Бег трусцой для похудения! Как правильно бегать трусцой?

Однако, есть определенные правила, как бегать, чтобы достигнуть эффекта похудения. Дело в том, что организм во время физических нагрузок начинает тратить содержащийся в печени гликоген, а когда его запасы кончаются, в энергию перерабатывается жировая ткань. Медленный бег сопровождается естественным восстановлением гликогена в организме, поэтому потеря жира значительно замедляется. Поэтому чтобы добиться похудения, бегать надо правильно.

Популярное

  • Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий

    Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит…

  • Диета и примерное меню на 1200 калорий в день на неделю

    Меню на 1200 калорий не неделю позволяет…

  • Сколько калорий в курице

    В связи с тем, что многие люди любят куриное…

  • Диета доктора Борменталя: похудеть просто

    Популярная диета доктора Борменталя к самому…

  • Рецепты овощных диетических салатов для похудения

    При приготовлении диетических салатов…

  • Диета на 1500 калорий: меню на неделю

    Похудение без особых ограничений в питании…

  • Диетические мясные рецепты блюд белковой диеты

    Диетические мясные рецепт отличаются тем,…

  • Диетические меню для похудения на неделю для диеты на 1100 калорий в день

    Предлагаемое диетическое меню на неделю…

  • Эффективная диета на 2 недели

    В отличие от кратковременной диеты, которая…

  • Гирудотерапия при различных заболеваниях: как и куда ставить пиявки

    Ознакомившись с азами гирудотерапии и поняв,…

  • Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

    Овощные диетические блюда — это основа…

  • Белковые рецепты и диетические куриные блюда из птицы

    Правильно приготовить блюда из птицы рецепты…

Интервальный бег для желающих похудеть

 Многие из людей стремятся следить за своей фигурой, этим занимаются как женщины, так и мужчины. Для женщин похудение это- естественная задача, представители мужского пола занимаются своим телом реже, но все же все хотят быть в форме и привлекать взгляды противоположного пола.

 Для того чтобы похудеть, есть большое количество разнообразных методов, которыми засорено более 30 % сети интернет.  Кто то пытается соблюдать всяческие диеты, кто-то пьют зеленый чай для похудения, есть люди которые пытаются голодать.

 Ну и самый эффективный метод, которым к сожалению пользуются реже чем остальными, это занятие спортом. Можно заняться каким не будь профессиональным спортом или записаться в фитнес-зал, а можно просто заниматься на свежем воздухе, бесплатно. Есть различные способы бега для похудения, один из них интервальный бег для похудения.

Общие правила тренировок

Чтобы ушел лишний вес, живот, и бока избавились от жировой прослойки, подтянулись мышцы, организм получил заряд тонуса и энергии, необходимо придерживаться правил во время тренировки, а полезные советы помогут усилить эффективность занятия:

  1. Нельзя бегать на пустой желудок. За 1,5 часа до тренировки рекомендуется перекусить, но в меню должны преобладать углеводы, они восполнят энергетический запас.
  2. Во время тренировки запрещено пить большое количество воды. Если быстро наступает чувство жажды, пересыхает слизистая ротовой полости, значит, был выбран неправильный темп.
  3. Правильная осанка имеет значение во время бега. Торс не должен сильно заваливаться вперед. Спина прямая, шея ровная, взгляд перед собой, руки немного согнуть в локтях.
  4. Ноги должны всегда быть немного согнуты в коленных суставах.
  5. Руки должны находиться в напряженном состоянии, ими не нужно размахивать.
  6. Количество тренировок в неделю — не менее 2 раз для новичков, если человек уже давно занимается, он может бегать ежедневно.
  7. На начальном этапе пробежки дистанция не должна превышать 2 км.
  8. Важно постепенно увеличивать нагрузку, периодически делая передышку, во время которой рекомендуется перейти на спортивную ходьбу. Такой способ совмещения нагрузки позволяет перевести дыхание, дать телу небольшой отдых, не переставая при этом заниматься. Вместе с этим увеличивается время тренировки и дистанция.

Правильное дыхание

Во время пробежки нужно придерживаться правильной техники дыхания. Правильное дыхание позволяет получить больший заряд бодрости, увеличить степень физической выносливости и, соответственно, быстрее сжечь жир. Дыхание зависит от того, в каком темпе бежит человек. Если темп медленный, дышать нужно равномерно, как и в привычной жизни без нагрузок.

В начале тренировок сделать это будет достаточно проблематично, поэтому и рекомендуется начинать со спортивной ходьбы, чтобы потренировать свое дыхание. Если человек бежит активно, нужно подстроить дыхание таким образом, чтобы через нос осуществлялся вдох, а через 2 шага ртом делался выдох.

Читайте также:  Как похудеть за неделю на 5 кг: упражнения

Когда занятия продолжаются уже длительное время, и человек бежит в быстром темпе, контролировать ровное дыхание физически невозможно. Чтобы не испытывать нехватку кислорода и не начинать задыхаться, нужно делать чрезмерно глубокий вдох, выдох при этом должен быть резким.

Заниматься на «холодные» мышцы ног и бедер категорически запрещено. Одно из основных правил корректного занятия, которое поможет избавиться от лишних килограммов, — подготовка. Под ней подразумевается разминка, которая включает выполнение общих физических упражнений, приседаний, выпадов, необходимых для разогрева и приведения в тонус мышц.

Перед тренировкой необходимо обязательно размять суставы и мышцы

Во время занятий нужно следить за дыханием, проверять пульс, т.к. любое отклонение в состоянии здоровья является показанием к немедленному прерыванию тренировки. Рекомендуется во время занятий пользоваться фитнес–браслетом. Он показывает все жизненные показатели бегуна и отсчитывает, сколько километров было пройдено.

Как похудеть бегая

Изучая отзывы людей, занимающихся бегом, можно сделать вывод о том, что похудеть с его помощью удается не всем. Оказывается для того чтобы похудеть нужно бегать определенным стилем. Существуют разные способа занятия этим видом спорта, для каждого из них есть одно неоспоримое правило: бег с целью похудения должен быть безопасным для организма.

Бег трусцой

Как это ни странно, пробежки трусцой могут не принести желаемого результата. Все дело в том, что во время бега трусцой организм берет энергию из накопленного им в печени гликогена, а не из подкожного жира. Одновременно организм сжигает легко перерабатываемый белок, содержащийся в мышцах. Одним словом, во время этого процесса теряется не жир, а мышечная ткань.

Итак, как похудеть с помощью бега трусцой? Жир начинает таять тогда, когда пульс человека достигает 150 ударов в минуту, при стиле трусца этого можно добиться, пробежав не менее часа, что удается немногим людям. То есть, чтобы похудеть на 1 кг, пробегаясь трусцой, надо потратить не менее 8000 ккал, так как именно столько энергии организм может израсходовать их жира.

Интервальный бег

Самый эффективный бег для похудения – интервальный. Принцип его в том, что во время пробежки чередуются трусца и ускорение. В результате такой неравномерной нагрузки организм начинает активно сжигать жир, и продолжает это делать даже через 6 ч после тренировки. Интервальный бег требует постоянного контроля пульса и времени.

Внимание! Интервальным бегом лучше заниматься на беговой дорожке и через равные расстояния, так как длительная нагрузка на сердце во время ускорения может серьезно навредить.

Для похудения наиболее эффективно чередовать бег трусцой на длительное расстояние и ускорение на короткий промежуток – это позволит организму привыкнуть, в результате чего приведет к сжиганию большего количества жира.

Бег по лестнице

При пробежке по лестнице нагрузка повышается, соответственно и калорий тратится больше. Под вопросом остается место, где можно заниматься этим видом спорта. Если бегать в подъезде, то это не совсем удобно: затхлый воздух, недоумевающие соседи. Для эффекта нужно чтобы бег занимал не менее 30 мин, что не очень удобно, ведь топот будет слышен в квартирах. Гораздо полезнее и практичнее бегать в парке на свежем воздухе, а для того чтобы имитировать эффект лестницы существуют различные тренажеры.

Беговая дорожка

Как похудеть бегая

Тренажер, имитирующий беговую дорожку – самый эффективный способ для похудения. Он позволяет взять весь процесс под контроль: скорость, расстояние, частота пульса, а также рассчитать промежутки между ускорениями. Для того чтобы быстрее худеть при беге на тренажере, можно взять в руки гантели и делать силовые упражнения.

Хорош этот тренажер для начинающих бегунов, он позволяет постепенно ускорять темп, начиная с ходьбы. Тренажер для бега – хороший способ тренировок не только для похудения, а также и для сердца.

#2 Интервальный бег для похудения

Бег в быстром темпе является отличным способом для похудения. Вы не только сжигаете значительное количество калорий непосредственно во время спринта, ваше тело продолжает сжигать лишний жир еще и в течение длительного времени после тренировки. При подъемах во время бега увеличивается ваш сердечный ритм,  для суставов и мышц это гораздо полезнее, чем бег по ровной местности. Наши 8-недельные тренировки, направленные на потерю веса, содержат интервальные спринты, требующие повторных 30-секундных подъемов. При выполнении таких подъемов необходимо прилагать больше усилий, но не слишком усердствовать, чтобы у вас хватило сил для завершения конечного интервала.

#3 Силовая тренировка

Силовые тренировки помогают сжигать лишние калории и сохраняют при этом мышечную массу. Это важно, потому что когда во время пищи вы поглощаете на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело затрачивает каждый день, вы рискуете вместе с лишним жиром потерять и мышечную массу. Однако если вы дополните программу парой силовых тренировок в неделю, то вам удастся сжигать только жир. Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или в собственной гостиной. Сконцентрируйтесь на весе собственного  тела, уделите внимание силовым упражнениям, таким как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, пресс и планки.

Читайте также:  Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Почему надо бегать строго минут

Для начала немного теории, о которой простым и понятным языком рассказывает Ярослав Брин (именно у него позаимствовал эту систему и адаптировал ее под себя):

Теперь кратко текстом. Есть несколько причин, почему нужен именно час кардио, а не 30 минут или полтора часа.

Первая причина. Это то самое время, когда организм успевает хорошенько пожечь жир в мышцах, но несильно затрагивает сами мышцы. Да-да, вначале горят запасы жира в мышцах — это тоже топливо для их работы наравне с гликогеном, только жир используется для низкоинтенсивной работы, а гликоген — для высокоинтенсивной.

Затем, во время отдыха, жир из запасов на животе, заднице и прочих филейных местах используется для восстановления энергетических запасов в мышцах. Но при одном условии — должен быть разумный дефицит калорий. Об этом поговорим чуть ниже.

Вторая причина. 20–30 минут тело обычно использует более доступные и легко используемые источники энергии — это глюкозу в крови и гликоген в мышцах.

Почему надо бегать строго минут

В принципе, они затем тоже могут восполняться за счет запасов из жировых депо в филейных частях тела, но лучше все-таки тратить все источники энергии — быстрые (глюкоза, гликоген) и медленные (жирные кислоты в мышцах). Чем больше потратим, тем быстрее избавимся от лишнего. Опять же, при условии разумного дефицита калорий.

Третья причина. За час ненапряженной низкоинтенсивной работы вы потратите больше калорий, чем за 15–20 минут бега на пределе (после которого уже ничего сделать не сможете). Да и не факт, что вас хватит на 15–20 минут. Меня вот в прошлом хватало минут на 7–10.

Можно отработать в высокоинтенсивном режиме, выложиться в ноль, отстрадать по полной программе, вывернуть содержимое желудка в итоге, возненавидеть мир, решить для себя, что больше так делать не будете и потратить от силы 150–250 ккал. А можно спокойно пробежаться трусцой 60 минут, очистить мозги от накопившегося за день информационного мусора, при этом сжечь 500–600 калорий и быть готовым через день-два легко повторить полезный опыт.

Четвертая причина. Если организм работает с достаточно большим пульсом (от 120 ударов в минуту и выше) более часа, то воспринимает это как серьезный стресс и переходит на более доступный источник энергии — на аминокислоты, которые получает из мышц. То есть, запасов гликогена уже нет, тратить жир тело не хочет, так как стресс — тяжело, надо сохранить запас на еще более скверные времена. Остаются лишь собственные мышцы, которые бойко пускаются под нож ради более длительной кардиотренировки.

За примерами далеко ходить не надо — посмотрите на марафонцев — мышц там нет. А мышцы — это красивая форма тела, зачем же их терять?

Похудение для женщин. Различия в женском и мужском тренинге

Бег для похудения имеет свои отличия, когда мы говорим о мужских и женских тренировках:

Похудение для женщин. Различия в женском и мужском тренинге
  • В женских тренировках меньше силовой, и больше аэробной нагрузки. Девушки, которые желают похудеть, также должны использовать силовой тренинг, но пропорция будет иной. Пример: мужчина тратит 60% энергии в аэробных тренировках и 40% – в силовых. Девушка тратит 85% энергии на аэробный тренинг и 15% на силовой.
  • Тренировки для женщин в потенциале должны быть более продолжительными, чем у мужчин. Это связано с особенностями женского организма, который больше приспособлен к длительному, но слабому стрессу, чем к непродолжительной нагрузке с запредельной интенсивностью. Женщина проще справляется с низкоинтенсивными, длительными тренировками. Она получает от них больше пользы, чем мужчина. Сильной половине человечества стоит идти по пути наращивания интенсивности, но не продолжительности тренировки. Пример: спустя год тренировок женщина может работать над собой 90-120 минут и не испытывать дискомфорта от такой длительности тренировки. Мужчине достаточно 60-90 минут. Лучше – 60.
  • Женщинам нужно начать с меньших нагрузок. Девушки приспособлены к длительным, низкоинтенсивным тренировкам только в потенциале. Среднестатистическая девушка на первых тренировках сильно уступает среднестатистическому мужчине. Способность, которую дала девушкам природа, нужно развить.
  • Девушки прогрессируют медленее, чем мужчины. Ниже вы увидите программы для бега, которые позволяют построить фигуру своей мечты с нуля. Если увлечься, и начать «закрывать» программы одну за одной в надежде на быстрый прогресс, можно схлопотать перетренированность. Мужчины переходят от одной программе к другой раз в 1-4 тренировочных цикла. Женщины – раз в 1-7 циклов. Скорость прогресса больше зависит от возраста, здоровья и качества жизни, но в среднем девушки будут прогрессировать медленнее мужчин. И это нормально. Не нужно брать слишком большую нагрузку в попытке доказать кому-то что-то. На тренировке есть только вы и ваши задачи.
Читайте также:  Лучшие тренировки для наращивания трицепсов и грудных мышц

Преимущества интервального бега

Помимо высокой скорости сжигания жиров к несомненным плюсам чередования бега и ходьбы можно отнести:

  • Экономия времени. 20-минутная высокоинтенсивная интервальная пробежка принесет гораздо больше результатов чем традиционная часовая пробежка трусцой;
  • Усиление выработки гормона роста. Гормон роста помогает ускорить жиросжигание, стимулирует обновление и развитие мышц, подтягивает кожу;
  • Повышение чувствительности к инсулину, а значит, прекрасная профилактика от развития сахарного диабета и прочих заболеваний.

Совет Интервальный бег показан только тем, у кого не сердечно-сосудистых патологий, проблем с повышенным давлением, заболеваний колен и суставов.

Техники бега

Для каждого человека оптимальным вариантом будет своя техника бега. Чтобы процесс похудения происходил более быстро, и давал желаемые результаты, необходимо испробовать на себе все разновидности бега. Для кого-то понравится бег трусцой, кто-то выберет челночный бег или спринт. Чтобы определить, какой вариант является более действенным, результативным и простым, стоит рассмотреть все разновидности.

Бег трусцой

Польза такого бега известна всем – он снижает аппетит, способствует быстрому жиросжиганию, улучшает самочувствие. Особенностью является то, что происходит естественное движение рук и ног. Объяснить технику выполнения бега трусцой для похудения словами очень сложно, она демонстрируется только на практике. Достаточно совершать 3 бега в неделю, чтобы через месяц получить уже существенные изменения.

Челночный бег

Это бег на короткие дистанции с возвращением к старту. С этой техникой бега знаком каждый человек, так как его наличие предполагает любая школьная программа. Для людей с лишним весом он является довольно сложным и энергозатратным, поэтому после нагрузки наблюдается массовое расщепление жиров и быстрое похудение.

Спринт

Данный вариант бега будет под силу только тренированным худеющим, за плечами которых не менее 2-х недель тренировок. Он предполагает максимальное выкладывание сил, является отличной жиросжигающей тренировкой на все тело, вырабатывает силу и выносливость.

Интервальные тренировки

Данная разновидность бега предполагает интервальное увеличение скорости бега и ее уменьшение. Важно предварительно разработать для себя план тренировки, поставить отметки, при которых интенсивность будет усиливаться, и при которых снижаться. Интервальный бег для похудения проводится 3 раза в неделю, расстояние для смены интенсивности составляет 50-150 метров.

Длинные дистанции

Только опытные худеющие в силу своей тренированности могут позволять себе забеги на длинные дистанции. В таком случае активно вырабатывается выносливость, происходит процесс сжигания жира. Бег для похудения живота, ног и других частей тела, выбирая длинные дистанции, быстро дает хорошие результаты, заряжает энергией и дает возможность включать в свои тренировки еще и силовые нагрузки.

Что такое бег трусцой и для чего он нужен?

Чуть позже мы выясним, есть ли у бега трусцой польза или вред для мужчин и женщин, а сейчас, давайте детально разберем это понятие и почему оно так популярно. Итак, какие характерные особенности имеет бег трусцой?

  1. Скорость движения бегуна — 6-8 км/ч;
  2. Спокойный и размеренный темп;
  3. Средняя длина шага — не больше 80 см;
  4. Стопа полностью приземляется на поверхность или мягко перекатывается с пятки на носок;
  5. Движения легкие, пружинящие, неторопливые.

Такую пробежку сложно отнести к спортивной — человек просто бежит в свое удовольствие, без соблюдения специальной техники на старте, финише или в процессе. Во время забега бегун не сильно устает, наслаждается окружающими видами, эмоционально успокаивается, разгружает мозг. Это идеальный антидепрессант и прекрасный способ снять стресс. Утром пробежка поможет взбодриться и настроит на продуктивную работу, а вечером, наоборот, избавит от всех тревог и забот уходящего дня.

Что такое бег трусцой и для чего он нужен?

Подытожим вышесказанное: что значит бегать трусцой — это неторопливое передвижение по беговому треку в максимально комфортном ритме с одинаковой скоростью. Если вам все еще непонятно, посмотрите видео «что значит бег трусцой», просто вбейте данный запрос в поисковую строку любого видеохостинга.