Бицепс бедра: анатомия, тренировка, результат

Привет друзья! В этой статье я расскажу вам как накачать бицепс! Если вы хотите иметь выразительные мышцы рук, то вам непременно потребуется уделить время именно прокачке бицухи. Хотя бицепс и не является главным элементом «могущества» рук (ставка больше делается на трицепс), однако этому вопросу также необходимо уделять немало внимания.

Комментарии к статье: 4

  1. Денис в 17:50

    В упражнениях на бицепс главное технику соблюдать и поменьше читинга, а то можно огромные веса поднимать, а руки расти не будут. Сам иногда делаю обычный подъем штанги на бицепс, который у Вас первым номером стоит, на мой взгляд, моим рукам этого достаточно, они не хило и в подтягиваниях работают.

    Ответить

    • Павел в 17:03

      Денис, благодарю за комментарий! Действительно, некоторым спортсменам достаточно делать подъёмы штанги. Но всё же, если вы хотите как следует прокачать бицепс, то следует подойти к этому вопросу комплексно.

      Ответить

  2. Петрович в 21:00

    У меня от подтягиваний хорошо развился бицепс, видимо хват недостаточно широкий делал и большая нагрузка в руки попадала. Отдельно бицепс не качаю, больше люблю базовые упражнения, где работает много мышц сразу.

    Ответить

  3. Павел Винивитин в 21:01

    Знаю много людей, которые укрепляют мышцы рук чисто одними подтягиваниями, меняя при этом только хват.

    Ответить

Ваш комментарий отправлен на модерацию.

Еще смайлы

Бицепс бедра: немного анатомии

Бицепс бедра – она же двуглавая мышца – расположена на задней поверхности бедра. Она является антагонистом квадрицепсу – четырехглавой мышце.

Основные ее функции:

  • Сгибать ногу в коленном суставе.
  • Вращать голень, когда колено согнуто.
  • Вращать голень в наружную сторону.
  • Помогать разгибать корпус большой ягодичной мышце.

Принцип накачки бицепса бедра прост – тот же, что и для всех прочих мышц: зная, как она работает и, подобрав правильные упражнения, приступать к тренировкам.

Виды и польза упражнений для бицепса бедра ^

Нижняя часть тела человека состоит из нескольких групп мышц: ягодичные, мышцы передней и задней поверхностей бедер, мышцы голени. Для их успешного развития необходимо выполнять специальные упражнения, направленные на проработку именно этих частей тела.

Мышцы передней поверхности бедер называются квадрицепсами, и для их подкачки приходится тратить не слишком много времени и усилий, т.к. они развиваются довольно быстро. Все сложнее с бицепсом бедра (мышцами задней части бедер): они тренируются проблематично, и нередко атлеты замечают, что даже при правильно составленном плане тренировок они заметно отстают от «квадров».

Чтобы все мышечные группы развивались равномерно, необходимо придерживаться нескольких правил:

  • В каждую тренировку ног включать упражнения на бицепс бедра. Несмотря на то, что данные мышцы задействуются и при приседе, и при жиме ногами, необходимо регулярно делать специальные упражнения, предназначенные именно для них;
  • Важно во время тренировок полностью соблюдать технику выполнения, в противном случае значимого эффекта не будет, к тому же это чревато получением травмы;
  • Питание играет ключевую роль: спортсменам необходимо повышенное содержание белка в рационе, чтобы быстрее укреплялись мышцы, поэтому некоторые принимают сывороточный и казеиновый протеин, а в меню включают мясо, рыбу, морепродукты, бобовые, яйца и другую белковую пищу.

Преимущества упражнений на бицепс бедра в домашних условиях и тренажерном зале

Некоторые спортсмены предпочитают работать только над развитием спины, рук, плеч и пресса, забывая про ноги, и тогда их тело становится не пропорциональным. Кроме того, регулярные тренировки ног не только делают тело красивым, но и положительно воздействуют на организм:

  • Упражнения для ног существенно ускоряют метаболизм и помогают быстро сжигать калории;
  • Увеличивается выработка соматотропина и тестостерона (последнее касается только мужчин);
  • Повышается общая выносливость организма;
  • Крепкие мышцы снижают вероятность травмирования суставов, т.к. они обладают как двигательными, так и поддерживающими функциями;
  • Силовые тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему и положительно сказываются на работе сердца;
  • Как правило, упражнения, предназначенные для мышц бедер, задействуют и ягодичные мышцы, и в конечном счете после нескольких месяцев тренировок можно получить красивые и упругие ягодицы, что немаловажно для девушек.

Упражнения для бицепса бедра

Для того, чтобы фигура имела пропорциональные формы необходимо уделять внимание прокачке мускулатуры всего тела, включая ноги. Непременно следует уделить внимание и прокачивать бицепс бедра — мышцу, находящуюся с латеральной стороны задней поверхности бедра. При тренировке бицепса бедра, задействуются также ягодичные мышцы и квадрицепсы. Перед началом тренировки следует сделать 5-10 минутную разминку, чтобы хорошо разогреть все мышцы во избежание травм.

Упражнения на бицепс бедра дома (по 8-10 повторений в 3-4 подхода):

  • Приседания с гантелями. Нижним хватом взять гантели. Поставить ноги на ширине плеч, спину держать ровно. Руки с гантелями должны быть опущенными и прямыми. Плавно опускать таз назад, сгибая ноги в коленях до образования между ними прямого угла. Медленно вернуться в исходную позицию.
  • Приседания со штангой. Взять штангу, поднять ее и положить на плечи, чтобы ее рукоятка оказалась за головой. Выпрямить спину, ноги на ширине плеч. Медленно опускать таз назад, сгибая ноги в коленях. Между коленями и тазом должен образоваться прямой угол. Зафиксировать положение пару секунд, затем плавно вернуться в исходную позицию.
  • Наклоны туловища вперед с отягощением. Взять в руки отягощение (штангу, гантели). Выпрямить спину, ноги на ширине плеч. Медленно наклонять корпус вперед, опуская отягощение вниз, но не касаясь пола. Колени должны быть прямыми. Плавно вернуться в исходную позицию.

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале:

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

  • Сгибание ног на тренажере. Лечь на тренажер лицом вниз, прижав корпус к поверхности. В области голеностопного сустава зафиксировать ноги. Плавно и медленно сгибать и разгибать ноги в коленном суставе. В нижней точке колени должны оставаться немного согнутыми.
  • Наклоны корпуса с напарником. Коленями встать на тренажер, зафиксировав ноги валиком в области голеностопного сустава. Спину выпрямить. Наклонять корпус вперед как можно ниже. Для подстраховки впереди должен стоять напарник. Вернуться в исходную позицию.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Базовые упражнения

Основу тренировок составляют упражнения, которые могут выполнять как женщины, так и мужчины. Единственное отличие — рабочий вес, ведь сильному полу изначально необходимо брать большие утяжелители, нежели начинающим спортсменкам.

Ниже предоставлен перечень базовых упражнений, на которых и строится тренинг. Количество повторений в каждом из них достигает 15-18 раз. В первую неделю достаточно будет делать всего по 2-3 подхода, но в дальнейшем их количество следует постепенно увеличить до 6. Рабочий вес везде подбирается самостоятельно, так как это зависит от первоначальной физической подготовки человека, массы его тела и прочих параметров.

Рекомендации к тренировке

Упражнения для задней части бедра выполняются с соблюдением определенных правил:

  • Первоочередность. Упражнения для двуглавой мышцы бедра рекомендуется делать в начале тренировки. Она является очень выносливой, поэтому сил хватит и на выполнение остальных движений.
  • Количество. Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра нужно выполнять с существенным весом по 6-8 р.
  • Комплексный подход. Эффективными упражнения будут в том случае, если одновременно прорабатывать и другие структуры ног (трицепсы, квадрицепсы, ягодицы).
  • Чередование нагрузок. Во время тренировки рекомендуется выполнять изолирующие и тяжелые базовые движения. Это поможет вам затронуть глубокие слои мышечных волокон, ускорить их гипертрофию.
Рекомендации к тренировке

Накачать заднюю поверхность бедра можно, если интенсивно заниматься всего 1 раз в неделю. Самое главное знать, какие упражнения исполнять.

Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе.

Почему необходимо избегать тренажера Смита

Многие фитнес-тренеры, не рекомендуют включать машину Смита в план занятий. Это обусловлено низкой эффективностью проработки целевой зоны во время движений в тренажере.

Как показывает практика, при определенной фиксации корпуса, необходимой при работе в конструкции, вся нагрузка переносится на квадрицепсы и ягодицы. Задняя область бедер, в таком положении, задействуется незначительно.

Хорошей альтернативой конструкции Смита, является силовая рама. Снаряд позволяет безопасно и без ущерба для целевой зоны, проводить работу, даже с тяжелыми весами.

Анатомическое строение задней поверхности бедра

  • Полусухожильная мышца;
  • Полуперепончатая мышца;
  • Двуглавая мышца бедра.

Мышцы задней поверхности бедра сгибают голень и разгибают бедро.

Мужчинам не стоит пренебрегать данными упражнениями, потому что хорошо развитый бицепс бедра значительно увеличит общий объем ноги. Мощные ноги выглядят впечатляюще.

Девушки также не должны игнорировать комплекс упражнений для задней поверхности бедра. Не бойтесь, что ваши ноги будут выглядеть громоздко и неаккуратно. Напротив, бедра станут крепкими и подтянутыми, что только подчеркнет вашу женственность и привлекательность.

Сгибание на бицепс лежа на тренажере

Вся прелесть этого упражнения заключается в том, что увеличивается угол наклона бицепса относительно туловища. Это ограничивает возможность помогать себе плечами. При выполнении упражнения задействуются все необходимые мышцы. Данный вариант упражнения имеет два преимущества. Во-первых, в верхней точке движения не теряется нагрузка на мышцы, как при обычном подъеме гантелей на бицепс, благодаря натяжению троса. Во-вторых, скамья/пол поддерживают спину и не дают ей наклоняться вперед или назад.

Как выполнять: для выполнения упражнения вам понадобиться скамья/пол и кроссовер. Расположите скамью под тренажером так, чтобы голова находилась на одной линии с рукояткой тренажера, когда вы лежите. Поднимите кисти вверх и возьмитесь за рукоятку. Согните верхние конечности в локтях, напрягите мышцы бицепса и приведите рукоятку тренажера к голове. Держите плечи неподвижно, прочувствуйте напряжение в мышцах бицепса прежде, чем вернуться в исходное положение.

Вывод по лучшим упражнениям на

Как бы там ни было делая вывод, лучшими упражнениями на согласно ЭМГ являются:

  • Становая тяга (ЭМГ — 179.0) (наивысший показатель)
  • Отведение выпрямленной ноги назад (ЭМГ — 173.0)
  • Подъем корпуса с помощью заднего бедра (ЭМГ — 164.0)

Мой комментарий 2: я всегда делал мертвую тягу на прямых ногах со штангой.

Вывод по лучшим упражнениям на

У меня очень хорошо растут бицепсы бедер от данного упражнения и оно являются моим фаворитом (по ЭМГ оно показало 145.0) даже не смотря на то, что я знаю что согласно ЭМГ есть и более эффективные упражнения.

Лично я буду и дальше выполнять именно это упражнение, ну а ты уж решай самостоятельно.

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Читайте также:  Как качать пресс дома? Упражнений для девушек и мужчин