Бодибилдинг. Тренируемся и растим мышцы правильно!

Бодибилдинг ассоциируется с именами чемпионов и их фантастическими достижениями. О травмах принято умалчивать – а зря. Мы расскажем о самых неприятных и даже трагических случаях в истории бодибилдинга: возможно, это убережет начинающих и опытных культуристов от опасных экспериментов.

Программа тренировок

Тренировка I (акцент: грудь, трицепсы)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

  1. Жим лежа широким хватом – 3-4 х 7-10
  2. Отжимания от брусьев – 3 х 5-8
  3. Жим гантелей в наклоне – 2 х 8-10
  4. Трицепсовый жим на блоке – 3 х 8-10
  5. Гиперэкстензии – 2-3х10-15
  6. Скручивания на пресс в висе – 3 х 10-15

Тренировка II (акцент: спина, бицепсы)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

  1. Становая тяга – 3-4 х 7-10
  2. Шраги с гантелями – 3 х 10-12
  3. Подтягивания или тяга блока к груди – 3-4 х 8-12
  4. Тяга гантелей в наклоне – 3-4 х 8-10
  5. Подъем EZ-грифа на бицепс – 3 х 10
  6. «Молот» на бицепс – 2х10

Тренировка III (акцент: плечи, ноги)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

  1. Жим Арнольда – 3-4 х 8-10
  2. Разводки гантелей стоя – 2-3 х 10
  3. Приседания со штангой на плечах – 4 х 7-12
  4. Икры сидя – 4 х 15-20
  5. Скручивания на пресс на римском стуле – 4 х макс.

Скачать план тренировок: [75.5 Kb] (cкачиваний: 23208)

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

ошибок начинающих бодибилдеров:

Ошибка №1: Первые тренировки в одиночку. Если вы впервые пришли в тренажерный зал, и имеете смутное представление об упражнениях, тогда желательно взять персонального тренера, хотя бы на пару тренировок. Он объяснит упражнения и наглядно покажет технику их выполнения. Плюс ко всему, тренер может составить индивидуальную для вас программу, с учетом всех целей и пожеланий.

Ошибка №2: Звездная программа. Многие начинающие спортсмены, предварительно готовятся к своей первой тренировке. Читают статьи и смотрят видео уроки с техникой упражнений. Само собой – это не плохо. Однако если они берут тренировочную программу известных бодибилдеров, таких как Ронни Колеман или Арнольд Шварценеггер и пытаются по ней заниматься, то это неправильно. Эти спортсмены годами готовились к таким программам тренировок, а мы хотим с них начать. Это будет равноценно тому, что поставить высотный дом на фундамент для одноэтажного дома. Фундамент не выдержит и дом упадет.

Поэтому, если мы хотим заложить хорошую основу (фундамент), то нам нужно выбирать программу для начинающих. Со временем её можно усовершенствовать либо поменять.

Ошибка №3: Увеличение весов на каждой тренировке. Как правило, все начинающие гонятся за большими весами, пытаясь постоянно их наращивать. При этом мало кто обращает внимание на правильность самой техники выполнения. Спустя пару месяцев, такие люди упираются в тупик, при котором нет сил и возможности больше наращивать вес.

Методика постоянного наращивания весов лежит в основе бодибилдинга, однако к ней нужно правильно подходить. Сперва необходимо поставить правильную технику упражнения, а затем можно постепенно наращивать веса.

Ошибка № 4: Тяжёлые тренировки важнее всего. Прогресс в бодибилдинге зависит от 3-х основных его составляющих: тренировок, правильного питания и полноценного отдыха. Все эти части одинаково важны и если убрать одну из них, то прогресса не будет. Поэтому акцентировать все внимание на какой-то одной составляющей не стоит.

Ошибка № 5: Неравномерное распределение упражнений. В тренажерных залах всегда есть люди, которые тренируют только одну группу мышц. Как правило, у мужчин это руки и грудь, а у женщин ноги. Со временем, такие тренировки приводят к сильной диспропорции.

Тренировки должны распределяться равномерным образом, учитывая сильные и слабые стороны спортсмена. К сожалению, многие начинающие атлеты полностью игнорируют упражнения на спину, такие как гиперэкстензия и становая тяга, считая их не нужными. А ведь спина является одной из важнейших групп мышц, на которой держится все тело.

Ошибка № 6: Пренебрежение разминкой. К сожалению, это одна из наиболее распространенных ошибок, которая впоследствии может привести к травме. Если посмотреть на тренировки профессиональных атлетов, то разминка занимает около трети всего времени. Они тщательно растягивают мышцы и разминают суставы, чтобы не получить травму.

Необходимо установить за правило, ни одна тренировка не начинается без разминки.

Читайте также:  Как самостоятельно убрать живот и бока за неделю?

Ошибка №7: Тренировки во время болезни. Здесь уже ничего не поделаешь, если заболел, то нужно лечиться. В больном состоянии ни в коем случае тренироваться нельзя. Иммунитет сильно ослаблен, и тело пытается бороться с болезнью. Тренировка же только усугубит ситуацию.

Ошибка № 8: Употребление тяжелой пищи перед тренировкой. Одна из грубейших ошибок, которая может стоять слишком дорого. Например, если вы поели перед тренировкой ног, то съеденная пища будет создавать дискомфорт в желудке. Или что ещё хуже, просто выйдет наружу. Поэтому не стоит так рисковать, ешьте за пару часов до тренировки.

Ошибка №9: Секс понижает тестостерон. Распространенная точка зрения и не только среди новичков. Группой китайских ученых проводились исследования, о влиянии секса на уровень тестостерона. Результаты показали, что частые занятия сексом позволяют удерживать уровень тестостерона на высоком уровне. А вот как раз длительное воздержание, напротив, со временем снижает его уровень.

Ошибка №10: Много разговоров. Всегда приятно поговорить с кем-то об упражнениях или результатах. Однако, эти разговоры отвлекают, сильно отнимая время. Всем известный Арнольд Шварценеггер, был настолько сконцентрирован во время тренировок, что даже не отвлекался на телефон, когда ему звонили. Считая, что все вопросы можно решить вне зала. Поэтому – меньше слов, а больше дела.

Все ошибки в зале исходят от желания достичь быстрых и легких результатов. Но бодибилдинг – это спорт, в котором проявляется настойчивость, терпение и характер.

Эффективная тренировка

Очень важную роль для отлета имеет зал, в котором он будет тренироваться. Это должно быть просторное помещение. Там должны быть в обязательном порядке турник и брусья (для новичков это базовые упражнения, и не какие тренажеры его не заменят, да и для «ветеранов» упражнения на них позволят нормально пропотеть), должен быть тренер, который вызывает уважение. А самое главное атмосфера, в которой, придя в зал, вам не хотелось бы из него уходить, и не считать минуты до конца тренировки.

Профессиональный совет: сразу же возьмите себе напарника или присмотрите, кто им может стать. Во-первых, Вам не придется все время просить разных людей Вас подстраховывать (например жим лежа, приседания со штангой и т.д.), во вторых, если у Вас создастся эффект соперничества это будет просто отлично! Или, в конце концов, вам просто станет скучно.

История культуризма

Культуризм известен с 1880 года. Первый конкурс красоты атлетического телосложения был проведен в Англии в 1901 году Евгением Сандовым.

В нашей стране он зародился в атлетических обществах – так назывались клубы для мужчин по интересам, где значительное внимание уделялось оздоровлению и тренировкам с отягощениями. Первые тренировки были больше похожи на тяжелую атлетику, гиревой спорт и пауэрлифтинг. Тренажеров не было, да и спортсмены больше ставили себе цель стать сильными, нежели красивыми.

В середине 50-х годов прошлого века культуризм «пошел в массы». Стали организовываться соревнования, клубы для занятий были уже практически в каждом крупном городе Европы и США. Спорт отделился от тяжелой атлетики, и появились самостоятельные шоу культуристов.

История культуризма

Спорт набрал популярность в США, как только культурист Стив Ривз начал сниматься в кино. Появились многочисленные журналы по бодибилдингу, соревнования «Мистер Олимпия» и «Мистер Вселенная». К 70-м годам прошлого века турниры приобрели вполне современный вид – атлеты позируют на сцене и не выполняют никаких гимнастических или силовых упражнений.

© Augustas Cetkauskas —

Упражнения для тренировки рук

Бицепс, брахиалис и брахиорадиалис

Как и было сказано ранее, данные мышцы работают в тандеме. Лучшими упражнениями для их развития будут:

Упражнения для тренировки рук
  • Сгибание рук со штангой стоя. Это классическое упражнение для бицепса. Оно считается базовым, хотя конечно не совсем таковым является. Но именно оно максимально задействует потенциал двуглавой мышцы. Если изменить хват с обычного на обратный (ладони смотрят вниз). То в работу сильней включатся брахиалис и брахиорадиалис.
  • Сгибание рук с гантелями. В отличие от штанги, гантели позволяют устранить дисбаланс в развитие каждой из рук. Выполнять можно стоя (базовый вариант), сидя (более изолированная версия). А также использовать нейтральный хват (молотковые сгибания). Он поможет немного сильней растянуть бицепс и поработать с достаточно большим весом.
  • Сгибание рук на скамье Скотта. Данное упражнение, дает возможность сместить акцент на длинную головку бицепса. А мы говорили, что именно она формирует пик бицепса. Делая его форму более выразительной. 
  • Концентрированный подъем на бицепс. Данное упражнение чаще всего выполняют профессиональные атлеты. Для того, чтобы прочувствовать работу целевых мышц. И концентрированно проработать бицепс в конце тренировки.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание рук, поэтому упражнения должны включать в себя данное движение. 

Упражнения для тренировки рук
  • Жим лежа узким хватом. Это очень тяжелое базовое упражнение. Напоминающий обычный ЖИМ ЛЕЖА, только хват используется узкий. Это по максимуму выключает грудные мышцы и дает возможность трицепсу выполнить все движение. Если вам сложно дается данное упражнение, можно выполнять отжимания от пола
  • Отжимания на брусьях. Является очень эффективным упражнением для развития трицепса. Выполняются отжимания на узких брусьях с практически прямым корпусом. Это позволяет исключить грудные, и всю нагрузку сместить на трицепс. Для новичков, которым сложно выполнять это упражнение отлично подойдут обратные отжимания.
  • Разгибание рук из-за головы с гантелью. Данное упражнение дает нам возможность максимально растянуть длинную головку трицепса. Ее развитие является для нас первостепенной. Так как у большинства атлетов, она отстает. Выполнять упражнение можно как одной рукой поочередно. Так и двумя одновременно. 
  • Жим к низу на блоке. Упражнение из разряда изолированных. Имеет очень много вариаций выполнения. Меняя хват или рукоятки, мы можем смещать акцент на любую из головок трицепса. Выполняется упражнение в блочном тренажере.
Читайте также:  Как накачать пресс при грыже поясничного отдела позвоночника

Базовые упражнения бодибилдинга

Основа бодибилдинга- это несомненно базовые упражнения. Это те упражнения, которые позволят вам набрать мышечную массу. Это те упражнения, которые приведут в шок ваши мышцы. Именно с них начинается тренировка, и выполнять которые нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО. Это особенно актуально для начинающих.С понятием «базовое упражнение», как правило, ассоциируется понятие «большой вес». И это один из ключевых моментов!

Упражнение 1- Пуловер

Станьте лицом к стойке тренажера так, чтобы верхний блок оказался точно над вашей макушкой. Возьмитесь за прямой гриф хватом сверху на ширине плеч и отступите назад на 26–35 см. Торс полностью выпрямлен. Слегка согните руки в локтях и чуть наклоните их вперед (на 15–20 градусов от вертикали) так, чтобы груз приподнялся с упоров. Если у вас высокий рост, можно встать на колени. Туловище полностью выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице. Поясничные мышцы напряжены и фиксируют торс в выпрямленном положении до конца сета. Сделайте вдох, напрягите широчайшие и, задержав дыхание, потяните гриф на прямых руках вниз, к бедрам. Едва гриф коснется бедер, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие. Выдыхая, плавно верните гриф в исходное положение (когда руки не доходят до вертикали на 15–20 градусов). Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках.

Базовые упражнения бодибилдинга

Упражнение 2 — Подтягивания широким хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху чуть шире плеч. Скрести лодыжки и немного прогнись в грудном отделе позвоночника. Опуская плечевой пояс и сводя лопатки, подтянись, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

Базовые упражнения бодибилдинга

Упражнение 3- Подъем штанги на бицепс, стоя у стены

Упритесь в стену спиной. Ноги чуть согни в коленях, поставив ступни на ширину таза или несколько шире. Штангу держи хватом снизу на ширине плеч (А). Не изменяя положения спины, согни руки в локтях и подними снаряд к плечам (Б). Вернись в положение А и повтори.

Упражнение 4 – Подъемы коленей в висе

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Если она слишком высоко, воспользуйтесь невысокой скамьей или подставкой. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках, вы не касались ногами пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.Руки полностью выпрямлены, спина слегка прогнута в пояснице. Сделайте вдох. Задержите дыхание, напрягите пресс и, сгибая ноги, постарайтесь поднять колени как можно выше. Чтобы как следует нагрузить пресс, вы должны поднимать колени выше пояса (точки, когда бедра параллельны полу). Достигнув верхней точки, еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь продержаться в этом положении 1-2 секунды. Выдохните и, слегка расслабляясь, опустите ноги в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение.

Базовые упражнения бодибилдинга

Упражнение 5 — Жим гантелей на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью и подними гантели над собой, развернув грифы в одну линию (А). Сгибая руки в локтях, опусти гантели по сторонам от груди (Б). Выжми гантели в положение А и повтори.Просмотреть более подробную программу для занятий бодибилдингом можно используя первую программу тренировок (какие упражнения и сколько подходов).

Травма во время фотосессии

Травмам подвержены не только руки, но и ноги бодибилдеров. Яркий пример – Жан-Пьер Фукс и его неудачная фотосессия для журнала. Во время приседания с весом 310 ноги культуриста подкосились и штанга буквально сложила его тело пополам. Вместо эффектного глянцевого снимка фотограф зафиксировал одну из самых неудачных травм в истории культуризма.

Фукс разорвал мышцу на левой ноге и связку на правой. Во время четырёхчасовой операции обнаружилась ещё одна старая травма: разорванный хрящ. Возможно, именно из-за него спортсмен не смог выполнить приседание. Врачи вообще не могли понять, как можно было тренироваться с таким повреждением.

Травма во время фотосессии

Восстановление было мучительным. Приступить к самым простым тренировкам Фукс смог только через 2 месяца. Вернуть былую форму до конца не удалось, но Жан-Пьер всё же выступил на «Ночи чемпионов», доказав, что для него нет ничего невозможного.

Условия для роста мышц

Тренировки и занятия в тренажерном зале.

Правильное питание необходимое для восстановление и роста мышц.

Хороший и здоровый отдых и сон.

Тренировки для роста мышц

Все люди одинаковы с точки зрения физиологии в отношении бодибилдинга. Принципы методик тренировки для всех неизменны и обосновано доказаны.

Однако люди одинаковые физиологически и анатомически могут иметь разные по своему составу мышцы. Мышечные волокна делятся на «белые» и «красные». Первые отвечают за кратковременную максимальную нагрузку, вторые, наоборот – за выносливость и возможность длительной работы.

Читайте также:  Как правильно питаться до и после фитнеса

Мышцы людей могут сильно отличаться по соотношению мышечных волокон. В связи с этим, успешные методики тренировок у двух одинаково сложенных спортсменов могут быть совершенно разные. Именно методом проб и ошибок можно добиться максимального результата и стать звездой бодибилдинга.

Правильное питание для роста мышц

Высокие темпы восстановления и роста мышц требуют от бодибилдеров соблюдения специализированной диеты. Вообще говоря, бодибилдерам требуется больше калорий, чем среднему человеку того же веса, чтобы обеспечить белком и энергией затраты на тренировки, восстановление и собственно рост мышц.

Уменьшение уровня получаемой пищевой энергии в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями позволяют бодибилдерам терять лишний жир, что актуально в рамках подготовки к различным соревнованиям. Соотношение пищевой энергии, полученной из углеводов, белков и жиров может варьироваться в зависимости от целей бодибилдера.

Прием пищи для бодибилдиров

Обычному человеку для нормального питания необходимо принимать пищу три раза в день. Бодибилдеры же стараются питаться 5-7 раз с интервалом 2-3 часа.

Этот метод помогает достигнуть следующие цели:

  1.   увеличивает скорость обмена веществ в организме;
  2.   устраняет излишнюю секрецию инсулина, которая вызывается большим и единовременным приемом пищи.

Белки для роста мышц

Белок – главный строительный материал для роста мышц. Он является основным питательным компонентом в рационе бодибилдиров. Культуристу необходимо больше белка, чем простому человеку.

Необходимое количество белка для роста мышц за день:

  1. При умеренных нагрузках: граммов белка на килограмм веса;
  2. При повышенных нагрузках и постоянных тренировках: 4 и более граммов белка на килограмм веса.

При этом белок должен составлять 25-30% от общей калорийности питания.

Основные источники белка:

  1. яйца;
  2. мясо – курица, индейка, свинина, говядина, баранина, рыба;
  3. бобовые культуры и орехи;
  4. молочные продукты с высоким содержанием белка. Например: творог.

Чтобы обеспечить необходимым количеством белков свой организм, многие бодибилдеры используют в своем рационе необходимые белковые добавки, такие как сывороточный белок и казеин.

Подробнее про белки

Углеводы

Углеводы в бодибилдинге – это бесконкурентный источник энергии. Именно от них зависит физиологический тонус бодибилдера и успешность его тренировок. Увеличивать прием углеводов необходимо в момент набора мышечной массы, при интенсивных тренировках и больших нагрузках.

Если же, необходимо наоборот, уменьшить вес организма, в связи с лишним весом, желательно уменьшать количество употребления углеводов, а так же и жиров, до минимума.

Статья про углеводы

Быстрый рост мышц невозможен без отдыха

Хотя стимуляция роста мышц происходит в тренажерном зале из-за занятий с отягощениями, сам рост мышц происходит во время отдыха, основной пик роста – в первые 40-50 минут после тренировки, и продолжается несколько часов. В это время белок организму просто необходим!

Без адекватного отдыха и сна, мышцы не имеют возможности восстанавливаться и расти.

Среднее необходимое количество сна бодибилдеров, для полноценного роста мышц, должно составлять 7-8 часов. Однако могут быть и исключения, когда достаточно 5 и менее часов.

Перетренированность

Слишком малый период отдыха между тренировками или слишком большая нагрузка приводят к перетренированности. Если начинать следующую тренировку, достаточно не отдохнув, будет накапливаться усталость и исчезнет прогресс в росте мышечной массы или в силовых показателях, если цель – большие веса.

Важно найти правильный период и начинать все постепенно. Бывают примеры, когда людям необходимо до 9 дней отдыха. В среднем начинать можно с 2-3 тренировок в неделю.

У некоторых профессиональных бодибилдеров количество тренировок доходит и до шести в неделю, по 1-3 тренировки в день.

Упражнения

Дополнительные рекомендации и фишки

Набрать вес без вреда для здоровья реально, главное учесть все составляющие и не забыть о нюансах. Например, о качественном сне. Продолжительность ночного отдыха для атлета составляет 8-10 часов. Самое лучшее время для засыпания с до Во время крепкого и здорового сна организм восстанавливается, а мышцы набирают долгожданные объёмы.

Чтобы избежать травм во время работы с большими весами при базовых упражнениях, важно делать разминку и следить за техникой выполнения. При этом увеличение веса должно быть постепенным

Атлеты, которые уже накачались в натураху, дают рекомендации новичкам. Например, чтобы ощущать явный прогресс в мышечном приросте, необходимо свою программу тренировок разбить на микроциклы: легкие, средние и тяжелые тренировки.

Выводы.

Для тех, кто говорит, что без стероидов накачаться невозможно, есть много ярких примеров спортсменов, сотворивших со своим телом нечто невероятное. Они строго придерживаются периодизации тренировочного процесса, пробивают потолок массы естественными методами и тщательно следят за своим питание, отдыхом, восстановлением. Именно в таком подходе кроется успех при наборе мышц без химии.