Бoдифлeкс для «Живoта и Бoкoв»

Правильное дыхание является ключевым принципом системы бодифлекс для похудения. Грир Чайлдерс и её последовательницы уверены, что глубокие вдохи и выдохи намного увеличивают энергозатраты, а значит, сжигание жира происходит активнее. Кроме того, повышается тонус кожи, отступают стресс и тревога, снижается чувство голода. Заинтересованы? Тогда самое время изучить комплекс упражнений для занятий бодифлексом.

Суть методики бодифлекса для лица

Основа методики — правильное дыхание. Именно его освоение гарантирует успех и скорый результат от выполнения упражнений. В сочетании с определёнными мышечными тренировками это позволяет добиться ощутимого результата уже после первых 2-3 занятий. Сжигание лишнего жира, повышение иммунитета, подтяжка лица, усиление его мускулатуры — вот неполный список результатов занятий бодифлексом.

Суть методики бодифлекса для лица

Создатель методики — Грир Чайлдерс. В нашей стране обучением и реализацией бодифлекса занимается Марина Корпан. Её уроки, наглядные пособия, видеоуроки помогли многим женщинам добиться хорошего результата.

Основное упражнение на живот и бока

Упражнение, направленное на растяжение мышц боковых поверхностей тела. Благодаря этому упражнению вы навсегда распрощаетесь с такими ненавистными и малопривлекательными валиками жира на боках. Благодаря чему талия станет намного изящнее и тоньше.

Основное упражнение на живот и бока

Исходная поза:

  • Займите положение в основной дыхательной позе – ноги на уровне плеч, присогнутые колени, ладони поставьте на расстоянии двух сантиметров выше коленей.
  • Ягодицы должны быть  в такой позиции, словно вы собираетесь садиться.
  • Выполните дыхательное упражнение, после чего  втягиваете живот и занимаете основную позицию.
Основное упражнение на живот и бока

Основная позиция:

  • Левую руку необходимо опустить на левое колено, так же согнутое.
  • Следом вытягиваем правую ногу, следим, чтобы носок был оттянут, без отрыва ступни от поверхности пола. Весь вес вашего тела должен быть сосредоточен на согнутом левом колене.
  • При этом правая рука тянется вверх и вытягивается над головой, над ухом, максимально вверх.
  • У вас должно быть ощущение растяжения боковых мышц, от талии до подмышки. Следите, чтобы рука не сгибалась, и все время находилась около головы.
Основное упражнение на живот и бока

В таком положении досчитайте до 8, и вернитесь в основную позицию. Выполните по три раза на каждую из сторон.

Также для живота эффективно бодифлекс упражнение шлюпка, только выполняя его, следите за правильным дыханием.

Основное упражнение на живот и бока

Как правильно выполнять

  • Следите за тем, чтобы рука не сгибалась в локте, при ее поднятии. Это необходимо для правильной растяжки.
  • Пальцы, той ноги, что вы вытягиваете, оттягивайте, для качественной растяжки.
  • Старайтесь сохранять правильную позу, никаких наклонов вперед.
  • При условии, что вы верно займите позу, ваш вид будет схож с метателем дисков.

Комплекс из дыхательных упражнений для похудения

Ниже представлены 10 упражнений для талии, живота, бедер и боков в картинках.

Даже начинающий сможет без труда освоить данную методику, чтобы в домашних условиях убирать лишние объемы тела, восстановить послеродовой тонус мышц брюшной полости, освоить гимнастический комплекс для растяжки и смоделировать четкие очертания силуэта. Поехали?

Схема такая:

  1. Сперва выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот;
  2. Примите одно из следующих положений, что на картинках ниже;
  3. По истечении 8–10 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.
Читайте также:  Кардио тренировка: какие это упражнения, польза и виды кардионагрузок

Упражнение Алмаз

Отведение рук назад

Боковая растяжка

Техника дыхания

Перед тем, как приступать к выполнению основных упражнений, необходимо освоить базу. Правильное дыхание – это залог успеха в выполнении гимнастики.

Медленный выдох через рот – этап 1

Исходное положение стоя или сидя на стуле с выпрямленной спиной. Губы смыкают в трубочку и медленно через рот делают глубокий спокойный выдох. Важно, чтобы из легких вышел весь воздух, что будет способствовать увеличению их объема при вдохе.

Быстрый вдох через нос – этап 2

Важно впустить в легкие максимальное количество воздуха. Для этого резко вдыхают через нос, при этом издавая соответствующий шум. Легкие должны максимально наполниться. Как только это произошло и воздуху больше некуда вмещаться, следует на пару секунд задержать дыхание, перекрыв носовое и ротовое дыхание.

Резкий выдох через рот – этап 3

Задача этого этапа заключается в резком выведении воздуха из легких в максимально полном объеме. Для этого потребуется подключение мышц живота и диафрагмы.

Выдыхая резко воздух через рот с максимальной силой и скоростью, важно напрячь брюшные мышцы и животом с диафрагмой выполнять движение. При этом живот должен максимально втянуться и стремиться к образованию вакуума, подтягиваясь к позвоночнику.

Задержка дыхания – этап 4

В максимальной точке выдоха, когда в легких не осталось воздуха, следует задержать дыхание на 8 тактов. Это делается таким образом: в уме считаем один-один, два-два, три-три и так до восьми. Сразу выдержать все 8 тактов не получится, так как это достаточно сильная физическая нагрузка на организм. Увеличивать продолжительность задержки дыхания следует постепенно.

Губы должны быть максимально сомкнуты. Не нужно пытаться сделать вдох или как-нибудь облегчить свое состояние. Помните, такой дискомфорт – это вынужденная мера. Восемь секунд закончатся быстро, и можно будет сделать полноценный вдох.

Вакуум, образованный в брюшной полости, позволяет подтянуть желудок, кишечник и другие органы, чье анатомическое положение нарушено по причине избыточного веса.

Свободный вдох через нос – завершающий этап

После того, как прошло 8 тактов, следует медленно расслабить живот и впустить воздух через нос. У новичков для восстановления нормального дыхания потребуется 5-9 свободных вдохов. По началу организму кажется, что кислородное голодание – это угроза жизни. На самом деле после резкого вдоха воздух быстрее проникает в отдаленные участки тела, нормализуется обмен веществ.

Базовое дыхание используется при выполнении различных упражнений, с помощью которых можно воздействовать на разные группы мышц.

Используем бодифлекс для коррекции живота и талии

Если девушка решила начать применять на практике дыхательные упражнения бодифлекс для похудения живота и боков, она должны выучить 12 основных видов нагрузок.

Во время ежедневной тренировки нужно выполнять:

  • Лев. Ступни на ширине 30 см друг от друга, тело наклонено вперед, а руки находятся на ногах чуть выше коленей. Нужно выполнить дыхательную гимнастику, замереть на втягивании живота, сомкнуть губы в кружок, широко открыть глаза и поднять вверх. Далее опустить губы вниз и высунуть язык на полную длину, напрягая при этом мышцы лица. Замереть на 8 сек. Повторить 5 раз.
  • «Уродливая гримаса». Повторить позу льва. Выполнить дыхательную гимнастику и замереть на 3 этапе, втянув живот. Выдвинуть челюсть вперед, изобразив неправильный прикус. Вытянуть губы для поцелуя, усилить выпячивание челюсти, а затем откинуть голову назад. Руки при этом нужно тянуть вниз. Зафиксировать на 8 сек. Выполнить 5 раз.
  • «Кошка». Опуститься на пол и опереться на руки и колени, спина прямая. Выполнить гимнастику, замереть на 3 этапе, наклонить голову вниз и прогнуть спину вверх. Замереть на 10 сек. Выдохнуть и расслабиться, а затем повторить 3 раза.
Читайте также:  Почему растет живот у женщин: причины, способы избавления

Девушка может подобрать и другие виды нагрузок из комплекса бодифлекс для ежедневного выполнения. Все зависит от того, какую часть тела модница хочет скорректировать.

На что направлена фитнес-практика Bodyflex

Главной целью фитнес-практики Bodyflex является не потеря веса как такового, а подтягивание мышц по всей фигуре и обеспечение прекрасного самочувствия. Дыхательные упражнения можно делать особам любого возраста. Данная практика применяется при следующих болезнях:

  • При артрите
  • Любые травмы
  • Астмы
  • Хронические бронхиты
  • Опущение органов
  • Запоры

Есть множество внешних факторов, к примеру, медицинских препаратов, которые также могут влиять на результат программы. Если применять лекарства для лечения например щитовидной железы или принимать противозачаточные таблетки, они немного замедлят, но не уберут совсем эффект от занятий по программе Bodyflex. Все дело в том, что в них содержатся ингредиенты, которые могут приостанавливать обмен веществ. А программа Bodyflex нацелена на его ускорение, поэтому они немного противоречат и мешают друг другу. Но если регулярно заниматься, отличные результаты непременно порадуют в ближайшее время.

Теперь мы уяснили, что любая изотоническая и изометрическая поза активно способствует напряжению и растяжению мышц, а огромное количество кислорода, с помощью дыхания, доходит до напряженных мест и быстро расщепляет жир.

Какие плюсы несут в себе фитнес-программы Bodyflex

  • Ускорение обмена веществ
  • Уменьшение аппетита в 2 раза
  • Уменьшение отека лица
  • Улучшение цвета кожи
  • Подтягивание второго подбородка
  • Нормализация работы кишечника
  • Очищение лимфы
  • Приток энергии на протяжении всего дня после занятий
  • Избавление от одышки

Остальные положительные эффекты вы сможете заметить уж в процессе непосредственно тренировок.

Как начать: основные советы начинающим

Начинающим бодифлекс сможет помочь избавиться не только от лишнего веса. Также данная методика способна скорректировать следующее:

  • Неправильную осанку.
  • Обвисшую кожу.
  • Отечность.
  • Чувство усталости.
  • Одышку.
  • Сонливость.

Данная методика может показаться привлекательной для начинающих тем, что она абсолютно не требует никакой дополнительной физической подготовки, изнурительных диет, выполняется всего пятнадцать-двадцать минут в день, и может проводиться, где угодно. Все это можно отнести к неоспоримым плюсам гимнастики бодифлекс.

Для того чтобы освоить данную методику, необходимо научиться правильно дышать. В этом вам поможет техника глубокого диафрагменного дыхания. Грудь при этом остается почти неподвижной. Именно таким способом и дышат все новорожденные дети. Но с возрастом в человеке увеличивается нервное напряжение, а диафрагменные мышцы и внутренние органы начинают напрягаться все больше и больше. В результате дыхание начинает постепенно перемещаться на середину груди. Так, можно утверждать, что уже сформировавшийся человек дышит только верхней частью легких. В данном случае последние используются только на 20 %.

Как начать: основные советы начинающим

Глубокое диафрагменное дыхание применяется людьми еще с древних времен. С его помощью наши предки значительно могли улучшить состояние своего здоровья. При помощи такого способа дыхания клетки человеческого организма очищаются, объем легких увеличивается, лимфоток активизируется и существенно улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Заниматься такой гимнастикой лучше всего натощак. Перед занятием можно выпить стакан воды, сока или зеленого чая. Начните с такой схемы: выдох – вдох – сильный выдох – задержка дыхания. При этом голова должны быть опущена вниз.

Если вы все будете делать правильно, то спустя неделю уже увидите первые результаты.

Читайте также:  6 способов улучшить работу мозга при помощи физических упражнений

Как заниматься по видеокурсу Марины Корпан?

Комбинировать ее видеоуроки можно по-разному. Самый простой вариант — выполнять занятия одно за другим и повторять курс, пока не будет нужного результата. Более сложный вариант (он подходит тем, у кого много лишнего веса) — начать с уменьшения объемов всего тела. Для этого ежедневно выполняйте комплекс упражнений на все мышцы тела.

Когда объемы уйдут, переходите к «точечным» ударам — проработке ваших проблемных зон: составьте занятия так, чтобы 2-3 раза в неделю выполнять комплекс для всего тела, а в остальные дни — упражнения для тех областей фигуры, которые требуют коррекции. Наберитесь терпения, и все получится.

Осложнения при занятиях бодифлексом

Врачи подчеркивают, что бодифлекс, как впрочем, и любая другая дыхательная гимнастика, основанная на задержке дыхания, подходит далеко не каждому человеку. Упражнения бодифлекса действительно улучшают кровообращение тканей, способствуют лучшему насыщению их кислородом. Но помимо этого они оказывают достаточно сильную нагрузку на мышцу сердца и приводят к повышению артериального давления.

Если у вас во время занятий вдруг началось носовое кровотечение, появилась головная боль или возникли нарушения сердечного ритма, то его необходимо тут же прекратить. Возобновление тренировок в дальнейшем возможно только по разрешению врача.

У новичков во время тренировок может возникать легкое головокружение. Со временем оно будет появляться все реже и реже, а потом и полностью исчезнет. Но и в этом случае занятие следует прервать и дать небольшую передышку. После чего можно снова приступить к тренировкам, уменьшив при этом время задержки дыхания.

Бодифлекс и Оксисайз: в чем отличия

Начиная заниматься по системе бодифлекс, что это такое важно определить для себя совершенно точно, так как у бодифлекса есть ряд противопоказаний. К дыхательной гимнастике Оксисайз противопоказаний и ограничений не существует.

Оксисайз борется с проблемами лишних объемов в области живота и талии, убирая лишний жир в этих местах. Занимаясь бодифлекс, можно решить проблему с бёдрами, уменьшив их в размере.

Нельзя выполнять дыхательную гимнастику Бодифлекс, если:

  • имеется гипертония;
  • проблемы с сердцем;
  • наблюдается отслоение сетчатки;
  • есть беременность;
  • период лактации.

Для занятий оксисайз таких ограничений нет.

Техника оксисайзпредполагает вдыхание большого объёма кислорода, но упражнения выполняются бесшумно, что очень удобно для молодых мам – можно выполнять упражнения, пока ребенок спит. Упражнения бодифлекс выполняются с громкими звуками. Во время задержки дыхания мышцы напрягаются.

На выполнение одного упражнения в технике бодифлекс понадобится от 4 до 10 секунд. Время выполнения упражнения по системе оксисайз – 30-35 секунд.

Дыхательная гимнастика Оксисайз не аккредитована в стране, потому что дополнительные испытания не проводились. Но эта система позволяет в два раза быстрее добиться успеха. У Бодифлекса есть ограничение по времени (25 мин), а у Оксисайза нет.

Оксисайз предусматривает не пять, а четыре этапа дыхания:

  1. Сначала делают глубокий вдох носом и при этом живот выпячивают.
  2. После идут три коротких вдоха носом, живот втягивают.
  3. Выдох ртом в улыбке, живот втянут максимально.
  4. При трёх коротких выдохах мышцы живота не расслабляются, живот остаётся втянутым.

Все этапы нужно выполнить по порядку 4 раза. Это составит один цикл дыхания по этой системе.