Чтo нужнo кушaть «пeрeд-пoслe» трeнирoвки

Многие десятилетия посетители тренажёрных залов, старались выпить протеиновый коктейль после тренировок для лучше роста мышечной массы. Считалось, что желательно употреблять протеин пока не закрылось анаболическое окно (белковое или углеводное до сих пор не понятно). Затем стало известно, что анаболическое окно, вероятно, было заблуждением, и что можно вполне не есть в течение нескольких часов или просто выпить стакан воды и ничего не изменится.

Миф о тренировках на голодный желудок

В течение многих лет людям предписывали физические упражнения на голодный желудок, особенно кардиотренировки. Это должно помочь усилить потерю жира. Подобное мнение возникло вследствие наблюдения следующих процессов в теле: если приступать к упражнениям без предварительного приёма пищи, при низкой интенсивности тренировки, в организме вырабатывается больше топлива.

Несмотря на такое довольно интересное мнение, это вовсе не обязательно должно приводить к усилению потери жира.

Несколько лет назад учёные изучали этот вопрос. Восемь недель подобных тренировок не принесли заметных результатов избавления от лишнего веса. Поэтому, вероятнее всего, вовсе необязательно с самого начала приучаться к упражнениям на голодный желудок. Это никак не повлияет на телосложение.

О чём это говорит? Нет причин голодать перед тренировками. Вы можете стать стройными и похудеть без этого.

Что пить до фитнеса

Примерно за полчаса до начала тренировки будет отлично выпить большую чашку кофе или крепкого зеленого чаю. Секреция мудреного вещества норэпинефрина выгоняет жир из клеток, фактически превращая его в энергию для тренировки.

Итогом такого применения будет большее сжигание жира, значительно позже наступление усталости и меньший расход углеводов.  Такое питье позволит вам тренироваться более интенсивно. Замечательный эффект, правда ведь?

Примерный стабильный эффект от зеленого чая или кофе перед фитнесом длится два с половиной-три часа. Если вы впопыхах прибежали на занятие, до начал которого уже не успеет поесть, выпейте белковый коктейль или стакан молока.

Питание во время тренировки

Главнейшим условием любой тренировки – постоянное употребление жидкости! Даже если процент обезвоживания вашего организма достигнет двух процентов, ваши занятия будут малоэффективными и будет потеряна необходимая интенсивность.

Не стоит ориентироваться лишь на чувство жажды.

  • Тренировки в довольно активном темпе глушат работу рецепторов, которые отвечают за ощущение жажды в горле и ЖКТ. И если вам уже захотелось пить, это значит, что обезвоживание вас настигло.
  • Так же не стоит забывать о возрастных изменениях – с годами эти рецепторы теряют свою чувствительность. Людям старше тридцати воду необходимо пить не по желанию, а по необходимости.

Если вы почувствовали хоть один из этих симптомов, которые свидетельствуют о обезвоживании:

  • У вас появилось ощущение жажды;
  • Появилась сухость в ротовой полости;
  • Сухость губ или даже возможно трещины;
  • Слабость и головокружение;
  • Быстрая утомляемость;
  • Сильная и резкая головная боль;
  • Нервозность и раздражительность;
  • Полное отсутствие аппетита.
Читайте также:  Жиросжигающая интервальная тренировка в домашних условиях!

Вам необходимо немедленно выпить воды и прекратить заниматься хотя бы на пару минут, до восстановления нормального самочувствия.

Воду необходимо пить по такому режиму: за несколько минут до тренировки  выпивайте один стакан, а во время тренировки необходимо делать по несколько глоточков каждый двадцать минут.  Количество выпитой жидкости будет зависеть от того насколько сильно вы потеете. Вы должны создать своему организму гидрацию и даже супергидрацию в период тренировки.

Какую пищу употреблять после тренировки?

Так как после интенсивной нагрузки организму необходимо восстанавливаться, с этой целью подбирается послетренировочный рацион. К нему относят:

  • свежие фрукты;
  • сыр, йогурты и молочные смеси с 0% жирности;
  • куриное филе, но без кожицы;
  • индюшиное филе;
  • допускается обезжиренная ветчина и говядина;
  • орехи в небольших количествах;
  • сухофрукты;
  • омлет (с нежирным молоком);
  • запеченные овощи.

Такие продукты можно комбинировать между собой. НО! Сразу после тренировки кушают совсем немного. Полноценную порцию можно принять спустя 30-40 минут. Также нелишним будет ознакомиться (а лучше всего держать всегда под рукой) с калорийностью каждого продукта. Такой подход нужен и тем, кто желает похудеть, и тем, кто желает создать рельеф на теле.

Спортивные добавки в питании перед тренировкой

Разбирая вопросы питания перед тренировкой, нельзя не отметить важность использования спортивных добавок, предлагаемых сегодня для разных видов физической активности. Специалисты Prime Kraft отмечают – спортпит может быть отличным помощником в достижении желаемых результатов при грамотном подходе и сочетании с правильным питанием. Состав таких спортивных добавок отличается оптимальной сбалансированностью полезных веществ и, безусловно, безопасностью.

Так, например, при похудении не обойтись без жиросжигателей, которые не только помогают избавиться от лишней жировой прослойки, но и значительно улучшить показатели выносливости и работоспособности. Жиросжигатель L карнитин, представленный в ассортименте Prime Kraft, обогащен винной кислотой, что также благотворно влияет на восстановление мышечной ткани и снятие болевых синдромов.

При наращивании мышечной массы важную роль играют протеиновые добавки и, заботясь о получении качественного результата, мы рекомендуем добавлять к животному белку смеси протеина, обогащенные витаминно-минеральными комплексами. Безусловно, нельзя забывать и об аминокислотах, которые защищают мышцы от разрушения и способствуют их более ускоренному росту.

Резюмируя, мы еще раз обращаем ваше внимание на важный момент – откажитесь от голодания в пользу правильно подобранного рациона питания. Кушать перед тренировками не только можно, но и нужно, если вы хотите получить хороший результат без вреда для здоровья!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Основные принципы питания при похудении

Чтобы быть стройным нужно питаться. Похудение – это не отказ от приема пищи, а правильная организация питания. Необходимо придерживаться следующих принципов.

  • Количество потребляемых калорий должно быть меньше количества расходуемых, примерно, наполовину. Например, если в тренажерном зале было потрачено 500 ккал, то в организм может поступить порядка 250 ккал. Создаваемый дефицит, приведет к эффективному сжиганию отложений жира.
  • Питаться нужно часто и маленькими порциями. Фитнес-питание предполагает прием пищи 5 – 7 раз в сутки. Объем 1 порции должен содержать, примерно, 60 г белка и 40 г углеводов при силовых упражнениях, и 60 г углеводов и 40 г белка при анаэробных занятиях. Указанное количество питательных веществ полностью усваивается и расходуются. И напротив, редкое или обильное питание вынуждает организм откладывать питательные вещества про запас.
  • Снижение потребления жира. Нужно помнить о том, что 1 грамм жира – это 9 ккал. Жизненно необходимая суточная потребность организма в жирах – 0,5 – 0,7 г на 1 кг массы тела. Таким образом, при среднем весе в 70 — 75 кг, человеку в сутки требуется порядка 50 г жира. Превышение этого количества замедляет обмен веществ и приводит к ожирению.
Читайте также:  Как девушке уменьшить икры на ногах: упражнения и рекомендации

Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания.

Ошибки, из-за которых не получается сбросить вес

Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.

  1. Тотальное голодание.
  2. Упование на «чудо-средства» для похудения.
  3. Нерегулярное питание.
  4. Соблюдение монодиет.
  5. Отказ от завтрака или ужина.
  6. Недостаточная физическая активность.
  7. Малое потребление жидкости.
  8. Ожидание быстрого результата.

Избежать ошибок похудения поможет осведомленность о процессах, протекающих в организме, личный фитнес-тренер и самодисциплина.

Если нужно похудеть

  • За 20 минут до занятия можно съесть натуральный йогурт и фрукт.
  • После часовой тренировки, включающей кардио- и силовые упражнения, не есть два-три часа.

Альтернативное мнение

  • Питание непосредственно после тренировки допустимо в пределах половины затраченных калорий. Если тщательно позаботиться соблюсти потребление калорий, то согласно этой версии, похудение будет в безопасности. Количество сгоревших калорий будет зависеть от массы тела, вида и длительности тренировки, ее интенсивности.
  • Спустя 3 часа принять белковую и углеводную пищу в соотношении 1:4. Углеводы — обязательно сложные, не печенье с конфетами, а каши, овощи, зерновой хлеб. Белки — рыба, нежирное мясо.

* за 5 часов до тренировки исключить белковую пищу;

* за три часа — не есть вообще;

* за полчаса, во время и час после тренировки не пить воду;

* не есть 3 часа после тренировки .

Что же, спорт — это большая работа, и в результате нее происходят существенные и столь желанные улучшения. Терпения вам и успехов!

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя Ваша фамилия Телефон Электронная почта Сообщение Отправить

Нюансы в потреблении пищи после нагрузок

Прием пищи как до тренировки, так и сразу после нее, не рекомендован. Все потому что в результате возникновения дефицита энергии начинается расщепление жировых клеток. То есть, следует ограничить себя в калорийной пище, а все запасы жира будут уходить из-за расхода большего количества тех самых калорий, чем приобретенных. Организмом потребляются накопленные запасы, не обновляйте их очередной порцией еды. Существует простое правило: «Нужно считать потребленные калории». При недостатке калорий происходит торможение обмена веществ. Как следствие, чрезмерное уменьшение калорий в питании – бессмысленно.

Читайте также:  Как гимнастическим роликом накачать грудные мышцы

Это касается приема пищи до и после похода в спортзал. Сбалансированное питание обеспечивает организм необходимым количеством калорий и питательных веществ. Помните о размере потребляемых порций.

Несмотря на общепринятое мнение, некоторые тренеры придерживаются точки зрения, что нужен более индивидуальный подход к каждому определенному случаю. Поэтому разрешают прием пищи после тренировок в первые полчаса. По их убеждению, если перетерпеть чувство голода первые 2 часа после прихода из спортзала, то все усилия не дадут ожидаемого результата.

А вот и причина: в первую треть часа организм открывает, как говорят специалисты, «послетренировочное окно». Это позволяет употреблять белки и углеводы. Пища именно в этот отрезок времени поспособствует увеличению мышц. Причем жировых отложений не будет, что является немаловажным фактором.

Если Вы сторонник занятий в раннее время суток, то первый прием пищи должен состоять преимущественно из белковых продуктов. Эти продукты ни в коем случае не должны быть жирными, а завтрак должен быть полноценным.

В первые 2 часа после тренировки из своего рациона необходимо вычеркнуть следующее:

  • Кофе;
  • Шоколад;
  • Чай;
  • Какао.

Ужиная, не забудьте про потребление нежирных молочных продуктов. Именно белок, который содержится в них, способствует повышению эффективности восстановления организма после нагрузок. На заметку тем, кто тренируется после работы (в вечернее время) – обязателен перекус белково-углеводными продуктами. Нельзя ложиться спать с чувством голода после физнагрузок.

Если после тренировки возникло чувство усталости, и повысился аппетит – это свидетельствует о том, что следует немного снизить нагрузку.

Стоит помнить, что организм часто делает «запасы». Чтобы этого не происходило, нужно:

  1. Употреблять 50% калорий, сожженных во время нагрузок в спортзале.
  2. По окончании организм нуждается в белках и углеводах.
  3. В среднем, тренирующийся человек нуждается в 30-40 г углеводов. При интенсивных нагрузках – 50-60 г (ежечасно). Лучшим выходом станет потребление цельнозерновых продуктов.

Прием пищи после тренировки

Если вы на диете, после тренировки должен следовать углеводный прием пищи. Так вы восполните запасы гликогена, но не запасете лишнего жира. Если вы набираете мышечную массу, смело загружайтесь. Раз в сутки можно съесть и избыточное количество углеводов.

Также вам потребуется источник быстроусвояемого белка, например изолят сывороточного протеина. Углеводы должны быть как простыми, так и сложными, так вы быстро восстановите уровень глюкозы в крови и запасетесь энергией на несколько часов. Если вам не нужны скачки инсулина, съедайте только сложные углеводы, тогда не будет колебаний уровня сахара в крови.

В этом приеме пищзи жиров должно быть мало. Углеводы должны дойти до мышц при помощи инсулина, а потребление жира усложнит эту задачу.

Нагрузки и питание. Главные догмы приема еды до, после и во время тренировки

Сначала вам будет тяжело придерживаться наших советов, но через несколько месяцев вы привыкните и увидите результат — ваше тело станет намного стройнее, да и вы сами преобразитесь: настроение улучшится, жизнь наладится и самочувствие придет в должный тонус.

Главное — не бросать дело и идти до победного конца, тогда и противоположный пол будет в восторге, и жизнь заиграет новыми красками!

Нагрузки и питание. Главные догмы приема еды до, после и во время тренировки

можно ли есть бананы после тренировки