Cтеп-аэробика в домашних условиях для быстрого похудения

Рафинированный сахар – единственный из известных продуктов, который не содержит никаких питательных веществ, помимо калорий.

Танцы для сжигания жира на каждый день для похудения и здоровья

Движение – это первое, что нужно желающим избавиться от лишнего веса в домашних условиях. И вовсе не обязательно наматывать круги на стадионе, качать пресс по 200 раз в день или отжиматься от пола, когда уже нет сил. Заменить активные занятия спортом вполне способны танцы для похудения, которые порой даже более эффективны, чем фитнес. Они напоминают несложную зарядку, для которой требуется лишь подобрать подходящие упражнения и музыку. Танцы для сжигания жира — эффективное и действенное средство. Есть отличный вариант – найти видео с уроками и заниматься по нему.

С чего начать танец живота

Освоив основные движения, вы можете самостоятельно подготовить танец с шарфом, свечами и даже ножом.

Для тех, кто не может раскрыть свою жизнь без движения, у нас есть советы для начинающих о том, как начать танец живота.

Чтобы понять основы танца живота, необходимо пойти в танцевальный клуб: в широтах сайта есть множество видеоуроков и мастер-классов. Есть несколько базовых, но очень красивых, базовых движений:

  • радиальные повороты (вытяните ноги и колени по горизонтали и вертикали «восемь»);
  • тряска бедрами, коленями и плечами;
  • волнистые движения рук и тела;
  • «Купол» (тянуть и раздувать живот в такт музыке).

Как только вы освоите все это, вы можете подготовить танец самостоятельно, выбрав правильную музыку и добавив атрибуты: шаль, свечи и даже нож. Импровизируйте под ритмичные звуки турецких барабанов, полностью отдавшись танцу.

С чего начать танец живота

Найдите время, чтобы сделать привлекательные танцевальные костюмы, потому что вы можете похудеть вскоре после интенсивных тренировок, и костюм великолепен. Для урока наденьте короткую блузку и легинсы или телячью кожу и завяжите мерцающую шаль у ваших ног.

Что касается обуви, то здесь можно полностью обойтись без танца живота, который обычно исполняется босиком. Если такой вариант вам не подходит, вы можете купить чешские туфли или носки.

Екатерина Плотникова, тренер танцевального центра и обладатель Кубка мира по восточным танцам 2012 года, поделилась советами по упражнениям на танец живота:

«Танцевальные упражнения для брюшного пресса являются большой физической нагрузкой, поэтому есть противопоказания: тяжелые плоскостопие, заболевания позвоночника и внутренних органов женщины, язвы желудка. При варикозном расширении вен и сердечной недостаточности следует опасаться большого количества».

Особое внимание следует уделить беременным женщинам. На этой должности вы можете обнаружить угрозу для вашего здоровья — вашего будущего ребенка. Можно и даже нужно танцевать танец живота до и после родов, но во время беременности лучше заниматься специальной гимнастикой или дышать.

Похудение с помощью степа

Тренировки на степ-доске – это не только веселое динамичное занятие, но и отличный жиросжигающий процесс. Знакомые с младенчества шаги и прыжки, оказывается, помогают избавляться от лишних «запасов» на теле. Самыми действенными считаются следующие упражнения на степ платформе для похудения:

  1. Интенсивные шаги с использованием утяжелителей или гантелей.
  2. Прыжки с приземлением в полуприседе.
  3. Приседания.

Обычная гимнастика или силовые нагрузки не доставят такого удовольствия при сжигании лишних калорий, как степ-аэробика. Первые заметные результаты появятся через месяц.

Читайте также:  «Варварская» тренировка с гирей 24 кг и штангой

Упражнения для домашней тренировки

  • Упражнение №1. Обязательно начинайте с разогрева и небольшой разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Сгибаем руки в локтях, выпрямляем спину и начинаем интенсивный шаг на месте. Продолжаем повторять эти движения в течение 4-5 минут.
Упражнения для домашней тренировки

Разминка должна быть обязательно

  • Упражнение №2. Становимся в нескольких шагах от подставки, руки располагаем на линии талии. Выполните 2 шага по направлению к скамейке, на третий встаньте на нее обеими ногами. Затем прыжком возвращаемся на пол и делаем 2 шага назад – в исходное положение. Повторите 20 раз.
Упражнения для домашней тренировки

Интересно: Как делать вакуум живота для тонкой талии

  • Упражнение №3. Усложняем предыдущее упражнение. Снова делаем 2 шага к скамейке, но добавляем к этим шагам развороты туловища – сначала вправо, а потом влево. На третий шаг снова становимся на степ, спрыгиваем и на двух шагах назад снова выполняем повороты туловища. Повторите 15 раз.
Упражнения для домашней тренировки
  • Упражнение №4. Начинаем повышать интенсивность. Снова отходим на пару шагов от скамьи, руки немного сгибаем в локтях. Делаем 2 быстрых шага к степу, 2 шага обратно, снова 2 шага вперед и затем запрыгиваем на него. Таким же прыжком возвращаемся на пол и делаем 2 шага назад, становясь в исходной положение. Повторить 15 раз.
  • Упражнение № 5. Становимся на поверхность степа обеими ногами. Руки в локтях сгибаем перед собой. Спрыгивайте со скамьи вправо правой ногой. Левая остается на степе, корпус чуть подается вперед. Вернитесь в исходное положении и повторите с другой ногой – левой ногой спрыгиваем влево. Снова возвращаем вес тела на обе ноги. Повторите упражнение 20 раз, чередуя ноги.
Упражнения для домашней тренировки
  • Упражнение №6. Встаем перед скамьей, поместив руки на талию. Правой ногой делаем шаг на скамью и при этом поднимаем левую руку. Возвращаемся обратно. Затем делаем шаг на степ левой ногой, поднимая уже правую руку. И снова вернитесь в исходное положение перед степом. По этой схеме повторите упражнение 30 раз.
  • Упражнение №7. Начальное положение: стоим перед скамейкой, руки согнуты в локтях и расположены на талии. Ставим на подставку правую ногу и следующим движением левую – чтобы оказаться на двух ногах. Возвращаемся на пол таким же движением, но в обратном порядке – сначала ставим на пол левую, затем правую. Выполняйте упражнение в течение 5-ти минут, делая небольшие паузы (по 10 секунд). С каждой минутой можно наращивать темп движений.
Упражнения для домашней тренировки
  • Упражнение № 8. В исходном положении снова становимся перед подставкой. Ставим на нее правую ногу, а левой делаем мах коленом вверх, максимально подтягивая его к груди. Левой ногой возвращаемся на пол, рядом ставим правую. Меняем ноги, повторяем по аналогии – шаг левой, мах коленом вверх правой. Выполнить 30 раз.
  • Упражнение № 9. Становимся перед скамьей. Одной ногой делаем шаг на степ, перенося на эту ногу вес тела. Затем сразу же делаем противоположной ногой мах в сторону. Ногой, которой сделали мах, сразу возвращаемся на пол (то есть вы вообще не ставите ее на степ). После возвращаем и вторую на пол, становясь в исходное положение на двух ногах перед степом. Повторите со второй ногой – шаг, мах противоположной ногой, вернуться обратно. Выполните 30 повторений, чередуя ноги.
Упражнения для домашней тренировки

Интересно: Чем полезна ходьба пешком

  • Упражнение №10. Закончите тренировку быстрой ходьбой с высоким подниманием колен на протяжении 5 минут. Восстановите дыхание – на вдохе заводя руки вверх, на выдохе опуская руки. Можно сделать минутную заминку-растяжку, чтобы устранить тяжесть в мышцах.
Упражнения для домашней тренировки

Такую тренировку нужно выполнять регулярно. Самый оптимальный вариант – 3 раза в неделю по 30-40 минут (можно начать с 20-ти минут). Но если вы сможете чаще, то будете худеть еще быстрее! Видео-уроки для начинающих помогут вам быстрее освоить степ-аэробику и добиться роскошной, подтянутой фигуры в домашних условиях.

Читайте также:  Для бега, на фитнес, на каждый день. Как правильно выбрать кроссовки

А вы пробовали заниматься степ-аэробикой?

Упражнения для домашней тренировки

Выбор места проведения занятий по степ-аэробике для похудения

Если теоретически, изучив все достоинства и недостатки проведения аэробных тренингов со степом, определиться с местом тренировки трудно, нужно подойти к этому вопросу с другой стороны. Можно купить несколько разовых посещений занятий и проверить, насколько комфортно будет находиться в зале, и выполнять предложенную программу упражнений со степом. Параллельно, изучив азы в спортзале, нужно провести несколько домашних занятий, например, по видеоурокам, и оценить свои силы и ощущения от таких тренировок. Важно помнить, что конечный результат во многом зависит от комфортного психологического состояния во время тренировки, а с технической точки зрения, при условии корректного выполнения движений и соблюдения правил, место занятий никак не влияет на их эффективность.

Как правильно заниматься полезные рекомендации

Важно правильно подобрать одежду и обувь для тренировок. Одежда должна быть гигроскопичной, то есть поглощать пот, сохраняя при этом свои теплозащитные свойства, а также не мешать активным быстрым движениям

Один из оптимальных материалов – это трикотаж.

Что касается обуви, то даже в домашних условиях не рекомендуется заниматься босиком или в носках. В обуви должна быть жесткая амортизирующая подошва и комфортный супинатор. Кроссовки, которые не поддерживают свод стопы, для занятий не подходят, та как нагрузка в них получается неравномерной. Можно выбрать кожаные кроссовки с наличием дырочек, которые обеспечивают воздухообмен.

При наличии склонности к варикозному расширению вен рекомендуется надевать уплотняющие колготки.

Чтобы занятия были эффективными, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

В процессе тренировки рекомендуется придерживаться ритма, который соответствует вашей физической подготовке. Не нужно изнурять себя, если вы новичок. Это может спровоцировать ряд проблем

Начинайте с небольшой интенсивности, со временем ее повышая. Если вы планируете заниматься в группах, обращайте внимание на количество человек в них. Оптимальный вариант – до 20 человек

Если их больше, то в помещении может быть душно и неудобно. Многое зависит и от тренера при его наличии. Специалист должен начинать занятия с разминки в виде ходьбы на месте, касания степа носками и пятками и так далее. В процессе занятия рекомендуется периодически проверять пульс. Это основной критерий того, подходят ли вам нагрузки и насколько они эффективны. На протяжении всей тренировки пульс должен составлять около 70-80% от максимума. Если вы хотите, чтобы работали не только мышцы ног и ягодиц, но также груди и рук, дополните занятие упражнениями с гантелями. Будет достаточно махов с гантельками весом 1,5-2 кг. Вес их со временем может становиться больше.

В сети можно найти множество видео степ аэробики для похудения. Они помогут понять, как правильно заниматься для достижения оптимального результата.

Степ-аэробика – хороший вариант для похудения. Такая активность способствует эффективному сжиганию жиров и ускорению обмена веществ. При этом вы не сможете перекачать мышцы. Фигура станет стройной и подтянутой, также упражнения благотворно повлияют на осанку. Однако если ваша цель – именно увеличение объема ног и ягодиц, такие упражнения вам не подойдут. А для тех, кто хочет похудеть и подтянуться, это достойный способ.

Упражнения на тренажерах

Основная задача на первых этапах заключается в том, чтобы немного укрепить свой организм и повысить физические возможности. Поэтому несколько недель следует придерживаться базовой схемы. Далее можно будет приступать к выполнению упражнений для похудения на тренажерах. Среди лучших можно выделить следующие:

  • тяга нижнего блока узким и широким хватом;
  • обратная «бабочка»;
  • тяга Т-грифа;
  • тяга вертикального блока за голову;
  • пуловер из положения стоя на блочном тренажере;
  • классический жим сидя;
  • жим от груди лежа.

Все эти упражнения могут выполнять как женщины, так и мужчины. Они показали свою эффективность при борьбе с лишним весом. С их помощью можно не только избавиться от жировых отложений, но и сделать свое тело рельефным и красивым.

Отказаться от плохой еды

Чтобы похудеть, нужно отказаться от сладких и быстрых продуктов, газированной воды и бутилированных соков, майонеза, жирной и жареной. Хотя все это понимают, они недостаточно счастливы, чтобы придерживаться этого принципа, и поэтому все еще несут в себе ненавистные килограммы.

Кстати, на самом деле существует альтернатива всем вредоносным продуктам. Поэтому вместо сахара в чай можно заменитель добавлять, а салат с ароматом греческого йогурта будет не менее острым, чем салат с майонезом.

Отказаться от плохой еды

До свидания!

Читайте далее:

Виды степ-аэробики

Степ-аэробику нельзя рассматривать как просто набор определенных шагов. Каждый тренер ведет группы, сходя из уровня подготовки участвующих и своих собственных представлений о методике преподавания фитнеса.

Условно можно выделить несколько видов аэробики:

  • Basic Step – тренировки для начинающих, осваивающих основные движения и шаги. Именно на первых занятиях следует уделять большое внимание интенсивности нагрузки. Если вы чувствуете, что организм устал и начал сопротивляться, следует вовремя остановиться.
  • Advanced Step – программа предназначена для тех, кто уже имеет определенные навыки. Включает сложные связки, прыжки. Тем, кто никогда не занимался степ-аэробикой, не рекомендуется начинать занятия сразу с Advanced Step – без подготовки они просто не смогут выполнить упражнения и быстро потеряют интерес к тренировкам.
  • Dance Step – идеальный вариант для тех, кто любит и умеет танцевать. Включает элементы хореографии, развивает пластику и точность движений. Занятия проходят в интенсивном режиме с большими энергозатратами, что неизменно ведет к потере веса. Особое преимущество – эмоциональная составляющая.
  • Step-Combo – включает очень сложные движения, упражнения рассчитаны на хорошую координацию и уже имеющиеся навыки. Тренировки отличаются высоким темпом, проходят практически в режиме non-stop.
  • Step Interval – отличное решение для желающих быстро похудеть. Тренировка проходит с чередованием активных и спокойных периодов в интервальном режиме.
  • Double Step – для повышения результативности занятия проводят на двух платформах. Выполнение упражнений требует хорошей координации и предельного внимания.
  • Power Step – предполагает включение в комплекс силовых упражнений. Для повышения эффективности используют утяжелители.

Важно. Каждый тренер строит занятия по своей собственной программе и использует те связки, которые считает необходимыми. Например, чтобы сравнять баланс по нагрузке на определенные группы мышц, в конце тренировки выполняют упражнения, задействующие верхнюю часть тела и позвоночник.

Как быстро и эффективно восстановить форму

Минимальный опыт физических занятий требует обязательной проработки всех начальных движений с учетом анатомических особенностей тела женщины.

Как быстро и эффективно восстановить форму

Начальный этап предполагает обязательную настройку на положительные сдвиги и обязательное обучение, которое позволит выполнять силовые упражнения дома девушкам, делающим первые шаги в фитнесе.

Как быстро и эффективно восстановить форму

Важно регулярно посещать первые тренировки и следить за рекомендациями инструктора, выполнять предлагаемый комплекс, ориентироваться на поставленную цель.

Как быстро и эффективно восстановить форму

Особое внимание стоит уделить корректному воспроизведению движений, что скажется на результативности всей предлагаемой программы.

Как быстро и эффективно восстановить форму

Для этого следует освоить приседания без отрыва пяток от горизонтальной поверхности, отжимания с упором на колени и в горизонтальном положении с упора лежа.

Как быстро и эффективно восстановить форму

Получение максимальной отдачи с возможностью вернуть хорошую форму и быстрого вхождения в ритм тренировок обеспечивается пополнением комплекса тренировок для бицепсов и трицепсов, планки и других тренировок.

Как быстро и эффективно восстановить форму