Дети, диеты, любовь, отдых, красота, мода, беременность

Мечтать об упругих ягодицах и добиться этого — разные вещи. И если природа не одарила вас идеальной фигурой, это поправимо. Немного усилий, чуть-чуть времени — и ваши бёдра станут всем на зависть.

Сколько раз в неделю тренировать ноги

Эдуард Белоножко – тренер и абсолютный чемпион фитнес-клуба Alex Fitness в категории Men`s Physique, двукратный чемпион Москвы и Московской области:

— Я считаю, что ноги надо тренировать дважды в неделю — в один день переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, в другой — заднюю поверхность и ягодицы. Причем разделять стоит как парням, так и девушкам. Задняя поверхность бедра — чаще всего отстающая мышца, потому что на нее не остается времени и сил. Особенно, когда у девушек доминируют ягодичные мышцы и видно, что бицепс бедра отстает, это смотрится не очень красиво. Тем более, когда накачан бицепс бедра, ягодичная лучше подрезана, смотрится более округлой и выглядит лучше. Что касается количества повторений, необходимых для похудения, на квадрицепс нужно делать 20-25 повторений, на ягодичные 15-20 повторений, на бицепс бедра – 15 повторений.

Что нужно знать при тренировке мышц ног и ягодиц

Данная группа мышц – это более 50 процентов от общей массы мышц человека. Поэтому на качественную их проработку нужно больше энергии и усилий. Чтобы ягодицы и ноги смотрелись гармонично, ознакомитесь с несколькими советами;

  1. Выполнять упражнения нужно на твердой поверхности;
  2. Каждое упражнение необходимо делать качественно, отслеживая технику выполнения. Не гонитесь за количеством;
  3. Соблюдайте принцип постепенности: не следует с первых занятий выполнять сложные комплексы;
  4. Занятия должны быть регулярными, а не время от времени. Никакой лени;
  5. До и после тренировочного комплекса сделайте пару упражнений на растяжку и примите контрастный душ;
  6. Для повышения эффективности используйте утяжелители. Внимание: посоветуйтесь со специалистом при выборе утяжелителя под ваш уровень спортивной подготовки;
  7. Следите за дыханием: никаких задержек воздуха или учащенного дыхания быть не должно.

Как правильно качать пресс

Чтобы от упражнений для пресса в домашних условиях девушки смогли получить пользу и положительные эмоции, важно грамотно спланировать занятия. Если спортом никогда не приходилось заниматься, нужно изучить технику упражнений и подобрать для себя наиболее комфортные.

Потому что физиология каждого человека совершенно разная:

  1. Нужно отказаться от упражнений после приемов пищи, лучше подождать как минимум 40 минут.

  2. Прежде чем качать пресс, нужно сделать разминку. Для разогрева мышц можно добавить кардионагрузку в виде бега, танцев и прыжков.
  3. Во время тренировки важно следить за своим дыханием, а также техникой выполнения тех или иных упражнений.
  4. На выдохе следует максимально напрягать мышцы. Выдох делается в случае, когда максимально тяжело – в процессе подъема спины от пола, в процессе притягивания коленей к груди.

Качество выполнения тоже должно быть высоким.

У каждого упражнения есть свои правила выполнения, за ними нужно следить, а иначе результата не достичь:

  1. Во время выполнения прямых скручиваний руки обязательно нужно завести за голову и скрепить пальцы в замок. Локти должны быть разведены в стороны, это нужно контролировать. Если они вдруг начнут смыкаться друг с другом, нужно вновь их развести. Подбородок должен смотреть вверх, а не прижиматься к груди. При отрыве копчика с поднятыми ногами от пола, нужно делать это максимально аккуратно, иначе есть риск повредить позвоночник.
  2. Работа над прессом подразумевает постоянное втягивание живота во время занятий.
  3. Для хорошего результата лучше всего делать упражнения ежедневно, увеличивая количество повторов.
  4. Начинать можно с 15 скручиваний, далее ежедневно увеличивать их количество на 5.

  5. Следует делать от 4 разных вариаций упражнений, чтобы проработать и прямые, и косые группы мышц.

На полноценные занятия лучше выделять не менее 60 минут: 25 мин – на разминку и кардио, 20 мин – на приседания и другие упражнения, стоя на ногах, оставшиеся 15 минут – на упражнения лежа. Из них не менее 10 минут нужно уделить прессу. В конце тренировки важно делать растяжку.

Правильное питание

Хорошая диета способствует развитию мышц и уменьшению жировых складок. Принимать пищу нужно за 90 минут до тренировки и в течение 30 минут после занятий. В рацион рекомендуется включить:

  • мясные продукты
  • творог
  • овсянку
  • овощные салаты с оливковым маслом
  • немного фруктов

Организм имеет такую особенность: при длительном испытывании чувства голода «настраиваться» на запасание жира. По этой причине нужно питаться часто (4-5 раз в день), но понемногу. Желательно отказаться от сладостей и выпечки.

Читайте также:  Бег для похудения, если ваш вес больше на 20 — 40 кг. 

5 лучших упражнений на ноги и ягодицы в домашних условиях

Приседания с выпрыгиванием

Комплекс упражнений для девушек возглавляют приседания, так как отличаются своей эффективностью. Без них невозможно грамотно подтянуть и придать форму мышцам на ногах и ягодицах:

  • Ноги находятся на ширине плеч, спину постоянно держать ровно, руки скрещены перед собой.
  • Присесть до такого уровня, будто под Вами находится невысокий стульчик.
  • Резко выпрыгнуть вверх максимально высоко.
  • Вернуться в первоначальную стойку. Сделать 4 подхода по 12 раз.

Выпады вперед

Освоить это упражнение для ягодиц и бедер вполне реально. Оно укрепляет мышцы пресса, активизируемые за счет соблюдения баланса, а также заметно округляет разрабатываемые зоны:

  • Встать ровно, руки на поясе.
  • Сделать широкий шаг вперед.
  • Присесть, слегка касаясь коленом и встать.
  • Повторить упражнение на левую ногу. Требуется 4 подхода по 12 раз.

Здесь Вы можете прочитать, как накачать пресс девушке не выходя из дома.

Прокачка внутренней области бедра

Упражнение направлено на устранение излишков жира с внутренней части ног, которая является проблемной зоной. Оно очень эффективно, поэтому при регулярных тренировках результат заметен в скором времени:

  • Стоя на коленях, упритесь ладонями в пол, образовывая параллель между Вашим туловищем и полом.
  • Отведите согнутую правую ногу в сторону, задержитесь в такой позиции на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение 10-15 раз и поменяйте ноги.

Приседания сумо

Широкие приседания – эффективное упражнение для ног и ягодиц для девушек в домашних условиях. Выполняется по следующей схеме:

  • Расставить широко ноги, носочки смотрят в разные стороны (по диагонали), спина прямая.
  • Сделать приседание максимально вниз. Желательно, чтобы бедра оказались параллельны полу.
  • Вернуться в исходное положение (на выдохе). Повторить 15-30 раз.

Подъем таза

Позволяет хорошо проработать ягодичные мышцы и бицепс бедра. Выполнять его можно на полу или при помощи скамьи, увеличивая продуктивность. При соблюдении техники дает серьезную нагрузку на нужную группу мышц:

  • Лечь на спину, руки расположены вдоль туловища или раскинуты в стороны. Поясница и голова плотно прижаты к полу. Пятки пододвинуть так, чтобы до них можно было дотянуться кончиками пальцев.
  • Приподнять носки, чтобы упор был на пятки.
  • Сделать подъем таза максимально высоко (на выдохе).
  • Зафиксировать положение на две секунды, напрягая ягодицы.
  • Опустить корпус вниз. Таз не должен касаться пола. Повторить 15-20 раз.

При работе со скамьей важно расположить ноги так, чтобы в верхнем положении угол в коленях был прямым. Тренинг проводится по описанной выше последовательности.

Программа тренировок в картинках и с видео

  • Приседания с выпрыгиванием4×12

  • Выпады4×12

  • Отведение ноги в сторону4×20

  • Приседания сумо3×15

  • Подъем таза3×20

С этими упражнениями любая девушка дома сможет придать ногам и ягодицам отчетливые и рельефные формы. При желании добиться результата в кратчайшие сроки, следует добавить прыжки на скакалке, плавание или бег. Через месяц регулярных занятий фигура преобразится, и Вы почувствуете уверенность в себе.

  • Отжимания от пола для девушек с нуля
  • Комплекс домашних упражнений для похудения
  • Как быстро накачать икры ног девушке дома
  • Как накачать грудные мышцы девушке дома

Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра

Перед комплексом занятий также необходима разминка. Вы можете чередовать упражнения для попы с упражнениями для внутренней поверхности бедра. Это будет даже более правильно, ведь если уж вы начали заниматься спортом, нужно давать нагрузку на все группы мышц.

Упражнения стоя

В этом комплексе мы также начнём с самых сложных упражнений. Предварительно стоит убедиться, что пол не скользкий, а обувь удобная, иначе делать эти упражнения будет невозможно.

Плие на носочках

Плие — это вариант присяда из положения с широко расставленными ногами и разведёнными ступнями. Присаживайтесь пониже, чтобы угол коленей был 90°, замрите и поставьте одну стопу на носок, затем другую, поочерёдно. Для особо продвинутых дам — одновременно. Встаньте, спину держите прямо, вперёд не наклоняйтесь. Выполните 12–15 раз, почувствуйте, как тянется внутренняя поверхность бедра.

Плие с поднятием на носок прокачивает внутреннюю поверхность бедра и икроножные мышцы

Боковой выпад

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе или перед собой. Делайте шаг вбок одной ногой, носок смотрит вперёд. Корпус можно наклонять, но спину держите прямо. Шагайте обратно. Сделайте 12–15 подходов каждой ногой.

Отличное упражнение: одна нога работает, другая тянется

Отведение ног с резинкой

Вам понадобится специальный блок — тренажёр или тугая резинка. Привяжите один конец резинки к столу или кровати, второй — к лодыжке. Несмотря на то, что в этом упражнении вы работаете одной ногой, вторая также получает нагрузку на внутреннюю часть бедра. Как выполнить упражнение:

  • встаньте прямо, допускается держаться за что-нибудь;
  • если резинка на правой ноге, отводите её вперёд и влево, затем обратно;
  • выполните 12–15 раз для каждой ноги.

За неимением специального блока, возьмите плотную резинку

Упражнения лёжа

Этот комплекс позволит укрепить спину и пресс, а не только бёдра.

Мостик с мячом

Выполняется, как и обычный мостик, но при это между коленями зажимается мяч. Мостик можно делать как статическое или динамическое упражнение, опускаясь вверх-вниз. Прорабатываются мышцы ягодиц и внутренней части бёдер.

Сжимайте мячик сильнее, чем дольше продержитесь, тем лучше

Ножницы

Здесь одновременно задействуется пресс, внутренняя и передняя часть бедра. Упражнение несложное:

  • лягте на спину, руки вдоль тела, ноги прямые;
  • поднимите ноги делайте резкие движения крест-накрест не менее 30 секунд;
  • опустите ноги и поднимите руки вверх, потянитесь.

Чем меньше угол между полом и ногами, тем сильнее нагрузка

Разведение ног

Это также довольно простое упражнение. Выпрямленные вертикально ноги разводите в стороны как можно ближе к полу. Если делать его без веса, понадобится не менее 50 подходов. С весом — 12–15.

Классическое упражнение, можно выполнять с утяжелителями

Вращение фитбола

Зажмите лодыжками фитбол и вращайте его вправо-влево с максимальной амплитудой. Здесь помимо бёдер также хорошо прорабатывается пресс.

Вращение фитбола чем-то напоминает ножницы, но более эффективно

Шаги лёжа на боку

А вот выполнение такого упражнения потребует сноровки. Но при верном выполнении эффект потрясающий. Как его делать:

  • лягте на бок, руки за голову, носки тянем;
  • приподнимите ноги и туловище, удерживайте равновесие, не заваливаясь вперёд и назад;
  • отводите одну ногу вперёд, другую назад, словно шагаете;
  • сделайте 12–15 подходов и опускайтесь;
  • повторите на другом боку.

Это упражнение отлично укрепит не только мышцы ног, но и косые мышцы живота

Если не получается удержаться в этом положении, помогите себе руками. Нижнюю руку вытяните вперёд, а пальчиками верхней упирайтесь в пол перед собой.

Поднятие мяча на боку

Эффект от упражнения подобен предыдущему. Исходное положение то же. Между ног зажмите мячик и поднимайте ноги вверх-вниз, не касаясь пола.

Для этого упражнения лучше всего подойдёт мягкий мяч, чтобы он не выскальзывал из захвата

Дополнительные упражнения для внутренней части бедра

Для разнообразия тренировок приведём ещё варианты упражнений.

Упражнение с эспандером

Для данного упражнения вам понадобится специальный эспандер, но его можно заменить резиновым мячом, надутым не слишком сильно.

Это удобное упражнение — не требует много места и можно отвлечься на что-то другое

Сидя на стуле, сжимайте эспандер коленями 15–20 раз.

Отведение ноги вбок сидя

Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра

Можно отводить ногу, сидя на полу или на стуле. Спину держите прямо, одну ногу согните и упритесь в пол, вторую выпрямите. Вытянутую ногу отводите в сторону параллельно полу туда-обратно 12–15 раз.

Поперечный шпагат

Завершающее упражнение, плавно переходящее в растяжку. Поставьте ноги как можно шире, руками упритесь в пол. Для удобства можно поставить перед собой стул. Вы почувствуете, как ноги разъезжаются в стороны, и ваша задача — остановить этот процесс. Напрягайте ноги, не давая им сдвинуться. Постарайтесь зафиксировать это положение как можно дольше. Затем расслабьтесь и переходите к растяжке.

Видео: сет упражнений для внутренней части бедра

Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра

Полезные свойства

Применяя разные диеты и упражнения, не всегда получается сформировать красивые и упругие ягодицы. Почему? Может быть, существуют какие-то секреты, о которых нам не известно?

Тренеры по фитнесу знают всякие хитрости и всегда включают, помимо разнообразных упражнений, различные виды выпадов. У этих простых упражнений имеется множество сторонников. Именно они помогают достичь поставленной цели и получить прекрасный результат.

Они отлично убирают «ушки на бедрах» и сжигают жир между ног.

Данное упражнение способствует хорошей проработке мышц ягодиц, живота и бёдер. Отлично сжигает калории, ускоряет обмен веществ, способствует формированию сильных мышц. Упругие ягодицы, стройный ноги, подтянутые бёдра – такой результат вы получите, регулярно практикуя комплекс упражнений с выпадами.

Регулярность и настойчивость – непременные составляющие успеха. Упражнения, выполняемые от случая к случаю, как правило, не дают эффекта.

Полезные советы

Продолжительность тренировки и количество подходов зависит от физического состояния и при необходимости может быть меньше рекомендованного. Стандартное время – по 35-40 минут утром либо ранним вечером.

Все движения выполнятся в быстром темпе. Четко соблюдать правила разминки и перерывов, восстанавливать водный баланс. Особенное внимание уделяется дыханию. Оно должно быть глубоким и ровным.

Кроме упражнений, сохранить подтянутую фигуру помогут плаванье, катание на роликовых коньках, велоспорт или танцы. Не менее важные детали: позитивный настрой и мотивация. Чтобы не потерять их нужно гордиться полученными достижениями и стремиться к дальнейшим победам.

Подготовка это важно

Не приступайте к тренировке без качественной разминки. Цель разминки — встряска организма и связок, ведь подготовленное тело менее подвержено травмам. В подготовительный комплекс можно включить ходьбу или лёгкий бег. Разработать верхнюю часть тела можно при помощи различного рода махов. Контролируйте своё дыхание, весь тренинг должен проходить с такой интенсивностью, чтобы ритм дыхания не сбивался.

Прислушивайтесь к собственным ощущениям, если вы наблюдаете щёлканье или зажимы в суставах, после тренировки они болят и опухают, то разминку лучше проводить с использованием беговой дорожки, велотренажера и эллипса в тренажёрном зале. Окончить разминку можно серией выпадов, не используя при этом отягощения. Если последнее упражнение вам удалось выполнить без труда, то вы абсолютно готовы к нагрузкам с использованием тренажёров.

Балетные махи

Заведите одну из ног назад и выполните наклон вперед. Во время выпрямления сделайте мах ногой и задержитесь на короткий отрезок времени в крайней точке. Выполняется 2 подхода по 8 повторений на каждую из ног.

Балетные махи

После выполнения этих упражнений ваши мышцы должны «гореть». А для достижения лучшего результата делайте этот комплекс каждый день, желательно натощак.

Балетные махи

Вам также стоит прочитать: Как сделать кожу смуглее Как быстро убрать засос Что произойдет, если делать всего одно упражнение для шеи каждый день 10 простых упражнений для красивых рук и подтянутой груди 4 упражнений на растяжку, которые заменят омолаживающие процедуры

Балетные махи
  • Красота
Балетные махи

admin

Балетные махи

Добавьте Свой Комментарий Отменить ответ

Комментарий

Имя *

Email *

Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.

Балетные махи

Как подобрать наилучшие упражнения для себя

Для того чтобы процесс тренировок был наиболее эффективным, необходимо подобрать оптимальный вид физической нагрузки. Это довольно непростая задача для новичка, потому как непонятно, с чего начинать. Необходимо учитывать множество факторов: состояние здоровья, уровень физической подготовки, скорость снижения веса, а также индивидуальные предпочтения.

Большинство людей допускают одну ошибку — начинают делать упражнения только на проблемные части тела. Однако такой подход малоэффективен. Гораздо эффективнее выбрать физическую нагрузку общего действия и дополнительно выполнять силовой комплекс на желаемые места. В настоящее время выбор занятий довольно большой, и каждый сможет найти что-то по душе.

Виды физической нагрузки:

Шейпинг — прекрасный комплекс для коррекции фигуры в целом. Он представляет собой комбинацию из танцевальных движений и аэробики, благодаря чему уменьшение объемов происходит в кратчайшие сроки. Данный вид занятий лучше выбирать энергичным и активным девушкам, которые готовы поработать для достижения результата.

Пилатес — универсальный комплекс, отличающийся своей безопасностью. Его суть в плавных движениях, направленных на растяжку. Благодаря медленному темпу и отсутствию рывков он может использоваться в любом возрасте и положении, даже при беременности. Пилатес вопреки видимой легкости очень хорошо подтягивает мышцы всего тела, и особенно пресса и малого таза.

Занятия на фитболе — специальный комплекс, выполняемый на большом резиновом мяче. С его помощью можно воздействовать на жировые отложения в любой области. Людям в возрасте поначалу может потребоваться подстраховка со стороны близких, потому что во время занятий можно потерять равновесие.

Танец живота — прекрасный способ убрать все лишнее без лишнего стресса. Восточная музыка расслабляет и настраивает на позитивный лад, а ритмичные движения обеспечивают соответствующую нагрузку всем мышцам тела. При этом основные танцевальные па и направлены на бедра, ягодицы и пресс, что позволит их укрепить в кратчайшие сроки. Приятным бонусом для женщин станет факт, что восточные танцы очень благотворно сказываются на органах малого таза и способствуют нормализации женских половых гормонов.

Прыжки на скакалке — простое, но очень эффективное упражнение, которое задействует все группы мышц. Существует несколько вариаций выполнения, даже разработаны целые комплексы. Однако суть остается неизменной — прыжки на месте. Даже если вы живете в квартире и высота потолков не позволяет выполнять прыжки с использованием скакалки, их можно выполнять без дополнительного инвентаря. Эффективность при этом не снизится. Прыжки не могут заменить полноценную тренировку, но прекрасно подготовят все тело к дальнейшим занятиям. Людям с большой массой тела лучше отказаться от подобного вида аэробной нагрузки в силу большого давления на суставы, которое может привести к проблемам со здоровьем.

Бег для похудения очень эффективен, однако не только в этом его польза. Он позволяет развить выносливость, укрепить сердечнососудистую систему и тренировать мышцы всего тела. Данный вид нагрузки можно выполнять как на свежем воздухе, так и на беговой дорожке. Бег позволяет укрепить мышцы нижней части тела и сжечь жировые отложения в проблемных зонах.

Домашние тренажеры — в данном случае речь идет о степпере и велотренажере. Первый имитирует подъем по ступенькам, а второй — езду на велосипеде. Оба вида дают хорошую нагрузку на мышцы нижней части тела, а также являются прекрасной разминкой перед силовыми упражнениями. Степпер задействует ягодичные мышцы в ходе тренировок, что позволит подтянуть ягодицы и сделать стройными бедра.

Плавание — мягко, но эффективно тренирует все тело. В ходе тренировки задействуются мышцы всего тела. Занятия в воде расходуют большое количество калорий, но при этом не травмоопасны. Благодаря этому их можно советовать людям с любой физической подготовкой и в любом возрасте.