Диета бодибилдера — диета для набора мышечной массы Джея Катлера

В мире железа и мышц, цели у спортсменов разные. Некоторые парни рассчитывают обрести необъятные мышечные размеры, другие – сжечь жировые отложения. Некоторые пытаются достичь этих двух целей одновременно. Однако, многие из нас согласятся, что одновременно как раз и не получится.

Список продуктов

Пред- и посттренировочная пища должна изобиловать крахмалистыми углеводами, но содержать мало жира. Она сделает вас сильнее, и обеспечит энергией для обеспечения мышечного роста. Правильное питание для качков, которые тренируются для набора массы, должно включать больше таких блюд в каждодневном рационе. В промежутках между тренировками стоит ограничить количество крахмалистых углеводов и сосредоточиться на жирах. Так вы подстегнете процессы жиросжигания.

Список продуктов

Продукты источники крахмалистых углеводов для составления меню бодибилдера:

  • Крахмалистые продукты: бурый рис, киноа, картошка, овсянка, цельнозерновой пастой, хлебобулочными изделиями, хлопьями, крупы
  • Белковые продукты: порошковый протеин, яичный белок, цельные яйца (дозировано), нежирное мясо, белая рыба, греческий йогурт
  • Фруктово-овощные и бобовые культуры: экзотические фрукты, зеленые или волокнистые овощами, бобовые
  • Растительное масло: применять умеренно, по чайной ложке вместо столовой

Безкрахмальная пища готовятся из:

  • Белковых продуктов: порошкового протеина, яиц, белого и красного мяса, жирной или белой рыбы, греческого йогурта. Тут вы найдете лучшие продукты богатые белком высокого качества.
  • Фруктово-овощных и бобовых культур: ягод, зеленых или волокнистых овощей, бобов (в малых количествах)
  • Растительного масла или жиров: измерять столовой ложкой вместо чайной. Авокадо, семечек и орехов, кокосового масла, канолового майонеза, жирных сортов сыра.
Список продуктов

На заметку: Под «посттренировочным перекусом» подразумевается шейк или еда, богатые быстро перевариваемыми углеводами.

Начало карьеры

В 1994 году герой данной статьи победил на любительском турнире в Лос-Анджелесе. Можно сказать, что с этого момента и началась спортивная биография Джея Катлера. Судьи отметили его огромный потенциал и пророчили большое будущее в бодибилдинге. Молодого человека вдохновили похвалы профессионалов, и он решил заняться этим спортом всерьёз. Лучшие атлеты тренировались в Калифорнии, и Катлер отправился именно туда. Он надеялся сразу влиться в местную тусовку бодибилдеров, но столкнулся с завистью, снобизмом и напыщенностью спортсменов. Они не собирались раскрывать Джею свои секреты. Вскоре молодой человек вернулся домой и решил, что в ближайшие годы затмит всех на профессиональной сцене.

Тренировки Джея Катлера

Родился будущая звезда бодибилдинга 3 августа 1973 года в штате Массачусетс в многодетной фермерской семье.

По мнению спортсмена, главное – набрать массу.

Недельный сплит предполагал 4 тренировочных дня. В программу входило до 7 самых эффективных техник. В качестве примера – расписание на 5 дней из 8 — недельной программы Джея Катлер «Живи на полную».

В среду по плану — тренинг рук и лодыжек:

  • Работа на блоке с веревочной ручкой.
  • Отжимания с узкой постановкой рук на брусьях.
  • Подъем снаряда перед собой.
  • Французский жим.
  • Жим узким хватом.
  • Работа в тренажере для ног стоя и сидя.
  • Нагрузка голеней в тренажере.

Все упражнения культурист выполнял по 4-6 раз с разным весом от 10 сессий.

Особое внимание Катс уделял прессу и качал его на каждой тренировке.

Необходимо ли пить воду и сколько?

Поскольку человеческий организм в основном состоит из воды, то без нее не происходят в организме никакие процессы, в том числе и рост мышц, так как для их наращивания также нужна жидкость. Зачастую обезвоженность организма носит скрытый характер. Чтобы это узнать, нужно выпить 3 чашки воды и проследить за своим состоянием.

Как правило, жидкость позволяет вовремя вымывать из организма шлаки, а так же питать мышечные ткани. Когда спортсмен ощущает чувство жажды, то ее необходимо утолять с избытком. Если выпить 1 стакан и чувство жажды исчезнет, то лучше в следующий раз выпить 2 стакана.

  1. Диета для спортсменов — правильное похудение, меню на каждый день при физических нагрузках
  2. Щадящая диета — меню, варианты, эффективная щадящая диета, щадящая диета для похудения и при заболеваниях —
  3. Диета на 4 дня — особенности, рацион
  4. Диета питание после химиотерапии

Питание начинающго бодибилдера * Питание для бодибилдеров при сбросе жира

» Питание » Система питания для начинающих бодибилдеров

Те, кто считает, что для увеличения мышечной массы достаточно заниматься только спортом, глубоко ошибаются.

Тренировки только способствую микроразрывам мышечных волокон, а вот правильное питание как раз является источником энергии и несет в себе необходимые питательные вещества, которые способствуют восстановлению мышц.

Питание начинающего бодибилдера, в отличии от большинства других спортсменов, играет очень важную роль, так как углеводы, жиры и в особенности белки – те самые «материалы», от которых зависит реализация основной задачи бодибилдинга – наращивание мускулатуры.

Основные правила питания бодибилдера:

  • Питаться надо не 3 раза в день, а 6 и более;
  • Принимать пищу нужно каждые 2,5-3,5 часа после предыдущего приема;
  • Выпивать больше обычной воды (не менее 2,3 литров),
  • Газированные напитки — табу;
  • В рацион питания должно входить больше белковосодержащих продуктов: мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты;
  • Не стоит забывать про каши: гречневую, овсяную и рисовую;
  • Нужно отказаться от фаст-фуда и алкогольных напитков;
  • Не стоит забывать про свежие фрукты и овощи – каждый день обязательно надо готовить салат из них, пить коктейль или употреблять их в сыром виде;
  • Необходимо использовать спортивное питание, если нет возможности полноценно кушать.

Система питания бодибилдера

Ежедневная норма питания для наращивания мышечной массы исчисляеся по следующей формуле: вес человека × 42 килокалории. Например, начинающий бодибилдер весит 70 кг, это число умножаем на 42 и выходит 2940 – полученная цифра и является нормой ежесуточного потребления килокалорий.

Что касается белков, углеводов и жиров, то принцип таков: в первом случае требуется умножать на 2, во втором на 6, а в третьем на 1. Тот результат, который получен, обозначает суточную норму в граммах: протеина, углеводов и, соответственно, жиров. Например, человек весит 70 кг, значит белков за день нужно употребить с пищей 70×2= 140 грамм, углеводов — 70×6=420, а жиров — 70×1=70 грамм.

Приблизительное меню на 1 день для начинающего бодибилдера:

  • 1 приём пищи — омлет из 4 яиц с томатом и зеленью, 300 мл молока;
  • 2 приём пищи — 200 г гречки отварной, 200 г куриной грудки, запеченной в сливках с грибами;
  • 3 приём пищи — 200 г творога с ягодами и орехами;
  • 4 приём пищи — тушенные овощи (капуста, морковь, картофель), 150 г отварной свинины;
  • 5 приём пищи — 150 г творога с ягодами.

Если нет возможности употреблять указанное количество белка, рекомендуется принимать спортивное питание для начинающих бодибилдеров. В этот список могут войти для начала: протеин, аминокислоты и креатин. Далее, можно расширить его предтреником и тестобустером. Подробную схему приёма спортдобавок можно посмотреть тут.

Питание бодибилдера при сбросе веса

В случае, когда атлет хочет не только накачать мускулатуру, но и избавиться от лишнего жира и воды, нужно придерживаться немного другой стратегии питания. Рекомендуется сократить количество углеводов и жиров. Взять за правило — перед сном пить казеин или кушать обезжиренный творог.

Можно взять на заметку один из приемов профессиональных бодибилдеров — вечером выпивать зеленый чай с лимоном, ломтик лимона обязательно съедать – он помогает выводить лишнюю воду из организма.

Примерное меню при сбросе веса:

  • 1 приём пищи — омлет из 4 белков с зеленью и куриным мясом (50 г);
  • 2 приём пищи — 100 г гречки отварной, 250 г нежирной рыбы;
  • 3 приём пищи — 200 г обезжиренного творога;
  • 4 приём пищи — 100 г парных овощей (без картофеля), 150 г куриной грудки отварной;
  • 5 приём пищи — 150 г творога обезжиренного, зелёный чай с лимоном.

Не забывайте, что только комплексные усилия дадут результат! Если у вас нет времени полноценно питаться, не забывайте о приёме спортивных добавок.