Диета для похудения ляшек: питание, упражнения, массаж

Чтобы похудели ноги, бедра и ягодицы, достаточно выполнять советы, приведенные в этой статье.

Диета для быстрого похудения ляшек

К сожалению, не существует диеты, влияющей только на объемы бедер. Поэтому рекомендуется не сильно ограничивать себя в калорийности блюд и следовать нескольким несложным советам.

Обязательно включите в меню:

  • злаки;
  • молочные продукты;
  • мясо с низким содержанием жира;
  • овощи;
  • фрукты;
  • чистая вода (от 1.5 л ежедневно).

Питайтесь часто (минимум 5 раз в день), но понемногу. Откажитесь от употребления жареных и копченых продуктов, заменив их пареными, запеченными или вареными.

Диета для быстрого похудения ляшек

А вот от этих продуктов следует отказаться:

  • мучное;
  • сладости;
  • полуфабрикаты;
  • газировка и сладкие напитки;
  • продукты с высоким содержанием жира;
  • фаст-фуд.

Вышеперечисленные продукты способствуют образованию жировых отложений на всех проблемных зонах. Отказавшись от них, Вы сделаете огромный шаг на пути к идеальной фигуре.

Не забывайте пить воду: около 30 мл на 1 кг веса помогут Вам привести себя в форму намного быстрее.

Как происходит отложение жира у женщин и у мужчин?

Процесс накопления жира у мужчин и женщин проходит по-разному.

У женщин жир откладывается преимущественно в нижней части живота, в ягодицах и бедрах.

Как происходит отложение жира у женщин и у мужчин?

Конечно все зависит от типа фигуры, их несколько: яблоко, груша, песочные часы, прямоугольник, перевернутый треугольник.

  • У первого типа жир накапливается в области талии.
  • У второго типа фигуры — в области бедер и ягодиц,
  • у третьего — равномерно по всему телу, причем бедра и плечи имеют одинаковый размер, то есть чем шире плечи, тем шире бедра.

У женщин с фигурой «прямоугольник» жир откладывается на животе, на спине. В целом у «прямоугольных» женщин накопление жира происходит равномерно. Единственное отличие этого типа от «песочных часов» в том, что у последних ярко выражена талия, чего у первых, к сожалению, нет. Женщинам с фигурой «перевернутый треугольник» меньше всего приходится заботиться о своих ногах и бедрах — у них жир откладывается выше пояса (талия, плечи, руки, спина).

Наиболее распространенные типы фигур — «песочные часы» и «груша». Поэтому проблема сброса веса в ногах очень актуальна.

Как происходит отложение жира у женщин и у мужчин?

Так задумано природой, что женщина вынашивает потомство, поэтому жир на животе и ногах ей необходим. В наше время, конечно, это не играет такой роли, как в древние времена.

У мужчин нет такой проблемы: у них «прибавляется» живот. По строению большинство мужчин отличается узкими бедрами и широкими плечами. Поэтому сбрасывать вес с бедер им не приходится.

Приседания

Итак, начинаем с приседов. Если упражнение выполнять правильно, то в мышцах будет ощущаться легкое жжение, не доставляющее дискомфорта.

Чтобы как можно лучше прочувствовать группы мышц, для которых предполагается нагрузка, с выполнением упражнения не нужно спешить. Выбирайте размеренный темп.

  1. Исходное упражнение – ноги на ширине плеч, а колени – на ширине стоп. Это – очень важный момент, на него нужно обратить самое пристальное внимание: колени не должны сходиться или, напротив, расходиться в стороны. Они должны находиться строго над коленными чашечками, голень и стопа образуют прямой угол.
  2. Поясница во время приседа подтянута. Таз при сгибании коленей «уходит» назад, а корпус слегка наклоняется вперед.
  3. Чтобы сохранять мышечное напряжение и не сбавлять нагрузку, колени, возвращаясь к исходному положению, до конца разгибать нельзя.
Приседания

Три «кита», три несложных хитрости, позволяющих обеспечить эффективное выполнение приседов. Руки слегка согнуты в локтях и сцеплены в замок. Во время приседа руки немного отводим от корпуса, при подъеме – снова прижимаем к туловищу.

Читайте также:  Как правильно качаться в тренажерном зале?

Время выполнения упражнения – 40 секунд, разгибание и подъем корпуса осуществляется за счет ягодичных мышц. Никаких резких движений.

Тренировка с фитболом

При упражнениях с фитболом  важно учитывать его размер: он должен соответствовать росту человека. Чтобы узнать, какой фитбол вам нужен, сядьте на него: ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.

  • Подъем туловища с фитболом. Лежа на спине, поставьте ноги пятками на поверхность мяча. Перекатывая фитбол, подтяните их, приподнимите бедра над полом. Спина и ноги должны образовать прямую линию по диагонали. Выпрямите ноги, не опуская бедер на пол.
  • Станьте спиной к мячу, положите ногу на фитбол так, чтобы подошва обуви была обращена вверх. Присядьте на второй ноге, опустите таз пониже. Удерживайте данное положение несколько секунд. Вернитесь в исходную позу и сделайте упражнение еще раз с другой ногой.
  • Полуприседания с поворотом. Примите положение стоя, мяч удерживайте на уровне груди на вытянутых руках. Сделайте полуприседание, напрягая мышцы живота, после чего поверните тело максимально влево, задержитесь и сделайте несколько глубоких вдохов. Примите исходное положение и сделайте упражнение в другую сторону.
  • Приседания с фитболом у стены. Займите положение спиной к стене. Фитбол зажат между вами и стеной. Не отрываясь от мяча, сделайте один шаг вперед, при этом тело должно быть прижато к нему спиной. Медленно опускаясь, сделайте полуприседание. Задержитесь в заданной позе десять секунд, после чего вернитесь в исходное положение – это упражнение повысит эффективность похудения, если взять в руки груз.

Лучшее время для тренировок, направленных на похудение области бедер и живота – вечер. Правильно выполненная гимнастика расслабит тело перед сном и отвлечет от вечернего чувства голода – это поможет вам соблюдать диету.

Начинайте тренировку с разминки, чтобы насытить тело кислородом и размять мышцы – это правило убережет Вас от травм.

Для того чтобы процесс похудения начался, каждое упражнение повторяйте не менее 30 раз. Для придания фигуре красоты и гибкости, гимнастику заканчивайте растяжкой мышц. Стоит помнить и о комфорте во время тренировки: одежда должна быть выполнена из качественных материалов и не должна сковывать движения.

Читайте также:  Как выпрямить осанку в домашних условиях с помощью упражнений?

(327 оценок, среднее: 4,48 из 5)

Упражнение для похудения бедер и живота

Эти упражнения для похудения бедер способствуют также формированию тонкой талии.

«Ходьба на ягодицах»

ИП: сядьте на пол, вытянув ноги прямо, а руки вперед. Голову поднять.

Начать движение вперед. При этом сначала идет правая рука вместе с правой ногой, затем левые руки и нога. Вначале можно двигаться на пару-тройку метров впереди, затем увеличивать расстояние.

«Ножницы»

ИП: сидя на полу, выпрямить спину, ноги держать вместе. Повернуться вправо, опереться руками о пол и чуть согнуть их в локтях. Ногами сделать вертикальные «ножницы». Сделать руками толчок от пола, принять ИП. То же самое проделать в левую сторону.

Заминка

Целью заминки является снятие излишнего напряжения с мышц. Основной элемент завершения тренировок – это растяжка. В каждом положении нужно пробыть не менее 30 секунд, повторений от 10 до 20 раз.

Заминку проводим также на все тело:

  1. Встать на цыпочки, ноги вместе, до максимума вытягиваете прямые руки вверх – вдох, медленно опускаем в стороны – выдох.
  2. Встаете прямо, по очереди подтягиваем ноги к груди руками за колени.
  3. Стоим прямо, согнуть в колене правую ногу, за пятку подтягиваем к ягодице, затем меняем на левую.
  4. Мельница – ставите ноги чуть шире плеч, наклоняемся вперед, правой рукой задеваем пальцы левой стопы, а левая рука прямая вверх.
  5. Стопы ставите значительно шире плеч, руки опираемся в пол. Сгибая в колене левую ногу, вес тела переносим на правую и наоборот.

Простые и легкие упражнения для похудения ног, ляшек и бедер

Зная ряд простых упражнений на ноги, их легко можно выполнять в домашних условиях для того, чтобы добиться идеальной стройности и силы. Не важно какому именно упражнению вы отдадите предпочтение, важно как часто и усердно вы будете его делать:

  • Бег по лестнице — эффективно работает над стройностью и силой ваших ног, одновременно укрепляя ягодицы и делая их круглыми
  • Обычные приседания — вытяните вперед руки и не отрывая пяток от пола, выполняйте приседание максимально качественно
  • Перекаты — их необходимо выполнять с левой на правую ногу, максимально расставив в в стороны ступни
  • Выпады — вперед и даже назад, которые можно делать с опорой на поверхность и без нее

Приседания «пистолетом»

Pistol squats, также известные, как приседания «пистолетиком» (на одну ногу), являются еще одним отличным решением для тренировки ног и ягодичных мышц в домашних условиях. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры. Упражнение является достаточно сложным, при этом позволяет хорошо проработать необходимые зоны, а также увеличить силу и подвижность мышц ног.

Приседания «пистолетом»

Как выполнять? Встань прямо, держа ноги рядом. Подними левую ногу и начинай приседать, вытянув её прямо вперед, параллельно полу, а правую согни в колене. Вытяни руки для баланса. Попробуй согнуть колено до 90 градусов, если можешь (это непросто, поэтому не расстраивайся, если не получится с первого раза). Выпрямись в исходное положение и повтори упражнение на другой ноге. Сделай 10-15 раз на обе стороны, повторив минимум 3 подхода.

Читайте также:  10 лучших упражнений для спины в тренажерном зале

Помощь профи

Любой профессионал скажет, что стройность ножек – это сочетание ограничения в пище и увеличения физических нагрузок. Отказавшись от жирной и высококалорийной пищи, добавив специальные упражнения, можно обрести ножки своей мечты.

Анита Луценка, интересный фитнес-тренер, сумевшая добиться отличного результата в бодибилдинге

Этот специалист советует тренировки начинать всегда с разминок. Нельзя сразу же совершать интенсивные занятия с упором только на ноги и бедра. Увеличивать повторы можно только постепенно.

Елена Селиванова, фитнес-тренер с большим стажем

Помощь профи

Этот тренер предлагает не торопиться с результатами. Чтобы добиться длительного эффекта, надо несколько месяцев просто учиться бегать, прыгать, крутить педали с достаточной для себя нагрузкой. А уже потом приступать к силовым упражнениям, чтобы мышцы были в тонусе.

Адам Розанте, фитнес-инструктор, автор бестселлера The 30 Second Body

Рекомендует простое кардиоупражнение, которое выполняется за три подхода. Надо стоять прямо, ноги на ширине плеч. Надо упереться ладонями в пол, отпрыгнуть назад. Получается планка. Прыжком вернуться к ладоням ногами, но при этом скрутив тело в прыжке, согнув колени. А приземлиться с правой ногой спереди.

Дополнительная информация

Каждое упражнений нужно повторить 15-20 раз в одном подходе. В зависимости от тренированности спортсменки рекомендуется делать от 3 до 6 подходов, отдых между которыми должен составлять от 40 секунд до 2 минут. Между упражнениями можно также отдохнуть 2-3 минуты. Этого достаточно для эффективного похудения ног и бедер в домашних условиях (см. видео ниже).

Если решено провести тренировку в режиме высокоинтенсивного интервального тренинга, то следует придерживаться методики, которая будет описана ниже.

Растяжка

Это важный этап в заключении тренировки. Растяжке подлежат все мышцы тела. Проще всего выбрать для себя наиболее подходящие асаны из практики йоги. Тем, кто не знаком с этой специфической дисциплиной, подойдут простейшие упражнения из гимнастики. Важно растянуть все крупные мышцы ног, а также размять спину.

Из исходного положения ноги на ширине плеч нужно наклониться вниз и поочередно потянуться к каждой ноге, после чего рекомендуется опустить корпус и повисеть свободно, расслабляя спину и шею.

Полезно, согнув ногу в колене, потянуть пятку к ягодице, после чего переместить ногу вперед и прижать согнутое колено к груди. Таким образом растягивается квадрицепс и задняя поверхность бедра. Если выставить одну ногу вперед и максимально натянуть на себя носок, то можно легко растянуть икроножные мышцы.

Эти несложные упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях (см. видео ниже) осваиваются за неделю. Но эффект от их регулярного использования остается на всю жизнь.