Диета для похудения – избавляемся от лишнего жира за неделю

Складки на животе не только выглядят плохо, но и могут привести к диабету и болезням сердца. Поэтому избавляться от них нужно как можно скорее.

Как опасный жир накапливается на животе

Висцеральный жир также называют «органным жиром» или «внутрибрюшным жиром». Это одна из основных причин, почему необходимо научиться избавляться от жира на животе. Этот упрямый жир находится в непосредственной близости от жизненно важных органов, включая печень, почки и другие органы пищеварения. Это означает реальную проблему для здоровья. Жир на самом деле похож на орган в том, что он выделяет соединения в кровь и изменяет уровень гормонов.

Когда жир находится рядом с жизненно важными органами, ему легче попасть в кровоток и циркулировать по всему организму. Это приводит к таким проблемам, как закупорка артерий, гипертония и даже проблемы с метаболическими функциями в организме. Несколько гормонов участвуют в накоплении жира на животе, в том числе инсулин, грелин, лептин и кортизол. Вот некоторые из способов, которыми «современный образ жизни» может привести к увеличению жира на животе:

  • Инсулин — это гормон, который выделяется, когда мы потребляем углеводы. Это помогает вывести глюкозу (сахар) из кровотока и перенести ее в клетки, чтобы использовать для получения энергии. Однако, когда в крови остается слишком много глюкозы, она сохраняется для дальнейшего использования в качестве жира. Если инсулин действительно не в порядке, накопление жира может выйти из-под контроля.
  • Гормоны аппетита, включая грелин и лептин, контролируют, насколько мы голодны или довольны до, после и между приемами пищи. Употребление в пищу химически измененных продуктов (вызывающих тягу), генетические факторы и стресс могут помешать регулированию аппетита.
  • Кортизол часто называют «гормоном стресса», потому что он больше высвобождается, когда мы испытываем эмоциональный или физический стресс. Слишком большое количество кортизола может способствовать накоплению жира вокруг талии, повысить аппетит у некоторых людей. А также повлиять на качество сна и иметь другие негативные последствия. Хотя кортизол нужен для некоторых важных функций в организме.

Из сотен различных исследований ясно, что эффективная долгосрочная потеря веса, приводящая к снижению висцерального жира, зависит от постоянных изменений качества питания. А также потребления калорий (энергии), образа жизни и физической активности. Однако, убрать жир с живота не всегда легко. Со временем здоровые привычки могут стать гораздо более управляемыми.  И в конце концов усилия по их поддержанию того стоят!

Какие продукты включить в рацион помимо основного меню

Важная роль в диете для похудения отводится метаболизму. Чем выше его скорость, тем быстрее мы худеем. Достижению цели способствует и дополнение рациона ингредиентами, которые помогают организму ускорить расщепление жиров:

  • Зеленый чай. Высокое содержание кофеина в составе негативно сказывается на жировых клетках.
  • Грейпфрут. Обогащает организм витамином С и создает ощущение сытости, благодаря снижению инсулина.
  • Корица. Небольшая щепотка, добавленная в смузи или чай, ускоряет обменные процессы.
  • Острый перец (например, чили). Также ускоряет метаболизм, однако при заболеваниях ЖКТ с острой пищей важно проявить осмотрительность и не навредить желудку.
  • Фасоль, горох или чечевица в небольших количествах. Содержит много белка, который требует больше энергии на переваривание, помогая эффективно худеть.
  • Овсяные хлопья. Источник клетчатки, который надолго оставляет ощущение сытости и наполняет организм энергией.
  • Морковь. Еще один поставщик клетчатки, который спасет в том случае, когда чувство голода настигло после ужина. Поможет быстро насытиться, но избежать лишних калорий.

Включайте эти продукты в диету на неделю для похудения, чтобы в рамках низкокалорийного питания забыть об ощущении голода и успешно завершить начатое.

Дополнительные советы по похудению

1) Старайтесь не дожидаться чувства голода. Кушайте через каждые 2-3 часа понемногу. Это позволит вашему телу быстрее и эффективнее переваривать пищу

2) Пейте больше воды. Вам следует увеличить количество потребляемой воды хотя-бы до 2 литров в сутки. Это ускорит метаболизм и поможет тратить больше калорий.

3) Вы можете выбрать для себя один день «отдыха» от диеты в неделю. В этот день вы можете съедать больше углеводов. Многие люди предпочитают субботу, когда видятся с друзьями. Но не стоит целый день загружать себя углеводами. Съешьте пиццу или мороженое. Такой день «отдыха» имеет 2 цели. Первая – снизить стресс человека из-за отказа от «вредных» углеводов, побаловать себя вкусняшкой. Вторая – не дать организму приспособиться к нашей диете.

Дело в том, что когда организм начинает резко недополучать углеводы и быстро сжигать жир, он считает, что ему может угрожать опасность потери всех запасов. Тело включает защитную реакцию, и начинает терять жир медленнее. Так вот в этот день, когда в тело поступает больше углеводов, мы и даем понять нашему организму, что все в порядке и ему ничто не угрожает.

Таким образом, мы обманываем наше тело и не даем снижать темп потери жировых отложений. В спорте, такое однодневное нарушение диеты для обмана организма, называется «читмил».

Как убрать живот?

Данная статья станет особенно полезной тем, кто не хочет посещать тренажерные залы или фитнес-центры, работая над собой до «седьмого пота». Забегая вперед, скажу, что сбалансировав свое питание, Вы подстегнете организм самостоятельно исправить сложившуюся ситуацию. Как это сделать?

Первое. Как говорилось выше, Вам понадобится изменить соотношение основных органических соединений в пользу белков или медленных углеводов. Недостаток быстрых организм начнет черпать из своих запасов – тех самых отложений на животе или в других местах.

Второе. Отвыкайте от трехразового питания, которое было нам навязано еще со времен Советского Союза. Там люди работали физически, что способствовало сжиганию жира. Сегодня очень многие являются офисными работниками или имеют сидячий вид работы, то есть работа головой и никакой физической активности.

Поэтому питайтесь чаще, но меньшими порциями: это способствует лучшему усвоению пищи, не вызывает большого оттока крови к желудку от мозга, значит, не вызывает особой сонливости, заставляет организм максимально эффективно использовать питательные вещества, не откладывая в «укромные места».

Третье. Не запивайте пищу (можно, но чуть-чуть, то есть пару глотков). Бросьте привычку пить чай, молоко сок, да что угодно, сразу после еды. Это негативно влияет на работу пищеварительной системы и качество обработки пищи. Как следствие, возникновение брожения в кишечнике, сбой работы других отдельных органов типа печени или почек.

Разбавляя жидкостями еду в желудке, тем самым Вы снимаете нагрузку с желудка и перекладываете ее на кишечник, который к этому не предназначен. Все вышеописанное сказывается на отложении лишнего веса, ведь все в организме взаимосвязано.

Как убрать жир с живота и боков у мужчин?

Большой живот и жировые складки в области боков являются частыми спутниками мужчин, особенно после 35 лет. К этому возрасту замедляется метаболизм, в результате чего появляется лишний вес.

Убрать жир с живота, боков и нижней части спины помогут следующие меры:

  • программа усиленной физической активности, включающая бег, плавание, ходьбу;
  • тренировки высокой интенсивности (упражнения для проблемных зон);
  • исключение из рациона кондитерских изделий, алкоголя, продуктов быстрого питания, которые будут мешать похудению;
  • питание с ограничением жирной пищи, быстрых углеводов;
  • включение в рацион фруктов, овощей, круп и нежирных молочных продуктов;
  • регулярное употребление белка (нежирное мясо, рыба, яйца);
  • обильное питье — 2,5 литра воды в день.

Программа упражнений

Для того, чтобы мужчине добиться идеальных форм, необходимы активные физические тренировки. Важно усиленно заниматься каждый день и не пропускать занятия.

В домашних условиях рекомендуется выполнять определенный комплекс упражнений, используя гантели и гири. Также можно выходить на улицу и заниматься на турниках и брусьях. Такой комплексный подход позволит добиться максимального результата.

Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку. Это нужно для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к дальнейшей нагрузке.

Убрать жир с живота и боков в домашних условиях помогут специальные упражнения:

  1. Скручивания на боку;
  2. Скручивания на спине;
  3. подъем ног в положении лежа (упражнения на нижний пресс);
  4. Подъем ног в висе (занятие на улице);
  5. Наклоны в стороны с гантелями;
  6. Обычные приседания;
  7. Приседы с гантелями;
  8. Подъем ног с упором на локти;
  9. Упражнение «Молитва»;
  10. Скручивания с поворотом;
  11. Махи и выпады;
  12. Упражнение «Дровосек»
  13. «Планка» боковая и обычная;
  14. Занятия на брусьях;
  15. Подтягивания.

Количество повторений: 40-60 раз (по 3 подхода).

Также для того, чтобы живот и область боков значительно уменьшились, необходимо регулярно заниматься плаванием.

Японский метод

Существует японский метод похудения. Он помогает не только быстро убрать жир с живота и боков, но и сбросить лишние килограммы.

Основоположником данной методики считается японец, Мики Риосуке. Первоначально разработанное им упражнение должно было нейтрализовать боли в спине, однако упражнение помогло похудеть на 13 килограмм и значительно уменьшить талию.

Японский метод борется с лишним весом, позволяет избавиться от живота и других проблемных зон, а также эффективно корректирует осанку.

Техника построена на правильном дыхании: сперва нужно сделать 3-секундный вдох, а затем выдох, длительностью 7 секунд.

Техника упражнения:

  1. Стоим ровно. Спина прямая.
  2. Делаем небольшой шаг. Одна нога должна находиться впереди, вторая позади корпуса.
  3. Руки выдвигаем вперед ладонями вверх и слегка разводим их по сторонам.
  4. Распределяем вес на ногу, находящуюся позади.
  5. Напрягаем ягодицы.
  6. Начинаем делать медленный вдох в течение 3-х секунд, поднимая руки над головой.
  7. Затем с силой выдыхаем в течение 7 секунд. Стараемся напрячь все мышцы тела.
  8. На 7 секунде поднимаем с усилием руки вверх.
  9. Возвращаемся в исходное положение.
Читайте также:  Полезные советы, как похудеть и накачать ноги

Выполняем упражнение ежедневно 5-10 минут.

Эффективность метода обусловлена тем, что жировая масса состоит из кислорода, водорода и углерода. Вдыхаемый нами кислород, достигая клеток, расщепляет их на воду и углерод. Соответственно, чем больше кислорода задействует наше тело, тем больше жира будет сожжено.

Техника массажа

Массаж – эффективный способ для того, чтобы быстро похудеть и значительно улучшать свое тело. Массаж улучшает кровообращение, делая кожу здоровой и упругой.

Убрать жир с живота и боков помогут такие техники массажа:

  • Щипковый — по часовой стрелке в течение 10 минут защипываем складки проблемных зон с усилением нажима.
  • Водный массаж — делаем массаж направленной струей воды в течение 10 минут по часовой стрелке, периодически меняя температуру.
  • Десятиминутный ручной массаж — усиленно массажируем рукавичкой проблемные зоны (бока, живот) в течении 5 минут, используя круговые движения.

Сократите углеводы в рационе

Низкоуглеводные диеты зарекомендовали себя как более эффективные A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women. по сравнению с рационом с низким содержанием жира. Причём это справедливо даже для случаев, когда участникам экспериментов с низкоуглеводным режимом питания разрешали есть столько, сколько они хотят, а группа на низкожировой диете была ограничена в калориях.

Дополнительный эффект низкоуглеводного рациона — быстрое выведение воды из организма. Поэтому результат на весах будет виден буквально через два дня. Также исследования доказывают эффективность урезания углеводов в рационе конкретно для избавления Short-term weight loss and hepatic triglyceride reduction: evidence of a metabolic advantage with dietary carbohydrate restriction. от висцерального жира.

Сократите углеводы в рационе

Чтобы снизить вес, достаточно отказаться от рафинированных углеводов. Если хотите похудеть быстро, уменьшите ежедневную норму углеводов до 50 граммов в день. Это приведёт к состоянию кетоза, когда тело использует в качестве энергии именно жиры.

Тренировки, чтобы убрать живот

Хотя упражнения на пресс и укрепляют мышцы живота, сами по себе они не способны сжигать жир. Для того, чтобы избавиться от жировых запасов, необходимо продолжительное кардио со средним темпом пульса — порядка 30-45 минут с частотой сердцебиения в 130-145 ударов.

Подобные тренировки не только снижают уровень глюкозы в крови, но и ускоряют кровообращение в жировой ткани. Ключевым гормоном, вырабатываемым телом во время кардио, является адреналин. Этот гормон активирует выход свободных жирных кислот из жировой клетки, а низкий уровень инсулина усиливает процессы жиросжигания.

Под воздействием адреналина внутренний жир буквально плавится — однако жир внизу живота имеет иную природу и иначе реагирует на гормоны. В этом случае помогут жиросжигатели и аминокислоты ВСАА, позволяющие повысить эффективность тренировок.

// Спортивные добавки для борьбы с жиром:

  • Жиросжигатели — для повышения активности ЦНС
  • Аминокислоты ВСАА — для оптимизации метаболизма

Холодный живот во время кардио

Рецепторы в мужском жире внизу живота работают не так, как рецепторы внутреннего жира. Воздействуя на жир внизу живота, адреналин понижает кровообращение, блокируя жиросжигание — именно поэтому живот становится холодным во время кардио. В конечном итоге, это существенно усложняет процессы жиросжигания.

Чтобы убрать жир внизу живота, необходимо приступать к тренировкам с низким уровнем сахара в крови. На практике это означает кардио на голодный желудок или утренние тренировки при соблюдении диеты 16/8. Работа в подобных условиях заставляет организм тратить легкодоступные запасы — а они расположены как раз в жире на животе.

Упражнения для мышц живота

Ключевой проблемой прокачки мышц живота для полных людей является то, что многие их них не чувствуют работы мышц пресса. Сами же абдоминальные мышцы могут быть крайне растянутыми, что усложняет тренировки. В материале о том, как правильно качать пресс мы подробно рассматривали лучшие упражнения и стратегию усиления нейромышечной связи.

В свою очередь, за развитие мускулатуры низа живота ответственны косые мышцы пресса — именно они формируют характерную V-образную линию. Выполнение таких упражнений, как велосипед, отлично развивает боковой пресс. Без регулярных тренировок на пресс вы хотя и уберете живот, но вовсе не достигнете подтянутой фигуры.

// Лучшие упражнения для живота:

  • Планка — укрепляет поперечные мышцы
  • Велосипед — развивает боковой пресс
  • Вакуум живота — диафрагма и внутренние мышцы живота

Стратегия борьбы с мужским жиром внизу живота и женским жиром на бедрах — отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом и кардиотренировки на пустой желудок для повышения резистенции к инсулину. Однако для того, чтобы убрать внутренний жир на животе достаточно лишь перехода на правильное питание и регулярного кардио — подобный жир уходит крайне быстро.

Научные источники:

  1. Fatty acid composition of adipose tissue in humans: differences between subcutaneous sites, source
  2. Changes in abdominal subcutaneous fat water content with rapid weight loss and long-term weight maintenance in abdominally obese men and women, source

В продолжение темы

  • Как убрать живот и бока — быстрый и 100% рабочий метод для мужчин
  • Как накачать нижний пресс? Упражнения для нижней части живота
  • Как убрать подкожный жир с живота — советы по питанию и тренировкам

Дата последнего обновления материала —  9 ноября 2020

В двух словах о важном

Обязательно взвешивайтесь. Это покажет, насколько правильным был ваш расчет. Если после недели похудения вес не начал снижаться, в первую очередь проверьте, не превышаете ли суточный лимит калорий, а также постепенно увеличивайте физические нагрузки. Положительные результаты укрепят вашу целеустремленность, и принесут хорошее настроение.

Читайте также:  Силовой тренинг при больной спине: замена осевых упражнений

Дополнительно сжечь калории помогает холодный душ. Время нахождения под струями воды определяйте по своим ощущениям. Физический смысл этой процедуры в том, чтобы тело испытало некоторые теплопотери, вследствие чего организму придется потратить дополнительную энергию на согревание.

Неправильная осанка портит внешний вид и нивелирует все наши старания. Когда сутулишься и опускаешь плечи, диафрагма начинает давить на внутренности и появляется живот, который мы так долго убирали. Это наглядно можно заметить при измерении объема талии. Встать ровно, расправить плечи, убрать прогиб в пояснице (провернув таз) и замерить объем талии. Затем, не убирая сантиметровой ленты, измените осанку и увидите, как показания изменятся на 1-2 см в большую сторону.

Для улучшения осанки есть спецмальные упражнения

И последнее. Похудение – процесс почему-то не линейный. Если все делаем правильно, месяца два организм будет терять в весе, затем произойдет стабилизация. Не надо сокращать количество калорий, только навредит. Продолжаем худеть и убирать живот согласно намеченному плану: дневная норма еды не должна превышать 1800 ккал и продолжаем давать себе умеренные физические нагрузки. Не теряйте позитивный настрой, помните о своих целях, и через недели две-три снова вес начнёт снижаться.

Диета

Для избавления от жира на животе прекрасно подходит гипохолестериновая диета. Она предусматривает отказ от вредных жиров, сладкого и алкоголя.  Имеет сбалансированный рацион, который включает в себя пищевые волокна, питательные вещества, витамины и минералы. Основа меню – зелень, свежие овощи и фрукты, молочные продукты, каши, нежирная рыба и мясо.

З. творог 0% жирности (150г), тыквенно-яблочный фреш

О. овощной суп (200г), куриная грудка (100г)

У. салат из пекинской капусты и кукурузы (100г), запеченная рыба (100г)

З. овсяная каша (150г), йогурт

О. рагу (150г), стейк на гриле из индейки (100г)

У. творожная запеканка, зерновой хлебец с сыром

З. гречневая каша (150г), запеченное яблоко с медом

О. фасоль тушеная в томате (150г), отварное мясо (100г)

У. ризотто с овощами (200г)

З. салат из овощей (150г), зерновой хлебец с сыром

О. нежирный куриный бульон (150г), пшеничная каша (100г)

У. запеченная рыба с овощами (200г)

З. обезжиренный творог (150г), морковно-яблочный фреш

О. макароны из гречневой муки (100г), куриная грудка в сметане (100г)

У. тертая морковь, йогурт

З. хлопья 7 злаков с молоком (150г), травяной чай

О. картофель в мундире (2шт), овощи (100г)

У. тушеная рыба (100г), бурый рис (100г)

З. сырники с медом (150г), травяной чай

О. рагу из овощей (150г), томатный фреш

У. отварное мясо (100г), отварная фасоль (100г)

Большинство женщин уверенно, что ежедневно качая пресс можно избавиться от живота – это не так. Вы можете сутками пропадать в зале, качаться дома и мышцы естественно будут расти, но при этом будут оставаться под жировой прослойкой. Необходимо укрепить мембранные и косые мышцы. Выполняя дома несколько простых упражнений, вы сможете избавиться от жира на животе и боках. Данные упражнения направлены на сжигание подкожного жира.

Упражнение 1

Ложимся на бок, чтобы локоть был под плечевым суставом и становимся в боковую планку. Стоим по 5 секунд 5 подходов. Постепенно увеличивайте количество секунд.

Становимся в боковую планку на вытянутой руке. Выпрямляем вторую руку и делаем скручивания вовнутрь 15 раз 3 подхода.

Садимся, ноги согнуты в коленях, корпус поднят на 45 градусов. Делаем боковые скручивания по 15 раз 3 подхода.

Становимся в планку на локтях и с помощью стоп делаем небольшие покачивания назад – вперед. Выполняем по 10 покачиваний 3 подхода.

Ставим ноги на ширине плеч, слегка присаживаемся, подавая таз назад. Вытягиваем руки в диагональ, слегка наклоняя корпус вперед. Голова и спина – одна линия. Выполняем 5 подходов по 5 секунд.

Упражнение 1

Ложимся на спину, руки вдоль тела, носки натянуты. Поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов в медленном темпе. При подъеме делаем выдох, при опускании – вдох. Выполняем 3 подхода по 10-12 раз. Время отдыха между подходами – 1 минута.

Ложимся на спину, ноги под углом 45 градусов. Выполняем круговые вращения ногами – 3-5 кругов в каждую сторону. Длительность одного вращения – 5 секунд. Поясница прижата к полу.

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Делаем небольшие подъемы корпуса, скручивая верхний отдел пресса. Обязательным условием является медленный темп выполнения.

Ложимся на спину, ноги под углом 45 градусов. Подтягиваем колени к груди. Опуская, пятки не дотрагиваются до пола. Выполняем 10-12 раз по 3 подхода.

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Делаем боковые скручивания, локтем тянемся к противоположному колену. Выполняем упражнение в течение 5 минут в медленном темпе.

При регулярном выполнении уже через 2 недели вы увидите результат. Ваш животик скажет вам спасибо