Дневник питания для похудения с приложением Diary Nutrition

Чтобы настроить для себя правильное и здоровое питание, необязательно тратить время на диетолога. Достаточно установить мобильный дневник питания на смартфон.

Что такое дневник питания и тренировок

Назначение ежедневника может быть разным. Существуют варианты для диабетиков, аллергиков, беременных, детей. Но нас интересует только дневник питания и тренировок для похудения или набора веса. В интернете существует фильм «Дневник похудения принцессы Хвапен»&nbsp не путайте, к теме разговора он отношения не имеет.

Любая программа коррекции веса включает в себя два главных аспекта – изменение питания и регулярные спортивные тренировки. Есть еще дополнительные меры (препараты, косметические процедуры, психологические настрои), но они в данном методе в расчет не берутся.

По своей сути дневник похудения – это запись всего съеденного за каждый день и отметка спортивной нагрузки. Иногда пользуются лишь пищевым дневником, в котором отражается количество конкретных блюд и ведется расчет калорий состава еды.

Что такое дневник питания и тренировок

Но в этом случае бывает трудно определить итоговый расход килокалорий, поскольку физическая активность сжигает часть питательных веществ и тем самым уменьшает суточную калорийность. Именно поэтому эндокринологи и диетологи рекомендуют комплексные записи питания и тренировок.

Правильный дневник похудения можно вести онлайн или скачать и распечатать на бумаге. Можно также купить обычную тетрадь и в ней самостоятельно расчертить таблицы по образцу и затем ежедневно заполнять все ячейки.

Такой ежедневник позволяет увидеть полную картину энергетического обмена в организме и проанализировать поступление и расход калорий. На основании этого легче увидеть ошибки, почему снижение веса протекает слишком медленно и внести нужные корректировки.

Онлайн-сервисы для фитнеса: дневники питания

MyFitnessPal

Платформа: iOC, Android, Windows Phone, BlackBerry, ПК (пользоваться через интернет-браузер).

Как выглядит. Дневник питания, в который можно записывать не только блюда (выбирая их из 150 000 готовых или вводя вручную), но и упражнения. Для начала регистрируетесь, вводите свой вес, по желанию объемы (обхват талии, бедер и т.д.) и конкретную фитнес-цель. Например, похудеть до 60 кг. Программа рассчитывает, при каком количестве калорий и соотношении белков, жиров и углеводов данную цель можно достичь (но эти данные можно изменить вручную). Упражнения выбираете из списка, затраченные на них калории вычитаются из полученных с едой. То есть программа как бы намекает: чем больше двигаетесь, тем больше можете съесть. Сервис раскладывает продукты очень подробно, считая не только количество белков, жиров и углеводов, но и учитывая виды жиров, содержание клетчатки, витаминов и микроэлементов и т.д.

Плюсы

* Идеален для тех, кто полагает важным считать белки, жиры, углеводы, а также калории – как полученные с едой, так и потраченные.

* Единственный русифицированный сервис среди западных «считалок калорий». А среди наших я не видела ни одного столь же масштабного по охвату продуктов и тренировок.

* Можно записывать данные то со смартфона, то с компьютера, все синхронизируется.

Минусы

* Без интернета в полном объеме этим сервисом не воспользуешься. Не обновишь данные ни о своем весе, ни об объемах — не внесешь в свой дневной рацион новые продукты.

Читайте также:  Диета бодибилдера — диета для набора мышечной массы Джея Катлера

Онлайн-сервисов и мобильных приложений для фитнеса становится все больше. Однако, зная плюсы и минусы каждого, вы точно не утонете в этом море и выберете ту программу, которая гарантированно поможет вам достичь вашей цели.

Как вести дневник тренировок

Зачем нужно вести спортивный дневник и как это делать? Примеры и правила анализа результатов тренинга. Дневник тренировок от FitSeven для скачивания и печати.

Как и зачем вести дневник тренировок?

Для того, чтобы мышцы росли, они должны постоянно подвергаться стрессу от физических тренировок. Однако мускулы постепенно адаптируются к привычным им нагрузкам — чтобы мышечный рост не останавливался, рабочий вес в выполняемых упражнениях должен постоянно увеличиваться.

Чтобы отслеживать прогресс рабочих весов, необходимо вести спортивный дневник тренировок. В него должна вноситься как сама программа тренинга, так и силовые показатели текущей недели. Если вы попытаетесь держать эти цифры в голове, вы с большой долей вероятности их просто забудете.

Почему не приложение для смартфона?

Совет

Бумажная версия дневника тренировок имеет ряд важных преимуществ по сравнению с приложением для мобильного телефона — во-первых, мы уже упоминали, что смартфон вредит концентрации на тренинге, заставляя постоянно отвлекаться на сообщения, и его лучше оставлять в раздевалке.

Во-вторых, задача дневника тренировок — это вовсе не фиксирование списка упражнений, а анализ выполненного тренинга и сравнение показателей с цифрами прошлых недель. Вы должны видеть, стоите ли вы на месте или прогрессируете — ни одно приложение не скажет об этом лучше, чем вы сами.

Как вести спортивный дневник?

Кроме списка основных упражнений программы тренировок, спортивный дневник должен содержать записи о выполненной разминке и заминке — типе активности (беговая дорожка, гребной тренажер и тп), ее продолжительности и частоте сердцебиения (если данная информация доступна от кардиотренажера).

В спортивный дневник FitSeven рекомендует также вносить пометку о том, стоит ли увеличить или уменьшить рабочий вес при следующем выполнении определенного упражнения — в нашем дневнике тренировок, предназначенном для печати, данная информация вносится в последний столбик таблицы.

Блоки тренировок

В самом дневнике рекомендуется фиксировать не только дату тренировки, но и номер недели тренировочного цикла — разбивка программы на блоки в 10-12 недель является одним из наиболее эффективных методов анализа прогресса тренировок и общей успешности программы.

В конце каждой недели вы должны анализировать заполненный спортивный дневник, подготавливая план тренировок на следующие 7 дней. Перепишите программу упражнений, а также сделайте пометки о рабочем весе, который вы должны будете использовать — именно здесь и пригодятся пометки ↑↓.

Как анализировать дневник тренировок?

Тратя как минимум 3-4 часа в неделю на сам тренажерный зал и на дорогу, приучите себя посвящать 10 минут на анализ того, потратили ли вы эти часы с пользой. Сравнивайте листы дневника тренировок разных недель, отмечайте, наблюдается ли прогресс рабочих весов и кардиопоказателей разминки.

Именно сравнение того, изменились ли ваши цифры в базовых упражнениях (жиме штанги лежа, жиме штанги стоя, становой тяге, тяге штанги в наклоне и приседаниях) даст толчок к прогрессу. Если вы видите, что ключевые цифры стоят на месте (или уменьшаются) — ищите причину и устраняйте ее.

Как вести дневник тренировок

Тренировка мышц-анагонистов

Обратите внимание

На прошлой неделе «Гида новичка» мы рассказывали о пользе тренировок мышц-антагонистов в один день, приводя в пример мускулатуру спины и груди. Мы продолжим использовать этот подход и в тренировке ног, сочетая упражнения на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Также в тренировочный день ног будет включены упражнения на трицепс и бицепс — по сути, эти мышечные группы не связаны с нижней частью тела, так что при утомлении они не окажут негативного влияния на силовые показатели (в отличии от совмещения тренинга рук и верхней половины тела).

Программа тренировок: 9 неделя

Мы открываем третий, заключительный, месяц «Гида новичка». Программа постепенно превратится в сплит на верх и низ тела, который можно будет выполнять постоянно, прогрессируя при этом в росте мышц. Распечатайте дневник тренировок и начните его заполнение со следующей недели.

Тренировка А (понедельник и пятница)

Приседания с весом тела (разминка) — 2 х 10-12

Приседания со штангой — 4 х 5-7

Мертвая тяга с гирей (разминка) — 2 х 10-12

Становая тяга — 4 х 5-7

Гиперэкстензии — 2 х 10-15

Подъемы штанги на бицепс — 2 х 8-10

Тяга блока на трицепс — 2 х 8-10

Тренировка В (среда)

Отжимания на брусьях (разминка) — 2 х 10-12

Отжимания или сведения на блоках (растяжка грудных) — 2 х 8-10

Читайте также:  Йога для исправления осанки: комплекс асан

Жим штанги лежа — 4 х 5-7

Тяга штанги в наклоне — 4 х 5-7

Тяга верхнего блока или подтягивания (разминка) — 2 х 10-15

Тяга верхнего блока (тяжелый вес) — 4 х 5-7

Жим штанги стоя — 4 х 5-7

Начиная с этой недели «Гида новичка» мы настоятельно рекомендуем ведение спортивного дневника — без него просто невозможно оценить успешность выполнения программы и ее общий прогресс. Нашу версию дневника тренировок для печати вы можете скачать по ссылке.

Заключение

Если вам нужно грамотно рассчитывать и оценивать то, как вы питаетесь, при этом, не закапываясь в списках и таблицах, приложение Дневник питания – лучшее средство для того, чтобы держать свой рацион под контролем.

Конечно, здесь есть к чему придраться. Например, в базовой версии часто вылезают рекламные баннеры, которые можно убрать, заплатив около 180 рублей. Также не хватает сформированных категорий продуктов и поиска по количеству БЖУ и калориям.

Впрочем, это все незначительные минусы. Главное свое назначение Diary Nutrition выполняет на пять с плюсом: помогает внимательно следить и продумывать вкусное и здоровое меню на каждый день. А чтобы разнообразить свое меню, мы предлагаем ознакомиться вам с рецептами лучших блюд овощных блюд на ужин.

Дневники похудения с Игорем Обуховским

Знаменитый украинский тренер Игорь Обуховский стал обладателем кубка Украины по фанк-аэробике. Ведущий тренер страны приобрел свою популярность в телепередаче «Взвешенные и счастливые». После этого была запущена популярная рубрика «Дневники похудения с Игорем Обуховским».

«Дневники похудения с Игорем Обуховским» стали популярными среди зрителей, так как герои рубрики ежедневно в прямом эфире выполняют рекомендации тренера. Кроме спортивного комплекса, для них составляется индивидуальный рацион питания. Как правило, первые результаты видны уже спустя неделю занятий.

В финале передачи «Дневники похудения с Игорем Обуховским» можно увидеть, как преобразились участники. Тренер рекомендует и телезрителям пройти курс коррекции фигуры, следя за всеми событиями шоу, и поделиться успехами на сайте.

Смотреть «Дневники похудения с Игорем Обуховским» и выполнять все задачи тренера совершенно несложно. Кроме готового комплекса физических нагрузок и сбалансированной диеты, вы получите ценные рекомендации по поводу того, как всегда быть в отличной форме.

Однако возьмите для себя за правило не пропускать ни один выпуск передачи – так вы сможете достичь поставленной цели всего за месяц, а при необходимости, продолжить тренировки самостоятельно.

Бумажный дневник

Вы можете просто купить обычную тетрадь или блокнот – и подробно записывать туда все о том, что едите. В целом, это один из наиболее востребованных методов – даже несмотря на то, что технологии уже шагнули далеко вперед. Тем более, многим людям привычнее именно записи от руки, а не их электронная версия. Для «моральной» поддержки можно купить книгу Королевой о правильном питании и контроле над ним.

Плюсы метода:

  • простота и быстрота заполнения;
  • можно делать пометки на полях в течение дня;
  • такой дневник для похудения не нужно заряжать, в отличие от смартфона.

Минусы:

  • нужно брать его с собой, а это – дополнительное место в сумке;
  • сложность с подсчетом калорий – онлайн это сделать проще, ведь все считается автоматически;
  • есть риск того, что в ручке не вовремя закончится паста.

Можно вести записи и в обычной тетради, а можно купить специальный тренировочный дневник – он подойдет и для контроля съеденного, и тренировок. Кроме того, вы можете скачать бесплатно образцы дневников для питания, чтобы организовать свой по определенному образцу.

Читайте также:  Какие таблетки для похудения самые эффективные в аптеках

Учимся ходить и бегать с приложением Беговой трекер (Leap).

Ходьба и бег — очень важные составляющие в процессе похудения. И если бег — категорически не ваше, и вы пока не готовы налаживать с ним дружбу, то прогулки пешком абсолютно необходимы для похудения, повышения выносливости и общего тонуса организма.

На прогулки можно отправляться специально — в парк, например, или по городу — и “выхаживать” дневную норму шагов, а можно ходить пешком “по делам” на разные дистанции: до магазина и обратно, на работу и т.д.

Многие начинают с того, что заменяют лифт — лестницей, а поездку на транспорте — пешей прогулкой.

В этом непростом, на первый взгляд, деле (которое скоро может стать вашим любимым занятием) не помешает помощь приложения, которое поможет отследить результат и задать ежедневную норму шагов.

Для примера возьмём приложение “Беговой трекер”.

После установки, нас встречают уже привычные настройки: пол, вес, рост и создание цели на неделю.

Дальше самое интересное — выбор программы тренировки.

Что внутри?

Сверху нас встречают две основные странички — “Курс” и “План”.

“Курс” содержит в себе две программы для беговой дорожки (“Со сменой темпа” и “Интервальный бег”), упражнения для разминки и заминки (что очень важно).

На страничке “План” для нас доступно четыре плана тренировок на выбор (разработчики обещают пополнение списка в скором времени):

  • “Ходьба для похудения”,
  • “Бег для похудения”,
  • “Работа над темпом”,
  • “Мои первые 5 км”.

Помимо основных тренировок, есть ещё несколько вкладок, на которые стоит обратить внимание:

“Домой” — главная страница, на ней можно увидеть % от недельного плана, сегодняшнюю тренировку и рекорды.

“Беговой трекер” — открывает карту местности, по которой вы бежите, показывает время бега, километры, ваш темп и сожжённые калории.

“Анализ” — история результатов и предложение “Начать забег”.

“Профиль” — настройки, возможность выполнить вход для синхронизации данных, ваш личный прогресс и вся статистика.

Как начать ходить или бегать?

Приложение предлагает нам два варианта.

  1. Выбираем готовый план и просто следуем инструкции. Приложение само подскажет вам, что делать, напомнит о разминке, а также предложит включить музыку и похвалит в конце тренировки.
  2. Запускаем беговой трекер и просто… бежим. Или ходим. Приложение зафиксирует ваш результат. Удобно, если просто хотите бегать или ходить, не следуя тренировкам.

Советы.

Пожалуй, самые необходимые советы и подсказки вы можете найти в приложении. А мы, в свою очередь, напомним, что главное — результат, а не скорость его достижения. И, безусловно, нужно всегда помнить о собственном здоровье, нагрузки увеличивать постепенно и прислушиваться к своему телу.

Как бы просто не было вначале, сколько бы энтузиазма в вас не сидело, помните, что начав слишком активно, вы рискуете сдуться и не дойти до финала. Начинайте все новые для себя привычки и упражнения постепенно, не гонитесь за быстрым результатом, тогда будет больше шансов дойти до конца и сохранить этот результат надолго.

Как говорится, тише едешь, дальше будешь.