Добавки для набора массы и роста мышц: ТОП-5

Здесь вы найдете детальный рацион питания для набора мышечной массы с пищевой ценностью продуктов и рецептами полезных блюд.

Варианты на выбор

В природе существует множество аминокислот, каждая из которых обладает своими, уникальными свойствами. При этом протеин может иметь свою комбинацию этих компонентов, что обуславливает уже его особые качества и характеристики. Давайте рассмотрим основные варианты:

  1. Казеин – это медленный протеин, сложносоставной белок. Такой продукт после попадания в желудок образует сгусток, который долго переваривается и питает мышцы в течение нескольких часов. Но у казеина есть недостаток – он медленно расщепляется, чем тормозит действие других видов белка. Его плюс – подавление аппетита и защита мышечных клеток от разрушения. На практике казеин – это лучший помощник при сжигании жира. Он быстро утоляет голод, стимулирует распад жировых клеток, способствует сохранению мышечной массы. Такой протеин можно пить вместо одного из приемов пищи или на ночь. Что касается роста сухой массы, то здесь казеин малоэффективен. Его можно принимать только совместно с другими видами белка, о которых мы поговорим ниже, к примеру, с сывороточным протеином. Его функция – подавление выработки кортизола, длительное питание мышц аминокислотами, помощь в восстановлении организма. Но для роста массы он не подойдет.
  2. Соевый белок – еще один медленный протеин, который долго абсорбируется в желудке. Его положительные качества – снижение уровня холестерина, отличный аминокислотный состав, быстрое восстановление организма, защита от катаболических процессов, утоление аппетита. Недостатки – высокая эстрогенная активность (это делает добавку нежелательной для мужчин), низкая биологическая эффективность. Такой протеин – хороший вариант для женщин, которые борются с лишним весом и активно занимаются спортом. С его помощью можно поддержать организм, повысить тонус, ускорить сжигания жировых клеток, быстрей восстановиться. Но для роста сухой массы такой продукт малоэффективен. Он больше полезен для борьбы с жировой, чем с мышечной «прослойкой».
  3. Сывороточный протеин – популярная добавка с высоким содержанием белка. Считается оптимальным вариантом для набора сухой мышечной массы. Но и здесь есть несколько вариантов:
    • концентрат является одной из первых форм протеина, полученной в процессе обработки. Метод изготовления прост. Обычная сыворотка пропускается через специальные отверстия (мембраны), имеющие минимальную толщину. Суть такого устройства – «отсеивание» ненужного жира и лактозы. На самих же мембранах остаются крупные фракции протеинов. Но данный способ обработки не идеален. В белковых молекулах остается большой процент жира и лактозы. В среднем концентрат имеет 60-70% белка. Все остальное – ненужные для организма компоненты. Принимая такой протеин, можно добиться не только прироста мышечной массы, но и увеличения объемов жира. Так что такой вариант сложно назвать идеальным;
    • изолят – это протеин, который по своему качеству стоит на следующей ступени. Его получают путем ионного обмена, что позволяет убрать почти все вредные компоненты. После такой очистки в составе добавки от 90% белка. Соответственно, жиров и лактозы минимум. Преимущества продукта – доступность, хорошая смешиваемость с другими комплексами, быстрое усвоение, качественный аминокислотный состав. Следовательно, прием этих протеинов для прироста сухой мышечной массы оправдан. Для большей эффективности его можно совмещать с другим видом белка – казеином;
    • гидролизат – самый дорогой вид белка. Его особенность – быстрое расщепление в желудке и максимальный эффект. Такие протеины наиболее чисты – в их составе почти 98-100% белка. Именно из-за этого свойства гидролизат так хорош для роста мышечной массы. Главное – выбрать качественный продукт. В случае подделки процент белка может быть ниже – от 50%.

Что нужно есть для набора мышечной массы

Вот список лучших десяти продуктов, которые помогут получить мышечную массу и силу вашей мечты.

1. Постная говядина

Говядина должна быть одним из основных продуктов в рационе, если вы хотите набрать мышечную массу. Почему? Потому что в ней содержатся все те вещества, которые способствуют росту мышц. В среднем, порция постной говядины весом 85 г содержит всего 154 калории, но она обогащает десятью питательными веществами, включая железо, цинк и витамины. Что еще более важно, она обеспечивает ваше тело высококачественным белком (не все белки одинаковы), а также высоким уровнем аминокислоты, которая в комплексе с инсулином способствует росту мышц. Для тех, кто пытается похудеть, это хорошие новости: 85 г постной говядины содержит примерно такое же количество белка, как 1,5 стакана фасоли, но калорий в 2 раза меньше.

Что нужно есть для набора мышечной массы

2. Курица без шкурки

Как и говядина, курятина является отличным источником высококачественного белка, что важно для сохранения и восстановления мышечных волокон, для здоровья костей и сохранения веса. И, конечно же, есть очень много способов ее приготовления. Зайдите в любой магазин, и вы легко найдете порционное куриное мясо, которое можно замариновать и быстро приготовить.

3. Творог

Не многие люди знают, что творог – это относительно чистый белок казеин. Для тех, кто не знает: казеин – это медленно перевариваемый белок, а это означает, что он идеально подходит для поддержания объема мышц. Он особенно полезен тем, у кого случаются долгие перерывы между приемами пищи. Не стоит забывать, что творог также является отличным источником витамина B12, кальция и других важных питательных веществ. Совет: покупайте творог обезжиренный или с низким содержанием жира.

Читайте также:  Как быстро похудеть в руках и плечах (видео комплекс)?

4. Яйца

Яйца содержат высококачественный белок, девять незаменимых аминокислот, холин, «хороший» жир и витамин D. В общем, это практически идеальное соотношение цены и качества. И обратите внимание: яйца не вредны для вашего здоровья, что доказано многочисленными исследованиями.

Что нужно есть для набора мышечной массы

5. Сывороточный протеин

Существует причина, почему добавки из сывороточного белка наиболее популярны в мире бодибилдинга: это быстрый и удобный источник белка по доступной цене. Бодибилдеры обычно используют их на завтрак, сразу же после тренировки и добавляют в некоторые блюда. Но для тех, кто не занимается бодибилдингом, для наращивания мышечной массы применение протеиновых добавок может быть эффективным сразу после тренировки. Но не следует полагаться на них полностью. Более важно получать высококачественный белок из цельных продуктов, а сывороточный протеин использовать в качестве добавки.

6. Тунец и другие виды рыбы

Любая рыба – это высокое содержание белка, низкое содержание жира, а также большое количество омега-3 жирных кислот. Ключевым моментом здесь является омега-3 жирные кислоты. Они важны не только для сохранения здоровья, но и для потери лишнего веса, а также для надлежащей работы метаболизма.

7. Овсяная каша

Что нужно есть для набора мышечной массы

Овсянка – это идеальный источник углеводов, поскольку она обладает низким гликемическим индексом и минимально обработана. Преимущества продуктов с низким гликемическим индексом:

  • Больше питательных микроэлементов и клетчатки;
  • Дольше сохраняется чувство сытости;
  • Снижается чувство голода;
  • Снижается потребность в потреблении энергии в последующем;
  • Потеря лишнего веса.

Короче говоря: овсянка способствует потере жира у тех, кто хочет похудеть, и является источником углеводов для тех, кто стремится сохранить мышечную массу.

8. Цельнозерновые продукты

Цельные зерна более эффективно перевариваются и обеспечивают организм большим количеством питательных веществ, чем очищенные зерна, и, таким образом, поддерживают постоянный уровень энергии и помогают сохранить здоровье. Например, коричневый рис повышает уровень гормонов роста, которые имеют решающее значение для стимулирования роста мышц, потери жира и увеличения мышечной силы.

9. Фрукты и овощи

Что нужно есть для набора мышечной массы

Во-первых, фрукты и овощи богаты антиоксидантами, которые необходимы для нормального функционирования иммунной системы. Во-вторых, они обеспечивают множеством других питательных веществ, таких как витамин С, витамин Е и бета-каротин. И, наконец, ваше тело нуждается в волокнах, которые содержатся во фруктах и овощах и которые помогают избавиться от вредных веществ.

10. «Здоровые» жиры

Кто-то может содрогнуться при мысли о том, что нужно есть жиры. Но «хорошие» жиры необходимы для роста мышечной массы. На самом деле, они играют важную роль в производстве гормонов (тестостерона и гормонов роста), которые отвечают за рост мышц и увеличение силы. Скорость метаболизма повышается, что приводит к потере лишнего веса. Кроме того, «хорошие» жиры участвуют во всех важных функциях. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры – это «хорошие» жиры. Они содержатся в лососе и других видах рыбы, орехах, листовых овощах, растительном масле, а также в льняном семени и авокадо. Кроме того, они все богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами.

-10-foods-to-gain-muscle-mass

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

  • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5%) – 200 мл
  • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
  • Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

  • Банан – 1 шт
  • Булка с маком – 1 шт

Обед :

  • Рис белый – 100 гр в сухом виде
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи по сезону – 100 гр
  • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Рис — 100 гр
  • Куриная грудка — 1/2 шт
  • Овощи по сезону — 100 гр
Меню питания для набора веса

Ужин:

  • Минтай – 200 гр
  • Картофель – 150 гр
  • Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный — 150 гр
  • Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

  • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
  • Омлет из 1 яйца и 2 белков
  • Молоко (1,5%) – 50 мл
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

  • Яблоко – 1 шт
  • Курага — 100 гр

Обед:

  • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
  • Филе индейки 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Пшеничная каша – 100 гр
  • Филе индейки – 200 гр
  • Винегрет – 100 гр

Ужин:

  • Хек – 200 гр
  • Фасоль стручковая – 100 гр
  • Салат овощной со сметаной – 150 гр
  • Последний приём пищи:
  • Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

  • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5% ) – 200 мл
  • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  • Тост из зернового хлеба
  • Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

  • Груша -1 шт
  • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
  • Зефир (мармелад) — 100 гр
Меню питания для набора веса

Обед:

  • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат из овощей – 150 гр
  • Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

  • Каша перловая – 100 гр
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат овощной – 150 гр

Ужин:

  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи консервированные – 150 гр
  • Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

  • Творог нежирный -150 гр
  • Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Читайте также:  Тренировка Body Pump

Продукты для набора мышечной массы

Для чего нужны? Норма потребления для спортсмена Баланс Продукты
Белки Основной строительный материал организма Примерно 1 г на 1 кг веса Животные и растительные Нежирное мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, пшено, гречка, перловка
Углеводы Обеспечивают организм энергией, восполняют гликоген в мышцах 500-600 г (примерно 5 г на 1 кг веса) 65% сложных Овощи, фрукты, зерновые продукты, бобовые
не более 35% «полезных» быстрых углеводов Сладкие фрукты, финики, изюм, картофель, тыква, рис, мюсли
Жиры Источник незаменимых кислот, необходимых для построения белков Не более 1 г на 1 кг веса Не менее 80% растительные жиры Орехи, семена и семечки, а также масла из них
Не более 20% животные Молочные жиры, жирная морская рыба, сливочное масло

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Любой продукт содержит в себе белки, жиры, углеводы, ряд витаминов и минералов, поэтому есть ряд продуктов, регулярное употребление которых насытит организм многими полезностями. Список важнейших продуктов желающим набрать мышечную массу:

  • Нежирное мясо (говядина, курятина, индейка).
  • Морепродукты и рыба. Рыбу жирных сортов достаточно употреблять 2 раза в неделю или восполнять недостаток полезных жиров с помощью рыбьего жира.
  • Обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог). В небольших количествах употребляйте сыры и сливочное масло.
  • Яйца около 6–8 штук в день. Некоторые диетологи рекомендуют съедать только 2-3 яйца вместе с желтками, а из остальных употреблять только белок во избежание проблем с холестерином. Однако научных подтверждений такой рекомендации нет.
  • Зерновые – каши, макароны, ржаной хлеб как источник медленных углеводов.
  • Бобовые – богаты белком и одновременно являются источником сложным углеводов.
  • Овощи – источник углеводов, клетчатки, витаминов. Только не переусердствуйте с крахмалистыми представителями – свёклой, картофелем, морковью.
  • Грибы богаты белками, клетчаткой и жирами, которые практически полностью усваиваются организмом.
  • Зелень – источник микро- и макроэлементов.
  • Фрукты под контролем гликемического индекса. Сладкие фрукты и ягоды – бананы, хурма, ананасы, арбузы – лучше есть после тренировок.
  • Орехи как источник белка и полезных жиров.
  • Сухофрукты – прекрасный источник витаминов и сложных углеводов. Идеально подходят для перекуса.

Способ приготовления блюд

1. Приготовление куриного филе или филе индейки

  1. Сделайте неглубокие надрезы, для того, чтобы нашпиговать филе курицы или индейки чесноком.
  2. Перчим и солим по вкусу и зажариваем до готовности.

2. Приготовления мраморного мяса (говядины)

  1. Сделайте неглубокие надрезы, для того, чтобы нашпиговать мясо чесноком и курагой.
  2. Выложите на фольгу лук нарезанный кольцами, сверху положите мясо, приправьте любимыми специями, посолите и заверните.
  3. Запекайте при температуре 175 градусов до готовности (примерно 45 минут).

Приятного аппетита!

Морепродукты

Задаваясь вопросам о том, какие продукты есть для набора мышечной массы, нельзя не упомянуть рыбу. Её необходимо добавить в свой ежедневный рацион и употреблять 2-3 дня в неделю.

К такому продукту особых претензий нет, так как рыбий жир, в отличие от животного, намного полезнее. Он помогает улучшить пищеварение, является богатым источником разных микроэлементов.

Также рыбу выгодно отличает от мяса то, что усваивать организму её намного проще, а сам процесс становится менее затратным энергетически.

Креатин моногидрат: в чем его польза для набора массы

Это витаминоподобное вещество, которое содержится в мясе – и в мышцах соответственно. Организм и сам вырабатывает его, но порой недостаточно, чтобы обеспечить нужный уровень для силовых тренировок. Однако он обладает свойством накапливаться в мышцах, потому его пьют месячным курсом – чтобы поддерживать нужный уровень.

В первую очередь креатин обеспечивает мышцы энергией – ускоряя синтез и замедляя расход аденозинтрифосфорной кислоты или АТФ. АТФ – основное внутриклеточное «топливо» при физических нагрузках. Он увеличивает поступление питательных веществ в мышечные волокна, усиливает кровоснабжение и нервные связи между клетками. Стимулируя анаболические процессы, креатин позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок и выглядеть рельефнее. Кроме того, он способствует оптимальной циркуляции воды в мышцах, а это во многом определяет рельеф мускулатуры.

В целом, креатин снижает утомляемость, позволяет тренироваться интенсивнее, что актуально в период массонабора и делает CREATINE MONOHYDRATE одной из самых популярных добавок для мышечной массы.

Наиболее полезные продукты

Если необходимость присутствия белков, жиров и углеводов в рационе известна, то, что именно нужно есть, чтобы росли мышцы – многим непонятно. Перечень таких продуктов довольно обширный.

Белковая пища для роста мышц – это большой список продуктов.

Вот самые популярные продукты для правильного питания при тренировках:

  1. Мясо с минимумом жиров – куриная грудка и филе, телятина, ягнятина или баранина.
  2. Морская рыба – лосось, скумбрия, сельдь (хоть в этих сортах рыбы и высокое содержание жира, но именно благодаря этому они и являются наиболее полезными).
  3. Молочные продукты – кефир, молоко, сыры, творог и прочие, важно, чтоб они были нежирными.
  4. Вареное куриное яйцо, желтков можно съедать в количестве 1-2 в день, белков – до 10.
  5. Каши: особенно полезны гречневая, овсяная, булгур.
  6. Фрукты с высокой калорийностью: бананы, виноград и прочие.
  7. Картофель.

Необходимые углеводы можно получить из продуктов двух типов:

  1. Содержащих быстрые углеводы: белый хлеб, макароны, белые крупы, сладости.
  2. Содержащих медленные углеводы: сладкие фрукты, сухофрукты, темные крупы, черный хлеб, овощи, зелень.

К ценным продуктам для мышечной массы относятся также и жиры. Но нужно обращать внимание именно на те, что отличаются высоким содержанием полезных жиров. Их можно найти в:

  • маслах (оливковом, льняном и прочих);
  • орехах и семечках;
  • жирной рыбе;
  • молочных продуктах.

Примеры рационов для роста мышц

Теперь вы знакомы с тем, как может выглядеть примерное меню программы питания для набора мышечной массы на день во время ваших тренировок.

Меню №1 на 2750 калорий

Для удобства вот все рецепты в одной таблице:

Прием пищи 1: Смузи:
  • 2 чайные ложки арахисовой пасты
  • 350 мл. 1% молока
  • 1 ложка сывороточного протеина
  • 1 чайная ложка корицы
  • 90 г. хлопьев
  • 1 банан, 100 г. клубники

Итог: 976 кал, 64 г. протеина, 131 г. углеводов, 28 г. жира

Перекус:

  • 25 г. миндаля

Итог: 145 кал; 5 г. протеина, 5 г. углеводов. 12 г. жира

Прием пищи 3:

  • 2 целых яйца
  • 120 г. яичных белков
  • немного орехов и шпината
  • 4 рисовых хлебца
  • 1 порезанный банан

Итог: 461 кал, 32 г. протеина, 59 г. углеводов, 12 г. жира

Прием пищи 2:  Курица, чечевица, рис:

  • 115 г. варенного куриного мяса
  • 200 г. варенной чечевицы
  • 200 г. варенного риса
  • половинка варенного кабачка

Итог: 535 кал, 48 г. протеина, 80 г. углеводов, 3г. жиров

Прием пищи 4: После тренировки:

  • 115 г. лосося
  • 340 г. варенного сладкого картофеля
  • смесь тушенных овощей

Итог: 630 калорий, 35 г. протеина, 92 г. углеводов, 13г. жира

Примеры рационов для роста мышц

Итог дня: 2750 калорий (184 г. Протеина, 367 г. углеводов, 68 г. жира)

*можете использовать оставшиеся калории для добавок, соусов, и так далее

Пример диеты №2 на 3000 калорий

Когда дело касается набора мышц, углеводы и калории – ваши друзья, но при этом не стоит воспринимать это как позыв к поеданию всего, что только можно! Постарайтесь сделать так, чтобы основу вашего рациона составляли качественные и полезные продукты, которые помогут вашему телу во время тренировки. Если вы тренируетесь утром или поздним вечером, просто переставьте их таким образом, чтобы блюдо с самым высоким содержанием углеводов выпало до или после тренировки – чтобы быть уверенным, что запасы вашей энергии восполнены.

1: Завтрак

  • 2 больших яйца
  • 2 ломтика высокобелкового хлеба

2: Перекус

Примеры рационов для роста мышц

Протеиновый коктейль:

  • 1 ложка сывороточного протеина
  • 1 ложка овсянки быстрого приготовления

3: Паста с курицей

  • 1 филе куриной грудки
  • Паста – 100 г.
  • 100 г. овощей.

4: за 30 минут до тренировки

  • Протеиновый батончик

5: Во время тренировки (опционально)

Примеры рационов для роста мышц
  • BCAA – 1-2 ложки

6: После тренировки

  • 1 ложка овсянки с сывороточным протеином
  • 1 ложка кукурузного крахмала

7: Стейк на ужин

  • Стейк
  • Рис 100 г.
  • Овощи 100 г.

8: Перед сном

  • 1 ложка порошкового казеина
  • Протеиновый батончик (опционально)
Примеры рационов для роста мышц

Спешим напомнить, что это примерный рацион питания для набора мышечной массы для мужчин на 3000-3500 калорий, который может вам не подходить. Старайтесь найти то, что подойдет именно вам, но не забывайте что самое важное – чтобы ваша еда была полезной и качественной.

Меню №3 на 3500 калорий

Завтрак

  • 1 грейпфрут
  • Овсянка, подслащенная корицей и стевией
  • Омлет из яичных белков с курицей и овощами

Перекус

  • Простой смузи: 250 мл. миндального (или обезжиренного) молока + 1 ложка протеинового порошка
  • Горстка миндаля

Обед

Примеры рационов для роста мышц
  • Фрукт
  • 1-2 куриных грудок на гриле
  • 2 порции коричневого риса размером с вашу руку
  • 1 порция зеленых овощей на выбор (стручковая фасоль, брокколи, аспарагус, и т.д).

Перекус

  • 285 г. Греческого йогурта
  • Горстка ягод

Ужин

  • Большой салат с различными овощами
  • 1 запеченная картофелина
  • Запеченное филе лосося или 1 стейк на гриле
  • 100 г. ананаса

Перекус перед сном

  • Простой смузи: 250 мл. миндального (или обезжиренного) молока + 1 ложка протеинового порошка
  • Филе лосося или стейк на гриле
  • 1-2 рисовых хлебцов с натуральной арахисовой пастой.
Примеры рационов для роста мышц

Надеюсь, что информация выше приоткроет перед вами завесу тайны в основах подбора рациона, поможет понять что нужно есть и как подстроить диету под набор мышц. Секрет заключается не только в том, чтобы потреблять пищу, которая вам нравятся, но и в блюдах, которые можно легко приготовить. Именно так можно без проблем приучить себя к новому режиму питания.

Удачи!

Источники:

  1. -building-diet/
  2. -ultimate-muscle-building-meal-plan/
  3. -recipe/food-and-drink/
  4. -2783-11-20
  5. -018-0215-1
  6. -1-4899-8077-9_4
  7. #B9

Что имеем в итоге?

  1. Количество получаемых калорий должно соответствовать формуле 30ккал на 1кг веса, хотя бы приблизительно. Дальше вы научитесь самостоятельно регулировать и модернизировать свою потребность.
  2. Получать не меньше 2г белка на 1кг массы в день. Если этим пренебрегать, то мышечного роста вам никогда не видать.
  3. Кушайте не 3, а 5 раз в день, рассчитывайте равномерное потребление калорий, нельзя есть 3 сникерса за раз, а за следующий прием пищи просто попить кефир. Перед сном желательно выпить 30-50гр протеина, прекрасно подойдет казеин. Приучите ваш организм равномерно усваивать полезные вещества, чтобы лишнее не откладывалось в жир или не уходило в унитаз.

С питанием более-менее разобрались, а если остались какие-то вопросы по самим тренировкам, то на них вы найдете ответы в разделе Программа тренировок для новичка, где мы подробно разжевали все для вашего удобства.