Домашние упражнения для похудения (для женщин)

Занятия фитнесом дома могут стать важным элементом программы для похудения. Физическая активность благотворно сказывается на тонусе мышц, состоянии сердечно-сосудистой системы и настроении. Однако для снижения веса требуются не только регулярные нагрузки, но и соблюдение режима, следование принципам здорового образа жизни и диетического питания.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях за минут в день

Разве не здорово, что вам не нужно выбрасывать деньги на спортзал? Теперь вы можете заниматься, выполняя комплекс упражнений для похудения дома! 5 минут интенсивных тренировок ежедневно – этого вполне достаточно для того чтобы поддерживать ваше тело в форме. Не нужно тщательно следить за пищей, которую вы едите, достаточно просто попробовать эти упражнения сжечь жир буквально за 5 минут. Все что вам нужно для этих тренировок – это полотенце, коврик и скакалка.

Можно ли быстро в домашних условиях убрать лишний вес с живота и боков?

Некоторым кажется, что похудеть дома — это невыполнимая задача, обязательно нужно привлекать множество специалистов: диетолога, тренера, массажиста; покупать дорогие курсы питания и планы тренировок.

На самом деле, если проблема не в каком-либо заболевании, вы можете справиться с похудением самостоятельно, лишь приложив определённые усилия и использовав те знания, которые мы вам сегодня дадим.

Для эффективного похудения в домашних условиях, для формирования узкой талии и плоского живота наилучшим вариантом будет сочетание аэробных и анаэробных нагрузок, то есть надо чередовать силовые и кардио-тренировки. Кроме того, 1–2 раза в неделю имеет смысл целенаправленно прокачивать мышцы живота.

Таким образом, тренировка в домашних условиях с целью похудения должна выглядеть примерно так:

  • 2 раза в неделю кардио-тренировка
  • 2 раза в неделю силовой тренинг
  • 1–2 раза в неделю прокачка пресса (отдельно или в комплексе как силовых тренировок, так и кардио)

А какие именно упражнения входят в эти виды тренировок, и как их выполнять, мы подробно опишем далее.

Сколько веса вы сможете потерять, занимаясь дома

Нет конкретного ответа на этот вопрос, потому что все зависит от вашей общей физической активности в течение дня и питания. Если вы едите хорошо и много, можете быть на 100% уверены, что никакие упражнения и активность не помогут сжечь жир.

Но если вы не хотите терять вес в данный момент (вы тратите столько, сколько едите), то с помощью утренних или вечерних упражнений вы сможете потерять 100-150 г жира в неделю. Если считать за месяц, то это 0,8-1,2 кг жира. Медленно, но уверенно и без напряжения и голода.

Важные правила

Не стоит думать, что занятия дома менее эффективны, нежели в спортзале. Просто под руководством тренера «сачковать» не получится, а дома каждый может допустить поблажку, или же вообще не заниматься. Не стоит сбрасывать со счетов и правильность выполнения упражнения. Поэтому решив приводить себя в форму дома, стоит придерживаться таких правил:

  • занятия надо проводить регулярно;
  • нельзя пропускать тренировку;
  • ответственно стоит подойти к составлению комплекса упражнений;
  • работать лучше на ровной поверхности;
  • во время занятий обязательно видеть себя в зеркале;
  • веселее выполнять упражнения под любимую музыку;
  • начинать комплекс физических упражнений надо с разминки;
  • не стоит перетруждаться, но и наращивание активности откладывать не стоит.
Важные правила

Придерживаясь таких простых рекомендаций, получится достичь очень хороших результатов без диет и изнурительных тренировок.

Читайте также:  Тренировка ног для девушек в тренажерном зале - полное руководство

Другие советы для похудения

Большинство людей не смогут похудеть, не изменив свой рацион. Как правило, человеку необходимо сжигать больше калорий, чем он потребляет.

Идеальное потребление калорий будет зависеть от человека. Женщины должны потреблять 1200-1500 калорий, чтобы безопасно похудеть. Мужчины должны получать 1500-1800 калорий.

Еще один совет — выбирать упражнения, которые доставляют удовольствие. Возможно, людям придется поэкспериментировать, чтобы определить свои предпочтения. Удовольствие от упражнений поможет включить их как регулярную часть еженедельной рутины.

Также важно быть терпеливым. Снижение веса может занять некоторое время. Тем не менее, придерживаясь регулярного плана упражнений и здоровой диеты, вы в конечном итоге сможете похудеть.

Некоторым людям может быть полезна поддержка. Они могут нанять личного тренера, чтобы повысить мотивацию в тренажерном зале. Кроме того, члены семьи и друзья могут оказать поддержку.

Упражнения, способствующие эффективному похудению

Обычно жировые отложения скапливаются в области живота и бедер. Поэтому основное внимание нужно уделять именно этим частям тела. Обрати внимание на обычные приседания с мячом. Начни с 20-ти раз в день. Как только заметишь, что ты сможешь выдержать большую нагрузку, постепенно увеличивай количество приседаний. Для эффективного похудения бедер достаточно 50-60 приседаний в день, не более.

Упражнения, способствующие эффективному похудению

Для уменьшения жира на животе качай пресс. Исходное положение: лежа на спине ноги согнуть в коленях, руки сложить за головой. На счет «раз», не отрывая таз и ноги от пола, подними туловище и перенеси его вперед, к согнутым коленям. На счет «два» медленно вернись в исходное положение. Начни с 20-ти раз в день, если будешь делать больше — на следующее утро не сможешь встать из-за боли в мышцах.

Упражнения, способствующие эффективному похудению

«Велосипед» — упражнение, которое помогает сжечь жир на животе и бедрах. Лежа на спине, приподнимись и обопрись локтями, ноги приподними и выполняй движения, похожие на нажимания педалей велосипеда. Начни с 3 подходов по 1 минуте с небольшим перерывом.

Упражнения, способствующие эффективному похудению

Как ты видишь, для похудения совершенно не нужно придумывать сложные комплексы упражнений. Так, справиться с лишним жиром тебе поможет обруч. Если ты хочешь иметь осиную талию уже через месяц, крути обруч в день минут 10.

Упражнения, способствующие эффективному похудению

Сохранить ноги красивыми ты сможешь, прыгая на скакалке. Ты можешь попрыгать на двух ногах, на одной, а можешь пробежаться. Это уже зависит от тебя. Выбери свой темп и занимайся со скакалкой в день минут 5-10.

Упражнения, способствующие эффективному похудению

Закончи тренировку бегом. Одновременно с этим ты сможешь погулять с собакой. Как только ты почувствуешь, что не хватает кислорода, перейди на быструю ходьбу, постепенно снижая темп до полного восстановления дыхания.

Лучшие упражнения для похудения

С какой целью большинство людей приходит в фитнес клуб? Это похудение. Клиенты формулируют задачу при общении с тренером по-разному: убрать жир с боков, уменьшить живот или ноги, уменьшить вес тела на 10 килограмм, уменьшить объёмы на пару сантиметров, стать стройнее и т.д.

В 90% случаев смысл сводится к тому, что необходимо уменьшить количество подкожного и висцерального (внутреннего) жира.

Каждый новичок в спортзале считает своим долгом выпытать у тренера то самое, секретное упражнение для похудения, которое сделает его стройным за неделю. А получив ответ, не редко расстраиваются, ведь нет никакого секрета!

Совет!

Лучшие упражнения для похудения известны нам с детства, это бег, прыжки, отжимания, приседания, подтягивания. А расстраиваются люди, потому что понимают, легкого пути не будет, все равно придется потрудиться. И никакие жиросжигатели без тяжелого труда, вас не помогут. 

Не углубляясь в дебри физиологии и биохимии, мы объясним вам по какому принципу, следует выбирать упражнения, если вы намерены похудеть.

Жир это энергия, отложенная нашим телом про запас, на черный день так сказать. Для того что бы похудеть, необходимо создать условия, при которых организм начнет тратить энергию, много энергии.

Читайте также:  16 девушек-айдолов, которые могут похвастаться роскошной линией плеч

А как мы помним из физики, затраченная энергия напрямую связана с объемом выполненной работы.

Выходит, что наша стратегическая задаче в нелегком деле похудения, это выполнять больше работы с большей интенсивностью, и тем самым тратить энергию и расставаться с жиром.

А теперь вспомните свои ощущения от выполнения нескольких подходов скручиваний для пресса и от пробежки в быстром темпе на дистанцию 400 метров.

Вспомнили? Уверен, что после пробежки вы устали намного больше, а чувство усталости — это самый главный индикатор эффективности упражнений для похудения.

Иначе говоря, если вам комфортно и не трудно выполнять упражнения, скорее всего оно не принесет вам результата.

По этой же логике не работают всякие вибромассажеры и турбосауны. Они не создают условий для того что бы тратить энергию, а значит телу нет нужды расставаться с жиром. Хватит заниматься самообманом и обогащением продавцов сомнительных средств для похудения. Пора делать эффективные шаги на пути к фигуре своей мечты!

Упражнения для похудения

Энергии нужно тратить больше, а получать (из пищи) меньше. Только создав разницу между этими двумя значениями, вы сдвинете вес с мертвой точки. Оба момента очень важны. Не стоит недооценивать значение одного из них. Физическая активность и рациональное питание в паре отлично работают и приносят результат.

Если хотите сбросить вес, необходимо уделять внимание обеим, потому что у нашего тела есть несколько режимов энергообеспечения. В деле похудения разумно использовать их все.

Силовые упражнения выполняются с отягощением, сопротивлением, на тренажерах или с весом собственного тела. Это упражнения, которое вы можете выполнять не более 60 секунд (10-50 повторений). Затем наступает сильное утомление, и вам потребуется отдых (30-90 секунд), чтобы сделать следующий подход.

Внимание!

Самые эффективные из них, это те, которые задействуют наибольшее количество мышц и суставов.

Приседания, выпады, становая тяга, наклоны, отжимания, жим, подтягивания, протяжка, сгибания и разгибания туловища, это самые лучшие силовые упражнения.

Они хороши тем, что включают в работу много мышечных клеток, а каждая клетка, это маленькая печь по сжиганию жира. Все просто – чем больше мышц мы нагрузили – тем больше энергии потратили.

У силовых упражнений есть один большой плюс, они заставляют наше тело тратить энергию на протяжении нескольких часов после тренировки. Лежишь дома на диване и худеешь. Здорово, не правда, ли? Выполняйте силовые упражнения 1-3 раза в неделю. На нашем сайте вы можете найти программу тренировок в тренажерном зале для любого уровня подготовки.

Аэробные упражнения это те, которые вы можете выполнять без паузы от пяти минут и более. Их еще называют циклические, одно технически простое движение выполняется большое количество раз. Это ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, лыжи, коньки, подъем по ступенькам и многое другое. Это работа средней интенсивности и этим она отличается от силовой.

Не нужно стремиться дойти до отказа, и сильного мышечного утомления. Пусть ориентиром для вас будет пульс (ЧСС). Старайтесь работать в диапазоне 110-130 ударов в минуту. Этот вид нагрузки хорош тем, что именно в таком режиме наш организм предпочитает использовать жирные кислоты в качестве топлива для мышц.  Выполняйте аэробные упражнения на протяжении от 30 до 60 минут, 2-4 раза в неделю.

Комбинируя силовые и аэробные упражнения, вы добьетесь значительного прогресса. Эти два режима физической активности дополняют действие друг друга.

Не откладывайте на завтра свою мечту, начните действовать уже сегодня!

Что лучше – йога, фитнес или бассейн

Помимо фитнеса, существуют и другие типы физической активности, рекомендуемые женщинам для похудения. Однако не все они действительно помогают уменьшить вес. Рассматривая, что лучше – йога или фитнес, стоит разобраться в ключевых аспектах индийской практики. Она представляет совокупность упражнений, направленных не на похудение, а на поддержание физической формы и духовную практику.

Читайте также:  Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф

Фитнес, как более динамичное занятие, безусловно, для цели снижения веса подходит лучше йоги.

Если говорить о посещении бассейна, то плавание – один из самых энергозатратных видов физической активности. Больший расход энергии – большее похудение. Поэтому можно с уверенностью констатировать, что бассейн лучше фитнеса. Однако, для того чтобы получить результат, плавать нужно интенсивно – брасом или кролем. Кроме того, не забывайте, что вам потребуются специальные очки, а если у вас на голове много волос – то и резиновая шапочка.

Кардио-тренировка

Суть кардио-тренировки в длительном повторении одних и тех же движений. Это способствует распаду жировой клетчатки. В ходе занятия ускоряется сердечный ритм, кровь активнее циркулирует по всему телу. Упражнения не являются сложными, большинство из них представляют собой естественную активность человека. Заниматься нужно непрерывно в течение 30-60 мин.

Кардио-тренировка
Кардио-тренировка

Виды упражнений:

Кардио-тренировка
Кардио-тренировка
  • ходьба. Для того чтобы избавиться от лишнего веса, нужно совершать не менее 15 тыс. шагов в день. Более эффективной будет интенсивная ходьба;
  • бег. Такая деятельность намного эффективнее ходьбы, но тяжелее. Кроме того, заниматься бегом могут не все. Если лишнего веса более 15 кг, то во время занятия будут перегружаться позвоночник и колени;
  • езда на велосипеде. Чтобы похудеть, нужно кататься в быстром темпе или по местности с холмами, где придется прикладывать усилия, чтобы выехать под горку;
  • прыжки на скакалке. Это интенсивное упражнение, но при нем включается в работу не так много мышц. Рекомендуется сочетать с менее интенсивными занятиями;
  • велотренажер. Самый доступный вид кардионагрузок для дома. Можно одновременно заниматься и смотреть телевизор, тем самым увеличивая длительность занятия;

  • ролики. Требуют хорошей координации движений. Во время занятия необходимо надевать защиту, чтобы избежать травм;
  • круговая тренировка. Позволяет проработать разные группы мышц. Представляет собой комплекс из 5-7 упражнений, которые повторяются по кругу. Чем разнообразнее упражнения, тем эффективнее занятие.
Кардио-тренировка
Кардио-тренировка

Кардио-тренировка
Кардио-тренировка

Планка для похудения живота

Здесь рекомендуется просмотреть все способы, и остановится на наиболее эффективной вариации.

Предварительная подготовка

Планка для похудения живота

Если справиться с задачей сразу тяжело, начнем с «полупланки»:

  1. стоя на коленях, опираемся ладонями о пол;
  2. делаем глубокий вдох, спину выгибаем наружу, поднимаем лицо к потолку;
  3. на выдохе голову опускаем, наклоняем позвоночник во внутреннюю сторону;
  4. живот понадобится втянуть и сохранить положение на 5-8 секунд;
  5. вдохнуть стараемся как можно глубже, расправив плечи и выгнувшись во внешнюю сторону.

Процедура применяется не только для подготовки к более эффективному набору упражнений, но и как медитативное занятие. Целесообразно использовать в качестве разминки или между более сложными методиками.

Видео от канала WorkOut

Планка для похудения живота

Планка с переходом в боковую

Акцент дается на нижнюю часть спины, эффективно прорабатывается зона галифе. Задача простая, применяются только две позы:

  1. Становимся в такую позицию, чтобы носочки, локти и ладони упирались в пол. Таз провисать не должен. Строго сохраняем ровный корпус тела. Держимся 30-40 секунд.
  2. Подъем делаем с переходом на боковую планку. Опор на внешнюю часть ступни и одну руку. Удерживаемся такое же время, затем меняем бок. Шея, спина представляют одну линию.

Боковая планка для похудения живота

Планка для похудения живота

Альтернативный тип

Занимаем изначально позицию боковой планки. Рука, на которую переносим массу тела, прямая. Вторая ручка тянется к потолку. Период выдержки тот же, а для уровня повышенной сложности потребуется 1-2 минуты, затем бок меняем. Упражнение эффективно тренирует косую мышечную ткань, область галифе.

Планка с поворотом для похудения живота

«Подвижная планка»

Планка для похудения живота

Главное достоинство процедуры – возможность эффективно задействовать все тело. Тренируются участки плечей, поясницы, икр, груди.

  1. Выполняем обычную планку. Следим, чтобы корпус не прогибался;
  2. Руки согнуты в локтях, ноги на носочках.
  3. Пробуем вытолкнуть попу вверх, насколько это реально. Находимся в указанной позиции 10-15 секунд, затем опускаемся.

Планка подвижная для похудения живота

Для начала задачу достаточно повторить 5-7 раз. Ощутив легкость, количество подходов или раз рекомендуется увеличить. Подходит методика для тренировки плоского живота.

Планка для похудения живота