Домашний комплекс упражнений с гантелями на плечи

В сложной науке построения совершенного тела упражнения на плечи стоят в первом десятке ведущих комплексов. Еще с доисторических времен эталоном красоты для мужчин были огромные плечи. Чем шире верхняя часть тела спортсмена, тем лучше визуально выглядит талия, поэтому от того, как атлет будет прокачивать дельты — зависит общая гармония.

Как качать плечи

Неважно — качаете вы плечевой пояс дома, или выполняете упражнения в тренажерном зале, изначально нужно четко уяснить, какие функции возложены на каждый из пучков дельтовидной мышцы, без этого будет тяжело накачать огромные плечи.

Как известно из анатомии, дельта крепится к плечевой кости, лопатке и ключице, по форме она действительно похожа на одноименную греческую букву. Когда вы даете нагрузку на плечевую мышцу, каждый из пучков оказывается задействованным, вопрос только в том, насколько сильно.

Место фиксации пучка Анатомия пучка Выполняемая функция
Спереди Закрывает сустав и крепится к передней части плечевой кости Отвечает за толкательные движения, в частности за жим лежа
По центру Укрывает верхнюю часть сустава Задействован при поднятии руки вверх, частично при толчках и вертикальном жиме веса стоя
Сзади Прикрывает сустав со спины Нагружается при выполнении тяги на себя

По правилам тренировка плеч должна начинаться со сложных силовых элементов, рассчитанных на большую нагрузку, а заканчиваться более простыми изолированными упражнениями, к примеру, работе с гантелями или эластичной лентой. Но дабы не получить травму, мышцы вначале разогреваются, т.е. проводится разминка.

Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?

С их помощью можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения. В процессе выполнения большинства популярных упражнений акцент сделан на работу пресса, бедренных и ягодичных мышц. При этом плечевой пояс остается практически незадействованным. Включая в каждое упражнение гантели, мы активизируем работу мышц рук, верхней части спины и грудной клетки, за счет чего повышается расход энергии и укрепляется тело в целом.

Гантели помогают сжигать больше калорий

С помощью гантелей можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения.

Варьируя с весом гантели, количеством повторов и циклов, можно уменьшать и увеличивать нагрузку, поэтому такие доступность таких тренировок не зависит от изначального уровня подготовки.

Варьируйте вес гантели, количество повторов и циклов

Предложенный нами комплекс упражнений с гантелями для женщин позволяет подкорректировать самые «проблемные» участки и поддерживать отличную физическую форму.

Гантели позволяют скорректировать проблемные участки

Лучшие упражнения для проработки бицепса с гантелями

Подъем на бицепс – одно из самых простых и эффективных упражнений для бицепсов. Имеет несколько вариантов выполнения:

  • Супинированный подъем с поворотом ладони на себя. Классический вариант выполнения, с которого стоит начать осваивать данное упражнение. Работают бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы, круглый пронатор. Поворот ладони осуществляется на середине амплитуды упражнения.
  • Подъем с нейтральным положением ладони. Еще называется упражнением «Молот». Прорабатывает бицепс и брахиалис (толстую мышцу, пролегающую глубоко под бицепсом), который подчеркивает рельеф рук. Упражнение подходит для новичков, поскольку имеет простую технику выполнения.

Оптимальное количество повторений – 3-4 подхода, в каждом по 8-12 повторов. Другие варианты выполнения подъема на бицепс:

  • Стоя. Взять гантели, руки вытянуть вдоль корпуса, предплечья прижать к бокам. Локти должны быть фиксированными. Их нельзя упирать в живот или бока, двигать из стороны в сторону. На выдохе гантели поднимают до уровня локтя, ладони разворачивают вверх и доводят руки почти до плеч, остановившись в нескольких сантиметрах от них. Далее плавно разогнуть руки.
  • Сидя. Выполняется аналогично подъемам стоя только на стуле или скамье. Позволяет лучше сконцентрироваться на проработке бицепсов, поскольку подвижность корпуса ограничена.
  • С упором предплечья в бедро сидя. Концентрированный подъем, который рекомендуют выполнять с небольшим отягощением. Подходит для накачки пика бицепсов, который и создает ярко выраженную «бугристую» форму мышцы. Необходимо сесть на стул или скамью, локоть упереть в бедро, корпус наклонить в сторону рабочей руки. На выдохе плавно поднять руку со снарядом, ведя его к плечу, на вдохе плавно опустить.

Подъем на бицепс можно выполнять с одновременным или поочередным подъемом рук. Можно выбрать любой способ, но лучше периодически их менять, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке.

По теме:Перестал расти бицепс – почему и что делать

Можно разнообразить тренировку и делать подъем на бицепс в сочетании с выпадами. Техника простая – одной ногой вышагиваете вперед и приседаете на нее до прямого угла в колене, одновременно сгибая в локтях руки с гантелями. Далее возвращаетесь в положение стоя, опуская руки, и повторяете то же на другую ногу.

По тому же принципу выполняются приседания с подъемом гантелей. Приседая, вы сгибаете руки в локтях, а поднимаясь, разгибаете их обратно.

Для проработки задней поверхности бедер и ягодиц можно выполнить подъем на бицепс в приседе:

  1. Взять гантели в руки, присесть, поставив локти на бедра.
  2. Поднять гантели, максимально напрячь в верхней точке и медленно опустить в исходное положение.
  3. Повторить 8-10 раз, сделать на каждую руку 3-4 подхода.

Тренинг для худеющих

Избавляясь от лишних килограммов, важно сохранить руки подтянутыми и привлекательными. Для этого следует выполнять упражнения для похудения плеч. Каждое движение надо повторять полминуты. В перерывах следует предоставить мускулам отдых и время на восстановление сил. Существует много движений для худеющих, но только упражнения с гантелями на плечи позволяют добиться заметного результата в этой зоне в минимальные сроки.

Женская программа для плечевого отдела обязательно должна включать следующие занятия:

  • Стоим прямо, руки с гантелями опущены. Делаем вдох, а на выдохе поднимаем их вперед, затем опускаем вниз, потом снова поднимаем, но уже в стороны.
  • Находимся в вертикальном положении. В руках гантели, которые надо поднять до уровня лба. Локти разведены в стороны. Напрягая мышцы плеч, слегка опускаем и поднимаем гантели перед лицом. Завершить упражнение надо, дважды подняв руки вверх до полного разгибания локтей.
  • Лежим на гимнастическом коврике, ноги согнуты в коленных суставах и немного расставлены. Руки с гантелями поднимаем вверх перед собой. Делаем вдох и разводим их в стороны, как бы раскрывая объятия. Важно, чтобы локти коснулись пола.
  • Стоим ровно, руки подняты вверх, в ладонях гантели. На вдохе опускаем руки за голову, на выдохе возвращаемся обратно.
  • Стоим ровно, стопы вместе, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. Руки согнуты в локтях, такую позу можно назвать «лыжник». По очереди надо отводить руки назад, затем возвращая их в первичную позицию. Упражнение тренирует не только плечи, но и трицепс.

Секрет женских тренировок прост. Важно не делать упор на вес гантелей. Ваша задача – сделать 3 подхода по 10-12 повторений.

Так же смотрите видео:

Необходимо, чтобы тренинг приносил удовольствие и дарил хорошее настроение. Всегда занимайтесь в хорошем расположении духа, не пропускайте тренировки и усердно тренируйтесь, и уже через несколько недель ваше отражение в зеркале станет стройнее и привлекательнее.

Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц

Это распространенное заблуждение, что можно похудеть в зоне рук, выполняя только изолированные упражнения. И что только поднятия на бицепс и обратные отжимания помогут вам привести свои ручки в порядок.

Тем не менее, лучшая стратегия — это выполнять хорошо сбалансированные тренировки с проработкой всех мышц: ног, кора, верха тела, а также заниматься кардио. Это, наряду со здоровой диетой, является ключом к уменьшению процента жира не только на руках, но и к тонизированию всего вашего тела.

Не пугайтесь, что этот комплекс для дома может вам показаться нацеленной только то, чтобы быстро накачать на руки. Как только вы начнете выполнять упражнения, вы сразу поймете, что работает все ваше тело.

Для достижения наилучших результатов делайте эту программу тренировок, по крайней мере, 3 раза в неделю, следя за тем, чтобы подключать также упражнения на ноги и ягодицы.

Оборудование:

Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц
  • 1 фитбол
  • 1 пара гантелей по 4,5 килограмма (Примечание: вы можете брать более тяжелые веса на некоторых упражнениях и/или легче на других — выбирайте все, исходя из своих физических возможностей).
Читайте также:  10 наилучших способов восстановления мышц

Чтобы выполнить эту тренировку нужно:

  • Выполнить все повторения каждого суперсесета (пары упражнений) подряд без остановки.
  • Отдохнуть по 30 секунд между каждым суперсетом.
  • Отдохнуть 2 минуты после завершения всех трех суперсетов.
  • Выполнить 20 повторений альпинистов в качестве разминки и заминки.

Примечание для новичков: если вы новичок в фитнесе или силовых тренировках, то вам можно выполнять эту тренировку на руку без каких-либо весов или с очень легкими (от 1 до 3 кг). Вы также можете выполнять меньшее количество повторений и подходов, чем предлагается, все равно вы сможете прокачать ваши руки по полной с помощью данного комплекса.

Упражнения на плечи с гантелями для женщин

Девушкам также требуется развивать плечевые мышцы, поэтому им помимо отжиманий советуют включить занятия со снарядами. Чаще всего, это разведение рук и жим.

Если вы занимаетесь, чтобы похудеть, то можно делать около пятнадцати повторений за три подхода. Начинать лучше всего с маленького веса, то есть стоит подбирать менее тяжелые веса. Со временем вес и повторения стоит увеличивать.

Жим сидя с гантелями.

  • Желательно сесть на скамью со спинкой, это поможет избежать большую нагрузку на спину
  • Согните руки в локтевом суставе
  • Снаряды поднимите вверх, следите, чтобы руки не свелись вместе, а локоть полностью не разогнулся
  • Движение не должно быть резким
  • Локти должны смотреть в стороны

Поднимать гантели попеременно перед собой и в стороны.

  • Руки слегка согнуть в локтевом суставе
  • Положение стоя, руки на передней поверхности бедер
  • Руки поднимают в стороны и возвращают в начальное положение
  • Затем руки начинают поднимать перед собой, возвращают в начальное положение
  • Руки в обоих случаях должны находиться параллельно полу
  • Не помогайте себе телом и делайте медленно, без резких движений

Тяга гантелей в сторону подбородка.

  • Руки согнуть в локтевом суставе
  • С помощью плеч руки тянете вверх
  • Постарайтесь всю нагрузку дать именно на плечи
  • Снаряды не должны касаться подбородка

Упражнения с гантелями

Условия для занятий со штангой присутствуют не у всех парней, но задачи с меньшим весом можно выполнять и без посещения фитнес-центра. Как накачать плечи с гантелями можно изучить по видео.

Положение сидя для жима

Это упражнение на плечи для дома с гантелями считается базовым, но позволяет придать необходимый объем. Для выполнения подходят любые условия, но усилия приложить придется. Например, в занятиях важна регулярность и правильность техники как женщинам, так и мужчинам. Увеличивать количество подходов для прогресса в комплексе упражнений парням  и девушкам не рекомендуется. Это повысит травматизм и ухудшит частоту выполнение задач.

Чтобы качать, исходное положение сидя удобнее принять на скамье со спинкой или дома на стуле. Гантели нужно расположить на уровне плеч при согнутых руках и разведенных в стороны локтях. Снаряды необходимо поднять, но руки до конца не распрямляются, иначе нагрузка переместится на трицепс.

Основные нюансы:

  • при выполнении исключен прогиб спины и отклонения корпуса;
  • накачка должна быть синхронной, иначе будут страдать локтевые суставы.

Жим над головой

Комбинированная задача требует расположения рук перед собой. Положение, как и в первом варианте – сидя. Руки со снарядами нужно разместить на уровне плеч, кистями, развернутыми внутрь. При подъеме снарядов запястья разворачиваются наружу, при этом в этой точке рекомендуется замереть. Изначальное положение принимается на вдохе, а кисти разворачиваются внутрь.

Нюансы:

  • качаться нужно без полного выпрямления суставов;
  • в снарядах для этого варианта должно быть мало кг;
  • резких движений не допускается;
  • в нижней точке нельзя останавливаться.

Жим от живота

Упражнения с гантелями

Боковые подъемы гантелей

Это упражнение выполняется из положения стоя с чуть наклоненным корпусом. Руки с гантелями изначально находятся в нижнем положении. На вдохе конечности нужно развести в стороны, задержавшись на уровне плеч. При этом задняя часть гантели должна оказаться в приподнятом состоянии. Медленное движение вниз выполняется на выдохе.

Нечистое техническое выполнение снижает эффективность всех упражнений с гантелями. При тренировке дельты неправильная техника приводит к перераспределению нагрузки.

На любительском уровне выполнять отдельные упражнения на дельту не рекомендуется. На начальных этапах плечи тренируются с более крупными мышечными группами. Профессионалы, тренирующие дельту, отдельно выполняют упражнения сразу на все три пучка.

Читайте также:  Как убрать живот за неделю: упражнения в домашних условиях

Один день можно отвести на тренировку более крупных групп, например:

  • средний и задний пучок со спиной;
  • передний пучок с грудной мышцей.

Индивидуальная программа тренировок связана с целью и опытом спортсмена, для каждого человека может быть разной. Общие принципы в следующей тренировочной таблице:

Разминка 5 мин
Жим сидя 10–12 раз, 4 подхода
Жим в стороны 12 раз, 4 подхода
Жим одной рукой лежа 10 раз, 3 подхода
Жим от живота 8–10 раз, 3 подхода
Комплексная растяжка 5 мин

Тренировка по предлагаемым упражнениям поможет в достижении результатов, но занятия должны быть регулярными. Кроме упражнений важно, правильное питание.

Гантели наиболее безопасны в применении, поэтому подходят для домашнего использования. Использование снарядов – подходящее занятие в начале тренинга, когда нет чувства усталости. Базовые упражнения, наравне с изолирующими хорошо воздействуют на плечевой пояс, поэтому нужные пропорции приобретаются довольно быстро.

Задайте свой вопрос тренеру: Отправить

Разминка

Разминка – очень важный этап перед каждой тренировкой. В данном случае она необходима для разогрева плеч и минимизации травм. В течение 5-10 минут выполняйте несложные разминочные упражнения в исходном положении – стоя на полу:

Разминка
  1. Наклоны головой в разные стороны и вращения по кругу.
  2. Круговые вращения плечами вперед и назад.
  3. Поочередное поднятие рук наверх через стороны и опускание.
  4. Горизонтальные махи руками.
  5. Снова круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.
Разминка

Разминка

Травмы плеча – одни из самых распространенных, поэтому уделяйте разминке должное внимание, делайте её максимально тщательно.

Разминка

Комплекс упражнений в спортзале

Программу силовых тренировок можно составлять на день с гантелями, затем — гирями.

Комплекс упражнений в спортзале

С гантелями

Комплекс упражнений в спортзале

Гантели — спортивный снаряд, который можно использовать для тренировок как в спортзале, так и в домашних условиях. Для работы с гантелями необходимо довольно уверенно владеть техникой выполнения тех или иных упражнений.

Комплекс упражнений в спортзале

Составленный план силовой тренировки с гантелями на день:

Комплекс упражнений в спортзале
  • Приседания с гантелями: 3 подхода х 12–15 повторений.
  • Жим гантелей лёжа: 3 х 15.
  • Разведение рук с гантелями лёжа: 3 х 15.
  • Выпады с гантелями: 3 х 15.
  • Упражнение «Молот»: 3 х 15.
  • Сгибание рук с гантелями стоя: 3 х 15.
  • Французский жим с гантелями сидя: 3 х 15.
  • Скручивания с гантелью на пресс.
Комплекс упражнений в спортзале

С гирями

Комплекс упражнений в спортзале

Примерный комплекс силовых упражнений с гирей для проработки всех крупных мышц:

Комплекс упражнений в спортзале
  • Становая тяга с гирей.
  • Махи с гирей.
  • Отжимания на гирях.
  • Кубковый присед с гирей.
  • Жим гири одной рукой поочерёдно.
  • Наклоны с гирей.
  • Скручивания на пресс со снарядом.
Комплекс упражнений в спортзале

Количество подходов — 3, повторений 12–15.

Комплекс упражнений в спортзале

Для тренинга с гирей обязательно нужно подобрать снаряд с подходящим весом. Работа «до отказа» тут не приветствуется. Вес снарядов должен быть средним. Необходимо чётко следить за амплитудой движений. Тренировки с гирями очень эффективны, так как в работу включаются крупные мышечные группы ног, груди и спины.

Комплекс упражнений в спортзале

Кроме того, работает пресс, плечевой пояс, бицепсы и трицепсы. Тренировочный комплекс с гирей подходит в том случае, когда нужно проработать все группы мышц одновременно.

Как правильно тренировать бицепс?

Для того, чтобы мышцы ваших рук росли максимально быстро, а тренировки давали лучший прирост силы, важно ответственно подойти к методике тренировок и питанию. Часто начинающие атлеты, придя в зал, сразу же начинают «бомбить» свои бицепсы самыми разнообразными упражнениями.

Как правило, такое усердие не дает никаких более или менее значимых результатов. Руки не растут, да и сила увеличивается явно не с той скоростью, о которой говорят опытные атлеты. Все из-за того, что перегрузка мышц выполнением упражнений буквально «сжигает» их.

Поэтому, если вы действительно хотите, чтобы ваши бицепсы росли, тренируйте их не чаще, чем раз в 8-10 дней. Именно такая периодичность тренировок позволит мышцам эффективно восстанавливаться, а значит, и увеличиваться в объемах.

Не менее важным фактором для обеспечения эффективного роста бицепса является правильный рацион – необходимо обеспечить беспрерывное поступление в организм белков и других питательных веществ, которые будут способствовать росту мышц и защитят их от катаболических процессов.

Питаться нужно до 8 раз в день, и при этом рацион должен обеспечивать поступление около двух грамм белка на 1 кг веса тела спортсмена в сутки. Также есть смысл употреблять добавки спортивного питания (ВСАА-аминокислоты, протеины), которые позволят значительно повысить эффективность тренировок, и, соответственно, ускорить рост мышц.

Большое значение имеет полноценный отдых – в период тренировок нужно спать не менее восьми часов в сутки.