Доступный фитнес: 6 упражнений по системе пилатеса для пресса и спины

«Сотня» — одно из самых популярных упражнений пилатеса. При его выполнении работают все мышцы брюшной полости. Свое название это золотое упражнение получило благодаря особенной технике дыхания.

Польза пилатес

Ажиотаж, вызванный этим видом фитнеса, обусловлен стремлением людей к оздоровлению организма и многие стали использовать для этого пилатес для похудения. Рассмотрим его преимущества:

  1. Улучшается здоровье. Организм становится более крепким, выносливым, лучше сопротивляется негативным воздействиям окружающей среды. Йога и пилатес, их часто путают, но в основе йоги лежит медитация, направленная на душевную гармонию, а задачей пилатес является создание подтянутого, здорового тела. Кроме того, при регулярных занятиях достигаются следующие результаты:
    • внутренние органы начинают лучше работать;
    • занятия оказывают целебное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
    • нормализуется кровообращение всего организма.
  2. Улучшается физическая форма. При постоянных тренировках мышцы рук, ног, спины и пресса укрепляются. Это не просто слова, люди, занимающиеся пилатес, свои отзывы начинают именно с этого. Подтяжка тела происходит за счет плавности упражнений. В отличие от калланетики, в которой приоритет занятий направлен на растяжение и сжатие конкретных групп мышц, в основе пилатес лежат упражнения с высокой степенью концентрации, при которой необходимо полностью задействовать всю рабочую зону. Кроме того, выполняя урок пилатес, вы повторяете подходы по несколько раз. В результате этого:
    • пропадают излишки жировых отложений;
    • человек становится более ловким, и развивается координация движений;
    • практически исключается риск получения травм.
  3. Преимущества пилатес для женщин. Подобные занятия благотворно влияют на женский организм, особенно при беременности (видео с уроком пилатес можно посмотреть дома, но об этом мы расскажем ниже) или в период подготовки к ней. Эта концепция развивает мышцы малого таза, увеличивает их тонус, что особенно важно при родах. Кроме того:
    • уменьшаются жировые отложения;
    • нормализуется обмен веществ;
    • укрепляются «интимные» мышцы.

В особенности полезен пилатес офисным работникам или людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

С чего стоит начать

Для занятий потребуется комфортная одежда, полотенце, коврик с мячом больших размеров. В первую очередь нужно освоить базовую стойку. Она выглядит таким образом:

  • Тело располагается прямо
  • Ноги ставятся на ширину плеч
  • Колени слегка согнут, живот втянут
  • Тазовая область организма поднята вперед

После этого сведите лопатки, тянитесь макушкой вверх, не поднимая плечи, оставляя подбородок неподвижным. Расслабьте руки, держите их параллельно телу. Дыхание должно быть в грудном варианте без использования диафрагмы (процесс дыхания очень важен, от него зависит насыщение крови кислородом).

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Это упражнение стабилизирует поясничный отдел позвоночника. В уникальном сочетании сходятся дыхательная гимнастика и хорошая проработка мышц пресса и рук, укрепление центра и отличная растяжка ног и шеи.

Техника выполнения

  1. Исходная позиция: лежа на спине. Ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.
  2. На выдохе подними верх корпуса, потянись ладонями вдоль пола вперед и выпрями ноги вверх. При этом корпус плотно прижат к полу и стабилизирован. Лопатки не касаются коврика!
  3. На вдохе вернись в исходное положение.
  4. Для упрощения: согни ноги в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.
  5. Упражнение выполняется в несколько подъемов и спусков (от 5 до 15). В зависимости от физической подготовки можно корректировать их количество. При работе руками постарайся выполнить сто ударов.
  6. По самочувствию и возможности можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.

Усложнения и вариации

  1. Ноги находятся прямо. Опусти их на 45 градусов над полом. Далее сделай более длительные по времени вдохи и выдохи.

    Обрати внимание: поясница прижата к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!

  2. При вытягивании ног вперед разверни их стопами наружу, а пятками внутрь. Затем тяни носки на себя.
  3. Чередуй ноги, опуская их по одной к полу или поднимая на 45 градусов над полом. При этом находись в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты.

    В «сотне» возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания при условии верного расположения корпуса: лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена.

  4. Добавь удары прямыми руками вниз: 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживай корпус в напряжении!

В этом видеоролике показано, как выполнять данное упражнение.

Здоровая спина, хороший пресс и достойная растяжка — вот те позитивные результаты, которые ты получишь, практикуя «сотню»!

Начни заниматься уже сейчас, поскольку такая тренировка поможет подкорректировать фигуру и улучшить самочувствие. Выдели 15 минут в день на себя любимую!

Польза

Такой фитнес полезен благодаря тому, что:

  • шанс получить травму минимален;
  • повышаются выносливость, гибкость, сила, при этом задействуется весь организм;
  • увеличиваются скорость обмена веществ, приток кислорода к органам, за счёт чего улучшаются общее состояние организма, самочувствие и настроение;
  • устраняется напряжение и восстанавливаются силы после перенесённого стресса;
  • происходит профилактика ОРВИ, сердечно-сосудистых, суставных заболеваний;
  • появляется красивая осанка;
  • подходит для широкого круга людей: мужчин и женщин, детей с трёх лет, пожилых, беременных и молодых мам, новичков в мире спорта;
  • не требует специальных приспособлений. Заниматься можно в фитнес-центре с тренером или в домашних условиях;
  • используется для похудения;
  • практически не имеет противопоказаний, кроме наличия повышенной температуры, опухолей, переломов, разрывов мышц или связок, сколиоза, плоскостопия, повреждения внутренних органов или позвоночника. Отложите тренировку, если поели, выпили алкоголь, приняли обезболивающие или другие лекарства.

Если у вас ранее имелись травмы, хронические заболевания, или вы ожидаете ребёнка, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.

Красивая фигура без особых затрат

Пилатес в домашних условиях станет отличной альтернативой утренней зарядке и поможет избавиться не только от неэстетичных складочек на животе, но и от назойливых болей в пояснице, связанных с сидячей работой или постоянным ношением на руках малыша. Полезны будут подобные занятия и тем, кто давно мечтает начать худеть, но не знает с чего начать. Тренировки помогут освоить технику выполнения множества базовых упражнений и азы правильного дыхания, что обязательно пригодится в случае наращивания нагрузки.

В качестве примера можно привести программу упражнений, основанных на популярном положении «планка», простота и эффективность которого не имеет равных. Заниматься нужно не менее трех раз в неделю, начиная тренировку с легкой разминки и заканчивая растягивающими движениями. Плюсом такой тренировки является возможность адаптировать каждое упражнение как под новичка, так и под более подготовленного человека. Пилатес для начинающих может включать упрощенные движения с меньшим количеством повторений и подходов.

Красивая фигура без особых затрат

Классическая планка

Выполняется в положении упора на ладони и носки, стопы вместе, между кистями и запястьями прямой угол. На выдохе нужно напрячь пресс и задержаться в такой позе на 1-2 минуты. После непродолжительного отдыха планку нужно повторить. Новичкам можно ограничить время до 30 секунд и постепенно улучшать результат.

Прогиб в пояснице и задержки дыхания недопустимы. Одним из вариантов классической планки является планка на предплечьях, которая относится к наиболее эффективным упражнениям пилатеса для укрепления мышц пресса.

Боковая планка

Исходное положение – лежа на боку, кисть расположена под плечом, стопы вместе. На выдохе необходимо подняться вверх на ладонь или на предплечье, а вторую руку (можно с гантелей) вытянуть вверх. Ягодичные мышцы должны быть напряжены, живот втянут, иначе потери равновесия не избежать.

В такой позе нужно задержаться на максимально возможное время, отдохнуть и повторить все сначала.

Красивая фигура без особых затрат

Планка на фитболе №1

Полностью повторяет классическую планку, но стопы располагаются на большом мяче. Можно усложнить упражнение за счет перекатывания фитбола вперед-назад ногами, поднимая таз вверх. Это позволит дополнительно проработать мышцы живота.

Планка на фитболе №2

Полностью повторяет классическую планку с упором на предплечья, только локти и кисти расположены на большом мяче. В качестве усложнения можно добавить круговое вращение мяча по поверхности пола с помощью предплечий (например, по четыре раза в каждую сторону).

Красивая фигура без особых затрат

Динамическая планка на баланс

Исходное положение – упор на ладони и колени, в одной руке находится гантель. На выдохе нужно поднять прямую руку и противоположную ногу, а на вдохе опустить и попытаться коснуться коленом локтя согнутой руки. Выполнить без паузы 10-16 раз, отдохнуть и поменять сторону. Для усложнения можно попробовать в качестве исходного положения использовать классическую планку, но тогда от гантели лучше отказаться.

Здесь приведены только несколько вариантов этого замечательного упражнения, но даже их можно усложнять и модифицировать. При этом статичные позы с удержанием равновесия помогут задействовать глубокие мышцы, которые недостаточно активно работают в движениях с полной амплитудой.

Основные принципы тренировки

В основе комплекса лежит несколько принципов, объясняющих назначение тех или иных упражнений:

  • Переходить к более высоким нагрузкам нужно плавно;
  • На обе стороны тела нагрузка должна быть одинаковой;
  • Движения должны быть чёткими и плавными одновременно. Нужно не забывать о том, что силовой – не значит резкий. Некоторым категориям тренирующихся людей, например, беременным женщинам, запрещены резкие движения. Вот почему им рекомендуют именно пилатес;
  • Расслабление – важная часть занятий. Данный принцип предполагает изолированную работу с каждой группой мышц. Нельзя накапливать мышечное напряжение в той области, на которую не направлена нагрузка. Это ведёт к усталости и переутомлению. Следующая тренировка может быть болезненной и дискомфортной;
  • Тренировки должны быть регулярными. Уделять им время необходимо не менее 4 раз в неделю. Только при соблюдении этого условия можно рассчитывать на результат;
  • Система предлагает постоянно контролировать свой позвоночник и осанку;
  • Необходимым условием тренировок считается умение дышать при помощи диафрагмы. Это так называемое рёберное дыхание. Попадая в лёгкие, воздух должен заполнять нижнюю их часть, благодаря чему, мышцы, задействованные в упражнениях, получают хорошее насыщение кислородом;
  • Во время выполнения определённого упражнения следует мысленно концентрироваться на той мышце, на которую это упражнение направлено. Система обеспечивает взаимосвязь сознания и тела. И это главное, чем хорош пилатес.

Варианты видеоуроков пилатеса для новичков

В этом разделе представлены лучшие видео уроки пилатес для начинающих на русском языке, которые можно смотреть дома и заниматься успешной корректировкой своей фигуры. Здесь представлены комплексы упражнений для проработки как всего тела, так и отдельных зон и групп мышц. Продолжительность тренировки должна устанавливаться строго в индивидуальном режиме, так как физическая подготовка и возможности организма у всех разные, поэтому в этом разделе представлены как продолжительные видео уроки на полчаса и более, так и короткие пятиминутки.

Обратите внимание: Очень важным фактом является непрерывные занятия. Если не хватает времени на полноценную тренировку, то ее продолжительность лучше немного сократить, нежели вообще пропустить, так как основным принципом программы считается качество, а не количество тренировок.

Новичкам со средней физической подготовкой рекомендуется заниматься не чаще 3-х раз в неделю, продолжительность которых может варьироваться от 15 минут до одного часа. После того, как будет набран определенный опыт, и проработаны основные мышцы, продолжительность тренировок можно увеличить до 95 минут, а частоту занятий до 5 раз в неделю. Для того чтобы увеличить скорость похудения нижней части тела, рекомендуется одевать специальное фитнес белье для снижения веса.

Классическая гимнастика

Классический пилатес рекомендуется как наиболее простая программа для новичков. Начинать заниматься лучше именно с нее, так как в этом видеоуроке тренер Мишель подробно все объясняет и разбирает наиболее часто встречающиеся ошибки при проработке мышц. Продолжительность этой тренировки занимает около 30 минут, как раз то, что нужно для неподготовленного человека:

Посмотрев этот ролик, рекомендуется выполнять все упражнения в той же последовательности, в какой показывает тренер. Здесь представлены упражнения, как для чайников, так и для более продвинутых девушек.

Также рекомендуется ознакомиться со следующим комплексом:

Тренировка с Ингой

Инга – это ведущий тренер по занятиям пилатеса в России. Она предоставляет полноценный ролик с подробнейшим разбором каждого упражнения пилатес в домашних условиях для похудения на протяжении 50 минутной тренировки. Начало занятия – 10-ти минутный диалог, затем разбор упражнений на проработку суставных частей тела, и растяжку. Упор в занятиях Инги делается на укрепление спинных мышц и пресса. Все движения должны выполняться в медленном темпе. Итак, ролик с подробным обучением от Инги Яхней:

Пилатес для пресса

Данный комплекс упражнений представлен для тех, кому необходимо проработать не все тело, а отдельные его части, а именно мышцы пресса. За тренировку продолжительностью в 4 минуты с помощь данного урока можно эффективно проработать мышцы верхнего и нижнего отдела живота. Главное, чтобы все мышечные волокна находились в постоянном напряжении, а комплекс упражнений выполнялся в медленном темпе:

Гимнастика от Мордовиной Алены

Алена очень хороший тренер, после проведения занятия по ее программе в теле начинает ощущаться каждая проработанная мышца.В своем уроке Алена все показывает и объясняет на доступном и понятном языке:

Практический совет:  Не стоит начинать гимнастику с полного круга упражнений, как на видео, лучше начать с 15-минутки, постепенно увеличивая ее продолжительность, чтобы предостеречь себя от возникновения сильной боли во всем теле.

Для кардинальной корректировки своей фигуры в домашних условиях можно бесплатно скачать уникальную программу тренировок от олимпийских тренеров, которые разрабатываются не только для профессионалов, но и для начинающих.

Пилатес для начинающих: видеоуроки, упражнения, советы

Большинство из нас привыкло воспринимать физические упражнения как один вид деятельности, а мыслительные процессы – как другой. Иными словами, мы привыкли разграничивать активность умственную и физическую.

Но такое направление фитнеса, как пилатес, в корне меняет это представление. Здесь мышление и сознание неразрывно связываются с движениями, которые выполняет тело, и тем самым обеспечивается полный контроль и максимальная эффективность тренировок.

Пилатес соединяет движение и сознание

Если вы стремитесь к совершенству, желаете улучшить фигуру и самочувствие, обрести уверенность в себе и грацию – это направление создано для вас!Одно из больших преимуществ пилатеса заключается в том, что заниматься им можно как в спортивном зале, так и у себя дома.

Еще одно преимущество этого направления фитнеса – практически полное отсутствие противопоказаний и возможность заниматься в любом возрасте. Неважно, сколько вам лет – пятнадцать, тридцать или шестьдесят пять – вы смело можете начинать осваивать пилатес!

Пилатес — занятия для всех

Еще одно преимущество этого направления фитнеса – практически полное отсутствие противопоказаний и возможность заниматься в любом возрасте!

Упражнения для начинающих выстраиваются таким образом, что нагрузка получается щадящей, но достаточно эффективной. Она позволяет укрепить тело и войти в режим, не создавая риска получения травмы или обострения хронического заболевания.

С помощью регулярных занятий вы сможете снять стресс, избавиться от навязчивых болей в спине, связанных с продолжительным пребыванием в неудобном положении тела, и ощутить приятную легкость и заряд энергии в каждой клеточке своего организма. Только представьте, какая перспектива откроется перед вами уже после первой тренировки!

Принципы тренировки пилатес:

Главное – усвоить основные принципы:

  • «реберное» дыхание – вдох должен быть направлен в спину, в нижнюю часть легких;
  • плавность и неразрывность отдельных элементов комплекса – один элемент перетекает в другой без резкого перехода и паузы;
  • акцент на «центре энергии», то есть мышцах брюшного пресса – они играют ключевую роль в выполнение различных упражнений;
  • концентрация на занятии – полная сосредоточенность на выполнении упражнения, без разброса мыслей и рассеянности внимания;
  • регулярность занятий – рекомендуемая частота тренировок составляет пять раз в неделю.

Пилатес для начинающих ТОП упражнений:

1)»Пилатес»

«Пилатес»

2) «Сотня»

Из положения лежа поднимаем ноги под углом 90 градусов (чтобы усложнить упражнение поднимаем ноги под углом 45 градусов). Приподнимаем верхнюю часть туловища, шею и голову. Руки вытягиваем вперед и начинаем синхронно помахивать ими вверх и вниз.

«Сотня»

3) «Скручивание с вытянутыми руками»

Ложимся и вытягиваем руки вверх. Оставляя руки в том же положении медленно поднимаем туловище позвонок за позвонком до положения сидя и наклон вперед. Далее так же медленно позвонок за позвонком ложимся на спину.

«Скручивание с вытянутыми руками»

4) «Перекаты на спине»

«Перекаты на спине»

5) «Растяжка с одной ногой»

«Растяжка с одной ногой»

6) «Поднятие ноги в ягодичном мостике»

7) «Растяжка ноги с помощью рук»

«Растяжка ноги с помощью рук»

8) «Поднятие ног и головы»

«Поднятие ног и головы»

8) «Пружина»

«Пружина»

9) «Поднятие ног в балансе на ягодицах»

«Поднятие ног в балансе на ягодицах»

10) «Скручивание»

«Скручивание»

11) «Ласточка»

«Ласточка»

11) «Отжимание с подъемом»

«Отжимание с подъемом»

Хорошо преподносит пилатес для начинающих видео, представленное в нашей статье. С его помощью можно освоить базовые упражнения, которые позволят продвигаться дальше, повышая уровень своего мастерства.

Упражнение сотня — эффективное упражнение для пресса

Самое узнаваемое упражнение «сотня» само по себе является прекрасным упражнением для пресса.

Упражнение сотня

Пилатес для начинающих видеоуроки:

Что такое пилатес — особенности и преимущества системы:

Что потребуется для того, чтобы заниматься в домашних условиях?

Настоятельно рекомендуется приобрести диск с системой упражнений или скачать видео в Интернете: это поможет лучше освоить систему.

Кроме того, стоит купить специальный коврик для фитнеса. Многие упражнения выполняются на полу, поэтому коврик сделает занятия более комфортными. Найти такой коврик можно в любом магазине спортивного инвентаря.

Некоторые упражнения выполняются с обручем или фитболом.

Наконец, вам потребуется стул: на него вы будете опираться во время выполненияупражнений.

Совет! Если у вас нет специального коврика для фитнеса, вы можете использовать обычную туристическую пенку.

Массаж и расслабление спины

Сядьте на ягодицы и обхватите руками колени, сформировав плотный шарик. Аккуратно оттолкнитесь, прокатитесь по спине и вернитесь в исходное положение.

Выполните 15-20 повторов.

Вас также может заинтересовать: 8 лучших асан для здорового позвоночника

Комментарий эксперта:

Массаж и расслабление спины

Основатель студии Pilates PMP Денис Сычев

— Часто сидячий образ жизни и даже занятия в тренажерном зале приводят к появлению общего мышечного перенапряжения и перегрузке поясничного отдела позвоночника. Скорректировать такую ситуацию поможет пилатес. Комплекс из простых и эффективных упражнений из пилатеса можно выполнять дома – оздоровительные эффект вы увидите спустя 2-3 недели регулярных занятий, если уделять тренировкам 10-15 минут три-четыре раза в неделю.

Полина Макушина, фитнес-тренер

Иллюстрации: Анастасия Леман

Читайте также:  "Оксисайз" для живота: комплекс упражнений, результаты, отзывы