Дыхательная гимнастика для успокоения нервной системы

Враджана-пранаяма – разработка Шри Свами Шивананды.

Чем полезны упражнения для развития дыхания

Делайте эти упражнения, если хотите иметь:

  • здоровую систему дыхания: лёгкие, бронхи, нос.
  • внятную дикцию и хорошую артикуляцию, и как следствие — красивую речь.
  • отлаженную работу внутренних органов — ничто не массирует их так хорошо, как тренировка дыхания для пения.
  • крепкие нервы — дышите глубже и стресс растворится в потоке воздуха.
  • энергию и силу — естественная вентиляция удаляет из организма вредные вещества, а тонус повысится.
  • и конечно же сильный, поставленный голос, который напрямую зависит от выработки певческого дыхания.

Будьте осторожны!

  1. Чтобы не грохнуться в обморок прямо во время урока вокала (что бывает с непривычки) — выдерживайте меру.
  2. Не допускайте головокружения.
  3. На начальном этапе придерживайтесь схемы 3 х 4: три упражнения по четыре подхода.
  4. В течение месяца можно постепенно увеличить до 7-и упражнений по 5 подходов.

Какое дыхание используется для расслабления

Чтобы расслабиться, человек должен дышать глубоко и медленно. Кислород поступает в достаточном количестве, насыщая все клетки организма. Давление в кровеносных сосудах приходит в норму, нормализуется функционирование всех систем организма, улучшается работа головного мозга, нервная система успокаивается, снимаются мышечные спазмы. Плавный глубокий вдох должен совершаться не только грудной клеткой, но и животом, потом совершается плавный выдох; весь воздух выходит из легких.

Быстрое, поверхностное грудное дыхание при попытках успокоиться лишь помешает. Кислорода в крови становится недостаточно, напряжение усиливается. Организм начинает работать более интенсивно, повышается давление: это необходимо, чтобы предотвратить голодание тканей.

Важна ритмичность для релаксации: надо устраивать небольшие задержки дыхания до и после каждого медленного вдоха.

Существует 4 дыхательные практики (техники/методы), помогающие расслабиться:

  1. Наполнение кислородом верхних легочных отделов. При вдохе отмечаются движения ключиц.
  2. Грудное дыхание. При вдохе и выдохе движение происходит лишь в области грудной клетки.
  3. Брюшное дыхание. Напрягаются мышцы живота, движется диафрагма, массируются внутренние органы.
  4. Волнообразное дыхание. Предыдущие техники при этом чередуются.

Более подробно о каждом типе дыхания читайте далее в этой статье.

Какова должна быть продолжительность ходьбы?

Ходьба – это очень приятное и совершенно необременительное занятие. Если вы не преследуете каких-либо определенных целей, а просто занимаетесь ею для поддержания общего тонуса, то никаких четких рамок здесь нет. Минимальная длительность – 30 минут в день, а дальше – чем больше, тем лучше, задавая темп по самочувствию.

Центр по контролю и профилактике заболеваний США рекомендует всем, кто желает поддерживать свой вес на стабильной отметке, заниматься ходьбой с активными движениями руками как минимум 150 минут в неделю.

Какова должна быть продолжительность ходьбы?

Это значит, что во время ходьбы рекомендуется еще и выполнять различные упражнения для плечевого пояса и для рук.

Дыхание при играх в футбол, баскетбол, беге и ряде других занятий

Правильно врачи рекомендуют вдыхать и выдыхать в процессе выполнения аэробных нагрузок, так как в этом случае человек длительное время сохраняет силы. Стандартно предлагается при выполнении силовой тренировки вдыхать, затем выдыхать при усилии глубоко, продолжительно. Это нужно, чтобы сохранить позвоночник здоровым.

При задержке дыхания происходит увеличение давления на грудную клетку, способствующего дисфункции сердечной мышцы. У спортсменов часто приводит процесс к развитию различных проблем:

Дыхание при играх в футбол, баскетбол, беге и ряде других занятий
  • повышается артериальное давление;
  • ослабляются защитные силы организма;
  • кровь медленнее струится по сосудам;
  • возникает прединсультное состояние;
  • возможность развития заболеваний;
  • ослабевает позвоночный столб;
  • человек постоянно находится в депрессивном состоянии, срывая гнев при этом на близких, друзьях, окружающих.

Если правильным образом дышит человек, происходит увеличение скоростных и производительных свойств. В этом случае повышаются шансы прийти в забеге первым. Специалисты рекомендуют на каждые два шага делать один вдох, чтобы оптимально удалять из лёгких углекислый газ, заменяя его полезным кислородом. Такая мера предотвращает попадание холодного воздуха внутрь организма, благодаря чему не наблюдается отрицательного воздействия на работу дыхательной системы.

Читайте также:  10 упражнений на растяжку, которые легко делать дома

Вдох и выдох при подвижных командных играх нужно выполнять с участием диафрагмы, благодаря чему мышцы получают необходимое количество полезных веществ, человек становится более быстрым в сравнении с соперниками. Также процесс способствует защите позвоночного столба.

Дыхание при играх в футбол, баскетбол, беге и ряде других занятий

Техника дыхания при беге

В таблице ниже для каждого типа бега определена техника дыхания.

Помните, что организм каждого человека отличается, поэтому нет надобности принимать все написанные советы на веру. Особенности вашего тела 

Интенсивность Техника дыхания Объяснение
Бег во время разминки Не вдыхать ртом, все вдохи производить через нос. При дыхании через нос диафрагма не задействована, работает только грудная клетка. Это снижает давление на селезенку, печень и другие внутренние органы и избавляет от неприятных ощущений.
Бег трусцой, медленно Дыхание полной грудью. Вдох-выдох каждые два или три шага. При низкоинтенсивном беге необходимо дать мышцам нужный объем кислорода, иначе организм начнет расходовать гликоген. При таком беге можно дышать диафрагмой.
Бег в аэробном режиме, средняя скорость Дыхание носом. Между вдохом и выдохом два-три шага. В таком режиме нужно держать ритм бега и дыхания, это поможет снизить нагрузку на внутренние органы. За счет этого вы сможете дольше бежать и не будете испытывать неприятных ощущений.
Интенсивный бег, высокая скорость Дыхание ртом, неглубокое, половина вдоха. Количество шагов на вдохи и выдохи индивидуально, в зависимости от удобства и самочувствия. Так же, как и в предыдущих случаях, дыхание в полвдоха уменьшает давление на внутренние органы.
Интервальный бег Вдыхайте через нос, напрягая диафрагму на половину. См. интенсивный бег.

Суть и базовые принципы

Выносливость делится на 2 типа: мышечная и сердечно-сосудистая. Первая заключается в том, сколько времени и с какой скоростью мышцы будут восстанавливаться и сокращаться. Тренировки предусматривают частое повторение базовых упражнений. Можно отжиматься, подтягиваться, приседать и все упражнения выполнять по нескольку подходов.

Суть сердечно-сосудистой выносливости заключается в том, насколько долго во время нагрузок способны работать внутренние органы: легкие, сосуды, сердце. Для этого требуются кардионагрузки: бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде.

Суть и базовые принципы

Упражнения на выносливость делятся на такие виды:

  1. Аэробные нагрузки. С их помощью удается укрепить сердечную мышцу и сосуды, убрать лишние килограммы, сохранив мышцы и значительно улучшив работу легких. Этот вид нагрузки предусматривает бег и занятие плаванием.
  2. Тренировки на скорость. Направлены на то, чтобы как можно быстрее сделать упражнение.
  3. Круговые нагрузки. Их суть заключается в том, что выполнять их можно на небольшом пространстве, повторяя комплекс несколько раз. Специалисты советуют делать от 4 и до 8 повторов комплекса, сокращая с каждым новым кругом время выполнения упражнений, увеличивая интенсивность.
  4. Специальные упражнения. Их суть заключается в том, чтобы дать максимальную нагрузку на определенную мышечную группу. Такой комплекс в основном используют спортсмены, которым требуется сила и выносливость в конкретной части тела.
Суть и базовые принципы

Упражнения на выносливость помогают сделать здоровье крепче. Во время выполнения аэробной нагрузки в кровь поступает большое количество кислорода, за счет чего углеводы расщепляются, трансформируясь в энергию, и лишний подкожный жир уходит.

Также во время тренировки значительно увеличивается количество мелки капилляров, которые питают кожные покровы и все внутренние органы. В этом случае организм получает больше кислорода и полезных веществ.

Лучше начинают функционировать сердце и легкие:

Суть и базовые принципы
  • мышца сердца перекачивает больше крови, а это означает, что органы снабжаются лучше;
  • митохондрии − фабрики энергии внутри клеток, растут, улучшая функции каждой клетки;
  • легкие работают лучше, насыщая большим количеством кислорода каждый орган;
  • лучше растворяется молочная кислота в волокнах мышц;
  • красные волокна мышц развиваются лучше.

Суть и базовые принципы

Как делать дыхательную гимнастику правильно

Медики рекомендуют начинать с одного-двух упражнений дыхательной гимнастики и первые дни заниматься по 5-10 минут. Наращивать количество упражнений следует постепенно, общая продолжительность курса должна составить 1-2 месяца.

«Постепенное увеличение нагрузки в виде увеличения количества повторений производите после консультации с лечащим врачом при условии стабильной положительной динамики и улучшения самочувствия», — сказала заведующая отделением восстановительного лечения Центра восточной медицины Елена Бартанова.

Читайте также:  Упражнения для ног и ягодиц

Специалист порекомендовала контролировать пульс и частоту дыхания во время занятий, а также отслеживать сатурацию кислорода с помощью пульсоксиметра. Если самочувствие в результате упражнений ухудшается — следует прекратить занятия и проконсультироваться с лечащим врачом.

«Исключите неприятные или болезненные ощущения в теле при выполнении упражнений. Придерживайтесь рекомендаций по технике выполнения, учитывайте наличие противопоказаний и стоп сигналов для прекращения занятия», — подчеркнула Бартанова.

Стоит учитывать, что дыхательная гимнастика Стрельникова — лишь один из популярных комплексов упражнений. И кому-то может больше подойти другая гимнастика.

Минздрав подчеркивает, что болеющему человеку делать дыхательную гимнастику нельзя, тренировки следует начинать на ранней стадии выздоровления.

секретов улучшения дыхания

Есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое дыхание. Например: 

  • Отрегулируйте положение во сне. Ваше положение во сне влияет на дыхание. Вы можете попробовать спать на боку с приподнятой головой и подушкой между ног. Это выравнивает позвоночник, открывает дыхательные пути и предотвращает храп. 
  • Избегайте курения, вдыхания дыма и загрязненного воздуха. Улучшите качество воздуха в помещении, используя воздушные фильтры и уменьшая раздражители, такие как искусственные ароматы, плесень и пыль.
  • Медитируйте. Практикуйте медитацию регулярно. Хотя бы простую: уединитесь, сосредоточьтесь на своем дыхании, не пытаясь контролировать его, сидите так 3-5 минут. 
  • Держите осанку. Так вы сможете дышать более эффективно и легко. 
  • Пойте. Пение громко вслух помогает улучшить дыхание и отрегулировать функцию легких, предотвратить одышку. Также вы можете петь мантры, чтобы еще быстрее накопить жизненную энергию.
  • Растягивайтесь и гнитесь. Вы можете выполнять упражнения, направленные на гибкость, сопротивление и растяжку, чтобы улучшить осанку. В этом смысле полезно плавание, гребля, упражнения на растяжения. 
  • Гуляйте и дышите. Больше ходите пешком и вдыхайте воздух в ритме ваших шагов. Это простая будничная практика, которая отлично тренирует легкие. 

Попробуйте освоить некоторые дыхательные упражнения по технике «пранаяма», и вы увидите, насколько активнее станет ваша жизнь! 

Пришло время перемен! В институте «Лакшми-Амея» вы получите знания, которые помогут вам улучшить вашу жизнь и жизнь ваших близких. Интересны подробности? Тогда пишите напрямую основателю института Сергею Капустину. Для этого скопируйте кодовое слово «СТАТЬЯ В БЛОГЕ» в личные сообщения ВКонтакте. А если напишете Сергею кодовое слово “ЛАКШМИ БЛОГ”, то получите в подарок пособие по составлению натальной карты со всеми трактовками.

Как правильно дышать во время отжиманий

MilanMarkovic/iStock

Практикующие йоги и другие спортсмены имеют разные методы дыхания для разных видов движения. Короткое интенсивное упражнение выполняется при коротком мощном дыхании. Длинное и расслабленное упражнение требует такого же дыхания. Вначале техника дыхания покажется вам трудной. Но не сдавайтесь. Продолжайте учиться и совершенствоваться.

Осознанное дыхание

Дыхание – одна из немногих вещей, которые контролируются как нашей сознательной, так и несознательной нервной системой. Благодаря этому двойному контролю вы можете регулировать своё дыхание сами. Некоторые вещи вызывают нерегулярное дыхание, например, стресс или плохая осанка. Во время тренировки дыхание также нужно контролировать. Причём у каждого вида упражнений – свои техники дыхания.

Дыхание через рот или нос?

Bojan89/IStock.

Если вы сосредоточитесь на дыхании, вы сможете более эффективно использовать мышцы кора.

Отжимание – это быстрое и мощное упражнение на проработку верхней части тела. Значит, и дыхание должно быть таким: соответствовать выполняемым вами движениям. Первое, что нужно запомнить – дышите через рот. Когда вы дышите через нос, в ваш организм через пазухи попадают микроорганизмы. Воздух, которым вы дышите, наполнен влагой. Во время дыхания через нос вы не можете быстро получить много воздуха. Когда вы дышите через рот, вы быстро вдыхаете и выдыхаете.

Техника дыхания во время отжиманий

Когда вы делаете отжимание, в нижней точке сделайте вдох. Делая вдох, ваша грудная клетка и живот расширяются. Это означает, что мышцы в этих областях расслабляются. Когда вы поднимаете корпус вверх, сделайте выдох. Он должен быть сильным, так как это поможет всем вашим мышцам пресса сократиться. Такое дыхание является эффективным. Это доказано даже исследованием, проведённом в 2016 году. Результаты исследования опубликованы в Журнале неврологии, нейрохирургии и психиатрии.

Читайте также:  Как накачать пресс? Особенности тренировки пресса

Стабилизация позвоночника

LuckyBusiness/iStock

Дыхание помогает стабилизировать позвоночник. Согласно одному исследованию, если в ваших лёгких недостаточно воздуха, ваш позвоночник менее стабилен

Поэтому очень важно делать вдох во время опуская корпуса вниз. В нижней точке вам нужно, чтобы позвоночник был стабилен

Ведь, когда вы поднимаете тело вверх, ваше тело распрямляется. Это нагрузка на нижнюю часть спины.

Дыхание и обмен веществ

Короткое и мощное дыхание полезно, потому что делаете вы его в ответ на короткое и мощное движение тела. Отжимание – это анаэробное упражнение

То есть вам не так важно получить как можно больше воздуха. Поэтому вам не нужно беспокоиться о том, чтобы дышать долго и глубоко во время этой тренировки

Во время отжиманий вы получаете энергию не из кислорода. Вы используете энергию, которая хранится в мышцах в виде сахара и других молекул энергии, таких как креатин. Дыхание во время отжиманий похоже на дыхание во время бокса. Вы делаете мощные короткие вдохи-выдохи, которые делает боксёр. Можете дополнить циклы дыхания звуком при выдохе.

Советы по правильному выполнению отжиманий

Как и любые другие упражнения, отжимания – это нагрузка на тело. Если выполнять их неправильно, можно навредить своему телу. Также есть определённые вещи, которые снижают эффективность тренировки. Но мы сейчас расскажем, что нужно исправить.

Избегайте ставить руки слишком широко

oatawa/IStock

Это сокращает расстояние от груди до пола. Если вы новичок, то вам, возможно, и хочется упростить упражнение. Но если вы нацелены нарастить мышцы, ставьте ладони на ширине плеч.

Не опускайте голову

Тело во время отжимания представляет собой прямую линию. Не допускайте опускания головы, даже если устали. Ведь это чревато травмами и снижением эффективности упражнения.

Deagreez/IStock

Распрямляя руки и поднимая корпус вверх, следите за спиной. Она должна оставаться ровной.

Удерживайте локти в нужной позиции

Не расставляйте локти в стороны во время отжиманий. Они должны находиться под углом 40 градусов от торса. Именно это расстояние позволит вам не перенапрячь плечи, хорошенько проработать трицепсы и мышцы груди.

Напрягайте пресс и втягивайте ягодицы

gpointstudio/iStock

Правильное положение тела решает всё в отжимании. Лучше делать отжимание на коленях, но правильно, чем делать их неправильно в упоре лёжа. Не позволяйте ягодицам выпирать. Следите, чтобы был напряжён пресс. Это позволит вам равномерно распределить нагрузку. И снизит риск травмы поясницы и плеч.

Разминайтесь между подходами

Вы можете улучшить упражнение. Разминайте тело и наиболее уставшие мышцы между подходами отжиманий. Для выполнения растяжки идеально подойдёт фитнесбол. На нём можно делать ягодичный мостик, который поможет вашим мышцам расслабиться и снизить их нагрузку.

Помещение для упражнений

Если вы решили качать пресс дома, то первое что вы должны сделать – это выбрать для данного упражнения место В принципе, тщательно пропылесосенный ковёр может идеально подойти.

Помимо самого упражнения, необходимо не забывать, что требуется ещё и правильно дышать. Так что, качание пресса должно происходить в убранном на чисто помещении, чтобы не глотать пыль и грязь во время занятий.

Существует ещё один нюанс, который должны знать все: даже если при выполнении упражнения вы будете правильно дышать, но если у вас наблюдаются боли в спине, то такие упражнения могут принести вред. Так что, перед занятиями следует проконсультироваться с квалифицированным специалистом.

Никто не станет спорить о том, что в извечной борьбе за идеальную фигуру первое место занимает подтянутый живот. Именно поэтому особенное значение во время тренировок очень многие придают прессу.

Но просто качать пресс – это не значит получить желаемый результат. Чтобы действительно в результате подобных занятий, результаты были заметны, необходимо ещё и научиться правильно дышать в процессе выполнения упражнений (это увеличит эффективность и избавит от возможных проблем).

Поделитесь этой статьёй

с друзьями в соц. сетях: