Эффективные упражнения для растяжки поясницы

В течение дня трудно все время следить за правильной осанкой. А еще из-за ношения тяжестей, сидячего, малоподвижного образ жизни, даже от продолжительных занятий в спортзале в межпозвоночных дисках концентрируется сильное давление. Образовавшуюся компрессию можно и нужно устранить.

Особенности упражнений

Чем старше мы становимся, тем наши хрящи, мышцы, сухожилия становятся менее эластичными. Со временем появляются первичные признаки заболеваний позвоночника. Поможет остановить развитие этого патологического процесса растяжка спины. Она эффективно расправит межпозвоночные диски, находящиеся в постоянном напряжении, а также поспособствует уменьшению боли, снизит компрессию и уберёт мышечные спазмы.

Наши диски в нормальном положении дополнительно снабжаются, благодаря беспрепятственному притоку крови. Так вот растяжка сможет расправить их. Всего есть пять разновидностей растяжки:

Особенности упражнений
  • Пассивная. Обычно проводится с участием тренера, потому как она рассчитана на новичков.
  • Активная. Ею занимаются самостоятельно, она рассчитана на спортсменов.
  • Статическая. Заключается в удерживании одной позы длительное время, для неё нужна мощная выносливость.
  • Динамическая и баллистическая. Движения нужно совершать с расширенным диапазоном до появления болевых ощущений, рекомендуется профессиональным спортсменам.

Специальный тренажёр поможет растянуть спину, но её можно тянуть и в домашних условиях гимнастикой. В этой статье вы узнаете, как растянуть позвоночник именно при помощи гимнастики. Длительность занятия не должна превышать 5-10 минут.

Польза или вред?

Особенности упражнений

Растяжение позвоночника очень эффективный метод профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Он облегчает состояния уже после первых занятий. Но при болезнях, в которых проходит дегенерация позвоночника (при грыже и остеохондрозе), растягивание очень опасно.

Человек, страдающий такими болезнями, после процедуры не ощутит никакого облегчения, его позвонки станут на прежнее место. К тому же патологические процессы ускорятся. Гимнастика при данном диагнозе спровоцирует образование микротрещин из-за того, что межпозвоночный диск теряет эластичность.

Если у вас не было грыжи, но остеохондроз был, то при регулярных вытягиваниях она у вас появится. Потому как пульпозное ядро выдавиться и состояние ухудшится очень неожиданно. Может дойти даже до потери сознания, госпитализации и оперативного вмешательства.

Особенности упражнений

Показания к занятиям

Гимнастика для вытягивания – это прекрасная возможность укрепить мышцы, уменьшить усталость, способствовать размятию спины. Особо необходимо вытягивание позвоночника людям, страдающим от болевого синдрома в спине или тем, у кого есть определённые заболевания. Упражнения будут особенно полезны для офисных работников, так как они ведут сидячий образ жизни. Малоподвижны люди, рискуют ухудшить свой тонус мышц и спровоцировать сколиоз. Тем боле если они ещё неправильно сидят за столом.

Вытягивать позвоночник можно и дома, но лучше обратиться к специалисту. Упражнения нужно выполнять последовательно и с определённой частотой. Желательно постепенно увеличивать уровень их сложности. Так вы добьётесь хорошего результата.

Особенности упражнений

Гимнастика сделает ваши движения более плавными и уберёт из них скованность. Девушкам будет хорошо и полезно ей заниматься. Потому как они заинтересованы сделать свою походку грациозной и добиться гибкости корпуса.

Противопоказания

Гимнастика, как и подавляющее большинство физических упражнений, запрещается в период, когда заболевание обостряется. Если конкретнее, то заниматься нельзя при сильных болях. Некоторые болезни позвоночника обладают запретом на гимнастику. Например, межпозвоночная грыжа и протрузии. Так что обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем начать занятия.

Особенности упражнений

Кроме этого, противопоказания относятся к следующим факторам:

  • артроз;
  • беременность;
  • артрит;
  • менструация;
  • болезни сердца;
  • тромбоз;
  • заболевания сосудов;
  • простуда.
Особенности упражнений

Если доктор вам не запретил заниматься гимнастикой, и вы делаете все упражнения без резких движений, предельно аккуратно, то это будет вам лишь на пользу. Вы не только уменьшите боль, снимете скованность позвоночника, но и поспособствуете выздоровлению.

Артрит Артроз

Комплекс упражнений для гибкости спины

Рассмотрим несколько эффективных и не очень сложных заданий, который каждый сможет делать дома.

  1. В положении сидя на прямых ногах. Наклоны корпуса к каждой ноге по очереди.
  2. Лежа на спине с запрокинутыми за голову руками, ноги слегка согнуты в коленях. Приподнимает верхнюю часть корпуса на 15-20 градусов, задерживаемся, медленно опускаемся.
  3. Сесть нужно точно на ягодицы, ноги согнуты в коленях. Отрываем стопы от пола, обнимаем ноги крепко-крепко, задерживаемся в этом положении 10-15 сек.
  4. Лежа на животе, вытянувшись в полный рост, руки вытянуты вперед. Одновременно приподнимаем ноги и руки, как бы стараемся дотянуться кончиками пальцем. Максимально тянемся, ноги-руки не сгибаем.
  5. То же положение, ладонями упираемся в пол на уровне плеч. Приподнимаем верхнюю часть корпуса до полного выпрямления рук, голова запрокинута вверх.
  6. Положение на четвереньках. Выгибаем спину дугой вверх, проседаем, как кошка.
  7. В том же положении. Опускаем заднюю часть туловища. Ладони остаются на месте, руки вытянуты. Поза похожа, как будто кланяемся.
  8. В том же положении. Одну ногу вытягиваем назад по ровной линии со спиной, стопа смотрит в пол. Затем подтягиваем эту ногу вперед, коленкой стараемся коснуться лба. Второй ногой – аналогично.
  9. Положение стоя. Стопы вместе. Руки движутся по оси вверх-вниз одновременно. Голова движется вслед за ладонями.
  10. То же упражнение, но с подъемом на носочки.
  11. Стоим. Руки, плечи отводим назад, как будто крылья расправляем, голову запрокидываем назад. Затем подаемся корпусом вперед, наклоняемся, пробуем коснуться ладонями пола. Выпрямились.
  12. Сгибаемся к полу, ноги ровные, руки расслаблены. Раскачиваетесь вправо-влево, руки волочатся по полу, как будто протираете поверхность вокруг себя.
Читайте также:  Женская схема тренировок с гантелями для красивых рук

Во время первых тренировок каждое упражнение делайте не меньше 8-10 раз. Через неделю-другую, увеличивайте нагрузку до 10-15 раз, затем 15-20 и так далее. Чем чаще вы будете заниматься, тем легче вам будет справляться с нагрузками.

  • Упражнение на растяжку позвоночника
  • Что нужно знать о растяжке? Упражнения для растяжки
  • Гимнастика для укрепления мышц спины

Комплекс упражнений для растяжки спины и поясницы достаточно обширен. Есть упражнения на турнике, с использованием спортивного инвентаря. В одном материале сложно будет охватить весь спектр гимнастики спины. Главное, выберите наиболее удобные для Вас, начинайте с малого, постепенно пробуйте новые позиции и тактики. Не забывайте о правильном дыхании.

Правила безопасности

Прежде, чем начать тренировку, убедитесь, что вы знакомы с правилами безопасности. Их несоблюдение чревато болевыми ощущениями и травмами связок.

Каждую тренировку начните с разогрева мышц. Для кого-то подходящим вариантом станет активное растирание-массаж определенных участков, кто-то предпочтет теплую ванну. Но приступать к упражнениям без разминки чревато разрывом связок. Выполняйте растяжку в том режиме, который подобрал врач, переходя от умеренной нагрузки к средней и сильной. Перегрузка спины растяжкой не ускорит результат, а вызовет неприятные ощущения назавтра. Возврат к исходному положению выполняйте медленно, без рывков, иначе негативный результат от гимнастики превысит ожидаемый эффект; Не рассчитывайте на позитивную динамику после 3-4 тренировок: первые результаты проявляются после 6-8 недель регулярных занятий продолжительность не меньше 20 минут с периодичностью 3 раза в неделю; Упражнения из положения лежа нередко вызывают дискомфорт в спине из-за постоянного соприкосновения с твердой поверхностью. Некоторые ошибочно считают, что выполнять манипуляции допустимо на кровати или мягком матрасе. Это не так: мягкие поверхности прогибаются под тяжестью тела, что недопустимо при правильной растяжке поясницы. В качестве альтернативы предлагают гимнастический коврик

Он обязателен, если вы тренируетесь на холодном полу или в холодное время года. Обращайте внимание на то, как вы дышите во время тренировки: сочетайте глубокие вдохи и выдохи, задерживайте дыхание только тогда, когда это предписано по инструкции. При болевых ощущениях от действий отказываются, сообщая лечащему врачу. Не выбирайте упражнения самостоятельно, не посетив врача. В ряде случаев боль в пояснице вызвана межпозвоночными грыжами, а в этой ситуации проводить растяжку спины опасно

Кроме того, болевой синдром свидетельствует о других патологиях (камни в почках, заболевания женских органов), которые не лечатся гимнастикой и растяжкой.

Растяжка поясничной зоны — действенное назначение, помогающее предотвратить серьезные патологии позвоночника. Преимущество лечебной физкультуры в том, что упражнения успешно выполняют дома, тратя за неделю не больше одного часа суммарно. Соблюдение правил выполнения упражнений помогает сохранить осанку ровной, а мышцы — гибкими и эластичными на долгие годы.

Преимущества и польза данного комплекса

Преимущества:

  • В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
  • В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
  • Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
  • Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.

Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость. Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни. Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.

Преимущества и польза данного комплекса

Не забывайте, что помимо тренировок есть еще 7 надежных методов избавления от целлюлита на спине.

Внимание! Если, вы не успели по каким-то причинам выполнить комплекс утром, можно выполнить его вечером. Единственное условие – после еды должно пройти два с половиной часа.

Кому противопоказана растяжка спины

Говоря о пользе упражнений по растяжке спины, следует остановиться и на противопоказаниях. Нельзя выполнять такие процедуры:

  • при заболевании артритом, остеохондрозом, остеопорозом;
  • если больное сердце или сосуды;
  • при повышенном давлении;
  • в случае имеющихся тромбозов;
  • при простуде, вирусных заболеваниях, высокой температуре;
  • межпозвоночная грыжа, травмы позвоночника и болезни суставов также будут препятствием для выполнения упражнений;
  • желательно не делать растяжек во время менструации и если женщина беременна. Впрочем, это не категорический запрет: здесь нужно ориентироваться на свои ощущения и самочувствие.

Выполняя упражнения, не стоит переусердствовать и чрезмерно напрягаться. При ощущении усталости лучше сделать перерыв или прекратить гимнастику.

И еще несколько слов в качестве необходимого предостережения. Если у кого-то имеются патологии позвоночника, но доктор, тем не менее, разрешает упражнения для растяжки спины и позвоночника, все равно надо при их выполнении быть предельно осторожным.

Следует помнить, что каждый позвоночный сегмент обладает своим собственным пределом растягивания. Если превысить его, то можно травмировать позвоночник, и тогда вместо пользы упражнения принесут вред.

Правила безопасности

Прежде, чем начать тренировку, убедитесь, что вы знакомы с правилами безопасности. Их несоблюдение чревато болевыми ощущениями и травмами связок.

  1. Каждую тренировку начните с разогрева мышц. Для кого-то подходящим вариантом станет активное растирание-массаж определенных участков, кто-то предпочтет теплую ванну. Но приступать к упражнениям без разминки чревато разрывом связок.
  2. Выполняйте растяжку в том режиме, который подобрал врач, переходя от умеренной нагрузки к средней и сильной. Перегрузка спины растяжкой не ускорит результат, а вызовет неприятные ощущения назавтра.
  3. Возврат к исходному положению выполняйте медленно, без рывков, иначе негативный результат от гимнастики превысит ожидаемый эффект;
  4. Не рассчитывайте на позитивную динамику после 3-4 тренировок: первые результаты проявляются после 6-8 недель регулярных занятий продолжительность не меньше 20 минут с периодичностью 3 раза в неделю;
  5. Упражнения из положения лежа нередко вызывают дискомфорт в спине из-за постоянного соприкосновения с твердой поверхностью. Некоторые ошибочно считают, что выполнять манипуляции допустимо на кровати или мягком матрасе. Это не так: мягкие поверхности прогибаются под тяжестью тела, что недопустимо при правильной растяжке поясницы. В качестве альтернативы предлагают гимнастический коврик. Он обязателен, если вы тренируетесь на холодном полу или в холодное время года.
  6. Обращайте внимание на то, как вы дышите во время тренировки: сочетайте глубокие вдохи и выдохи, задерживайте дыхание только тогда, когда это предписано по инструкции.
  7. При болевых ощущениях от действий отказываются, сообщая лечащему врачу.
  8. Не выбирайте упражнения самостоятельно, не посетив врача. В ряде случаев боль в пояснице вызвана межпозвоночными грыжами, а в этой ситуации проводить растяжку спины опасно. Кроме того, болевой синдром свидетельствует о других патологиях (камни в почках, заболевания женских органов), которые не лечатся гимнастикой и растяжкой.

Растяжка поясничной зоны — действенное назначение, помогающее предотвратить серьезные патологии позвоночника. Преимущество лечебной физкультуры в том, что упражнения успешно выполняют дома, тратя за неделю не больше одного часа суммарно. Соблюдение правил выполнения упражнений помогает сохранить осанку ровной, а мышцы — гибкими и эластичными на долгие годы.

Поделитесь статьей в соц. сетях:(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Когда нельзя заниматься растяжкой

Несмотря на то, что растяжку с трудом можно назвать даже физкультурой по тренировочному объёму, есть некоторые противопоказания к занятиям стретчингом.

Начинающим, а также людям, которые давно не занимались спортивными тренировками, рекомендуется сначала посетить врача. К сожалению, часто любое отклонение от нормы (а иногда и при его отсутствии) у врачей один совет: «Никакого спорта!», сам знаю, сталкивался не раз, поэтому объективно, если вы чувствуете себя хорошо, у вас хорошие показания анализов, нет травм позвоночника, нет проблем с сердечно-сосудистой системой, то, скорее всего вам можно заниматься растяжкой без всяких проблем.

Но всё же, не рекомендуется заниматься стретчингом в таких случаях:

  • во время реабилитации после любых травм и оперативных вмешательств (можно повредить травмируемые во время операции ткани и препятствовать заживлению);
  • при наличии в прошлом повреждений позвоночника (об это писал выше);
  • при патологиях тазобедренных суставов;
  • остеопорозе, артрозе;
  • при гипертонической болезни;
  • аритмии;
  • при обострении хронических заболеваний.
Когда нельзя заниматься растяжкой

Беременным женщинам можно приступать к занятиям только после консультации с врачом, если нет никаких патологий и осложнений. Исключаются упражнения на пресс, поясницу.

Кстати, очень советую вам свою статью про то, как быстро похудеть после родов.

Занятия проводятся в основном сидя или лежа на спине, возможны упражнения с фитболом.

Комплекс упражнений на растяжку

Заниматься лечением позвоночника в домашних условиях лучше в свободной одежде из натуральных материалов. Для гимнастики понадобится небольшой коврик.

Комплекс упражнений:

  1. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе нужно как можно выше поднимать таз. Движение плавное, без рывков. Зафиксировать положение на 2 секунды, вернуться в исходное. Повторить 10 раз за 1 подход. Упражнение походит тем, кто не знает, как снять боль в пояснице.
  2. Лечь на живот, руки вытянуть вперед. На вдохе нужно одновременно поднимать верхнюю часть туловища вместе с руками и прямые ноги. Поднять нужно стараться плавно и как можно выше. Повторять 10 раз. На начальном этапе занятий могут возникнуть боль и неприятные ощущения. Это означает, что позвонки возвращаются на свои места. Тогда амплитуду можно снизить.
  3. Растянуть позвоночник поможет следующее упражнение. В положении лежа на спине поочередно подтягивать к грудной клетке согнутые в коленях ноги. При этом нужно стараться как можно сильнее растягивать поясницу. Повторять не менее 10 раз каждой ногой.
  4. Для больной спины очень полезно и такое упражнение. Лежа на животе с вытянутыми вперед руками, поочередно поднимать вверх правую руку и левую ногу и стараться как можно сильнее прогнуться вслед за рукой. Ноги ни в коем случае не сгибать в коленях. Происходит эффективное растягивание позвоночника и тренировка мышц спины в домашних условиях. Повторять по 10 раз для правой руки и левой ноги и, соответственно, для левой руки и правой ноги.
  5. Растягивание позвоночника будет эффективным, если попробовать согнуть ноги в коленях в положении лежа на спине, обхватить их руками, а подбородок прижать к груди. Нужно постараться покататься позвоночником по полу — от шейного отдела до таза. Перекатываться нужно 2-3 минуты на 1 заход.
  6. Обязательно включить в упражнения на растяжку позвоночника такое, как «Продвинутая кобра». Делать его нужно, когда спина уже достаточно разогрета. Нужно поставить в изголовье табурет или стул, лечь на пол на живот и положить ладони на сиденье. Ноги прямые, во время упражнения их не сгибать. Вдавливая ладони в сиденье, опираясь на них, максимально постараться прогнуться назад, поднимая голову. В это время нужно сделать вдох. На выдохе нужно как можно ниже постараться опустить голову. Упражнение поможет расслабить спину, снять боль в пояснице в домашних условиях.
  7. Исправить искривление позвоночника поможет следующая растяжка. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки раскинуть в стороны перпендикулярно телу. В начале повернуть голову максимально вправо, стараясь щекой коснуться пола. Одновременно согнутые ноги постараться положить на пол влево. Зафиксировать положение, растягивая спину в шейном, грудном и в поясничном отделе. Вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону. Движения нельзя совершать рывками. На 1 подход — 10 повторений.

Эти упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях можно выполнять каждый день. Обычно на весь комплекс уходит не более 30 минут. Если нет возможности заниматься ежедневно, можно применять ЛФК через день, но не реже 3 раз в неделю. Лечение спины должно быть постоянным, иначе пользы не будет.

Лучший способ, как вытянуть позвоночник в домашних условиях — использование турника. Его можно оборудовать и в квартире. Для мышц спины и верхнего плечевого пояса будут полезны подтягивания (посильное количество раз).

Если у больного нормальное давление, рекомендуется попробовать растяжение в упражнении вис вниз головой. Нужно зацепиться за турник согнутыми в коленях ногами и осторожно опустить тело вниз. Под собственным весом происходит смещение позвонков в правильное положение. Усилить эффект можно, если взять в руки небольшие гантели. При искривлении позвоночника можно в этом положении поворачивать туловище вправо-влево, при этом может появиться хруст встающих на место позвонков. Для спины и шеи будут полезны сгибание и разгибание туловища с небольшой амплитудой. Важно помнить, то такие занятия не должны превышать 5-7 минут, чтобы избежать сильного прилива крови к головному мозгу.

Если нет возможности практиковать вис вниз головой, рекомендуется вис на руках. На ноги тоже можно использовать отягощения, чтобы усилить эффект от тренировки. Растягивается грудной отдел позвоночника, мышечный каркас, поясничные позвонки.

Такая растяжка позвоночника в домашних условиях под силу каждому.

Трехточечные вращения позвоночника

Иногда вам нужно остановить движение в одном месте, чтобы создать движение в другой зоне. В данном случае речь идет о пояснице. Находясь в положении на четвереньках, пытаясь открыть грудную клетку, вы ощутите, что вам очень трудно двигаться, это происходит отчасти потому, что ваши бедра прижаты к полу, а колени соприкасаются с землей, что ограничивает вращательный потенциал в нижней части спины.

Порядок выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Одну руку положите за голову, второй опирайтесь о пол.
  3. Поверните корпус максимально вверх, не отрывая коленей от пола.
  4. Повторите для второй стороны.

Лечение

В тех случаях, когда есть четкая связь с определенной перегрузкой мышцы бывает достаточно покоя и применения холода на мышцу. Но нередко необходимо применение других методов лечения.

Физиотерапия

. Современные физиотерапевтические методы такие как, например криотерапия или ХИЛТ терапия, помогают быстро снять мышечный спазм, воспаление мышцы.

Массаж

и мануальная терапия позволяют снять мышечные блоки и улучшить кровообращение в мышце

ЛФК

. Лечебная физкультура позволяет восстановить нормальный мышечный тонус и эластичность мышц и особенно эффективна, когда речь идет о синдроме, который возникает вследствие статических нагрузок.

Медикаментозное лечение. Возможен прием НПВС в течение короткого времени.

Инъекции в триггерные точки также широко используются при лечении синдрома квадратной мышцы.

Перед началом тренировки спины сделайте разминочную гимнастику и разогрейте все мышцы вашего тела.

Начнем с основных базовых упражнений для квадратной мышцы поясницы

— упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.

Если у вас есть грыжи или протрузии спины, уберите эти упражнения из вашей тренировки. Допускается делать аккуратно с минимальным весом в статодинамике, при отсутствии болей в позвоночнике.