Физическая подготовка II. Программа тренировок (часть вторая)

Всем привет. С вами снова Джефф. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли мои советы применить на практики. В этой статье я покажу как должна выглядеть Программа тренировок для набора мышечной массы.

Как ускорить мышечный рост? основных правил

  1. Одним из самых важных условий является проработка не более 2-х мышечных групп за одну тренировку. Опытные спортсмены вообще тренируют только одну мышечную группу за один раз.
  2. Не стоит выполнять больше 6-9 подходов на одну и ту же группу мышц, поскольку физические ресурсы будут сильно истощаться, а без них мышцы расти не способны.
  3. Каждая тренировка должна занимать около 45 минут. Если временный интервал будет увеличен, то уровень тестостерона в крови резко снизится. Занятие, которое длится в среднем 45 минут, значительно повышает выбросы тестостерона, после чего его уровень снижается.
  4. Сколько же правильно делать повторений в рабочем подходе? Результативным вариантом считается 7-9 повторений. Это позволит задействовать во время тренинга мышечные волокна по максимуму.
  5. Одну группу мышц надо прорабатывать каждые 4-7 дней, поскольку следует дать время им полностью восстановиться. Микроразрывы, возникающие после интенсивного тренинга, влекут за собой боль в мышцах после занятий. Сутки после тренировки в мышечных тканях будет восстанавливаться гликоген, поэтому надо обеспечить им отдых в течение нескольких дней. Для новичка оптимальным решением станет тренировка одной мышечной группы каждый четвертый день. Для опытного спортсмена – 5-7 дней. С этого понятно, что чем сильней мышцы, тем больший временный интервал понадобится для их восстановления.
  6. Около 3-х минут должно уходить на отдых между рабочими подходами. Ведь важно не перегружать мышцы, но следует учитывать и индивидуальные возможности спортсмена. В некоторых случаях время восстановления займет более 5 минут.
  7. Не менее важным правилом считается каждые 10 недель делать одну неделю отдыха. Это способствует росту мышечной массы и, в то же время, обеспечивает полноценный отдых телу. По истечению данного периода человек приступит к тренировкам с новыми силами.

Что такое ВИИТ тренировки?

ВИИТ — высокоинтенсивный интервальный тренинг. По-английский данную стратегию тренировок называют HIIT — high intensity interval training.

Сегодня ВИИТ находится на пике своей популярности, хотя эта тактика тренировок была изобретена несколько десятилетий назад.

Принцип ВИИТ основывается на чередовании периодов ударной нагрузки с периодами низкоинтенсивной работы, когда организм восстанавливается. Пример ВИИТ — сменяющие друг друга короткие 20-секундные спринтерские забеги и 40-секундная ходьба в течение 10 минут.

Читайте также:  Тренировочная программа с гантелями дома

Основные принципы ВИИТ — это смена интенсивности, короткая длительность тренировок и цикличность нагрузок.

Описание тренинга по 8

Изначально принцип тренировки разработал Винс Жиронда (Vince Gironda), однако он уже получи несколько изменений с развитием тренажёров и общей психологии и подходов к тренировкам. Если познакомится с программой тренировок поближе, то можно заметить, что это сплит система, разделяющая верхнюю и нижнюю части тела.

Я рекомендую включить данные тренировки в фазу набора мышечной массы, когда у тебя избыток калорий для получения лучшего эффекта и тренироваться по программе 8 на 8 в течении 8 недель, перед тем сушкой.

Важно придерживаться списка и порядка упражнений. Для многих, 8 по 8 было бы слишком так интенсивно работать с тремя большими движениями (имеются ввиду упражнения на большие мышцы вроде ног, спины и пр.). Поэтому подобраны такие варианты, которые допускают меньшую нагрузку и благоприятная амплитуда движения в упражнениях. Также включены изолирующие упражнения для получения целенаправленной нагрузки на определённые группы мышц.

Каждая тренировка состоит из четырёх тяговых и жимовых упражнений по восемь сетов в которых по восемь повторения и они затрагивают основную группу мышц, которая запланирована на этот день. Также сюда входит два упражнения с тремя подходами по десять повторений с дополнительными группами мышц, которые также имеют значение для достижения цели и являются особенностью программы тренировок 8 по 8.

Выбор веса будет индивидуальным в зависимости от человека, тренирующимся по программе. Тебе также не обязательно использовать один и тот же вес в каждом подходе. Лично я бы порекомендовал пирамиду вверх, а затем пирамиду вниз после набора 5 или что-то типа того.

Время отдыха между сетами 30-45 секунд, а между упражнениями до двух минут. Используй это время, чтобы изменить вес и отдышаться. Ты, скорее всего, быстро поймёшь, что этот тренинг является как проверкой твоей сердечно-сосудистой системы, так и мышечной выносливости.

Почему не нужно работать на отказ?

Здесь все достаточно просто, ведь отказ мускулов говорит о том, что энергетические запасы были истощены. Суть данной системы заключается не в тренинге энергосистемы, а в развитии отклика мускулов на сигналы мозга. Если выполнять тяжелые подходы, которые используются в культуризме, то сократиться время, необходимое для формирования нейро-мускульных связей.

В данной ситуации этого допускать нельзя, ведь на следующий день ваша работоспособность резко упадет. Вам же необходимо выполнять выбранное движение каждый день на протяжении одного месяца.

Из чего состоит программа тренировок?

Условно ее можно разделить на 3 этапа:

  • Физподготовка – для увеличения силы, скорости, выносливости;
  • Отработка приемов и защиты от них;
  • Спарринг – для реальной практики.

Дальше – подробности о каждом пункте.

Физподготовка

Боец должен развивать:

  • Физическую силу: чтобы сильно бить, вырываться из захватов, прочно проводить свои захваты, выполнять броски;
  • Быть выносливым;
  • Быть быстрым: быстро бить, перемещаться, менять положение тела;
  • Координацию, чтобы «отмерять» движения: длину удара, шага, уклона;
  • Реакцию на действия противника;
  • Растяжку: не только для того, чтобы высоко махать ногами, но и чтобы уменьшить вероятность травмы при болевом захвате;
  • Вестибулярный аппарат: чтобы легче переносить попадания в голову, броски.
Читайте также:  Белковая пища: полный список протеиновых продуктов

В ММА для физподготовки используют сотни упражнений. Основа тренировок взята из:

  • Легкой атлетики: бег на разные дистанции с разной скоростью, прыжки;
  • Кроссфита;
  • Гимнастики: отжимания на брусьях, подтягивания и «выходы» на турниках, отжимания в стойке на руках.

Обратите внимание: физподготовка в ММА очень важна. За 2-3 минуты активного спарринга с борьбой боец весом 80 кг может израсходовать до 100-150 Ккал. Для сравнения: примерно столько же вы потратите за 10-15 минут бега со скоростью 8-10 км/ч. Поэтому если вы физически развиты слабо – даже отработка ударов на груше уже будет сложной.

Для физподготовки выполняются упражнения со своим весом, и с различным оборудованием:

  • Для развития силы, выносливости, скорости: штанги, гантели, гири, мешки (сэндбэги), санки, медболы, резинки, гимнастические снаряды (турник, брусья, шведская стенка), покрышка от грузового авто, кувалда;
  • Для координации: координационные лестницы, скакалка, теннисные мячи;
  • Для выносливости: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер, гребной тренажер.

Отработка приемов

Как и в любом другом БИ – сначала боец оттачивает приемы и защиту от приемов соперника. ММА в этом плане является очень сложным спортом, потому что приемов, их вариаций и возможных ситуаций очень много, и их надо отрабатывать многократно.

Поэтому на постановку только основ может уйти больше года. Для сравнения: чтобы более-менее сносно поставить технику боксеру – может хватить нескольких месяцев.

Сначала приемы отрабатываются на мешках, пневмогрушах, лапах, макиварах, борцовских манекенах.

Спарринг

К спаррингам переходят, когда хотя бы часть ударов поставлена (потому что неправильно выполненный прием или удар опасен и для того, кто его выполняет). Обычно это спустя 1-3 месяца после начала занятий.

Тренировочные бои новичков проводятся в дополнительной защите: в шлемах, щитках на ногах, тренировочных перчатках (более толстых и мягких), в «ракушках» (защита паха). Пока бойцы не умеют бороться – в спарринге отрабатывают только «ударку».

Длительность и частота занятий

Длительность занятия у новичков (до 6 месяцев стажа) – 40-60 минут. У более опытных – чуть дольше: до 80-90 минут. Частота групповых тренировок – обычно 3 раза в неделю.

Программа тренировок

lifestyle BJJ

  • тренировочный микроцикл: тренировки 4 дня в неделю; в каждой: два спарринга, две тренировки на объём, две развивающие силовые тренировки
  • мезоцикл гуманный: две недели развивающих тренировок, одна неделя тонизирующих (силовая работа исключается или переводится в поддерживающий режим, может быть сокращена работа на объём)
  • макроцикла как такогового нет (участвовать в соревнованиях можно в текущей форме или переходя за 1-2 месяца до них в подводящий режим)
Программа тренировок
  • Разминка [6-9]
    • Скакалка [2-3]
    • Стретчинг [2-3]
    • Бой с тенью [2-3]
  • Тактико-техническая подготовка (объём) [10-17]
    • Отработка с партнёром/тренером [4-8]
    • Работа на снарядах (вариант) [6-9]
      • Груша на растяжках [2-3]
      • Мешок [2-3]
      • Пневматическая груша [2-3]
  • Заминка [4-6]
    • Бой с тенью или скакалка [2-3]
    • Стретчинг [2-3]
  • Разминка [6-9]
    • Скакалка [2-3]
    • Стретчинг [2-3]
    • Бой с тенью [2-3]
  • Тактико-техническая подготовка (спарринг) [7-12]
    • Спарринг [4-6]
    • Работа на снарядах (вариант) [3-6]
      • Груша на растяжках [1-2]
      • Мешок [1-2]
      • Пневматическая груша [1-2]
  • Физическая подготовка (ОМВ) [36-81 минута]
  • Заминка [2-3]
    • Стретчинг [2-3]
Читайте также:  Домашний комплекс упражнений с гантелями на плечи

Диета при занятиях скоростными тренировками

Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Главное правило всех диет при фитнесе: не переедать. Если есть проблемы с самоконтролем — достичь нужных результатов не получиться, и не важно сколько времени вы потратите на тренировки в фитнес клубе. Но и строгие диеты будут малополезны (скорее даже наоборот). Ведь для поддержания потребностей организма необходимо обеспечить его необходимым количеством различных соединений и микроэлементов, а это возможно только с пищей.

Водные процедуры

Одним из главных восстановителей мышечной ткани человека является вода. Принятие ванны с правильной температурой максимально расслабляет мышцы. Водные процедуры помогают восстанавливать тело, снимать болезненные симптомы. Положительно влияют на организм после занятий:

  • сауна;
  • ванна;
  • бассейн;
  • контрастный душ.

Внимание! После холодных процедур происходит вывод продуктов распада. Их можно гармонично заканчивать употреблением травяного чая и укутыванием тела втеплое одеяло.

Воздействие на организм горячей воды и пара помогает избавиться от усталости, обрести крепкий сон, нормализовать работу дыхательной системы. Важно не злоупотреблять при этом калорийной едой, алкогольными напитками.

Небольшая нагрузка в бассейне способствует снятию болевых симптомов. Плаванье повышает тонус, расслабляет организм.

Набор 4 Wellness

Программа тренировок для набора массы

Для каждого, кто хочет набрать большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должно стать определение лучшей программы тренировок. Существует большое количество различных тренировочных программ, поэтому очень важно выбрать ту, которая будет отвечать вашим потребностям.

Также важно понять, какие факторы больше всего способствуют росту мышц, какие упражнения для набора мышечной массы наиболее эффективны, и программа, основанная на таких принципах, будет намного действенной.

Программа тренировок для набора массы

Мы собрали для вас лучшие программы тренировок на массу, которые показывают потрясающий результат при грамотном подходе. Давайте кратко рассмотрим наиболее эффективные и популярные из программ силовых тренировок и определим плюсы и минусы каждой из них.