Гид по 5 лучшим программам для набора мышечной массы плеч

Привет, друзья! Поговорим о базовых упражнениях, в которых принимают участие мышцы плеч. Эти упражнения могут вам повстречаться в схемах для других мышечных групп, но одно другому не мешает, на то они и базовые.

Подробный обзор

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.

Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план. При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам.

И не забывайте три принципа эффективной тренировки:

  • регулярность;
  • непрерывность;
  • прогрессивность.

Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы. Важно постепенно увеличивать нагрузки, но при этом сохранять правильную технику.

Упражнения на плечи с гантелями

 Почему речь пойдет именно о двух упражнениях? Ответ на этот вопрос прост. Для увеличения силы и сохранения здоровья плечевых мышц, нам необходимо выполнять те упражнения, которые не приведут к травме. К тому же  для развития дельт накидывать на штангу большие веса совсем необязательно.

 Подъем руки с гантелью лежа на боку

 Упражнение нацелено на развитие средней и задней дельтовидной мышцы. Для этого используется гантель небольшого веса (примерно 2,5-3 кг). Ведь важно качество, а не вес.

  • Ложитесь на левый бок на скамью или пол
  •  Гантель держите в правой руке, согнутой в локте под 90°
  • Рука лежит на боку, гантель прижата к животу
  • Из данного положения начинаете вращать (поднимать) руку так, чтобы гантель оказалась над телом
  • Подъем гантели осуществляется в течение одной секунды
  • Опускание гантели выполняется в течение 5 секунд
  • Всего должно быть 3 подхода (сета) по 25 повторений
  • Движения должны быть плавными без рывков (работайте на качество)
  • Меняете положение, переворачиваясь на правый бок. Повторяете алгоритм

Разводка гантелей в стороны

 Упражнение направлено на развитие средней и задней дельтовидной мышцы, а также частично трапециевидной мышцы спины. Для этого используется гантель весом 6-7 кг.

  • Положение стоя, в руках гантели
  • Руки по бокам, слегка согнуты в локтях. Начинаете плавно поднимать гантели в стороны
  • Когда руки оказываются на уровне плеч, начинаете выворачивать запястья так, чтобы большие пальцы смотрели вниз, а мизинцы вверх.
  • Когда руки оказываются на уровне висков, заканчиваете движение, а затем медленно (2-3 секунды) опускайте гантели вниз к бокам.
  • Сгибать и выгибать спину не нужно. Стойте прямо.
  • Соблюдайте темп, не делайте пауз после опускания рук
  • Всего должно быть 3 подхода (сета) по 15-20 повторений

  Обо всех остальных эффективных упражнениях на плечи мы поговорим в следующих статьях. А сейчас посмотрите короткое видео о тренировке дельтовидных мышц и не забывайте оставлять ваши комментарии.

Тренируйтесь правильно. Удачи вам!

Как накачать мышцы шеи?Тренировка с канатамиРост и развитие мышцКак накачать бицепс дома?Количество подходов и повторенийТренировки для снижения весаПохожие темы:

  1. Лучшие упражнения на плечи
  2. Нестандартные упражнения
  3. Тренировка бицепса гантелями
  4. Упражнения для укрепления ног
  5. Упражнения на ноги без приседаний

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

1. Гоблет приседания

Как выполнятьЗачем

2. Взятие гантелей на грудь

Зачем

3. Прогулка фермера

Зачем

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Зачем

5. Румынская становая тяга гантелей

Зачем

6. Махи гантелью одной рукой перед собой

Зачем

7. Жим гантелями лежа

Зачем

8. Перекрестные сгибания на бицепс молотковым хватом

Зачем

9. Степ-ап на платформу

10. Сведение рук с гантелями над головой

Зачем

11. Выпады с гантелями

Зачем

12. Подъем гантели перед собой двумя руками

Зачем

13. Подъем на носки для развития икроножных мышц

Зачем

Читайте также:  Гоблет приседания с гирей на груди: техника выполнения и польза

Упражнения на трицепс

Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы – пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) – используй атлетический пояс на гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.
Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к : сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество время упражнения следи за локтями – они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.
Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения – отлично подходит для доработки трицепсов.

Комплекс упражнений №2

Этот комплекс упражнений для плеч был составлен Кортни Томас и отлично подойдет для девушек. Все, что вам нужно это заниматься всего два раза в неделю, выполняя упражнения в том порядке, в каком они указаны ниже.

1. Вращение плеч с экспандером

Возьмите один конец снаряжения в каждую руку. Держите его перед собой, ладонями внутрь (a). Медленно поднимите вытянутые руки над головой (b),  после чего опустите, насколько сможете, за спину (c). Задержитесь в таком положении, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Повторите упражнение 10-12 раз.

2. Упражнение у стены

Прижмите верхнюю часть туловища к стене; согните локти под углом в 90° и поднимите их до высоты плеч, руки при этом также должны быть прижаты к стене, ладонями вперед (a). Медленно выпрямите локти, чтобы поднять руки вверх (b). Задержитесь в данной позиции, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Повторите упражнение 10-12 раз.

3. Махи гантелями в стороны

Возьмите гантель в каждую руку и встаньте прямо, расставив ноги по ширине плеч, а руки вытянув по бокам, ладонями вовнутрь (а). Напрягите мышцы кора и поднимите гантели до уровня плеч на прямых вытянутых руках (b). Слегка согните руки в локтях и задержитесь таком положении. Медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполняйте в 3-4 подхода (отдыхая между ними по 30 секунд) по 10-12 повторений.

Комплекс упражнений №2

4. Жим гантелей сидя

Сядьте прямо, согните локти под углом в 90° и поднимите их до уровня плеч, ладонями наружу (a). Напрягите мышца кора и медленно поднимайте гантели до тех пор, пока руки не станут прямыми (b). Задержитесь таком положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполняйте в 3-4 подхода (отдыхая между ними по 90 секунд) по 6-8 повторений.

Комплекс упражнений №2

5. Разведение гантелей на плечи в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях. Наклонитесь немного вперед, чтобы ваши руки висели прямо перпендикулярно полу (a). Слегка согните руки в локтях, напрягите мышцы живота и поднимите гантели до уровня плеч (b). Медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполняйте в 3-4 подхода (отдыхая между ними по 30 секунд) по 10-12 повторений.

Комплекс упражнений №2

6. Подтягивания под углом

Установите штангу на уровне талии (чем выше, тем легче будет упражнение); Широко расставьте руки и ухватитесь за снаряжение. Вытяните ноги перед собой и выпрямите тело так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до пяток (a). Напрягите мышцы живота, согните руки в локтях и подтянитесь к штанге (b). Задержитесь таком положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Старайтесь выполнить как можно больше полных повторений. Делайте по 3-4 подхода с перерывом по 10 секунд.

Читайте также:  Как добиться от ходьбы эффективности для похудения, как от бега

Средний пучок дельтовидной мышцы

12)Махи гантелями в стороны

Средний пучок дельтовидной мышцы

Техника выполнения: исходное положение, руки у бедра, кисти направлены друг к другу. Выполняя мах, руки слегка согнуты в локтях, кистями совершаем небольшую пронацию

13)Махи гантелями в стороны сидя

Средний пучок дельтовидной мышцы

Техника выполнения: движение идентичное махам в стороны.

14)Махи гантелей в сторону с наклоном

Средний пучок дельтовидной мышцы

Техника выполнения: держимся за любую опору, тело наклонено в сторону, чтобы рука находилась в висе. Выполняем движение идентичное махам в стороны, до уровня плеча.

15)Махи одной рукой в сторону с нижнего блока

Средний пучок дельтовидной мышцы

Техника выполнения: кисть развернута к блоку, локоть слегка согнут, стараемся выполнить идентичное движение, как в махах в стороны.

16)Махи одной рукой в сторону с нижнего блока из-за спины

Средний пучок дельтовидной мышцы

Техника выполнения: движение идентичное предыдущему упражнению, выполняем из-за спины.

17)Протяжка узким хватом с w-образным грифом

Средний пучок дельтовидной мышцы

Техника выполнения: хват узкий, движение осуществляем вдоль туловища, локти направляем через стороны вверх, стараемся дотянуть до подбородка.

18)Протяжка средним хватом с w-образным грифом

Средний пучок дельтовидной мышцы

Техника выполнения: хват средний, осуществляем движение идентичное протяжке узким хватом.

19)Махи гантелями в стороны-вперед-вверх (в данном упражнении работают средний и передний пучки)

Средний пучок дельтовидной мышцы

Техника выполнения: работу осуществляем с небольшими весами, выполняем мах в сторону, затем переводя руки вперед, далее вверх. Возвращаемся в исходное положение по этим же положениям: опускаем руки перед собой, затем разводим в стороны и опускаем к ногам.

Упражнения на плечи в тренажерном зале и домашних условиях с гантелями

Большое значение для формирования красивого тела мужчины имеет ширина плеч. Даже огромный бицепс не спасет положение, если плечевой пояс недостаточно физически развит. По этой причине в бодибилдинге уделяют много времени накачке дельтовидных мышц. Для этого выполняют ряд упражнений дома или в спортзале.

Перед тем как начать выполнять упражнения на плечи следует понимать, каким строением они обладают, какая нагрузка будет максимально эффективной. Состоят мышцы из 3 дельтовидных пучков:

  • среднего;
  • переднего;
  • заднего.

На тренировке, как правило, задействованы все три части, но в разной степени, поэтому для правильной, эффективной проработки плеч нужно выполнять разные упражнения.

Они подходят мужчинам и девушкам, а разница заключается только в используемом весе утяжеления. Обязательно проводите разминку перед тренировкой, потому что плечевые суставы легко повредить при работе с дополнительными весами.

Ощущения будут крайне неприятными и возможность продолжать тренировать плечи, бицепс или трицепс пропадет.

Существуют разные способы, как накачать плечи в домашних условиях. Вам для этого из подручных средств следует сделать утяжеления. В роли дополнительного веса могут выступать бутылки с водой, оптимально по 5 литров с ручками или рюкзаки с чем-то тяжелым внутри. После этого можно использовать любые упражнения с гантелями дома, описанные ниже. Гиря для занятий тоже подходит.

Если возможности сделать утяжеления нет, то плечи можно качать следующим образом:

  1. Подойдите к подоконнику и встаньте к нему спиной.
  2. Закиньте ноги на него, а руки поставьте на пол.
  3. Между вами и поверхностью должен быть угол 30 градусов. Благодаря ему нагрузка сместится с грудных мышц на дельтовидные.
  4. Выполняйте отжимания.

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале

Любые упражнения программы спортсмена делятся на изолирующие, которые прорабатывают акцентировано конкретную мышцу, и на базовые (многосуставные), задействующие одновременно несколько крупных групп мышц.

Последние нужны, чтобы другие части тела не «простаивали». Женщинам широкие плечи не нужны, поэтому схема тренировки составлена с упором на мужскую аудиторию.

Качать дельты можно через тренировку, потому что они быстро восстанавливаются.

Начинать нужно с многосуставных упражнений на плечи, которые следует выполнять в начале тренировки (после тщательной разминки). Для создания максимальной нагрузки лучше использовать штангу, так меньше риск повредить сустав и можно использовать вес больше. Чтобы прокачать большие плечи, выполняйте следующие упражнения:

Жим штанги стоя

Упражнение считается основным для тренировки плеч, называют его еще армейский жим. Выполнять можно стоя, сидя, но предпочтение отдают первому варианту. Рабочий вес должен быть таким, чтобы хватало сил на 3-4 подхода по 15 повторений. Схема выполнения такая:

  1. Штангу установите на стойку. Брать ее лучше из такого положения.
  2. Руки установите чуть шире плеч.
  3. Выжимайте штангу по максимально прямой траектории вверх, чтобы в высшей точке она оказалась прямо над головой.
  4. Опускайте снаряд на верхнюю часть груди.

При выполнении следите, чтобы в пояснице не создавался чрезмерный прогиб, это может спровоцировать болевые ощущения и ненужную нагрузку на поясницу. Локти в нижней точке слегка выводите вперед. При опускании на грудь пауз и задержек не должно быть, чтобы не снимать нагрузку с дельтовидных мышц. Таз немного отводится назад, чтобы не получался слишком сильный прогиб в спине.

Тяга штанги к подбородку

В этом упражнении для плеч больше всего задействован передний пучок, чуть меньше средний, трапеция и совсем немного бицепс. Брать большой вес смысла нет, иначе техника выполнения нарушится, а вероятность повредить плечевой сустав вырастет. Хват может быть широкий или узкий, но последний все же предпочтительнее, эффективнее. Техника тяги штанги следующая:

  1. Возьмитесь обычным хватом, гриф штанги нужен короткий.
  2. Поднимайте снаряд вверх, сделать это нужно не за счет подъема не кистей, а локтей.
  3. Не спеша опустите штангу вниз и повторите движение 10-15 раз.

Наклонный подъем гантелей в разные стороны

Данное занятие схоже с предыдущим, но выполняется в наклоне, и ориентировано на заднюю сторону дельтовидной мышцы.

Начальная позиция:

  • выполните прямую стойку, возьмите гантели и склонитесь вперед, чтобы уклон составил порядка 45°;
  • руки спустите вниз.

Действия:

  • вдохните максимально глубоко. Разведите снаряды в противоположные направления. Вы должны поднять их максимально высоко;
  • постепенно возвращайтесь в начальную позу, выдыхая.

Тонкости:

  • когда снаряды подняты вверх, их перед незначительно наклоните вперед;
  • работайте со строго выпрямленной спиной, в поясничном отделе необходим минимальный прогиб. Исключите вероятность округления спины, это может привести к образованию травмы.

Традиционная методика

Обычно дельты перегружаются такими упражнениями, входящими в программу тренировок:

  • жим штанги от груди
  • жим узким хватом
  • жим из-за головы

Во всех упражнениях сильно перегружаются передние дельты. Жим из-за головы слабо увеличивает переднюю дельту. Если кто-то и накачал такими упражнениями дельты, то вы должны понимать, что это генетически расположенные к росту мышц люди. Если бы такой человек развивал плечи не жимами, а махами, то плечи были бы еще больше!

[attention type=red]

Традиционная система травмоопасна!

Жимы над головой и жимы штанги с полной амплитудой вредят плечевым суставам!

[/attention]

1 особенность методики – делать надо не жимы, делать надо махи! Ведь наращивание веса в жимах травмоопасно и почти бесполезно.

Традиционная методика ведет к хронической перетренированности мышц плеча!

Как глубоко опускать штангу в жиме лежа?

Жим лежа со штангой с полной амплитудой приводит к травмам зачастую. Почему? Рано или поздно будут травмированы связки или суставы. Так же возможны разрывы мышц.

Если не делать жимы передняя дельта ослабеет или уменьшиться? Нет конечно! Делая махи гантелями вы пропорционально развиваете плечи и кроме передних дельт еще и развиваются средние отлично! Проверьте! Смотрите эксперименты ниже в видео Юрия Спасокукоцкого.

В каких случаях надо жать гантели или штангу сидя или стоя вверх над головой? Такая дополнительная тренировка нужна для силовиков и пауэрлифтеров.

Как заниматься в неделю 1 час и иметь сногсшибательные результаты?

Какие веса?

Для роста дельт нужны большие веса. Вес гантелей подбирается под каждого индивидуально. Мы рекомендуем брать веса от 20 кг до 40 кг. Естественно речь идет о читинге. Читинг нужно начинать с 3 месяца тренировок предварительно укрепив спину. Надо в статическом положении выбрать 3 положения и попробовать их выполнить с легкими весами.

Упражнения для плеч без тренажеров

Для начальных тренировок вполне можно обойтись без какого-либо спортивного инвентаря. Комплекс упражнений, который позволит накачать плечи за относительно небольшой промежуток времени, можно выполнять и дома:

  • встав спиной к стене, необходимо развести руки на ширину плеч, упираясь ими в пол на расстоянии 15-20 сантиметров от стены;
  • теперь нужно поочередно поднять обе ноги и упереться ими в стену;
  • пребывая в том же положении, начните делать отжимания на руках.

Тем, кто решился не только узнать, но и на практике понять, как накачать плечи в домашний условиях, следует запомнить лишь одно исключение — этот комплекс упражнений не подходит людям, которые имеют нарушения в функциях головного мозга. Чрезмерный приток крови к голове может повысить давление и спровоцировать возникновение или усугубление многих заболеваний (об этом также неоднократно упоминал Андреас Мюнцер в своих заметках относительно того, как накачать плечи в домашних условиях).

Комплекс упражнений с гантелями

Если вы твердо решили накачать плечи в домашних условиях, то вам в этом поможет простой и доступный «тренажер» — обычные гантели. Суть первого упражнения заключается в том, что вам необходимо взять гантели в руки обычным хватом, а затем развести их в стороны таким образом, чтобы они находились параллельно полу. Увеличивать число раз и подходов необходимо по мере того как вы почувствуете, что легко справляетесь с нагрузкой.

Для развития боковых дельтовидных мышц отлично подойдет упражнение, выполнение которого необходимо проводить в положении лежа на боку. В руку берется гантель, после чего ею нужно делать цикличные движения, поднимая и опуская конечность. Следите за тем, чтобы рука была слегка согнутой.

Тем, кто желает накачать мышцы в домашних условиях, не стоит забывать и об упражнениях на турнике. Удачных занятий!

[ratings]

Упражнения для девушек

В принципе, девушки могут выполнять ранее описанные упражнения для мужчин, но использовать гораздо более легкие веса (гантельки по 1-2 килограмма). Если же вы новичок, физическая активность которого на протяжении долгого времени была на низком уровне, и вам пока слишком тяжело заниматься с отягощением, тогда представляем вашему вниманию небольшой комплекс из легких упражнений. Помимо плеч, во время выполнения этих упражнений также активно задействуются мышцы рук и грудные.

  1. Круговые движения руками. Станьте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Выполняйте круговые движения своими руками (10 раз вперед и 10 раз назад). Данное упражнение нужно делать медленно и без рывков. Всего нужно выполнить 3 подхода.
  2. Обратные отжимания от скамейки. Поставьте стул/табурет/скамью за спину и обопритесь ладонями. Ноги необходимо вытянуть вперед, как показано на картинке. На вдох нужно опуститься вниз, а на выдох — подняться вверх. Сделайте 3 сета по 12 раз.

  3. Боксирование. Поставьте ноги чуть шире плеч и слегка согните их в коленях. Возьмите легкие гантельки или две бутылочки с водой, а затем прижмите их к груди. По очереди медленно вытягивайте руки перед собой, а затем возвращайте их в исходное положение. Всего нужно сделать 3 подхода по 8-12 повторений.
Упражнения для девушек

Когда эти упражнения для рук и плеч покажутся вам слишком легкими, можете потихоньку переходить к тем, о которых мы писали ранее.