Гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет: как и для чего её выполнять

Начиная примерно с 40 лет, ваш метаболизм замедляется. Однако, накачать мышцы после 50 определенно возможно. Стоит лишь соблюдать некоторые правила.

// Важность физкультуры для пожилых

Рекомендации ВОЗ говорят о том, что минимальный уровень физических нагрузок для людей старше 30 лет — 150 минут в неделю (или 5 тренировок по 30 минут каждая)¹. Подобный режим активности статистически связан с выравниванием артериального давления и более низким уровнем глюкозы в крови.

Собственно, рекомендация проходить 10 000 шагов в день (около 9 км) строится на цифре в 150 минут тренировок в неделю. Однако ходьба может быть заменена на выполнение физических упражнений в домашних условиях — например, легких упражнений со стулом.

Исследователи отмечают, что люди преклонного возраста, проходящие ежедневно не менее 6 000 шагов, меньше подвержены риску потери мобильности, чем их малоактивные сверстники. При этом каждая тысяча шагов снижает риск на дополнительные 16-18%².

// Читать дальше:

В чем польза для здоровья?

Выполнение физических упражнений заставляет сердце биться быстрее, что крайне полезно для сердечно-сосудистой системы. Улучшается снабжение тканей кислородом, понижается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется выработка инсулина — что напрямую влияет на чувство голода и аппетита.

Польза физкультуры подтверждается многочисленными исследованиями — тогда как сидячий образ жизни и недостаточное количество ежедневной однозначно активности вредит здоровью. По сути, регулярные тренировки влияют на весь организм — улучшается настроение, повышается иммунитет, уходят лишние килограммы.

// Читать дальше:

  • как кардио влияет на организм?
  • инсулин — что это и как он действует?
  • как быстро убрать живот?

Контроль веса, давления и пульса

Лишние килограммы оказывают дополнительную нагрузку на сердце, суставы, позвоночник и органы пищеварительной системы, ослабляют эрекцию, которая после 55 лет и так не в самом лучшем состоянии. У людей с нормальным весом тела реже встречаются проблемы, характерные для андропаузы, поэтому контроль веса в зрелом возрасте просто необходим. Идеальный вес для мужчин, переживающих климакс, можно рассчитать, если от роста отнять 100, а затем к полученному результату добавить 5 кг. К примеру, если у представителя сильного пола рост составляет 170 см, тогда его вес рассчитывается по формуле 170-100+5=75 кг. Допустимы колебания веса в большую или меньшую сторону на 2-3 кг. Если масса тела превышает норму, человеку необходимо посетить диетолога.

После 50 лет у представителей сильного пола нередко возникает гипертония. Если человек не отнесется серьезно к заболеванию и не станет регулярно контролировать свое артериальное давление, он рискует познакомиться с такими страшными болезнями, как инфаркт миокарда или инсульт. Для контроля давления в домашних условиях нужно приобрести в аптеке тонометр. Нормальное артериальное давление для мужчин после 50 лет должно быть 130-140/80-90 мм ртутного столба. Высокие показатели тонометра свидетельствуют о наличии у человека гипертонии и требуют медикаментозной коррекции. Препараты, нормализующие давление, выписывает врач.

Не менее важно контролировать частоту сердечных сокращений. Пульс является одним из главных показателей здоровой работы человеческого сердца. У мужчин после 50 лет частота сердечных сокращений в состоянии покоя должна составлять в минуту 60-80 ударов. При незначительных физических нагрузках пульс не должен превышать 150 ударов на протяжении той же минуты. Если мужчина занимается спортом, тогда после тренировок его пульс должен находиться в пределах 170-175 ударов в минуту.

Силовые тренировки

Крайне важно выполнить разминку до начала упражнений. Разогрев мышц перед началом упражнений делает человека менее подверженным растяжениям. Силовые тренировки рекомендуется проводить дважды в неделю с продолжительностью от 20 до 45 минут. Кроме того, необходимо поддерживать умеренную интенсивность упражнений.

Поскольку гипертрофия мышц и максимальное развитие силы, как правило, не являются целью для пожилых людей, свободные отягощения и упражнения специальной направленности не потребуются. Вместо этого должны выполняться одно или два упражнения для каждой из следующих групп мышц: ноги, спина, плечи, руки, грудь и брюшной пресс. Достаточно двух-трех подходов по 8-12 повторений для каждого упражнения. Кроме того, приоритетом должны быть функциональные движения.

Примерная программа тренировок:

День 1

  • Тяга вертикального блока;
  • Тяга горизонтального блока;
  • Жим штанги лежа / Жим штанги лежа в машине Смита;
  • Жим штанги на наклонной скамье;
  • Сведение гантелей лежа;
  • Разведение гантелей стоя;
  • Тяга штанги за спиной.
Силовые тренировки

День 2

  • Подъем на носки в тренажере / Подъем на носки в машине Смита;
  • Жим ногами в тренажере;
  • Разгибание ног в тренажере;
  • Сгибание ног в тренажере лежа.

Читай продолжение на следующей странице1 2 Читать дальше →

Как тренироваться, чтобы обеспечить рост мышц в среднем и пожилом возрасте

Программа

Мышечные волокна растут в ответ на контролируемое повреждение, которое человек наносит им с помощью специальных упражнений. Это биомеханический процесс, при котором мышечные волокна разрываются на микроскопическом уровне. Эти повреждения устраняются во время сна и при условии правильного питания.

Тренировки + Качественное Питание + Отдых и Восстановление = Рост Мышц.

Как тренироваться, чтобы обеспечить рост мышц в среднем и пожилом возрасте

Принимайте достаточно углеводов перед тренировкой. Гликоген — это не только источник энергии, но и стимулятор роста мышц. Часто причина, по которой человек выглядит «плоским», несмотря на огромный объем фактической работы — именно недостаток гликогена. Набрать массу, сидя на низкоуглеводной диете — чрезвычайно сложно.

Советы по силовой подготовке перед началом работы

Прежде чем начать, вы должны:

  • проконсультирваться с врачом;
  • убедиться, что принимаемые лекарства соответствуют вашей программе упражнений;
  • ввести в распорядок дня обильное питье воды;
  • привыкнуть много разминаться, и чем старше вы — тем больше разминки нужно;
  • по возможности найти тренера: даже несколько сеансов могут быть полезны, чтобы вы научились правильной технике.

Силовые упражнения

Взрослые старше 50 лет должны уделять больше внимания упражнениям для суставов, чем упражнениям, направленным на одну мышцу. Это повысит ваши баланс и координацию и поможет избежать травм при выполнении других упражнений.

Например, приседания и выпады «качают» ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в одном упражнении. Другими примерами многосуставных упражнений являются отжимания, подтягивания, жим лежа и жим плеча. Вы не единственный, кто не любит это упражнение, но не нужно ими пренебрегать. Они эффективны, и они работают.

Выполняйте по одному-два упражнения для каждой группы мышц в каждой силовой тренировке. Меняйте упражнения от сеанса к сеансу. Не забывайте делать упражнения, нацеленные на грудь, плечи, бицепсы, трицепсы, пресс, спину, бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Опять же, обязательна консультация с врачом, а затем консультация с фитнес-профессионалом, чтобы определить, какой план упражнений вам подходит.

Вес и повторения

Выберите для каждого упражнения по силовой подготовке вес, который вы без труда поднимаете. Выполните от одного до трех подходов по 10-15 повторений для каждого упражнения. Если вы делаете упражнение в первый раз, попросите личного тренера помочь вам. В целях безопасности и чтобы убедиться, что вы используете правильную технику, выберите машинные весовые упражнения.

Спустя какое-то время после силовых тренировок вы начнете чувствовать боль в коленях, запястьях, локтях и плечах. И могут пройти недели и даже месяцы, прежде чем крепатура пройдет и вы снова сможете тренироваться должным образом.

К счастью, решение очень простое: если тяжелая нагрузка причиняет вам боль, продолжайте налегке. Вы сможете накачать мышцы, используя меньший вес, но при этом увеличив количество подходов.

Как тренироваться, чтобы обеспечить рост мышц в среднем и пожилом возрасте

Аэробика

По данным Американского Колледжа Спортивной Медицины, ваша выносливость уменьшается с течением времени, что снижает ваш кардио-фитнес уровень. Чтобы оставаться здоровым, обязательно выполняйте аэробные упражнения, которые «работают» на всем теле. Это ходьба, бег трусцой, плавание, танцы и тренировки на эллиптическом тренажере. Чем вы активнее, тем лучше, но и здесь важна консультация специалиста.

Похожие статьи

  • До 1000 калорий за час и нагрузка на все мышцы: действительно ли сайклинг так эффективен

    Действительно ли сайклинг можно назвать полезным и эффективным способом похудения

  • 3 полезных продукта, от которых можно набрать вес

    Употребление каких трех полезных продуктов может привести в набору лишнего веса

  • Жира нет: 5 полезных советов, которые помогут не набрать лишние килограммы за праздничные дни

    Как не набрать лишние килограммы во время новогодних каникул

Каковы особенности программы тренировок для людей старше 60?

Возраст, несомненно, имеет значение для физической активности, особенно в потенциально опасных условиях тренажерного зала. Поэтому особое внимание должно уделяться частоте тренировок.

В то время как подростки могут выдерживать 3 дня силовых тренировок и 7 дней кардио-тренировок в неделю, это совершенно нереально для людей старшего поколения и даже может привести к травмам.

Продолжительность тренировок тоже отличается и должна составлять от 1/3 до 1/2 средней продолжительности тренировок у более молодых атлетов. Интенсивность также корректируется, поскольку более хрупкие суставы, слабые легкие могут стать источником беспокойства.

Сами упражнения также существенно отличаются. И хотя некоторые серьезные завсегдатаи спортзалов и спортивные энтузиасты приветствуют свободные отягощения, использование тренажеров является предпочтительным для людей старшего поколения.

Тренажеры гарантируют правильную траекторию движения. Кроме того, в случае наступления судороги или внезапного мышечного отказа тренажер обеспечивает большую безопасность спортсмена.

Приседания на стул

С возрастом люди могут испытывать затруднения, выходя из автомобиля, общественного транспорта, даже при вставании с кресла. Приседания укрепят участвующие при этом мышцы спины, ягодиц и бедер, в результате появится уверенность, легкость движений.

Зарядка для пожилых людей обязательно предполагает паузы между подходами и постоянный контроль самочувствия, особенно дискомфорта в коленях.

Приседания на стул

Техника выполнения упражнения:

  1. Встаньте перед стулом, поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Согните колени под прямым углом, отводя бедра назад. Поддерживайте равновесие, подняв руки перед грудью.
  3. Присев, не расслабляйте тело, а сразу же поднимайтесь.
  4. Вставайте плавно, без резких движений, не откидывайтесь назад. Переносите вес на пятки, медленно тянитесь вверх. Сделайте 12 повторений.

Как держать себя в форме мужчинам после 60?

Ирина ВаскесЗадать вопрос автору

Процесс в организме престарелого человека начинают замедляться, поэтому после 60 лет крайне тяжело держать себя в форме. Сосуды наполнены холестерином, у многих уже живот и другие признаки лишнего веса.

В норме масса темы пожилого мужчины должна быть от 65 до 95 кг, в соответствии с возрастом. Любому желающему сбросить вес нужно полностью поменять свой рацион. Часто лишние килограммы вызваны большим количеством жареной, жирной еды и отсутствием физических упражнений.

Рекомендуем: Почему появляются кровяные выделения после 60 лет?

Главные правила, которые помогут мужчинам после 60 держать себя в форме:

  • нужно сбалансировать тренировки. Не стоит заниматься одним видом спорта. Разработайте график вместе с силовыми и аэробными нагрузками;
  • не изнуряйте себя голодом. Ведь вместо того, чтобы сбросить лишний вес и избавляться от жиров, ваш организм активно их скапливает. Чаще прибегайте к аэробной нагрузке, которая помогает в короткие сроки сбросить вес и избавиться от большого числа калорий;
  • найдите себе соратника, который будет поддерживать вас в борьбе с лишними килограммами. Совместное похудение стимулирует и не позволяет остановиться на полпути.

Закаливание в пожилом возрасте

Если никогда не занимались закаливанием, начните прямо сегодня. Простые обливания прохладной водой после ванны или душа. Но каждый день. Обязательные прогулки каждый день в любую погоду (хотя бы по 15 минут). Почаще проветривайте своё жилище. Почему-то многие пожилые люди совершенно пренебрегают проветриванием помещения, в котором живут. Это же элементарная гигиена. К тому же свежий воздух в помещении незаметно закаливает Ваше тело.

Ещё одна закаливающая процедура доступна в тёплое время года. Когда ездите купаться, просто выходите на берег и высыхайте на ветру, не обтираясь.

Будьте здоровы и счастливы! Фитнес в пожилом возрасте – это правильно и совершенно естественно. Тренируйтесь и соблюдайте правила разумной жизни, чтобы продлить активную часть жизни.

Правила подготовки к занятиям по методу Кегеля

Чтобы получить от методики Кегеля максимум эффекта, нужно следовать нескольким несложным правилам. Рекомендации по подготовке к началу занятий:

  • до занятия требуется опорожнить мочевой пузырь;
  • вначале лучше заниматься, лёжа на спине, согнутые в коленях ноги расставить слегка в стороны, стопы на полу;
  • заниматься нужно в свободной одежде, не стесняющей движений;
  • дыхание задерживать нельзя, дышите равномерно и глубоко;
  • все движения выполняются исключительно внутренними мышцами (брюшной пресс, мышцы ног и рук в занятии не участвуют);
  • заниматься нужно регулярно, иначе эффект будет слабым и проявится нескоро;
  • оптимальное количество походов — 5 в день, допустимо начинать с 3 подходов ежедневно;
  • основная цель — почувствовать движение кольцевой вагинальной мышцы.
Правила подготовки к занятиям по методу Кегеля

Отыскать правильную мышцу и проверить корректность движений несложно, при мочеиспускании на 1–2 секунды задержите струю — нам требуется мышца, заработавшая в этот момент. Запомните это ощущение, его нужно будет воспроизвести в ходе занятий.

Соблюдая правила выполнения упражнений Кегеля, вы достигните заметных результатов через 3–6 недель

С чего начинать комплекс упражнений утренней зарядки для пожилых людей

В нашем случае истина «не навреди» уместна как никогда, и чтобы не навредить нашему здоровью, всегда держим под контролем работу сердечно-сосудистой системы, в особенности это касается пожилых людей. Давайте научимся определять резерв сердца.

Что это такое? Это максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) минус частота сердечных сокращений в покое. Частота пульса в покое подсчитывается легко, но не забываем, что отдых должен продолжаться не менее 15 минут. Предположим, у вас получилось 55 ударов в минуту. Запишите: ЧСС в покое- 55.

Находим частоту сердечных сокращений максимальную (ЧСС макс.). Для этого из числа 180 вычтем ваш возраст. Предположим, вам 65 лет, получается, что 180 – 65 = 115 ударов в минуту. Снова запишите это число: ЧСС максимальная – 115 ударов в минуту. Значит, ваш пульс во время зарядки не должен превышать 115 ударов. Запомните, пожилому человеку, пульс которого превысил максимальную частоту, необходимо снизить интенсивность нагрузки!

С чего начинать комплекс упражнений утренней зарядки для пожилых людей

Итак, все данные готовы, вычисляем резерв сердца. Из 115 (это ЧСС макс.) вычтем 55 (это ЧСС в покое), получим число 60. Это будет 100%-й резерв. Зачем его знать? А затем, что если до 60 лет человек может себе позволить увеличение частоты сердечных сокращений на 100%, то в пожилом возрасте (принято считать, что это 60-70 лет) используем только 90%.

Если вам или вашим родным от 70 до 80 лет, то используем лишь 50%.Для долгожителей, а это возраст более 80-ти лет, можно использовать не больше 40% сердечного ресурса.

Сразу увеличивать ЧСС нельзя. Необходимо начинать с нагрузки не более 20% от вашего высчитанного резерва сердца. Как это? Покажем на предыдущем примере. Разность частоты максимальной и частоты в покое для 65-летнего пожилого человека составила у нас 60 ударов (100%). Для возраста 65-ти лет рекомендовано использовать только 90%, значит, пульс может увеличиться только на 54 удара в минуту. Итак, считаем дальше: 20% от 60 будет 12. На первых занятиях пульс может увеличиться только на 12 ударов в минуту. Не поленитесь на листке блокнота высчитать свои значения для того, чтобы во время зарядки обращаться к нему и контролировать свое состояние.

Читайте также:  Как быстро накачать грудные мышцы дома, без тренажеров