Гимнастика пилатес для похудения, комплекс упражнений

Пилатес для начинающих поможет сделать тело красивым и упругим, улучшить самочувствие, укрепить осанку, добиться душевного равновесия, а также похудения и удержания веса, и даже в домашних условиях. Гимнастика подходит тем, кто не выносит активных, изнурительных, агрессивных тренировок. Это возможность нагружать мышцы медленно и плавно, чувствовать, как они работают и развиваются. Эта программа особенно подходит новичкам, так как не требует особой спортивной подготовки.

Пилатес для похудения

Изначально пилатес был изобретен, как гимнастика для реабилитации военных. Сегодня уроки пилатес для начинающих признали эффективными даже для похудения. Современные люди чаще ищут способ похудения в домашних условиях, так как дома они не стесняются и могут себе позволить тренироваться. Наши уроки как раз соответствуют критерию. Комплекс пилатеса дома дает определенную нагрузку на организм, сжигая калории. Процесс похудения дома происходит постепенно, но именно благодаря этому сброшенный вес не возвращается снова. Комплекс задействует основные группы мышц, что ускоряет обмен веществ и помогает добиться лучших результатов в плане похудения. Уроки пилатеса не нагружают позвоночник и суставы, что особенно важно для людей с избыточным весом. Поэтому даже если ради похудения тренироваться дома, без участия специалиста, нанести вред организму невозможно.

Пилатес для похудения

Особенности пилатеса

Универсальная система упражнений имеет следующие отличия:

Особенности пилатеса
Особенности пилатеса
Особенности пилатеса
Особенности пилатеса
Особенности пилатеса
Особенности пилатеса
  • Пилатес позволяет укрепить, растянуть мышцы.

  • Методика ориентирована на качественное выполнение упражнений с малым количеством повторений. При правильном выполнении задействованы даже мелкие мышцы.

  • Плавные, мягкие движения делают пилатес наименее травмоопасным видом спорта.

  • Каждая программа разработана так, что задействованы все группы мышц.

  • Пилатес — эффективный вид тренировок, который помогает похудеть, избавится от целлюлита, сделать тело стройным и красивым.

Особенности пилатеса
Особенности пилатеса
Особенности пилатеса
Особенности пилатеса
Особенности пилатеса

Основные принципы пилатеса для похудения

Выполнение упражнений пилатеса для похудения происходит по следующему принципу: во-первых, не должно быть никакого физического насилия над собой, поэтому при их выполнении нельзя перенапрягаться, а возникновение сильной боли должно вести к моментальному окончанию тренировки. Во-вторых, очень важно правильно дышать во время занятий пилатесом. Правильное дыхание способно активно насыщать кровь кислородом, что благотворно влияет на энергетику и здоровье организма человека в целом.

Под «правильным» дыханием Йозеф Пилатес подразумевал реберное дыхание: воздух, поступая в легкие, не должен надувать живот и расширять переднюю часть грудной клетки, а должен быть сконцентрирован на заполнении нижней части лёгких. Такое дыхание позволяет человеку наклоняться и двигаться, не ограничивая при этом объем вдыхаемого воздуха.

Выполнение упражнений пилатес для похудения позволяет задействовать малоиспользуемые в повседневной жизни мышцы, снять присутствующие мышечные зажимы, помогают нарастить мощный мышечный каркас вокруг позвоночника и суставов, тем самым снижая ежедневно возлагаемую на них нагрузку. Так как выполнение упражнений по методике Пилатеса требуют грациозного и плавного выполнения, в дальнейшем благодаря развитию этих навыков минимизируется возможность получения всевозможных травм.

Пилатес для похудения должен стать частью повседневной жизни, иначе методика будет не так эффективно воздействовать на организм. Так как упражнения выполняются довольно легко и просто, а результаты от их ежедневных повторений становятся очевидными очень быстро, то привыкнуть к ежедневному применению данной методики довольно просто. Выполнение упражнений должно быть основано на взаимодействии разума и тела, то есть внимание необходимо концентрировать на дыхательном ритме, правильности выполнения упражнений, а, самое главное, на осознании (концентрации внимания) действия каждого выполняемого упражнения на ту или иную группу мышц.

Что представляет собой пилатес?

Комплекс упражнений под названием пилатес появился в начале прошлого века, а стал невероятно востребованным лишь в последние годы. Пилатес для похудения представляет собой уникальную смесь аэробики, йоги, стретчинга и боди-балета, который направлен на укрепление мышц груди, живота, ног, бедер и спины. Важной особенностью пилатеса является то, что им можно заниматься в любом возрасте и при любой физической подготовке.

Все движения в пилатесе выполняются медленно и вдумчиво, поэтому отговорка, что данный вид фитнеса может нанести вред организму просто не имеет права на существование. Цель пилатеса: научиться чувствовать свое тело – каждую мышцу и сустав и обрести душевую гармонию. Ну а там и до стройной фигуры рукой подать. Тех, кто ждет от пилатеса фантастических результатов уже через неделю, ждет разочарование. Комплекс упражнений пилатес для похудения рассчитан на длительное время. За этот период вы успеете разработать мышцы о существовании которых даже не подозревали и заодно запустите механизм сжигания лишних калорий.

Читайте также:  Из записок князя Д Нехлюдова, Люцерн   ::   Толстой Лев Николаевич

Пилатес, как и любая фитнес-программа, следует определенным принципам:

  • Павильное, глубокое дыхание;
  • Концентрация во время выполнения движений;
  • Постоянная нагрузка на мышцы живота – так называемый каркас прочности – является основополагающим правилом для пилатеса;
  • Неторопливое и плавное выполнение движений;
  • Сосредоточенность и старательность;
  • Регулярность и последовательность.

Помимо существенной пользы в вопросе коррекции фигуры, гимнастика пилатес для похудения помогает бороться с головной болью, проблемами с позвоночником, мышечной болью, эмоциональной неустойчивостью, постоянными стрессами. Пилатес эффективен также в послеоперационный период и для женщин, любящих рожать.

Что представляет собой пилатес?

Занимаясь пилатесом, можно не только сбросить лишний вес, но и укрепить мышцы, подтянуть обвисшую кожу и запустить процесс омоложения организма.

Преимущества

Доводов в пользу того, что стоит заняться пилатесом, очень много. Разумеется, самым весомым аргументом «против» может стать патологическая лень, но если все же забыть на секунду о преимуществах диванных возлежаний с куском бекона, сразу становятся видны очевидные плюсы пилатеса:

  • Самый главный из них – это доступность. Совершенно не обязательно покупать абонемент в дорогой фитнес-центр. Упражнения дома не менее эффективны, и это неоспоримый факт;
  • Судя по отзывам, пилатес для похудения дает контроль за свои телом. Это значит, что мышцы перестанут напоминать тесто и примут желаемую рельефность;
  • Гибкость, сила, выносливость, стройность – это не перечисления достоинств известных атлетов, это качества, которые развивают упражнения пилатес;
  • Заставляет работать абсолютно все мышцы и приводит их в тонус;
  • Хотели грациозную осанку? Получите – распишитесь;
  • Улучшает работу дыхательной, кровеносной, иммунной и обменной систем;
  • Помогает достичь гармонии с собой, с окружающим миром, учит любить и принимать свое тело и нейтрализует негативные эмоции;
  • Не вызывает усталости, вялости, отдышки и прочих неприятных симптомов.

Что такое пилатес?

Пилатес – это уникальный комплекс легких упражнений, которая была разработана Йозефом Пилатесом. Создатель пилатеса, изначально испытал все преимущества упражнений на себе, ведь в детстве он был слабым и хилым молодым человеком. После создания собственной программы, Йозеф стал сильным и подтянутым атлетом, и его тело стало совершенным.

Как и любая другая система, комплекс упражнений пилатес имеет следующие принципы:

  • Плавные и изящные движения. Здесь нет никаких рывков или усилий, так как все происходит в умеренном темпе.
  • Дыхание. Особое внимание заслуживает дыхание. Ведь вдох нужно делать в начале упражнения, а выдыхать необходимо во время самого процесса.
  • Расслабление. Упражнения выполняются таким образом, что незадействованные участки мышц, находятся в состоянии покоя.
  • Концентрация. Фокусироваться необходимо исключительно на самом упражнении, так как все остальное это иллюзия.
  • Центрирование. Все тренировочные процессы происходят с втянутым животом.
  • Выравнивание. Положение тела — это фундамент, малейшее отклонение от базы снижает результаты.
  • Координация. Обязательно чувствуйте, что происходит с мышцами во время занятий. Это позволит избежать травматизма и излишней нагрузки.
  • Постепенность. Все нагрузки нужно увеличивать плавно, так как не стоит перегружать свой организм.
  • Регулярность. Тренировка должна проходить регулярно, и не менее 5 раз в неделю.

Важно отметить, что занятия пилатесом базируются на дыхании. И прежде чем приступать к упражнениям, стоит научиться правильному дыханию.

Посмотреть и попробовать сделать эти и другие упражнения для начинающих поможет вам пилатес для начинающих. Помните, что наряду с физическими нагрузками для получения эффекта стоит пересмотреть систему питания.

Пилатес для начинающих в домашних условиях: лучший комплекс на все группы мышц

Дополнительный инвентарь — “квадратный” стул со спинкой и  устойчивыми ножками, стоящий на нескользящей поверхности. Комплекс составлялся по урокам Валентины Гернат, инструктора “Yogalife”.

рекомендует Планы тренировок:

Приседания от стула

  1. Стоим спиной к стулу, делаем широкий шаг вперед, кладем на стул ногу, оставшуюся сзади. Вытягиваемся вверх, живот подтянут.
  2. На вдохе приседаем — на выдохе поднимаемся. При опускании руки направляем вперед.
  3. Выполняем 10-15 приседаний на одну ногу и столько же на другую.

Обратные отжимания от стула

  1. Поворачиваемся спиной к стулу, руки на сидушке, ноги прямые, лопатки разведены.
  2. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе подтягиваемся вверх. Пресс напряжен.
  3. Повторяем 15-20 раз.

Повороты коленями

  1. Стоя, держимся руками за стул, встаем на носочки, приподнимаем левую ногу к правому колену.
  2. На вдохе поворачиваем колено к стулу, на выдохе отводим ногу. Спина прямая.
  3. Повторяем 15-20 раз и столько же другой ногой.

Плечевой мост

  1. Садимся на пол лицом к стулу, вытягиваемся вверх, подтягивая живот.
  2. Плавно раскатываемся спиной по полу. Опускаем руки вниз, разводим лопатки.
  1. Кладем пятки на стул.
  2. На выдохе “прокручиваем” таз максимально вверх, постепенно, плавно выходим в плечевой мост, который остается единственной опорой.
  3. На выдохе мягко переводим вверх левую ногу, тянемся носком к потолку, на выдохе опускаем ногу.
  4. Повторяем другой ногой. Каждой по 15-20 раз.

Лавочка

  1. В горизонтальном положении тела ставим ноги на стул. Ладони чуть шире плеч. Вытягиваемяся макушкой вперед, пятки словно хотят наступить на стул. Живот подтянут. Выдерживаем 20-30 счетов.
  2. Плавно перемещаем вес тела на левую руку, держим секунд 20-30, затем меняем руку.
  3. Подтягиваем к себе поочередно ноги: сгибаем в колене — выдох, выпрямляем, возвращая на стул, — вдох.
  4. Повторяем 10-15 раз каждой ногой.

Это был экспресс-комплекс пилатеса. Для более тщательной проработки всех групп мышц посмотрите видео про пилатес для начинающих в домашних условиях и попробуйте тренировку в действии.

Пилатес для беременных

Во время беременности специальные упражнения по системе Пилатеса обеспечивают глубокое дыхание и эффективное расслабление, сохраняют правильную осанку, подтягивают мышечный «корсет» позвоночника и мускулатуру живота, которая поддерживает вынашиваемый плод.

Вместе с тем, заниматься этими достаточно мягкими и щадящими упражнениями лучше после индивидуальной консультации врача.

Из тренинга исключаются комплексы с задержками дыхания, с исходной позицией на животе, дополнительным напряжением брюшного пресса, интенсивным сгибанием и разгибанием суставов, а также со сложной координацией.

Разминка также проводится в облегченном варианте и включает такие движения:

  • Дыхательные. Выполняются стоя. При этом ноги устойчиво расставлены на ширину плеч, руки свободно опущены вдоль туловища. Дыхание ритмичное, вдох раздельный, в двух стадиях: сначала воздух заполняет грудь, затем – живот.
  • Разминающие шею. Проводятся наклоны головы и ее вращение без запрокидывания.
  • Развивающие легкие. На вдохе руки разводятся в стороны на уровне плеч, на выдохе – возвращаются в исходное положение, опускаясь вдоль корпуса.

Рекомендуемые беременным упражнения часто выполняются на четвереньках. Это положение снимает боли в поясничном отделе и способствует правильному положению плода. В занятие обязательно входят позы отдыха на боку.

  • «Кошка». Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени. На вдохе позвоночник неторопливо выгибается вверх, на выдохе – принимает исходное положение. Количество повторений — 8 раз.
  • «Пила». Сесть на коврик, развести ноги и руки в стороны, а корпус плавно закручивать то в правую, то в левую сторону по 4-5 раз.
  • «Горка». Лежа на спине, согнув ноги в коленях и удерживая стопы на поверхности пола, поднять таз до «выстраивания» корпуса и бедер в прямую линию, затем принять исходное положение. Повторить от 6 до 8 раз.
  • «Переменная параллель». Стоя на четвереньках, одновременно поднимать левую ногу и правую руку, выпрямляя их и ориентируя параллельно полу. Затем поднимается правая нога и левая рука. Если при выполнении возникают затруднения, можно попеременно поднимать только ноги. Еще один облегченный вариант – опираться не на кисти, а на предплечья, поднимать ногу, согнутую в колене. Число повторов — 6-8 раз.
  • «Умеренные махи». Лежа на боку, выпрямленной ногой делать махи и круговые движения с небольшой амплитудой, по 4-5 раз каждой ногой.

Система Йозефа Густава Пилатеса, развитая усилиями учеников и последователей, может быть освоена в домашних условиях, например, по видеоурокам. При систематическом применении эта гимнастика комплексно оздоровляет организм и способствует похудению; у нее есть модификации, предназначенные для беременных.

Реально ли, на ваш взгляд, освоить пилатес в домашних условиях? Встречаются ли серьезные затруднения? Какие результаты дают регулярные упражнения по системе Пилатеса дома? Делитесь опытом своих занятий с нами в комментариях!

Базовые упражнения – для укрепления мышц и похудения

Следует отметить, что такая «спокойная» активность, без темпа и с плавными движениями особенно подходит для людей с лишним весом.

Безусловно, таким людям тяжело двигаться, не говоря уже о каком-либо темпе.

Напротив, размеренные движения пилатеса — как раз то что нужно для похудения и улучшения самочувствия.

Здесь я приведу лишь базовые упражнения – те, которые вы можете смело выполнять даже дома, без контроля тренера. Но перед тем, как приступить, советую вам все же смотреть видео уроки с объяснениями, для более качественного понимания.

Смотреть, что это такое пилатес и как им заниматься на видео:

Базовые упражнения – для укрепления мышц и похудения

 Пилатес для начинающих

  1. Станьте на четвереньки, поднимите одновременно правую руку и левую ногу на вдохе. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите, выдыхая. Повторите медленно 20 раз.
  2. Повороты в позе сидя. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед и слегка разведя их в стороны. И — выпрямив идеально спину. Руки разведите в стороны, стараясь свести лопатки. Макушку свою тяните вверх. На глубоком выдохе поворачивайте корпус вправо, скручиваясь. На вдохе – вернитесь назад. Старайтесь не заваливаться назад, и делать поворот именно в талии, не в плечах. Сделайте по 5 поворотов в каждую сторону.
  3. Сидите, как в предыдущем упражнении. Руки – снова в стороны. Напрягите пресс и на выдохе наклонитесь и скрутитесь в сторону, чтобы правой рукой коснуться мизинца левой ноги. Если не получается – просто тянитесь к нему рукой. Рука левая при этом поднимается вверх. Со входом вернитесь в исходную позу. Повторите в другую сторону. В процессе старайтесь не двигать ногами и ягодицами.
  4. Станьте в планку, с упором на руки и носочки. Вдохните, и поднимите с усилием правую ногу невысоко вверх. С выдохом, медленно верните ее назад. То же самое – с левой ногой. Всего вы должны сделать по 15 повторений каждой ногой.
  5. Лягте на пол, напрягите пресс, ваши руки – вдоль тела. Поднимите вверх ровные ноги, задержитесь на 3 секунды, медленно опустите ноги вниз. Сделайте 15 повторов.
  6. Лежа на боку, напрягите пресс, ноги вытяните ровно. Поднимите одну ровную ногу, опишите ею круг, с достаточно большой амплитудой. Круг – по направлению вперед, к себе. Повторите 15 раз. Проделайте все это с другой ногой.
  7. Лягте на пол, на живот, напрягите его, а руки вытяните ровными вперед. Поднимите невысоко ровные руки и ноги со вдохом, задержитесь на 30 секунд, медленно опустите. И выдохните. Повторите 5 раз.
Читайте также:  Способы подтяжки дряблой кожи бедер и ягодиц в домашних условиях

Делайте этот силовой комплекс полностью через день, не ленитесь, не пропускайте занятия. При соблюдении принципа систематичности результат гарантирован!

Уже спустя месяц вы увидите изменения, в виде более стройной и подтянутой фигуры. А еще – уйдут боли в спине, улучшится настроение, сон станет слаще и крепче. Отзывы тех, кто занимался таким образом, это подтверждают.

Рекомендую, обучающее видео: Пилатес для начинающих

Видео

Махи ногами

Это простое упражнение, не требующее особой нагрузки или навыков. С его помощью можно скорректировать силуэт бедер, укрепить икры, держать мышцы в тонусе. Чтобы тело не скользило, в домашних условиях выполнять махи ногами лучше лежа на коврике или прорезиненной гимнастической подстилке:

  1. Лягте на правый бок. Правую руку согните в локте, сделав на нее основной упор, левую поставьте ладонью вниз перед собой.
  2. Не спеша поднимите левую ногу вверх, стараясь держать ее максимально ровно.
  3. Задержитесь на 5-6 секунд, плавно вернитесь на старт.
  4. Сделайте 10-15 махов, затем перевернитесь на другой бок и повторите все сначала.

Комплексы для начинающих для похудения

Выбор всегда есть. Вариантов для похудения в домашних условиях также немало:

Главное – желание, а вот какова эффективность каждого из методов, можно узнать у специалистов, у опытных спортсменов, специализирующихся на различных профилях тренировок, а также, прочитав отзывы на тематических форумах.

Взвесив все за и против, нужно сделать свой разумный выбор с учетом возраста, физического развития, состояния здоровья и собственного менталитета. Кроме того, перед началом занятий необходима консультация со своим лечащим врачом на предмет наличия или отсутствия противопоказаний.

Дома или в зале с тренером

Начинающему спортсмену всегда нужно определиться, где ему тренироваться: в фитнес-центре или любом другом спортклубе, либо в домашних условиях.

Комплексы для начинающих для похудения

Обычно около половины людей занимается дома. Причины:

  1. Дороговизна абонемента в фитнес-центре.
  2. Слишком дорого обходится личный тренер.
  3. Удаленность спортклуба от места проживания.
  4. Комплексы по поводу возраста, физического развития и нежелания заниматься там, где много народа.
  5. Нежелание ездить в клуб и проводить там много времени несколько дней в неделю при имеющемся желании заниматься каждый день по 15-30 минут.

Вот основные причины для непосещения спортзала и предпочтения тренироваться в домашних условиях.

Многие начинающие спортсмены интересуются, можно ли применить гимнастику пилатес для похудения в обычных домашних условиях. Да, можно. Для этого не нужно никакого специального оборудования, достаточно немного свободного пространства в квартире.

Обучение происходит на основе различных источников: статей или видеороликов. Это дает возможность правильно заниматься. Видеоматериалы часто сопровождаются комментариями тренера, что дает дополнительные преимущества во время освоения правильной техники выполнения и правильности дыхания.