Гиперэкстензия для спины, упражнения для укрепления мышц

Межпозвоночные грыжи не являются редким заболеванием. В их лечении применяется системный подход. Гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника — это курс лечебной физкультуры, выполняемый с использованием тренажеров. При помощи упражнений убираются боли в пояснице, предупреждается рецидив болезни, укрепляется мышечный корсет, предотвращаются хирургические вмешательства.

Что такое гиперэкстензия

Описание:

  • Какие мышцы задействованы: мышца, разгибающая позвоночник, бицепс бедра;
  • Мышцы-ассистенты: ягодичные мышцы, большая приводящая мышца;
  • Механика: многосуставное;
  • Тип: тяговое;
  • Уровень опыта: для новичков, для среднего уровня, для продвинутых.
Что такое гиперэкстензия

Гиперэкстензия – это силовое упражнение, выполняемое на римском стуле, который обеспечивает необходимую поддержку во время выполнения. Если упражнение выполняется технически правильно, оно может значительно укрепить мышцы низа спины, кора, ягодицы. Другое название разгибание спины, оно получает не так много внимания и любви, как того стоит. Это происходит потому, что оно не так хорошо известно, как приседания или становая тяга. Однако, это очень эффективное упражнение для спины, ягодиц и бицепсов бедра, если выполняется правильно.

Польза, показания и правила выполнения

Цель гиперэкстензии состоит в развитии мышечной массы с помощью физических нагрузок. Применяется также для разминки и разогревания перед предстоящей тренировкой. Упражнения на тренажере укрепляют иммунитет, предотвращают развитие заболеваний позвоночного столба, кроме этого, вызывают такие положительные изменения:

  • снижается масса тела, подтягивается фигура;
  • укрепляется мускулатура, сухожилия, межпозвоночные диски;
  • выпрямляется осанка;
  • исчезает болевая симптоматика;
  • ускоряется циркуляция крови;
  • происходит кислородное насыщение клеток.

Гиперэкстензия показана также при протрузии межпозвонковых дисков. Движения необходимо выполнять плавно, размеренно, не спеша. При этом важно соблюдать предельную амплитуду, и делать минимум повторений. Тренажер предоставляет возможности изменить угол наклона, отрегулировать нагрузку, повышение которой должно быть поэтапным. При этом учитывается рост и вес пациента. Тренировки дополняются безопасными обратными гиперэкстензиями. При грыжах не все упражнения разрешены.

Занятия на тренажере проводить нельзя в периоды обострений.

Как делать гиперэкстензию без устройства при грыже позвоночника?

Гиперэкстензия может быть выполнена также дома. Перед началом тренировки необходимо провести разминку (выполнить приседания, наклоны в стороны, покачать пресс). Вариантами замены тренажера могут быть:

  • Использование гантель. Нужно лечь на живот вдоль кровати, так чтобы тело висело над полом, а ноги фиксировались за счет удержания их другим человеком. После чего нужно поочередно поднимать и опускать туловище.
  • Использование фитбола. Для выполнения упражнений используется мяч, на который нужно лечь животом. Руки сгибаются в локтях и располагаются на уровне груди. Нижние конечности прямые, носки упираются в пол. Мышцы поясницы после вдоха напрягаются, спина выравнивается. При этом от позвоночника должна образоваться прямая линия. На выдохе выполняется скручивание вниз. Движения повторяются по 20 раз в 1 подход.
  • Обратная гиперэкстензия (лодочка). В лежачем на животе положении руки вытягиваются вперед, напрягается пресс, плавно поднимаются ноги до образования прогиба в области спины. Возвращаться в начальное положение следует таким же образом. Один подход включает 15 таких лодочек.

Как выглядит тренажер?

Для гиперэкстензии разработан специальный тренажёр.

Гиперэкстензия — это устройство для физических нагрузок при грыже поясницы. Тренажер состоит со скамьи, валиков, установленных по сторонам, а также планки, фиксирующей и закрепляющей ноги. Занятия на этом приспособлении предполагает трехкратное повышение нагрузки. Поэтому к его использованию следует подходить осторожно. Основная цель тренировок заключается в развитии мышечной массы разных частей тела. Силовая нагрузка оказывается не на мышцы, а на отдел поясницы. Гиперэкстензия дает возможность растянуть те мышцы, которые в этом нуждаются. На тренажере меняется угол наклона, регулируется степень нагрузки.

Техника выполнения

Сначала проводится разминка (приседания, отжимания, качание пресса). Начинать тренировку следует непосредственно после разогрева мышц. Упражнения выполняются лежа на спине, ноги находятся под валиком. Тренажер должен быть отрегулирован так, чтобы бедра упирались в подушечки, иначе эффективность снизится. Далее, плавные опускания чередуются с быстрыми подъемами. Тело должно возвращаться в ровное положение. Один подход состоит из 10 повторений. Сделать около 1 минуты отдых и упражнение продолжить. При этом количество увеличивается до 15. Следует выполнить 5 таких подходов.

Техника гиперэкстензии несложная и включает следующие упражнения:

Начинают с разминки, переходя от лёгких до силовых упражнений для мышц ног, туловища.

  • разминка;
  • «велосипед» — упражнение для суставов;
  • отжимания;
  • «тяга» — прорабатывание середины спины за счет соединения лопаток (проводят с упором о скамью);
  • силовые жимы ногами в лежачем положении;
  • качание пресса.

Гиперэкстензия дает возможность проработки мышц, задействованных в процессе тренировки. Процесс следует прекратить при появлении болевой симптоматики из-за возможности возникновения серьезных последствий. При обычном положении тела нагрузка на поясницу составляет 60—75 кг. Занятия на тренажере увеличивают ее до 200—220 кг. Поэтому комплексные тренировки должны проводиться согласно рекомендациям врача.

Читайте также:  Китайские таблетки для похудения: стоит ли?

Уровень для подготовленных

И вот мы уже находимся на продвинутом уровне: мы уже будем делать гиперэкстензии с помощью партнера (родственника, второй половинки) и на другой поверхности. Найдите что-то устойчивое и твердое – несколько составленных вместе табуретов подойдут. Если у Вас дома есть какая-то скамья – вообще идеально.

Теперь лягте на составленные стулья животом вниз, но так, чтобы низ живота был как раз на краю – Вам должно быть удобно разгибаться (чтобы нигде не давило). Как только Вы легли, Ваши ноги должны быть зафиксированы, а этого в домашних условиях можно добиться только с помощью партнера: он должен держать Ваши лодыжки (или сесть на них), чтобы при сгибаниях-разгибаниях тела Вы чувствовали себя комфортно и не «сползали» с табуретов. Не бойтесь, надолго такие упражнения Вашего партнера отвлекать не будут.

Кстати, подобное выполнение рекомендуют тем, у кого есть защемления нервов в пояснице или смещения позвонков внутрь, но нужно укреплять спину. Так вот, таким людям советуют делать неполную амплитуду: разгибать туловище до полного выпрямления спины (параллельно полу), но не прогибать спину. Результат — укрепленные разгибатели спины без давления на воспаленные нервы или без дополнительного вдавливания смещенных позвонков внутрь.

В этом упражнении можно выпрямлять или складывать перед собой руки, заводить их за спину или скрещивать на груди.

Остался дополнительный вес

Наступит момент, когда все вышеописанные гиперэкстензии перестанут быть эффективными, а лишь будут выступать в качестве средства поддержания тонуса в мышцах спины. Выход – отягощения. На примере разгибаний лежа на стульях: возьмите в руки какой-то утяжелитель и выполните те же разгибания. Ну, как ощущения? Стало тяжелее? Если нагрузка чересчур большая – прижмите отягощение к груди: сместиться центр тяжести и станет легче.

Даже на том, что я описал, вариативность гиперэкстензий не заканчивается. Возможно, методом проб Вы сами создадите для себя упражнение, которое будет эффективно и удобно. А какие гиперэкстензии пробовали Вы? Немедленно напишите в комментариях: мне интересно.

Ну, а если Вы все-таки гость, то предлагаю Вам подписаться на обновления блога. А делиться этой статьей со своими друзьями через социальные сети можно абсолютно всем. Крепкого Вам позвоночника, друзья.

ошибок спортсменов

  1. Опускают туловище больше чем на 60 градусов. Это могут себе позволить только люди с крепкими мышцами и здоровым позвоночником.

  2. Прогиб спины при подъеме корпуса.

  3. Работа туловища по маятниковому типу. Тогда спортсмен допускает ошибки, описанные выше.

  4. Неправильно расположенные конечности. Ноги не сгибают в коленях — их нужно выпрямить, чтобы все тело напоминало натянутую струну. Руки сгибают в локтях и прижимают к груди.

  5. Использование утяжелителей новичками или большой вес. Пока идеально не усвоена техника выполнения упражнения, использовать утяжелители нельзя. И даже опытным спортсменам не рекомендуют брать грузы тяжелее 5 кг.

ошибок спортсменов

Гиперэкстензия дома без тренажера

Гиперэкстензия – это упражнение, которое помогает накачать мышцы спины, бедер и ягодиц. Выполняется она на специальном тренажере, который называется римский стул. Его можно найти в любом фитнес-центре.

Однако, далеко не у всех есть возможность посещать фитнес, как и приобрести тренажер домой. Тем не менее это не повод отказываться от этого упражнения. В данной статье будет рассказано о том, как выполняется гиперэкстензия в домашних условиях без использования тренажера.

Кому рекомендовано упражнение гиперэкстензия

Данное упражнение советуют делать девушкам, которые мечтают подтянуть ягодицы и уменьшить объем талии и бедер. Гиперэкстензия прекрасно справиться с данной задачей. Помимо этого, с ее помощью можно улучшить свою осанку.

Также упражнение рекомендуют делать людям, ведущим малоподвижный образ жизни. В данном случае с его помощью можно вернуть мышцам утраченную силу, а также улучшить эластичность мышечного волокна.

Кроме того, гиперэкстензия препятствует возникновению межпозвоночной грыжи и остеохондроза. Рекомендуют ее делать и начинающим спортсменам и профессионалам. Дело в том, что с ее помощью можно укрепить мышцы спины, защищая тем самым ее от травмирования.

Таким образом, можно сделать вывод, что гиперэкстензию следует выполнять и тем людям, кто хочет улучшить осанку и фигуру и тем людям, кто хочет избежать возникновения проблем с позвоночником и просто укрепить свои мышцы.

Техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях

Многие думают, что гиперэкстензия в домашних условиях не дает такого эффекта, как упражнение, которое выполняется на специальном тренажере. Однако, это мнение не вполне соответствует действительности.

Существует несколько способов выполнения гиперэкстензии дома, которые дают такой же эффект, как при выполнении упражнения на римском стуле. Главное, чтобы техника их выполнения была правильной.

Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности

Для выполнения данного упражнения вам потребуются либо стулья, составленные вместе, либо табуретки. Также его можно делать на диване. Техника выполнения будет следующей:

  • Опуститесь на опору лицом вниз так, чтобы на ней лежали только бедра. Корпус должен свободно свисать вниз, но голова не должна касаться пола, а ноги должны упираться в пол. Надежно зафиксируйте стопы. Если сделать это не представляется возможным, то попросите кого-нибудь их вам подержать.
  • Вдохните и выполните подъем корпуса так, чтобы тело образовало прямую линию с ногами. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд и на выдохе вернитесь обратно.
  • Упражнение следует делать 10-15 раз и выполнить 3 сета.

Гиперэкстензия на полу

Гиперэкстензия дома может быть выполнена, лежа на полу. В данном случае вам не потребуется ни чья-либо помощь, ни фиксирование ног.

Техника выполнения будет такова:

  • Опуститесь на пол, на живот. Руки положите на затылок либо скрестите на груди. Ноги держите вместе.
  • Вдохните и поднимите корпус максимально высоко. Бедра при этом не следует отрывать от пола. Зафиксируйте позицию на несколько секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно.
  • Упражнение нужно сделать 10-15 раз и выполнить 3 подхода.

Подъем рук и ног

Такое упражнение, как и предыдущее, следует делать лежа на полу. Техника выполнения будет таковой:

  • Опуститесь на пол, ни живот. Руки положите перед собой, держите их прямыми. Ноги держите вместе.
  • Сделайте вдох и поднимите одновременно руки и ноги как можно выше. Бедра при этом должны быть плотно прижатыми к полу.
  • На выдохе вернитесь обратно.
  • Упражнение нужно делать 10-15 раз и 3 подхода.

Обратная гиперэкстензия

В домашних условиях можно делать и обратную гиперэкстензию. Для ее выполнения вам потребуется стол.

Главное, чтобы он был устойчивым, в противном случае вы упадете и можете получить травму. Техника выполнения будет следующей:

  • Разместитесь на столе так, чтобы корпус полностью лежал на опоре, а ноги свисали вниз. Руками возьмитесь за край стола.
  • Вдохните и ноги поднимите максимально высоко. При этом корпус должен оставаться неподвижным.
  • Выдохните и вернитесь обратно.
  • Упражнение сделайте 10-15 раз и выполните 2-3 подхода.

Гиперэкстензия в домашних условиях дает такой же эффект, что и упражнение, выполняемое на римском стуле.

Главное условие – делать ее правильно и регулярно. Если пропускать тренировки, то вряд ли можно рассчитывать на положительный результат.

Гиперэкстензия для спины – выполняем в спортзале

Упражнения в спортзале предпочтительнее, ведь там есть особые тренажеры именно для этих занятий. Если их нет, можно делать гиперэкстензию при помощи козла и спортивной стенки:

  • Поставить козла вблизи от шведской стенки, чтобы ноги касались перекладины.
  • Лечь на снаряд вниз животом, при этом таз размещается на нем без свисания.
  • Пятки подвести под перекладину стенки на уровне головы или чуть ниже.
  • Руки перекрестить за головой, либо у груди, позвоночник распрямить, голову приподнять вверх.
  • Спускаться вниз, нагибаясь в поясе до образования прямого угла.
  • Возвратиться в начальное положение, чтобы тело образовало прямую линию с ногами, задержаться 2 секунды.
  • Повторить необходимое количество раз (обычно 20 раз по 5 подходов).

Можно делать гиперэкстензию на римском стуле. Его надо отрегулировать индивидуально, чтобы таз строго лежал на подушечке. Областью ахиллова сухожилия нужно упереться в валики, руки скрестить за головой или на груди. Провести тренировку аналогично описанной выше.

Гиперэкстензия для спины – выполняем в спортзале

На скамье тренировку также можно осуществлять успешно. На скамью надо лечь так, чтобы нижняя часть тела была в воздухе. Руками следует взяться за упор для ног, после, прогибаясь в пояснице, опускать корпус вниз. Еще можно поднимать ноги вверх, положив утяжелители — так будут активно тренироваться ягодицы.

Техника выполнения и виды

При неправильной технике, округленной спине, слишком большой амплитуде движения, вы только навредите своему позвоночнику. Разберем несколько видов гиперэкстензии, начиная с классики.

Классический вариант

Для тренировки понадобится наклонная скамья для пресса. Настройте тренажер под свой рост. Тазобедренная кость должна находиться на опоре, а все, что выше нее – в воздухе. Попросите тренера настроить тренажер, если сомневаетесь в правильности.

Обратите внимание! Если в зале нет скамьи для пресса, можно использовать римский стул. Это не так удобно, но сгодится.

  1. Ложитесь на тренажер животом вниз, надежно зафиксируйте ноги и расслабьте позвоночник.
  2. Медленно поднимите туловище так, чтобы ваше тело образовало ровную-ровную линию. Запомните эту точку.
  3. Поднимайте и опускайте туловище к этой точке (не нужно сильно прогибать спину). При необходимости возьмите небольшой вес.

Обратная гиперэкстензия

Этот вариант хорош тем, что не создает дополнительной нагрузки на коленный сустав. Его можно делать на любой ровной и устойчивой поверхности. В зале используйте обычную скамью, дома можно использовать массивный стол. Делаем все то же самое, что и в классическом варианте, но наоборот.

  1. Лягте на поверхность животом вниз. Туловище должно находиться на опоре, а ноги – на весу. Крепко ухватитесь руками за край стола или скамью. Если стол не выдерживает ваш вес, попросите кого-то придержать его.
  2. Поднимите ноги так, чтобы тело образовало ровную линию вплоть до колена. Колени можно слегка согнуть.
  3. Поднимайте и опускайте ноги так же, как делали это с туловищем в классическом варианте.

Единственный минус этой вариации заключается в том, что дополнительный вес взять не получится по понятным причинам.

На фитболе

Использование мячика при гиперэкстензии не подходит для новичков из-за необходимости держать постоянный баланс. С другой стороны, уже само балансирование укрепляет корсет, улучшает осанку и развивает вестибулярный аппарат.

С помощью фитбола можно выполнять классическую и обратную гиперэкстензию.

  • Классическая:
  1. Обопритесь бедрами на фитбол, вытянув ноги назад и расставив их чуть шире плеч. Чем шире расставлены ноги, тем легче «держаться» на мячике. Можно опереть их об что-то для большего удобства;
  2. Начинайте подъемы так же, как вы делали это в классическом варианте.
  • Обратная гиперэкстензия
  1. Обопритесь туловищем на фитбол, а руки поставьте на пол перед собой.
  2. Выполняйте те же движения ногами, что и при обратной гиперэкстензии.

Лежа на полу

Выполнять гиперэкстензию можно и в домашних условиях без какого-либо инвентаря. Это упражнение очень похоже на упражнение «супермен»:

  1. Лягте на пол животом вниз и вытяните руки перед собой.
  2. Одновременно оторвите руки и ноги от земли, прогнувшись в талии. Вы должны быть похожи на застывшего в полете супермена.
  3. Поднимайте туловище выше за счет спинных мышц.
Читайте также:  Какие упражнения нельзя делать при остеохондрозе

Диагональная

Также выполняется на полу. Лягте так же, как вы ложились в предыдущем упражнении. Вытяните руки перед собой. Теперь мы будем одновременно поднимать вверх правую ногу и левую руку. Получилось? Теперь правую руку и левую ногу.

Повторяйте движение медленно несколько раз. В конце попробуйте выдержать позицию 10-15 секунд.

На возвышенности

Для гиперэкстензии на возвышенности нам потребуется помощник. Найдите любую плоскую поверхность, желательно твердую. В идеале это будет специальная скамейка. Стол тоже сойдет.

Ложитесь на возвышенность и попросите помощника придержать вас за ноги. Уместитесь так, чтобы туловище находилось в воздухе, а ноги были крепко прижаты к поверхности. Чем крепче – тем лучше. Нужно избежать рывков.

Делайте подъемы корпуса тем же образом, каким вы делали это в классическом варианте упражнения.

Делайте так, как показано на этом видео. Ровно, технично, без рывков. Только мышцы спины. Работа на возвышенности (обратная гиперэкстензия), диагональная гиперэкстензия и гиперэкстензия на полу.

Обратная гиперэкстензия для выполнения в домашних условиях

  1. Лягте на опору так, чтобы верхняя часть корпуса была в упоре, а нижняя в свободном висе, носками задевайте пол.
  2. Ухватитесь руками за опору и на выдохе начинайте медленно поднимать ноги, работая мышцами спины.
  3. Старайтесь достичь максимальной точки, после чего со вдохом опускайте бёдра в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3×12–15 раз.

Обратная гиперэкстензия для выполнения в домашних условиях

Если вы не нашли удобной опоры, обратную гиперэкстензию также можно выполнять от пола. Исходное положение будет следующим: лягте на живот, голову положите на скрещенные руки, ноги согните в коленях, ступни направьте вверх. Отрывайте бёдра от пола, зафиксировав верхнюю часть корпуса на полу.

наиболее частых ошибок при выполнении

  1. Желание опустить корпус как можно ниже к полу. Идеальный угол в 90 градусов не противопоказан только тем, кто не имеет и малейшего намека на проблемы в позвоночнике. Любой сколиоз, искривление или грыжа ответят на Ваши старания страшными болями. Максимальный угол для среднестатистического человека не должен превышать 60 градусов.
  2. Ненужный прогиб в пояснице. Возвращаясь с движения телом вниз (хоть ногами, хоть корпусом) многие стремятся в начальной точке совершить как можно больший прогиб, тем самым показывая себе, что упражнение выполняется в полную меру. Но такая деятельность категорически опасна и можно получить нежелательную травму позвоночника. Следите за тем, чтобы поясница было как бы подкручена, выдвигая таз вперед.
  3. Раскачивание корпусом словно лодка. На полном энтузиазме новичок словно маятник то стремится вперед, то силой возвращается назад и так по кругу. Пружинистые движения в сгибе поясничной области категорически запрещены и очень опасны. Таким безобидным, на первый взгляд, действием легко получить защемление позвонка или того хуже, его вылетание с привычного места.
  4. Согнутые в коленях ноги. Зачастую ноги сами так и просятся согнуться, тем самым как бы создавая нам дополнительную точку опоры. Не стоит этого делать. Помимо ненужной коленным суставом нагрузки, Вы существенно снижаете эффективность выполнения гиперэкстензии в принципе. Нагрузка плавает по телу, не концентрируясь на конкретной области и все силы, потраченные на тренинг, уходят впустую.
  5. Использование дополнительных больших весов. Энтузиазм новичков не знает границ. Горящие глаза с представляемыми жгучими формами вместо зрачков. И хочется то поскорее. И в ход идут блины, гантели, штанги, чтоб уж наверняка прокачать все и сразу. Нельзя! Особенно не занимавшимся спортом ранее людям. Организм отвык от нагрузки в принципе. Первые 2 недели об отягощениях не стоит и задумываться. И только когда Вы убедитесь, что свой вес уже не действует, постепенно можно добавить утяжеления.

Перед началом тренировочной деятельности в принципе включите на полную катушку свое терпение. И за него Вам обязательно воздастся!

Выбор правильного тренажера

Первый критерий выбора – цена. Разница между дорогими и дешевыми тренажерами в максимальном соответствии биомеханике человека. Над созданием хорошего спортивного снаряда работает команда инженеров и специальных дизайнеров, тренеров. В итоге получается тренажер не только эффективный, но и отвечающий стандартам безопасности, и учитывающий все нюансы естественных движений тела. Это означает еще и полное отсутствие ненужной дополнительной нагрузки на суставы и сухожилия.

Еще важный параметр выбора – материал. Силовой тренажер для дома лучше выбирать из листовой стали. На срок службы тренажера влияет прочность соединений и качество основной рамы. Дешевые модели опасны тем, что расшатываются гораздо быстрее.

Для высоких, а также людей плотной комплекции важно учитывать и максимальный вес пользователя мультистанции. На фитнес-станции Adidas указан максимальный вес пользователя – 135 кг.

Нужный элемент спортивной станции – тросы. Недорогие варианты грешат недостаточной прочностью тросов, что ведет к серьезным травмам. При покупке стоит обратить внимание на возможность смены нагрузок.

Качественный тренажер позволит пользователю легко изменить вес, наклон и высоту сидений.

Функциональность устройства играет важную роль, так как домашний тренажер должен позволять выполнять упражнения на развитие разных групп мышц.

Не стоит забывать о производителе. Популярные фирмы, такие как Adidas, гарантируют безопасность, надежность и долговечность. При покупке дешевого товара сомнительного производителя вы рискуете здоровьем.