Гоблет приседания с гирей на груди: техника выполнения и польза

Для чего используется гиря, и какова эффективность для тела?

Существует отличие, между этой дисциплиной и бодибилдингом. Гиревой фитнес используется для полной работы тела. Его можно сравнить с тяжелой атлетикой, где потенциал мышечных групп помогает поднять вес. Бодибилдинг, в свою очередь, работает иначе: фокусировка осуществляется на отдельную группу мышц.

Гиревые упражнения способны развить силу, а она, как спортсмены знают, определяется не мышечной массой, а крепостью связок. Именно поэтому гиревой спорт практикуется в военных структурах.

Тренировки с гирями для начинающих являются тяжелым процессом, ведь такие характеристики, как координация, сила и восприятие амплитуды, у них не развиты. Из-за этого новички отказываются от данного спорта, так и не получив должного результата.

Сразу следует отметить, что потенциал этой дисциплины большой, включая рост силовых показателей, мышечной массы и усовершенствования собственного тела.

Какие мышцы работают во время тренировок

Для начала необходимо выделить направления работы с этим инвентарем:

• классические упражнения для гиревого спорта;
• адаптация инвентаря для бодибилдинга;
• фитнес с гирей.

Гиревой фитнес практикуется как девушками, так и мужчинами, для кардио и работы над телом. В таком случае в упражнениях задействованы все мышечные группы и связки.

Часто неопытные спортсмены пытаются накачать мышцы гирей, адаптировав этот инвентарь под бодибилдинг. Такой метод, по мнению специалистов, считается неправильным. Выглядит он следующим образом: человек берет бодибилдерские упражнения и выполняет их с помощью гири. Важно понимать, что амплитуда этого инструмента совсем другая, поэтому концентрации на отдельной мышечной группе во время выполнения упражнения добиться тяжело.

Классический гиревой спорт – это работа всего тела и каждой мышечной группы. В упражнениях работают спина, ягодичные, мышцы ног, плечевой пояс и другие мелкие группы мышц. Не следует во время тренировок гиревика концентрироваться только на мышцах, ведь роль в каждом движении выполняют и суставы со связками, к которым необходимо подойти с не меньшей ответственностью.

Эффективны ли гири в похудении и росте мышц

Комплекс упражнений с гирей способен как избавить тело от лишнего веса, так и нарастить ему дополнительные килограммы мышечной массы. Все, что для этого необходимо, – правильно распоряжаться упражнениями и весом инвентаря.

Мышечная масса растет после серьезного стресса для организма, который возникает во время тяжелых тренировок. Важно различать работу над силой и над массой, ведь это два разных направления. В нашем случае используются упражнения с гирей, которые максимально задействуют потенциал каждой части тела. При этом рабочий вес составляет 60% от максимальных показателей конкретного человека. Не следует забывать и о надлежащем питании, чтобы увеличить мышечную массу.

Гиревой фитнес как средство для похудения очень распространенный в спортивных залах.  Каждое движение способствует кардиостимуляции. Чем больше энергии было потрачено на упражнение с гирей, тем больше энергии требуется для восстановления. Отсюда следует, что, если питаться правильно, энергия будет черпаться не из пищи, а из отложенных жировых прослоек. Лучше подойдут упражнения с гирей 16 кг, такой вес позволит сделать больше повторений.

Приседания с гирей (кубковые, гоблет) – польза и техника выполнения

Приседания с гирей, или как их еще называют «гоблет», или кубковые приседания – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц.

Такой вид приседаний технически проще, чем приседы со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов.

Для тех, кто увлекается гиревым фитнесом, данное упражнение является, можно сказать, элементом обязательной программы. Разберем выполнение этого вида приседаний подробнее.

Что дает упражнение?

Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы.

Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.

Выполнение кубковых приседаний эффективно прорабатывает мышцы ног и ягодиц.

Помимо тренировки бедер и ягодиц, упражнение оказывает следующие положительные эффекты:

• Чтобы правильно выполнить упражнение, вам необходимо работать над подвижностью и гибкостью тазобедренного сустава и стабильностью нижней части спины. Умение не подкручивать копчик вперед при выполнении приседаний – важное качество для спортсмена.
• Большая амплитуда движения дает хорошую растяжку мышцам бедер и ягодиц. А чем больше мышца растягивается прежде, чем сократиться, тем эффективнее ее тренировка.
• Улучшение кровообращения в органах малого таза, профилактика застойных явлений.

Обратите внимание, что если ранее вы фитнесом не занимались, и мышцы ваших ног, ягодиц и спины недостаточно развиты, выполняя глубокие приседы, вы подвергаете значительной нагрузке коленные связки, что чревато получением травм.

Поэтому если вы только начинаете свои тренировки, ограничитесь обычными приседаниями до параллели бедер полу. Также не стоит испытывать судьбу людям с больной поясницей.

В остальном кубковые приседания достаточно безопасное упражнение, при условии следования технике.

Как делать упражнение?

Теперь, собственно переходим к технике выполнения приседаний с гирей.

1. Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю вы можете или сразу взять в руки за дужку, или поставить перед собой и поднять ее при первом приседе. Удобнее взять сразу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
2. На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы опытный спортсмен и можете подконтрольно присесть (а не упасть) ниже параллели бедер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперед, приседайте глубоко. Если ваша физическая форма этого не позволяет, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями.
3. На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.

Полезные рекомендации

Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:

• Во время приседания следите за направлением коленей. Оно должно совпадать с направлением носков стоп.
• Не допускайте подкручивания ягодиц вперед. Старайтесь держать спину ровно и отводить копчик назад по возможности.
• Когда вы поднимаетесь из приседа, всегда есть соблазн сначала поднять таз, а затем плечи. Это неправильное выполнение. Спина должна быть ровной, а корпус не должен заваливаться вперед.
• Опуская локти между ног в нижней части движения, вы можете немного надавить ими на внутреннюю сторону ног. Это позволит вам развести колени шире.
• Вместо гири вы можете использовать гантель, держа ее за один из блинов.

Включите в свою тренировку несколько упражнений на растяжку.

Это поможет вам быстрее прогрессировать в выполнении приседов с гирей.

Регулярное выполнение этого упражнения, наряду с классическими приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц позволят вам обрести идеальную форму и комплексно укрепить мышцы нижней части тела.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Что дает упражнение?

Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.

Выполнение кубковых приседаний эффективно прорабатывает мышцы ног и ягодиц.

Помимо тренировки бедер и ягодиц, упражнение оказывает следующие положительные эффекты:

• Чтобы правильно выполнить упражнение, вам необходимо работать над подвижностью и гибкостью тазобедренного сустава и стабильностью нижней части спины. Умение не подкручивать копчик вперед при выполнении приседаний – важное качество для спортсмена.
• Большая амплитуда движения дает хорошую растяжку мышцам бедер и ягодиц. А чем больше мышца растягивается прежде, чем сократиться, тем эффективнее ее тренировка.
• Улучшение кровообращения в органах малого таза, профилактика застойных явлений.

Обратите внимание, что если ранее вы фитнесом не занимались, и мышцы ваших ног, ягодиц и спины недостаточно развиты, выполняя глубокие приседы, вы подвергаете значительной нагрузке коленные связки, что чревато получением травм. Поэтому если вы только начинаете свои тренировки, ограничитесь обычными приседаниями до параллели бедер полу. Также не стоит испытывать судьбу людям с больной поясницей. В остальном кубковые приседания достаточно безопасное упражнение, при условии следования технике.

Упражнения на разные группы мускул

Среди основных упражнений выделяют:

Махи – упражнение направлено на развитие плеч, спины и в некоторой степени рук.	Нужно встать прямо, взять снаряд в руки. Затем опускать его вниз и поднимать за счёт прямого движения рук вверх до момента, когда они станут параллельны полу.
Тяга к животу – работает спина.	Ноги прямые, а корпус чуть наклонить вперёд. В каждой руке по гире. Снаряды поднимаются к поясу, затем медленно возвращаются обратно.
Приседания – прокачка ног.	В руках держится гиря, а ноги находятся на ширине плеч. Держать снаряд перед собой. Приседать максимально низко.
Скручивания на пресс.	Лечь на пол, в руки взять гирю, ноги немного согнуть в коленях. Поднимать корпус вверх, при этом снаряд держать перед собой.
Жим – грудные и плечи, частично трицепс.	Лечь на пол, ноги согнуть в коленях. В каждую руку взять по одинаковой гире. Опускать их вниз и поднимать вверх.
Отжимания с гирями – грудные.	Поставить снаряды на пол, взяться за них руками, за рукояти. Ноги на полу. Далее делать обычные отжимания, только руки, фактически, будут выше.
Сгибания – на бицепс.	Встать прямо, взять в руки снаряды. Поднимать руки, сгибая их в локте, но не шевеля в иных частях.
Рывок – спина, ноги и плечи.	Гиря на полу, между ног. Ноги чуть уже ширины плеч. Согнуть спину в пояснице, не прогибая её. Рука обхватывает ручку гири сверху. Поднимать снаряд над головой, затем возвращать обратно.

Это лишь минимальный перечень, включающий основные упражнения. Их хватит на начальном этапе, но после можно включать и иные.

Трицепс

Жим гирь нейтральным хватом

Данное упражнение похоже на обычный жим лежа, который разбирался выше. Однако акцент здесь идет на трицепс за счет другого хвата — снаряды нужно взять нейтральным хватом, то есть ладони будут смотреть друг на друга, а гири — свисать по бокам. В движении тоже есть отличие — при опускании локти нужно не разводить в стороны, а держать как можно ближе к корпусу. В верхней точке до конца разгибаем руки. Выполнять можно как на скамье (предпочтительный вариант), так и на полу.

Если снаряд один, жать его можно сразу двумя руками, держась за дно и не забывая о правильной траектории локтей:

Разгибания рук из-за головы

Альтернатива французскому жиму. С гирей данное упражнение выполнять даже легче, чем с гантелей, так как ее удобнее держать.

Техника следующая:

1. Садимся на скамью, диван или стул без высокой спинки. Снаряд любым удобным образом поднимаем над головой и держим его двумя руками за ручку так, чтобы он свисал назад.
2. На вдохе аккуратно опускаем его вниз, сгибая руки. Следите за тем, чтобы локти не сильно разъезжались в стороны. Также будьте внимательны и не заденьте голову.
3. На выдохе разгибаем руки в исходное положение.

Упражнение можно выполнять и стоя, однако держать равновесие удобнее сидя.

Photocreo Bednarek —

Если вам слишком легко, вы можете делать разгибания и одной рукой:

Ocskay Mark —

Отжимания на гирях с узкой постановкой рук

Отжимания также можно выполнять с акцентом на трицепс, а не на грудные мышцы. Для этого снаряды ставим на ширине плеч, а при опускании не разводим локти, а держим их как можно ближе к телу. Локти разгибаем до конца в каждом повторении.

gpointstudio —

Сделайте упражнение частью своей тренировки

Лучший способ вставить их в расписание – выполнять их первыми в тот день, когда вы развиваете силу мышц нижней части тела, после разогрева, но до выполнения других движений. Лучше комбинировать их с другими видами тренировок, такими как бег, изолированные упражнения, например, жим на одной ноге.

Вы можете без опасений выполнять это упражнение 4-5 раз в неделю.

Чтобы эта тренировка была легче для начинающего, выполняйте ее с обеими ногами на полу. Таким образом вам будет легче приспособиться к сплит-приседаниям. Балансировать тело не придется, и вы можете сосредоточиться на силе, говорит Мурриэта.

А чтобы сделать его более интенсивным, добавьте вес – держите по бокам гантели, возьмите в руки гирю или положите на плечи штангу. Но начинайте с легкого – даже небольшой вес делает это упражнение сложнее.

Тренировки с гантелей – плие

Это упражнение проводится с широким расположением ног. Здесь очень важно следить за коленными суставами, которые должны быть развернуты в сторону носков, то есть наружу. Тут также важно понимать, что чем сильнее будут развернуты носки и колени, тем более интенсивная нагрузка будет приходиться на внутренние поверхности бедер. Спину рекомендуется удерживать в более прямом положении, сильно не наклоняя ее вперед. Основная работа должна приходиться на ноги.

Обратите внимание: Широкая постановка ног направлена на включение в работу мышц, расположенных во внутренней области бедер, чем глубже будет приседание, тем активнее будут работать мышцы и подкачиваться зона ягодиц, однако коленные суставы должны быть всегда развернуты в сторону носков. То есть, приседать можно до того момента, пока допускается разворот коленей в стороны.

Ширина расположения ног должна подбираться в соответствии с индивидуальными возможностями каждого человека, то есть ноги нужно расположить так, чтобы смочь выполнить хотя бы одно приседание до уровня параллели ягодиц с поверхностью пола. Чем шире будут расположены ноги, тем сложнее будет приседать глубоко.

Выполнение:

• Гантель нужно держать между ног,
• Спину необходимо напрячь и немного прогнуть вперед,
• Приседать нужно, отодвигая назад таз,
• Приседать необходимо плавно, без резких движений и рывков.

Эта программа приседаний способствует подтягиванию ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Приседы для ягодиц стоит дополнять упражнениями для увеличения мышечной массы и развития корсета из мускул. Программа тренировок состоит из:

• наклонов в стороны с утяжелением;
• мертвой тяги с полусогнутыми коленями;
• отведения ногам назад при помощи тренажера;
• разведения бедер в стороны;
• гиперекстензии;
• полумостика с поднятием таза.

Наклоны в стороны с утяжелением

Двойной мах гирями

Двойной мах гирями является эффективным упражнением, чтобы обрести взрывную силу, укрепить все тело и выработать железный хват. Это движение является обязательным не только для силы и мощности, оно станет залогом и для общего улучшения физического состояния.

Выполнение:

1) возьмите в руки гири, позволяя им висеть между ног; 2) маховым движением, похожим на апперкот, синхронно подтяните гири к груди; они в конечном итоге должны оказаться между бицепсом и предплечьем; 3) верните гири обратно в положение между ног, не препятствуйте их движению.

Совет. Следите, чтобы гири не переворачивалась вверх дном, они меняют свое положение только во время апперкота.

Польза и вред

Преимуществ гирь над другими видами спорта немного, поскольку все снаряды считаются эффективными и созданы для одной цели — тренировки нашего тела. Однако, есть пара достоинств, которые стоит упомянуть.

• Дешевизна.
• Практичность — с помощью одной гири реально проработать всё тело.
• Укрепляется плечевой сустав, развивается сила хвата и рук.
• Тренинг координации — даже при классическом жиме нужно напрягаться и удерживать равновесие всего тела.
• Положительный побочный эффект — при прокачке одних плеч тренируются также спина, руки, пресс и ноги.

Однако, вместе с этими, казалось бы, существенными преимуществами есть и один главный недостаток, способный принести колоссальный вред — нагрузка на нижнюю часть позвоночника (поясницу).

Все упражнения (за исключением роли дополнительного веса) выполняются в положении стоя или сидя. Это обуславливает шокирующее для позвонков действие, поскольку к массе торса прибавляется вес снаряда. Если 16 кг ещё не так страшны, то 24 и 32 могут через некоторое время сделать человека калекой. Доказательством этого являются очень частые жалобы гиревиков на боли в области позвоночника после 40 лет.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения приседа с гирей нагрузку так же получают все мышечные группы, в том чис­ле и мыш­цы кора, хотя степень нагрузки на те или иные мышцы синергисты за­ви­сит от кон­крет­но­го ва­ри­ан­та выполнения упражнения. Например, когда присед вы­пол­ня­ет­ся с ги­ря­ми на пле­чах, то сильно иннервируются дельты и бицепс, а, когда ган­тель рас­по­ла­га­ет­ся на спи­не, то больше нагрузки получают длинные мышцы. Ос­нов­ным ра­бо­чим мы­шеч­ным массивом являются ноги, которые удается проработать пол­нос­тью, осо­бен­но в том случае, если атлет применяет сразу несколько различных ви­дов при­се­да­ний за тре­ни­ров­ку. Дело в том, что отдельные сегменты мышечного мас­си­ва ног так же ин­нер­ви­ру­ют­ся по-разному в зависимости от того, какой именно вид при­се­да­ний Вы при­ме­ня­е­те.

Суставы себя чувствуют хорошо, поскольку вес в любом случае небольшой, а если атлет бу­дет дер­жать гирю в руках ниже пояса, то такие приседания смогу выполнять даже те, у ко­го есть про­бле­мы с позвоночником. Вообще, гиря – это уникальный сна­ряд, который поз­во­ля­ет эф­фек­тив­но тренироваться даже тем, у кого были травмы, поскольку весит она от­но­си­тель­но ма­ло, в свя­зи с чем нагрузку берут на себя не только быстрые дви­га­тель­ные еди­ни­цы, но так же и медленные. Последнее, между прочим, делают гирю луч­шим сна­ря­дом для воз­раст­ных атлетов, или тех, кто занимается «для себя». В период функ­ци­о­наль­но­го тре­нин­га, ли­бо, так на­зы­ва­е­мой, «сушки», гиря впол­не се­бе заменяет кардио.