Горизонтальная тяга в тренажере. Какие мышцы работают

При регулярном выполнении представленного упражнения спина становится более широкой и приобретает безупречный и желанный спортсменами вид. Вертикальная тяга к груди представляет собой достаточно не сложное упражнение, если иметь в виду технику его исполнения. Но, все равно, результативность занятий в тренажерном зале может заметно снизится, если игнорировать некоторые из основополагающих аспектов.

Блочный тренажер для вертикальной и горизонтальной тяги (кг)

Технические характеристики тренажера для широчайших мышц спины

  • Станина выполнена из гнутого профиля 40 х 80 мм.
  • Краска нанесена методом порошкового напыления.
  • Узлами вращения, в тренажере для вертикальной и горизонтальной тяги, являются закрытые шариковые подшипники, обеспечивающие плавное движение и не требующие обслуживания.
  • Все трущиеся и движущиеся детали обработаны комплексным покрытием из никеля и хрома.
  • Трос, приводящий грузы в движение, изготовлен из нержавеющей стали диаметром 5 мм. Нагрузка до 1080 кг.
  • В грузовом стеке: 23 обрезиненные стальные плиты весом 5 кг, и верхний груз с флейтой массой 5 кг. Общий вес стека — 120 кг. По желанию Заказчика вес может быть изменен.
  • Мягкие элементы обиты высокопрочной винилискожей. Наполнитель — пенополиуретан высокой плотности.
  • Опорой станка служат обрезиненные стальные ножки, в которых предусмотрены отверстия для крепления к полу.
  • Габариты тренажера для верхней и нижней тяги: 2450 х 1100 х 2635 мм.
  • Общий вес: 230 кг.

Анатомическое строение мышц спины

Если вы разберетесь в строении мышц спины, то быстрее сможете наметить путь развития.

  • Трапециевидные мышцы (трапеции) . Находятся в самой верхней части спины, которые придают мощи и объема;
  • Ромбовидные мышцы. Находятся под трапециевидными мышцами;
  • Большая и малая круглые мышцы. Берут свое начало из области лопаток и крепятся к плечевой кости;
  • Подостная мышца. Треугольная плоская мышца, заполняющая подостную ямку лопатки;
  • Широчайшие мышцы спины.. Широкие и продолговатые широчайшие мышцы спины придают фигуре желанную V-образную форму;
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник. Располагается среди глубоких мышц спины и является самой мощной и длинной на спине. Состоит из подвздошно-реберной, остистой и длиннейшей мышцы.

Когда вы нагружаете верх спины или область грудного отдела позвоночника, то в работу включаются трапециевидные, ромбовидные, подостная и широчайшие мышцы. Мышца, выпрямляющая позвоночник, работает, когда нагрузка приходится на поясничный отдел.

Советы и рекомендации

Перед тем, как приступить к занятиям, вам необходимо будет обратить свое внимание на положение, в котором вы собираетесь находиться. Торс и руки должны быть полностью прямыми, а плечи следует совсем немного приподнять. Благодаря данной начальной позиции атлеты смогут получить достижение полной амплитуды, за счет чего основная нагрузка будет нацелена мышцы спины.

Не следует забывать, что чем более широкий хват тем больше будут напрягаться именно верхние мышцы спины. Если Вы предпочитаете заниматься с узким хватом, то следует понимать, что в данном случае это совершенно не подходит, так как основная нагрузка будет возлагаться другие группы мышц. Наиболее подходящим расстоянием, которого следует придерживаться атлетам, является на пятьдесят сантиметров шире ваших плеч.

Такое упражнение, как вертикальная тяга к груди, представляет собой наиболее прекрасное решение для проработки развития мышц спины и достижения желаемого силуэта. Это играет для мужчин большую роль.

Также, благодаря тяге вертикального блока к грудной клетке, не только спина приобретает красивую рельефность, но и увеличивается сила и выносливость. Часто интересуются тягой вертикального блока и представительницы прекрасного пола. Это совершенно немудрено.

Редко когда дело заключается в желании нарастить мышечную массу спины (хотя так тоже бывает). Благодаря занятиям девушки имеют возможность заметно выровнять свою осанку, укрепить позвоночник и подготовить себя к более сложным силовым нагрузкам, которые направлены на мышцы рук и спины. Благодаря регулярному выполнению этого несложного упражнения вы имеете возможность за относительно короткий срок получить отличный результат, который станет отличной наградой за труды.

Рекомендуем, Вам в комплексе из этим упражнением делать еще тягу гантели одной рукой в наклоне. Данное упражнение отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы, а также бицепсы и мышцы пресса.

Специфика упражнения

Для новичков это почти всегда непостижимая задача. Потому горизонтальная, равно как и вертикальная тяги, должны быть основой для развития мощной спины. В противном случае планы быстро накачаться останутся только на уровне желаний и идеи.

Хочу уделить особое внимание популярному заблуждению, что блочная тяга сидя является аналогом гребли. Это два отдельных упражнения с разными целями, потому если вы хотите имитировать гребные движения в блочном тренажере, то это будет огромной ошибкой

Так вы не добьетесь ни нужной нагрузки на широчайшие, ни пользы, которую дает тренажер для гребли.

Это упражнение достойно стать основным для девушек и женщин, оно идеально подходит для реабилитации и тренировок в любом возрасте. Единственная рекомендация, которую я хотел бы дать новичкам и даже опытным атлетам – не используйте пояс. Он отлично подходит для дополнительной фиксации поясницы в упражнениях стоя, но приводит к излишнему натуживанию при выполнении движений сидя. Как следствие – провоцирование нежелательных проблем с сердечно-сосудистой системой.

Программа тренировок

Программы тренировок для увеличения спины составляются очень просто. Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько тренировочных программ. Среди них вы сможете найти наиболее подходящую для вас.

Для начинающих:

  1. Подтягивания большим хватом — 3 подхода по 10—12 повторов.
  2. Тяга гантелей к поясу в наклоне — 3 подхода по 12—15 раз.

Акцент на ширину:

  1. Подтягивания большим хватом до груди — 3 подхода на максимум раз.
  2. Подтягивания за голову — 3 подхода на максимальное число повторов.
  3. Тяга в наклоне — 3 подхода по 12—15 раз.

Акцент на толщину:

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне — 3 подхода по 10—12 повторов.
  2. Тяга блока к поясу в тренажёре — 3 подхода по 10—12 повторов.
  3. Тяга вертикального блока к груди — 3 подхода по 10—12 раз.

Суперсет для продвинутых спортсменов:

  1. Подтягивания широким хватом — 10 раз.
  2. Тяга к поясу в наклоне — 10 раз.

Повторить этот суперсет необходимо 3 раза, после чего перейдём к суперсету на блочных тренажёрах, который тоже нужно выполнить трижды:

  1. Тяга блока к груди — 10 раз.
  2. Тяга блока к поясу — 10 раз.

Начинающим спортсменам будет достаточно двух упражнений за тренировку. Для них это серьёзная нагрузка, которая поспособствует скорейшему росту мышц спины.

Продвинутым спортсменам необходим более интенсивный тренинг. Как говорил Арнольд Шварценеггер, мышцы надо удивлять. Если вдруг ваши широчайшие остановились в развитии, попробуйте суперсет, который мы вам предложили.

Не стоит тренировать мышцы спины чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно для хорошей проработки широчайших. Они долго восстанавливаются. Как известно, мышцы растут именно во время восстановления.

Читайте также:  Как убрать обвисший живот и бока в домашних условиях упражнения

Вертикальная тяга блока обратным хватом

Верхний блок большинство посетителей тренажерного зала использует как альтернативу подтягиваниям. Однако гораздо большего эффекта можно добиться, выполняя вертикальную тягу обратным хватом к груди. Это упражнение позволяет затронуть мышцы, которые редко включаются в работу – нижнюю часть широчайших. Именно эти мышцы делают вашу спину треугольной, создавая форму крыльев.

Спину во время выполнения движения сохраняем прямой, лишь немного отклоняясь назад. Локти, как и при подтягиваниях, тянем вниз, представив, что давим на платформу. При этом бицепс должен оставаться расслабленным. В нижней точке сведте лопатки и задержитесь на полсекунды, чтобы добиться пикового сокращения.

Т-тяга в тренажере

Т-тяга в тренажере – упражнение на ширину спины. Оно позволяет накачать широчайшие тем, кто не хочет делать тягу в наклоне как основное упражнение, Кроме того, движение поможет разнообразить тренинг. В тренажере его делать намного удобней, чем со штангой, зафиксированной в углу или при помощи блинов.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Займите исходное положение, упершись стопами в фиксаторы для ног;
  • Захватите ручки тренажера руками;
  • Обопритесь животом в подушку тренажера, если позволяет конструкция;
  • Если это тренажер без фиксатора, примите исходное положение для тяги в наклоне, выполнив сгибание в тазобедренном суставе;
  • Далее следует растянуть широчайшие мышцы спины и опустить Т-гриф вниз, сняв его с фиксаторов.

Движение

  • За счет сокращения широчайших, подтянуть Т-гриф вверх;
  • Довести штангу руками к поясу;
  • Свести лопатки;
  • В верхней точке сократить мышцы спины принудительно;
  • Расслабиться и опустить гриф медленно и подконтрольно в исходное положение;
  • Повторить необходимое по плану количество раз.

Внимание

  • Не начинайте движение за счет сгибания в локтевом суставе и подтягивания штанги к поясу;
  • Работайте сначала мышцами спины, и лишь потом – руками;
  • Опуская штангу вниз, не «сбрасывайте» вес в быстром темпе;
  • Всегда как бы сопротивляйтесь мышцами при опускании снаряда;
  • Не ерзайте на опоре и не поднимайте плечи;
  • Слишком широкий дискомфортный хват может стать причиной травмы плеча;
  • Это не упражнение для постановки весовых рекордов. Лучше будет более качественно прорабатывать мышцы, и тянуть штангу исключительно за счет сокращения мышц спины.

Рекомендации

  • Опускайте штангу в два раза медленней, чем поднимали, контролируйте процесс на всем пути траектории снаряда;
  • Старайтесь «тормозить» опускание не руками, а мышцами спины;
  • Не расслабляйте спину на всем протяжении упражнения;
  • Работайте с выдохом на тяге, и вдохом на опускании;
  • Старайтесь не разводить локти в стороны. Разведение локтей приведет к тому, что вы будете качать заднюю дельту, а не спину

Разбор упражнения

Т-тяга в тренажере

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают? На этот вопрос обычно отвечают «все мышцы спины». Если подробно разобрать этот вопрос, можно перечислить:

  • Широчайшие;
  • Ромбовидные;
  • Большие круглые;
  • Трапециевидные

Однако «подработка» трапецией – это, скорее, техническая ошибка, чем желательный результат от выполнения данного упражнения. Как и в любом тяговом движении, тут участвует задние пучки дельтовидной мышцы. Они «дотягивают» штангу в верхней точке.

Если атлет работает преимущественно руками, в движение включается бицепс.

Включение в программу

Обычно движение включают в тренировку спины в качестве второго или третьего упражнения. Оно не заменяет «базу», то есть тягу штаги в наклоне или подтягивание с отягощением. Это упражнение используется как вспомогательное по отношению к базе, для проработки мышц спины под другими углами, с меньшим весом отягощения.

Упражнение не выполняют в режиме на 5-6 повторений, чтобы не перегрузить мышцы. Стоит заметить, что оптимальный режим – 8-12 повторений в 3-4 рабочих подходах.

Упражнение можно заменить любой другой тягой штанги к поясу, также и любой вариацией Т-тяги, например, с грифом, закрепленным в углу.

Движение не рекомендуется выполнять при грыжах и протрузиях и миофасциальном синдроме, который с ними связан. Как только пройдет обострение, выполнять можно. Движение не рекомендуется также при воспалительных процессах в связках плечевого и локтевого сустава.

В программу это движение можно включать 1-2 раза в неделю, в тренировку спины, либо в тренировку, направленную на развитие всех мышц тела.

Читайте также:  Упражнения для увеличения отжимания от пола для мужчин

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Отягощение навешивается на рычажную конструкцию. Новички должны начать с малых весов, так как сами рычаги Хаммера тоже имеют определенный вес;
  2. Регулируется опора тренажера так, чтобы атлет комфортно доставал до рукояток руками;
  3. Выполняется прямой хват таким образом, чтобы середины рукояток лежали на середине ладони;
  4. Если руки соскальзывают, допускается использование лямок

Движение

Техника выполнения
  1. Работа начинается не со сгибания рук в локтях, а со сведения лопаток к позвоночнику;
  2. Нужно привести лопатки к позвоночнику, как бы развернув обе половины спины назад;
  3. Одновременно происходит и сгибание в локтевом суставе, рычажная конструкция притягивается к корпусу;
  4. На вдохе руки возвращают рычаги тренажера в исходное положение

Внимание

  • Работа в «Хаммере» — изолированная, не нужно стараться напрячь бицепсы изо всех сил, чтобы подтянуть вес глубже к животу;
  • Следует исключить «греблю» в тренажере, то есть движение в поясничном отделе позвоночника, которое способствует приведению веса к животу;
  • Нужно активизировать широчайшие, научиться напрягать именно их, а не тянуть вес к себе бицепсом;
  • Относительно кифоза нет единого мнения – одни источники рекомендуют не округлять спину в исходном положении, другие считают, что такой старт только улучшит саму тягу и позволит атлету больше растягивать и сокращать мышцы спины. В реальности все зависит от состояния грудного отдела позвоночника и готовности мышц спины. Если грудной отдел травмирован, то следует выбрать упражнение с более стабильным положением спины.

Горизонтальная РЫЧАЖНАЯ ТЯГА !!! Техника кОчки!) VOD

Заключение

Возможно, после всего рассмотренного объема информации, у вас возник вопрос – почему дублирующие тренажеры имеют место быть далеко не всегда. Точнее, почему далеко не каждый грузоблочный тренажер дублируется нагружаемым, и наоборот. А объясняется это тем, что производители не занимаются производством копий всех своих тренажеров в разных исполнениях. А руководствуются зачастую, оценкой сложности, стоимости и целесообразности производства того или иного варианта конструкции. Тем не менее, модельный ряд постоянно модифицируется, одни модели улучшаются, другие появляются в новом исполнении, третьи вовсе снимаются с производства. А что касается аналогичных тренажеров других производителей, то как мы уже говорили в предыдущей статье «Тренажеры и их предназначение» – за вычетом незначительных конструкционных различий, функциональное назначение тренажеров остается у всех единым. А теперь, переходим к кардиотренажерам.

Советы для максимальной эффективности

  • Перед началом выполнения рычажной тяги, делайте разминку и разминочные подходы. Это сохранит ваши мышцы и суставы. Дав вам возможность, заниматься спортом долгое время.
  • Если вы не можете удержать рукоятку на протяжении всего выполнения. Тогда используйте кистевые лямки.
  • При одновременном выполнении следите за тем, чтобы руки не отставали друг от друга. Работайте в одном темпе.
  • Сделайте небольшую паузу, перед тем как вернуться в исходное положение после выполнения тяги. Это даст возможность мышцам немного поработать в статическом напряжение.
  • Рычажная тяга может выполнятся сразу после базовых упражнений. Делать его в конце тренировки, в качестве забивки «пампинга» не рационально.
  • Для большей отдачи от выполнения упражнения. Старайтесь как можно сильней растянуть мышцы спины в начальной фазе.
  • При поочередной работе, делайте на каждую сторону одинаковое количество раз. Даже если чувствуем, что правой (или левой) мы можем сделать.

Читайте статью «ТРЕНИРОВКА СПИНЫ» если хотите знать больше о том как развить большую спину

Советы для максимальной эффективности

Как вы видите рычажная тяга в тренажере имеет полное право на существование. Тем более сейчас уже совсем другие времена. И не за горами то время, когда свободные веса, такие как: штанги, гири и гантели. Освободят путь тренажерам. Поживем увидим.

Всем успехов в тренировках!