Изометрическая гимнастика, или где искать силу

Изометрические упражнения — это статические силовые тренировки. Другими словами, ваша мышца напряжена, но не расширяется и не сжимается.

Что представляют собой изометрические упражнения и их преимущества

Суть изометрических (статистических) упражнений заключается в том, чтобы найти точку опоры, зафиксировать определенное положение тела так, чтобы ощущать напряжение в мышцах и задержаться на несколько секунд. Именно в этот момент происходит рост мышц, вырабатывается выносливость и повышается сила.

На первый взгляд может показаться, что выполнять изометрические упражнения просто, но это не так. Для того, чтобы суметь удержать положение и вытерпеть жжение в мышцах требуется хорошая подготовка, поэтому лучше начинать с малого, не стоит на начальном этапе испытывать свои силы и наносить вред здоровью.

Изометрические упражнения пользуются популярностью у большинства знаменитостей, например, тренировки Бритни Спирс не обходятся без статистических упражнений, а результат таких занятий вы можете увидеть сами!

Советы для тех, кто начинает заниматься изометрической гимнастикой

1) Перед занятием обязательно разминайтесь. Для этого подойдут маховые, вращательные движения, на растяжку и другие несложные упражнения.

Получать свежие статьи от «Счастливы по жизни»

2) Когда делаете статические упражнения, слушайте свое тело. Сосредотачивайтесь на напряжении определенных мышц. Конечная цель – умение волевым усилием сокращать любую мышцу тела.

3) Ни в коем случае не натуживайтесь и не прерывайте дыхания. Дышите ровно и размеренно. Начинайте упражнение на вдохе.

4) Проделывая изометрические упражнения, не сосредотачивайте свое внимание на предмете приложения силы (цепь, веревка, стена, стул). Это всего лишь предметы, – все внимание на ощущения своих мышц. Поможет отвлечься от предмета такой прием: нажимая, например, на стену, стремитесь достичь воображаемой точки, находящейся в 10 см за этой стеной.

5) Проделывая упражнение, не напрягайтесь сразу на 100%. Наращивайте напряжение плавно – на счет «раз – и, два – и, три и». На счет «четыре – и, пять – и, шесть – и, семь – и» прикладывайте максимальное усилие. На счет «восемь – и, девять – и, десять – и» плавно сбавляйте напряжение до нуля.

6) Выбирайте позы, выполняя которые вы не ощущаете дискомфорта в мышцах, суставах или связках. Так вы избежите травм, которые надолго отбросят вас от намеченного плана тренировок.

Что нужно учитывать, занимаясь изометрической гимнастикой

Статические упражнения не требуют больших энергетических затрат организма. Поэтому для похудения их нужно сочетать с динамическими упражнениями, например с бегом.

Например, в понедельник, среду и пятницу совершите пробежки, а во вторник, четверг и субботу позанимайтесь статикой.

С увеличением тренированности организма изометрическими упражнениями можно предварять пробежки. А в дни, свободные от бега, — заниматься на турнике, брусьях или с отягощениями, которые дадут прирост мышц больший, чем изометрия.

Итак, если вы хотите стать сильнее, укрепляйте не только мышцы, но и связки. Изометрическая гимнастика станет в этом деле отличным подспорьем.

Интересно почитать:

— «Кистевой эспандер – универсальный снаряд для изометрии»;

— «Изометрические упражнения для трицепса»;

— «Изометрические упражнения для косых мышц живота».

Тейпы для суставов от iHerb – американского интернет-магазина товаров для здоровья

George Riddler

Структура силовых способностей человека

При характеристике силовых качеств человека, выделяют следующие их разновидности:

  1. Максимальная изометрическая (статическая) сила – показатель силы, проявляемой при удержании в течение определённого времени придельных отягощений или сопротивлений с максимальным напряжением мышц.
  2. Медленная динамическая (жимовая) сила, проявляемая во время перемещения предметов большой массы, когда скорость практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных значений.
  3. Скоростная динамическая сила характеризуется способностью человека к перемещению в ограниченное время больших (субмаксимальных) отягощений с ускорением ниже максимального.
  4. “Взрывная сила” – способность преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время. При “взрывном” характере мышечных усилий развиваемые ускорения достигают максимально возможных величин.
  5. Амортизационная сила характеризуется развитием усилия в короткое время в уступающем режиме работы мышц, например, при приземлении на опору в различного вида прыжках или при преодолении препятствий, в рукопашном бою и т.д.
  6. Силовая выносливость определяется способностью длительное время поддерживать необходимые силовые характеристики движений. Среди разновидностей выносливости к силовой работе выделяют выносливость к динамической работе статическую к динамической работе определяется способностью поддержания работоспособности при выполнении профессиональной деятельности, связанной с подъемом и перемещением тяжестей, с длительным преодолением внешнего выносливость – это способность поддерживать статические усилия и сохранять малоподвижное положение тела или длительное время находиться в помещении с ограниченным пространством.

В последнее время выделяют ещё одну силовую характеристику – способность к переключению с одного режима мышечной работы на другой при необходимости максимального или субмаксимального уровня проявления каждого силового качества. Для развития этой способности, зависящей от координационных способностей человека, нужна специальная направленность тренировки.

Изометрические упражнения со спортивным инвентарем

Такие упражнения можно условно разделить на две большие категории:

  1. не требующего специального оборудования;
  2. требующие специального спортивного инвентаря.

К первому типу категорий относятся упражнения, которые выполняются на перекладинах, брусьях, с помощью гирь, гантелей и штанг. Суть их сводится к удержанию собственного тела или спортивного снаряда на весу, как можно большее время (классические примеры: вис на перекладине, который сдается в каждой школе, или упражнение «молот» с гантелями). В какой-то степени разновидностью являются оверлоуды Брукса Кубрика – частичные повторения упражнений (в жиме и приседаниях) в верхней фазе амплитуды (не более 1/3 общей величины амплитуды, вплоть до 10 см, когда мышцы практически не меняют свою длину).

Но наиболее эффективны специальные упражнения, которые разработал и применял в своем тренинге Засс. Эти упражнения требуют специального спортивного инвентаря: цепи или эспандера. Самсон выполнял (и рекомендовал выполнять) следующие упражнения:

  • растягивание цепи поднятыми верх руками (дельты, грудь, широчайшие);
  • растягивание цепи перед грудью согнутыми руками (руки и грудь);
  • растягивание цепи за спиной, сведение рук (на грудь и бицепс, аналог «бабочки») или разведение в стороны (трицепсы);
  • растягивание цепи, обмотанной вокруг груди на выдохе (грудь, широчайшие);
  • растягивание цепи, один конец которой удерживается ногой, а второй – рукой, стоя, выпрямившись (трапециевидные);
  • растягивание цепи руками, выпрямленными или согнутыми (бицепсы, трицепсы, грудь, дельты);
  • растягивание цепи, концы которой тянутся руками вверх, а середина придавливается ногой вниз (бицепсы, спина, квадрицепсы ног).

Список не закончен, сам Засс выполнял более 20 упражнений с цепью. Общее время тренировки – не более 20 минут, каждое упражнение выполняется на три подхода по 2-3 с (со временем время увеличивается до 8-12 с). Особенностью изометрических упражнений является то, что сила мышц и сухожилий, развитая ими, проявляется в тех позициях и стойках, в которых проводилась тренировка. Поэтому изометрические упражнения и имеют ограниченное применение в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других видах спорта.

Как выполнять изометрические упражнения

Перед каждой тренировкой сделайте разминку. Важно прислушиваться к своему телу, тренируйтесь медленно. Каждое упражнение выполняйте не дольше 7-8 секунд. Делайте по 2-3 подхода. Тренироваться можно хоть каждый день.

Помните: выполнение изометрических упражнений с плохой техникой также может привести к новым травмам. Например, неправильное выполнение планки может увеличить напряжение в пояснице, что потенциально может привести к травме.

Если чувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите выполнять упражнения.

Готовы начать? Ниже приведены наши любимые изометрические упражнения для тренировки всего тела.

Жим к стене с наклономНачните с низкого выпада. Положите на стену руки на уровне груди. Прислонитесь к стене и оттолкнитесь. Чем ниже наклон, тем больше нагрузка на ваши плечи. Чем дольше вы будете стоять в вертикальном положении, тем сильнее будет нагрузка на грудь.

Читайте также:  Описание правильной методики дыхания при беге

Расслабьте любое напряжение на вашем лице (например, на бровях и челюстях). Обязательно дышите во время этого упражнения.

Для рукСложите ладони вместе. Ваши локти должны быть расширены или направлены к земле. Сожмите руки вместе. Чем сильнее вы нажимаете, тем тяжелее будет.

Держите плечи на одном уровне — их подъем во время толчка может вызвать ненужное напряжение.

Для спиныПримите позу для отжимания, следя за тем, чтобы позвоночник выровнялся по прямой. Оттолкнитесь от пола, расширяя грудь. Держите в тонусе пресс и глубоко дышите.

Не поднимайте ягодицы слишком высоко и не опускайте бедра слишком низко в этом положении.

Как выполнять изометрические упражнения

Самостоятельная борьба на рукахСогните правую руку под углом 90 градусов. Возьмите правую руку левой рукой. Сожмите их так сильно, как только сможете. В то время как правый бицепс предотвращает опускание руки, левый трицепс пытается прижать правую руку вниз. Повторите с другой стороны.

Часто в этом упражнении напрягается верхняя часть тела, поэтому обязательно расслабьтесь в плечах.

Разгибание трицепса у стены

Станьте в выпад, упритесь кулаками на уровне головы в стену. Напрягите трицепс, чтобы упереться кулаками в стену.

Избегайте напряжения плеч в этом упражнении. Также глубоко дышите.

Для предплечья

Примите положение планки на предплечьях. Для позвоночника важно оставаться в прямой линии и напрягите максимально пресс. Сокращение пресса принесет еще больше пользы для кора.

Вместо того чтобы опускать ягодицы или подниматься слишком высоко, держите плечи, бедра, колени и лодыжки на одной линии.

Для ногНоги поставьте на ширине плеч. Приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу. Вместо того чтобы просто удерживать эту позицию, попробуйте напрячь мышцы: так бедра сократятся еще больше.

Комплекс изометрических упражнений

Как мы уже выяснили, основой силы Железного Самсона были прочные сухожилия и связки. Укреплял он их с помощью изометрических упражнений. Все что требовалось для занятий это цепь и лямки, которые можно было сделать из ремней. Получался эдакий аналог эспандера, только нерастяжимый.

Итак, представляю вам комплекс для увеличения силы от Александра Засса:

  1. Растягивание цепи над головой.
  2. Растягивание цепи согнутыми руками перед грудью.
  3. Растягивание цепи за спиной.
  4. Растягивание цепи подобно жиму лежа.
  5. Растягивание цепи грудной клеткой.
  6. Упражнение напоминающее шраги. Цепь пропустите под ногой, а свободные концы возьмите в руки.
  7. Растягивание цепи трицепсом и дельтовидными мышцами.
  8. Растягивание цепи согнутой в локте рукой.
  9. Растягивание цепи руками. Тяните цепь согнутой правой рукой, держа другой конец цепи прямой рукой. Смените руки.
  10. Растягивание цепи перекинутой через бедро.
  11. Растягивание цепи в упоре лежа (не присутствует на картинке).
  12. Растягивание цепи в стойке на руках.
  13. Растягивание цепи с помощью мышц шеи и спины.
  14. Растягивание цепи с помощью четырехглавой мышцы бедра и бицепса руки.

Комплекс изометрических упражнений

Самсон настоятельно рекомендует следовать определенным правилам при выполнении статических упражнений:

  1. Во время выполнения упражнений дышите спокойно.
  2. Выполняйте упражнение 1-5 раз, отдыхая от 30 до 90 секунд. Если потребуется, можете отдыхать больше.
  3. Следите за своим сердцебиением, если сердце заколотилось, то снизьте напряжение.
  4. Вливайтесь в тренировки постепенно, начиная с 5 секундных напряжений, постепенно повышая время до минуты.
  5. Чередуйте силовые тренировки с субмаксимальными усилиями и тренинг с меньшим напряжением (на 10-15% по субъективной оценке).

Согласен, упражнения не простые, поэтому чтобы понять правильную технику выполнения посмотрите видео:

Принципы выполнения изометрических упражнений

Выполнение этих рекомендаций поможет вам добиться уникальных показателей очень простым способом.

1. Выполняйте каждое упражнение с максимальным напряжением. Усилие делайте на выдохе, и не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите ритмично — 6 секунд вдох, 6 секунд выдох, без пауз и задержек дыхания.

2. Во время выполнения изометрических упражнений мы не двигаемся, т. е. наши суставы остаются неподвижными и соответственно мышцы не меняют своей длины, но при этом сокращаются и тянут за собой сухожилия. Так мы укрепляем их и делаем более эластичными.

3. Между усилиями делайте паузу примерно 10-30 секунд. Старайтесь напрягать мышцы и наращивать мощь плавно. Сбрасывайте нагрузку тоже плавно. Сопротивление вашим усилиям должно быть столь большим, чтобы оно заведомо исключало возможность любого движения.

4. Статические упражнения эффективнее всего делать не более пяти раз в неделю, оставив два дня для отдыха. Каждое упражнение оптимальнее всего делать в 3-5 подходах по 5-8 повторений. То есть, за один подход делается 5-8 шестисекундных усилий с паузами по 10-30 секунд между ними. Потом следует небольшой 30-ти секундный отдых и после отдыха идет второй подход из 5-8 усилий и так далее.

5. Новичкам в первый месяц достаточно делать всего два статических упражнения. Затем, каждый месяц, можно прибавлять по одному упражнению и постепенно довести их число до шести.

«Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот — признаком хорошего пищеварения. Вся сила заключается в сухожилиях». Александр Засс

Безопасное выполнение упражнений в изометрическом режиме

Следует запомнить, что статические нагрузки противопоказаны при следующих расстройствах и состояниях:

  • сердечные недомогания;
  • послеродовый период;
  • острый период гипертонии и любой другой хронической болезни;
  • высокая температура, инфекции;
  • варикоз.

Изометрические комплексы очень выручают тех, кому вредны динамические упражнения. Советуем практиковать такую простую и доступную гимнастику людям после травм позвоночника, при проблемах суставов. Благодаря физкультуре можно преодолеть ограниченность в движениях, достаточно быстро восстановиться. Статические упражнения должны особо ценить офисные работники. Можно заниматься дома и на работе для укрепления мышц, разгона кровообращения, разогрева ног, улучшения настроения и снятия стресса.

Основные принципы выполнения упражнений изометрической гимнастики

  • Все упражнения нужно выполнять, максимально напрягая мышцы , однако перегружать их не стоит;
  • Нужно дышать ритмично : вдох и выдох по 6 секунд, без задержек и пауз. Максимальное усилие создается на выдохе;
  • Продолжительность каждого упражнения 5-6 секунд ;
  • Между подходами необходимо делать паузу около 1 мин ;
  • Мышцы напрягать необходимо плавно , и также сбрасывать напряжение;
  • Концентрируйте свое внимание на тех мышцах, которые тренируете;
  • Обязательное условие: сила, оказывающая сопротивление вашим усилиям, должна быть максимальной , чтобы исключить вероятность любых встречных движений;
  • Чтобы был эффект, каждое из выбранных упражнений необходимо выполнять ежедневно ;
  • В первые пару месяца занятий нельзя выполнять за раз больше 12 упражнений . Потом несколько упражнений можно заменить на другие. А также ежемесячно добавляйте по 3 новых упражнения. Однако помните, что за одну тренировку можно выполнять не больше 24 упражнений, поскольку может повыситься давление;
  • Лучше всего изометрической гимнастикой заниматься утром , в проветренном помещении;
  • Поскольку врачи рекомендуют ежедневно нагружать все мускулы, выберете себе упражнения для всех групп мышц ;
  • После тренировки желательно принять теплый душ и хорошо растереть полотенцем тело.

Особенности метода

Благодаря уникальной системе Железного Самсона, нацеленной не на гипертрофию, а на увеличение выносливости сухожилий таких результатов могут достичь многие. По мнению автора, большой бицепс не считается показателем силы, точно также как выпуклый живот не является признаком здорового пищеварения.

Уместно вспомнить достижения еще одного силача Брюса Ли. За недолгую спортивную карьеру мастеру боевых искусств удалость нарастить мускулы, которые сравнивали с теплым мрамором. Хотя он использовал много разных методик, но изометрические упражнения у Брюса Ли всегда значились под № 1. Это:

  1. разные виды жимов;
  2. подъемы на пальцах;
  3. становая тяга;
  4. четверть приседа на перекладине;
  5. «лягушка».