Жим Арнольда работает лучше классического. Исследование

Если выбирать самый эффективный снаряд для тренировки плечевых мышц, то это, несомненно, будут гантели. Даже если вы занимаетесь в тренажерном зале, с полноценным набором оборудования, упражнения на плечи с гантелями должны быть основой вашей программы тренировок. Именно они дают самую базовую нагрузку для эффективного роста.

Подробный обзор

Выполнение жима Арнольда для прорисовки дельтовидных мышц

Жим Арнольда – эффективное упражнение для тренировки плеч, придающее дельтовидным мышцам округлую очерченную форму. Техника выполнения здесь несколько отличается от традиционного жима на плечи. У вас уже есть гантели? Тогда давайте приступим к освоению арнольдовского жима.

История и назначение

Почему упражнение называется жимом Арнольда? Ведь атлеты практиковали его и до Шварценеггера.

Дело в том, что Арни не раз достигал высшей ступени спортивного пьедестала и стал кумиром тысяч людей по всему миру. И именно он, когда готовился к соревнованиям, ввел для себя обязательную проработку дельт данным упражнением, так как заметил в своей фигуре асимметрию в развитии плечевых мышц.

Каждую тренировку, раз за разом он прорабатывал этим жимом свои плечи. Результатом таких усиленных занятий стала его великолепная атлетическая фигура. Поэтому эту технику выполнения стали называть жимом Арнольда.

Обратите внимание

При выполнении упражнения максимально задействуются средние и передние пучки дельтовидных мышц. Небольшая нагрузка достается задним пучкам. При разгибании рук работают трехглавые мышцы плеч (трицепсы).

Жим арнольда — формирующее упражнение. Оно предназначено для более четкой прорисовки дельтовидных мышц и придания им определенной формы.

 В связи с этим данное упражнение следует выполнять в самом конце занятия, используя небольшой вес.

Техника

При обычном жиме гантелей вверх руки поднимаются и опускаются в вертикальной плоскости. Когда вы опускаете руки, в нижней точке амплитуды мышцы плеч получают небольшую передышку.

Техника выполнения жима Арнольда характерна тем, что на протяжение всего упражнения напряжение с дельтовидных мышц не уходит. Это достигается за счет того, что в нижней точке локти не опускаются по сторонам от корпуса, а выводятся вперед.

Итак, давайте рассмотрим, как же правильно выполнять упражнение:

  • Возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой, согнув руки в локтях. Хват развернут к себе. Трицепсы не опираются на грудную клетку, между ними и грудью должен быть просвет, который сохраняется в нижней точке каждого движения.

    Гантели в исходном положении находятся на уровне шеи.

  • Коротко вдохнув, на выдохе выполняйте подъем рук вверх и одновременно разводите их в стороны, разворачивая при этом ладони от себя.

    В конце восходящего движения сделайте небольшое дополнительное усилие, которое должно совпасть с окончанием выдоха, но локти до конца не разгибайте. Иначе напряжение в мышцах спадет и эффект будет уже не тот. В верхней точке движения руки подняты вверх по сторонам от корпуса, локти чуть согнуты.

    Ладони смотрят вперед.

  • Опускайте руки, снова разворачивая хват к себе и выводя локти вперед перед грудью. При этом вы делаете вдох.
  • Напряжение в плечах должно присутствовать на всем протяжении упражнения. Для этого, как уже было сказано, не нужно опираться трехглавыми мышцами рук на грудь в нижней точке. Так как назначением этого жима является работа на рельеф, упражнение выполняется по 12-15 раз в нескольких подходах.

    Ценность этого упражнения еще и в том, что при его выполнении, помимо мускулов плеч, активно работают предплечья. А как известно, они, также как и голени трудно поддаются развитию.

    Как усилить эффект?

    Многие атлеты выполняют это упражнение стоя, но эффективнее делать жимы Арнольда сидя, опираясь на твердую спинку скамьи или стула. В сидячем положении ваш корпус зафиксирован и вы не тратите энергию на поддержание его стабильности. Благодаря этому вы можете направить максимум усилий именно на работу над мышцами плеч.

    Надеемся, наш материал оказался полезным и в скором времени это упражнение из арсенала железного Арни станет для вас одним из самых любимых. Удачи вам и хороших результатов!

    Вариации

    Жим Арнольда сидя способствует развитию сильных трицепсов и дельтоидов. Он хорош, если целью есть наращивание мышечной массы.

    Жим Арнольда стоя применяют, когда хотят увеличить боковые пучки дельтовидных мышц. Он также необходим спортсменам, желающим увеличить поднимаемый вес в силовых выступлениях. При выполнении этого варианта задействованы связки и сухожилия, поддерживающие тело в вертикальном положении.

    Жим Арнольда лежа кажется более легким. Если вы так думаете, делайте его, когда чувствуете себя усталым. Арнольд Шварценеггер делал жим лежа со штангой, а у вас всего лишь гантели.

    Надеемся, вы с ними хорошо знакомы, а значит, внедрите в свои тренировки все виды жимов. Только делать их следует после хорошего разогрева верхней части тела и выполнения тяжелых упражнений (например, с весом).

    Жим Арнольда. Эта техника сложнее, чем классический жим, поэтому не рекомендуется для новичков и людей с минимальным уровнем физической подготовки. Для выполнения надо сесть, взять гантели хватом внутрь, руки опустить вдоль корпуса тела. Двигаться надо в два этапа, сначала поднимаем гантели до уровня груди, затем выжимаем их вверх, при этом разворачивая кисти на 180 градусов, так, что в верхней точки ладони будут смотреть наружу.

    Попеременный жим. Необходимо сесть на скамью, взять гантели и поднять их в стороны и вверх так, чтобы они оказались на уровне головы. В локтях при этом возникает прямой угол. Необходимо поочередно одной рукой выжимать гантель вверх, вторая рука остается в первоначальном положении, т. е. неподвижна в этот момент, так же делаем для другой.

    Жим в тренажере. Вот эта версия станет лучшим решением для тех, кто только осваивает технику. В тренажере правильно распределена нагрузка, а также спортсмен двигается по правильной траектории.

    Стоя. Это усложненная версия упражнения, которая характеризуется высокой продуктивностью. Подходит для тех, кто не имеет проблем со спиной, и сможет выдержать такую нагрузку.

    Жим Арнольда: техника выполнения, какие мышцы работают

    Жим Арнольда представляет собой базовое упражнение, которое направлено на проработку и укрепление всех пучков дельтовидных мышц, трицепсов и плечевого пояса.

    Жим Арнольда. Ярослав Брин

    Техника выполнения

    Для принятия исходного положения потребуется развернуть кисти таким образом, чтобы ладони были расположены прямо напротив лица.

    Данный жим относится к не самым распространенным упражнениям, поскольку одни спортсмены считают его недостаточно эффективным, а другие предпочитают ему классику вроде армейского жима и жима гантелей сидя.

    На деле жим Арнольда можно отнести к числу лучших упражнений, направленных на формирование дельтовидных, трапециевидных мышц и трицепсов.

    Для правильного выполнения данного жима с гантелями сидя придерживаемся следующего алгоритма действий:

    1. Необходимо зафиксировать спинку скамьи в вертикальном положении, после чего сесть, согнув в коленях ноги под прямым углом, и плотно прижать позвоночник к спинке.
    2. Взяв в руки две гантели, нужно зафиксировать их на уровне шеи.
    3. Для принятия исходного положения потребуется развернуть кисти таким образом, чтобы ладони были расположены прямо напротив лица.
    4. На выдохе выполняется жим гантелей вверх с одновременным разворотом на 180 градусов. То есть в момент достижения верхней точки ладони с гантелями должны быть расположены тыльной стороной к атлету.
    5. Во время вдоха снаряды медленно опускаются в исходное положение.
    Читайте также:  Как научиться подтягиваться на турнике с нуля быстро

    Оптимальный вес гантелей для подобного жима должен быть подобран таким образом, чтобы число повторений за один подход варьировалось в диапазоне от 8 до 12.

    Во время выполнения упражнения нужно следить за прямым положением торса и взглядом, который устремляется только вперед.

    Локти необходимо выпрямлять до конца, при этом гантели не должны соприкасаться друг с другом. Достигнув верхней точки, стоит задержать снаряды на одну-две секунды. Не рекомендуется поднимать гантели вверх за счет отдачи, возникающей в момент опускания (инерции).

    Некоторые спортсмены предпочитают делать жим из положения стоя.

    Однако когда позвоночник надежно зафиксирован посредством опоры на твердую спинку атлетической скамьи, можно не тратить лишних усилий на его поддержку, максимально сосредоточившись на технике выполнения упражнения.

    К тому же скамья позволяет сфокусировать основную нагрузку именно на дельтах, не распыляясь на прочие группы мышц. Делая упражнение стоя, важно следить за тем, чтобы ноги находились на ширине плеч.

    Существует вариант выполнения жима Арнольда с одной гантелью и попеременным чередованием левой и правой руки.

    Подходит он исключительно новичкам, а делать его лучше всего из положения стоя. Независимо от варианта жима, выполнять его лучше всего под руководством инструктора или с помощью напарника, обладающего определенным опытом в бодибилдинге.

    Несмотря на свое название, авторство этого жима вовсе не принадлежит легенде мирового бодибилдинга, Арнольду Шварценеггеру. Ему лишь выпала честь стать одним из главных популяризаторов данного упражнения.

    А началось все с того, что когда-то давным-давно «Железный» Арни во время интенсивной подготовки к соревнованиям заметил, что его плечевые мышцы развиты асимметрично по отношению к фигуре.

    Дополнив собственную тренировочную программу данным жимом, Арнольд смог довести дельты и плечи фактически до совершенства, однако дебаты по поводу эффективности упражнения не утихают и по сей день.

    Чем заменить упражнение

    К достойным альтернативам данного упражнения однозначно стоит отнести армейский жим. Однако профессиональные атлеты зачастую используют эти два элемента в связке, начиная тренировку с солдатского жима и добивая дельты упражнением Арнольда.

    Классический жим гантелей сидя значительно проще с точки зрения координации и техники выполнения, чем жим Арнольда. Согласно данным, опубликованным не так давно норвежскими учеными, последнее упражнение все же лучше подходит для проработки передних дельт, однако требует высокой подвижности суставов плечевого пояса.

    Новичкам стоит включить в тренировочную программу классическую вариацию жима с гантелями сидя, поскольку вращение кистями может привести к возникновению травм и растяжений. По этой же причине необходимо очень внимательно подходить к процедуре «прогрева» групп мышц, задействованных в жиме.

    Недостатки упражнения

    Основным недостатком упражнения можно назвать относительно высокую опасность получения травмы суставов и мышц плечевого пояса.

    Средства для восстановления плеча от травмы. Слева: кинезиотейп. Справа: Фиксатор плечевого сустава.

    Тем не менее если не гнаться за большими весами, сконцентрировавшись на правильности техники выполнения, можно несомненно извлечь из жима Арнольда намного больше пользы, чем вреда.

    Первый эффект отчетливо проявляется уже спустя пару недель тренинга, а лучшей демонстрацией его результативности является личный пример железного Арни, завоевавшего огромное количество всевозможных наград и титулов.

    Тренировка 2: Руки (неделя

    1А Подъем на бицепс

    Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

    Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены вперед). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

    Тренировка 2: Руки (неделя

    Примечание: Это классическое упражнение – хороший способ быстро накачать большие бицепсы. Просто контролируйте каждое повторение, чтобы не раскачивать тело и гантели.

    1В Разгибание руки из-за головы

    Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

    Техника: Встаньте прямо, удерживая гантель над головой одной рукой. Согнув руку в локте, опустите снаряд за голову, а затем поднимите обратно. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.

    Примечание: Работа одной рукой позволяет полностью сосредоточиться на трицепсе. Мышцы кора должен быть напряжены, чтобы держать туловище в вертикальном положении.

    Тренировка 2: Руки (неделя

    2А Подъем гантелей хватом «молот»

    Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

    Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены друг к другу). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

    Примечание: хват «молот» накладывает нагрузку на разные части бицепса и в то же время задействует предплечья.

    2В Разгибание рук назад в наклоне

    Тренировка 2: Руки (неделя

    Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

    Техника: Удерживания гантели в согнутых руках, наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Выпрямите руку и отведите ее назад, а затем опустите обратно в исходное положение. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.

    Примечание: Чтобы максимально эффективно натренировать трицепс, убедитесь, что, выпрямляя руки, вы держите в напряжении целевые мышцы, а сгибаете их медленно в контролируемой манере.

    3А Сгибание рук в приседе

    Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

    Тренировка 2: Руки (неделя

    Техника: присядьте, наклонитесь и поставьте локти на бедра, держа гантели в каждой руке. Поднимите гантели, напрягая бицепсы в верхней фазе, затем медленно опустите обратно в исходное положение.

    Примечание: упражнение позволяет проработать бицепс через полный диапазон движения под немного другим углом, нежели в классической вариации.

    3В Отжимания с узкой постановкой рук

    Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

    Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, поставив руки так, чтобы гантели соприкасались. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните и вернитесь в исходное положение.

    Тренировка 2: Руки (неделя

    Примечание: узкая постановка рук уменьшает вовлечение мышц груди и плеч, а основную нагрузку перемещает на трицепсы.

    Неделя 2

    Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
    Подъем на бицепс 4 12 2010
    Разгибание руки из-за головы 4 12 на каждую сторону 60 2010
    Подъем гантелей хватом «молот» 4 12 2010
    Разгибание рук назад в наклоне 4 12 на каждую сторону 60 2010
    Сгибание рук в приседе 4 12 2010
    Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук 4 12 60 2010

    Неделя 3

    Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
    Подъем на бицепс 5 10 2011
    Разгибание руки из-за головы 5 10 на каждую сторону 60 2011
    Подъем гантелей хватом «молот» 5 10 2011
    Разгибание рук назад в наклоне 5 10 на каждую сторону 60 2011
    Сгибание рук в приседе 5 10 2011
    Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук 5 10 60 2010
    Тренировка 2: Руки (неделя

    Неделя 4

    Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
    Подъем на бицепс 5 12 2011
    Разгибание руки из-за головы 5 12 на каждую сторону 60 2011
    Подъем гантелей хватом «молот» 5 12 2011
    Разгибание рук назад в наклоне 5 12 на каждую сторону 60 2011
    Сгибание рук в приседе 5 12 2011
    Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук 5 12 60 2010

    Жим гантелей сидя — техника выполнения, видео и ошибки новичков

    Эффективно нагрузить плечи вам поможет жим гантелей сидя. Это упражнение поможет вам увеличить дельтовидные мышцы и сделать их сильнее.

    Читайте также:  Как бегать правильно на беговой дорожке чтобы похудеть

    Прочитав эту статью вы узнаете, как правильно выполнять жим гантелей сидя и не допускать типичных ошибки в технике.

    Жим гантелей сидя — техника выполнения

    Жим гантелей сидя — это базовое упражнение для дельтовидных мышц с акцентом на переднюю и среднюю головку.

    Какие мышцы работают в жиме гантелей сидя?

    Жим гантелей сидя — техника выполнения, видео и ошибки новичков
    • Передняя дельта Рабочая мышца
    • Средняя дельта Рабочая мышца
    • Трицепс Вспомогательная мышца

    Это упражнение нагружает преимущественно переднюю и среднюю головку дельтовидной мышцы.

    Техника жима гантелей сидя

    • Возьмите в каждую руку по гантеле. Сядьте на скамью с опорой на спинку. Гантели поставьте на бедра.
    • Согните руки и поднимите гантелей в исходное положение — когда гантель на уровне ушей.
    • Сделайте жим гантелей вверх, чтобы они слегка слегка соприкоснулись над вашей головой.
    • Плавно опустите гантели в исходное положение.
    • После того как сделаете нужное количество повторений, опустите гантели на колени, а затем — на пол.

    Гантели поднимаются в исходное положение исключительно за счет рук.

    Перед тем как поднять гантели, вы должны поставить их на колени и поочередно с помощью бедра поднять в исходное положение. Это снимет нагрузку с плечевых суставов.

    Спина неплотно прилегает к спинке скамьи.

    Спина должна плотно прижиматься к скамье. В этом положении гантели не будут создавать чрезмерную нагрузку на позвоночник.

    Количество повторений

    Жим гантелей сидя — техника выполнения, видео и ошибки новичков

    8-12

    Делайте в этом упражнении 8-12 повторений в трёх подходах. Этой нагрузки достаточно, чтобы проработать дельтовидные мышцы. Более подробнее о подходах, повторениях и отдыхе вы можете узнать в отдельной статье:

    Узнать больше о количестве подходов и повторений на тренировке

    Жим Ларри Скотта – нестандартное упражнение для огромных плеч

    Жим Ларри Скотта – это одно из упражнений для развития средних пучков дельт, которое использовал в своих тренировках известный американский атлет.

    Именно оно позволило ему при не самой удачной генетике накачать широкие массивные плечи и стать победителем конкурса Мистер Олимпия. В этом упражнении принципиальное значение играет не вес снарядов, а техника.

    В случае идеального исполнения даже небольшое отягощение вызовет ощутимый рост мышечной массы плеч.

    Особенности упражнения

    Первый Мистер Олимпия неоднократно заявлял, что именно данный вид жима помог ему развить дельты до невероятного объёма. Упражнение по своей сути является модернизированным вариантом жима на плечи.

    Нагрузка в жиме Скотта концентрируется на дельтовидных мышцах плеч, в особенности на их средних пучках. На этапе его освоения рекомендуется заниматься перед зеркалом. Так вам будет удобнее контролировать технику.

    Единственное, что потребуется для жима – гантели, гири или другое отягощение. Неважно, что будет у вас в руках – хоть бутылки с водой. Однако, делать упражнения на плечи со штангой знаменитый атлет не рекомендует, так как они создают чрезмерную нагрузку на суставы.

    Описание техники

    Чтобы приступить к выполнению жима Скотта, займите такое исходное положение, словно собираетесь делать классический жим на плечи. Делать упражнение можно стоя или сидя – главное, чтобы ваша спина сохраняла прямое положение.

    Возьмите гантели прямым хватом и поверните кисти так, чтобы мизинцы оказались над большими пальцами.

    Если бы у вас в руках были уже упомянутые бутылки с водой, при таком хвате вода бы начала из них выливаться, так как горлышко опустилось бы ниже дна.

    Хотя такой хват может показаться вам весьма странным, его нужно сохранять на протяжении всего выполнения движения. Именно он является ключевой особенностью и секретом успеха жима Скотта.

    Когда кисти и гантели занимают вышеописанное положение, трицепс максимально выключается из работы. Так движение становится намного более эффективным. Во всех остальных упражнениях на развитие дельты, этот фактор не учитывается. Из-за этого прогресс становится заметным намного позже.

    После того как вы примите начальное положение и зафиксируете правильный хват, можно приступать к выполнению упражнения.

    1. Выдохните и выжмите гантели над головой, не до конца распрямляя локти. Если вы полностью распрямите руки, дельты перестанут работать. Согнутые локти позволят сохранять их в напряжении на протяжении всего упражнения.
    2. На вдохе расслабьте руки и медленно вернитесь в исходную позицию. Ларри советует максимально использовать негативную фазу движения, а не бросать гантели быстро вниз.

    Для набора мышечной массы плеч рекомендуется делать это упражнение по 8–12 повторов в 3–4 подхода.

    Рекомендации

    Для наиболее эффективного развития плеч, примите во внимание следующие советы:

    • Разучивать жим Ларри Скотта лучше с маленьким весом. Встаньте перед зеркалом и возьмите гантель в правую руку (или в левую, если вы левша). Кисть другой руки поместите на работающую дельту. Так вы сможете лучше контролировать свои движения и ощущать работу мышц.
    • Старайтесь отводить локти чуть-чуть назад. Если локти начнут перемещаться вперёд, нагрузка сразу же перераспределится.
    • В каждом повторе добивайтесь пикового сокращения мышц и их качественной растяжки. Не разгибайте до конца локти и не опускайте их слишком низко.
    • Делайте жим очень медленно. Попробуйте задерживаться в нижней и верхней точках движения на несколько секунд. Конечно, это будет непросто, но этот трюк делает занятие более интенсивным и, несомненно, даст отличные результаты. Плечи любят постоянное напряжение.
    • Если ваша цель заключается не только в развитии мышц, но и в прорисовке рельефа, обязательно добавьте в занятия кардио упражнения. Рельефности мышц можно добиться только при условии отсутствия лишнего веса.

    Жим Ларри Скотта позволяет оптимально нагрузить средний пучок дельт и приводит к сильному жжению в мышцах. Если вы начинаете ощущать это жжение в середине подхода, это верный признак того, что дельты получают полноценную и точечную нагрузку.

    Тренируйтесь несколько раз в неделю, не забывая о комплексном развитии как верхней, так и нижней части тела. Тогда вы обретете не только массивные широкие плечи, но и в целом гармоничную спортивную фигуру.

    Была ли статья для вас полезна?

    Пожалуйста, оцените!

    Жим Ларри Скотта – нестандартное упражнение для огромных плеч

    Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

    в соцсетях:

    Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

    Просим вашего совета!

    Жим Арнольда стоя

    Жим Арнольда стоя

    Выполняя жим Арнольда стоя, вы сделаете упражнение более многофункциональным. Подключив к работе мышцы спины, ног и живота. Которые обеспечат устойчивость вашему телу, получат статическую нагрузку. Но в отличие от варианта сидя, вам придется фокусировать внимание не только на самом движении, но и на стабилизации тела. А если учесть тот факт, что жим Арнольда и так требует хорошей координации. То можно сделать вывод: данный вариант смогут правильно выполнять только профессиональные атлеты. Главное при выполнении стоя, не превратить упражнение в закидывание гантелей за счет толчка ногами. Это превратит упражнение в подобие швунгов. И возрастет риск получения травмы плеча.

    Легендарный жим легендарного Арнольда

    Техника выполнения жима Арнольда

    Хочешь подкачать плечи? Думаешь, станешь за счет них шире – правильно думаешь. Чтобы это реализовать нужно, подобрать правильные упражнения, такие как жим Арнольда. Но вот беда – техника выполнения жима Арнольда, загадка для многих поклонников железного спорта.

    В этой статье ты получишь исчерпывающий ответ на вопрос: как правильно выполнять жим Арнольда, со всеми нюансами и советами по технике. Начнем.

    Жим Арнольда – не жди больших объемов

     — Суть упражнения не в увеличении размера дельтовидных мышц, его задача несколько иная.

    Думаю, не стоит объяснять, кто придумал это упражнение – ответ в самом названии. Для тех, кто не понял, добавлю — «Жим Арнольда Шварценеггера».

    Это движение является базовым, но при этом оно не растит мясо на плечах. Его используют для шлифовки формы дельтоидов. Сам Арнольд выполнял этот жим при подготовке к соревнованиям. В остальное время он практиковал более известные движения, такие как армейский жим, махи, разводки и так далее.

     Чем же так хорош жим Арнольда?

    Дело в том, что при выполнении этого упражнения нагрузка в целевых мышцах сохраняется на протяжении всего подхода. То есть дельтовидные мышцы напряжены как в нижней, так и в верхней точке амплитуды. Это главное достоинство жима Арнольда, как формирующего упражнения.

    Читайте также:  Удар в сердце: почему бокс — лучший тренер и психолог

    Еще одна характерная особенность этого движения – распределение нагрузки по всем пучкам дельтовидной мышцы, но, к сожалению, неравномерно.

    Львиная доля приходится на переднюю дельту, далее задействуется средняя, а затем и задняя часть плеча. Кроме плеч, серьезно включаются трицепсы, а также передние зубчатые мышцы.

    Рекомендуется делать жим Арни в конце тренировки плеч, в качестве добивающего упражнения.

    Техника жима Арнольда

     — Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Мы рассмотрим второй вариант – технически они почти не отличаются.

    Отличия жима Арнольда сидя и стоя:

    • Положение тела во время выполнения упражнения.
    • Жим Арнольда стоя лучше нагружает среднюю дельту.
    • Вариант стоя используют для прогресса силы в жимовых движениях.

    Итак, в различиях разобрались, теперь – техника выполнения жима Арнольда, которая одинакова для обоих вариантов.

    Установите спинку на скамье под углом 90 градусов. Возьмите гантели, сядьте на скамью и зафиксируйте корпус прямо.

    Поднимите гантели перед собой на уровень нижней части лица, кисти при этом должны быть развернуты к себе, а предплечья быть строго вертикальными. Локти на ширине плеч и практически параллельны полу. Взгляд направлен перед собой. Это исходное положение.

    Для большего понимания взгляните на картинку ниже.

    Начало движения

    Из нижней точки, на выдохе, начинайте движение. Разведите локти в стороны, постепенно разворачивая кисти. Когда гантели будут находиться на уровне макушки выжмите гантели вверх, как сделали бы это при жиме гантелей сидя над головой.

    Возврат в исходную позицию

    Опустите гантели до уровня макушки, оттуда начинайте сводить локти вместе, выводя их вперед и разворачивая кисти к себе. При этом следите, чтобы руки не опускались слишком низко, иначе пропадет суть упражнения, так как нагрузка из дельт уйдет.

    Вес подходы и повторения в жиме Арнольда

    Это зависит от общей подготовленности спортсмена. Для новичка рекомендуется использовать гантели небольшого веса, чтобы освоить технику. После этого рабочий вас можно немного увеличить.

    Надо сказать, что вес в этом упражнении не играет большой роли, поскольку задача заключается не в наборе массы, а в формировании рельефа, сепарации дельтовидных мышц.

    Эффективно выполнять это упражнение в 4–5 подходах, в диапазоне от 10 до 15 повторений.

    Техника выполнения жима Арнольда: Нюансы и советы

     — Для повышения эффективности упражнения стоит учитывать некоторые его нюансы и следовать определенным рекомендациям.

    В течение всего подхода опускать и жать гантели нужно плавно, сохраняя темп движения. Рывки и остановки в верхней и нижней точке амплитуды недопустимы. Это чревато в лучшем случае переходом нагрузки на позвоночник и мышцы спины, в худшем – травмами плечевых суставов.

    В верхней части амплитуды, гантели нужно выжимать как можно выше для достижения пикового сокращения дельтовидной мышцы.

    • Не используй большой вес.

    Плечи, спина и колени – это то, что травмируется в первую очередь, если не соблюдать технику безопасности и забивать на здравый смысл. Большой вес гантелей в жиме Арнольда, лишен смысла и подвергает плечи излишнему травматизму.

    Старайся не касаться гантелями друг друга в верхней фазе движения. Это снижает плавность, негативно влияет на баланс и может привести к травме.

    Сев на скамью, удостоверься, что спина плотно прижата к спинке и прогнута в пояснице. В этом случае, делая жим Арнольда, проще концентрировать нагрузку на целевых мышцах.

    Разминка очень важна перед любыми упражнениями, а учитываю хрупкость плечевых суставов, их, перед различными жимами и тягами, нужно разминать и разогревать особенно тщательно.

    Заключение

    Рекомендации по выполнению

    1. Не берите слишком тяжелые снаряды. Используя очень большие веса, вы можете не удержать баланс, что в итоге приведет к травме плечевого сустава.
    2. Выполняйте движение подконтрольно и без рывков. Резкие движения с гантелями могут негативно сказаться на вашем позвоночнике — естественном ароматизаторе тела.
    3. Жим гантелей сидя лучше использовать в качестве добивающего упражнения после жима штанги на плечи (если это упражнение вам, конечно, не противопоказано). Если этого вам будет не достаточно, после жимовых движений вы можете выполнить какое-нибудь дополнительное изолирующее упражнение (например, разведение рук с гантелями стоя).
    4. Чтобы упражнение по-настоящему работало, не делайте слишком долгие паузы в нижней точке. В исходном положении ваши дельты находятся в расслабленном состоянии, поэтому длительное нахождение в этой позиции в разы снижает эффективность. Как мы уже писали выше, небольшая пауза допустима в верхней точке.
    5. Во время выполнения не округляйтесь в спине и не расслабляйте мускулы живота, поскольку это в разы ослабит мышечный каркас вокруг вашего позвоночника (что, в свою очередь, может привести к смещению позвонков).
    6. Обязательно выжимайте снаряды по дуге, а не по параллели. Старайтесь делать так, чтобы в любой точке амплитуды ваши локти всегда находились под кистями. Благодаря этому вы добьетесь правильной дугообразной траектории.
    7. Делайте акцент на негативной фазе движения. Опускайте гантели не спеша, чувствуя, как растягиваются ваши дельтовидные мышцы. Поднимайте вес быстро, но не резко. В целом упражнение должно выполняться медленно, чтобы максимально прочувствовать нагрузку в мускулах.
    8. В нижней точке амплитуды движения предплечья должны находиться строго параллельно друг другу. Используйте всю полезную амплитуду движения, но не опускайте снаряды слишком глубоко — в таком положении плечевой сустав оказывается слишком растянут.

    Основные ошибки

    Если постоянно совершать ошибки при выполнении жимов гантелей сидя, о высоком результате можно и не мечтать. Важно точно придерживаться правильной техники выполнения, чтобы получить эффективность, а не потратить время и силы зря.

    Итак, самые распространенные ошибки при осуществлении жима гантелей сидя:

    Основные ошибки
    1. Отсутствие разминки. Неподготовленные мышцы плохо поддаются тренировке. Без разминки риск получения травм увеличивается в разы. Перед выполнением упражнения понадобится хорошенько разогреть мышцы и суставы. В разминку входят простые упражнения (приседания, махи руками и прочее). Также в случае необходимости следует смазать кожные покровы в соответствующих местах разогревающей мазью. После разминки рекомендуется сделать один подход с минимальным весом, и только потом приступать к рабочему процессу.
    2. Нагрузка на одну руку. Если делать жим одной рукой и вообще не уделять время проработке мышц на противоположной конечности, можно получить ассиметрию плеч. Иногда при травмах плечевого сустава с одной стороны человек начинает делать упражнения только на проработку мышц, которые находятся с другой стороны. Это серьезная ошибка. Необходимо дождаться полного выздоровления и потом выполнять жим гантелей сидя, но только на обе стороны.
    3. Неправильное дыхание. Неопытные спортсмены совершаю ошибку, не уделяя внимания своему дыханию при физических нагрузках. На самом деле, это существенно влияет на результат. Подъем веса должен совершаться на выдохе, который требуется завершить в момент, когда руки с гантелями окажутся в верхней точке. При опускании инвентаря требуется делать вдох.
    4. Резкие движения, отклонение корпуса или локтей по сторонам. При выполнении упражнений спина должна быть прямой, мышцы напряжены, корпус удерживается ровно, гантели двигаются параллельно друг другу, не отклоняясь по сторонам. Рывки также недопустимы. Это, в частности, связано с правильным выбором веса гантелей. Когда они слишком тяжелые, спортсмен не может поднять их, не приложив усилия. Если гантели слишком легкие, толкать ее удается с более существенным усилием. В обеих ситуациях можно получить травму.

    Стоит указать на еще одну ошибку, которая часто встречается при жиме гантелей сидя. Речь идет о перетренированности. Чтобы избежать ее, необходимо правильно совмещать упражнения в пределах одной тренировки.