Жим лёжа: программы тренировок для увеличения силы

Узнайте, как часто можно нагружать одну группу мышц, чтобы достичь максимального результата тренировок.

Описание упражнения и схема

Жим со штангой относится к базовым упражнениям, это означает, что оно хорошо прорабатывает не одну группу мышц (некоторые полагают, что оно нацелено только на развитие груди) и задействует несколько суставов. Базовые упражнения также дают хороший толчок росту мышц и, конечно, к увеличению силы спортсмена, помогая развиваться и в других направлениях.

Нагрузка идёт, прежде всего, на следующие мышцы:

  • пекторальные — большая и малая грудные;
  • передние и средние пучки дельты;
  • бицепсы;
  • трицепсы.

Стабилизаторами выступают мышцы пресса, особенно зубчатые, и мышцы спины. Также баланс помогают удерживать ноги, вот почему важно располагать их устойчиво — на полу, а не на скамье.

Описание упражнения и схема

Кроме того, в движении участвуют плечевой и локтевой суставы.

Все мышцы тела так или иначе вовлечены в процесс выжимания штанги

А если мы изменим технику упражнения, положение рук, то сможем сместить акцент между мышцами. Так, если вы хотите задействовать верх груди, то жать нужно на наклонной скамье. Если необходимо лучше проработать трицепс, то следует взять штангу узким хватом.

ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВОЧНАЯ НАГРУЗКА?

Отлично.  Мы поняли, что НУЖНА ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ.  Идем дальше.  Что вообще такое нагрузка?  Чаще всего  люди думают что это ВЕС НА ШТАНГЕ.   И это действительно так.  Но  это только одна из частей нагрузки, потому что НАГРУЗКА МНОГОЛИКА и складывается из разных составляющих.  Например,  вы можете сделать  4 подхода жима штанги лежа  с весом 100 кг и 5-тью повторениями в подходе.   А можете поменять вес. Взять, к примеру,  50 кг, но сделать с этим весом не 5-ть, а 15-ть повторений. А подходов сделать не 4-ре, а 10-ть.  И где нагрузка больше? В первом случае за тренировку вы подняли  100 кг * 5 пов. * 4 =  кг  а во втором случае вы подняли 50 кг * 15 пов. * 10 под. =  7500 кг.  Чувствуете разницу? А ведь мы не учитываем массу других важных вещей, которые влияют на нагрузку.  Например скорость движения  или  принципы повышения интенсивности такие как суперсеты или форисированные повторения.

НАГРУЗКА ВКЛЮЧАЕТ В СЕБЯ ВСЕ АСПЕКТЫ ТРЕНИРОВКИ.  Это ВЕС НА ШТАНГЕ, КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ И ПОДХОДОВ С НИМ,  ВРЕМЯ ОТДЫХА И НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ и т.д. и т.п.

В этом бесконечном списке  ВЕС НА ШТАНГЕ — самый простой и легко понятный фактор. Именно поэтому начинающим атлетам рекомендуют достигать прогрессии нагрузок через увеличение веса на штанге.   Тут сложно ошибиться или запутаться.  Ты либо приседаешь 50 кг, либо 100 кг, либо 250 кг… И даже дурак увидит, что нагрузка меняется.  А если не поймет этого, то хотя бы увидит что ноги того парня, который приседает с весом 250 кг гораздо больше чем  ноги того, кто делает это с 50 кг.

Хорошо.  С этим мы разобрались.  Нагрузка состоит из разных аспектов и поэтому увеличивать ее можно через разные способы.  Какие СПОСОБЫ ОСНОВНЫЕ?

СПОСОБЫ ПРОГРЕССИИ ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ

  • ВЕС НА ШТАНГЕ (гантелях, тренажерах и т.д.);
  • КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ (но помните, лучший диапазон роста = 6-12 повторений);
  • КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ (увеличение общего объема нагрузки за тренировку, больше упражнений или больше подходов в каждом упражнении, либо и то и то вместе);
  • СУПЕРПРИЕМЫ (использование принципов повышения интенсивности таких как: суперсеты, форсированные повторения, комплексные сеты, дроп сеты и т.д.)

На что обратить внимание? Первые два способа прогрессии (ВЕС НА ШТАНГЕ, КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ) — самые  безопасные  для восстановительных возможностей организма, потому что при данных способах  вы просто физически не сможете взять нагрузку больше, чем способно ваше тело в данный момент.

Остальные  ДВА способа повышения нагрузки более опасны потому в них все меньше работают «естественные предохранители» и поэтому человек при их реализации может получить такую большую перегрузку мышцы и организма в целом, что это загонит его в состояние ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ  (тогда любой рост остановится в принципе).

Это очень  актуально для КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ и СУПЕРПРИЕМОВ.  Если вы начнете без контроля добавлять подходы и упражнения, либо начнете массированно использовать профессиональные способы повышения интенсивности (суперсеты, негативы, форсированные и т.д.), то в большинстве случаев  получите вместо прогресса регресс. Запомните,

для  99% посетителей тренажерного зала в качестве основных способов прогрессии нагрузки нужно использовать ВЕС НА ШТАНГЕ +  КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ

потому что это  дает гарантии роста мышц с одной стороны. И безопасно для мышц и тела, с другой стороны.  Что еще нужно?

Соблюдаем правила

Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.

Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.

В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.

Разминка

Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент.

Читайте также:  Гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет: как и для чего её выполнять

Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.

Сколько тратить времени?

Слишком долгие занятия в спортзале нежелательны. Для хорошей тренировки, направленной на рост мышечной массы, достаточно одного часа. Самое главное правило, которое должен запомнить каждый атлет: «Интенсивность тренировки важнее ее продолжительности».

После окончания тренировки необходимо сделать небольшой перерыв, размять суставы и мышцы. Лучше всего в это время немного поплавать в бассейне.

Отвлекаться от тренировки на посторонние дела нельзя. К сожалению, в тренажерных залах часто можно видеть такую картину – кто-то без остановки беседует по телефону, другой играет в электронную игру. Тренируются единицы – отсюда отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.

Необходимо запомнить – тренировка существует для того, чтобы заниматься. Если вы намерены набрать мышечную массу – упражняйтесь, не позволяя себя отвлекать от основной цели.

Работа до отказа

Ключ к успеху – строгая работа до последнего повтора. Самые результативные – именно последние повторения, которые мы делаем, превозмогая сопротивление организма, сильную мышечную боль. Именно эти повторения заставляют мышцы расти.

Нет времени на посещения тренажёрного зала, но хотите обладать спортивным телосложением? Прочтите статью о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях.

Здесь узнаете сколько воды нужно выпивать в день.

Как правильно выполнять упражнение пуловер? -v-zale/uprazhneniya/dlya-grudi/

Сколько раз в неделю приходить в спортивный зал?

Ведь в чем состоит сам процесс роста мышц? Атлет сознательно травмирует мышечную ткань (пугаться не следует – эти травмы абсолютно безопасны). В мышцах происходят микроразрывы, которые организм стремится залечить. Залеченная мышца становится больше в объеме. Для того чтобы залечить микроразрывы, организму необходимо несколько дней, поэтому ежедневные тренировки категорически противопоказаны.

В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю. Возможен выбор из двух вариантов:

  • Понедельник, среда, пятница.
  • Вторник, четверг, суббота.

Отдых между тренировками должен составлять как минимум один день. В среде культуристов принято деление всех мышц на группы: бицепс, спина, грудь, ноги, плечи, трицепс. На каждой тренировке нужно прокачивать определенные группы мышц.

Сколько упражнений и подходов делать на одну группу мышц

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц выполнять на одной тренировке, чтобы расти или, напротив, сбрасывать вес. Сколько упражнений делать новичку и профессиональному атлету.

Ответы на вопросы, который во все времена беспокоят бодибилдеров, искал «Советский спорт».

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на массу

В бодибилдинге традиционно спорят две школы. И вопрос о том, сколько выполнять упражнений и подходов на одной тренировке, чтобы росла масса, остается открытым – единой точки зрения пока нет.

Подход (или сет) – количество повторений, которые атлет совершает без отдыха. Сторонники сокращенного тренинга полагают, что достаточно всего 2-3 подходов и 1-2 упражнений на одну группу мышц на тренировке.

Два условия. Упражнения должны быть базовые (то есть, каждое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп), а веса должны расти на каждой тренировке (чтобы мышцы получали стресс, необходимый для роста).

Важный вопрос: нужно ли выполнять силовые упражнения до отказа

Бодибилдинг без стероидов» и один из главных пропагандистов сокращенного тренинга, полагал: программа на массу для новичков должна состоять в среднем из двух тренировок в неделю (реже – трех).

Тренировка 1 включает 2-3 рабочих подхода тяжелых приседаний (разминочные подходы не в счет), 2-3 рабочих подхода в жиме лежа, 3-4 подхода подтягиваний (до отказа), 2-3 подходов подъема штанги на бицепс и 3-4 подходов на пресс.

Тренировка 2 состоит из становой тяги (2-3 рабочих подхода), тяги штанги в наклоне (2-3 подхода), отжиманий на брусьях (2-3 подхода), армейского жима штанги стоя (2-3 подхода) и 3-4 подходов на пресс.

Макроберт полагал, что большее количество подходов и упражнений сведет рост массы к нулю. Организм атлета будет расходовать слишком много ресурсов и станет хуже восстанавливаться.

Сторонники высокообъемного тренинга полагают, что для роста массы нужно делать в среднем три-четыре упражнения на одну группу мыщц с общим количеством подходов от 8 до 12 (иногда выше). Именно такой диапазон упражнений и подходов позволяет «взорвать» мышцу и создать ее наибольшую гипертрофию, полагают они.

В такой программе тренировки проводят чаще – 3-5 раз в неделю. Базовые упражнения разбивают изоляционными (которые акцентируют нагрузку на целевую мышцу), а разные мышечные группы тренируют в разные дни. К примеру, 1 день – спина, бицепсы, пресс, 2 день – ноги, плечи, пресс, 3 день – грудь, трицепсы.

Сокращенный тренинг может работать на рост массы у новичков, но очень быстро он исчерпывает себя. Организм адаптируется к сокращенному тренингу и перестает отвечать на него ростом. Мышцам нужно больше нагрузки и дополнительных упражнений, считают сторонники высокообъемного тренинга, в числе которых, например, 4-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер.

Сколько упражнений и подходов делать на одну группу мышц

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на рельеф

Если в вопросе о количестве упражнений и подходов на массу мнения радикально расходятся, то вопросах программы на рельеф – все так или иначе приходят к общему знаменателю.

Для программы на рельеф нужно увеличивать количество упражнений, подходов и повторений – таково общепринятое мнение. Даже Стюарт Макроберт, сторонник сокращенного тренинга, советует время от времени бросать «базу» и тренироваться в режиме 3-5 дней в неделю, вводя в программу изолирующие упражнения, количество подходов от 7-8 на мышечную группу и бег.

Вызов брошен – 5 фитнес-челленджей от «Советского спорта»

Цель программы на рельеф – увеличить энергозатраты: организм должен сжигать больше энергии, чем потреблять). Поэтому обычно в программах на рельеф тренировки занимают 5-6 дней в неделю.

Читайте также:  Смузи. Рецепты жиросжигающих коктейлей для похудения

На каждую мышечную группу делают 3-5 упражнений в диапазоне 9-12 подходов. Причем, часто одну мышцу тренируют дважды в неделю. Всю программу разбивают по методу «сплита».

Большую часть тренировок начинают занимать изолирующие упражнения. Одновременно веса в базовых часто снижают.

В последние годы популярность приобрели круговые и интервальные тренировки.

В первых упражнения делают без отдыха, одно за другим, во вторых – отрезки силовой работы чередуют с короткими паузами (10-20 секунд).

Исследования Journal of Sport Medicine показывают, что такие режиме тренировок лучше всего способствуют сжиганию жира – однако они меняют традиционную схему количества подходов и упражнений.

Круговые тренировки, организуют, как правило по принципу full-body. Они могут включать одновременно базовые силовые упражнения и кардио-нагрузки, а в их рамках часто нужно выполнить максимально возможное количество повторов за определенное время.

Каждый человеческий организм уникален. Ищите, экспериментируйте и находите то, что работает лучше всего для вас.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Смысл легких тренировок в бодибилдинге

Легкая тренировка позволяет сохранить тонус, но при этом не забить мышцы. Она рассматривается как промежуточный этап между полноценными занятиями, к которым мышцы уже привыкли.

Преимущества такого подхода:

  • снижение риска получить синдром перетренированности;
  • увеличение количества энергии;
  • достижение лучших результатов в дни тяжелых тренировок;
  • полноценный отдых мышц.

Тело восстанавливается после интенсивных нагрузок в среднем в течение 60-72 часов. Понятно, что за одну тренировку бодибилдер не нагружает все мышечные группы, благодаря чему спортсмены могут полноценно тренироваться 3-4 раза в неделю. Введение легких тренировок в план занятий поможет еще лучше восстанавливаться, причем без угрозы для дальнейшего прогресса.

История программы 5×5

Основы программы 5×5 были составлены наставником Арнольда Шварценеггера Рэгом Парком в 1960 году.

За последние 60 лет о ней писали многие люди, так что ничего нового я не изобретал.

Я наткнулся на программу 5×5 в 2003 году. Тогда я тренировался до 6 раз в неделю, проводя по 2 часа в тренажерном зале, достигая мышечного отказа в каждом подходе и каждый день испытывал боль в мышцах. К сожалению, я не знал иных тренировочных подходов.

Со временем я понял – у меня большие, но слабые мышцы. После долгих поисков решения проблемы я обнаружил, что для развития силы нужно:

  • Использовать свободные веса, а не тренажеры.
  • Выполнять многосуставные упражнения, не изолирующие.
  • Наращивать рабочие веса, не достигая пампинга и не добиваясь появления мышечной боли

Мне все стало ясно. Я стал искать программу, которая сделала бы меня сильнее. На одном форуме парень мне посоветовал старую добрую «5×5».

Я ее попробовал, и результаты меня очень порадовали. С тех пор программа стала основой для моих тренировок.

Вес штанги и количество повторений

Один из самых частых вопросов — какой поставить вес на штанге в упражнении. Тут есть вот что сказать: веса отягощения на штанге будет зависеть от того количества повторений в подходе, которое вам нужно сделать. Эти два параметра, вес на штанге и количество повторений, обратнопропорциональны.

То есть, чем меньше вес на штанге — тем больше повторений в подходе Вы сделаете. И наоборот. Чем больший вес на штанге — тем меньшее количество повторений в подходе вы сделаете.

Зачем это все нужно знать? А для того, чтобы определиться с количеством повторений в подходе. От этого и будет зависеть тот вес, который Вы накинете на штангу. Ведь повторений в рамках одного подхода можно сделать разное количество: можно сделать шесть повторений, можно десять, можно сто.

Важно запомнить, что в культуризме существует проверенное практическим путём правило: оптимальное количество повторений для мышечного роста — это 6-12 повторений в одном подходе. Это — базовое количество, и его стоит придерживаться.

Конечно, есть исключения: кто-то делает, например, двадцать повторений в подходе. Но, как правило, эти люди выполняют упражнение в более быстром темпе. По большому счету, количество повторений — это условность. Считается время нахождения под нагрузкой. Вот диапазон в 6-12 повторений и дает оптимальное время нахождение мышцы под нагрузкой. То время, которое лучше всего растит мышцу. Запомните: при подборе веса на штангу надо учитывать два основных момента:

  • надо стремиться к диапазону в 6-12 повторений. Ни 50, ни 20 — от 6 до 12 повторений в подходе;
  • отказ в упражнении должен наступать 6-12 повторений. Это важно. Конечно, для некоторых это — прописные истины. Даже если это и так, повторение — мать учения.

Можно взять очень лёгкий вес, с которым можно сделать 50 повторений. Но с этим весом Вы делаете 6-12. Понятноедело, что раз можете сделать 50 поторений, но делаете 6-12, никакого отказа не будет. Если не обращать внимания на то, что отказа не было, то все правильно сделано, 6-12 повторений в подходе. Но роста не будет, потому что нагрузка очень мала, и отказа не было. Потому отказ — очень важная вещь, на которую надо обращать внимание. Еще раз повторим, чтобы окончательно запомнить: отказ должен наступать в промежутке от 6 до 12 повторений.

То есть, надо не просто выполнить рекомендованное число повторений. Упражнение надо выполнить таким образом, чтобы на 6-12 повторений приходилось последнее повторение, которое Вы можете выполнить в этом подходе с правильной техникой. То есть, чтобы на еще одно повторение не осталось сил. Это и называется отказ. Позитивный отказ — когда вы не можете сделать хотя бы еще одно повторение, не нарушая техники выполнения. Именно в промежутке 6-12 и должен наступать отказ. Вот Вы делаете упражнение, восемь раз выжали, на девятый раз уже не смогли, и на девятый раз Вам просто помогли положить штангу на стойки. Это означает, что Вы сделали восемь повторений в подходе, а затем у Вас наступил отказ. И это чудесно! Отказ наступил в пределах рекомендуемого диапазона.

Читайте также:  Комплекс упражнений для растяжки шпагата мужчине

Теперь мы поняли по поводу количества повторений и отказа. Но пока что нельзя назвать точный вес, с которым предстоит работать. Почему? Потому что он всегда индивидуален, он всегда зависит от массы факторов. И прежде всего — от таких факторов как Ваша тренированность и Ваша генетика.

Что значит тренированность? Предположим, что кто-то занимается в зале десять лет, а кто-то — десять дней. Вполне очевидно, что мышцы первого человека в состоянии перенести более сложную нагрузку. Мышцы его могут работать с куда большими весами. Соответственно, первый человек может взять 150 килограмм, а второй, который пока что только десять дней отходил в зал — всего лишь 50 килограмм, и ему будет много.

Данная статья дает всего лишь ориентиры, но никак уж не точные указания. Вы должны сами подбирать рабочие веса, исходя из того, что должен быть отказ и должен он быть в промежутке от 6 до 12 повторений.

А ведь есть еще масса других факторов, которые будут влиять на вес штанги. Например, время отдыха между подходами: те, кто больше отдыхают, могут работать с большим весом, кто меньше отдыхает — тот работает с меньшим весом. Техника выполнения упражнения, скорость выполнения упражнения — довольно много факторов, которые будут влиять на вес штанги. О чем это говорит? О том, что вес на штанге всегда индивидуален. Он будет зависеть от множества факторов и его нужно подбирать экспериментально, методом научного, простите, тыка. Как это делается — чуть ниже.

Выбор веса в зависимости от упражнения

От упражнения также зависит, какой вес стоит выбрать. Например, если хорошо развит бицепс, то масса гантели будет составлять 12 кг, но если при этом плохо развит плечевой пояс, то соответственно, придется уменьшить вес до 10 кг. Поэтому то, на какую группу мышц будет идти нагрузка, а также степень ее силы играют важную роль в выборе оптимального веса гантелей.

Если не можем определиться с оптимальным весом гантелей, то берем тот, при котором возможно сделать повторения хотя бы 12 раз, а количество подходов при этом будет не менее трех. Это и будет рабочий вес, с которым ближайшее время придется работать.

Основные этапы тренировки

После окончания этапа закладывание основ на следующий период тренировок осуществляется по новой программе. Рекомендуется, чтобы адаптация к физическим нагрузкам в силовом тренинге была назначена на ранних этапах в подготовительный период. С этой целью данная схема тренинга должна включать тренировку большого количества мышечных групп, поэтому нужно выбрать большое число упражнений (в диапазоне 9-12).

Основные этапы тренировки

При выполнении всего тренировочного плана количество упражнений уменьшается. В соревновательный период спортсмен сокращает это число упражнений до минимума, до 2-4. К примеру, регбисты, футболисты, хоккеисты и волейболисты, скорее всего, будут проводить по 9-10 упражнений в подготовительном этапе, однако в период состязаний число упражнений сократиться до 4-5. Путём рационально подбора схем тренировки тренер может увеличить отдачу от занятий для своего подопечного и сократить степень утомляемости спортсмена.

Силовой тренинг проводится как дополнение к техническим и тактическим тренировкам. Можно проследить обратную связь между интенсивностью работы и числом упражнений. Уменьшение числа упражнений говорит о том, что спортсмен проводит специальный тренинг. В процессе выполнения тренировочного плана увеличивается количество подходов в одном упражнении. Вследствие чего, основная нагрузка прилагается на мышечные группы, задействованные в конкретном виде спорта для повышения силовых показателей и мощности человека в соревновательном периоде.

Основные этапы тренировки

После начала спортивных состязаний, адаптация к физическим нагрузкам становится менее важной, поэтому число упражнений сокращается, однако повышается число подходов для сохранения прежнего уровня адаптации к нагрузкам.

Количество упражнений для адаптации к нагрузкам

Основные этапы тренировки

Вопреки тому, что в ряде спортивных дисциплин верхние группы мышц задействованы несущественно, многие программы силового тренинга сосредоточены на тренировке именно этих мышечных групп. Помимо этого, тренеры, которые заставляют своих подопечных заниматься по программам для бодибилдеров, включают в их тренинг немалое количество упражнений. Однако, в таком случае, при увеличении упражнений атлету приходится увеличивать число подходов на каждую отдельную мышцу. Такой способ способствует снижению уровня приспосабливаемости спортсмена к нагрузкам, а эффект от занятия заметно снижается.

Результатом тренировки должно являться увеличение адаптации и спортивных показателей, однако это возможно только тогда, когда атлеты включают достаточное число подходов для тех групп мышц, которые задействованы в конкретных видах спорта. Тренер может распределить подходы в базовых упражнениях на несколько тренировок, например, на 2 занятия в течение дня. В таком случае спортсмен проводит менее продолжительные, но частые тренировки.

Основные этапы тренировки

Заключение

В этой статье была приведена программа тренировок для набора мышечной массы мужчине на примере 4 циклов. Так как первый тренировочный этап занял у нас 2 месяца, второй этап был расписан на 6 месяцев и соответственно, чтобы закрыть первый тренировочный год, мы предложили еще 4 месячных тренировочных цикла. Таким образом, в нашем цикле из трех статей о массонаборе, мы расписали целый тренировочный год. Как начать тренироваться, как перейти на продвинутый уровень, и как спрогрессировать до опытного атлета. В работе с железом, запомните следующее. Не нужно гнаться за весами, осваивайте технику, не равняйтесь на остальных, идите своим путем. Постепенно и не спеша. Терпение и труд – вот, что приведет вас к успеху.