Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Базовые упражнения, задействующие одновременно несколько мышечных групп, — основа бодибилдинга и любых других силовых видов спорта. В пятерку популярных входит и прием работы со штангой жим лежа — один из самых эффективных для развития красивых рельефных мышц груди. Залог отличного результата — регулярность и отработанная техника. Все это одновременно снимает риск травмирования спортсмена и помогает создавать идеальную фигуру.

Полезные советы

Я знаю, что вам не терпится перейти к упражнениям, но я все же рекомендую прочитать эти рекомендации. Они банальные, но многие ими пренебрегают.

1. Начинать тренировку (любую) необходимо только с базовых упражнений;

2. После каждого упражнения (не подхода) растягивайте грудь, так вы увеличите поступление крови, что способствует скорейшему восстановлению мышцы;

Полезные советы

3. Следите за техникой. Неправильная техника нивелирует всю пользу от упражнений;

4. Изоляционные упражнения должны идти только после базовых.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Техника

Исходное положение — лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней:

— взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч;

— сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;

— выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

Выполнение упражнения

Какие мышцы работают

Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

 Как увеличить вес в жиме лежа?

Пожалуй нет ни одного человека посещающего тренажерный зал, и который не хотел бы увеличить свои показатели в жиме лежа. Многие годами делают это упражнение с одинаковым максимальным весом, не имея возможности добавить даже пары килограмм. Использование этих простых советов, поможет вам увеличить количество блинов на снаряде.

  • Со стороны может показаться, что жим штанги лежа, это упражнение в котором задействованы только мышцы груди и руки. Но это далеко не так. В работу вовлекается большое количество мышц стабилизаторов, а также мышцы кора. Если у вас слабо они развиты, то на хороший результат в жиме можно не надеяться. Чтобы это исправить, их нужно укреплять. А именно, выполнять такие базовые упражнения как приседания со штангой и становая тяга. Это базовые упражнения, которые укрепляют мышцы ног, спины и кора.
  • Обладая хорошими и развитыми мышцами плеч (дельтами), вы получите дополнительную устойчивость во время жима. Поэтому их нужно обязательно развивать. Лучшими для этого упражнениями будут жим штанги стоя (армейский жим) либо жим гантелей сидя. Это кому больше что нравится.
  • После того как партнер помог вам снять штангу со стоек, не удерживайте её долго в верхнем положении. Начинайте сразу жать.
  • Выполняйте движение штангой по прямой. Это самое короткое расстояние между двумя точками. Многие известные бодибилдеры практикуют жим по изогнутой траектории, чем увеличивают нагрузку на мышцы. Нашей задачей является увеличение веса, поэтому используем прямую.
  • Визуализация. Не малую роль в жиме играет визуализация. Представляя, как мы дожимаем тот вес, который ещё не жали, намного легче воплотить эти мысли в реальность. Не зря многие успешные спортсмены говорят, что их основным оружием является их мозг.

Если вы будете придерживаться этих простых советов, то получите два важных преимущества:

  1. Здоровый позвоночник.
  2. Развитые грудные мышцы.

Жим штанги лежа, техника выполнения

Снимите штангу со стоек и удерживайте её на вытянутых руках. Ширина хвата примерно 80-100 см в зависимости от Вашего роста и длины рук. В идеале, ширина хвата должна быт такой, чтобы предплечья были вертикальны, когда руки согнуты под прямым углом (90 градусов) во время выполнения жима. Это обеспечивает оптимальную биомеханику.

Читайте также:  Как набрать вес мужчине в домашних условиях народные средства?

Плавно опустите штангу на грудь, сгибая руки. Не разводите локти слишком широко. Оптимальным углом между телом и плечевой частью руки считается 45-70 градусов (когда штанга находится в середине траектории), в зависимости от индивидуальных особенностей атлета. Увеличение этого угла приводит к росту вероятности получить травму плечевого сустава.

Гриф должен коснуться груди примерно на уровне сосков. Сразу после касания (или на полсекунды задержав штангу на груди) выполните жим штанги вверх. Сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц. При выжимании штанги не разгибайте локти до отказа, слегка не доводите разгибание до конца. Это прямой путь к травме. Задержите штангу в верхней точке на мгновение, мысленно отметив напряжение в грудных мышцах. Снова плавно опустите штангу на грудь. И так далее.

Не допускайте отбива. Гриф штанги не должен ударяться о грудь с целью спружинить и облегчить выжимание, хотя в некоторых случаях это является удобным методическим приёмом, позволяющим выйти за пределы собственных силовых возможностей. Наиболее разумной техникой жима лёжа (по современным представлениям) является жим с остановкой штанги в нижнем положении на 1-2 секунды. При этом мышцы не расслабляются. Это позволяет не перегружать плечевые суставы, равномерно развивает силу на всей траектории жима, так как отсутствует пружинящий момент. К тому же правила соревнований по пауэрлифтингу зачастую требуют остановки штанги в нижней точке до сигнала судьи.

Обязательно просите кого-нибудь проследить за Вами, пока Вы делаете упражнение. Особенно, если используете тяжёлые веса. Фиксируйте блины надёжными замками.

Включение в тренировку

Основные принципы тренировки жима штанги лежа, как и многих других силовых упражнений:

Включение в тренировку
  1. Суперкомпенсация, или момент, когда мышца не только смогла восстановиться, но и чуть улучшила тренированные качества. В это время необходимое мышечное качество нужно тренировать вновь.
  2. Систематичность — соблюдать ее поможет дневник тренировок.
  3. Микропериодизация — различные мышечные качества, как и разные виды мышечных волокон, требуют определенного времени на восстановление, поэтому им нужны тренировки с разной частотой.

Например, гликолитические волокна для тренировки нуждаются в 3–5 повторениях с отдыхом 5–10 минут между подходами. Причем скорость выполнения упражнения быстрая, общее время подхода, то есть нахождения под нагрузкой, — 15–20 секунд. В каждом подходе достигают позитивного отказа (когда нет сил закончить движение самостоятельно). Такая тренировка проводится раз в 10–15 дней. В перерывах обязательно проводят тонизирующее занятие на высокопороговые быстрые мышечные волокна (БМВ).

Включение в тренировку

Для проработки БМВ нужно всего 1–2 повторения, а время нахождения под нагрузкой — 3–5 секунд. Отдых между подходами — также 5–10 минут. Длительность тренировки определяют достижением максимума. Таким образом тренироваться можно раз в неделю.

Проработка выносливых окислительных мышечных волокон: время под нагрузкой составляет 30–40 секунд, отдых между подходами — 20–30 секунд. Выполнив 3 подхода, нужно отдохнуть дольше (5–10 минут), после чего провести еще три подобные серии (в каждой — по три подхода). Темп выполнения упражнений — медленный при короткой амплитуде.

Включение в тренировку

Специалисты советуют помимо классического жима штанги лежа, включать в программу занятий дожимы и недожимы, негативные повторения, цепи, статику, экспериментировать с положением во время выполнения упражнения, избегать одноповторного максимума. В совокупности эти методы позволят не только увеличить вес в жиме, но и сохранить здоровье суставов.

Исходя из вышесказанного, одной тренировки в неделю может быть недостаточно. Часто бывает полезнее сократить тренировочный разовый объем, но жать штангу лежа два раза в неделю, сделав один деть тяжелым и один — средним по нагрузке или многоповторным. Крайне желательно найти опытного, успешного пауэрлифтера, способного помочь советом, еще лучше — тренера, который составит график тренировок. Следование ему при соблюдении техники обеспечит прогресс.

Читайте также:  10 упражнений с обручем по физкультуре. Упражнения с обручем

Жим штанги под наклоном

С теорией мы разобрались, теперь давайте поговорим о том, как накачать верх груди упражнениями в тренажерном зале. Начнем мы с жима штанги под наклоном. Данное движение направлено на проработку внешней части верха груди.

  1. Примите исходное положение: сядьте на наклонную скамью, возьмите штангу таким хватом, чтобы между предплечьем и плечом образовался угол в 90 градусов.
  2. Делая выдох, медленно и подконтрольно опустите штангу до касания верхней части груди.
  3. Делая вдох, выжмите ее вверх.
  4. Повторите движение 8-10 раз. Всего нужно сделать 3-4 подхода.
Жим штанги под наклоном

При больших весах желательно использовать напарника, который поможет снять штангу со стоек и в случае чего подстраховать.

Если вы хотите узнать, как это упражнение выглядит в динамике, тогда ознакомьтесь с видеороликом ниже.

Жим штанги под наклоном

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале: эффективная программа тренировки груди для мужчин без штанги

Всего четыре упражнения для подкачки и увеличения грудных мышц! Звучит просто, не так ли?

Выполняя этот комплекс с правильной техникой и достаточным уровнем интенсивности можно накачать грудные мышцы в тренажерном зале. В данной чертверке упражнений используется кроссовер, гантели и свой вес, чтобы программа тренировок для пекторальных стала обманчиво простой.

Совет

По этой схеме нужно тренироваться в стиле дроп-сетов. Но этот комплекс на грудные мышцы в тренажерном зале для мужчин можно использовать на восстановление после полученных травм, поддерживая при этом достигнутые большим трудом размер и силу. Правильно соблюдайте темп и время под нагрузкой, чтобы заставить Ваши мышцы работать даже при подъеме легкого веса.

Вам предстоит проработать грудь со всех сторон. Вы будете тренироваться по методу отдых и пауза в верхней точке, прорабатывая мускулы с тросом под разными углами. Тренировка проходит быстро. В этот суперсет на грудные мышцы входят всего 4 упражнения. Он займет около 40 минут в тренажерке.

Программа тренировки

УпражненияКак делать
  1. Сведение Рук В Кроссовере

5 подходов, 20, 15,12,10, 8 повторений

  1. Жим Гантелей На Наклонной Скамье

3 подхода, 12, 10, 8 повторений

  1. Жим На Тренажере (или в кроссовере)

Выполнять с отжиманиям 3 подхода, 8 -10 повторений

  1. Сведение Рук В Кроссовере

3 подхода, перерыв

Техника выполнения упражнений

Сведение Рук В Кроссовере

Сведение рук в кроссовере может показаться простым упражнением, однако увеличивая вес с каждым подходом, Вы убедитесь в обратном. Первый подход из 20 повторений необходим для разогрева Ваших мышц. В первом подходе необходимо хорошо разогреть мышцы, сухожилия и связки.

При каждом сокращении мышц задерживайте руки в верхней точке амплитуды и напрягайте грудные. Это гарантирует максимальную работу груди. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, и не забывайте напрягать мышцы при возвращении на исходное положение.

Жим Гантелей На Наклонной Скамье

Ваши грудные мышцы должно быть уже неплохо прокачаны, если Вы дошли до наклонной скамьи.

После кроссовера иди к наклонной скамье, чтобы сосредоточиться на верхней части груди. Именно это упражнение формирует красивую и объемную грудь, и многие люди выполняют его неправильно.

Как и в упражнениях с кроссовером, увеличивайте вес с каждым подходом, уменьшая количество повторений. При каждом повторении задержитесь в верхней точке упражнения на 1-2 секунды, сжимая при этом грудные. Выдержка паузы увеличивает время напряжения Ваших мышц, что обеспечивает прирост силы и мышечной массы. Плечи должны быть прижаты к скамье. Не фиксируйте руки в локтях в верхней точке.

Жим На Тросовом Тренажере Отжиманиями

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале: эффективная программа тренировки груди для мужчин без штанги

Это упражнение кардинально отличается от других, особенно выполняя его вместе с отжиманиями. Вместо обычного жима или отжиманий Вы выполняете более эффективное упражнение для мышц.

На словах это звучит сложно, а на деле жим на тренажере с отжиманием очень прост.

Удерживайте трос в руках, принимая упор лежа. Удерживайте тросы, положив ладони на ремешок поверх рукояти.

Сделайте одно отжимание, затем удерживая тело в планке на прямых руках, поднимите правую руку, согнутую в локте, с тросом вверх, затем отожмите вниз.

Положите правую руку обратно на пол, все еще удерживая кабель, и повторите то же действие с левой рукой. Это принимается за одно повторение.

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений, стараясь увеличивать вес с каждым подходом. Для лучшей опоры и устойчивости во время жима держите ноги широко.

Начните с легкого веса. Как только привыкнете к весу, увеличьте нагрузку. Следите за положением тела в планке. Тело не должно скручиваться и покачиваться во время жима. Если вес выбивает Ваше тело из равновесия, то его необходимо уменьшить.

Сведение Рук В Кроссовере Под Тремя Углами

Это упражнение схоже с обычным сведением рук в кроссовере, только здесь прокачка грудных мышц происходит под тремя разными углами вместо одного.

Возврат к этой вариации первого упражнения нужен, чтобы задействовать каждое мышечное волокно в грудной клетке перед окончанием тренировки. Советуем качать мышцы до потери сил на всех трех подходах.

Покажи на что ты способен. Используй свою энергию по максимуму.

Для начала отрегулируйте высоту шкивов на уровне плеч, затем сведите руки внизу для образования первого угла. Возвратите вес в исходную позицию и сведите руки в середине для образования второго угла.

Обратите внимание

Снова вернитесь в исходное положение и наконец сведите руки на уровне глаз. Это принимается за одно повторение. Повторяйте данное упражнение до тех пор, пока Вы не сможете свети руки будучи устойчивы.

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Основные правила тренировки груди

Жим штанги лежа для девушек несколько отличается от мужского, поэтому женщины должны знать основные правила:

  1. Положительного результата не будет до тех пор, пока вы не начнете прибавлять рабочий вес штанги. Малый вес годится лишь для сжигания калорий.
  2. Мышечная масса женщины не будет расти при обычном питании. Особая диета (более калорийная и содержащая достаточное количество белка) позволит вашему организму стать сильнее и при этом увеличивать объем мышц, в том числе и грудных.
  3. Один подход должен включать 8-10 повторений. Важно выполнять как минимум два подхода. Три подхода будет оптимальным вариантом.

Жим лежа является наиболее энергозатратным упражнением из всех упражнений на грудь. Старайтесь делать его в начале тренировки. Между подходами следует делать перерыв 1-2 минуты. При выполнении разведения гантелей можно сократить время отдыха до 45 секунд, а при выполнении отжиманий — до 30 секунд.

Отжимания с наклоном вперед

Суть упражнения состоит в том, чтобы расположить ноги выше уровня головы. Для этого, принять упор на вытянутые руки, расставив их на ширину плеч. Стопы поставить на табурет, диван или другое доступное возвышение. Такой вариант упражнения усиливает нагрузку на верхний отдел груди, а также задействует трицепсы и дельты.

Что касается того, как качать грудь правильно, то, выполняя отжимания от пола, локти старайтесь разводить в стороны, чтобы обеспечивать больше нагрузки именно мышцам груди, а не трицепсам. Таким образом, вы сможете быстрее накачать грудь отжиманиями.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц гантелями и штангой

Приоритетным упражнением для развития верхней части грудных мышц считают жим штанги лежа:

  • исходное положение: скамья зафиксирована под углом 45°, штанга поднята вверх, хват за гриф шире плеч на 10-15 см, ноги уперты в пол, лопатки сведены, спина прогнута;
  • вдох. Опускают снаряд, касаясь верхней точки груди;
  • выдох. Производят жим вверх (возврат в исходное положение).

Становая тяга, в упражнении работает до 75% мышц:

Как накачать верхнюю часть грудных мышц гантелями и штангой
  • встают вплотную к грифу штанги, стопы расположены параллельно относительно друг друга, расставлены на ширине плеч;
  • приседают, прямым хватом (шире на 10-15 см плеч) берут снаряд. Плечи расположены параллельно грифу, руки вертикальны полу;
  • производят глубокий вдох и начинают тянуть вверх на выдохе;
  • подняв, чуть выше колен выпрямляются, лопатки сводят как можно ближе;
  • штанга отпускается вниз при сведенных лопатках и прогнутой пояснице;
  • как только снаряд опустился ниже колен, делают приседание, блинами касаются пол.

Тяга к подбородку. Выполняется при узком хвате, руки присогнуты в локтях. Производят вдох, штангу поднимают к подбородку, локти разводят в стороны. Положение фиксируется на 2-3 секунды. На выдохе опускают снаряд.