Жиросжигающие тренировки для живота, боков и всего тела

Желая получить идеальную фигуру, люди садятся на изнурительные диеты, морят себя голодом, бесконечно занимаются чистками печени и кишечника, делают антицеллюлитные обёртывания и носят утягивающее бельё с эффектом сауны.

Как действуют кардио-нагрузки на организм?

Бег в умеренном темпе, упражнения из раздела легкой атлетики, интенсивная ходьба – все это элементы кардио-тренировок, которые способствуют:

Как действуют кардио-нагрузки на организм?
  • увеличению объема легких;
  • нормализации работы сердечно-сосудистой системы;
  • повышению выносливости;
  • усилению метаболизма;
  • ускорению потери веса.
Как действуют кардио-нагрузки на организм?

Регулярные интенсивные кардио-нагрузки помогают избавиться от негативной энергии, зарядиться позитивом. Также они понижают чувствительность организма к сахару, благодаря чему риск диабета значительно уменьшается.  

Как действуют кардио-нагрузки на организм?

Отрицать важность и эффективность кардио-нагрузок в процессе улучшения собственного физического здоровья бессмысленно. Однако, добиться желаемого результата можно только при выполнении двух условий: верная техника и систематичность выполнения упражнений. О наиболее эффективных домашних вариантах кардио-тренировок (не требующих инвентарь) вы узнаете далее.

Программа питания и тренировок для похудения для женщин

Повышаем тонус (1 и 2 неделя)

Занятия первых двух недель направлены на развитие общей физической подготовки. Каждую тренировку начинайте с разминки. В первую неделю выполняйте 2 сета упражнений по 15 повторений каждое. На второй неделе 3 сета по 15 повторений. Выполните все сеты одного упражнения перед тем как перейти к следующему. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.

Выполняйте упражнения для быстрого похудения в домашних условиях каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между тренировочными днями, между двумя неделями первого этапа или перед следующим этапом. Всегда прислушивайтесь к своему телу.

Упражнения для тонуса мышцСоветы по питанию

  • Ежедневно выпивайте 2 л воды;
  • Питайтесь 5-6 раз в день – не пропускайте приемы пищи, даже если это прием протеинового коктейля;
  • Последний прием пищи до либо за 2 часа до сна.

Укрепляем мышцы (3 и 4 неделя)

Расписание этих двух недель направлено на укрепление мышц при помощи системы суперсетов, состоящих из эффективных упражнений для похудения. На 3й неделе выполняйте 2 упражнения одно за другим, 2 сета по 15 повторений; отдых между сетами 30—60 сек. На 4й неделе придерживайтесь той же схемы, но увеличьте количество повторений до 20, а количество сетов до 3.

Занимайтесь каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между тренировочными днями, между двумя неделями первого этапа или перед следующим этапом.

Упражнения для укрепления мышц

День 1 и 4

День 2 и 5

День 3 и 6

Приседания – Выпады

Зашагивания на степ – Ягодичный мостик Выпады в прыжке– Приседания с прыжком
Отжимания(классические) – Т-отжимания Боковые отжимания – Алмазные отжимания

Взрывные отжимания – Памп отжимания

Подъемы ног — Скручивания

Скручивания – Обратные скручивания

Двойные скручивания — Велосипед

Советы по питанию

  • Ежедневно выпивайте 2.5 л воды в день;
  • Исключите из рациона консервы, предварительно расфасованные продукты, копчености;
  • Так же питайтесь 5-6 раз в день (2 из них – протеиновый коктейль).

Жиросжигание (5 и 6 неделя)

Финальный этап направлен на жиросжигание и прорисовку мышц. На 5й неделе выполняйте упражнения одно за другим одним сетом по 12-15 повторений каждое; после каждого упражнения отдых 1 минута. На последней неделе выполняйте по 2 сета также по 12-15 повторений каждого упражнения без отдыха.

Занимайтесь каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между двумя неделями или между тренировочными днями.

Жиросжигающие упражнения

День 1 и 4

День 2 и 5 День 3 и 6
Ноги: выпады, зашагивания на степ, ягодичный мостик, выпады в прыжке, приседания с прыжком Верх: отжимания (классические), Т-отжимания, боковые отжимания, алмазные отжимания, взрывные отжимания, памп отжимания

Пресс: подъемы ног, скручивания, обратные скручивания, двойные скручивания, велосипед

Приседания — Выпады

Зашагивания на степ — Выпады Выпады в прыжке — Приседания с прыжком

Советы по питанию

  • Старайтесь ежедневно выпивать около 3х литров воды в день;
  • Включите в рацион побольше ягод: они будут стабилизировать уровень сахара в крови;
  • На обед употребляйте нежирное мясо и овощи богатые клетчаткой: например, 2 овоща и бургер с нежирным мясом индейки.

Программы тренировок для похудения

Третью неделю надо увеличить вес отягозения и уменьшить число повторений до 5-6 раз. Далее четвертую неделю с этими же отягощениями повторять каждое упражнение по 5-6 раз, но в 2-х подходах. Таким образом вся программа тренировок проделывается в течении 1-го месяца. Начинать занятие лучше всего с комплексов упражнений с гантелями, затем можно переходить к упражнениям с гирей, ну и только потом можно переходить к упражнениям со штангой. Пример 1: Программа тренировок для похудения, Питание: Протеин для набора мышечной массы, Гейнеры в домашних условиях

Читайте также:  Как правильно заниматься в тренажёрном зале самостоятельно

Обсуждение программ тренировок для похудения в группе Вконтакте: Программы тренировок для похудения

1-я программа тренировок для похудения

День 1-й программы тренировок для похудения:

  1. Приседания со штангой на плечах, 5х20
  2. Подъемы туловища на наклонной скамье, 2х30
  3. Подъемы ног на скамье,1х40
  4. Становая тяга, 1х20
  5. Жим штанги лежа узким хватом,3х30
  6. Подъемы на носки, 2х30

День 2-й программы тренировок для похудения:

  1. Становая тяга, 4х20
  2. Подъемы туловища, 2х20
  3. Приседания со штангой на плечах, 2х20
  4. Тяга штанги к поясу в наклоне, 3х20
  5. Жим штанги лежа, 3х20
  6. Подъемы на носки, 2х20
  7. Упражнения для пресса

День 3-й программы тренировок для похудения:

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье,3х20
  2. Подъемы туловища, 3х20
  3. Приседания со штангой на плечах, 2х30
  4. Тяга штанги к поясу в наклоне,2х30
  5. Подъемы ног, 2х20
  6. Жим штанги лежа узким хватом, 3х20
  7. Становая тяга, 2х20
  8. Подъемы на носки, 2х30

2-я программа тренировок для похудения

День 1-й программы тренировок для похудения:

  1. Тяга верхнего блока за голову,3х20
  2. Тяга штанги к поясу в наклоне, 3х20
  3. Жим штанги узким хватом, 3х20
  4. Разведение рук с гантелями в стороны, 3х20

День 2-й программы тренировок для похудения:

  1. Жим ногами лежа в тренажере, 3х15
  2. Приседания со штангой на плечах, 3х12
  3. Сгибания ног лежа, 3х15
  4. Подъемы на носки, 3х20

День 3-й программы тренировок для похудения:

  1. Жим штанги лежа, 3х20
  2. Жим штанги на наклонной скамье, 3х15
  3. Сгибание рук в тренажере Бабочка, 3х15
  4. Упражнения для пресса

3-я программа тренировок для похудения

День 1-й программы тренировок для похудения:

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье,3х8
  2. Разводка гантелей лежа, 3х12
  3. Сгибание рук в тренажере Бабочка,2х8
  4. Тяга верхнего блока за голову, 3х10
  5. Гиперэкстензия, 3х15
  6. Подтягивания широким хватом за голову, 2х8
  7. Тяга гантели к поясу в наклоне, 3х10

День 2-й программы тренировок для похудения:

  1. Жим штанги сидя из-за головы, 3х8
  2. Подъем гантелей на бицепс, 3х10
  3. Шраги с гантелями, 3х10
  4. Разведение рук с гантелями стоя, 3х10
  5. Подъемы туловища, 3х20
  6. Подъемы ног, 3х20
  7. Отжимания на трицепс на брусьях, 2х10
  8. Французский жим лежа, 3х12

День 3-й программы тренировок для похудения:

  1. Выпады с гантелями, 3х8
  2. Жим ногами лежа в тренажере, 3х8
  3. Сгибания ног в тренажере, 3х10
  4. Подъемы на бицепс на скамье Скотта,3х12
  5. Подъемы ног в висе,3х12

По теме: Спортзал для подростков

Основные принципы

Даже самая простая жиросжигающая тренировка должна подчиняться определённым принципам, иначе от неё не будет никакого толка:

  1. Перед занятием и после него принимать аминокислоты. Желательно — ВСАА.
  2. Увеличение нагрузки должно быть постепенным.
  3. Разминка и заминка обязательны.
  4. Трижды в неделю заниматься комплексными интервальными тренингами, в которых комбинируются силовые и кардионагрузки.
  5. В остальные дни нужны кардионагрузки: бег, плавание, танцы, быстрая ходьба, ролики, велопробежки, активные командные игры.
  6. При этом утренние тренинги позволяют сжигать жира на 20% больше, чем вечерние.
  7. Продолжительность — по 30 до 60 минут.
  8. Нельзя ничего есть за 1 час до занятия и 1 час спустя после него.
  9. Интенсивность корректируется в соответствии с пульсом.
  10. Лучший тип занятий для жиросжигания — интервальный режим с волнообразной интенсивностью.

Сможете соблюсти все 10 принципов — супержиросжигающая тренировка вам обеспечена. Только не забывайте про уменьшение суточной калорийности рациона.

Чтобы жир не откладывался в организме

Чтобы сохранить достигнутый результат надолго, необходимо соблюдать правила, которые предотвратят отложение подкожного жира:

  1. Употребление меньшего количества калорий.
  2. Совершать больше движений. Это касается не только времени, отведенного под тренировки, но и в остальное время. Например, для того, чтобы подняться на верхний этаж, нужно идти по лестнице, а не использовать лифт.
  3. Больше гулять пешком. Это полезно не только для фигуры, но и для здоровья. Если каждый день уделять этому занятию хотя бы 15 минут, то это гарантирует сжигание жиров, а также крепкий и здоровый сон.

Интервальная тренировка для похудения

Очень простой и эффективный комплекс. Выполняется без отдыха, максимально быстро. Важно следить за пульсом. Выполняя этот комплекс через день можно быстро снизить вес.

Прыжки на возвышенность

Выполняются с помощью специальной тумбы или скамьи.

  1. Выдох: стоя перед скамьей, запрыгиваем двумя ногами;
  2. Вдох: плавно возвращаемся на пол. Выполнять от 20 до 40 прыжков.

Прыжки со скакалкой

Прыжки помогают ускорить жиросжигание за счет повышения пульса. Выполняем одну минуту, сразу переходим к следующему упражнению.

Подъемы корпуса

Упражнение тренирует мышцы живота, приводя их в тонус. Выполняем в быстром темпе, следим за дыханием. При этом опускаемся плавно, не падая на спину. Упражнения на пресс выполняются через день.

  1. Лежа на спине, стопы соединены друг с другом, колени врозь;
  2. Выдох: поднимаем корпус за счет мышц живота, руки из-за головы касаются стоп;
  3. Вдох: плавно опускаемся.

Повторяем прыжки со скакалкой одну минуту. Без отдыха, сразу переходим к первому упражнению комплекса. Выполняем не менее десяти кругов.

Предлагаем вашему вниманию небольшой видео-урок с простыми, но очень эффективными жиросжигающими упражнениями:

Не забывайте, во время тренировки нужно выпивать большое количество воды, жидкость также улучшает обмен веществ. Если тренироваться получается только в позднее время, старайтесь после них не ужинать, тогда запущенный процесс сжигания будет продолжаться и ночью. Следите за техникой выполнения упражнений и дыханием, тогда тренировки пойдут только на пользу.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Все хотят быть стройными и привлекательными. Для этого нужно правильно питаться и регулярно выполнять физические упражнения. Тем не менее, многие опускают руки из-за того, что не имеют возможности посещать тренажерный зал.

На самом деле, для того чтобы похудеть, совершенно не обязательно посещать тренажерный зал, ведь можно получить аналогичный результат занимаясь дома.

Для этого и предназначена программа тренировок для похудения в домашних условиях.

Прежде всего, в большинстве случаев тренировки в домашних условиях отличаются только ограниченным количеством спортивного инвентаря. Тем не менее, это не проблема. Ведь ваша цель похудеть, а не увеличить силовые показатели и мышечную массу.

А для похудения, как известно, необходимо правильно питаться и регулярно заниматься, чтобы создать ежедневный дефицит калорий в организме. Конечно же, это только плюс, если у вас есть в наличии пара разборных гантелей и другое спортивное оборудование.

В крайнем случае, если у вас ничего нет, можно добиться результата выполняя комплекс упражнений для похудения в домашних условиях с весом собственного тела.

Заниматься будем три раза в неделю, через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. В не тренировочные дни, если есть желание и возможность, можете бегать по 20-30 минут в день. Упражнения выполняйте в быстром темпе, одно за другим, практически без отдыха. Когда вы сделаете все упражнения по списку в заданном количестве повторений, это будет один круг.

За одну тренировку вам предстоит выполнить 3-5 кругов. После каждого круга отдохните 2-3 минуты. Длительность каждой тренировки должна составлять не менее 30-40 минут, так как в первые 20-25 минут сжигаются запасы гликогена в мышцах и печени, и лишь затем организм начинает сжигать жировые отложения для получения энергии.

Теперь давайте перейдем непосредственно к комплексу упражнений для похудения в домашних условиях.

ПОНЕДЕЛЬНИК (3-5 кругов)

  • Приседания с гантелями или без (20-30 повторений)
  • Жим гантелей лежа на скамье или отжимания от пола (15-25)
  • Скручивания лежа (20-30)
  • Выпады вперед с гантелями или без (15-20)
  • Подтягивания или тяга гантели к поясу в наклоне (12-15)

СРЕДА (3-5 кругов)

  • Жим гантелей вверх стоя (12-15)
  • Приседания с выпрыгиванием (15-20)
  • Подъем ног в висе или лежа (15-20)
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук (15-20)
  • Подтягивания обратным хватом или сгибания рук с гантелями (10-15)

ПЯТНИЦА (3-5 кругов)

  • Выпады с гантелями или без (15-20)
  • Отжимания от пола с высокой постановкой ног (15-25)
  • Подтягивания за голову или тяга гантели в наклоне (10-15)
  • Скручивания лежа (20-30)
  • Пулловер с гантелью (15-20)

Длительность программы тренировок составляет 8-10 недель, после чего вам желательно сменить комплекс упражнений и количество повторений, чтобы избежать привыкания. Желаю удачи, друзья!

Комплекс жиросжигающих упражнений

Перед началом занятий необходимо провести разминку на все группы мышц. Это могут быть такие упражнения:

  • прыжки на скакалке (10 мин);
  • бег на месте (10 мин);
  • растяжка;
  • стандартные гимнастические упражнения.

В конце тренировки часто забывают о важной ее составляющей – заминке. Она успокаивает мышцы, позволяет облегчить крепатуру.

Эффективные упражнения для сжигания жира – это те, которые заставляют двигаться. Силовые тренировки позволяют увеличить мышечную массу, но, если главная цель занятий – похудение, их будет мало. Нужно разнообразить тренировки подвижными кардио-упражнениями. Можно использовать такие упражнения:

  • диагональные скручивания в планке прорабатывают косые и поперечные мышцы живота. Планка – уникальное упражнение, которое делает удар на все мышцы тела. Техника выполнения скручиваний: в положении планки необходимо правым коленом тянутся до левого локтя, левым – до правого. Выполняют 4 подхода по 8 повторений;
  • приседания в прыжке подтягивают внутреннею поверхность бедра, ягодичную мышцу. Выполняются как обычные приседания, но во время подъема осуществляется прыжок вверх. Это упражнение сжигает больше калорий, чем стандартные приседания;
  • выпады – эффективное упражнения для ног и задней поверхности бедра. Для большей эффективности можно использовать утяжелители или гантели;
  • упражнение «велосипед» помогает подтянуть мышцы живота, прокачивает внутреннею поверхность бедра и ягодицы. Техника выполнения: лечь на ровную поверхность, спину плотно прижать к полу, ногами необходимо делать движения, которые имитируют езду на велосипеде, держа их под углом не более 75%. Упражнение выполнять интервалами на протяжении 1 минуты в 4 подхода.
Читайте также:  Как накачать пресс и руки на силовой скамье

Чем подвижнее упражнения, тем больший жиросжигающий от них эффект. В тренировке обязательно должны присутствовать прыжки, выпады, бег на месте, наклоны, подъемы ног лежа.

Эффективные упражнения для полных женщин

У полных женщин депо жира сосредоточено в плечевом поясе, спине, животе и бедрах. Вот с этими зонами надо начинать работать в первую очередь.

Эффективные упражнения для полных женщин

Качаем пресс

Упражнение 1. Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях для удобного упора на них. Руки за голову. Поднимаем плечи в направлении ног, пока лопатки не оторвутся то пола. Затем опускаем плечи вниз. Если с руками за головой не получается, помогайте себе руками вытянутыми вперед. Это упражнение качает прямые мышцы живота. Для начала достаточно 6-8 раз.

Эффективные упражнения для полных женщин

Упражнение 2. Положение тоже. Поднимая плечи, локтем тянемся к противоположному колену. Так вы сможете качать косые мышцы живота. Делайте по 6 раз к каждому колену.

Эффективные упражнения для полных женщин

Упражнение 3. Делаем ногами велосипед раз 20. И учтите, чем ниже работают ноги в этом упражнении, тем эффективнее нагрузка.

Эффективные упражнения для полных женщин

Стремитесь выполнять упражнения плавно, без рывков. Это более результативный способ глубоко и качественно прокачать мышцы.

Эффективные упражнения для полных женщин

Можно еще добавить выполнение вакуума живота для укрепления диафрагмы и массажа внутренних органов.

Качаем спину

Эффективные упражнения для полных женщин

Упражнение 1. Перевернитесь на живот. Ноги и руки вытянуты, раздвинуты на ширину плеч. Начинайте поднимать правую руку и левую ногу. В высшей точке замрите на два дыхания. Затем другой рукой и ногой. Повторяем по 6 раз каждой парой.

Эффективные упражнения для полных женщин

Интересно: Упражнения на нижний пресс для девушек

Упражнение 2. Лежим на животе с руками за головой. Отрываем плечи и грудь от пола и возвращаемся в исходное положение. Шести раз достаточно.

Эффективные упражнения для полных женщин

Упражнение 3. Лежим на животе. Руки вдоль туловища ладонями вниз, для упора. Отрываем обе ноги вместе от пола. Стараемся задержать их в верхнем положении. Расслабляемся. Также выполняем раз шесть.

Эффективные упражнения для полных женщин

Качаем руки

Упражнение 1. Выполняем отжимание с упором перед собой от стола, стула или скамьи. От 10 раз и больше.

Эффективные упражнения для полных женщин

Отжимания от стула

Упражнение 2. Отжимание с упором сзади. Сядьте на стул, скамью или диван. Обопритесь руками о край, ноги вытянуты вперед. Отрываем попу от опоры и, сгибая колени, опускаем вниз, удерживая себя руками. Затем возвращаемся в первоначальное положение. Выполните от 6 повторов.

Эффективные упражнения для полных женщин

Качаем ноги

Эффективные упражнения для полных женщин

Встаньте на расстоянии 30 см от дивана или стула. Руки вытяните вперед. Начинайте приседать без помощи рук. Не падайте на сиденье, старайтесь себя удерживать. Затем без помощи рук встаньте. И так 8-10 раз. Работу ног и спины вы почувствуете сразу.

Приседания без помощи рук

Эффективные упражнения для полных женщин

Также включайте в вашу тренировку планку на вытянутых руках. Стойте от 30 до 60 секунд, стараясь держать корпус ровным.

Растяжка

Эффективные упражнения для полных женщин

Заканчивайте всегда комплекс упражнений растяжкой. Сидя, разведите ноги врозь, потянитесь поочередно к каждой ноге на пару дыханий, затем по центру. Спину старайтесь держать ровной. Соедините ноги вместе, потянитесь к носкам, стремитесь живот положить на бедра. Ноги могут быть слегка согнуты. Помогайте себе руками, обхватив ноги.

Эффективные упражнения для полных женщин

При регулярных занятиях результаты заметны будут уже через четыре недели. Вы сможете легко выполнять весь комплекс. Пропадет отдышка, двигаться станет легче. Такие упражнения подходят для полных женщин, потому что выполняются в основном лежа. Это уменьшает нагрузку на суставы. Для похудения в домашних условиях добавляйте больше подходов каждого упражнения, делайте медленно. У вас все получится. Верьте в себя!

Как вы считаете, можно добиться результатов в похудении самостоятельно с помощью гимнастики?

Заболевания

Некоторые заболевания (например, сахарный диабет или заболевания щитовидной железы) вызывают сбои в организме, которые могут привести к избыточной массе тела. Если уже есть какие-то заболевания, прежде чем стараться сбросить вес с помощью ограничения рациона питания или тренировок, необходимо провести лечение.

Если вы будете правильно худеть, то через некоторое время сможете приобрести стройную и подтянутую фигуру, о которой так долго мечтали. Далее соблюдайте все профилактические меры, которые помогут сохранить достигнутый результат на протяжении многих лет.

Аэробные упражнения для похудения – ваше спасение, если вы заметили, что тело стало дряблым, мышцы потеряли тонус, а ваше душевное самочувствие оставляет желать лучшего. Поэтому выберите для себя оптимальную нагрузку, например, бег или плаванье и начинайте свое погружение в мир спорта. Через время вы заметите существенные улучшения фигуры, присутствие отличного настроения и позитивного настроя в вашей жизни!