Жизнь после похудения. Как всегда держать свой вес в норме

Известно около 3000 диет, и одной из самых модных сегодня считается белковая диета Дюкана. В результате неё вес исчезает быстро и контролируемо – и это при употреблении исключительно натуральных продуктов. Такой диеты легко придерживаться: она позволяет есть много, сытно, в любое время – и при этом эффективно похудеть.

Правильный выбор

Система питания Пьера Дюкана по сути является редуцированной диетой, практически лишённой жиров и углеводов. По этой причине существуют определённые категории людей, которым она не подойдёт, как бы сильно похудеть они не хотели. Дюкан выделяет следующие противопоказания:

  • болезни печени и почек;
  • подагра;
  • нарушенный обмен веществ;
  • беременность и кормление грудью;
  • возраст до 18 лет.
Правильный выбор

Перед тем, как остановить свой выбор на этой диете, обязательно нужно посоветоваться с врачом, или человек рискует снизить вес не во имя, а вопреки собственному здоровью.

Не могу похудеть

Похудеть пытаются многие, но не у всех это получается, несмотря на ограничения в еде и занятия спортом.

Почему так бывает?

Чтобы понять, почему вес не уходит, а остается на месте, для начала проанализируйте свой дневной рацион и физические нагрузки. Проконтролируйте, соблюдаете ли вы режим питания.

Причин этого может быть несколько:

  • Может быть, вы каждый день едите полезные, но высококалорийные продукты? Например, авокадо, виноград, банан, сладкие фрукты, орехи, сыр. Тогда пользы от принятых вами мер к похудению не будет;
  • А может быть, вы всю неделю соблюдаете режим питания, едите гречку, куриную грудку, а в воскресенье позволяете себе съесть шашлык, пельмени, позы и выпить газированные напитки?
  • Виной тому, что вы не можете сбросить вес, могут быть разные заболевания: ЖКТ, щитовидной железы, гормональный сбой, проблемы с нервами. Обратитесь к врачу, и вполне возможно, что после лечения вес нормализуется.

Если вы ограничиваете себя в питании, а потом разрешаете себе есть все, что захотите, то при переходе на обычное питание лишних килограммов появится еще больше.

Почему после диеты вес возвращается?

Перед тем, как ответить на главный вопрос данной статьи, необходимо разобраться с причинами происходящего. Согласитесь, когда известны причины, мы можем их устранить и добиться желаемого результата. На наш взгляд наиболее распространенными и актуальными причинами возвращения веса являются три.

Почему после диеты вес возвращается?

Переход к старым пищевым привычкам

Вполне очевидно, что сам по себе вес вернуться не может. Если с вами это произошло, то в первую очередь необходимо винить себя и найти объяснение случившемуся. Наиболее распространенными вредными привычками питания являются:

Почему после диеты вес возвращается?
  1. Частые переедания.
  2. Употребление большого количества простых углеводов (сладости).
  3. Нарушение режима питания (обильные и редкие приемы пищи).

Когда вы начинаете использовать какую-либо диетическую программу питания, то следуете её правилам. Многие диеты являются жесткими и предполагают не простое снижение показателя энергетической ценности рациона, но и отказ от различных продуктов. Все это приводит к тому, что в отсутствии достаточной калорийности пищи, организм вынужден расходовать собственные жировые резервы.

Почему после диеты вес возвращается?

Замедление метаболизма

Мы уже говорили выше, что большинство диетических программ питания требуют отказаться от различных продуктов. Хотя это в результате и приводит к желаемому результату, так как создается искусственный дефицит энергии, в долгосрочной перспективе вы причиняете организму вред. Когда калорийность рациона резко падает, тело начинает перестраиваться на новый режим работы. В первую очередь это касается замедления всех метаболических процессов. Как только срок использования диетической программы питания подошел к концу, человек начинает использовать прежний рацион. Организм получает больше пищи, но метаболизм остается на прежнем низком уровне. Вполне очевидно, что избыток энергии приводит к накоплению новых жировых запасов. Вы должны помнить, что жесткие диетические программы питания в долгосрочной перспективе ни когда не будут эффективными и вам необходимо их избегать.

Почему после диеты вес возвращается?

Отсутствие физических нагрузок

Это одна из наиболее распространенных ошибок, допускаемых людьми, решившими похудеть. Без физических нагрузок не только сложно избавиться от лишнего веса, но и впоследствии поддерживать нормальную массу тела. Вы должны выбрать тот вид спорта, занятия которым доставляют вам удовольствие. Если вы решили изменить свой образ жизни и похудеть, то придерживаться его необходимо постоянно.

Читайте также:  Как составить грамотную круговую тренировку для девушек?

Почему килограммы возвращаются

Согласно теории оптимального веса (сет-пойнта), наш вес колеблется в пределах 3-5 килограммов, но остается примерно одинаковым в возрасте 25-50 лет при условии, что мы здоровы и ведем активный образ жизни. Беда в том, что большинство из нас пытается удерживать вес на уровне ниже, чем физиологический.

Строгая диета или голодание — и мы достигаем желаемых 50-ти килограммов. А дальше снова — «как закрепить вес после похудения» и мы вновь боремся с лишними килограммами и приступами переедания. Доказано, что диеты сдвигают сет-пойнт вверх, поэтому после каждой новой попытки резко сбросить килограммы, вес автоматически останавливается на отметке выше.

Согласно статистике 95% людей, которые похудели, в течение 5 лет после этого возвращаются к своей предыдущей массе тела.  Для этого есть несколько причин. Во-первых, большинство кто похудели, достигли этого, резко ограничив калорийность пищи, замедлив обмен веществ. Для таких людей возвращение к привычному режиму питания и калорийности, при отсутствии физической активности, однозначно означает и быстрый возврат потерянных килограммов.

По словам диетологов, интенсивное снижение массы тела только за счет уменьшения калорийности означает, что килограммы исчезают в основном за счет потери воды и мышечной ткани, и лишь в незначительной степени — за счет жировой ткани. Поскольку мышечная ткань требует много энергии, то уменьшение ее массы ведет к замедлению метаболизма и уже даже привычная калорийность слишком велика. Так изнурительные диеты или голодания становятся инструментом для набора веса.

Количество жировых клеток, адипоцитов, у каждого человека индивидуальна. Когда мы теряем килограммы, жировые клетки «худеют», но никуда не деваются. При увеличении калорийности пищи, избыток энергии в виде жира снова «складируется» в адипоциты и они снова «поправляются». Поэтому, чтобы всегда оставаться в форме, надо понимать, что должен быть контроль над своим весом.

КАК СОХРАНИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ПОСЛЕ ДИЕТЫ?

Что-то я заговорился. Теперь, после всего вышесказанного перейдем к основной теме, которая интересует многих, а именно то, как сохранить результат после похудения, соблюдения какой либо диеты.

Все достаточно прозаично. Основной причиной, по которой человек после диеты не в состоянии сохранить свой вес, а чаще всего вес возвращается, а иногда и переваливает ту весовую планку, которая была раньше, это неправильное похудение. В принципе я все достаточно ясно расписал вверху статьи. То есть, человек сильно ограничивает себя, голодает, вследствие чего теряет большой объем мышечной массы. После подобных экспериментов, вместо мышц накапливается большее количество жира. Человек весит столько же, сколько до диеты, но выглядит он хуже из-за разной плотности жира и мышц. Например, вы похудели, но, после окончания сбрасывания веса, привычки питания остались, они никуда не делись. Человек опять начинает наедать жировую ткань. Из-за того, что мышц стало меньше, а количество потребляемых калорий такое же или больше, лишние калории отлаживаются в виде лишнего веса. Вот собственно и вся основная причина, по которой многим не удается удерживать вес.

В том случае, если вы подошли к вопросу похудения со всей серьезностью и все сделали правильно, единственный возможный способ удержать свой вес в идеальной для вас точке, например 50 килограммов, это продолжать вести здоровый и спортивный образ жизни. Это единственно верное решение. Спорт, правильное питание должно стать для вас неотъемлемой частью вашей жизни. Это на первый взгляд кажется, что постоянно следить за собой, за своим телом очень тяжело, на самом деле все достаточно просто. Тем более, если вы будете вести подобный спортивный образ жизни, вы не только сохраните свой вес, но и станете здоровее, сильнее, будете лучше выглядеть. В общем, достаточно много плюсов и нет минусов, чтобы отказываться от подобного.

Давайте еще поговорим не о самом правильном образе жизни, а о том, как его вести, чтобы сохранять свой вес, быть всегда подтянутой (ым) и красивой (ым). В общем-то, вы и сами должны все прекрасно знать, если достигли своего результата с помощью правильного режима питания и физических нагрузок. То есть, нужно продолжать заниматься в зале, бегать, выполнять как кардио, так и силовые нагрузки. Соблюдать диету, ограничивать себя от вредных продуктов, ГМО и прочего. Все-таки все разложу по полочкам, что бы всем было понятно. А то я немного поверхностно говорю, не особо углубляясь в саму тему.

Как надо худеть, мы уже разобрались. Вот основные аспекты:

КАК СОХРАНИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ПОСЛЕ ДИЕТЫ?
  1. Выкинуть из рациона вредную пищу, еду содержащую насыщенные жиры, быстрые углеводы и так далее.
  2. Составить свой рацион из полезной пищи, которая включает в себя минералы, витамины, питательные вещества в виде белков, жиров, углеводов. В рацион может входить различные виды мяса, рыба, овощи, фрукты, каши и так далее.
  3. Необходимо узнать свою суточную норму калорий и вычесть примерно 10-20% от общей суммы. То есть, потреблять меньше кКал, чем тратить.
  4. Нужно кушать примерно раз в 2-2,5 часа. В день выходит примерно 5-6 приемов пищи. Не пугайтесь, что так много раз нужно кушать. Подобный подход позволяет ускорить обмен веществ и эффективнее сжигать жировые клетки.
  5. Составить правильно тренировочный план. Можно прибегнуть к помощи тренера (желательно), так же можете воспользоваться материалом на моем сайте.
  6. Собственно основной момент, придерживаться всего того, что мы только что перечислили. Вести свой дневник тренировок, чтобы записывать свои результаты и следить за своими успехами, чтобы в нужный момент вы могли понять, что нужно подкорректировать, если результата нет.
Читайте также:  Как подтянуть бедра и ягодицы с помощью приседаний

Вот, после этого, когда вы прошли этот путь и достигли вашей идеальной фигуры, а ваш вес составляет, например 50 килограмм. Теперь вам нужно сделать следующее. Перестать потреблять меньше калорий, чем расходовать. Когда вы достигли своего веса, вы просто начинаете потреблять то суточную норму калорий без отбавления 10-20%. Просто продолжаете заниматься спортом, соблюдаете режим питание. Едите не столько, сколько вы пожелаете, а столько, сколько вам нужно калорий (норма). Едите дробно, по 5-6 раз в день. Не забывайте пить достаточное количество воды, она также помогает не только очистить организм, но и ускорить ваш метаболизм.

С уважением, Администрация сайта!

  • Об авторе
  • Недавние публикации

Олег Рязанов Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками. Олег Рязанов недавно публиковал (посмотреть все)

  • Хорионический Гонадотропин Человека (ХГЧ)
  • Какая Температура Убивает БАКТЕРИИ в Воде и Пище? Как Убить Бактерии в Доме?
  • Вкусные и Полезные Рецепты МЯСНЫХ БЛЮД для Вашей Фигуры

Что делать, чтобы преодолеть плато

Начните с анализа причин плато. В первую очередь следует посетить врача и исключить возможные заболевания. Если вес встал из-за ваших собственных ошибок, применяем любой из этих способов:

  • Дневник питания.

Он поможет отследить сбалансированность диеты. Кроме калорийности считаем БЖУ – в норме на белки должно приходиться 30–35 % рациона, на жиры – 15–20 %. Оставшиеся 45–55 % – это углеводы, желательно сложные.

  • Разгрузочные дни.

Один или два дня в неделю проводим разгрузку. На белках (кефир, творог, курица) можно вывести из организма лишнюю воду. Фруктово-овощные разгрузки помогут хорошо почистить кишечник. Физическую нагрузку в такие периоды нужно снизить.

  • Снижение количества углеводов.

Пересматриваем свой рацион в пользу белков и жиров, а количество углеводов снижаем хотя бы в два раза. Эффект будет быстрым и видимым, ведь именно они задерживают в организме лишнюю воду и вызывают отеки. Преодолев плато, можно постепенно вернуться к привычному балансу БЖУ.

  • Каскадное голодание.

Его принцип заключается в соблюдении «пищевого окна». Еду можно принимать только в определенный период суток, все остальное время – низкокалорийное питье (вода, чай, кофе). Обычные варианты – 8/16 или 6/18 часов.

  • Зигзаг калорийности.

Чтобы метаболизм не замедлялся, придерживаемся правила зигзага. Рассчитываем недельную норму калорийности и распределяем ее так, чтобы каждый день получать разное количество калорий.

  • Читмил.

Разрешаем себе один неправильный прием пищи в неделю. Он поможет снять психологическое напряжение и спокойно преодолеть диетическое плато без срывов.

  • Физическая активность.

Добавляем силовые нагрузки, увеличиваем интенсивность занятий или их количество. В преодолении плато хорошо помогут круговые или интервальные тренировки. Стараемся больше двигаться в рабочее время и дома.

Если у вас началось плато, постарайтесь не взвешиваться каждый день – так вы станете больше нервничать. Раз в неделю достаточно, чтобы контролировать вес

Почему вес стоит на месте

Эффект плато – ­мощный барьер на пути к снижению избыточного веса. Проблема замедленного обмена веществ и адаптировавшегося к изменениям организма с сохранением веса заключается в человеке – связано это со снижением энергозатрат. Снижение массы тела и энергозатраты находятся в непосредственной зависимости друг с другом. Снижение расходов энергии происходит по следующим причинам:

Почему вес стоит на месте
  • однообразные тренировки без увеличения интенсивности и нагрузки физических упражнений;
  • пропуски занятий;
  • нерегулярное питание;
  • стремительное похудение на первоначальном этапе, когда сокращается не только жир, но и мышцы;
  • нарушение диеты;
  • сокращение концентрации гормонов щитовидной железы;
  • сокращение массы активных в плане метаболизма органов.
Почему вес стоит на месте

Силовые тренировки

Почему вес стоит на месте

Если худеть с помощью тренировок не получается, и вес не уменьшается 10-14 дней, проблема в подходе к похудению. Связано это с однообразными упражнениями без постепенного увеличения нагрузки. Помните, жир сжигается как во время занятий, так и в период восстановления мышечных волокон. При поддержке питания и регулярных занятиях возможно разогнать обменный процесс. Включите в комплекс чередование упражнений: 1-й день силовые — римская тяга, приседания, ягодичный мостик, жим ног, 2-й день — интервальные упражнения, 3-й день, кардио с поддержкой сердцебиения на уровне, когда затрачиваются калории и сжигается жир.

Почему вес стоит на месте

Предменструальный синдром

Почему вес стоит на месте

Менструации — еще одна причина, препятствующая стройной фигуре. Большинство женщин во время предменструального периода набирает лишние килограммы. В организме начинает задерживаться жидкость, у женщины набухает грудь, усиливается чувство голода, появляется раздражительность, нервозность и отеки. Но после менструаций все это проходит, организм восстанавливается. Воспринимайте этот период как небольшой отпуск и возьмите передышку.

Почему вес стоит на месте

Отказ от соли

Почему вес стоит на месте

Соль задерживает в тканях тела лишнюю жидкость, отражаясь на весе. В связи с чем, рекомендуется сократить ее потребление. Замените поваренную соль морской, в последней больше полезных микроэлементов. Чрезмерное потребление соли считается вредным для здоровья, ее заменяют соевым соусом.

Почему вес стоит на месте
Почему вес стоит на месте

Сколько калорий в день нужно употреблять

Для расчета суточной потребности в калориях можно воспользоваться методом подсчета или общими формулами:

  • Метод подсчета предполагает наблюдение за своим организмом в течение недели. Он требует времени и усилий, но является самым точным, так как проводится для конкретного человека и учитывает все его особенности. Необходимо взвеситься в первый день, натощак. Далее в течение 7 дней нужно записывать все потребляемые продукты и подсчитывать их калорийность. На 8-й день с утра следует провести контрольное взвешивание. Если питание на неделе наблюдений не отличалось от обычного, то результаты обоих взвешиваний будут примерно одинаковы. Значит для определения своей привычной калорийности необходимо рассчитать среднесуточное количество потребляемых калорий.
  • Общие формулы для расчета суточной калорийности позволяют получить цифру сразу же. Однако ее точность будет примерной. Подобные формулы учитывают только рост, вес, возраст и степень двигательной активности. В них невозможно заложить индивидуальные особенности организма и скорость обмена веществ.
Читайте также:  Программа тренировок для новичков. Начинаем создавать себя!

Например, можно воспользоваться формулой Маффина-Джеора:

  • (9,99*Mассу тела в кг + 6,25*Pост в см – 4,92*Количество полных лет) – 161 – для женщин,
  • (9,99*Mассу тела в кг + 6,25*Pост в см – 4,92*Количество полных лет) + 5 – для мужчин.
Сколько калорий в день нужно употреблять

Полученное число следует умножить на коэффициент активности:

  • 1,2 – низкая физическая активность;
  • 1,38 – небольшие физические нагрузки в виде 2-3 легких тренировок в неделю;
  • 1,55 – средние нагрузки, 3-4 интенсивные тренировки в неделю;
  • 1,76 – высокая физическая активность, 5-6 полноценных тренировок;
  • 1,9 – ежедневные нагрузки, тяжелая физическая работа.

Например, 25-летняя женщина с весом 78 кг и ростом 166 см ведет малоактивный образ жизни. Для нее среднесуточная калорийность равна: (9,99*78 + 6,25*166 – 4,92*25) – 161 = 1532,7 ккал. С учетом коэффициента физической активности: 1532,7*1,2 = 1839,24 ккал. Для соблюдения низкокалорийной диеты человеку с подобными параметрами необходимо уменьшить суточную калорийность на 20-25%, то есть потреблять от 1380 – 1470 ккал в сутки. Для удобства можно принять эту цифру равной 1400 ккал.

Спорт

Чтобы ваше тело было в форме, необходимы спортивные упражнения и активный образ жизни. Это совсем не значит, что вы должны срочно записаться в зал и заниматься силовыми упражнениями. Конечно же нет. Просто вам необходимо следить за тем, чтобы в течении дня вы имели регулярную подвижность. Если есть возможность, добавьте кардионагрузки, к примеру, бег. Делайте утреннюю гимнастику не менее 15 минут ежедневно, и тогда ваше тело всегда будет подтянутым. Если вы любите силовые нагрузки, то не включайте их в ежедневный план, потому что мышцам нужен отдых. Силовые упражнения нужно делать не чаще, чем раз в 48 часов.

Спорт

Если нет достаточно свободного времени, либо тяги к регулярным занятиям спортом, то позаботьтесь об активном отдыхе на уик-энды. Выбирайте спортивные игры, походы, велосипедные прогулки, катание на роликовых коньках, или любые другие активные занятия по душе, которые не только приведут фигуру в порядок, но и помогут всегда быть в прекрасном расположении духа.

Радость не в лакомствах

Пусть в награду за какие-то свершения вы не побежите за пирожным, а порадуйте себя новой помадой, духами или билетом в театр. Пусть вкусности навсегда пропадут из списка вознаграждений, ничего хорошего из этого не получится. Пища — это просто пища, нужно есть для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть. Еда не должна превращаться в награду, мотиватор или наказание, это всего лишь продукты, которые никуда не исчезнут. В другом случае не поправиться после диеты будет трудно.