Как быстро и эффективно убрать складки со спины?


Складки и избыточные объемы на спине – достаточно распространенная проблема у женщин. Чаще всего, причинами отложения подкожного жира, являются малоподвижный образ жизни, неправильное питание, а также слабые мышцы. Изменить пропорции фигуры, возможно, путем коррекции питания и грамотно подобранной системы тренировок.

Действенные способы как убрать жир со спины у женщин всех возрастов

Чтобы результат не заставил себя ждать, бороться с этим недугом необходимо комплексно:

  •  сбалансированное питание;
  •  регулярное питьё воды, хорошо очищенной от вредных примесей;
  •  разнообразные физические нагрузки, чтобы убрать жир со спины и боков;
  •  косметологические процедуры;
  •  массаж верхней части спины.

Придерживаемся правильного режима питания и следим за качеством пищи

Действенные способы как убрать жир со спины у женщин всех возрастов

Чтобы ваш организм оставался здоровым и красивым необходимо следить за пищей, которую вы употребляете. Должен быть сформирован строгий режим питания и разнообразный рацион. Стоит исключить из употребления высококалорийные блюда. Они способствуют образованию жира на спине и других частях тела. Чаще употребляйте диетическое белое мясо, молочные и кисломолочные продукты. Не отказывайте себе во фруктах, овощах и пейте только качественную воду. Соблюдая эти простые правила, вы заметите как жир на талии и спине тает как лед весною.

Помните, что питаться необходимо часто (5-6 раз в день), но небольшими по объёму порциями по 250 г.

Последствия и вред

Наличие жировых отложений в области спины и боков — наглядный признак лишнего веса, который приноси сразу несколько проблем:

  1. открытые купальники, обтягивающие вещи, платья с открытой спиной — все это выглядит не эстетично из-за выпирающих жировых отложений;
  2. опасность ожирения и его последствий (складки на спине редко появляются при небольшом количестве лишнего веса)
  3. риск возникновения патологий опорно-двигательной системы, смещения межпозвонковых дисков;
  4. плохая осанка и слабость мышечного каркаса (сутулость, в свою очередь, тоже может стать причиной нарушений со стороны разных отделов организма).

Чаще всего лишний жир на спине возникает вследствие малоподвижного образа жизни, сидячей работы. Из-за длительного сидения за компьютером или регулярной работы в офисе спина и тело в целом постоянно находятся в статическом положении и не получает достаточной нагрузки.

Последствия и вред

Есть ряд других факторов, которые негативно влияют на состояние фигуры и приводят к тому, что внешний вид и состояние спины ухудшается. К таким факторам можно отнести:

  • несбалансированного рациона и пренебрежения правильным ритмом питания;
  • нарушения обменных процессов в организме;
  • частого потребления вредных продуктов;
  • постоянных эмоциональных перегрузок;
  • климактерического периода (у женщин более зрелого возраста);
  • гормонального дисбаланса.

Стоит учесть, что особенности распределения жира по телу сильно зависит от индивидуальных особенностей конкретного организма. Складки на спине могут появиться не только из-за набора веса, но и вследствие его резкого снижения. Такое часто происходит, если женщина садится на строгую диету и не занимается при этом спортом.

Акцентированная проработка мышц живота

Убрать живот за неделю помогут специальные упражнения для брюшного пресса. Прицельная нагрузка будет способствовать не только активному жиросжиганию, но и укреплению мышечного корсета вокруг талии. Сильный, накачанный пресс, в свою очередь, даст возможность избежать выпирания живота при его расслаблении.

Упражнения для уменьшения живота можно выполнять не ранее чем через 3-4 часа после еды.

Горизонтальная планка

Новичкам целесообразно уделить особое внимание статическим нагрузкам. Они позволят эффективно проработать прямую мышцу брюшного пресса даже тем людям, кто в силу низкой физической подготовки не способен выполнять тяжелые высокоамплитудные упражнения.

Техника:

  1. Опуститься на пол животом вниз и упереться в поверхность предплечьями и носками.
  2. Поднять таз вверх до уровня, при котором все тело выпрямится в одну линию.
  3. Задержаться в данной стойке на 30 секунд.
  4. Подняться с предплечий на ладони, выпрямить руки и простоять в планке еще 20-30 секунд.
  5. Выполнить 4-6 серий с минутным отдыхом между подходами.

Подъем бедер с эспандером

Упражнение для тренировки нижнего пресса целесообразно выполнять в конце тренировки. Для осуществления подъемов потребуется специальная спортивная резинка.

Алгоритм действий:

  1. Закрепить один конец эспандера за дверной косяк или батарею на высоте около 2 метров.
  2. Расстелить гимнастический коврик напротив места крепления снаряда и лечь на него спиной вниз.
  3. Зафиксировать на голенях второй конец резинки.
  4. Выпрямить руки за головой.
  5. На выдохе произвести поднятие бедер вверх и их подведение к животу.
  6. На вдохе расслабить ноги, вернув их в предыдущую позицию.
  7. Сделать 12-15 повторений.
  8. После минутного интервала для отдыха выполнить упражнение еще 4-5 раз.
Читайте также:  Как правильно самому составить план тренировок в тренажерном зале.

Разворот корпуса с резинкой

Упражнение позволяет создать комплексную нагрузку — в рабочем движении участвуют боковые и косые мышцы пресса, дельтовидные и грудные мышцы.

Правильно выполнять разворот так:

  1. Ухватиться за один конец эспандера кистями.
  2. Наступить на среднюю часть резинки правой ступней.
  3. Отставить левую голень до уровня ширины плеч.
  4. На выдохе произвести разворот туловища влево с одновременным поднятием и отведением прямых рук в противоположную от места фиксации эспандера сторону (в конечной фазе движения кисти должны находиться примерно напротив лба).
  5. На вдохе вернуться в исходную позицию.
  6. Повторить движение 14-16 раз.
  7. Сделать минутную паузу для отдыха.
  8. Выполнить аналогичное упражнение в противоположную сторону, предварительно зафиксировав резинку левой ступней.

Количество подходов — 4-6.

«Ножницы» с эспандером

Использование резинки в данном упражнении позволяет облегчить подъем ног, способствуя тем самым совершению большего количества повторений.

Алгоритм:

  1. Занять позицию лежа спиной на коврике для занятий йогой.
  2. Закрепить концы эспандера на ступнях.
  3. Ухватиться руками за середину резинки и немного натянуть ее на себя.
  4. Приподнять ноги примерно на 20-30 см от поверхности.
  5. Быстрыми, маховыми движениями произвести около 20 попеременных поднятий и опусканий голеней в вертикальной плоскости.
  6. Сделать минутный интервал для отдыха и повторить упражнение еще 3-4 раза.

Наклоны в стороны

Упражнение предназначено для того, чтобы акцентировано проработать бока на талии. Для его выполнения потребуются 2 гантели.

Последовательность действий:

  1. Взять отягощение в кисти и выпрямить руки по бокам корпуса.
  2. Поставить ноги на ширине плеч.
  3. Напрячь мышцы живота и выровнять спину.
  4. Произвести 15-20 поочередных наклонов туловища в правую и левую стороны.
  5. Отдохнуть полторы минуты и повторить упражнение еще 5 раз.

«Вакуум»

В ситуациях, когда необходимо срочно убрать висцеральный жир с живота, тем самым значительно уменьшив его объем, рекомендуется использовать «Вакуум».

Обязательное условие при выполнении упражнения — делать его на пустой желудок. По этой причине оптимальное время для его осуществления — утро, сразу после пробуждения.

Техника выполнения:

  1. Поставить ноги на ширине плеч.
  2. Опустить руки вдоль тела.
  3. Сделать небольшой наклон корпуса вперед.
  4. Выдохнуть и максимально глубоко втянуть мышцы под ребра.
  5. Зафиксироваться в таком состоянии на 15-20 секунд и расслабиться на полминуты, восстановив дыхание.
  6. В каждой из 3-4 серий необходимо выполнить «Вакуум» 6-8 раз.

Кому запрещены упражнения на пресс?

Не следует выполнять высокоамплитудные упражнения для мышц живота женщинам в первые 3-4 недели после родов и 5-6 недель после кесарева сечения. В этой ситуации лучше использовать безопасные статические упражнения и «Вакуум».

От прокачки пресса следует воздержаться людям с заболеваниями внутренних органов, тяжелыми травмами позвоночника и тазобедренного сустава, а также больным в период реабилитации после хирургического вмешательства, если имеются показания врачей.

Чтобы избежать возможных негативных последствий для здоровья, перед началом тренировок рекомендуется пройти медицинское обследование.

Кардио в домашних условиях сделает талию изящной

Любая хорошая тренировка должна включать в себя блок кардио-нагрузок, именно эти упражнения способствуют активному сжиганию жира, силовые же необходимы для придания тонуса мышцам. Лишь в сочетании получиться добиться подтянутого тела и красивого рельефа. В группу кардио-нагрузок можно включить все то, что подразумевает активные и интенсивные упражнения, заставляющие постоянно работать все тело и правильно, глубоко дышать. Для спины, в первую очередь, будут полезны обычные прыжки со скакалкой. Помимо борьбы с жиром, такое упражнение хорошо поднимает настроение, что далеко немаловажно при похудении. Для хорошего результата необходимо ежедневно прыгать хотя бы по три минуты, постепенно увеличивая этот промежуток.

Кардио в домашних условиях сделает талию изящной

Еще один действенный метод – это бег, причём реализовывать его можно как на свежем воздухе, так и на беговой дорожке в спортивном зале или дома. Во втором случае лучше отдавать предпочтение механическим моделям дорожек, так как придется прилагать больше усилий, чтобы двигаться, и это полезно. Хорошей нагрузкой кардио-типа будут танцевальные тренировки (например, популярная сегодня зумба) и плавание в бассейне.

Читайте также:  Как в домашних условиях увеличить рост человека в 14 лет?

Рекомендации, касающиеся похудения

Посещая спортзал с целью сбросить лишний вес не стоит забывать о том, что добиться желаемого эффекта получится лишь, прилагая комплексные усилия в этом вопросе. Поэтому важно не только выполнять физические тренировки, но и следить за собой вне стен спортзала:

  • Нормализуйте свой сон. Продолжительность его должна составлять не менее 8 часов, так как только за это время организм может полноценно восстановиться и отдохнуть. Если вы посещаете тренировки после бессонной ночи и тяжелого трудового дня, то о каком положительном результате может идти речь? У вас попросту не хватит сил для выполнения упражнений.
  • Ни в коем случае не пропускайте тренировки, если совсем нет времени или сил, то выполните хотя бы часть упражнений. Таким образом, вы не только не позволите своему организму почувствовать послабление, но и систематически будите поддерживать мышцы в тонусе и вам не придется начинать все заново.
  • Обратите внимание на свой рацион: полностью исключите жирную, копченую, соленую пищу, не позволяйте себе сладости и выпечку, откажитесь от употребления алкогольных напитков — только путем соблюдения диеты удастся добиться похудения.
  • Уделите отдельное внимание питьевому режиму. Употребляя не менее 2 литров воды в день, вы не только нормализуете обмен веществ в организме, но и поможете ему избавиться от накопленных шлаков и токсинов.

Конечно, избавиться от лишних килограммов всегда тяжело, а особенно в запущенных случаях. Но при грамотном подходе и соблюдении всех рекомендаций добиться желаемых результатов вполне реально. Придерживаясь программы тренировок в тренажерном зале для мужчин для сжигания жира на протяжении нескольких месяцев вам удастся сбросить вес и прийти в желаемую форму. Более того, при систематических посещениях спортзала вы станете обладателем красивой фигуры, отличительной особенностью которой будут кубики на животе и накаченные мышцы, а спортивная фигура будет не только привлекать противоположный пол, но и станет залогом отличного здоровья на долгие годы.

Абсолютно не любая тренировка даст нужный эффект. Чтобы похудеть в области спины лучше всего воспользоваться помощью профессионального фитнес-тренера. Он подберет грамотную программу и даст рекомендации о питании. Самостоятельный подбор упражнений тоже результативен, но эффект достигается за более длительное время.

7 эффективных упражнений от складок на спине и боках

  • 17 неподражаемых отцов, которые в своих чудачествах достигли уровня «мастер»
  • 15 звезд, которые в этом году неожиданно отмечают 30-летие. А мы все считаем их детьми
  • Как изменится внешность 11 популярных персонажей, если дорисовать им обычный человеческий нос
  • 19 примеров обезоруживающей доброты, на которую способны только дети
  • Как живет женская деревня, основательницы которой хлебнули горя от мужчин и решили, что могут обойтись и без них
  • 11 привычных вещей, которые запрещены в других странах, а за некоторые могут и оштрафовать
  • 20 уловок маркетологов, которых явно не мучают угрызения совести
  • 16 доказательств того, что за мужчинами нужен глаз да глаз
  • 11 раз, когда костюмы в фильмах сыграли не меньшую роль, чем актеры
  • 17 человек, которые на встречи одноклассников больше ни ногой
  • 15 человек, чья уникальная внешность запомнится окружающим надолго
  • 20+ человек, чье столкновение с техническим прогрессом дало крайне неожиданный результат
  • 20+ человек рассказали о своих питомцах, которые ошеломили их смекалкой и интеллектом
  • 20 финансовых привычек пользователей, которые не требуют ангельского терпения и просты как 5 копеек
  • 20+ человек рассказали, как спустили серьезные деньжищи на полную ерунду
  • «Один мужчина подарил мне цветы». Текст, который навсегда отучит вас покорно ждать и надеяться

Немного о питании

В вопросе о том, как убрать жир со спины и боков, важны не только соответствующие упражнения, но и правильное питание. Не сидите на жестких диетах, так как они дают очень краткосрочные результаты и могут вредить здоровью. Правильное и сбалансированное питание – ваш лучший помощник. Придерживайтесь следующих советов:

  • Кушайте часто и понемногу. Это поможет контролировать аппетит и запустит активные обменные процессы, что крайне благотворно повлияет на сжигание жира.
  • Исключите вредные продукты. Всевозможные сладости, выпечка, фаст-фуд – прямой путь к набору веса. Если хочется побаловать себя сладким, выбирайте полезные альтернативы, такие как зефир, мармелад, горький шоколад, фрукты. Хлеб рекомендуется употреблять цельнозерновой.
  • Кушайте нежирное мясо и рыбу. Они насытят вас белком с минимумом жира. Такие продукты низкокалорийные, и при этом они замечательно насыщают.
  • Полюбите овощные салаты, заправленные оливковым маслом. Это блюдо – источник массы незаменимых веществ и минимума калорий.
  • Пейте много воды. Она поможет улучшить метаболизм, контролировать аппетит и предотвратит обезвоживание организма.
  • Периодически можно устраивать разгрузочные дни, к примеру, кефирные или яблочные. Такая встряска для организма, при условии, что вы не будете прибегать к ней слишком часто, поможет ускорить процесс похудения.

Конечно, не существует специальной диеты, как убрать бока сзади на спине. Правильно питайтесь, не переедайте и употребляйте полезные продукты, и тогда ваше тело будет выглядеть красивым и подтянутым в целом, в том числе, вам удастся избавиться от некрасивых боков.

Эффективная диета № 1

Приёмы пищи происходят строго каждые 2,5 часа начиная с завтрака:

  • Стакан воды комнатной температуры за 15 минут до еды, по 100 г каши овсянки и фруктового пюре, чай без сладости.
  • Яичница (2 яйца) без масла, салат с зеленью и маслом оливок, сок.
  • Каша гречневая рассыпчатая (70 г), помидоры, огурцы с зелёным луком, петрушкой, укропом и лимонной заправкой, чай с мёдом.
  • Мясо индейки, курицы или телятина (150 г), овощная нарезка (салат, огурец, помидор, капуста);
  • Белки от 3-х яиц, любые овощи, сок.
  • Творог с малым количеством жира (180-200 г), чай зелёный без ничего.

Данная диета отличается простотой в выборе продуктов и лёгкостью выполнения. В течение недели такого питания можно реально избавиться от жировых отложений в проблемных местах. Однако для поддержания рельефа живота и талии, необходимо выполнять физические упражнения.

Правильное питание или спорт: какой способ эффективнее и быстрее?

Заметив складки на своем теле, нужно быть готовым к тому, что придется приложить максимум усилий для их избавления. Физические нагрузки окажутся наиболее действенными, если совместить их с правильным питанием, богатым всеми необходимыми витаминами, микроэлементами. Именно так процесс похудения пройдет быстрее, не оставляя растяжек и обвислой кожи.

Важно! По мнению специалистов, тело избавляется от лишних сантиметров всегда сначала на спине, поэтому убрать жир в этой области не составит большого труда.

Заключение

Главное, что вы должны уяснить из данной статьи — одного подхода недостаточно для сжигания жира.

  • Не верьте рекламщикам. Для того, чтобы создать рельефный живот, недостаточно одного аппарата и 20 минут в день.
  • Атакуйте жир со всех сторон. Упражнения на пресс кажутся отличным способом избавления от жира на животе, однако помните — нужно следить за питанием.
  • Убедитесь, что большая часть продуктов полезные и свежие.
  • Затем следите за количеством съеденного. Если вы принимаете какие-либо добавки, например, жиросжигатели, обязательно внесите в свою диету необходимые коррективы.

И наконец, если вы хотите получить красивый пресс, занимаясь лишь 15 минут в день пару раз в неделю, выбирайте высокоинтенсивный интервальный тренинг. Эта усложненная версия кардио-тренировки помогает эффективно сжигать калории на протяжении всего дня, во время восстановления организма после изматывающих упражнений.

Видео: Реальный опыт, как убрать бока и живот

Если вам понравилась статья, нажмите поделиться. Спасибо!