Как быстро накачать мышцы? | Лучшие упражнения

Сегодня мы поговорим о максимальном развитии бицепсов без использования новомодных тренажеров. Максимальный результат в плане развития массы возможен только при использовании грамотных тренировочных программ, правильном питании и соблюдении режима сна. Накачаться дома вполне реально, но понадобится хотя бы пара гантелей и турник. Главное – это упорство и желание меняться.

Как накачать кисти рук?!

Отвечая на этот вопрос, нужно сходу ответить для себя на другой: «что предполагается под выражением накачать кисти рук»? Если задачка сделать объем кисти больше, то это один тренинг, а если сделать силу и выносливость больше, то другой!

Так же давайте внесу ясность, что кисть это не только лишь часть руки где крепятся пальцы, а это та часть которую человек имеет до локтя. Вот сейчас можно перебегать и к всеполноценным принципам занятий кистей рук.

Принципы тренировки кисти рук:

  • цель — объем. При таковой задачке основной упор нужно сделать на особых упражнениях   вариациях нагрузок. В главном это упражнения с отягощениями, в средних и огромных амплитудах. Рекомендую ознакомиться со статьей тренировка кисти.
  • цель — сила, выносливость. Эту задачку можно достигнуть методом всеохватывающей тренировки и выполнения профильных упражнений. Тренировка связок очень принципиальна. Относительную силу можно существенно прирастить занимаясь с отягощениями. А вот конкретно подходящую Вам силу…для этого Вы верно должны осознавать где эта сила будет употребляться. Например, для меня выражение профильной силы происходит за столом для армрестлинга. Вот поэтому борьба (практика) у меня находится нередко в распорядке занятий. Так же, большущее внимание нужно уделить тренировке связок и делать отдельные тренинги на выносливость. Про укрепление связок почитайте в статье — тренировка связок.

Как же накачать запястья рук?…

Тоже довольно нередкий вопрос. Обычно под ним предполагают повышение в объеме толщины запястья. Снова же, все должны знать, что в этом месте мышечной ткани практически нет, зато большой пучок сухожилий и связок. Как такой программки роста этого места — нет.

Как накачать кисти рук?!

Но есть ряд узнаваемых причин, которые благоприятно влияют на развитие запястий рук и их толщины:

  • Тренировки с огромным весом. При работе с отягощениями, в особенности со значительными весами, организм получает огромную нагрузку не только лишь на скелет и его мышечные группы, да и на связующие звенья. Такие как связки и сухожилия. За счет этой нагрузки организма с течением времени упрочняет их, как следствие они становятся толще.
  • Упражнения в недлинной амплитуде. Задачка связок и сухожилий в том, чтоб укреплять мускулы к скелету и задерживать нагрузку распределяя ее. Связка выделяется собственной большой прочностью, но не довольно гибка и эластична. А это затрудняет ее тренировки по временным спектрам. Упражнения в недлинной амплитуде дают значительную нагрузку на связки, а мускулы грузит не полностью. Почитайте информацию в статье тренировка связок. Например Вы сможете делать сгибание кисти в недлинной амплитуде.
  • Статическая нагрузка. Статическая нагрузка больше ложится на связки и сухожилия кистей рук, потому эти упражнения дают неплохой эффект развития, при периодических тренировках. К примеру, удержание руки с гантелью в позиции «молот».
  • Вибрация. Не думаю, что этим могут воспользоваться обыденные люди, но издавна известен тот факт, что у людей, на кисти рук, которых ложится вибрационная нагрузка — сила, выносливость и объем запястья начинает существенно расти. К примеру, водители спецтехники, рабочие использующие техники типа ручных буров и перфораторов.

И это только одни из огромного количества примеров.

Вот рекомендую поглядеть одну из видеозаписей, где человек делится опытом, который позволить развивать всеполноценно руки дома, при помощи гантели.

Создатель — АйвенМ

Убрать все сгибания и разгибания рук. Оставить только базовые упражнения

Правда о том, как упражнения на руки мешают парням накачать руки, или роковая ошибка современного бодибилдинга.

В бодибилдинге и фитнесе произошла подмена понятий, вызванная, по всей видимости, чрезвычайным желанием мужчин накачать руки, а также, очевидно, недостаточной продвинутостью тренеров-методистов.

А именно, под понятия базовых упражнений для рук, примером каковых могут служить подтягивания и отжимания на брусьях, подпали изолирующие упражнения, такие как бицепс со штангой стоя и французский жим лежа.

В результате этой подмены понятий произошел методический сбой, мешающий накачать руки уже многим поколениям парней.

В случае соблюдения логики и здравого смысла мы должны признать наилучшими упражнениями для того, чтобы накачать руки, базовые (комплексные, многосуставные, компаундные) упражнения, такие как подтягивания и отжимания от брусьев (жим лежа на худой конец). С этим, собственно, все согласны.

Читайте также:  Как накачать кисти и пальцы рук: упражнения для укрепления запястий

Поскольку выполнение базовых упражнений для любой мышцы является достаточным для того, чтобы накачать эту мышцу, в выполнении других упражнений нет необходимости. Это правило неоспоримо для любой мышцы: хочешь накачать мышцу – делай базовые упражнения. Руки – не исключение. Хочешь накачать руки – делай базовые упражнения.

Более того, не просто «делай базовые упражнения», а делай только базовые упражнения. Это – важный момент. Добавление изолирующих упражнений не только не помогает накачать мышцы (в т.ч. руки) — оно мешает их накачать.

Подробно об этом — Про базовые и изолирующие упражнения.

С этим согласны все, но в результате подмены понятий парни уверены, что сгибая руки со штангой, они пытаются накачать руки базовым упражнением. На самом деле они пытаются накачать руки изолирующим упражнением. А это неэффективно – или, более точно, недостаточно эффективно.

Таким образом, в результате озвученной массовой ошибки руки пытаются накачать, главным образом, изолирующими упражнениями (обычно целый комплекс), в то время как первый правильный шаг в данном направлении – убрать все изолирующие упражнения для рук из программы и использовать в попытках накачать руки только базовые упражнения.

Следует сразу оговориться, что применение фармакологии существенно меняет ситуацию, так что становится возможным накачать мышцы, и в том числе руки, с применением значительной доли изолирующих упражнений. Чем более массирована фармподдержка, тем этот фактор значительнее.

Разумеется, в программах «как накачать руки по Казначееву» никаких сгибаний и разгибаний рук нет. Для тех, кто заскучает без них, сообщаю: когда Вы накачаете руки по этой программе, сможете потом отдельным курсом накачать их еще больше с применением ваших любимых традиционных упражнений на руки.

Программы тренировок для Хардгейнеров

В этих книгах вы узнаете как накачаться человеку, не предрасположенному к силовым видам спорта.

Бодибилдинг для хардгейнера: меню и питание для набора массы, программы тренировок.

  1. Специализация для хардгейнеров — Кубик Брукс
  2. Я хардгейнер — Стив Холмэн
  3. Как дрыщу нарастить мышцу — Денис Борисов
  4. Дохлый номер — Алексей Цыганов
  5. Интересные материалы по бодибилдингу для хардгейнеров
  6. Тренировать ноги, чтобы увеличить руки — Стюарт МакРоберт
  7. Руки титана
  8. Бодибилдинг для новичков
  9. Секреты силового тренинга
  10. Нюансы тренировки ног и таза
  11. Нюансы персональных тренировок
  12. Силовые тренировки без заблуждений
  13. Краткое пособие по бодибилдингу для новичков
  14. Эффективная система набора мышечной массы
  15. Тело, которое вы хотите иметь, за время, которым вы располагаете

Руководство по прокачке ног

  1. Анатомия ног
  2. Приседания со штангой
  3. Упражнения для голени
  4. Анатомия упражнений для ягодиц
  5. Как накачать ляжки как у Машки

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Существует семь эффективных достаточно простых в исполнении упражнений, позволяющих забыть о том, что такое слабые руки. Делать этот комплекс рекомендуется трижды в неделю. Главное, чтобы он выполнялся на регулярной основе.

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

«Разминочные»

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Нижеследующие упражнения позволяют подготовиться к более интенсивным и тяжелым. Разогреют и подготовят запястья к дальнейшей более сложной работе.

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий
  1. Сожмите пальцы на обеих руках в кулаки. Зафиксируйте это положение на полминуты, разожмите ладони. Повторяйте сгибания и разгибания дважды в минуту.
  2. Согните руки в запястьях на 30 секунд, а затем разогните. Нельзя сгибать локти. Они должны оставаться все время прямыми.
  3. Вытяните перед собой руки и тяните запястье вперед, поднимите ладони вверх, удерживайте положение 30 секунд, вернитесь в исходное. Повторите не менее 4 раз, то есть в общей сложности 2 минуты.
Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

«Интенсивные»

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Как только руки разогрелись, приступают к оставшимся четырем упражнениям:

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий
  1. Сгибание рук. Примите положение сидя, выпрямите спину. Возьмите нетяжелую гантель, расположите руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимайте, а затем опускайте зажатый утяжелитель. Выполните 3 захода по 20 повторов каждый. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.
  2. Сгибаниезапястья. Выполняется из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагают ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимают и опускают. Сделайте не менее 3 подходов с 20 повторами в каждом.
  3. Обратные (реверсные) сгибания запястья. Сядьте, взяв гантель в руку, запястье распрямите, а затем согните. Следите за тем, чтобы ладонь была обращена вниз, а локти не отрывались от бедер. Выполните 3 захода по 20 сгибаний.
  4. Сгибание пальцев. Несложное, но отлично развивающее мускулатуру рук и пальцы упражнение. Возьмите гантель, а руку положите на бедро так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх. Одновременно с поднятием гантели сжимайте, а с опусканием расслабляйте пальцы. Вес утяжелителя выбирайте максимально комфортный и легкий для поднятия.
Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Заключение

В этой статье я рассмотрел основные упражнения, которые помогут вам добиться качественного и относительно быстрого роста массы. Однако просто выполнять эти упражнения недостаточно, необходимо их выполнять правильно, и сейчас я говорю даже не о технике, а о стиле их выполнения. Старайтесь в одной тренировке выполнять и медленные повторения и взрывные, и просто быстрые (лучше всего для изоляционных движений), чтобы задействовать наибольшее количество мышечных волокон. Например, сделайте 1-2 подхода во взрывном темпе, а в следующих выполняйте упражнение более медленно. Ближе к концу тренировки наращивайте интенсивность и скорость выполнения, но не в ущерб свой технике! И самое главное, не забывайте про правильное питание. Обязательно перед тренировкой загружайтесь углеводами (лучше всего медленными, например, палатинозой) и белками, а после тренировки выпейте наш замечательный протеин, для скорейшего восстановления и лучшего роста!

Как научиться качать руки?

Проще всего научиться чувствовать бицепс при выполнении подъемов с гантелей. Акцент упражнения строится на том, что суставы рук и локоть не должны двигаться, а подъем веса должен выполняться за счет силы мышц бицепса. Суммарно необходимо 12-15 медленных и технически правильных повторений в 3-4 подхода.

После того, как вы научитесь ощущать работу бицепса в упражнениях с фиксацией локтей, вы можете переходить к усложненным упражнениям. Однако важно не гнаться за постоянным повышением веса и всегда уделать внимание как правильной технике, так и достаточному времени для восстановления и роста мускулатуры.

// Читать дальше:

  • грудь, плечи и трицепс — в одну тренировку
  • калистеника — домашняя программа отжиманий
  • как растут мышцы?

Бицепс или трицепс?

Ключевой мышечной группой в мускулатуре рук является трицепс — его размер на 30-40% больше размера бицепса. Сильный трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц и отталкивающимися движениями. Новичкам рекомендуется сперва научиться правильно отжиматься, чувствуя на последних повторениях жжение в трицепсе, затем переходить к обратным отжиманиям на скамье — после достижения первого результата можно вводить в программу упражнения на руки с гантелями.

Для того, чтобы быстро накачать руки, необходимо, прежде всего, выполнять базовые упражнения для комплексного развития мускулатуры тела. Изолированные упражнения для мышц рук могут выполняться не чаще двух раз в неделю, и исключительно с акцентом на правильную технику и с умеренным рабочим весом.

В продолжение темы

  • Как укрепить мышцы рук? Упражнения с гантелями для девушек
  • Как накачать бицепс? Главные правила тренировки и программа упражнений
  • Как правильно качать трицепс? Лучшие упражнения и план тренировок

Дата последнего обновления материала —  6 октября 2020

Система тренировок

Начинайте упражнения с 60-70% от рабочих весов для разогрева мышц и наполнения их кровью. 1 подход должен состоять из 15 повторений (не до отказа!). После первого разминочного подхода вешайте 90% рабочего веса, делайте еще 1 подход на 12 повторений.

После этого берите 100% веса и делайте 2 подхода. Первый – до отказа, но не более 12 повторений. Если получилось больше повторений, это знак, что рабочий вес пора увеличить.

  1. Отдых.
  2. Второй подход, остановитесь примерно за 2 повторения до отказа.
  3. Долгий отдых (примерно 4 минуты).

Подход со 110% рабочего веса (получится не более 7-8 повторений). Это – самый изнурительный подход, который потом и заставит мышцы расти. Когда наступит отказ, дайте себе 15 секунд передышки. После этого снова делайте подъемы (получится примерно 3 раза). Снова передышка в 20-25 секунд. Еще один подход до отказа (1-2 раза). В итоге получится, что вы сделали полноценный подход на 12 повторений, пусть и с передышками. Притом ваш вес превышал рабочий на 10%. А это значит, что сила реально вырастет.

Подъем штанги на бицепс стоя.
№ Подхода Вес ( %от рабочего веса) Количество Повторений Примечание
1 60-70% 15 Разминочные повторения. Выполняются не до отказа! Одного разминочного подхода будет вполне достаточно. Идеальная техника на первом месте.
2 90% 12 Выполняете только 12 раз.
3 100% От 8 до 12 Выполняется до полного мышечного отказа и с максимальной растяжкой мышц. Уделайте основное внимание качеству повторений  и растяжке мышц, а не весу снаряда.
4 100% От 8 Делаете на 2 повторения меньше, чем в предыдущем подходе. Не до отказа!
5 110% 7, 3, 2 По принципу «отдых-пауза», описанному выше. Соблюдайте правильную технику, не применяйте «читинг».
Читайте также:  Как набрать вес мужчине в домашних условиях народные средства?

При выполнении этого упражнения по данной системе старайтесь не жульничать и не раскачиваться, а поднимать вес только за счет бицепсов. Лучше всего прислониться к стенке. Также неплохо. если у вас есть надежный партнер, который сможет подстраховать на последних подходах.

Тренировки с гантелями на бицепс

Средний вес гантелей рассчитывается от физических возможностей человека. И если вы новичок, то не следует выбирать инвентарь с массой превышающей 8–10 кг. Поймите, что техника выполнения упражнений имеет куда большее значение, чем погоня за большим весом. Существует несколько вариаций упражнений с гантелями, но мы рассмотрим самые основные:

Тренировки с гантелями на бицепс
Тренировки с гантелями на бицепс
  • Подъем гантелей стоя. Станьте прямо, опустите руки вниз и немного согните ноги в коленях. Поднимите гантели к груди, при этом кисти рук должны быть обращены к лицу. После этого, медленно вернитесь в исходное положение. Подобное упражнение отлично прорабатывает бицепс. И выполнять его можно как одновременно двумя руками, так и поочередно.
  • Подъем инвентаря из положения сидя. Для выполнения упражнений подойдет и обычный стул. Присев, поднимите гантели к груди, немного задержитесь и вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения бицепс прорабатывается намного лучше, чем из положения стоя, ведь у вас нет возможности помочь себе спиной или корпусом.
  • Боковое упражнение на бицепс. Сядьте на стул или скамью, и широко разведите ноги. Наклоните корпус вперед, руку с инвентарем опустите к полу, а вторую уприте в колено. Теперь, вдохните и поднимите гантель на максимальную высоту, немного задержитесь, выдохните и возвращайтесь в исходное положение.
Тренировки с гантелями на бицепс

Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях

Для тренировки рук мужчинам необходим разборной инвентарь – гантели или блины с грифом. Это нужно для постоянного прогресса, а также для тренировок по принципу пирамиды. Постепенное повышение рабочего веса, при этом уменьшение количества повторений будет стимулировать нервные импульсы, сокращая нужные мышцы на этапе с малым весом, позволяя придерживаться правильного сокращения и с большим весом.

Такие тренировки дают мощный анаболический толчок.

1. Обратные отжимания

Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях

Для этого упражнения необходимы две опоры одинаковой высоты, одна – под руки, а другая – под стопы. Для утяжеления нужно использовать свободные веса, например, выкладывать блины на бедра. Это необходимо для роста мышечной массы, когда количество повторений не может превышать 12 раз, при этом мышцы на последнем повторе работают до отказа. Первый подход упражнения выполните 15 раз с собственным весом без отягощения – это будет разминочный подход, который согреет целевые мышцы и связки, и подготовит к прямой пирамиде (увеличению весов).

  1. Сядьте на край скамьи и положите на бедра отягощение, упритесь ладонями, образуя прямую линию рук.
  2. Поставьте стопы на вторую опору, удерживая таз навесу.
  3. На вдохе согните локти, опускайте таз до тех пор, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
  4. Силой трицепса на выдохе вытолкните корпус и полностью разогните локти.
  5. В конце подхода поставьте стопы на пол, сядьте на край и снимите отягощение.

Первый силовой подход выполняйте с меньшим рабочим весом, но не превышайте 12 повторений. Не считая разминочный, выполните 4 подхода, в каждом прибавляя рабочий вес. Таким образом, отжимания выполняются: 4 х 12, 10, 8, 8-6.

Подробнее об упражнение — обратные отжимания →

2. Французский жим со штангой или гантелями

Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях

Штангу в этом упражнении можно заменить на гантели, также удерживая расстояние между гантелей равное ширине плеч. В этом упражнении четко следуйте технике безопасности при подъеме снаряда. Каждый подход увеличивайте рабочий вес, добавляя небольшие блины.

  1. Сядьте на край скамьи, положив штангу на бедра, возьмитесь хватом сверху грифа по ширине плеч.
  2. Поднимите гриф с бедер, выталкивая коленями штангу наверх. Медленно опуститесь на спину, удерживая гриф на прямых руках.
  3. В верхней точке кисти расположены над плечевыми суставами.
  4. На вдохе, оставляя локти на месте, опускайте предплечьями гриф ко лбу.
  5. На выдохе усилием трицепсов разогните локти полностью и верните кисти над плечами.
  6. В конце упражнения поднимите колени к грифу, штангой надавив на бедра, сделайте перекат спиной по скамье в положение сидя.

Добавляйте рабочий вес, выполняйте 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз.

3. Разгибание рук с грифом или гантелей из-за головы

Также это упражнение можно заменить подъемом одной или двух гантелей из-за головы. Техника воздействует на трицепс изолированно, помочь себе руками вытолкнуть большой рабочий вес, в данном случае, не получится. Поэтому придерживайтесь техники и не берите огромные веса.

Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях
  1. Сядьте на скамью с прямой спиной, обхватите гриф на бедрах узким хватом сверху. Поднимите руки над головой, удерживая их прямо.
  2. На вдохе начинайте опускать предплечья с грифом за голову, не смещая с места локти. В нижней точке максимально растяните трицепс.
  3. С выдохом поднимите гриф, в верхней точке полностью выпрямите локти.
  4. В обратном порядке опустите гриф на грудь, и верните его на пол.