Как быстро подтянуть ягодицы, лучшие упражнения в домашних условиях

Если «аппетитные булочки» это не про вашу попу, значит пора бы заняться ее лепкой. На самом деле «выстроить» красивые и упругие ягодицы не сложно, и по силам каждому желающему. Сочетайте программу тренировки бедер и ягодиц с обезжиренной диетой.

Ходьба и бег.

Самым простейшим упражнением является регулярная пешая прогулка по утрам или вечерам. Главное надеть соответствующую обувь – желательно кроссовки. Активная ходьба заставляют включаться в работу мышцы ног, ягодицы и икры, при этом усиливается ток крови и лимфы в эти зоны. Более продвинутым способом воздействия является бег в спокойном размеренном темпе, который помимо тренировки целевых мышц еще и сжигает ненавистный подкожный жир по всему нашему телу вследствие своего аэробного воздействия…

С чего начать занятия? Советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

С чего начать занятия? Советы новичкам

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Особенности домашних тренировок

Ягодичные мышцы активно используются нами каждый день. Поэтому для их увеличения необходимы специально разработанные нагрузки.

Впечатляющий результат можно получить, занимаясь в фитнес-зале под наблюдением профессионального тренера.

Однако есть комплексы упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях.

Существующее разнообразие программ разной сложности позволит подобрать оптимальный для себя режим.

Если Вы выбрали занятия дома, то тщательно следите за интенсивностью тренировок.

Не нужно жалеть себя и давать себе слабину. Занятие должно проходить с максимальной отдачей.

Важно: Выполняйте комплекс упражнений минимум через день. Либо, если необходимо сжечь лишний вес, чередуйте с аэробными видами нагрузок.

Далее рассмотрим, как подтянуть ягодицы в домашних условиях, с помощью упражнений, а также секреты их успешной тренировки.

Как быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях?

Для этого потребуется приложить определенные усилия и потратить немало времени, но это поможет достичь результата быстрее.

Что нужно делать:

Как быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях?
  1. Бегать по утрам или на беговой дорожке. Занятия проводить ежедневно, забыв об усталости и болях в мышцах. Средняя продолжительность пробежки – 1 час. Можно порекомендовать и бег по лестнице, он будет не менее результативен.
  2. Заниматься на велотренажере или устраивать велосипедные прогулки. Это поможет проработать необходимые группы мышц. Но энергозатратны, при несоблюдении правил питания могут привести к «утяжелению» нижней части.
  3. Кардио нагрузки. Определенное сочетание упражнений, выполняемых в определенном ритме, поможет достичь желаемого результата быстрее. Но, при наличии проблем с сердцем и сосудами, от них лучше отказаться.
  4. Занятия в бассейне. Аквааэробика, плаванье помогут в решении проблемы и достижении желаемых результатов. Это щадящий способ, подходит тем, кто страдает от проблем с весом или не может выполнять нагрузки в полном объеме.
  5. Одним из альтернативных методов занятий считается батут. Прыжки на этом спортивном снаряде способствуют укреплению мышц ягодиц, а также могут выступать в качестве развлечений или семейного отдыха.
Читайте также:  Выбираем самую эффективную диету для похудения на 20 кг

Как накачать попу за месяц в домашних условиях

Человеческий мозг устроен так, чтобы идти по пути наименьшего сопротивления. Там, где нужно прилагать усилия, ему кажется, что все очень сложно. Вот поэтому нам так часто приходится себя мотивировать.

Те продавцы своих товаров и услуг, кто понимает этот механизм работы мозга, активно этим пользуется и применяет для увеличения продаж.

Наверняка вы видели чаи для похудения (не надо соблюдать режим питания и считать калории, просто ешь на ночь тортик и запивай нашим жиросжигающим чаем). Супер тренажеры, которые обещают вам результат за 5 минут занятий в день уже через две недели. А сколько предлагается курсов по заработку первого миллиона с нуля, можно даже не считать.

Как накачать попу за месяц в домашних условиях

Так можно ли накачать попу за месяц в домашних условиях? Давайте разберемся с физиологической точки зрения.

Ягодицы – это очень привлекательная часть женского тела. И, действительно, на красивую попу хочется смотреть. Не важно, вы являетесь обладателем этого сокровища, или другая девушка. Помимо эстетического взгляда, ягодицы несут большую нагрузку. Здесь расположены одни из самых крупных мышц в теле. Крепкие и сильные ягодичные мышцы добавляют телу выносливости и здоровья.

Еще по этой теме: Упражнения для укрепления мышц спины и поясницы в домашних условиях

С точки зрения физиологии и анатомии рост мышечной ткани и сжигания жировой – процесс не быстрый. За 30 дней нарастить мышцы вряд ли получиться. Зато получится их укрепить, улучшить внешний вид, увеличить выносливость.

Чтобы мышцы ягодиц росли, необходимо обеспечить:

Как накачать попу за месяц в домашних условиях

— правильное питание с учетом необходимого количества калорий;

— употребление достаточного количества белка;

— физическая нагрузка с отягощением.

Лучшие упражнения на ягодицы

Приседания со штангой

Как накачать попу за месяц в домашних условиях
  • Разместите штангу на плечах, стопы на ширине плеч, носки разверните на 45 градусов наружу;
  • Опускайтесь медленно вниз, оттягивайте таз назад, бедра параллельны полу;
  • Поднимитесь вверх. Наверху сожмите ягодицы;
  • Выполните 3 подхода по 10-12 раз. Вес должен быть такой, чтобы последние три повтора выполнялись из последних сил.

Румынская тяга

  • Возьмите штангу, стопы на ширине таза;
  • Наклонитесь вперед до параллели с полом, слегка присгибая колени. Спину держите прямо;
  • Поднимитесь быстрее, чем опускаетесь;
  • Выполните 3 подхода по 12 раз.

Тазовый мост

  • Лягте на скамью лопатками. Пятки стоят под коленями. Разместите штангу внизу живота (на подвздошных костях);
  • Опустите таз вниз;
  • Потом вытолкните таз вверх как можно выше, пятками давите в пол;
  • Выполните 3 подхода по 12 раз.
Как накачать попу за месяц в домашних условиях

Выпады

  • Возьмите гантели, встаньте ровно;
  • Правой ногой сделайте большой шаг вперед, левое колено почти касается пола, правое колено над правой пяткой;
  • Вернитесь в исходное положение, повторите левой ногой;
  • Выполните 3 подхода по 12 раз.

лучших упражнений для попы

Принимаясь за коррекцию ягодиц, помните главное правило: нельзя ограничиваться одним-двумя упражнениями. Эта часть фигуры имеет своеобразную анатомию. Когда вы занимаетесь одной группой мышц, другая отдыхает и не принимает в тренировке никакого участия. Все три анатомических отдела должны быть заняты физическими нагрузками, только тогда эффект будет заметным.

лучших упражнений для попы

Приседания

Упражнение считается самым эффективным для тех, кто выбирает, как накачать попу. Эти движения – базовые для работы с ягодичными мышцами, но чуда без дополнительных усилий не случится. Пяти подходов по пятнадцать приседаний будет достаточно для большой мышцы. Интенсивность воздействия достигается не за счет увеличения подходов, а путем наращивания веса (например, использование 500-граммовых гантелей).

лучших упражнений для попы

Держась за спинку стула, делайте медленные махи ногами вбок (тренируем среднюю мышцу) и назад (работает малая). Пять подходов по 20 махов в каждую сторону. Махи назад можно делать на четвереньках. Не забывайте напрягать ягодицы. Лежа на боку, махи в сторону выполняйте, поднимая их не более чем на 75 градусов.

Выпады

лучших упражнений для попы

Выпады вперед из положения стоя придутся по душе тем, кто мечтает о «бразильской попке». Это упражнение увеличивает мышцы в объеме. Чем больше выпад – тем более впечатляющим окажется результат. Не забывайте: выпады не способствуют похуданию, только наращиванию мышечной массы. Повторять их следует не чаще, чем раз в два дня.

Читайте также:  Питание и эффективные упражнения для похудения бедер у мужчин

Подъем бедер

лучших упражнений для попы

Положение лежа на животе, ноги вытянуты вдоль. Не сгибая колени, поднимите ноги и держите 20 секунд. Опустите, сделайте второй подход. Подъем осуществляется на выдохе. Другой вариант подъема – в том же положении поднимите одну ногу, вторую согните в колене. Напрягите ягодицы, поднимите попу 15 раз. Поменяйте ногу. Сделайте 7 повторений.

Наклоны

лучших упражнений для попы

В положении стоя скрестите ноги. Наклонитесь к полу, постарайтесь коснуться его ладонями. Поменяйте ноги. Через неделю занятий возьмите в руки 500-граммовые гантели. Следите за прямой осанкой во время наклонов.

Прыжки

лучших упражнений для попы

Если есть возможность запрыгивать на 35-40-сантиметровую возвышенность, не упускайте ее. 10 прыжков по 4 раза приведут в тонус нужные мышцы, утяжелители на ноги или гантели в руках улучшат результат. Для гарантированного эффекта можно добавить в комплекс 15-минутные прыжки на скакалке.

Стульчик

лучших упражнений для попы

Известное спортсменам упражнение будет полезно тем, кто готов улучшить контуры ягодиц. Прижмитесь вплотную к стене и согните ноги на 90 градусов. Воображаемый стул должен продержать вас как минимум полминуты дважды за тренировку. Если есть силы, увеличивайте продолжительность подходов.

Мостик

лучших упражнений для попы

Знакомый с детства мостик помогает не только подготовиться к пляжному сезону сзади. Мышцы живота, спины, бедер активно участвуют в нем, формируется мышечный корсет. Кроме того, мостик – отличная профилактика для вашего позвоночника.

Важно!Культуристы уделяют одной группе мышц одно занятие в неделю. Но ягодицы требуют более тщательной проработки. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, постепенно наращивая интенсивность упражнений. Количество подходов остается постоянным, нагрузка увеличивается за счет спортивных утяжелителей, гантелей или специальных тренажеров.

лучших упражнений для попы

Рыбка

Упругая попа станет реальностью, если среди привычных упражнений займет свое место «рыбка». Лягте на живот. Вытяните руки и ноги вдоль туловища. Напрягите ягодицы, поднимите руки и ноги над полом на 15-20 сантиметров. Зафиксируйте их в верхней точке, подержите несколько секунд. Периодичность – 20 взмахов, пять подходов.

Без постоянной физической нагрузки контуры тела будут изменяться медленно. Возьмите за правило бегать по утрам на ближайшем стадионе не менее 30 минут. Не садитесь в лифт по дороге в квартиру, пробегите по лесенкам. Не ходите медленно: ваши мышцы не будут реагировать на такую активность. Раз уже приходится пройтись, делайте это красиво и стремительно.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Любая девушка хочет добиться мгновенного результата при минимальных усилиях. Особенно если речь идет о ягодицах. Они заслуженно считаются самой привлекательной частью тела, поэтому и подход к упражнениям для придания округлой формы ягодицам должен быть тщательным и продуманным.

Будьте осторожны! При необдуманном подходе и хаотичных упражнениях в тренажерном зале с гантелями существует большая вероятность перекачивания мышц. В дальнейшем мышцы просто перестанут реагировать на любые нагрузки. Поэтому нужно правильно подобрать упражнения для круглой формы ягодиц.

Перед началом тренировок в спортивном зале старайтесь всегда делать легкую разминку.

Разминка необходима для стимуляции работы мышц. Пусть разминка будет легкой и непродолжительной, но она должна быть обязательно. Хватит и 5 минут, чтобы придать мышцам нужный тонус. Это может быть пробежка на беговой дорожке или на велосипеде.

Упражнения для круглой формы ягодиц в тренажерном зале включает в себя:

  • Глубокое приседание с весом – может выполняться как с гирей, так и со штангой, в зависимости от предпочтений. Начинать нужно с малого веса в 1 кг, постепенно увеличивая нагрузку. Не забывать следить за дыханием. Изначально выполняется 10-15 раз по 2 подхода с нарастающим эффектом. При появлении болях в коленном суставе прекратить упражнение;
  • Выпады со штангой – делаются в медленном темпе. Человек должен быть максимально сосредоточен, так как вес штанги может потянуть в одну из сторон. Для начала выпады делаются со штифтом, постепенно добавляя нагрузки в виде веса с разной массой. Выполнять упражнение 10 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не должен превышать 5 минут;
  • Жим лежа ногами – одно из эффективных упражнений. В любом тренажерном зале есть специальная платформа, предназначенная для прокачки ягодичных мышц. Спина должна быть прижата, а ноги в согнутом состоянии упираться в центр платформы. При разгибании ног работают и ягодичные мышцы, и внутренняя часть. Упражнение делается по 15 раз в 3 подхода. По бакам платформы можно дополнительно добавлять вес.
Читайте также:  Горизонтальная тяга в тренажере. Какие мышцы работают

Можно ли накачать красивую попу только упражнениями

Да, добиться красивой формы ягодиц, используя только упражнения, можно. Мышцы увеличиваются в зависимости от того, насколько сильная нагрузка на них оказывается. Если вы целенаправленно качаете попу, то она будет реагировать. Но, как мы уже говорили выше, если мышцы будут скрыты под слоем жирка, то никакого результата, кроме увеличения объёма пятой точки, вы не заметите. А вот для того чтобы согнать жирок, нужно скорректировать питание и добавить к тренировкам кардионагрузку. Без этого ваша попа будет накачанной, но вся красота будет скрыта под жировыми отложениями, поэтому ягодицы будут выглядеть просто объёмными и толстыми.

Можно ли накачать красивую попу только упражнениями

Получается, что комплексный подход – это действительно единственный способ построить красивое стройное и подтянутое тело. И это утверждение относится и к пятой точке тоже. Хотите выглядеть красиво? Придётся ограничить себя в некоторых излишествах в еде и начать активно тренироваться. Зато потом вы сможете с удовольствием любоваться собственным отражением в зеркале и ловить восхищённые взгляды других людей.

Упражнения для бедер в тренажерном зале

Подробную информацию о том, как накачать бедра девушке в тренажерном зале, может предоставить инструктор, который разработает программу с учетом индивидуальных особенностей организма и подробно объяснит, как можно сделать бедра шире. Те же движения, которые описаны ранее, выполняемые на тренажерах или с помощью штанги, дают быстрый эффект.

Упражнения для бедер в тренажерном зале

Основные правила при занятиях в зале:

  1. Соблюдение режимов питания. Тренировку лучше начинать через 2 часа после еды, а принимать воду разрешается независимо от времени занятий.
  2. Выполнение разминки. Чтобы не навредить мышцам, перед силовыми тренировками следует их побольше разогреть.
  3. Соблюдение нагрузки. Для развития мышц их следует перегружать, но делать это нужно постепенно и умеренно, чтобы не повредить мышечную ткань.
  4. Постоянство упражнений. Добившись результата, нельзя бросать занятия. Это приведет к быстрой потере тонуса, потому что мышцы нуждаются в постоянной нагрузке.

30-ти дневный комплекс для подтянутых ягодиц

А эта «хардкорная», состоящая из 30 дней программа, для тех, кто жаждет испытать свои силы, не боится боли после тренировок, а также имеет достаточное количество свободного времени. Если вы, подыскивая удобную для себя программу, мысленно задавались вопросом: «Как накачать ноги и попу дома за месяц?» – то информация ниже для вас.

Эта программа предназначена только для представительниц прекрасного пола. Может у вас и не выйдет эффективно, волшебным образом накачать попу за неделю, однако эти упражнения дадут о себе знать уже по истечении 7 дней – вы почувствуете, что ваш организм переводит себя на «спортивные рельсы».

Вам не понадобится никакого спортивного оборудования для этой программы – только свой вес и сила воли. Также, вы научитесь многому методом проб и ошибок, например, как нужно правильно приседать.

Все, что вам требуется сделать – это выбрать 5 любых упражнений, позволяющих подкачать попу, без особых затрат и в домашних условиях. Можно использовать те, что были обозначены в разделе «тренировка».

Вы можете как угодно экспериментировать, варьировать упражнения, пробовать новые, даже самые экзотические, но единственное условие заключается в том, что их должно быть только 5.

Не пропускайте ни одного тренировочного дня и тогда вы точно сможете накачать ноги и попу всего лишь за какой-то «жалкий» месяц.

День

Тренировка

Упражнения

1

6

ВСЕ

2

10

ВСЕ

3

6

ВСЕ

4

перерыв

5

5

ВСЕ

6

10

ВСЕ

7

8

ВСЕ

8

перерыв

9

9

ВСЕ

10

6

ВСЕ

11

5

ВСЕ

12

перерыв

13

7

ВСЕ

14

6

ВСЕ

15

5

ВСЕ

16

перерыв

17

9

ВСЕ

18

5

ВСЕ

19

7

ВСЕ

20

перерыв

21

10

ВСЕ

22

8

ВСЕ

23

8

ВСЕ

24

перерыв

25

7

ВСЕ

26

6

ВСЕ

27

9

ВСЕ

28

перерыв

29

12

ВСЕ

30

10

ВСЕ