Как быстро сделать талию тонкой: комплексный подход

Практически все девушки, женщины стремятся выглядеть привлекательно, быть стройными и красивыми, но далеко не всем дано было родиться с идеальной фигурой. Для получения необходимого результата, нужно постоянно уделять себе внимание, а времени и средств может не хватать. В таких случаях выполнение подготовленного комплекса будет самым подходящим вариантом. Упражнения для тонкой талии в домашних условиях для девушек вам помогут стать красивой.

Краткая анатомия

Для организации правильной стратегии тренировок нужно знать основы анатомии живота.

Брюшная полость представляет собой множество мышц, образующих некий каркас. Главная мышца – брюшная. Она тянется от грудной области до лобка. Главная мышца, в первую очередь, создает внешний вид живота.

За брюшной находятся внешние косые и поперечные мышцы. Упражнения для тонкой талии, как правило, направлены на косые мышечные волокна.

Тест на состояние мышц

Чтобы определить, на какие мышцы нужно сделать акцент при тренировках, можно провести небольшой тест:

  1. Примите горизонтальное положение и немного приподнимите плечи, шею и голову. Если в паховой области образовался бугорок, то акцент нужно сделать на поперечных мышцах.
  2. В горизонтальном положении приподнимите ноги, чтобы они располагались под острым углом от пола. Если наблюдается выпуклость вдоль живота, то упражнений требует прямая мышца.
  3. Определить, нужны ли тренировки косым мышцам, очень просто. Нужно всего лишь посмотреть в зеркало и понаблюдать, свисают ли бока.

Таким образом, определив, какие мышцы требуют усиленных тренировок, можно составить эффективный план упражнений, что позволит сделать красивый плоский живот.

Простые и эффективные упражнения для тонкой талии

Для быстрого похудения в области живота, нужно ежедневно выполнять разработанный комплекс мер для сжигания жировой прослойки и придания упругости и подтянутости своему животику. Стоит обязательно помнить, что перед началом занятий необходимо тщательно разогреть мышечную систему. Для этого лучше всего использовать пробежку, если же такой возможности нет, то приседания и прыжки отлично помогут в этом деле.

Для разогрева достаточно 10 минут интенсивной разминки. После того как мышцы хорошо разогреты и подготовлены, спокойно приступайте к началу занятий. Весь комплекс осуществляйте не менее 3 подходов по 15 раз каждое. Время между подходами сделайте минимальным, 30 секунд вполне достаточно.

Рассмотрим простые и легкие действия, которые позволят убрать боковые отложения и уменьшить их даже за неделю:

  1. Наклоны к ногам. Стоя, ноги лучше всего поставить на ширину плеч. Руки заведите за голову, сомкнув между собой. Не слишком быстро пытайтесь достать левым локтем до правого колена, а соответственно правым локтем до левого. Спину расположите как можно ровнее. После каждого прикосновения с ногой, принимайте исходное положение.
  2. Скручивания стоя. Стопы расположите на ширине плеч, руки положите на бедра или за голову в замок. Знайте, что спина должна быть прямая и слегка напряжена. Поочередно делайте максимальные повороты в разные стороны, не отрывая пятки от пола.
  3. В таком же положении лежа на коврике. Прямые руки вытяните вдоль туловища, ноги ровные. Поднимайте прямые ножки и снова опускайте на пол. Двигайтесь медленно, пресса тщательно напрягайте. Превосходно укрепляет брюшную стенку пресса.

Кроме этого, чтобы не только ускорить, но и получить еще более значимый эффект, можно дополнить занятия вращением обруча. Необязательно использовать хула-хуп, отлично подойдет обычный металлический круг. Время использования обруча должно начинаться с минимального и постепенно быть увеличено. Обруч прекрасно разбивает жировые прослойки. Обратите внимание, что при вращении круга, пресс должен быть всегда напряжен.

Для достижения общей цели, можно осуществлять несколько похожих действий:

  1. Наклоны вбок. Поставьте ноги чуть шире плеч, а руки заведите за голову. Осуществляйте сгибание вбок, поочередно в разные стороны. Спину держите ровной.
  2. «Мельница». Согните туловище вперед, руки опустите вниз. Руками вращать в разные стороны, часто и энергично.
  3. «Планка». Подходит не только для тех, кто хочет иметь красивый животик, а позволяет отлично подтянуть тело. Лягте на живот, затем встаньте на локти и стойте максимально долго. Пресс должен быть втянут и напряжен. Можете стоять на время, каждый раз его увеличивая.
  4. «Ножницы». Сядьте на коврик, сделайте упор руками позади таза. Поднимите ноги над полом, делая ими скрещивание, одновременно втягивая живот.

Алкоголь и тренировки

Какие делать упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Существует специально разработанный комплекс упражнений, который будет способствовать укреплению мышц талии, повышению тонуса кожи в этом месте. Выполнять их следует медленно, резкие рывки/повороты исключаются – при подобных нагрузках задействованы мышцы спины, неаккуратное выполнение комплекса может привести к их повреждению, смещению межпозвоночных дисков.

Читайте также:  Упражнения йоги для спины и позвоночника видео для начинающих

Второе непременное условие – проведение разминки перед каждой тренировкой. Приседания, наклоны и повороты корпусом, прыжки, бег на месте помогут «разогреть» мышцы, подготовить сердце и дыхательную систему к более серьезным нагрузкам.

В домашних условиях сделать талию тонкой удастся с помощью следующих упражнений:

  • Наклоны в стороны. Простейшее движение, которое выполняется и на школьных уроках физкультуры, и в рамках утренней гимнастики. Для достижения нужного результата нужно соблюсти 3 условия: ноги поставить на ширине плеч и при наклонах не сдвигать их с места, не сгибать в коленях; руки расположить на талии, развернув локти в стороны и не смещая их вперед, голову приподнять, распрямить спину и не допускать смещения корпуса вперед или назад.
  • Наклоны вперед скрученные. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки заведены за голову и ладони сомкнуты «в замок». Нужно наклоняться вперед, одновременно поднимая ногу прямо вверх и стараться коснуться правым локтем левого колена, затем наоборот.
  • Сбор спичек. Нужно рассыпать по полу вокруг себя спички из 1 коробки и начинать их собирать, делая глубокие наклоны вперед. Одна спичка – один наклон/подъем. Для усложнения упражнения можно чередовать наклоны и приседания – это ускорит общий процесс похудения.
  • Мельница. Ноги поставить на ширине плеч, наклониться вниз, руки опустить. Начинаются движения корпусом в стороны, руки разводятся в стороны, при каждом махе нужно ладонями касаться противоположных стоп.
  • Повороты корпусом. Нужно встать прямо и удобно, прямые руки вытянуть вперед на уровне груди. Выполняют медленные повороты корпусом вправо и влево. Особое внимание нужно уделить тому, чтобы спина оставалась прямой, руки и ноги сгибались в суставах.

Специалисты рекомендуют:

  • соблюдать питьевой режим не только в течение суток, но и во время выполнения упражнений – пить по несколько глотков чистой воды между упражнениями;
  • принимать пищу можно за 2 часа до занятий и через 3 часа после;
  • дополнительно крутить хула-хуп («обруч») минимум по 30 минут ежедневно;
  • соблюдать диету, отказавшись от быстрых углеводов.

Рекомендуем прочитать об упражнениях для похудения на каждый день. Из статьи вы узнаете о правилах проведения тренировок дома, упражнениях для похудения живота, ног, рук и лица.

А здесь подробнее об упражнениях для похудения рук.

Правильно питайтесь

Все диетологи в один голос твердят, что похудение и уменьшение талии на 70% состоит из правильно выстроенной диеты. И это не просто слова. Рацион оказывает огромное влияние на уменьшение веса. Нужно помнить при построении рациона о:

  1. Подборе качественных продуктов;
  2. Разнообразном рационе – от овощей в сыром виде и до замысловатых рататуев;
  3. Дробном питании по принципу «мало, но часто»;
  4. Исключении вкусных, но вредных блюд и напитков;
  5. Восполнении водного баланса по правилам.

Это основные правила. Опираясь на них, уже выстраивается соответствующее меню для уменьшения талии.

действенных упражнений для тонкой талии

Тонкая талия – главное украшение женского тела! Но к сожалению, именно на ней чаще всего откладывается ненавистный жир. И если вы поправились, то в области талии это будет заметнее всего.

Но мы этого не допустим! Представляем вашему вниманию самые действенные упражнения для талии, которые гарантировано помогут Вам сжечь жир в области живота, обрести тонкую талию и пленительные изгибы тела.

Эти упражнения правда очень эффективны, опробовано всей редакцией сайта!

Самые действенные упражнения для талии

Комплекс состоит из 5 простых упражнений. Для достижения максимальных результатов, упражнения нужно выполнять ЕЖЕДНЕВНО! Не пугайтесь, они очень-очень простые. Мотивируйте себя тем, что результат будет очевиден меньше чем через месяц. Ну что, приступим?!

Упражнение №1Нужно поставить ноги на ширину плеч, при этом ваши стопы должны быть расположены параллельно друг другу. Руки нужно положить на затылок, а локти развести на максимальное расстояние. Начинайте считать. Счёт «раз» — и вы наклоняетесь вперёд, разворачивая туловище таким образом, чтобы один из локтей касался противоположной коленки.

При наклоне нужно сделать выдох. Счёт «два» — и вы должны оказаться в исходном положении. Счёт «три» — вы повторяете предыдущее движение, на этот раз касаетесь другим локтем другой коленки. Счёт «четыре» — и вы опять занимаете исходное положение. В первый раз будет достаточно сделать 10 повторений, но за неделю увеличьте количество повторений до положенных 30 раз.

Упражнение №2Поставьте ноги на ширине плеч. При этом ладони сожмите в кулак, подведите к груди, широко расставьте локти. Делайте энергичные двойные повороты в обе стороны – два раза в одну – два раза в другую. Ни в коем случае нельзя отрывать от пола ступни.

Во время выполнения этого упражнения для талии нужно максимально ровно держать осанку. Для результата нужно делать по 20 подходов с каждой стороны.

Упражнение №3Поставьте ступни на ширину плеч, параллельно друг другу. Наклоняйтесь вперёд. Дотрагивайтесь пола попеременно каждой рукой. При этом вторая рука должна являть собой прямую линию со второй, то есть указывать вверх. При наклоне старайтесь поворачивать корпус в сторону руки. Нужно выполнить 20-25 повторений.

Упражнение №4Вы должны лечь на спину, расслабится. Потом нужно руки согнуть в локтях и направить вниз ладони.

Правую ногу согните в колене, поворачивайте бедро и переносите согнутую ногу на левую сторону, стараясь дотронуться до пола. Затем возвращайтесь в исходное положение, медленно выпрямляя ногу.

Снова повторяем упражнение, только левой ногой. Желательно сделать 15 повторений с каждой стороны.

Упражнение №5Вам будет нужна опора – диван, кровать или же стул. Проще всего начинать выполнение упражнения с кровати или дивана, так как они существенно ниже сиденья стула.

Вам нужно стать на расстоянии шага от дивана, повернуться к нему боком правым боком. Поставьте правую ногу на диван и медленно сделайте боковой наклон в сторону ноги. Дотроньтесь до неё пальцами.

Потом наклонитесь в сторону ноги, на которой стоите, и дотроньтесь пола. Выпрямитесь. Повторите это упражнение до 10 раз.

Важно!

Потом повернитесь левой стороной к дивану и проделайте то же самой с этой стороны.

Выполняя этот комплекс упражнений для талии ежедневно, вы уже очень скоро сможете гордиться своей тонкой талией.

Супер эффективные упражнения для талии. Видео

Также рекомендуем довольно хороший комплекс упражнений, который представлен на видео. При желании, можно чередовать его с вышеописанными упражнениями. Попробуйте, результат Вас порадует!

Правильное питание и контроль веса

Талия никогда не будет тонкой, если употреблять мучные продукты, сладости, жирные блюда, фаст-фуд. Все эти продукты содержат быстрые углеводы и моментально откладываются на боках и животе. Убрать жир с этой зоны очень сложно, он уходит в самую последнюю очередь. Поэтому первостепенная задача – привести вес в норму, только после этого начать работу над проблемной зоной. Тучному и даже слегка полноватому человеку обрести красивую талию не получится.

Для похудения можно подобрать какую-нибудь эффективную диету, их разработано огромное количество. Помогает сбросить вес подсчет калорий, белково-углеводное чередование, разгрузочные дни. Если лишних килограммов немного или просто хочется уменьшить живот при нормальной массе тела, то разумнее перейти на правильное, дробное питание.

Основные принципы правильного питания:

  1. Углеводная пища употребляется в первой половине дня до 12 часов. После обеда исключительно белки, молочные продукты невысокой жирности, овощи.
  2. Фрукты после 16 часов употреблять не рекомендуется. Можно сделать из них полдник.
  3. Ужин максимально легкий: курица, рыба, свежие овощи, нежирный творог.
  4. После 6 вечера есть можно и нужно, чтобы не замедлялся обмен веществ. Желательно сделать прием пищи за 2-3 часа до сна. Идеальным поздним ужином станет отварная курица, белковый омлет, кефир или творог.
  5. Алкоголь очень калорийный и вредный, к тому же его употребление часто ведет к потере силы воли и перееданию. Можно иногда себе позволить 1-2 бокала сухого вина, но не чаще раза в неделю.
  6. Максимальный размер порции 300 г. Лучше укладываться в 200-250 г, перекусывать через каждые 2,5-3 часа.

Важно! Вода нужна для нормальной работы организма и похудения, но не нужно употреблять ее литрами и сразу. Питье также должно быть дробным, маленькими глотками по стакану через каждые 1-2 часа. Не стоит насильно нагонять вечером дневную норму.

Третье упражнение — с упором на руки

Расположите туловище вдоль пола с упором на прямые руки и пальцы ног. Тело, руки и ноги должны быть прямыми, ягодицы и живот втянуты, спина не должна прогибаться, взгляд устремлен в пол. 

Подносите колено к противоположному локтю, максимально скрутив туловище, чтобы задействовать косые мышцы. Чередуйте движения правой ногой, затем левой ногой.

Как сделать тонкую талию — упражнение с упором на руки

Поочередно выполните по 10 движений в каждую сторону, восстановитесь 1 минуту и сделайте еще 2 подхода. Для усложнения выполняйте движение медленнее, увеличивайте количество повторов и подходов.

Если вы хотите быстро привести в тонус мышцы талии и сделать ее тоньше, придется потрудится и делать упражнения 3 раза в неделю, повторяя и чередуя их, как в форме круговой тренировки.

И помните о здоровом питании, снижении калорий. Ведь вы знаете, что локального сжигания жира не бывает)

Если вам понравился комплекс, поставьте лайк,  и мы расскажем о “Русском твисте”. Так называют мощное эффективное упражнение, которое прорабатывает одновременно пресс и косые мышцы талии.

Вакуум

Вакуум считается одним из самых действенных упражнений для избавления от живота и боков. Оно помогает сформировать талию и прорабатывает все мышцы пресса (даже нижней части живота). И работает ничем не хуже, чем самые изнурительные тренировки!

Читайте также:  Как тренироваться с собственным весом — fitomaniya

Техника упражнения. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Сделайте глубокий вдох и затем полностью выдохните воздух из грудной клетки. Теперь максимально втяните живот, как будто пытаетесь приблизить его к ребрам. Зафиксируйтесь в этой позиции на 4-10 секунд (насколько хватит выдержки). Затем выдохните, расслабьтесь и сделайте новый цикл вдоха и выдоха. Повторите упражнение 5-7 раз.

Вакуум лежа

Вакуум

Также вакуум можно выполнять в положении стоя или сидя. Все зависит от того, как вам удобнее делать это упражнение, чтобы втянуть живот как можно больше. И следите за тем, чтобы с непривычки не закружилась голова – от нехватки воздуха.

Интересно: Как делать вакуум живота для тонкой талии

Вакуум сидя

Важно! Это упражнение имеет противопоказания. Стоит отказаться от него при заболеваниях желудка (гастрит, язва), грыжах. Также вакуум нельзя делать во время менструации.

  • Голосовать

    Вакуум

    Регулярно выполняя упражнения для тонкой талии и плоского живота, вы сможете быстро сделать свою фигуру привлекательной без утомительных посещений тренажерного зала – в домашних условиях. Выполняйте одну из предложенных тренировок 2-3 раза в неделю, ежедневно практикуйте вакуум и результат не заставит себя ждать!

    А как Вы боретесь с жировой прослойкой на животе и боками?

  • Использование дополнительного инвентаря

    Обруч

    Общеизвестный факт, что кручение обруча – один из наиболее эффективных способов для создания изящной талии. Его использовали еще в начале ушедшего столетия.

    Чтобы использование обруча было по-настоящему действенным, следует грамотно его подобрать. Для оптимальной физической нагрузки потребуется увесистый обруч, вес которого должен быть больше 2 килограмм. Только такой спортивный инвентарь сможет помочь уменьшить талию в объеме.

    Использование дополнительного инвентаря

    Есть 2 варианта обруча – массажный и обыкновенный металлический, выбрать можно любой. Важное условие – во время кручения мышцы брюшного пресса должны быть в непрерывном напряжении. Время занятия – не меньше полутора часов с 2-мя перерывами не больше 3 минут. Лишь при подобных ударных нагрузках, есть возможность сформировать изящную талию и скинуть несколько лишних килограмм.

    При условии грамотного кручения обруча, за 1 час организм расходует больше 300 калорий.

    Фитбол

    Небольшая программа упражнений поможет не только заставить работать мышцы пресса, но и подключит все остальные группы мышц.

    Каждое упражнение рассчитано на повторение не меньше 12 раз. При желании усилить эффект, можно попрыгать на скакалке между подходами, так кардионагрузка поможет бороться с жировыми прослойками еще быстрее.

    Использование дополнительного инвентаря

    Всего 2 минуты прыжков удвоят коэффициент похудения. Первые видимые результаты станут заметны к концу 2 недели.

    Выполнение:

    1. Необходимо лечь на пол, согнуть ноги под прямым углом и зажать фитбол между лодыжками. Далее надо поднять и подтянуть ноги с мячом к себе. Выполнять в быстром темпе.
    2. Расположившись на полу, зафиксировать мяч с помощью стоп. Поднять выпрямленные ноги с фитболом наверх, выполнять раскачивания слева-направо. Сделать по 50 покачиваний в каждую сторону.
    3. Надо лечь на пол, забросить ноги на фитбол, а руки расположить за головой. Следует подняться, при этом оторвать от пола голову и лопатки. Частота – 3 подхода по 12 повторений.
    4. Необходимо упереться ногами в пол, а локтями в фитбол. Тело должно растянуться в струну. Надо удерживать положение максимально долго. Начальное время 30 секунд.
    5. Надо лечь на мяч и упереться в него бедрами, руки расположить впереди перед собой на полу для удержания баланса. Для начала нужно поднять ноги, чтобы корпус принял горизонтальное положение. Следует напрячь ягодицы и поднять ноги еще выше и тянуться вверх, плечи надо опустить, а голову тянуть к полу.

    Диск здоровья

    Подробнее о снаряде можно почитать здесь.

    Использование дополнительного инвентаря

    Исходя из принципа его действия, есть возможность определить ряд неоспоримых преимуществ:

    1. Во время его использования происходит укрепление прямых и косых мышц брюшного пресса, при активной работе активируется процесс сжигания жира.
    2. Тело развивает гибкость, тренируется ловкость и координация телодвижений.
    3. Подвергается активной тренировке вестибулярный аппарат.
    4. Благодаря скручиваниям, осуществляется массаж органов брюшной полости, а как следствие происходит стимуляция кровообращения.
    5. Возможно использовать в качестве самостоятельного комплекса или в виде разминки перед основным комплексом упражнений.

    Правила

    Движения, перечисленные выше, весьма эффективны для прокачки мышц пресса, отвечающих за формирование плоского живота и тонкой талии. Благодаря им можно достичь красивой фитнес талии и фигуры. Но, выполняя их, важно соблюдать определенные правила:

    Правила
    • Работайте в высоком темпе, не делая больших перерывов;
    • Держите поясницу прижатой к полу;
    • Держите спину несколько округленной;
    • Начните с 15 – 20 повторений одного упражнения и увеличивайте это количество.

    Ваши фитнес тренировки для живота и талии будут максимально эффективными, если придерживаться всех перечисленных требований. Но помните, что для красивого живота и тонкой талии чрезвычайно важна также диета. Избавиться от жировых отложений на животе при условии неправильного питания практически невозможно. Поэтому подойдите к организации процесса похудения комплексно, и вы обязательно добьетесь успеха.