Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях: ТОП упражнения

Чтобы сесть на шпагат, необходимо обладать гибкими мышцами бёдер и подколенными сухожилиями. Возьмите на вооружение следующие 9 упражнений растяжки, и тогда у вас всё получится.

Понятие шпагат

Шпагат — это гимнастическая поза, предполагающая максимальное разведение ног в стороны из положения сидя. При этом вся поверхность обеих конечностей должна касаться пола. Этот гимнастический прием имеет множество видов и подвидов, которые различаются между собой углом разведения ног, исходным положением тела (стоя, сидя) и другими условиями.

Шпагат является необходимым элементом в занятиях художественной гимнастикой, йогой, синхронным плаванием, большинством боевых видов спорта (каратэ, айкидо и др.). Почти все виды профессионального танца включают в свою программу связки с выполнением шпагата.

Упражнения для растяжки на шпагат.

Акробатический элемент не только восхищает своей красотой, но и приносит пользу организму, которая заключается в:

  1. Развитии гибкости. Эластичность мышц уменьшает риск растяжений и разрыва связок.
  2. Коррекции осанки. Во время выполнения упражнений позвоночник укрепляется, что позволяет избавиться от проблем, связанных с болью в спине.
  3. Воспитании в человеке упорства и целеустремленности. Для достижения результата требуются время и физические усилия.
  4. Стимуляции работы сердечно-сосудистой системы. Улучшение кровообращения в органах малого таза способствует предотвращению застоя крови, предупреждает развитие заболеваний мочеполовой системы и органов брюшной полости.
  5. Повышении эластичности сосудов. Выполнение упражнений снижает риск образования тромбоза и варикозного расширения вен на ногах.
  6. Улучшении подвижности тазобедренных суставов. Особенно полезно заниматься гимнастическими упражнениями будущим мамам.
  7. Повышении самооценки и стабилизации эмоционально-психологического состояния. Занятия спортом вселяют уверенность в собственных силах.

Важные теоретические аспекты

Научный факт о том, что с возрастом мышцы теряют эластичность, еще никому не удалось опровергнуть. В результате в теле появляется ощутимая закрепощенность, которая влияет на общую подвижность и ограничивает возможности человека. Работать в полную силу организм уже не может. В результате ослабляются все функции опорно-двигательного аппарата, нарушается снабжение питательными веществами важных участков.

К сожалению, общая тенденция в мире влечет к снижению активности каждого отдельно взятого человека. Это связано с обилием удобств, которые позволяют не тратить много сил на ежедневные заботы: удобный и быстрый транспорт, автоматика многочисленных бытовых процессов и, естественно, обилие гаджетов с которыми связана не только работа, но и отдых. Бороться с этим положением можно лишь целенаправленно развивая свою гибкость, занимаясь спортом и повышая свою активность всеми доступными способами.

Растяжка – это один из способов сохранить подвижность и, как следствие, молодость своего тела. Но жгучего желания сесть на шпагат недостаточно. Важно сначала приобрести хотя бы базовые знания для того, чтобы избежать ошибок и травм.

Важно помнить! Неграмотная растяжка может привести к серьезным повреждениям.

Правильная техника растягивания или, как на английский манер называют комплекс упражнений, «стретчинга», станет базой для достижения скорых результатов.

Если углубиться в теорию, то способы растяжки делятся на:

  • статические;
  • баллистические;
  • проприоцептивные.

Статические упражнения предполагают, что в неподвижном растянутом положении нужно находиться непрерывно на протяжении продолжительного периода. Баллистическая растяжка предполагает всевозможные махи, а проприоцептивное мышечное облегчение – это изометрическое сокращение таргетируетмой мышцы. То есть мышцы напрягаются без их движения. В грамотный комплекс должны быть включены упражнения из всех трех групп. Лишь в этом случае можно ожидать видимого эффекта в короткие сроки.

Шпагат может быть поперечным и продольным. Для каждого из них есть свой набор упражнений. Специалисты утверждают, что если тянуть по большей части поперечный шпагат, то можно достичь успеха и в продольном, так как первый вариант значительно сложнее.

Выполняем растяжку ног – начальный уровень

К самому простому типу шпагата относится продольный. Это упражнение относится к категории Гимнастика и подразумевает под собой расставление ног в противоположные стороны. Существует только один вариант реализовать свою мечту – заняться растяжкой для начинающих. Если вы только решили начать, стоит делать наиболее простые упражнения.

Читайте также:  Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье

Мы хотим сразу сообщить всем, что осилить шпагат за 7-10 дней будет довольно проблематично. Это смогут осуществить только детки и взрослые, обладающие потрясающей природной гибкостью.

Если вы ранее не выполняли гимнастические упражнения, то придётся потрудиться, поскольку осваивать такую позу необходимо на протяжении нескольких месяцев.

Помните, чтобы все прошло, как полагается, нужно быть мотивационно настроенным! Не стоит спешить, проявите выносливость; тренируйтесь на регулярной основе. Тренировка должна длиться порядка получаса. Упражняйтесь с хорошим настроением и верой в себя.

При минимальном неудобстве при растяжке примите исходную позицию, дайте суставам отдохнуть и восстановиться. Ведь нам не нужны травмы, не так ли?

Комплекс современных проверенных упражнений

Как мужчине, так и женщине следует знать – как сделать так, чтобы ваше тело было гибким. На упражнения, о которых мы сейчас будем говорить, вам потребуется буквально 10 минут. Ежедневно уделяя время этой небольшой гимнастике, делая растяжку хотя бы через день по 2 раза в сутки, можно будет сесть на шпагат уже через 2 месяца, даже если гимнастика всегда была чужда для вас.

Давайте более детально рассмотрим несколько вариантов упражнений:

  1. Если у вас есть желание изучить навыки шпагата буквально за несколько недель, не забывайте о предварительной разминке. Поскольку именно она помогает связкам и мышечной ткани подготовиться к дальнейшей нагрузке.

Для полного разогрева вполне хватит 5-ти минут. В качестве разминки можно пробежаться, сделать зарядку, поприседать и прочее. И чтобы без халтуры! Помните, что пока вы разминаетесь, тело должно стать столь же горячим, как и ваше желание осилить навыки шпагата. А теперь, получите совет от профи: за несколько минут до того, как начать разминаться – разогрейтесь в горячем душе. Это отлично скажется на расслаблении мышечной ткани.

  1. Садитесь на твёрдую поверхность, для большего удобства можно взять каремат. Расставьте ноги вдоль стены в V-образной позе. Постарайтесь раздвинуть их максимально широко. На протяжении минуты тянитесь поочерёдно к каждой ноге и в центр.
  2. Садитесь, затем вытягивайте ноги вперёд. Порядка минуты будет достаточно, чтобы достать до края ступней. Если упражнение показалось вам слишком простым, как вариант — не натягивайте на себя носки, а наоборот, вытягивайте.
  3. Это упражнение имеет аналогию с предыдущим, отличие лишь в том, что его необходимо выполнять стоя. Ноги не должны быть согнуты; дотягивайтесь до ступней. Находитесь в такой позе 1 минуту.
  4. Привстаньте на колено, ногу протяните вперёд. Вскоре поменяйте ноги местами.
  5. Поставив руки на поверхность, постепенно разводите ноги. Чем ниже вы сможете их раздвинуть, тем лучше. Следите за своими движениями, не стоит торопиться. Теперь послушаем рекомендацию от специалиста: для большего удобства выполнения упражнений на полу, приобретите фитнес-коврик. Включите любимую песню, так вам будет проще расслабиться.

Какие могут быть противопоказания для вышеперечисленных упражнений?

  • Ни в коем случае не пытайтесь сесть на шпагат при повышенной температуре.
  • Также в случае обострения той или иной болезни.
  • При травмах суставов и при воспалительных процессах.

Попытайтесь сесть на шпагат по окончании 30-дневного тренировочного курса. Если вы будете всё делать правильно, и прикладывать на обе ноги одинаковые усилия – у вас непременно всё получится! Будьте уверены, ваша мечта осуществиться очень быстро.

В завершении хотелось бы сказать, что достаточно полезным будет посмотреть различные видео-уроки о том, как сделать тело гибким. Онлайн-тренировки будут развивать растяжку ног, в результате чего, вы сможете гарантировано сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Комплекс упражнений на продольный шпагат

Различают две школы приобретения умения садиться на шпагат восточную и западную:

  1. Восточная школа. Первичным является состояние организма. К тому, чтобы, в один прекрасный день сесть на шпагат, готовят не только определённые группы мышц, а весь организм, включая эндокринную систему. Основной акцент делается на самоосознании и достижении некого состояния, при котором эффективность выполняемых упражнений значительно возрастает. Преимущества – безопасность, долговременность достигнутого результата, оздоровление организма в целом. Недостатки – длительные сроки достижения результата, необходимость в квалифицированном наставнике.
  2. Западная школа. Основное внимание акцентируется на достижении результата. Здесь главенствуют точные категории подходы, повторы, время выполнения и количество тренировок в день, неделю и т. п. Преимущества – результат достигается в кратчайшие сроки, упражнения можно выполнять в домашних условиях без наставника. Недостатки – без регулярных тренировок достигнутый результат повторить не удастся, Нет 100% гарантии безопасности. Несмотря на это, западная школа популярнее. Ну, зачем ждать месяцы, если можно сесть на шпагат за 10 дней?
Читайте также:  Как правильно делать армейский жим со штангой стоя?

Упражнения для продольного шпагата

растяжка на продольный шпагат

Естественно, сесть на продольный шпагат с первого раза невозможно. Однако если выполнять 6 представленных ниже упражнений в строгой последовательности, добиться успеха можно уже через несколько месяцев.

Каждое следующее упражнение является продолжением предыдущего.

Когда пребывания в данном положении более 1 минуты перестанет вызывать болевые ощущения можно переходить к следующему упражнению.

Итак, упражнения:

Комплекс упражнений на продольный шпагат
  1. Правая нога выставлена вперёд. Упор на ладони. Позвоночник ровный. Лопатки сведены вовнутрь. Левая нога отведена назад пяткой назад. Тянуть пятку левой ноги назад как можно дальше. В таком положении удерживаться минимум 30 секунд. 3-4 подхода.
  2. Левое колено опускается на пол. Левая стопа вытягивается. Упор на ладони переносится немного левее. Предплечья опускаются на пол. Правое колено отводиться в сторону. Нагрузка наращивается от 2 до 5 подходов.
  3. Упор на левое колено. Туловище вытягивается вверх. Правая нога вытягивается как можно дальше от себя. Бёдра тянутся вперёд. Руки опущены на правую ногу. При вдохе расправляются грудь и плечи, а при выдохе – наклон вниз. Спина ровная 3-4 подхода по 4-6, далее по 6-10 повторений.
  4. Возврат к положению в упражнении №1. Ладони опущены на крестец пальцами вверх. При помощи ладоней толкать таз и крестец вперёд. Опустить лопатки, вытянуть позвоночник. Пребывать в данном положении минимум 30 секунд.
  5. Положение на четвереньках. Правое колено вытягивать вперёд до тех пор, пока оно не коснётся правого запястья. Правая голень продвигается влево пока стопа не очутится под левой стороной таза. Левая нога и руки вытягиваются назад пока таз не опустится как можно ниже к полу.
  6. Упор на левое колено. Руки опускаются на пол. Правая нога медленно скользит вперёд. Левая – назад. Продолжать до тех пор пака таз не прижмётся к полу, а это уже продольный шпагат!

Положение ног необходимо менять, например, через день. Пройти все упражнения можно за 3 месяца, но не в ущерб своему здоровью!

Основные правила растяжки

От верного выполнения растяжки зависит результат, поэтому технике тренировок стоит уделить должное внимание. Все элементы должны выполняться четко и требуемое количество раз.

Растяжка на поперечный шпагат

Растяжка на поперечный шпагат должна проводиться в соответствии с такими общими правилами:

Основные правила растяжки
  • спина обязательно ровная, голова макушкой тянется вверх — таким образом эффективнее идет работа над задней поверхностью бедер;
  • нельзя действовать через боль, при дискомфорте рекомендуется снижать нагрузку;
  • важно четко придерживаться техники выполнения, ее нарушение может привести к травмам

Соблюдение этих правил поможет не только освоить это сложное упражнение, но и убережет от растяжений и разрывов связок.

Пробуем садиться на шпагат

После упорных и комплексных тренировок на растяжку логично возникает вопрос: как же правильно и без опаски садиться на поперечный шпагат. Если все упомянутые выше упражнения успешно освоены, то трудностей быть не должно.

Сначала потребуется сесть на корточки, выставив руки перед собой (прямо на пол). Потом потихоньку подключаются ноги — их разводят по сторонам, держа выпрямленными.

Выдержав в такой позе как можно дольше, вернитесь в исходное положение и дайте мышцам небольшой отдых. За ним последует серия из 4-6 подходов с обязательными перерывами на релакс.

Читайте также:  Подготовка спецназа в ЮАР — сила плюс интеллект

На первый взгляд все просто, хотя на деле это сложная работа над своим телом. Пробовать силы в постановке самого шпагата можно, начиная с первых тренировок. Правда, часто тренеры, видя, что их подопечным тяжело с базовыми упражнениями, немного оттягивают этот момент, выставляя правильную растяжку.

Делаем продольный шпагат

  • Продольный полушпагат. Стоя, вынесите одну ногу вперед и согните ее в колене под углом 90 градусов. Вторая нога должна быть прямой. Руками упритесь в пол. Совершайте движения тазом вверх-вниз с небольшой амплитудой. Упражнение нужно выполнить на каждую ногу.
  • Продольный шпагат. Пробуйте сесть на продольный шпагат, задерживаясь на несколько минут в самой нижней точке, которую вы сможете достичь. Давите тазом вниз, колени не сгибайте. Двигайтесь осторожно, без резких движений. Заканчивайте упражнение очень аккуратно, чтобы не повредить растянутые связки.

Как сесть на поперечный шпагат

Если вы уже научились выполнять обычный продольный шпагат, то следующей целью будет поперечное положение ног. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Часто люди, которые быстро за 1 месяц растягивают себя на продольный шпагат, добиваются поперечной растяжки только через год.

Какие упражнения помогают выйти на поперечный шпагат?

Как сесть на поперечный шпагат
  • Большая часть ваших растягиваний должна выполняться в поперечном направлении.
  • Пытайтесь перейти в поперечное положение из продольного. К примеру, поднять ногу на перекладину для продольного растягивания и после, не снимая стопу, повернуть корпус лицом к станку, в поперечное положение.
  • Если вы уже садитесь на продольный шпагат, то используйте для более сильной растяжки стул или лавочку. Ваша задача – растянуть себя сильнее, чем на 180°. Дополнительная опора даёт возможность опуститься ниже и увеличить угол растягивания (как изображено на картинке).

В тренировках бывают такие моменты, когда начинает казаться, что стоишь на месте и ничего не меняется. Такое возможно, главное – не прекращать тренировку, настойчиво выполнять все упражнения. Результат появится обязательно. Рано или поздно, вы сядете на поперечный шпагат.

Полезное упражнение для поперечного шпагата с книгами

Книги есть в доме практически у каждого человека, их можно весьма эффективно использовать для растяжки. Итак, попробуйте сесть на поперечный шпагат, растянувшись максимально, насколько сможете. Запомните примерное расстояние от пола до промежности и подберите соответствующее количество книг. Сложите их в стопку, создав нужную вам высоту. Суть упражнения заключается в том, чтобы мышцы постепенно привыкали к растянутому положению. Ежедневно, смотря телевизор, вы будете сидеть на книгах, а затем, когда вы почувствуете, что можете продвигаться дальше, убирать по одной. Так вы будете постоянно опускаться ниже и со временем сможете осилить шпагат.

Какие существуют ограничения для выполнения шпагата

Категорически запрещено садиться на шпагат людям, если у них обнаружены следующие факторы:

  • Тяжёлые травмы позвоночника;
  • Воспаление тазобедренных суставов;
  • Любые микротрещины в костях, тем более в тазобедренном отделе;
  • Повышенное артериальное давление.

Нагрузка на организм существует при любых тренировках. Если вы абсолютно здоровы и у вас нет никаких противопоказаний, тогда вам удастся очень быстро справиться с неприятными ощущениями и, соответственно, перейти к более высокому уровню.

При малейшей вероятности физического недомогания лучше не экспериментируйте, иначе рискуете усугубить своё положение, т.к. для восстановления сил должно быть достаточно внутренних резервов. Не менее важно иметь хорошую физическую подготовку, поэтому не форсируйте события в плане как сесть на шпагат поскорей. В зависимости от возраста оптимальный срок получения конечного результата варьируется в пределах 3 – 6 месяцев.