Как делать упражнение Планка, чтобы пресс живота стал идеальным

Статические упражнения, то есть такие, при которых нужно удерживать тело или вес в одном положении определённый промежуток времени, имеют огромную практическую пользу.

Упражнение планка

Данный вид упражнения для плоского живота во всем мире считается одним из наиболее действенных. Кроме того, судя по отзывам авторитетных тренеров, для выполнения планки задействуются не только мышцы пресса и плечевого пояса, а и всего тела. Суть занятия сводится к необходимости «зависать» над полом несколько минут, при этом опираясь только на руки, а также на мыски ног столько раз в день, сколько есть возможность. Этот вид физической нагрузки, при кажущейся простоте, далеко не из легких, однако эффект от нее превосходит все ожидания: мужчина, регулярно выполняющий стойку некоторое время, однозначно заметит пользу, увидев, каким похудевшим и подтянутым стало его тело.

Помогает ли планка для похудения

Планка — это упражнение, которое достаточно серьезно воздействует на целый комплекс мышц организма. С ее помощью можно:

  • Сделать ягодицы более упругими.
  • Обеспечить плечи, область шеи и спину повышенной крепостью.
  • Уменьшить влияние или полностью избавиться от остеохондроза.
  • Сделать ноги более подтянутыми и стройными.
  • Укрепить мышцы живота и рук.

Именно эти достоинства чаще всего вспоминают спортсмены, которые делают планку, забывая о том, что упражнение способствует борьбе с лишними килограммами. При всей своей простоте статический комплекс борется с целлюлитом за счет активации глубоко расположенных мышц в проблемных зонах.

Обратите внимание! Достаточно выбрать область воздействия, подобрать нагрузку и определиться с режимом, как уже за первые несколько недель вы ощутите потерю излишков, которые до того вас мучили целые месяцы.

Что дает

  • в работу включаются не только мышцы пресса, но и ног, спины, ягодиц, рук;
  • работает не только поверхностная часть мышечного корсета, но и так называемые “глубинные” мышцы;
  • планка помогает восстанавливаться после травм, когда выполнение иных упражнений невозможно;
  • регулярные занятия помогает развить выносливость;
  • с помощью планки можно разработать мышцы перед выполнением более травмоопасных движений;
  • мышцы включаются в работу практически сразу после начала выполнения, что позволяет максимально их проработать.

Упражнение получило широкое распространение, благодаря ряду факторов:

  • его можно делать дома, не потребуется какой-либо инвентарь;
  • время выполнения упражнения относительно небольшое, что отлично подходит людям с дефицитом свободного времени;
  • существует много вариантов выполнения планки, что позволит разнообразить тренировку и менять акцент нагрузки на иные мышцы;
  • нагрузка доступна практически всем, её усиление производится за счёт увеличения времени выполнения упражнения;
  • особых противопоказаний нет.

Внимание! Эффект от планки будет заметен уже в ближайшие несколько недель. Он будет более очевидным, если при этом соблюдать намеченный план питания, а в тренировочном процессе будут использованы и иные упражнения.

Какие группы мышц участвуют

  1. Ноги. Основной упор идёт как раз на мышцы ног, на протяжении всего времени они находятся в существенном напряжении.
  2. Ягодицы. В начале движения они сокращаются и находятся в таком положении на протяжении всего времени.
  3. Руки. Также являются точкой опоры при выполнении планки.
  4. Грудь. Благодаря грудным мышцам, обеспечивается правильное положение рук.
  5. Мышцы живота, в том числе пресс и косые мышцы.
  6. Спина. Данная группа обеспечивает фиксацию позвоночника.

Используется планка, в большей степени, для работы над мышцами пресса, но это не совсем верный подход. По сути, это общеукрепляющее упражнение, направленное на работу практически всего тела.

Способствует ли похудению живота и боков

Механизм уменьшения жировой прослойки заключается в том, что необходимо заставить организм тратить собственный жир в качестве энергии. Это возможно при дефиците калорий, что достигается упражнениями для похудения живота и диетой.

Планка поможет расходовать энергию и запустит восстановительные процессы, что в некоторой степени усилит уменьшение веса.

Для более эффективного похудения ее нужно комбинировать с иными движениями ‒ кардио и силовыми. Перед тем как правильно делать планку для похудения в домашних условиях, нужно составить чёткий тренировочный план, который будет соответствовать всем условиям, необходимым для сброса массы тела.

Читайте также:  15 эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях

Важно! Планка поможет визуально подтянуть живот и сделает фигуру более привлекательной за счёт приведения мышц пресса и косых мышц в тонус. Но это не говорит об уменьшении прослойки жира.

Варьирование нагрузки

Суть тренировки заключается также в варьировании нагрузки. Самое простое – делать планку (или несколько разновидностей) каждый день до упора, но такие тренировки могут наскучить, да и есть более эффективные варианты. К примеру, вы можете делать циклы, по пять планок по 30 секунд с небольшими перерывами.

Кстати, такой метод особенно хорош для получения умения длительно держать планку. К примеру, вы хотите держать позу 20 минут без перерыва. Тогда каждую тренировку нарабатывайте в сумме 20 минут, но старайтесь постепенно сокращать количество перерывов.

Умение держать планку длительно отлично действует на рельеф и силу мышц живота. Мышцы пресса нарабатываются именно от такой длительной нагрузки.

Эффективные упражнения для рельефа пресса

1. Боковые наклоны из плие

Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. При противопоказаниях для плие, например коленных травмах, можно выполнять наклоны из положения стоя, подтягивая колено через бок.

Техника выполнения

Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за головой. Держите спину прямой. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Старайтесь не скруглять позвоночник вперед, двигайтесь за счет косых мышц пресса.

2. Скручивания лежа

Это универсальное упражнение помогает прокачать все мышцы пресса. Скручивания необходимо выполнять, не разгибаясь полностью. Таким образом, во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переходит с одной стороны на другую.

Техника выполнения

Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. На выдохе приподнимаются лопатки, поясница остается прижатой к полу. Постарайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Не надо полностью поднимать корпус — в таком случае вы сильнее нагрузите мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не пресс. Для усложнения можно приподнять согнутые в коленях ноги под углом 90°.

3. Двусторонние подъемы корпуса

Попробуйте усложнить упражнение за счет подъема нижней части тела. Так вы уделите внимание и «верхнему», и «нижнему» прессу, затратив больше энергии и усилив жиросжигающий эффект.

Техника выполнения

Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не выгнута. Мышцами пресса трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.

4. Повороты туловища

В этом упражнении ноги остаются зафиксированными, движется только верхняя часть тела. Если сохранять баланс трудно, можно поставить ноги на пол, коснувшись пятками коврика.

Техника выполнения

Вес тела на копчике, ноги подняты над полом, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. Поворачивайте корпус вправо, а затем влево. Для усиления нагрузки можно использовать гантели либо отводить руки в стороны, касаясь ими пола.

5. Одновременный подъем рук и ног

Это непростое упражнение, доступное тем, кто уже освоил стандартные техники работы с прессом. Корпус нужно поднимать за счет мышц живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, понадобится подкрутить коврик или положить мягкий плед под ягодицы, чтобы не испытывать дискомфорт в районе копчика.

Техника выполнения

На спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Одним максимально плавным движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя в V-образной позе. Задержитесь в этом положение на 2–3 секунды и вернитесь в исходное. Меняйте количество повторов в зависимости от усилий.

6. Скручивания велосипедиста

Почти что упражнение «велосипедист» из школьных уроков физкультуры. Для красивого пресса его необходимо усложнить, сделав упор на скручивания. Так будут задействованы все группы мышц живота. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась, а поясница была прижата к полу.

Читайте также:  Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы

Техника выполнения

Лежа на коврике заведите согнутые в локтях руки за голову. Придерживайте голову, но не тяните ее. Поднимите правое колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с локтем. При этом левая нога будет параллельна полу. Затем плавно поменяйте ноги и руки, усилив нагрузку на другую сторону тела.

Более сложный вариант упражнения

Какие виды включает в себя упражнение «Планка» для похудения? Со временем стоит обратить внимание на боковую стойку. Техника ее выполнения следующая:

  • ложимся на бок, делая упор на руку, согнутую в локте, и на боковую сторону ступни;
  • вторая конечность должна лежать на бедрах;
  • ноги следует держать вместе.
Более сложный вариант упражнения

Оторвав корпус от пола, надо задержаться в конечной позиции на 1 минуту. Потребуется выполнить 3 подхода. Со временем можно будет увеличить время и число повторений. Необходимо периодически менять стороны. Это необходимо для того, чтобы мышцы получали равномерную нагрузку со всех сторон тела.

О вреде и недостатках

Невзирая на многочисленные плюсы, «планка» все же может быть опасной. Так, к примеру, при слабых мышцах кора будет происходить провисание позвоночника во время выполнений, из-за чего возникнет давление на поясницу, позвоночные диски и плечи. Как результат – вы будете испытывать боли в спине/шее при каждом нарушении требуемой формы.

Обратите внимание! При продолжительном удерживании «планки» часто повышается АД. Более того, у человека с гипертонией может даже случиться сердечный приступ! По этой причине дольше двух минут держать «планку» не стоит – лучше усложнять упражнение.

Упражнение прекрасно подходит не только для похудения живота и боков, но и для укрепления всего мышечного корсета

О вреде и недостатках

Тем же, кто страдает от избыточного веса, советуем делать «планку» на коленях. Так нагрузка на позвоночник и суставы заметно уменьшится.

Фитболы и медболы для занятий фитнесом

Последствия стойки на локтях

  1. Плоский живот! Во время выполнения напряжены все мышцы без исключений, что позитивно влияет на сжигание подкожного жира. Пресс-то может быть и накачанный, но если есть жир – увидеть этот накачанный пресс не получится .
  2. Подтянутые ягодицы! Хорошее упражнение для попы. Девушкам особенно полезно, поскольку «Планка» не только подтянет ягодицы, но и поможет в неравной борьбе с целлюлитом.
  3. Крепкая сильная спина! Стойка на локтях здорово укрепляет поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника. Это упражнение кроме всей пользы для мышц несет с собой огромную пользу для здоровья. Бывает боль между лопатками или в области шеи по непонятным причинам? Сидячий образ жизни, ношение тяжестей, сколиоз со школьной скамьи. Все это может стать причиной остеохондроза. Вещь очень неприятная, уж поверьте. Выполнение стойки на локтях ежедневно поможет избавиться от неприятных симптомов недуга.
  4. Стройные ножки! Обращаю внимание милых дам. Статическое упражнение «Планка» укрепляет ноги по всей длине, от икр до попы. Выполняя стойку на локтях можно почувствовать легкое жжение в ногах, это хорошо, значит мышцы работают.
  5. Подтянутые руки! На руки также приходится нагрузка во время стойки на руках. Соответственно мышцы будут крепкими и подтянутыми.

Правильно делаем планку

Техника выполнения планки

Если понаблюдать за человеком, стоящим в планке, то складывается ошибочное впечатление, что делать это невероятно легко и не составляет особых усилий. Но в реальности совсем непросто удерживать свой вес, опираясь при этом только на локти, предплечья и кончики пальцев ног.

Необходимо на полу встать в стойку – как будто вы хотите начать отжиматься. Согните локти примерно под углом 90 градусов, и облокотитесь на предплечья, перенесите тем самым свой вес. Тело должно выглядеть одной прямой линией и быть как натянутая струна. Живот напряжен и подтянут, все мышцы должны быть в тонусе. Чтобы ваши мышцы брюшного пресса и спины подтянулись, необходимо регулярно выполнять упражнение планка. Польза и вред от планки обсуждается в нашей статье, но все это лучше проверить на практике. Но сначала разберем важные моменты, которые нужно учесть, чтобы качественно сделать классическую планку на локтях.

планка — техника выполнения

Правильно делаем планку

Тонкости упражнения

  • Голова и мышцы шеи не должны напрягаться, их следует держать расслабленными. Не нужно поднимать голову наверх, смотрите в пол.
  • Руки должны быть перед собой или просто скрестите их. Локти поставьте под прямым углом под плечевыми суставами. Следите за плечами, не поднимайте их.
  • Поясница должна тоже быть на одной линии со спиной, ее нельзя округлять, и прогибать тоже не стоит.
  • Ноги держите напряженными и прямыми, как и все тело. Если этого не сделать, то всю нагрузку возьмет на себя поясница, а должны работать мышцы пресса.
  • Ягодицы старайтесь выровнять на один уровень со спиной, и тоже напрягайте. Таз держим нейтрально, не прогибаем, не поднимаем наверх.
  • Живот нужно втянуть в себя и стараться подтянуть его к груди. Держите ваш пресс напряженным все упражнение, следите за дыханием и не задерживайте его.
  • Ступни ног можно держать на ширине плеч либо соединить вместе. Но если вы хотите усилить нагрузку на мышцы пресса, то надо ставить стопы ближе друг к другу.
  • Дыхание должно быть глубоким, медленным и размеренным, пока вы делаете упражнение.
Читайте также:  Как в домашних условиях накачаться эктоморфу

виды планки

Как правильно рассчитать нагрузку?

Для выполнения правильной планки нужно в течение нескольких минут стараться удерживать положение тела на одной линии.

Новичкам и людям, мало занимающимся фитнесом, следует начинать практиковать планку, удерживая статичное положение от 10-15 секунд и стремиться к увеличению этой выдержки до одной минуты.

Средне подготовленным к физическим нагрузкам людям следует делать планку в течение 50-60 секунд 4 раза в день.

Правильно делаем планку

Физически выносливым и подготовленным людям рекомендуется держать стойку больше 2 минут несколько раз в день.

Мы разобрали такое простое и удивительно эффективное упражнение планка, польза и вред от нее получаются в каждом отдельном случае свои. Применять планку или нет, человек должен решать сам.

Какая польза от упражнения «планка»

Сегодня планка включена в программу тренировок множества направлений фитнеса, обычно это завершающее упражнение, которое как бы закрепляет нагрузку на пресс, руки и ноги. Чем полезна планка для организма, попробуем разобраться.

  1. Качественная «прокачка». Нагрузка на мышцы в статическом положении гораздо более интенсивная, поскольку человек находится в неестественной позе, удерживать массу своего тела в упражнении «планка» намного сложнее. Это позволяет более качественно прокачать мышцы спины и брюшного пресса, чего не добиться при динамической нагрузке.
  2. Плоский живот. Планка качественно прокачивает нижний, верхний и боковой пресс, мышцы спины, ягодицы, бедра, бицепсы. С помощью планки можно добиться идеально плоского живота и рельефных кубиков, что актуально как для женщин, так и для мужчин. Планка позволяет избавиться от пивного живота.
  3. Координация движений. Планка позволяет не только тренировать мышцы, но и улучшить работу вестибулярного аппарата, ведь упражнение требует длительного сохранения баланса и координации движения. Особенно, если речь идет не о классической, а о боковой планке, удерживать равновесие при таком упражнении гораздо сложнее.
  4. Спина. Данное упражнение – отличная тренировка для позвоночника. Удержание тела в горизонтальном положении позволяет качественно проработать мышцы спины, это дает посильные тренировочные нагрузки на межпозвонковые диски. Планка очень полезна для выполнения при грыжах, так как формирует мышечный корсет вокруг позвоночного столба, который исключает смещение позвонков. Но делать упражнение стоит только после разрешения врача. Регулярное выполнение упражнения «Планка» избавляет от болей в спине.
  5. Разминка. Планка очень полезна для тех, кто целый день вынужден заниматься сидячей работой. Это быстрое, но эффективное упражнение способно привести тело в тонус за считанные минуты.
  6. Похудение. Несмотря на то, что нагрузка в упражнении статическая, это прекрасный способ жиросжигания. Регулярная нагрузка на мышцы стимулирует их рост. Растущие мышцы нуждаются в питании, они берут энергию не только из пищи, но и расходуют значительную часть запасов подкожного жира, который есть у каждого человека. Планка позволяет многим спортсменам подсушиться и сбросить лишний вес перед соревнованиями.
  7. Осанка. Планка подходит вам в том случае, если вы хотите улучшить осанку. Нагрузка в основном идет на шейный и поясничный отдел позвоночника. Регулярные тренировки помогут сделать спину ровной уже за пару недель.

Все эти преимущества делают планку невероятно эффективным и универсальным упражнением, которое доступно многим. Планку могут делать мужчины и женщины, взрослые и дети, профессиональные спортсмены и начинающие любители, для этого не нужно специального спортивного инвентаря. Но для того, чтобы упражнение дало вам максимальный эффект, его следует делать правильно.

как правильно бегать, чтобы похудеть в животе