Как делать упражнение вакуум для живота?

Лишний жир в области живота беспокоит многих женщин. Причин тому много, в том числе роды и неправильное питание. Предлагаем упражнение, при выполнении которого ежедневно, вы потеряете ненужные сантиметры талии!

Как быстро подтянется живот

Ответ на вопрос, помогает ли вакуум избавиться от животика, однозначен: поможет на 100%, если вы не будете жалеть себя и освоите правильную технику. Практика и отзывы на форумах показывают, что в среднем, достаточно одного месяца ежедневных занятий, чтобы результаты были явно заметны. Прочитайте отзывы, и вы перестанете сомневаться, помогает ли вакуумная гимнастика. Попробуйте лично продержаться всего лишь один месяц, и дальше вы ее не бросите. Потому что гарантированно заметите уменьшение объемов талии и повышение общего тонуса брюшных мышц.

Начать очень просто: вам даже не требуется спортивная одежда, занимайтесь прямо в том, что на вас надето. Встаньте или лягте, чтобы попробовать более простые варианты движений, и сделайте хотя бы 5 повторов.

Начните путь к красивой фигуре прямо сейчас!

( 2 оценки, среднее 3.5 из 5 )

Польза и вред упражнения вакуум для живота

Абсолютно каждая женщина мечтает о тонкой талии и плоском животе. Однако не всегда таким мечтам суждено сбыться. Нередко на пути у девушки встает множество преград: материальные трудности, отсутствие свободного времени на посещение зала, не с кем оставить ребенка, загруженность на работе и многое другое.

В практике йог есть специальное упражнение, которое нацелено на точеную фигуру, осиную талию и плоский живот. Это упражнение не требует никаких серьезных приспособлений. Его легко можно делать самостоятельно в домашних условиях.

Что такое вакуум для живота?

Если обратить внимание на женщин разных форм и силуэтов, то можно заметить, что у каждой в расслабленном состоянии есть выпирающие мышцы живота. Даже у самой худой красавице можно заметить чуть свисающий живот. Все это объясняется банальной физиологией.

У каждого человека слабые мышцы живота, как следствие они и приводят к так называемому свисающему или выпирающему животику.

В животе несколько мышц, которые и отвечают непосредственно за наличие или отсутствие самого брюшного пресса. Это прямые, внешние, внутренние и поперечные мышцы живота.

Обратите внимание

Выполняя банальное упражнение пресс концентрируются в основном прямые мышцы. Никогда не задействуются важные поперечные мышцы. А ведь именно они делают живот подтянутым и уменьшают талию в объемах.

Техника выполнения упражнения несложная. Освоив её, можно тренироваться ежедневно в домашних условиях, добиваясь стройного и подтянутого живота.

Польза и противопоказания вакуума для живота

Польза вакуума для живота попросту неоценима. Не случайно упражнения пользуются популярностью и в йоге, и в бодифлексе.

После рождения ребенка

Во время беременности мышцы живота находятся под серьезной нагрузкой. Они достаточно сильно растягиваются, что способствует в последствие дряблому и большому животу. Придти в форму после родов легко, выполняя упражнения.

У вас получится:

  • избавиться от лишнего жира на животе;
  • сделать талию подтянутой;
  • натренировать мышцы живота;
  • улучшить общее состояние здоровья.
Читайте также:  Как девушкам самостоятельно заниматься с гантелями?

Польза упражнения для внутренних органов

  • улучшение работы желудочно-кишечного тракта;
  • улучшение кровообращения;
  • совершенствование работы кишечника;
  • профилактика застоя.

Воздействие на спину

С помощью регулярного выполнения упражнений можно улучшить осанку, воздействовать на спину. У женщины через определенное время вовсе пропадают мучащие боли в спине, пояснице.

View this post on Instagram

☄️Вакуум живота☄️ . . Упражнение «Вакуум в животе»-это один из наиболее эффективных способов тренировки поперечных мышц пресса,а также уменьшения обхвата талии и придания животу плоской и подтянутой с упражнением планка,вакуум является ключевым для развития внутренних мышц живота. Поскольку упражнение вакуум является не просто статическим,но и дыхательным,при правильной технике его выполнения в работу включается как абдоминальная мускулатура корпуса,так и мышцы ,в конечном итоге,существенно улучшает технику дыхания человека. . ‼️Правильная техника выполнения‼️ . Вакуум в животе выполняется на пустой желудок или через 3-4 часа после прямо,сделайте глубокий вдох,затем выдохните воздух из легких,одновременно втягивая этого напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра». Задержитесь в таком положении 10-15 секунд,затем медленно вдохните через нос и расслабьте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой,затем за раз выполняется 3-4 подхода вакуума в выработать привычку делать это упражнение каждый день. Поскольку вакуум для пресса является прежде всего дыхательным упражнением,правильная техника его выполнения подразумевает контроль за совершением вдоха и выдоха через при вдохе необходимо направлять не в легкие,а в низ живота (для этого старайтесь выдавливать пресс вперед). Диафрагма при подобном дыхании должна двигаться вверх-вниз,а не словами, необходимо в буквальном смысле пытаться дышать животом,а не только техника выполнения поможет не только укрепить пресс,но и научит вас правильному дыханию. . Внутренние мышцы живота

Упражнение «вакуум» для живота: бывают ли противопоказания?

Данное упражнение подходит далеко не всем людям, поскольку несет за собой ряд определенных ограничений.

1. Беременность. Если женщина находится в периоде беременности, ей категорически запрещено выполнять данное упражнение. Выполнение данного упражнения понесет за собой определенные нарушения и осложнения положения.

2. Заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Выполнение упражнения «вакуум» для живота основано на дыхательной работе: глубокие вдохи, резкие выдохи, задержка дыхания. Причем все это нужно делать по максимуму. Такие действия будут негативно сказываться на состоянии внутренних органов людей, страдающих вышеперечисленными заболеваниями.

3. Различные заболевания желудочно-кишечного тракта, особенно язвы. При легких заболеваниях желудочно-кишечного тракта перед выполнением упражнения «вакуум» для живота обязательно нужно проконсультироваться с лечащим доктором. В случае наличия язвы желудка или же язвы двенадцатиперстной кишки выполнять данное упражнение категорически запрещается.

4. Период критических дней. В такие моменты женской жизни не рекомендуется усердно делать «вакуум». Особенно это касается дам, у которых месячные протекают с болью в животе.

Обратите внимание! Если вы не являетесь обладателем вышеперечисленных заболеваний, но у вас по каким-либо причинам болит живот, ни в коем случае не беритесь за выполнение данного упражнения. Если же болевые ощущения в этой области появились непосредственно в то время, когда вы выполняете «вакуум», незамедлительно прекратите тренировку.

Тщательно изучив все противопоказания, обратите внимание на перечисленные ниже особенности правильного выполнения упражнения «вакуум» для живота.

Описание упражнения вакуум для живота для пресса в домашних условиях

Строение живота

Вакуум живота — это упражнение, выполняемое на задержке дыхания. Поэтому главное условие для того, чтобы научиться делать вакуум – освоить технику дыхания. Упражнение сопровождается прижиманием стенки живота к пояснице, при этом внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра. Во время выполнения необходимо держать заданное положение.

Читайте также:  Жим ногами в тренажёре: техника выполнения

Существует несколько вариантов выполнения:

  • лежа;
  • на четвереньках;
  • сидя;
  • стоя.

Последний вариант самый сложный, начинать рекомендовано лежа или на четвереньках. После того, как удастся выполнять упражнение в таком положении в течение 60 секунд, нужно переходить в положение стоя. Когда самый сложный вариант будет освоен, можно начать умеренно напрягать поперечную мышцу на протяжении дня в сидячем положении. Это даст пролонгированный эффект подтяжки и постоянный тонус пресса.

Описание упражнения вакуум для живота для пресса в домашних условиях

Постоянный тонус пресса

Для безопасной практики данной техники и извлечения максимальной пользы из тренировок, необходимо соблюдать нижеприведенные условия:

  • упражнение выполняется только на пустой желудок, в том числе нельзя пить воду. Поэтому наилучшим временем для занятий является утро после пробуждения. Стоит отметить, что это не единственное допустимое время, но к началу тренировки все пищеварительные процессы должны быть завершены, т. е. по прошествии минимум 5-6 часов после последнего приема пищи;
  • практиковать обязательно каждый день, исключая дни противопоказаний;
  • осваивать технику нужно поэтапно, начиная с правильного дыхания;
  • после вакуума можно употреблять пищу и воду, перед едой лучше подождать, когда пройдет напряжение в мышцах.

Обратите внимание! Хотя упражнение выполняется только натощак, за 20 минут до него допустимо выпить стакан воды, т. к. за это время вода успеет покинуть желудок и во время тренировки будет как бы омывать внутренности в брюшной полости.

Польза “вакуума”

При ежедневном выполнении этого упражнения спустя всего месяц вы увидите отличные результаты! Многие отмечают, что не просто уменьшили за этот срок живот, а сделали его совершенно плоским. Такой эффект достигается благодаря подтянутой поперечной мышце живота, которая может еще и избавить вас от проблем с внутренними органами. Помимо этого, из области живота будет постепенно выводится жир, который безобразно утолщает талию. Девушкам в критические дни стоит воздержаться от выполнения упражнения

Польза “вакуума”

Варианты выполнения упражнения

Базовый алгоритм, лежащий в основе всех вариаций дыхательной техники, подразумевает для выполнения нижеприведенные этапы:

  1. Расположить тело в исходном положении (ИП): встать прямо, убедиться в соответствии расстояния между стопами расстоянию от одного плеча до другого. Руки расслаблены или расположены на бедрах.
  2. Максимально медленно произвести вдох, как можно сильнее наполнив легкие. Затем мощной струёй выдохнуть набранный воздух. При этом важно параллельно с опустошением легких втянуть переднюю стенку живота внутрь, образно как бы соединив пупок с внутренней поверхностью спины.
  3. Зафиксировать положение по возможности на 7 сек. (для начинающих) или 20 сек (для опытных физически подготовленных спортсменов).
  4. В завершении дыхательного комплекса следует плавно вдохнуть и вернуться в ИП.
  5. Повторить вакуум необходимое количество раз, предусмотренное программой тренировок.

Стоит отметить, что помимо традиционной схемы выполнения дыхательного упражнения из положения стоя, существуют и другие вариации ИП:

  • сидя на твердой поверхности;
  • полусидя на стуле;
  • в положении, стоя на коленях или, так называемых, «четвереньках»;
  • лежа на спине на полу или твердой кровати.

Польза вакуума

Помимо развития поперечных мышц, вакуум в животе приносит ощутимую пользу всему организму. Недаром это упражнение пришло в бодибилдинг из йоги, где основной целью занятий является не эстетика, а здоровье и гармоничное развитие тела и духа. То, что мы называем вакуум, в йоге называется уддияна бандха.

Правильная техника подразумевает, что втягивание живота происходит после полного освобождения легких от воздуха.

Выполнение этого упражнения:

Польза вакуума
  • Сокращает объем живота, формируя узкую талию и красивый силуэт.
  • Улучшает кровоснабжение органов брюшной полости.
  • Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу.
  • Стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.
  • Оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, помогая бороться со стрессом.
  • Приподнимает внутренние органы, что является терапевтическим воздействием при их опущении.
  • Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.
Читайте также:  Пилатес для начинающих в домашних условиях

Помимо прочего, для тренировки вам не потребуется никакое оборудование. И даже спортивную форму надевать необязательно. Заниматься можно дома, в офисе, сидя в транспорте, когда все равно нечего делать и даже лежа в кровати.

Однако прежде чем перейти к описанию техники выполнения, стоит также сказать, что делать упражнение вакуум для плоского живота все же нельзя при некоторых обстоятельствах. А именно при язве желудка, двенадцатиперстной кишки, других заболеваниях органов брюшной полости, а также при менструации или беременности.

Как делать вакуум живота правильно?

По сути техника выполнения вакуума живота для женщин, равно как и для мужчин, проста: достаточно втянуть живот и удержать его на несколько секунд в напряженном виде. Казалось бы, что может быть проще. На самом деле многие новички выполняют упражнение неправильно, а это значительно оттягивает достижение конечной цели – плоского животика. Да и для организма в целом неправильная техника выполнения ни к чему хорошему не приведет.

Как делать вакуум живота для пресса правильно? Достаточно соблюдать следующие принципы:

Дыхание

В основе упражнения лежит правильное дыхание. Вначале мы делаем глубокий вдох через нос, а затем резко выдыхаем через рот, освобождая тем самым легкие от воздуха. Передняя стенка живота при этом на сколько это возможно прижимается к позвоночнику. Внутренние органы выталкиваются наверх под ребра.

Напряжение

При выдохе происходит естественное расслабление живота. Старайтесь этому препятствовать: с целью достижения максимального эффекта живот всегда должен находиться в напряжении.

Время выполнения

Наиболее результативным будет двухразовое выполнение упражнения в день, например, утром и вечером. Делать вакуум живота нужно на пустой желудок, поэтому идеально будет упражняться до завтрака и перед сном.

Польза для организма

Так как упражнение «вакуум» для живота изначально пришло из йоги, где думают совсем не только о физическом совершенстве человека, очевидно, что оно способно многое дать здоровью. Прежде всего, в ходе выполнения массируются внутренние органы, а это очень полезно само по себе. К тому же, все клетки организма насыщаются кислородом. А также:

  • Улучшается осанка, и уменьшается имеющийся дискомфорт в спине;
  • Нормализуются процессы пищеварения, включая работу кишечника;
  • Стимулируется кровообращение внутренних органов;
  • Происходит профилактика застоев в органах малого таза;
  • Отмечается успокаивающее действие и наполнение бодростью.

Помимо этого, можно отметить несомненную психологическую пользу «вакуума» — из-за очевидных внешних изменений появляется уверенность в себе, меняется взгляд и настрой. А у мужчин фактически и психологически расправляются плечи, потому что упражнение визуально расширяет грудную клетку и, как уже отмечалось выше, влияет на саму осанку.

Программа тренировок

Для достижения эффекта требуется делать 2-3 подхода по 10 упражнений хотя бы пять раз в неделю, а лучше ежедневно, пусть это войдёт в привычку. Общее время тренировки не должно превышать полчаса, излишнее рвение ни к чему. Между упражнениями следует дать себе передохнуть минутку, пока не восстановится нормальный ритм дыхания.

Главное — следить за своим самочувствием, и при малейшем дискомфорте или боли прекратить занятие. Сразу после еды вакуум делать нельзя, это стоит уяснить как дважды два.