Как девушке быстро научиться отжиматься от пола

     Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

Польза отжиманий для девушек — можно ли девушкам отжиматься от пола

Если выполнять упражнение правильно, то отжимания приносят огромную пользу женскому организму и фигуре:

  • улучшается осанка
  • подтягивается грудь и улучшается её форма
  • у обладательниц большого бюста перестаёт болеть спина
  • привлекательней становятся руки, кожа подтягивается и уменьшается дряблость
  • увеличивается сила и выносливость
  • живот становится более плоским
  • отжимания помогают похудеть

Отжимания — это самое лучше упражнение для грудных мышц, впрочем и для всего корпуса. Оно является базовым, как мы уже сказали ранее, это означает, что оно является одним из основных упражнений для развития силы, выносливости, укрепления и роста мышц. Оно, в отличие от изолированных упражнений в тренажёрах на грудь или руки, вовлекает в работу полностью всё тело, именно поэтому оно так важно.

Техника

Для выполнения традиционных отжиманий от пола принять правильное исходное положение:

  • упор лежа, руки почти выпрямлены (об этом чуть ниже), ладони на уровне и на ширине плеч;
  • стопы вместе, подушечки стоп опираются в пол;
  • затылок, позвоночник, выпрямленные ноги на одной линии;
  • лицо параллельно полу – не нужно поднимать голову, чтобы смотреть вперед, не нужно ее опускать, чтобы видеть живот.

Спортивную нагрузку создают сгибания и разгибания рук в локтях, которые поднимают и опускают выпрямленное тело.

Начинающим стоит сразу освоить правильную технику отжиманий:

  1. на вдохе согнуть руки в локтях, опустить выпрямленное тело, чтобы грудь оказалась в 3-5см от пола;
  2. ноги и туловище сохраняют прямую линию, локти вплотную к туловищу;
  3. на выдохе вернуться в исходное положение.

В исходном положении запрещено полностью выпрямлять руки в локтях, они должны оставаться слегка согнутыми.

  • Несоблюдение при выполнении упражнений данного правила вызывает болезненные ощущения в локтевых суставах.

Темп не быстрый – выполнять спортивные движения осознанно, чтобы прочувствовать напряжение мышц.

  • Отжимания от пола выполнены правильно, если на опускание и подъем туловища потребовалось в общей сложности две секунды.

Во время отжиманий непрерывно дышать, не задерживать воздух в легких.

Не стоит стремиться коснуться грудью пола – достаточно опустить тело до уровня, когда руки согнуты в локтях под прямым углом.

Если бицепсы и грудные мышцы устали, разрешается немного отдохнуть в исходном положении, т.е. с почти выпрямленными руками и сохраняя ноги и туловище на прямой линии.

Отжимания на кулаках.

Некоторым удобнее тренироваться, опираясь о пол не ладонями, а кулаками. При использовании данной техники вес тела – на костяшках пальцев, что меньше травмирует запястья.

Чтобы не повредить костяшки, постелить на пол гимнастический коврик, сложенное в несколько раз старое одеяло или полотенце.

При отжиманиях на кулаках костяшки перпендикулярны линии позвоночника, локти при сгибании и разгибании максимально близко к туловищу.

Как накачать грудные мышцы дома?

Процесс отжимания по своей природе очень напоминает жим лежа, но с противоположной амплитудой. При отжимании задействована аналогичная группа мышц, что и при жиме лежа.

Поэтому, если вас интересует вопрос, как накачать грудные мышцы дома, внимательно прочитайте материал, расположенный ниже.

Предыдущая статьяКак научиться красиво говорить и сделать свою речь безукоризненной?Следующая статьяКак научиться подтягиваться на турнике с нуля и показать блестящий результат?yali

Как научиться делать отжимания девушке? облегченных варианта

Идеальный вариант для начинающих с нуля – выполнение программы из движений в облегченном виде. Классические отжимания нужно начинать выполнять, если вы адаптировались и приобрели навык, отжимаясь от более высоких поверхностей.

Читайте также:  Упражнения йоги для спины и позвоночника видео для начинающих

Смотрите также: Как уменьшить объем рук? Комплекс из 3-х простых движений Методы борьбы с обвисшей кожей на руках Топ 5 упражнений с гантелями для рук

1. Отжимания от стены

Данное упражнение является облегчённым вариантом отжимания.

  1. Становимся к стене на небольшом расстоянии. Упираемся руками в стену. Постановка ладоней на уровне груди на ширину плеч.
  2. Опираемся на руки и выполняем отжимания от стены, сгибая локти до упора лбом в стену.
  3. Сгибаем и разгибаем руки медленно и плавно, колени и спина остаются ровными.

Если вы хотите увеличить нагрузку, выполняя данное упражнение, можете отойти от стены дальше, чем на один шаг.

Начинать можно с десяти упражнений, с каждым разом увеличивая количество повторений. При разведении рук нагрузка возрастёт в два раза. Приучив мышцы к нагрузкам, можно начинать выполнять более сложные виды отжиманий.

2. В наклоне от скамьи

  1. Ноги вместе, ладонями упираемся в гимнастическую скамейку, диван, кровать, стол, подоконник. Руки выпрямлены на ширине плеч.
  2. Выполняем отжимание, сгибая руки в локтях, как в предыдущем варианте.

Выполнение данных упражнений для девушек рекомендуется начинать с высокой опоры, постепенно переходя к более низким вариантам. Отжимаясь от высокой опоры, нужно жёстко фиксировать мышцы пресса и спины, не прогибаться в пояснице.

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди. Задействуем те же мышцы, что и в классическом варианте выполнения упражнения, но нагружаются они значительно меньше.

3. С колен

Отжимания с колен отлично подходят для начинающих в том случае, если более сложные варианты вам пока являются для выполнения слишком трудными.

  1. Выполняется данное упражнение аналогично, с той лишь разницей, что колени расположены на полу.
  2. Акцентируйте внимание на пояснице – она не должна прогибаться.

Нагружаются те же мышцы, что и в классическом варианте, но нагрузка даётся более лёгкая. Выполняя данные упражнения, вы сможете отлично прорабатывать мышцы груди, плечевого пояса и рук.

Отжимания от стола

В качестве опоры можно использовать спинку стула, табурет, стол или спортивную скамью. Главное, чтобы опора была четко зафиксирована. И помните, чем ниже находится опора, тем сложнее будет отжиматься. Усложнять упражнение нужно постепенно, поэтому не стоит сразу использовать низкие виды опоры.

Предположим, вы выбрали стол в качестве спортивного инвентаря. Лучше всего, если стол будет упираться противоположной стороной к стене, чтобы случайно не соскользнуть. Упритесь руками о край стола и начинайте отжиматься. Ноги и спина должны быть одной прямой. Количество повторений и подходов аналогично предыдущему этапу. Тренироваться нужно каждый день. Как только вы освоите этот этап, можно переходить к следующему.

Отжимания на пальцах или кулаках

В классических отжиманиях ладони кладутся всей поверхностью на пол. Но если вы сделаете упор на пальцы или кулаки, то создадите дополнительное пространство между телом и поверхностью пола, что обеспечит увеличение амплитуды движения. То есть в таком случае вам нужно будет проходить большее расстояние, чтобы опустить грудь в нижнюю фазу упражнения, а, следовательно, и увеличится объем работы в каждом повторении.

Отжимания на пальцах

Кроме того, упор на кончики пальцев позволяет задействовать мышцы ладоней и предплечий, чего не происходит во время обычных отжиманий.

Часто возникающие вопросы

     Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

     У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

     Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

     Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

     Сколько раз в неделю тренироваться?

     Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление, если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность, в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

Читайте также:  Как самостоятельно убрать живот и бока за неделю?

     Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

Часто возникающие вопросы

     Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

     Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

Часто возникающие вопросы

      Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

     Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Часто возникающие вопросы

Упал, отжался!

Что есть отжимания?

Отжимание является базовым упражнением для любой тренировки, так как прорабатывают большую группу мышц верхней части тела, отжиманиями строится каркас сильного, крепкого, атлетичного тела.

Спешим вас обрадовать — отжиматься можно научиться в любом возрасте и с любой физической подготовкой. Обучение отжиманиям занятие планомерное, трудное, за неделю его освоить не получится, а вот за месяц вполне реально научиться отжиматься полноценно (под полноценными отжиманиями мы подразумеваем отжимание от пола).

Развитие силы и силовой выносливости, укрепление мышц рук и груди — вот основная направленность этого упражнения. При различных видах отжиманий, а их в природе насчитывается более 20 видов, возможно укрепить мышцы спины, ног, пресса, позвоночный отдел.

Мировой рекорд по количеству отжиманий принадлежит британцу Пэдди Дойлу. Пэдди неоднократно попадал в книгу рекордов Гиннеса благодаря недюжинной выносливости. Вот некоторые его рекорды:

— 7860 отжиманий подряд;

-2521 отжимание в час на одной руке,

— 400 отжиманий на одной руке за 10 минут.

Как научиться отжиматься с нуля? И хотя бы на один шаг приблизится к заоблачным рекордам Пэдди.

Подводящие упражнения:

Отжимания от стены

Подводящим упражнением будут отжимания от стены. Но перед тем начинать учиться необходимо, запомнить следующие правила, которые относятся ко всем видам отжиманий: не допускайте провисания живота, не понимайте ягодицы, взгляд направлен вперед. Ваше тело-прямая линия от головы до пят. Следите за дыханием — при опускании вдох, при поднятии тела — выдох.

Техника отжиманий от стены проста и доступна человеку с любой физической подготовкой.

  • Встаем лицом к стене, примерно в метре от нее;
  • Делаем упор в стену руками. Руки на уровне плеч, находятся на расстоянии примерно 60 сантиметров друг от друга;
  • Сгибаем руки в локтях, наклоняем тело к стене, дотрагивается до стены кончиком носа;
  • Разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение.

Тело при выполнении держим ровно, корпус наклоняется вперед, но ноги остаются в том же положении, поясницу не прогибаем. Делаем 3 подхода по 15 раз. Точно также как от стены можно отжиматься и от стола, скамьи или стула. Когда это подводящее упражнение будет даваться вам легко, то можно переходить к следующему этапу, а именно отжиманию на коленях.

Отжимания на коленях

Для этого упражнения вам понадобится коврик или что-то мягкое, чтобы подложить под колени.

  • Встаем на коврик на колени, руки опускаем на пол;
  • Сгибаем руки в локтях, опускаем тело до того момента пока грудью не коснетесь пола;
  • Разгибаем руки в локтях и возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на коленях можно делать как с узкой, так и с широкой постановкой рук. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузки приходится на грудные мышцы, чем уже стоят руки, а локти идут вдоль туловища, тем больше нагрузка на бицепс. Отжимание на коленях делаем так же 3 подхода по 15 раз. Но можно делать этот вид отжимания медленно. Делаем медленное отжимание 5 раз по 3 подхода.

Вы уже приближаетесь к полноценным отжиманиям, еще немного терпения.

Стойка в упоре лежа

Следующим подводящим упражнением будет стойка в упоре лежа. Это упражнение задействует мышцы рук и брюшного пресса, помогает в развитии мышечной выносливости

  • Принимаем упор лежа;
  • Находимся в положении упор лежа максимальное количество времени.

Необходимо отрабатывать это упражнение до того момента пока вы сможете продержаться в такой позе 3 минуты после этого можете перейти к последнему этапу обучения отжиманиям.

Негативные отжимания

Последним этапом будут негативные отжимания.

  • Принимаем упор
  • Очень медленно сгибаем руки и опускаемся до того момента когда коснетесь грудной клеткой пола;
  • После этого встаем
  • Снова примите упор лежа и опуститесь.

Негативное отжимание делаем в 5 подходов по 5 раз.

Читайте также:  Вот план тренировок, который перестроит ваше тело за 10 недель

Отжимания от пола

Когда все предыдущие отжимания у вас начали получаться, то самое время приступить к полноценным отжиманиям:

  • Принимаем упор лежа, руки на ширине плеч, ноги выпрямлены, живот втянут, ровная спина;
  • Сгибаем руки в локтях и опускаемся до пола. Расстояние от грудной клетки до пола должно не превышать высоты кулака;
  • Задерживаемся на 3 секунды в нижней точке;
  • Рывком разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение.

Поздравляем, вы научились отжиматься!

Style Итог

Отжимания от пола великолепное упражнение, заслуженно занимающее свое место в подготовке спортсменов и любителей здорового образа жизни всего мира. Оно великолепно подходит для общего физического развития, не требует дополнительных приспособлений и большого количества пространства. Поэтому любой человек желающий держать себя в форме или решивший посвятить свою жизнь идеям фитнеса — просто обязан уметь отжиматься. StyleFitness рекомендует: отжимайтесь на здоровье!

Отжимания с утяжелением

На кулаках

Уменьшение площади опоры усложняет выполнение, но позволяет натренировать костяшки.

На кончиках пальцев

Подходит тем, кто хорошо подготовлен и натренирован.

На одной руке

Упор приходится на одну руку, вторая при этом находится за спиной. Благодаря этому, происходит значительное увеличение нагрузки.

Выполнять сложнее, чем на горизонтальной плоскости. С увеличением высоты скамьи центр тяжести смещается еще сильнее, а, следовательно, требуется прикладывать больше усилий.

Со стульями

Один стул ставят под ноги, два — под руки. Можно ограничиться использованием только пары стульев, на которые кладут ладони. Отжиматься так намного сложнее, зато и более эффективно.

С утяжелителями

Увеличивают нагрузку на мускулатуру спины. Можно использовать как специальный жилет, блины от штанги, гантели, так и рюкзак, в который вложен груз.

Усложнить отжимания на кулаках позволяют такие приемы, как изменение расстояния между руками, выполнение хлопка, смена упора. Еще одним вариантом является выполнение кругового упражнения. Чтобы отжаться таким образом, после опускания корпуса вес перемещают на одну руку, переместившись по центру, переносят нагрузку на другую руку, а затем возвращаются в начальную позицию.

Эти упражнения отлично подходят для выполнения не только в спортивном зале, но и дома. Это никак не повлияет на степень их эффективности.

Начинать отжиматься с отягощением лучше всего после освоения базовой классической схемы исполнения. Не следует гнаться за количеством. Гораздо важнее качество — правильная техника.

Как научиться отжиматься от пола с нуля: пошаговый план

Чтобы правильно выполнять классические отжимания, женщинам или мужчинам на начальном этапе своих тренировок следует минимизировать нагрузку на организм, увеличивая ее постепенно с течением времени. Ошибкой в данном случае, которая может привести не просто к отсутствию пользы от занятий спортом, но и к получению травм, является традиционное выполнение рассматриваемого упражнения «от пола». Если физическая подготовка спортсмена минимальна, то начинать проработку верхней части туловища рекомендуется из положения стоя, приняв упор на стену:

  1. Встать лицом к стене на расстоянии 20 см от опорной поверхности.
  2. Положить тыльные стороны ладоней на стену и, оперевшись на них, равномерно распределить вес тела, поставив при этом ноги на носочки.
  3. На выдохе согнуть руки, направив локти строго в стороны, и максимально приблизиться к опорной поверхности.
  4. Выдержав 2-3 сек в нижней точке, плавно выпрямить руки на вдохе (выполняется через нос), вернувшись в исходное положение.

Важно! Идеально, если на первых тренировках правильность выполнения отжиманий новичком будет контролироваться опытным фитнес-тренером. Дополнительный контроль профессионала не только приумножит эффект от упражнения, но и позволит избежать травм мышц груди, коленей, суставов и сухожилий.

Спустя несколько дней регулярных отжиманий от стены, рекомендуется начинать тренироваться в соответствии со следующим уровнем сложности – отжимания от пола с колен:

Как научиться отжиматься от пола с нуля: пошаговый план
  1. Принять горизонтальное положение «лицом в пол», распределив вес тела между кистями рук и согнутыми ногами, поставленными на колени.
  2. Максимально втянув живот и контролируя отсутствие прогибов в пояснице, на выдохе согнуть руки, приблизив торс к опорной поверхности.
  3. Не задерживаясь в нижней точке, на вдохе плавно принять первоначальную позицию.

После адаптации мышечного корсета к заданному уровню нагрузки эффективным будет немедленное повышение уровня сложности – регулярное выполнение горизонтальной стойки на руках:

  1. Принять горизонтальное положение так, чтобы прямые руки стояли на тыльных сторонах ладоней, а ноги упирались в пол пальцами, живот втянуть, спину выпрямить.
  2. Находиться в статичном положении как можно дольше, стараясь при этом не менять исходной позиции тела.

Важно! Для поддержания мотивации и интереса к подобным комплексам спортсмену рекомендуется ежедневно фиксировать время пребывания в стойке, а на следующем занятии стараться побить свой личный «рекорд».