Как девушке накачать спину в тренажерном зале (видео тренировки)?

13 лучших упражнений для построения рельефной V-образной спины

Подтягивания

Выполняется на перекладине. Поднимая собственный вес человека работают главным образом широчайшие мышцы. Дополнительно включаются руки, ромбовидные, трапецевидные мышцы, расположенные между лопатками и на шее.

Чтобы максимально включилась спина, необходим широкий прямой хват — перекладина обхватывается кистью, ладонь смотрит от себя. Подъем к перекладине осуществляется не за счет рук, а за счет спины, путем опускания плеч. Голова смотрит вперед.

Если не хватает сил выполнять подтягивания с собственным весом, можно начинать подтягиваться в гравитроне — тренажере, который поддерживает тело и создает противовес, снижая нагрузку.

Мужской тренинг

Решив посвятить день для прокачки мускулатуры спины, заранее обдумайте упражнения. Важно понимать, что есть основные и вспомогательные движения. Начинать следует с базовых, т. к. они воздействуют локально и требуют больше сил и выносливости организма. Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для мужчин – это:

  • Становая тяга. Движение затрагивает верх, а также воздействует на низ спины. Для выполнения надо поставить ноги на уровне плеч, носки развернуть в стороны и взять гриф штанги прямым хватом. Корпус наклонен, грудь расправлена, поясница прямая. Поднимаем штангу до полного выравнивания туловища, руки прямые, гриф должен скользить вдоль поверхности голени. В максимальной точке фиксируем позицию на пару секунд. Опускается штанга на выдохе.
  • Подтягивания. Руками надо взяться за турник. Используйте широкий хват, чем больше расстояние между ладонями, тем активней во время выполнения движения будут задействованы широчайшие мышцы спины. Тянуть корпус вверх надо силой мускулатуры спины, а не бицепсов. Они должны быть задействованы в максимальной точке. Совершая усилие, нельзя притягивать плечи к ушам. Тренинг можно выполнять в тренажере «Гравитон», установив оптимальную массу противовеса.
  • Тяга штанги в наклоне. Исходная позиция – ноги на удобной ширине, слегка согнуты в коленных суставах. Наклонившись, берем гриф прямым хватом. Корпус тела держим под углом в 30 градусов. Штанга находится на уровне колен. Подтягиваем штангу к животу, локти при этом, отведены назад. Фиксируем максимальную точку и плавно опускаем руки вниз.
  • Т-тяга в тренажере полулежа. Необходимо занять место в тренажере, упор приходится на грудь. Руками беремся за рукоятку и подтягиваем ее к груди.

Это основные эффективные упражнения, позволяющие создать объем и рельеф для мышц спины в тренажерном зале. В качестве дополнительных и вспомогательных движений можно использовать гипертензию, тягу нижнего и верхнего блока, шраги (стоя и лежа) и др.

Каждый организм индивидуален, пробуйте разные варианты, подбирайте подходящие решения и формируйте комплекс занятий, разработанный конкретно под вас, это принесет заметный результат в короткие сроки.

Составление плана тренировки

Даже в плоскости проблемы, как накачать крылья при помощи гантелей, нужно думать более масштабно. Подход должен быть комплексным, с отслеживанием уровня физической подготовки, наличия травм и частоты посещения спортзала. Начинать необходимо с базовых упражнений, программа тренировок обязательно должна включать и растяжку перед основной частью (такая гимнастика улучшит контроль над напряжением мышц). Как отмечалось выше, в спине есть мелкие мышцы, которые нуждаются в разогреве перед нагрузкой.

Составление плана тренировки

Также большинство упражнений на спину на тренажере (особенно со штангой) задействуют заднюю часть дельты, что нужно учитывать при выборе дня для спины. В первую очередь нужно освоить правильную технику выполнения, а не стараться поднять максимальный вес. Это может привести к травме, что особенно опасно это для позвоночника. Вес штанги или гантелей нужно увеличивать постепенно. Упражнения для поясницы также важны, они помогают удерживать большой вес без перенапряжения.

Читайте также:  Как правильно сесть на шпагат в домашних условиях

Если перед днем спины чувствуется ломота в теле, лучше не тренироваться. Эффективнее будет пропустить занятие, чтобы подойти к следующему в хорошей форме.

Составление плана тренировки

Прокачка спины — один из сложных этапов на пути атлета, она требует стабильных тренировок и правильного подхода к ним. Заниматься только на турнике и брусьях недостаточно — нужно работать и со штангой, и с изолирующими упражнениями в дальнейшем. Важно соблюдать технику выполнения в тренажере и составлять тренировку с учетом своего уровня подготовки. Накачать широкую спину может каждый, кто будет придерживаться рекомендаций по выполнению.

Чтобы составить эффективный план тренировок, важно использовать комплексный подход с отслеживанием уровня физической подготовки, наличия травм и частоты посещения спортзала

Составление плана тренировки

В первую очередь нужно освоить правильную технику выполнения, а не стараться поднять максимальный весЗаниматься только на турнике и брусьях недостаточно — нужно работать и со штангой, и с изолирующими упражнениями

Принцип повторений

Это и есть тот самый метод, с помощью которого Серхио Олива добился массивной спины и сделал ее доминирующей мышечной группой, но подтягиваться 20 раз может не каждый спортсмен. Альтернативой этому является замена турника на гравитрон, верхний блок или вертикальный хаммер. Отягощение подбирается таким образом, чтобы вы могли выполнить 12-15 повторений. Задача сделать в сумме 100 повторений, за неограниченное количество подходов. Это нужно выполнять перед любой тренировкой, даже если вчера тренировалась спина, и она не успела восстановиться.

С помощью проб и ошибок нужно подобрать свой метод тренировки спины. Возможно, стоит скомбинировать 2 метода сразу. Например, выполняйте 100 подтягиваний ежедневно и чередуйте тяжелые и легкие тренировки. Для меня такой способ позволил сделать спину существенно шире и рельефнее.

Как избежать распространенных ошибок?

Новичкам рекомендуется в первое время занятий воспользоваться услугами инструктора. Тренер подскажет, как правильно выполнять то или иное упражнение на пресс, поставит технику, даст полезные советы.

В ситуации, когда фитнес-инструктор в спортзале отсутствует, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Приступать к тренировкам можно не ранее чем через 3-4 часа после приема пищи.
  2. Каждая тренировка должна начинаться с разминки.
  3. Не следует использовать большие веса сразу после начала занятия: увеличивать массу отягощения необходимо постепенно, с каждым последующим подходом.
  4. Высокоамплитудные упражнения эффективнее всего выполнять в первую очередь, комбинированные и статические — во вторую.
  5. Находиться в тренажерном зале необходимо в одежде, полностью закрывающей поясничный отдел.
  6. На протяжении всей тренировки следует поддерживать водный баланс: выпивать каждые 15-20 минут занятия по несколько глотков воды.
  7. В тренировочный день рекомендуется сократить потребление соли примерно вдвое (до 2-3 граммов в сутки).

Данные советы помогут избежать распространенных ошибок, минимизируют риск получения травмы и повысят отдачу от каждого занятия.

Комплекс упражнений с гантелями и штангой

Рассмотрим основные тренировочные комплексы для развития спины в зале и в домашних условиях.

Комплекс Упражнения Задача
Сплит на широчайшие Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф.

Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума).

Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума)

Тяга верхнего блока за голову 5*20.

Читинговый подъем на бицепс – малый вес.

Основная задача – акцентировать внимание на отстающих широчайших. Отлично помогает увеличить количество подтягиваний и ширину спины путем развития крыльев.

Подъем на бицепс использован для увеличения сил сгибателя руки чтобы снять ограничение в весах.

Сплит на ромбовидные Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф.

Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума).

Гребной тренажер 5*20

Протяжка штанги к подбородку 5*5

Тяга блока к поясу 5*20

Чистый подъем на бицепс на скамье скотта 3*8

Хороший комплекс на проработку толщины спины, более тяжелый, но дающий серьезную базу для дальнейших тренировок в любом виде спорта.

Тренировка бицепса позволяет увеличивать рабочие веса в дальнейшем.

Профилированная тренировка Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф.

Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума).

Тяга блока к поясу 5*20

Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума).

Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума)

Тяга верхнего блока за голову 5*20.

Протяжка штанги к подбородку 5*5

Шраги с гантелями 3*3 (макс возможный вес)

Гиперэкстензия макс*макс

Подходит для спортсменов, которые могут позволить выделить полный день на тренировку спины. Наилучший вариант для профессионалов.
Подготовительный Тяга верхнего блока или подтягивания 3*12

Тяга горизонтального блока 3*12

Гребной тренажер 3*12

Шраги с гантелями 3*12

Гиперэкстензия макс*макс

Используется в первый месяц тренировок, поскольку мышечный корсет еще не готов к профильным круговым тренировкам. Оптимизирует тонус мелких мышечных групп.

Дополнительно рекомендуется осваивать становую тягу с пустым грифом и тягу в наклоне.

Восстановительный Мостик 5 – на время

Прогулка фермера 100 шагов с малым весом

Гиперэкстензия макс*макс

Негативные подтягивания на тренажере с противовесом 5*3

Наклоны корпуса в разные стороны

Вис на турнике на время

Подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва или после травмы. Все веса и количество повторов индивидуально. После окончания курса восстановления, рекомендуется еще месяц заниматься по подготовительному комплексу.
Домашний Подтягивания

Разведение рук с грудным эспандером

Тяга собственного веса при помощи резинового жгута.

Горизонтальные подтягивания со жгутом

Прогулка фермера

Корзинка

Мостик

Шраги с любым доступным весом

Тяга любого доступного веса

Все, что можно выжать для спины в домашних условиях, чтобы хоть как-то серьезно нагрузить её.
  • Наклоны вперед со штангой.
Читайте также:  Комплекс упражнений для растяжки шпагата мужчине

Положите штангу на плечи, ноги слегка согните. Выполняйте наклоны вперед, держа спину ровно.

Комплекс упражнений с гантелями и штангой
  • Пожимание плечами с гантелями.

Упражнение прекрасно развивает трапециевидные мышцы. Нужно поднимать и опускать плечи, держа в руках гантели.

Фитнес-тренировки, направленные на рост мышц спины, нужно организовывать, постепенно увеличивая вес отягощений. Когда максимальный вес будет достигнут, можно будет увеличить количество подходов и повторений.

Техника

Самый важный пункт, с которым нужно ознакомиться с особым вниманием.

Правильная информация о физиологии и многолетний опыт атлетов позволили выделить основные моменты работы с большими весами.

  • Спина постоянно прямая. Не допускается даже малейшего закругления.
  • В нижней точке делается небольшой наклон, не превышающий 10 градусов.
  • Плечи опущены.
  • Руки расположены шире плеч.
  • Голова постоянно смотрит перед собой.
  • Пятки не отрываются от пола.

Соблюдая данные рекомендации, и не форсируя большие веса, можно подготовиться к тяжелой работе.

Анатомия

Спина – это самая большая мышечная группа. Состоит она из глубоких и поверхностных мышц, каждые из которых по-своему важны для мускулатуры человека. Сейчас будет рассказано только об основных мышцах спины, которые участвуют в поддержании красивой осанки и стабилизируют работу позвоночного столба.

  • Широчайшая мышца располагается в нижней части спины. Она подвергается тренингу намного чаще, чем другие мышцы. Проработка именно этой мышечной группы поможет девушкам визуально сделать талию уже.
  • Группа ромбовидных мышц отвечает за притяжение лопаток к позвоночнику. Группа расположена под трапециевидной мышцей.
  • Мышцы, выпрямляющие позвоночник. Расположились они по всей длине поясничного отдела. Участвуют в поддержание осанки и равновесия.
Читайте также:  Взрывная фитнес тренировка на 4 минуты, фитнес упражнения виде в картинках

Статические упражнения для укрепления плечевого сустава

Такие упражнения более безопасные и хорошо поддаются выполнению даже при артрозе. Но выполнение такой гимнастики требует большей выдержки и терпения, так как в монотонном сжимании мышц время проходит дольше, сильнее ощущается нагрузка. Эффект достигается медленней, но держится он дольше.

Статические упражнения для укрепления плечевого сустава

Подбор лучших статических упражнений для укрепления связок плечевого сустава :

  • Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек – основы женских тренировок дельт
Статические упражнения для укрепления плечевого сустава
  1. Упражнение 1

    Стоя возле стены, ровными руками на уровне ключиц сделайте упор в стену, ноги разместите на 15–20 см от стены. Одну ногу разместите спереди, другую – сзади. Делайте попытки сдвинуть стену с места. За одну попытку продержитесь в напряжении 3–6 секунд, сделайте паузу на 5 секунд и повторите так 6–8 раз. Выполните 2 подхода.

  2. Сидя на полу, поставьте руки назад и упритесь в них весом своего тела. Поднимите таз на 3–5 секунд и плавно опустите его в исходное положение. Повторите 3 подхода по 6–8 раз.
  3. Согните руки в локтевых суставах и сделайте замок. Начинайте со всей силы давить ладошками друг на друга в течение 5–6 секунд. Повторите 10 раз. Выполните 2 подхода.
  4. Упражнение 4

    Поднимите руки вверх и сложите замок над головой. Начинайте со всей силы тянуться руками вверх в течение 3–5 секунд. Повторите 8–10 раз. Выполните 2 подхода.

  5. Встаньте боком к стене и упритесь в неё рукой. Начинайте давить на стену в течение 3–4 секунд 8–10 раз. Выполните 2 подхода. Затем смените руку и повторите движение.
  6. В том же положении, не отрывая руки от стены, встаньте на 20–30 см ногами дальше и начинайте повторять нагрузки как в предыдущем упражнении.
  7. Возьмитесь руками за подоконник или стол, наклонитесь, ноги оставьте ровными. Начинайте делать попытки вдавить подоконник вниз в течение 3–4 секунд. Выполните 2–3 подхода по 8 раз.

НЕДЕЛЯ / НЕДЕЛЯ

Понедельник

  • Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
  • Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
  • Подтягивания в гравитроне 4п 15р
  • Французский жим лёжа с гантелями 3п 25р
  • Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
  • Жим гантелей сидя 4п 15р
  • Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
  • Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
  • Беговая дорожка 15 мин

Среда

  • Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
  • Общая разминка 5 мин
  • Жим ногами в тренажёре узкая постановка ног 3п
  • Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног 3п 40р
  • Отведение приведение ноги стоя 2п 40р
  • Подъём ног лёжа 3п 20р + сет боковые наклоны в тренажёре на косые 3п 20р
  • Гиперэкстензия 3п 20р
  • Заминка 10 мин эллипс интервальная программа.

Пятница

  • Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
  • Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
  • Подтягивания в гравитроне классический хват 4п 15р
  • Французский жим лёжа с гантелями 3п 25р
  • Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
  • Жим гантелей сидя 4п 15р
  • Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
  • Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
  • Беговая дорожка 15 мин

1) Время отдыха между подходами 2-4 мин

2) Запас от количества повторений 2-4 р

3) После тренировки можно бассейн 20-30 мин

4) Возможно 1 занятие танцами один раз в неделю