Как эффективно заниматься аэробикой для похудения?

Аэробика – набор упражнений, который повторяется с определенной амплитудой и под музыку. Такие занятия не только поддерживают хорошую физическую форму спортсменов, но и ускоряют процесс похудения. Аэробика представлена в нескольких видах, можно подобрать то, что получается выполнять наиболее комфортно.

Польза занятий

[tie_list type=»checklist»]

  • Формируется правильная осанка: упражнения укрепляют мышцы спины, не перегружая позвоночник. Фитбол – отличная профилактика сколиоза.
  • Повышается выносливость: комплексы упражнений тренируют все группы мышц, благодаря чему повышается их тонус.
  • Тренируется вестибулярный аппарат и улучшается координация движений: во время занятий, ваша задача — удержаться на фитболе (чтобы не упасть). А это – постоянная концентрация, которая активизирует и тренирует мышечный тонус, позволяя увереннее управлять собственными движениями.
  • Гибкость и грациозность: занятия позволяют эффективно растягивать мышцы и разминать суставы, благодаря чему фигура приобретает более изящные очертания, а в движениях появляется плавность.
  • Общеукрепляющий эффект: упражнения на фитболе разгружают позвоночник, стимулируют кровоснабжение всех частей тела и внутренних органов, улучшают обмен веществ, работу сердечнососудистой, дыхательной, нервной и пищеварительной систем.
  • Бодрость: по причине отсутствия «неправильных» нагрузок на спину и ноги, занятия не изнуряют. Кроме того, во время тренировки происходит выброс эндорфинов в кровь, а яркий цвет снаряда способен усилить этот эффект — главное подобрать оптимальный вариант.

[/tie_list]

Что такое степ-платформа?

Самое интересное, что это направление в фитнесе появилось менее 30 лет назад. Тренер Джин Миллер повредила ногу и во время реабилитации придумала комплекс упражнений, имитирующий подъемы и спуски на ступеньки. Основательница степ-аэробики тогда использовала в качестве «ступеньки» пластиковую коробку из-под бутылок. Компания “Reebok” подхватила идею её самодельного спортивного инвентаря, и начала выпускать специальные платформы, которые быстро завоевали спортивный рынок.

Первые пластиковые степ-доски имели ряд недостатков: часто ломались, имели плохую амортизацию, были неустойчивыми, имели одну высоту. Современные модели значительно лучше предшественников по таким показателям:

  • Выдерживают любой вес за счет прочного материала.
  • Смягчают нагрузку на суставы при интенсивных шагах и прыжках.
  • Имеют антискользящее покрытие на ножках и на «рабочей» поверхности.
  • Имеют очень разнообразные параметры: ширина – 24-40 см, длина – 60-120 см, регулируемая высота – от 10 до 30 см.

Лавка для степа имеет различную высоту специально для каждого уровня пользователей. Новичкам советуют выбирать высоту доски 10-15 см, более опытные спортсмены занимаются на платформах высотой от 20 см. Такие снаряды имеют несколько уровней регулирования по 5 см каждый. За счет этого повышение нагрузок на организм при упражнении на степе не будет столь ощутимым.

Разновидности платформ

Кроме различий по высоте и длине, платформы для степа различаются еще по типу конструкции:

  • Нерегулируемые — цельные конструкции, высоту которых нельзя менять. Это уже устаревшие модели, которые сейчас почти не продают. Новичкам она подходит больше всего.
  • Регулируемые — платформы с дополнительными опорами, которыми можно уменьшать или повышать высоту в диапазоне 10-30 см. Это универсальные модели, которыми могут пользоваться все степисты.
  • Комбинированные — многофункциональные модели, которые дополнительно оснащены эспандерами, лавками, нишами для хранения вещей. Также встречаются комбинированные платформы, которые могут трансформироваться в другие спортивные снаряды.

Назначение инвентаря

Упражнения на степ платформе выполняются, в большинстве случаев, ногами. Поэтому во время тренировки, в первую очередь, качаются бедра, голени, икры. Также подтягиваются ягодицы и укрепляется спина.

Лавочка для степа – универсальный инвентарь, поскольку существует множество способов её использования, а не только как упор для ног при прыжках или ходьбе. Степ платформу можно использовать для отжиманий, упора для планки, любой динамичной тренировки, которая поможет укрепить мышцы всего тела и сжечь калории.

Аэробика на степе для похудения

Важное замечание для начинающих: во время степ аэробики нужно следить за правильной осанкой, втягивать живот и делать пружинистые шаги, ступая сразу на всю стопу.

Степ аэробика для похудения в домашних условиях всегда начинается с разминки — 3 минуты марша на месте с высоким подниманием колен и 3 минуты ходьбы из стороны в сторону: правая нога пружиня, с небольшим сгибом в колене широко шагает вправо, к ней приставляется левая, затем все то же самое, только начиная с левой ноги.

В степ аэробике есть примерно 200 разновидностей упражнений. Для похудения достаточно регулярно выполнять базовые упражнения на степ платформе:

  1. Правая нога шагает всей стопой на степ, на нее переносится вес туловища, к правой ноге приставляется левая. Правая нога опускается на пол, рядом с ней ставится левая. Шаг слева выполняется аналогично, но вес переносится уже на левую ногу. Это самое простое упражнение на степ платформе для начинающих.
  2. Правая нога с небольшим сгибом в колене ставится на степ, левую ногу приподнимаем и снова опускаем, возвращаем на пол рядом с левой правую ногу. С левой ноги упражнение делается так же, как с правой.
  3. Правую ногу ставим на степ, левую сгибаем в колене и поднимаем, а затем возвращаем обратно на пол. Рядом с ней ставится правая нога.
Читайте также:  Комплекс упражнений на тренировку косых мышц живота

После проведения комплекса упражнений глубоко дышим, шагая на месте, пока дыхание не восстановится.

Аэробика на степе для похудения

Частота тренировок и продолжительность одной тренировки для начинающих, повышение нагрузки в домашних условиях

Дома упражнения можно делать в любое удобное время. Для начала 10 — 15 минут тренировки будет достаточно. Оптимальное время занятия — 40 минут. Со временем можно перейти к часовым тренировкам.

Тренеры рекомендуют заниматься дважды в неделю.

Чтобы усложнить упражнения со степ платформой, можно увеличить высоту степа.

Если во время занятия появилась сильная усталость, нельзя сразу останавливаться, шагаем, восстанавливая дыхание, и через пару минут продолжаем тренировку.

Если нагрузка стала совсем мала, и прогресс остановился можно попробовать кроссфит программы для девушек.

Обязательное условие для похудения — коррекция питания. Занятия для похудения будут гораздо эффективнее при соблюдении определенного режима питания:

  • воспользуйтесь меню для 6-ти разового питания;
  • или перейдите на раздельное питание.
Аэробика на степе для похудения

Результаты занятия степ аэробикой

Результат тренировок будет заметен через месяц — полтора. За это время, как показывает опыт многих девушек, можно похудеть на 1 размер.

1 кг жира — 9000 ккал. Одна 40-минутная степ тренировка — минус 44 грамма жира. 22 таких тренировки — минус 1 кг жира. Здоровое похудение не может быть быстрым. Если человек быстро теряет вес (более 1 кг в неделю), значит, он худеет за счет потери воды и мышц, а не только жира.

Степ аэробика — хороший комплекс упражнений для девушек, он эффективно сжигает жир, ускоряя метаболизм, и мышцы при этом не накачиваются при условии что вы занимаетесь при правильной частоте пульса — около 60% от максимального. Тело становится гармоничным, исправляется осанка. Правда, если целью тренировок является увеличение объема ягодиц, здесь степ бессилен. Для увеличения массы мышц лучше подходит программа для девушек для набора массы или точечно, упражнения для ягодиц. Кстати, для контроля за ЧСС подойдет браслет с лазерным пульсометром.

Преимущества и недостатки

К преимуществам данного фитнеса можно отнести следующие аспекты:

  • Возможна степ аэробика в домашних условиях, бесплатно, в удобное время.
  • Высокая эффективность при похудении (за час занятия сжигается до 600 Ккал).
  • Улучшение работы легких, сердечно-сосудистой системы.
  • Повышение выносливости организма.
  • Укрепление костей с суставами.
  • Улучшение координации движений, развитие чувства музыкального ритма, пластичности движений.
  • Положительный побочный эффект степ-аэробики – её позитивное влияние на психику, регулярные занятия избавляют от неврозов и депрессий.
  • При рациональном сочетании одежды, обуви и комплекса упражнений занятия малотравматичны. По статистике случается лишь 1 травма на 1000 часов упражнений.
  • Наиболее интенсивно сжигается жир в самых проблемных женских зонах – на животе, ягодицах, бедрах.

Степ-аэробика является очень популярным классом на групповых занятиях благодаря эффективной и при этом щадящей для суставов нагрузке.

Уже через полтора месяца занятий положительный визуальный эффект становится очевидным. Небольшая приятная усталость после каждой тренировки быстро перерастает в красоту сильного тела. Если Вам не нужно наращивать килограммы мышц, а Ваша цель – красивая осанка, стройные ножки, тонкая талия, пластичное, скоординированное, подтянутое тело, то нет ничего лучше, чем степ-аэробика.

Преимущества и недостатки

Среди недостатков выделяются такие аспекты:

  1. Работа в основном нижней части туловища.
  2. Некоторым людям сложно запоминать или повторять связки, которые показывает инструктор. В группе из-за этого человек может испытывать неловкость, психологический дискомфорт.
  3. С повышением интенсивности упражнений растет риск травмирования голеностопного сустава.

Противопоказания для занятий

Прелесть степ-аэробики заключается в том, что ею могут заниматься практически все люди. Исключение – тяжело больные, которым запрещены любые физические нагрузки, а также нетренированные люди после пятидесяти лет.

Абсолютными противопоказаниями к занятиям являются:

  • беременность (в этом деликатном положении для женщин лучше подойдет пилатес во время беременности);
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • почечная недостаточность;
  • болезни позвоночника, суставов, связок нижних конечностей;
  • гипертония;
  • варикоз на ногах.

Эффективность для похудения

Преимущества и недостатки

Кроме укрепления сердца, степ аэробика для похудения в домашних условиях доказала свою эффективность, т.к. каждое занятие даже на начальном уровне сложности сжигает 250-400 Ккал. Важное преимущество степ-аэробики – для полноценных занятий не обязательно записываться в фитнес-клуб. Подобрать себе музыку и разобраться, как сделать степ платформу самостоятельно для занятий дома в одиночестве или в небольшой компании, не составит труда.

Аэробика на степах одинаково подходит как начинающим, так и продвинутым.

Это плюс для мамочек, желающих привести тело в норму после родов. Однако, многим нравится атмосфера групповых занятий в фитнес клубах. Там создается неповторимая энергетика, драйв, повышающие эффективность упражнений.

Что потребуется для занятий

Дорогой спортивный костюм и кроссовки покупать необязательно, но к подбору обуви и одежды все равно нужно отнестись ответственно. Так, спортивная форма должна иметь свойство поглощения пота и сохранять теплозащитные свойства, а также не мешать активно двигаться. Лучше всего выбирать изделия из трикотажа.

Даже в домашних условиях не рекомендуют заниматься без обуви или в одних носках. Нужно выбирать для тренировок кроссовки с жесткой амортизирующей подошвой и удобным супинатором. Если обувь не поддерживает свод стопы, то нагрузка в них получится неравномерной. Оптимальный вариант — кожаные кроссовки с дырочками для обеспечения воздухообмена.

Также для занятий потребуется скамейка. Специализированную скамейку для степ-аэробики называют степпер. Она оснащена специальными механизмами для регулировки высоты. И чем больше будет высота, тем больше нагрузки получит человек во время занятий.

Скамейки могут иметь разные параметры, но нужно помнить, что выбирать их нужно так, чтобы вам было удобно заниматься. Оптимальный вариант — это длина в 1,5 м и ширина около 40 см. По высоте регулируйте самостоятельно в зависимости от желаемой нагрузки. Новичкам лучше не приобретать очень высокую скамейку, если в ней нет регулировки высоты.

Читайте также:  Как пить соду для похудения и очищения организма: отзывы

Комплекс для начинающих

Начинающим свое похудение подойдет простейший комплекс аэробики, состоящий всего из трех упражнений:

  • №1. Принять положение упор лежа, ноги выставить на носки, руки расположить шире плеч. Поднимаем и вытягиваем вперед правую руку, одновременно приподнимая левую ногу. Затем такое же движение повторяется для другой пары конечностей.
Комплекс для начинающих
  • №2. Встать прямо, ноги шире плеч, колени слегка согнуты (полуприсяд). Выполняются приставные шаги с глубоким приседанием сначала влево 1 шаг, затем вправо из исходного положения.
  • №3. Принять положение полуприсяд (колени слегка согнуты, ягодицы/таз расположены параллельно полу). Делается приподнимание тела в положение стоя, одновременно выполняя мах ногой в сторону на возможную высоту, затем все повторяется для второй конечности.

Если дома имеется фитбол и детский мяч, то к указанным трем элементам можно добавить:

Комплекс для начинающих
  • тренировку мышц живота – лежа на гимнастическом мяче вниз головой с упором на носки ног поднимать голову и туловище максимально вверх;
  • укрепление мышц ягодиц и бедер – лечь на спину, ноги согнуть в коленях и между ними взять мяч, поднимать ноги так, чтобы мяч не выпадал.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять минимум 30 раз, но для начинающих подойдет режим 3 подхода по 10 раз. Занятия нужно проводить под ритмичную музыку и следить за дыханием – оно должно быть по возможности ровным и осуществляться через нос. В начале занятий это будет сделать трудно: большой вес тела и «вялая» дыхательная система обязательно спровоцирует одышку, но стремиться к оптимальному показателю обязательно нужно.

График проведения тренировок – 3 раза в неделю по 50 минут минимум, можно сократить время занятия, но увеличить количество их в неделю, например, по 20 минут, но ежедневно.

Комплекс для начинающих

Комплекс упражнений для новичков и не только

Данные упражнения на фитболе выполняют роль гимнастики или даже зарядки. С их помощью вы не увеличите мышечную массу, но сможете создать отличную подтянутую фигуру.

Крутим бедрами

Садимся на мяч, выпрямляем спину, руки за голову, смотрим вперед. Крутим бедрами, вычерчивая по 20 аккуратных кругов по часовой стрелке и против нее.

Ноги упираются в пол и стоят рядом друг с другом. Теперь вы понимаете, почему работа на фитболе больше подходит девушкам.

Шагом марш!

Из той же позиции поднимайте по очереди правое и левое колено, будто вы на плацу. Представьте, что вы солдат на параде.

Ходьба

Это очень интересное и приятное упражнение, так как оно массирует вашу поясницу и спину. Суть такова: вы сидите на мяче, руками чуть позади себя опираетесь на мяч. Ваши ноги начинают идти в прямом смысле, вытягивая тело за собой.

В конечном счете вы будете лежать спиной на мяче, а таз будет висеть в воздухе. Из этого положения нужно будет вернуться обратно тем же шагом. Не нужно делать гигантских шагов, семените.

Приседания

Вам понадобится стена. Мяч должен быть между вашей спиной и стенкой.  Верх мяча ориентируйте по уровню ваших лопаток. Навалитесь на мяч, чтобы не дать ему упасть. Приседайте по 20 раз. На более продвинутом уровне можно брать в руки гантели.

Поднятие таза

Этот вид упражнения на мяче подтягивает и укрепляет ягодицы и мышцы таза. Делается он так:

  1. Лягте на мяч лопатками, угол сгибания ног в колене – 90 градусов.
  2. Опустите таз максимально до пола, поднимите его вверх.
  3. В дальнейшем, после месяца тренировок, можете использовать дополнительное утяжеление в виде блинов по 5-10 кг. В таком случае нужно прижать мяч к чему-либо, чтобы он не вылетел из-под вас назад.

Выполняйте по 15-20 раз.

И обратный вариант данного упражнения на шаре – ноги закиньте на мяч (все, что выше колен, должно висеть в воздухе до самых лопаток). На полу вы лежите на лопатках, руки вдоль тела тоже лежат на полу.

Опустите таз на пол, поднимите его обратно. Повторите упражнение 15–20 раз. Более усложненный вариант – на полу нет ваших лопаток, только ладони. То есть, вы в изначальной позиции стоите на руках, а ноги на мяче.

Гиперэкстензия на мяче

Встаньте на колени, животом лягте на мяч так, чтобы ноги максимально близко находились от поверхности фитбола.

Руки скрестите за головой, расслабьте спину – вы продавите мяч и опуститесь ниже, ваша спина округлилась. Теперь ваша задача, опираясь животом на фитбол, выпрямлять спину.

Делайте упражнение медленно 15–20 раз.

Пресс на мяче

Скручивания или поднятие туловища на мяче делаются так:

  1. Лягте на мяч поясницей. Ноги или упираются в стенку, или же просто в пол (так тяжелее).
  2. Сгибайтесь в пояснице нужно число раз.

Если вам легко, можно взять в руки утяжеленный мяч или гантель и делать данное упражнение с ним. Количество повторов 15–20.

Жим гантелей и разведение

На фитболе можно делать разные варианты упражнений с гантелями на руки, спину и грудь. Например, жим гантелей или сгибание рук на бицепс.

С одной стороны, толку от этих упражнений в плане гипертрофии мышц мало, так как пружинящий эффект мяча будет вам мешать. А с другой – польза всё равно есть. Но учтите, что работать с большими весами на мяче нельзя.

Основные правила

Быстро похудеть с помощью аэробики можно только в том случае, если придерживаться основных правил и рекомендаций:

  1. Начинать нужно с простых упражнений, постепенно переходя к более сложным. На неподготовленный организм большая нагрузка даст отрицательное влияние, может привести к травмам, поэтому необходимо соизмерять возможности и сложность движения, темп его выполнения.
  2. Приступать к тренировке следует в случае, если после принятия пищи прошло не менее 2–3 часов.
  3. Структура занятия обязательно должна состоять из 3 этапов: разминки, анаэробной части и заминки.
  4. Необходимо следить за пульсом. Его частота не должна превышать 70% от максимальной. Завершать работу следует медленно. Резкие остановки негативно отражаются на состоянии сердца.
  5. Окончание тренировки должно включать дыхательную гимнастику. После того как все движения были выполнены, надо походить, чтобы восстановить дыхание. Ложиться или садиться нельзя.
  6. Наилучший график тренировок — 3 раза в неделю. Организм успевает отдохнуть от нагрузки, восстановить силу и энергию.
  7. Длительность занятия — 45–60 минут.
  8. Одновременно с занятиями аэробики следует придерживаться режима дня и питания. Следует употреблять не менее 2 л фильтрованной воды.
  9. Занятия в утренние часты должны проводиться в медленном темпе, а в вечерние — в более интенсивном.
  10. Для тренировок необходимо приобрести легкую спортивную обувь, которая позволит выполнять пружинящие движения. Одежду подбирают из натуральных материалов. Она не должна стеснять движений. В домашних условиях для занятий на полу используют коврик. Некоторые упражнения проводят с использованием скакалки, гантелей, хулахупа, фитбола. Следует купить этот инвентарь, чтобы иметь возможность сделать тренировки более многообразными.
Основные правила

При занятиях тренировкой необходимо пить воду

Читайте также:  Трeнируeмся прaвильнo «жeнщинaм» в «трeнaжерном зaлe»

Даже интенсивная аэробика не предполагает тяжелой, изнуряющей нагрузки. Вся работа должна проводиться с удовольствием, быть приятной. Важно, чтобы она приносила удовлетворение. Поэтому занятия проводят в помещении, где есть зеркала, чтобы тренирующиеся могли видеть не только технику выполнения, но и изменения в фигуре. В групповых занятиях не должно присутствовать соревновательного духа или любого другого вида сравнения.

Комплекс упражнений для спины и позвоночника

Мостик

Это фитбол-упражнение напоминает классический мостик, но в отличие от него более полезно и менее травмоопасно:

  • Из положения на спине кладем икры на мяч, руки прижаты к полу.
  • Оторвав таз от пола перекатываем мяч, располагая мяч в средней части спины, образуя мостик.
  • Задерживаемся в этой позе на 5-10 секунд.
Комплекс упражнений для спины и позвоночника

По началу достаточно 3 повторений. Постепенно можно прибавлять по одному.

Планка

Здесь задействуются практически все части тела, включая широчайшие спинные мышцы:

  • Лежа на мячике животом, начинаем постепенное перекатывание вперед, сопровождая процесс мелким перебиранием рук. Стопы размещены на снаряде, а руки – на полу, согнутые в локтях.
  • Опираясь на локти и ладони, фиксируем стопы в устойчивом положении на фитнес-мяче.
  • Напрягаем корпус, втягиваем живот, не прогибая поясницы. Смотрим вниз.

Лодочка

В процессе выполнения формируется мышечный корсет, уменьшается объем талии, прорабатываются широчайшие мышцы:

Комплекс упражнений для спины и позвоночника
  • Ложимся животом на фитнес-мячик, сводим ноги вместе и вытягиваем руки вперед.
  • Медленно прогибаемся на выдохе, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги кверху.
  • Задержимся таком положении несколько секунд, затем опускаем ноги и руки и расслабляемся.

Рекомендую делать по 3-подхода с отдыхом по минуте между каждым.

Супермен

В этом случае мы прорабатываем позвоночную зону, абдоминальные группы, плечи ягодицы и заднюю поверхность бедра:

  • Разместившись животом на снаряде, вытягиваем ноги назад. Руки выпрямляем перед собой. Ставим на пол ладони, принимая исходное положение.
  • Выпрямляемся и поднимаем руки на один уровень с корпусом. Делаем паузу и возвращаемся в исходную позу.

Гиперэкстензия

Комплекс упражнений для спины и позвоночника

Эти фитбол-упражнения позволяют чередовать расслабление и напряжение поясницы, снимая спазм. В работу включаются дополнительные стабилизирующие мышечные группы:

  • Лежим на фитнес-мяче животом так, чтобы тело свободно облегало снаряд. Отводим руки за голову, либо ставим их перед собой.
  • Поднимаем корпус до положения прямой линии ног со спиной. Следует избегать сильных прогибов.
  • Держимся в таком положении несколько секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию.

Рекомендую выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Скручивания

В данном случае мы прорабатываем пресс и растягиваем спинные мышцы, эффективно сжигая жировые отложения на боках и пояснице:

  • Лежа на фит-мяче сгибаем ноги в коленях под прямым углом, упираемся ими в пол, а руки заводим за голову.
  • Совершаем подъемы и опускания верхнюю часть тела, как при обычной прокачке пресса на полу.
Комплекс упражнений для спины и позвоночника

Делайте 3-15 подходов с постепенным увеличением их количества от минимума к максимуму.

Подъем ног

Основное внимание уделяется проработке ягодиц и задней поверхности бедра:

  • Лежим на коврике и зажимаем мячик голенями и лодыжками. Упираемся руками или заводим за голову. Напрягаем поясницу и втягиваем живот.
  • Сжимаем мячик ногами и поднимаем до вертикальной позиции. Плавно опускаем на выдохе до контакта с полом.

Лучшие упражнения для дома и техника их выполнения

Все движения выполняют на 4 счета, так как нужно постоянно подниматься и спускаться со степпера.

Для похудения дома можно использовать следующие упражнения:

Лучшие упражнения для дома и техника их выполнения
  1. Шагайте на степпер сначала одной, а потом второй ногой. Потом поочереди спускайте их.
  2. Шагайте в противоположные углы степпера одной, а потом второй ногой. Спускайтесь, как в предыдущем упражнении.
  3. Поднимитесь одной ногой на возвышенность, а второй замахнитесь назад, пытаясь дотянуться пяткой до ягодиц.
  4. Встаньте на угол степпера одной конечностью, а колено второй попытайтесь дотянуть до живота.
  5. Шагните одной ногой на угол, а другой выполните мах вперед.
  6. Встаньте обеими ногами на степпер, касайтесь поочереди пятками ног пола.
  7. Встаньте одной ногой на угол конструкции, а другую отведите назад, одновременно поднимайте перед собой вытянутые руки и слегка опускайте корпус. Следите, чтобы конечность позади не сгибалась в колене.
  8. Встаньте левой конечностью на возвышенность, а правую отведите в сторону, руку с той же стороны вытяните вправо. Повторите для правой ноги.
  9. Поочередно поставьте на степпер ноги, в прыжке поднимите сначала одну, потом вторую конечность, а затем их поочереди опустите.
  10. Встаньте с одной стороны степпера, запрыгните на него правой конечностью, а потом сразу же в прыжке поменяйте ее на левую, а правую опустите. Прыгайте в стороны, сменяя положение ног.
  11. Правая конечность на степпере, левая на полу сзади. В прыжке опустите правую ногу, а левую поставьте на возвышенность.

Последние 3 комбинации подходят для более продвинутых спортсменов. Первые упражнения могу начинать осваивать новички.