Как гантелями накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях

В данной статье мы вам расскажем, как накачать нижнюю часть спины без вреда для здоровья, чтобы все упражнения пошли на пользу. Мышцы поясницы (выпрямитель, разгибатель) – является самой важной, мощной и длинной мышцей спины, поэтому следует отнестись к занятием серьезно.

Какие мышцы нужно качать?

Одной очень распространенной ошибкой при тренировке спины является чрезмерное использование изолирующих упражнений, из-за чего развивается не вся мускулатура спины. А она включает в себя и поверхностные, и глубокие мышцы. Четыре главные из них, на которых нам надо концентрироваться больше всего, это:

  • Трапециевидные (состоящие из верхней и нижней частей)
  • Ромбовидные (находятся под трапециевидными)
  • Широчайшие
  • Мышцы, выпрямляющие позвоночник (мускулы нижней части спины)
Какие мышцы нужно качать?

Как они выглядят:

Как накачать нижнюю часть широчайших мышц спины

Ни в коем случае не перегружайте мышцы, они от этого расти быстрее не станут, а наоборот, вы тем самым замедлите их рост.

Мышцы растут и восстанавливаются во сне, поэтому здоровый сон – это очень важно для спортсмена.

Правильно питайтесь, особенно полезно для набора мышечной массы употребление белка, без него нарастить мускулы будет сложнее. Пейте протеиновые коктейли.

Многие боятся навредить своему здоровью, поэтому перестраховываются путем уменьшения нагрузки (вес, повторения и так далее). Мышцы устроены так, что по истечению определенного времени они начинают привыкать к стандартной нагрузке, и перестают расти, поэтому для полноценного развития необходимо постепенно увеличивать нагрузку и менять привычные упражнения на другие.

Становая тяга с гантелями

Берем гантели в руки, стоим абсолютно ровно с прямыми ногами, наклоняемся вперед, руки не напряжены (свободно опущены). Ваша задача: плавно, без рывков выпрямить спину. Если вы хотите усилить упражнение, попробуйте сделать все тоже самое, только на одной ноге.

Об укреплении поясничных мышц

В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.

С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.

Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».

Поясничные мышцы обеспечивают смягчение или амортизацию компрессионной нагрузки на позвоночный столб. Логично, что укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять свою функцию. Корешки спинного мозга, выходя из позвоночника, не будут ущемляться (то есть, не будет прострелов в спине и боли при наклонах, ходьбе).

И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.

Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.

Читайте также:  Бодибилдинг или пауэрлифтинг. Что лучше?

Как тренировать спину с инвентарем

Для полноценной тренировки мышц спины с целью их развития и прироста в объеме необходим дополнительный инвентарь, который позволяет постепенно увеличивать вес оборудования. Выполняя дома упражнения для спины с гантелями, вполне можно повышать силовые показатели и выносливость.

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая) Для улицы PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

В избранное Сравнить 1 отзыв 5.0

  • Эффективность 5.0
  • Цена/качество 5.0
  • Дизайн 5.0

199 р. Купить В наличии 2 шт.

Для наращивания мышц вес инвентаря подбирается из того условия, чтобы в одном подходе удавалось выполнить не более 12 повторений. Если можете больше – нужно брать больший вес. Если цель – увеличить выносливость мышц, то стоит делать больше повторений, около 15-20 раз.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Тяга гантели в наклоне. В качестве опоры использовать стул, табурет или скамью. Опереться на нее коленом и рукой, в другую руку взять гантель. На выдохе подтянуть руку к себе, согнув локоть до прямого угла, на вдохе опустить обратно. Дополнительно здесь прорабатываются мышцы рук.

По теме:Упражнения для мышц рук в домашних условиях: правильный подход к тренировкам при похудении и наборе мышц

Тяга двух гантелей в наклоне. Встать прямо, взять гантели, корпус наклонить вперед. Удерживать спину прямой, сохраняя естественный прогиб в пояснице, руки с гантелями вытянуть вниз. На выдохе согнуть локти до прямого угла. Одновременно свести лопатки. На вдохе опустить обратно.

Румынская становая тяга. Встать прямо, руки с гантелями расположить поверх бедер. На вдохе плавно наклоняться, опуская гантели до уровня середины голеней. Стараться сгибать ноги не слишком сильно, чтобы ощущалось напряжение в задней поверхности бедер и пояснице. Спину держать прямой, не горбиться. На выдохе выпрямиться, оставляя ноги слегка согнутыми.

Подтягивания широким хватом. Для выполнения упражнения потребуется турник. Нужно взяться за перекладину, поставив руки широко. На выдохе подтянуться, вытолкнуть округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью. В верхней точке максимально свести лопатки вместе. На вдохе медленно опуститься.

Как тренировать спину с инвентарем

По теме:Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

Подтягивания узким хватом. Техника выполнения та же, что и в предыдущем упражнении. Разница в обратном хвате с постановкой рук на ширине плеч. На выдохе также подтягиваемся к перекладине, стараясь тянуться к ней округлой грудной клеткой, на вдохе плавно опускаемся. Упражнение развивает мышцы спины в толщину, а еще хорошо прокачивает бицепсы.

По теме:Перестал расти бицепс – почему и что делать

Комплекс упражнения для дня тренировки спины в комплексной программе:

  1. Подтягивания широким хватом – 6-12х3.
  2. Подтягивания узким хватом – 6-12х3.
  3. Тяга двух гантелей в наклоне – 6-12х3.
  4. Тяга одной гантели в упоре – 6-12х3 для каждой руки.
  5. Планка – 30-60 секунд или насколько хватит сил.
  6. Гиперэкстензия лежа – 15-20х3.

По окончании тренировки нужно обязательно сделать заминку. Для этого идеально подходит растяжка всего тела. Она также помогает придать мышцам более красивую форму, расслабить тело и уменьшить болезненные ощущения после тренировки.

По теме:Комплекс упражнений на растяжку | Как правильно тянуться без боли и дискомфорта

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса

Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

Читайте также:  Как правильно принимать протеин для похудения мужчинам

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Упражнения на широчайшие мышцы спины для быстрого прогресса

Приветствую! Сегодня поговорим про упражнения на широчайшие мышцы спины. Разберем работу в зале, домашних условиях, а также с гантелями, штангой. По итогу вы получите максимально эффективные упражнения и поймете, как накачать мышцы спины без последствий для организма.

Красивая и фактурная спина для любого бодибилдера знак гордости. Невозможно выиграть соревнования не уделяя достаточно времени прокачке этой части тела. Ранее мы уже говорили про силовые упражнения для спины, но основной упор там был сделан на тренировки дома.

Широчайшая мышца спины занимает нижнюю часть спины. Ученые говорят, что она досталась нам от приматов, которые подтягивали свое тело на ветках, а сейчас её основная функция помогать тянуть руку назад и вращать её во внутрь. Также выступает периодически вспомогательной мышцей при дыхании.

Полезный Совет!

Далее же вы узнаете, про упражнения для тренировки в зале.

У многих возникает вопрос: как сделать себе широкую спину. Для этого необходимо уделить внимание проработке широчайших мышц. Их верхняя часть формирует ширину спины и ее силу. На эту группу мышц существует множество разнообразных упражнений, а мы перечислим наиболее эффективные:

Тяга горизонтальная в блочном тренажере

Выполнение упражнения требует наличия специального тренажера. И здорово, если в вашем зале имеется такой. Стимулируется рост нижней части «крыльев», во многом отвечающих за ширину спины. Необходимо сесть передом к нижнему блоку, едва согнув колени и упершись ногами в платформу.

Возьмитесь за рукоятку и отклонитесь назад. При выполнении упражнения грудь должна быть расправлена и находиться перпендикулярно земле. Сделав вдох, потяните рукоятки к животу. При этом локти необходимо заводить как можно дальше за плечи. При возвращении в исходное положение следует выдохнуть.

Тяга гантели одной рукой

Хорошее изолирующее упражнение, напрягающее широчайшие мышцы. Левая и правая части прорабатываются отдельно, что позволяет исправить непропорционально развитые широчайшие мышцы. Такие случаи довольно распространены.

Гантель необходимо взять в руку прямым хватом. Встаньте перед опорной скамьей и положите на нее одно колено. Если выполняете подход левой рукой, то на скамью необходимо опереться правой ногой. Левую едва согнуть в колене, при этом согнитесь, корпус должен быть параллелен земле.

Свободной рукой упритесь в скамью. Особое внимание стоит уделить спине: она должна быть ровной и едва прогнутой в пояснице (как при выполнении становой тяги или приседа). Вдохнув, подымайте гантель к телу. При достижении максимальной амплитуды на пару секунд удержите гантель. После этого выдохните, возвращаясь в начальное положение. После следует выполнить упражнение другой рукой.

Тяга штанги в наклоне

Базовое упражнение, оно отлично прорабатывает среднюю часть спины, помогая добиться желанной ширины. При выполнении работают еще и трапециевидные мышцы спины. Держите туловище параллельно земле, поясницу держите в напряжении как в предыдущем упражнении, следите за ровной спиной.

Возьмите, прямым хватом, штангу руки расположите чуть шире плеч. Ноги немного согнуты в коленях. В исходном положении руки внизу, выпрямлены в локтях. Медленно поднимайте штангу к животу, максимально сводя лопатки. В верхней точке удержите штангу на несколько секунд и выпрямляйте руки в исходное положение.

Вертикальная тяга блока к груди широким хватом

Еще одно отличное упражнение на спину, требующее наличие блочного тренажера. Уверенно зафиксируйте ноги, упираясь бедрами в валики. Обхватите гриф и потяните к груди, усилие должно оказываться именно движением лопаток. Следите за этим. Потяните гриф к груди и, выдержав некоторое время, вернитесь в начальное положение.

Подтягивания на перекладине

Самые эффективные упражнения, не требующие при этом никаких особых снарядов и тренажеров. Техника подтягивания известна всем. Главное, следите, чтобы движение осуществлялось за счет усилия лопаток. Техника важнее количества: сделайте лучше меньше повторений, но медленно, исключая рывки. Эффективны подтягивания как к груди, так и за голову.

Теперь вы знаете, как качать широчайшие мышцы спины. Но это лишь часть большой работы, которая еще впереди. Более подробно о том, как набрать мышечную массу,  накачать плечи и ноги пропорционально с туловищем вы узнаете из этого курса.

Читайте также:  Интервальные тренировки для борьбы с жиром

А сейчас посмотрите это видео. В нем вы узнаете как быстро накачать крылья

Также обязательно прочитайте на нашем блоге про комплекс силовых упражнений для мужчин или про силовые упражнения для женщин дома.

 Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Поделитесь статьей в со своими друзьями.

Тяга верхнего блока прямыми руками

Тяга верхнего блока прямыми руками

Тяга верхнего блока прямыми руками

Это упражнение обычно используют только в предсоревновательный период для улучшения “деталировки” верха спины. Для этого берут малый вес и делают повторения едва ли не до потери сознания. Вы обнаружите, что если выставить вес ровно в 70% от своего максимума, то это движение может здорово “раскачать” массу” как мелких мышц спины, так и широчайших. Все, что тут нужно, так это абсолютная концентрация. Прямыми руками по дуге опускайте рукоять почти до колен и в нижней точке обязательно выдерживайте секундную задержку.

Основные правила

Добиться выразительно рельефа и заметного укрепления мышц спины можно, если подойти к задаче разносторонне. В первую очередь, необходимо подобрать комплекс упражнений, который будет задействовать все мышцы спины. Часто начинающие спортсмены по незнанию уделяют внимание развитию только широчайших мышц спины.

Основные правила

В результате добиться гармоничного развития мускулатуры не удается. Другие мышцы не успевают развиваться в том же темпе, что и широчайшие мышцы, что приводит к деформациям и формированию непропорциональной фигуры.

Основные правила

Избежать этого можно, если тренировать все мышцы равномерно, подбирая оптимальный уровень нагрузки для них. Для людей, которые хотят накачать спину просто для формирования крепкой привлекательной фигуры, на помощь может прийти спортивный тренер.

Основные правила

Тренировки должны быть комплексными. В них необходимо включать как упражнения на турнике, так и нагрузки с дополнительным весом: гантелями и штангой. Перед каждой тренировкой очень важно выполнять разминку, а завершать нагрузки растяжкой мышц спины.

Основные правила

Это позволит свести к минимуму травматизм от занятий спортом и обеспечить максимальный результат выполнения физических нагрузок.

Основные правила

Основные правила

Выход с рывком

Выход с рывком, качественное упражнение для широкой спины, используется в кроссфите и силовом тренинге. Сначала оно будет сложным для выполнения, но через некоторое время, прокачка спины с этим элементом принесёт только удовольствие. Для начала повисните на перекладине, дальше раскачайте ноги вперед, но не сильно, немного подтянувшись, за счет раскачивания можно сделать подъём над перекладиной. По началу, не стоит выполнять упражнение медленно, научитесь молниеносно взлетать на перекладину за счет маха ногами.

Выход с рывком

Через короткий промежуток времени тело само научит, как правильно делать спину с помощью этого рывка. Не стоит также надеяться, что пару попыток дадут возможность быстро освоить задачу, только упорство и труд принесут результат. Всё-таки выход с рывком – это одно из мощнейших упражнений для тренировки широчайших мышц спины.

Базовые упражнения в тренажерном зале для спины

Бодибилдеры гордо делятся советами, как добиться рельефной спины. И сходятся в перечне базовых упражнений, без которых не добиться ни ширины, ни толщины спинных мышц. Это упражнения в тренажерах и со свободными весами. Новички должны начать заниматься именно с них.

1. Подтягивания.

Это самое базовое из базовых силовых упражнений, во время выполнения которого тело атлета становится естественным утяжелителем. Для облегчения подтягивания можно его делать в гравитроне.

2. Тяга к груди с верхнего блока.

Цель упражнения — верх спины. Если варьировать хват (широкий — узкий, прямой – обратный), то можно постепенно проработать всю мышцу.

3. Тяга за голову с верхнего блока.

С помощью отведения нагрузки за голову достигается изолированность широчайшей мышцы.

4. Тяга штанги в наклоне.

Базовые упражнения в тренажерном зале для спины

Упражнение обеспечивает развитие общего массива спины, задействует в работу все мышцы верхней и средней частей, а также бицепса и задней дельты.

5. Тяга горизонтального блока к животу в положении сидя.

Блочный тренажер прокачивает мышцы груди, спины и живота.

6. Гиперэкстензия.

Используйте разные положения тела, вариации и утяжеления во время выполнения упражнения.

7. Становая тяга.

Это универсальное упражнение на все основные группы мышц. Новичкам же стоит подойти к становой тяге с особой осторожностью. Опытные спортсмены предостерегают: переходите к большому весу только после отработки техники.

Мышцы спины окрепнут через 2-3 месяца регулярных занятий. Теперь можно взять в руки серьезный вес.