Как легко накачать спину в домашних условиях

Каждому из нас хочется услышать от девушки, что, находясь рядом, она ощущает себя как за каменной стеной. Если говорить о чисто внешнем проявлении этого выражения, то, конечно, особое впечатление на женский пол производят раскачанные широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы. В общем, все те, про которые хочется сказать «как за каменной спиной». Итак, как накачать мышцы спины?

Зачем это вообще нужно?

Причин интенсивно тренировать спину намного больше, чем может показаться на первый взгляд:

  • Сильная спина — это всегда здоровый позвоночник, а значит и все системы организма.
  • Тренировка этой весьма крупной мышечной группы позволит сжечь существенное количество подкожного жира и повысит общий объем энергозатрат организма.
  • Развитые широчайшие мышцы спины образуют тот самый классический V-образный силуэт фигуры, который считается эталонным как для мужчин, так и для женщин.

Вывод напрашивается сам собой: лучше качать спину дома, чем вообще её не качать!

Комментарии к статье: 5

  1. Денис в 17:11

    Для роста спины достаточно двух упражнений в спортзале, это подтягивания, для визуальной ширины спины и тяга в наклоне, для ее толщины. Становую тягу бы не советовал, столбы она прокачивает хорошо, можно поднимать огромные веса и добавить в силе, но внешне это никак не скажется, к тому же очень травмоопасное упражнение.

    Ответить

    • Павел в 15:26

      Денис, чтобы хорошо укрепить мышцы спины, я бы все-таки рекомендовал подойти к этому вопросу комплексно. Указанных вами двух упражнений достаточно будет только для поддержания мышц в тонусе, но не их полноценного развития и укрепления.

      Ответить

  2. okletsgo в 11:04

    Упражнения очень хорошие, спасибо!

    Ответить

  3. Иван Рыков в 20:28

    Мне сейчас очень нравится качать спину на горизонтальном и вертикальном блоках, я просто отлично чувствую мышцы в этих упражнениях. Можно поставить нужный вес и планомерно его увеличивать, в то время как в тех же подтягиваниях изолировать широчайшие, к примеру, у меня получается не очень.

    Ответить

    • Павел Винивитин в 20:50

      Иван, как вариант. В принципе каких-либо шаблонов не существует. Каждый подбирает упражнения, как и выстраивает всю программу тренировки, под себя, с учётом целей и физиологических особенностей.

      Ответить

Ваш комментарий отправлен на модерацию.

Еще смайлы

Зачем и для чего качать спину

Осанка и фигура зависят от состояния мышц позвоночника

Крепкие мышцы, окружающие и поддерживающие позвоночник, выполняют множество функций. Вместе они отвечают за следующее:

Зачем и для чего качать спину
  • правильная и красивая осанка;
  • хорошие пропорции верхней и нижней части тела, особенно при широких бедрах и ягодицах;
  • уменьшение объема талии;
  • нормализация пищеварения и работы легких;
  • активизация процесса жиросжигания;
  • повышение выносливости, упрощение пребывания на ногах;
  • защита позвоночника от травм, компрессии нервных корешков и сосудов;
  • предотвращение патологий опорно-двигательного аппарата и ЦНС.

Выполнять упражнения для прокачки спины нужно всем девушкам – от 15-16 лет.

Как накачать мышцы спины девушке: Самые эффективные упражнения

Перед началом любого упражнения всегда делайте 15-тиминутную разминку, для того, чтобы подготовить тело к нагрузке.

Чем полезны упражнения на спину?

• Избавят от большинства болезней спины;

• Создадут уверенную походку;

• Подтянут живот;

• Улучшат дыхание;

• Сконструируют правильную осанку, благодаря чему появится уверенность!

Наклон с гантелями. Берем гантели в обе руки, исходное положение стоя, делаем плавный наклон с абсолютно ровной спиной. Опускаемся до угла примерно в 90 градусов, делаем небольшую паузу и медленно выпрямляемся. Делаем 3 подхода по 8-15 повторений.

Накачать мышцы спины в домашних условиях девушке не составит труда, ведь можно обойтись без дополнительно инвентаря, и в этом нам поможет замечательное и эффективное упражнение «Лодочка».Одновременные подъемы рук и ног (лодочка). Ложимся на пол животом, одновременно поднимаем ноги и выпрямленные руки как можно выше. Делаем 3 подхода по 10-15 раз.

Как накачать спину в домашних условиях: упражнения

Во время домашних тренировок важно подбирать такие упражнения, которые делаются с помощью собственного веса, гантелей и утяжелителей. Сейчас мы ознакомимся с методами для развития спины.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга в наклоне поможет эффективно проработать спину, ведь она относится к базовым упражнениям и качает все области широчайших мышц.

Как накачать спину в домашних условиях: упражнения

Техника выполнения упражнения дома для спины выглядит так:

  1. Прогните поясницу и упритесь в скамью/стул, применив руку и ногу.
  2. Другая нога упирается в пол, а рука держит гантель и опускается вниз.
  3. Потяните гантель к поясу. Почувствуйте растяжение мышц.

Выполните 3 подхода по 10-12 раз.

Следите, чтобы локти были прижаты к телу и не разводились в стороны. Вы можете заменить гантели другим атрибутом (например, бутылью с водой).

Подтягивания широким хватом на турнике

Подтягивания на турнике – это лучший способ для развития спины. Благодаря ему можно добиться хороших результатов (главное делать повторения с дополнительным весом). Даже профессиональные атлеты применяют его.

Как накачать спину в домашних условиях: упражнения

Подтягивайтесь следующим образом:

  1. Возьмитесь за перекладину широким хватом.
  2. Подтягивайтесь вверх, применяя для этого широчайшие мышцы. Почувствуйте их работу.
  3. После этого опускайтесь вниз и полностью разгибайте руки. Это позволит хорошо растягивать мышцы.

Выполните 3 сета по 8-10 раз

Не спешите, и подтягивайтесь медленно, ведь это поможет максимально качественно прокачать широчайшие. Не используйте читинг (резкие рывки), так как такое действие не принесет результатов.

Гиперэкстензия

Домашние тренировки на спину невозможны без гиперэкстензии. Это базовый способ, который поможет развить вашу поясницу.

Как накачать спину в домашних условиях: упражнения

Выполняйте его следующим образом:

  1. Лягте на живот, зафиксируйте ноги под шкафом, диваном или батареей. Нужно сделать так, чтобы верхняя часть тела провисала вниз. Она должна образовать прямой угол с нижней частью тела (90 градусов).
  2. Начальное положение – корпус опущен вниз. Поднимайте его вверх до параллели с полом, используя поясницу.
  3. Медленно опустите корпус.

Не делайте резких рывков, ведь это может стать причиной травмы. Через некоторое время берите в руки дополнительный вес, дабы увеличить напряжение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Выход на две руки с рывком

Выход с рывком применяется в силовых видах спорта, ведь он помогает построить широкую спину. Первое время это метод будет сложным для вас, но через несколько месяцев вы увидите впечатляющий эффект.

Как накачать спину в домашних условиях: упражнения

Как правильно делать выход на две руки:

  1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
  2. Немного раскачайте ноги вперед.
  3. За счет рывка поднимите тело над перекладиной.

Первое время не пытайтесь медленно выходить на две руки. Для начала отрабатывайте технику с сильным рывком.

Выполните 3 сета по 10 повторений.

Дополнительный комплекс упражнений для укрепления позвоночника (видео)

Тренажёры в спортзале позволяют разнообразить набор стандартных элементов для формирования мышечного корсета.

Дополнительный комплекс упражнений для укрепления позвоночника (видео)
  • Растягивания, выполняемые на гиперэкстензии, отлично укрепляют мышцы выпрямители. Из исходного положения нужно полностью распрямить тело, задержавшись на 30 секунд в верхней точке.
  • Мёртвая тяга – ещё один отличный элемент для прокачки выпрямителей. Упражнение предназначено для профилактики нарушений и противопоказано при болевом синдроме. Выполнять наклоны и разгибания плавно, удерживая штангу в руках прямым хватом.
  • Элемент «молитва» является тягой вертикального блока, выполняемой на коленях. В нижней точке при сгибании туловища головой нужно коснуться пола.
  • Гиперэкстензию можно делать и на фитболе. Исходная позиция – лёжа животом на снаряде с зафиксированными на затылке ладонями и опущенным торсом. При разгибании тело выпрямить и задержаться на полминуты в этой позе.
  • Растягивание с помощью фитбола – одно из простейших, но очень полезных для спины упражнений. Нужно всего лишь лечь на снаряд животом и максимально расслабить мускулатуру всего тела. Находиться в такой позе можно сколь угодно долго.

Перечисленные упражнения – не только гарантия крепкого мышечного корсета, но и отличное средство от болей в спине. Дополняя ими стандартную программу тренировок, можно не бояться сколиоза и остеохондроза даже при многочасовой сидячей работе в офисе. Важно при этом каждый час вставать с рабочего места, чтобы немного размять мышцы и активизировать кровообращение.

Дополнительный комплекс упражнений для укрепления позвоночника (видео)

Тренируем спину в домашних условиях без железа

А как же дамы?

Для девушек программа тренировок (один из ее вариантов) выглядит следующим образом. Они также начинают с подтягиваний широким хватом.

На следующем этапе делаем вертикальную тягу узким хватом, чтобы проработать середину спины и сделать небольшой акцент на ее нижнюю часть.

Берем в руки гантели делаем тягу гантелей в наклоне. Не забудьте прогнуть спину и скользить гантелями вдоль бедер. В верхней точке лопатки должны сойтись вместе. Можно выполнять это упражнение сидя, чтобы слегка сместить мышечные акценты.

Теперь ваша задача скомпоновать все эти упражнения, чередовать их между собой, найти любимые и проработать нелюбимые так, чтобы они полюбились. Если же это кажется невозможным или кажется вам пугающим, то советую заглянуть вот сюда:

Этот курс поможет вам разложить все по полочкам и сделать свои тренировки максимально эффективными. Для тех, кого смущают долгие теоретические выкладки здесь собраны только самые подробные практические рекомендации. Вы сможете простроить не только свой спортивный режим, но и свой день и уж точно никто больше не будет называть вас дохляком, глядя на эту широкую спину.

Желаю вам побед над собой и жду вас завтра!

Зачем нужно тренировать спину?

Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек разрабатываются таким образом, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать ее визуально красивее. И если в случае с талией все понятно, и как накачать правильно пресс знают почти все, то с какой целью прорабатывать область позвоночника многим остается не понятно.

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

Зачем нужно тренировать спину?
  • Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
  • Убрать жировые отложения в этой области.
  • Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
  • Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
  • Улучшить осанку.
  • Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Это количество причин достаточное для того, чтобы присмотреть подходящие упражнения на спину в тренажерном зале. Они помогут чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также не позволят жиру откладываться на спине, создавая непривлекательные складки, от которых избавиться потом весьма проблематично.

Возможности домашних тренировок

Конечно, упражнения для спины дома имеют ограниченный характер, те не менее, даже элементарные разборные гантели и перекладина позволяют достичь существенного прогресса при правильном и регулярном их использовании.

Подтягивания — лучшее упражнение для накачки спины дома!

Для включения в работу широчайших мышц спины необходимо подтягиваться не до подбородка, а стараться дотянуться до перекладины грудью. В процессе движения следует заводить локти назад, сводя лопатки, амплитуда подтягивания не играет первостепенной роли для накачивания «крыльев».

Способ выполнения выглядит следующим образом – ухватитесь за перекладину и прогнитесь в пояснице, скрестив ноги, подтягивайтесь на выдохе. Условно представьте, что руки заканчиваются локтевыми суставами, которые вам необходимо завести за спину. Подобный метод позволит выработать оптимальную технику выполнения упражнения.

За турник можно браться нижним или верхним хватом, в первом случае нагрузка увеличивается на бицепсы, а во втором на спину. Имеет значение и расстояние между руками – чем шире, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы.

Но увеличивать это расстояние следует без фанатизма, так как очень широкий хват заметно сокращает амплитуду подтягивания. Если большие пальцы ладоней расположить сверху перекладины, то нагрузка перераспределится в пользу «крыльев».

Тяга гантели одной рукой в упоре

Для стимулирования роста широчайшей и трапециевидной мышц используется упражнение с одной гантелью – тяга рукой в наклоне, выполнение требует наличия низкого стола или скамейки.

Техника и порядок движений – спортивный снаряд берете в левую руку и становитесь слева от стола или скамейки, далее, опираетесь коленом правой ноги о стол, а правую руку упираете в колено, после чего выпрямляете спину, слегка прогнув ее в пояснице, и выполняете наклон влево до положения параллельного полу.

Возможности домашних тренировок

Зафиксируйте положение и опустите левую руку со снарядом к полу, в самой нижней точке появится ощущение работы (растягивания) «крыла», далее тяните гантель к поясу с максимальным заведением локтя за спину – это движение выполняется на вдохе.

После нескольких повторов можно переходить к тренировке правой стороны по аналогичной схеме. При выполнении следует избегать резких движений с использованием инерции, гантель поднимайте и опускайте равномерно.

Тяга гантелей в наклоне

Тренировка с двумя гантелями в наклоне предназначена для нижнего и среднего отделов широчайших мышц, использование гантелей в отличие от штанги позволяет максимально завести локти за спину, как результат – более качественное сокращение намеченной к тренировке группы мышц.

Выполнение упражнения – станьте прямо с гантелями в руках, примите устойчивое положение расставив ноги чуть шире плеч, согнитесь в пояснице под углом около 45°. Руки с гантелями свободно свисают параллельно линии ног, ладони направлены назад.

Делая вдох, подтягиваете гантели к нижней части живота, сводя лопатки, фиксируете позицию в течение секунды и возвращаетесь в исходное положение. Правильное выполнение упражнения не допускает спешки и резких движений, работа с гантелями должна производиться за счет сокращения мышц.

Так же в домашних условиях можно выполнять дополнительные упражнения для спины:

  • Становая тяга
  • Шраги
  • Гиперэкстензия

Комплекс представленных упражнений способен обеспечить рост мышц туловища, но излишнее усердие может навредить – нельзя забывать о восстановлении.

Программы тренировок на неделю

Программу даже для домашних тренировок на спину должен составлять квалифицированный фитнес-тренер, понимающий человеческую физиологию, а также имеющий представление о фактическом состоянии здоровья конкретной спортсменки. При отсутствии возможности воспользоваться услугами профессионала, девушка может взять за основу своего комплекса нижеприведенные варианты занятий.

Например:

  • разминка – 5 мин;
  • мертвая тяга на прямых ногах – 3 подхода по 15 повторений (3*15);
  • махи гантелями в стороны – 2*10 для каждой стороны;
  • «лодочка», где в качестве дополнительной нагрузки используется штанга, зафиксированная на плечах спортсменки – 2*25;
  • тяга гантелей в наклоне – 4*20;
  • заминка – 5 мин.

Или:

  • разминка – 5 мин;
  • гиперэкстензия на полу со штангой на плечах – 3*15;
  • махи руками в планке – 2*20;
  • повороты корпуса в висе на турнике – 3*25;
  • разведение рук с гантелями в наклоне в стороны – 2*20;
  • разведение рук с гантелями в наклоне назад – 3*10;
  • заминка – 5 мин.

Упражнения, направленные на проработку спины, выполняемые девушками в домашних условиях, предполагают не только соблюдение основных правил организации тренировочного процесса, но и корректировки образа жизни спортсменки в целом.

Неправильное питание, отсутствие полноценного отдыха, а также многочисленные стрессовые ситуации снижают эффективность занятий в 2-3 раза.

Читайте также:  Как укрепить поясницу в тренажерном зале для девушек