Как мужчинам за 40 накачать рельефный торс в домашних условиях

Отжимание от пола привычно считать частью комплексных упражнений, но на самом деле оно вполне самостоятельно и универсально. Такое спортивное упражнение на редкость эффективно, оно оказывает влияние на все основные мышцы. Не только взрослым, но и детям от шести лет полезен этот процесс.

Турник и собственный вес кг.

Всю жизнь я работал со свободными весами лет так до 22 было все нормально, за счет интенсивности тренировки и времени поведенное в зале давала возможность сушить тело. Но вот сыграл свадьбу и родилась лялька теперь мне 26 лет игде то год я уже работаю с максимальными для себя весами и минимальным как время у молодого отца мало пришлось увеличить нагрузку за счет веса. И результат теперь я вешу 90 кг. И как то случайно наткнулся на фильм «сила отжиманий» и начел пробовать. Расстройства и еще раз расстройства. За счет свободных весов и малого пространства для тренировок я просто потерял «координацию», а точнее сказать тело заучило упражнения и теперь тяжело просто его переключать. Человек я упертый, помню как по юности еще и солнышко делал, с пацанами общаюсь все в один голос кричат бросай турник он типа с твоим весам не для тебя, ну что теперь худеть что ли терять ту мышечную массу накопленную годами, конечно не супер бодибилдер но все же. А так же хочется выполнять трюки на турнике. Может я зря рву жопу , проще худнуть и все получиться или возможно с моим весом творить чудиса?!?! у кого есть опыт поделитесь…. Человек я упрямый так

Отжимания от пола: какие мышцы работают?

Основные мышцы, которые работают при отжиманиях:

  • большая мышца пресса, передняя зубчатая мышца — работают в статике
  • руки: дельты (плечи), трицепсы, бицепсы
  • мышцы груди
  • мышцы спины
  • бёдра (квадрицепсы, приводящие мышцы) — работают в статике
Отжимания от пола: какие мышцы работают?

Помимо очевидных мышц — руки и грудь, очень важно статически напрягать мышцы пресса и бедер во время отжиманий. Именно они помогут вам сохранять правильную технику выполнения упражнения и не травмировать спину.

Тренажер гравитрон

Как уже сказано выше, многие люди не имеют возможности заниматься на турнике, перекладине или использовать силовое спортивное оборудование. Происходит это из-за ограниченности физических способностей или медицинских противопоказаний.

Гравитрон даёт возможность дозировать нагрузку практически от нуля и до необходимого значения в пределах веса атлета и, таким образом, позволяет:

  • производить классические подтягивания и отжимания начинающим спортсменам;
  • корректировать технику выполнения упражнений на турнике и брусьях тем, кто делает их с ошибками (рывки, неверная амплитуда и т. д. );
  • лучше концентрироваться на развитии необходимых групп мышц, значительно повышая безопасность занятий;
  • использовать известные эффективные комплексы тренировок женщинам и пожилым людям;
  • разогревать мышцы на старте и «добивать» их в конце занятий опытным атлетам.

Какие мышцы тренирует данный тренинг

Большую часть шаблонных упражнений, типа «жим лежа», заменить можно экзотическими аналогами, как «разводка гантелей». Выбор упражнения зависит от патологий, встречающихся у людей (анатомических особенностей), нестандартной длины конечностей, слабой чувствительности целевой группы мышц и т.д.

Это приводит к необходимости менять тренировочную программу, подгонять ее под себя, чтобы движения воспринимались организмом, были комфортными. Эта практика нормальная, помогающая реагировать адекватно на сигналы обратной связи, посылаемые суставным аппаратом, связочным и мышечным. Поэтому, если организму что-то не нравится, когда атлет выполняет классический тренинг, следует тренировочную программу пересмотреть. Это будет полезным для организма.

И поэтому, стоит познакомиться с отжиманиями на брусьях, начав с анатомического атласа, демонстрирующего мускульные единицы, которые «трудятся», выполняя этот тренинг.

В отжиманиях на брусьях нагрузка приходится в основном на трехглавую мышцу, но можно акцент сместить на грудные.

Отжимания с упорами: плюсы и минусы

Как говорилось выше, упоры для отжиманий помогают развивать бо́льшую амплитуду, но кроме того, если отжиматься с ними, то запястья находятся в более естественном положении, чего нельзя сказать про классические отжимания. Там они находятся под углом в 90 градусов, и с технической точки зрения это увеличивает риск возникновения травмы запястья. Еще одним несомненным плюсом отжиманий с упорами является вариативность нагрузки. Со временем человеческий организм привыкает к любым нагрузкам, и классические отжимания перестают быть эффективными. В таких случаях чередовать отжимания с упорами и классические – лучшее решение.

Однако нужно понимать, что любые физические нагрузки – это риск. Так и в отжиманиях с упорами есть свои недостатки. Главным из них является возможность травмы плечевых суставов, поэтому этот вид отжиманий не рекомендуется новичкам, у которых недостаточно подготовлена опорно-двигательная система, а также тем, у кого уже были травмы, связанные со связками или суставами плечевого пояса.

Отжимания с упорами: плюсы и минусы

Нельзя отрицать эффективность отжиманий, поскольку это упражнение действительно хорошо прокачивает мышцы торса, но важно помнить о технике безопасности при выполнении любого вида этого упражнения.

Читайте также:  Кистевой эспандер: польза и вред для рук

Что эффективней и опасней

Выполнить подтягивание на турнике физически более сложно, чем отжаться от пола. Если при отжимании человек поднимает лишь часть своего тела, другая располагается на пальцах ног, то при подтягивании необходимо поднять весь свой вес и соответственно, руки для такой нагрузки должны быть готовы. Также подтягивание, в отличие от отжимания, намного эффективнее для общего физического развития, но и более травмоопасно. Профессиональные тренеры одного московского фитнес-центра считают, что дети и подростки, которые не умеют подтягиваться, пытаясь рывками «поднять» себя к перекладине, могут травмировать себе еще не прочный сухожильно-связочный аппарат.

Некоторые люди, выполняя подобные упражнения, способны навредить себе в том случае, если еще не знают о развитии в своем организме некоторых патологий или пренебрегают ими. Подтягивание на турнике при таких заболеваниях, как сколиоз, остеохондроз, кифоз, лордоз, грыжа позвоночника, гипертония, может иметь очень серьезные последствия. Как, впрочем, и при частом отжимании от пола эти же проблемы способны многократно усугубиться. Также опасность представляет сверхчастое или неправильное выполнение упражнения на перекладине: возможно повреждение или преждевременное изнашивание суставов. Если, например, девушка будет каждый день много раз подтягиваться на турнике, то в отличие от своей ровесницы, которая столь же часто станет отжиматься от пола, она разовьет так называемые «крылья», благодаря активно работающим трапециевидной и широчайшей мышцам. В итоге ее фигура приобретет мужественный вид – плечи будут казаться гораздо шире таза. Подтягивания на перекладине все же могут быть более вредными для здоровья, чем отжимания от пола.

810Poop104Haha50Wow35Heart29Sad29Angry28Love28YayVoted Thanks!

Комплекс силовых упражнений

Накачать мышцы верхней части тела можно и без приспособлений, но эта задача существенно облегчается при наличии турника и брусьев. Сейчас в продаже имеются перекладины, которые можно легко трансформировать в подобие брусьев. Имея дома этот недорогой простейший тренажер, можно получить от силовых тренировок максимальный эффект.

Главный принцип выполнения силовых упражнений — уже на 10-12 повторе должен наступать мышечный отказ. Если, например, вы отжимаетесь более 20 раз, то это работа не на рост мышц, а на развитие силовой выносливости. В таком случае нужно усложнять упражнения, отжимаясь с отягощением на плечах, на одной руке и т. п., чтобы можно было отжаться не более 12 раз.

Комплекс силовых упражнений

Начинайте тренировку с суставной разминки, поочередно вращая в обе стороны все крупные суставы, начиная с шейных и запястных и заканчивая голеностопами. Затем переходите к выполнению базовых упражнений на верхнюю часть — отжиманий, подтягиваний. По окончании силовой части комплекса делайте упражнения на растяжку.

Отжимания

Это комплексное упражнение задействует несколько мышечных групп:

  • мышцы груди;
  • трицепсы;
  • дельтовидные;
  • пресс.
Комплекс силовых упражнений

В классическом варианте спортсмен стоит в планке, ладони расположены под плечевыми суставами. Сгибая руки нужно приблизить грудь максимально близко к полу, тело остается вытянутым в одну линию. При узкой постановке рук нагрузка перераспределяется на внутренние части грудных мышц, при широкой постановке — на наружные. Упражнение выполняется по 10-12 раз в 3-4 подхода. Варианты усложнения — с постановкой ног на скамью, с грузом на лопатках, отжимания на одной руке.

Подтягивания

Это одно из лучших упражнений для наращивания мышц спины, груди, бицепсов. По эффективности подтягивания не уступают упражнениям со штангой и при этом являются гораздо более безопасными, т. к. не нагружают позвоночник и поясницу. Если это упражнение для вас пока слишком сложное, начинайте с облегченных вариантов — австралийских подтягиваний или с использованием резинового жгута. Различные варианты хвата и постановки рук перераспределяют нагрузку и позволяют эффективно прорабатывать разные мышечные группы. Выполняйте подтягивания до мышечного отказа в 3-4 подхода. Когда число повторов классических подтягиваний превысит 12-14 раз, используйте отягощения, пробуйте подтягиваться на одной руке.

Отжимания на брусьях

Комплекс силовых упражнений

Отлично прорабатывают грудь, трицепсы отжимания на брусьях. Если дома нет этого снаряда, можно заменить брусья низкой скамьей, от которой можно отжиматься, повернувшись к ней спиной и упершись вытянутыми ногами в пол. Выполнять упражнение нужно по 10-12 раз в 3-4 подхода. Для усложнения можно использовать отягощения, крепящиеся к поясу.

Скручивания

Это изолирующее упражнение на мышцы пресса позволяет получить красивый живот с «кубиками». Выполняются скручивания лежа на спине, ноги согнуты в коленях, кисти заведены под голову, локти в стороны. Нужно сгибать корпус, слегка отрывая лопатки от пола и стараясь приблизить плечевой пояс к тазу, а затем выпрямляться, но не кладя голову на пол. Выполнять максимальное число повторений в 3 подхода. Для проработки косых мышц живота выполняют боковые скручивания из исходной позиции лежа на боку — по 3 подхода на каждую сторону.

Тренируя мышцы верхней части тела, не стоит забывать и о ногах, их проработке следует уделить другие тренировочные дни. Силовые тренировки вместе с растяжкой, аэробными нагрузками, полноценным отдыхом и правильным питанием уже через 2-3 месяца принесут первые видимые результаты. А через полгода-год качество вашего тела поменяется кардинально, вы станете намного красивее, сильнее и здоровее.

Комплекс силовых упражнений

Как постепенно стать сильнее и нарастить мышцы

Использование прогрессирующих упражнений может помочь вам сосредоточиться на описанных выше техниках, стимулируя мышцы по-разному.

Вероятно, вы знаете, что не следует делать одни и те же упражнения все время. Вам нужно «запутать» мышцу, чтобы она продолжала расти. Дарин демонстрирует несколько уникальных техник для достижения этого, независимо от того, с какого уровня вы начинаете.

Читайте также:  Упражнения для шеи. Как накачать мышцы шеи.

Как узнать, что пришло время перейти на следующий уровень?

Как только вы сможете делать по 12, 15 или 18 повторений для двух или трех упражнений, переходите на следующий уровень или технику.

Во-первых, если вы только начинаете делать отжимания, вы можете начать с коленей на полу. Прижмите пятки к ягодицам и держите свое тело прямо. В этом положении вы все равно можете втянуть пупок и выполнить упражнение Кегеля, чтобы воздействовать на более глубокие мышцы пресса.

Не забудьте делать упражнение медленно и использовать полный диапазон движения, позволяя грудной клетке осторожно прикоснуться к полу. Подтянув локти ближе к бокам, вы сможете больше сосредоточиться на мышцах грудной клетки.

Как только вы сможете комфортно выполнять около дюжины отжиманий таким образом, продолжайте уже в обычной технике отжимания, держа ноги прямо и балансируя на пальцах ног.

Более совершенная техника, которая улучшит силу и хватку ваших рук, — это делать отжимания на кончиках пальцев.

Другой продвинутый метод — отжимания от неустойчивой поверхности. Два медицинских мяча хорошо подойдут для этого. Поместите ладони на верхнюю часть мяча и отталкивайтесь от нее.

В качестве следующего шага можно поднять ноги выше ваших рук. Это поместит дополнительный вес на грудь и мышцы. Найдите скамейку, стул или другую ровную поверхность, которая составляет от 12 до 16 дюймов в высоту, поместите на нее ноги и выполняйте отжимание.

Если в какой-то момент вы поймете, что отжимание вызывает боль в запястьях, просто используйте пару легких гантелей. Если ухватить гантель вместо того, чтобы поместить ладонь на пол, ваше запястье будет расположено хорошо и ровно, что предотвратит болезненное напряжение.

Наконец, вот очень продвинутая техника, называемая отжимание с притягиванием гантелей. Это поможет вам отлично прокачать пресс!

В демонстрации Дарин использует 20-фунтовые гантели, но вы можете начать с веса, подходящего для вашего нынешнего уровня силы и физической формы, и постепенно брать больший вес по мере продвижения. Поместите гантели под углом 45 градусов; втяните пупок; напрягите нижние тазовые мышцы (упражнение Кегеля) и вдохните, когда вы опустите верхнюю часть тела на пол.

Выдохните поднимаясь, и, как только ваши руки выпрямятся, подтяните правую гантелю к груди. На следующий отжим, подтяните левую.

Этот метод будет прорабатывать ваш пресс со всех сторон, а также целенаправленно задействует глубокие мышцы торса.

Тренировки на брусьях для начинающих

Брусья – один из главных уличных тренажеров, который поможет вам хорошенько прокачать всю верхнюю часть тела. Количество видов упражнений, которые можно выполнить на них гораздо больше чем на турнике.

Но к тренировкам на брусьях нужно подходить с умом и постепенно. Ведь неправильный подход и выбор упражнений могут повлечь за собой травмы и никакого положительного эффекта. По этому, ниже мы разберем базовые наборы упражнений на брусьях различной степени тяжести в зависимости от уровня вашей подготовки.

Для начинающих

Ещё лет 20-30 тому сложно было бы представить, что молодые парни не умеют подтягиваться и отжиматься на брусьях, но в наши дни это сплошь и рядом. Спортивные площадки и активные игры во дворе нам давно заменил компьютер и телевизор. Но если вы здесь, значит хотите изменить сложившуюся ситуацию.

Первое с чего стоит начать в таком случае, это:

  • Выход на брусья. Положив руки на брусья, при помощи ног и рук прыжком выйдите на брусья. Зафиксируйте своё положение и погасите раскачивания тела. После чего снова опуститесь на землю. Повторяйте это упражнение 8-12 раз.
  • Негативные отжимания на брусьях. Сделайте точно такой же выход на брусья, как и в первом примере, но в конце не спрыгивайте, а постарайтесь плавно опускаться вниз на руках. Данное упражнение также стоит выполнять 8-12 раз.
  • Подъем коленей на брусьях. Во время отжиманий на брусьях работает вся верхняя часть тела и пресс тому не исключение. Это упражнение поможет вам привести в тонус мышцы пресса. Выйдете на турник, выпрямив руки и зафиксировав положение тела, поднимайте ноги к туловищу, сгибая в коленах. Начните с нескольких раз, со временем увеличив количество подъемов до 10-12.
  • Горизонтальные отжимания на брусьях. Тоже что и отжиматься от пола. Но туловище можно опустить немного больше и таким образом более качественно растянуть грудные мышцы. Но не перегибайте палку, опускать туловище ниже уровня брусьев не рекомендуется.

Для тех уверенно выполняет 5-10- отжиманий на брусьях

  • Отжимания на брусьях. После выхода на брусья следует чуть согнуть ноги в коленях и отвести таз назад. Это слегка наклонит ваш корпус вперёд, что оградит вас от ненужной амплитуды движений в плечевом суставе и убережет его от травм. При выполнении отжиманий нужно опускаться до той степени, пока верхняя часть руки до локтевого сустава не будет параллельна брусьям. Подниматься обратно нужно до полного выпрямления рук.
  • Подъем прямых ног. Выйдите на брусья, выпрямите руки и слегка согните ноги в коленях, поведя их чуть вперед. Плавно, не раскачиваясь понимайте ноги перед собой вверх, пока они не достигнут уровня перекладин или выше. Также плавно опустите их обратно. Запомните! Раскачиваться не нужно. Упражнение выполняется плавно, только при таком варианте нагрузку от упражнения будут воспринимать мышцы туловища (в частности пресс). Особо хорошо это упражнение прокачивает нижний пресс.
  • Повороты в уголке. Еще одно, более сложное упражнение на пресс. Подняв ноги перед собой выше перекладин брусьев, вы не опускаете их, а делаете повороты ногами с одной стороны в другую, над брусьями. Это упражнение очень хорошо прокачивает косые мышцы живота, а именно они отвечают за то, что наш живот становится втянутым. Данное упражнение можно также выполнять в комплексе с обычным подъемом ног перед собой.
Читайте также:  Зарядка для мужчин: комплекс утренних упражнений, советы по выполнению

Это основные упражнения на брусьях. Дополнить и разнообразить их можно следующими упражнениями:

  1. Ходьба на руках. Упражнение очень простое, нужно просто пройти на руках по брусьям. Кстати с этого упражнения могут начинать и те, кто пока ещё плохо отжимается на брусьях. Ходьба на брусьях задействует все мышцы верхней части тела.
  2. Обратные шраги. Выйдя на брусья, выпрямите руки и, не сгибая их, опуститесь слегка вниз при помощи плечей. Это упражнение поможет вам укрепить плечевой сустав и в будущем обезопасить себя от получения травм, при выполнении более сложных упражнений на брусьях и турнике.
  3. Корейские отжимания. Встаньте спиной к перекладине. При помощи прыжка выйдете на перекладину. В исходном положении на брусьях руки должны быть слегка согнуты в локтях. Опускайтесь как можно ниже, не касаясь земли ногами, потом обратно при помощи усилий рук поднимитесь обратно. Не забывайте о плавности выполнения упражнения.

Есть ещё много более сложных упражнений на брусьях, но приведённые выше – главные. Начав с них, вы укрепите мышцы и связки, прокачаете всю верхнюю часть тела и тем самым подготовите себя к более сложным тренировкам.

Виды отжиманий на брусьях

Упражнения, выполняемые на брусьях не так многогранны, как это может показаться. Все многообразие можно свести к отжиманиям для грудных мышц и для трицепсов.

Программа тренировок на брусьях не обязательно должна включать оба вида отжиманий, так как грудь все же лучше прокачивать в тренажерном зале с помощью жимов и разведений гантелей под разными углами.

Удобнее на брусьях качать уже упомянутые выше трицепсы, но активная нагрузка на них, особенно при работе с отягощением, может привести к болезненности в локтях. Поэтому, если вы тренируетесь на улице, а не в зале, лучше равномерно распределять нагрузку по всем группам мышц. То есть качать на брусьях и руки и грудь.

Рассмотрим оба варианта отжиманий по отдельности.

Отжимания на трицепс

Схема отжиманий на брусьях для тренировки трицепса такая:

  • Локти прижаты к корпусу, тело перпендикулярно земле (стараемся не заваливаться вперед носом).
  • Сильно опускаться вниз не следует, достаточно сгибать локти до прямого угла. В нижней точке нагрузка уходит на плечи и грудь.
  • Допускается частичное выпрямление рук в локтях. Полное их выпрямление при работе с отягощением может привести к болезненности.

Чтобы отжиматься было удобно — надо найти такие брусья, расстояние между которыми соответствует ширине ваших плеч.

В новых тренажерных залах распространены непараллельные брусья. То есть, они сужаются относительно друг друга с одной стороны, и, соответственно, расширяются с другой. Однозначного удобства тут нет — кому-то удобно, а кому-то не очень.

Зато вы можете выбрать нужную вам ширину в любой ситуации, а также развернуть кисть так, как вам комфортнее. Кстати, небольшая пронация рук будет очень кстати, так как она снижает нагрузку на локти.

Отжимания на грудь

Отжимания для тренировки грудных имеют следующие особенности:

Нужно наклонить корпус чуть вперед, а локти расставить в стороны. Опускаться следует низко (делать это осторожно, следя за ощущениями в локтях и плечах).

Проще говоря, ваша задача — заваливаться вперед и глубоко опускаться вниз. Если вы не будете наклонять корпус — будет работать в основном верх груди. Наклон вперед будет вовлекать оставшиеся части. Чем шире локти — тем ниже область прокачки грудных мышц.

Программа отжиманий на брусьях не обязательно должна включать оба типа упражнений.

Универсальный вид отжиманий

Чаще всего на брусьях отжимаются так:

  • Становимся на прямые руки на брусья. Не нужно наклонять тело, ноги скрещены или плотно прижаты друг к другу. Положение локтей – среднее, максимально комфортное для вас.
  • Можно немного наклониться вперед. Уходим вниз до упора (амплитуда движений у каждого будет разной, все зависит от подвижности суставов и эластичности сухожилий).
  • После достижения нижней точки выходим вверх за счет силы трицепсов и грудных мышц. Стараемся не раскачиваться, так как на выходе появится инерция, которая будет толкать ноги вперед. Стараемся также не отводить ноги назад во время опускания, иначе инерция при движении будет больше.

Отдыхайте между подходами столько, сколько вам нужно, если делаете на максимум. И по 60—90 секунд, если работаете по индивидуальному плану. Такие отжимания дают общее равномерное развитие вашему торсу.