Как начать бегать с нуля для похудения: программа для начинающих

В списке занятий, способствующих снижению веса, бег занимает одно из главных мест благодаря своей доступности – не требуется приобретать специальные снаряды и приспособления. Перед тем, как начать бегать с нуля для похудения, следует составить программу пробежек на улице или беговой дорожке. При планировании расписания учитывают такие показатели, как физическая подготовка, начальный вес, место для проведения упражнений.

Интервальный бег – вес тает, мышцы остаются

Интервальный бег для похудения – одно из лучших решений для похудения и выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок дистанции вы пробегаете в спокойном ритме, другой – максимально ускоряясь.

Интервальный бег имеет ряд преимуществ перед бегом с постоянной скоростью.

  • Во-первых, это самый эффективный способ научиться бегать быстрее.
  • Во-вторых, интервальный бег лучше для похудения. На отрезке ускорения расход калорий возрастает практически вдвое, что повышает интенсивность кардиотренировки. Жировые запасы расходуются активнее, мышечная масса сохраняется!

Не только соревнующиеся спортсмены, но и любители часто выбирают интервальный бег для похудения. Сколько нужно бегать? Достаточно заниматься 1 – 2 раза в неделю. Остальное тренировочное время можно заполнить обычным бегом, фитнесом. Бегать в спокойном темпе можно и каждый день.

Для достижения результатов рекомендуется урезать калорийность суточного рациона – на 200 – 300 ккал и пить больше воды. Количество потребляемого белка следует повысить до 2 г на 1 кг веса.

Универсальная интервальная программа бега для похудения:

  • разминка;
  • 1 круг ускорения;
  • 2 круга отдыха;
  • 2 круга ускорения;
  • 1 круг отдыха;
  • 2 круга ускорения;
  • 2 круга отдыха;
  • 1 круг ускорения;
  • 2 круга отдыха;
  • заминка.

Это программа по расстоянию. Такая таблица бега для похудения подходит для тех, кто бегает на стадионе или в парке.

Если вам удобнее ориентироваться по времени, используйте другую схему:

  • разминка;
  • 1 минута ускорения;
  • 2 минуты отдыха;
  • 2 минуты ускорения;
  • 3 минуты отдыха;
  • 3 минуты ускорения;
  • 3 минуты отдыха;
  • 2 минуты ускорения;
  • 1 минута отдыха;
  • 1 минута ускорения;
  • 1 минута отдыха;
  • заминка.

Если вы никогда не бегали раньше, будьте очень внимательны к своему организму – неправильная техника только навредит вам. Бег для похудения для начинающих лучше начинать постепенно – с небольшой скоростью и продолжительностью, в идеале – после посещения врача. Строго при отсутствии противопоказаний, о которых мы поговорим ниже.

Вам также обязательно потребуется удобная обувь (не стоит экономить на кроссовках для бега) и освоение правильной техники бега.

Правильно дыхание при беге – залог удовольствия и эффективности процесса

Правильный бег включает множество составляющих:

  • правильное положение тела;
  • движение и положение ног;
  • правильное движение руками;
  • правильное и полезное дыхание.

Всё это очень тяжело удержать в голове, особенно если только начинаешь приучать себя к такому полезному занятию. В связи с этим процесс бега изначально может и оттолкнуть.

Правильно дыхание при беге – залог удовольствия и эффективности процесса

Ведь бег в постоянном контроле всего себя не приносит не только удовольствия, но и пользы. Чтобы всё-таки полюбить бег и начинать с него каждое утро (ну или завершать день) необходимо добиваться идеальной техники бега постепенно.

И лучше начать с правильного дыхания, ведь именно оно и вызывает самые неприятные ощущения во время занятий бегом.

Методики дыхания при беге

Вопрос о том как правильно дышать при беге чтобы похудеть интересует не только начинающих бегунов, но и бегунов со стажем. И проблема данного вопроса не столько в незнании, сколько в наличии немалого количества методик правильного дыхания во время бега. Давайте те же рассмотрим все эти методики и выясним как всё же правильно дышать во время бега.

Существуют следующие методики правильного дыхания во время занятия бегом:

  1. Дышать так как удобнее, как диктует организм — организму виднее как ему лучше.
  2. Во время бега лучше дышать только ртом, так как только в такой способ лёгкие могут наполниться воздухом в полном и максимальном объёме.
  3. Нос и только нос — основной орган дыхания при беге.
  4. Дышать нужно и ртом и носом: вдыхаем через нос, выдыхаем ртом.
  5. С точностью да наоборот: вдыхаем ртом, выдох через нос.
Правильно дыхание при беге – залог удовольствия и эффективности процесса

И полезность каждой методики с легкостью объясняется их разработчиками.

Так приверженцы дыхания только через нос объясняют свою методику тем, что только в такой способ получаемый воздух будет достаточно увлажнен и нагрет до комфортных для нашего организма показателей.

Но вместе с тем, и сопротивление воздуха при таком дыхании будет довольно высоким.

Данная методика однозначно должна быть основной лишь в зимний период времени дабы не допустить переохлаждения и соответственно заболевания.

Дыхание одним ртом наоборот обладает наименьшим сопротивлением, что позволяет максимально быстро и свободно обеспечить вдох и выдох.

При технике вдоха через нос, а выдоха через рот ситуация совсем уже иная. Вдох через нос не переохлаждает и не обезвоживает дыхательные пути. А выдох с помощью рта обеспечивает максимально быстрый вывод газов. Стоит отметить что именно эта техника наиболее рекомендуема для начинающих бегунов. При этом что вдох, что выдох должен осуществляться на 2 шага.

Правильно дыхание при беге – залог удовольствия и эффективности процесса

Как правильно дышать при беге чтобы похудеть

Как мы видим, каждая методика применима и имеет как положительные так и отрицательные стороны. Но всё же давайте разберёмся *как правильно дышать при беге чтобы ещё и быстро похудеть*.

  1. Тренироваться правильно дышать стоит при ходьбе — так проще контролировать процесс и постепенно приучить себя делать всё правильно, на автомате. Дышать нужно не поверхностно, а диафрагмой, нижней частью живота.
  2. Идеальная техника бега (медленного) заключается во вдохе — выдохе через 3-4 шага. Но сразу так дышать не получится, необходимо начинать с интервала в 2 шага, и постепенно прийти к 3-4 шагам.
Читайте также:  10 эффективных упражнений для прокачки икроножных мышцы

Как вывод стоит отметить, что правильное дыхание подарит вам не только удовольствие от самого процесса бега, но и поможет похудеть, оздоровить организм вцелом, ведь оно помогает бороться со старением, улучшает углеводный обмен, улучшает функционирование всего желудочно-кишечного тракта.

Подведем итоги

Ходьба и бег одинаково приведут к желаемому результату, если заниматься спортом с умом. В обоих случаях следует соблюдать ряд простых советов:

  1. Перед тем как решить начать заниматься, следует найти стимул (похудеть к дню рождения, новое платье, поспорить на крупную сумму денег), в противном случае — в первый же ненастный день, будет лень идти на тренировку.
  2. Немало важно найти себе компанию — завести собаку и гулять с ней утром и вечером, позвать друзей в тренажерный зал, чаще гулять с детьми. Занимаясь с кем-либо, будет намного проще адаптироваться под нагрузки, внимание будет сосредоточено не только на занятии спортом.
  3. Следует составлять расписание тренировок заранее, учитывать всевозможные нюансы. Какая бы катастрофа не случилась в жизни, нельзя пропускать тренировку. Лучше всего, если тренировка станет привычкой.
  4. Занимаясь спортом, вы должны получать удовольствие. Если ходить в спортзал «из под палки», ничего хорошего не получится.
  5. Кроме постоянных занятий, следует пересмотреть свой рацион питания и режим дня. Процесс похудения будет проходить намного легче и быстрее, если подходить к нему комплексно.
  6. Мало начать заниматься спортом, важно начать вести постоянный активный образ жизни — меньше передвигаться на автомобиле, домой подниматься по лестнице, а не на лифте.

Занятие спортом поможет не только похудеть, но и взглянуть на окружающий мир совершенно другим взглядом.

Энергозатраты при беге трусцой

По мере преодоления дистанции пропорционально увеличивается расход калорий:

  1. Расстояние 1 км — наименее эффективное, но комфортное для организма. Максимальную пользу можно получить, преодолев его за 7 минут. При этом затрачивается до 200 ккал.

  2. Пробежки на 2 км. В следствии большой нагрузки, ложащийся на суставы и сердце, рекомендуется людям с ИМТ не больше 35. Около 350 ккал сгорает на такой дистанции за 12 минут. При увеличении времени до 30 минут расход жировых накоплений снижается, а потеря организмом жидкости возрастает.

  3. Преодолеть 3 км без вреда для здоровья смогут люди с ИМТ не выше 30. Преодолев расстояние за 16 минут, бегун расходует 450-500 ккал.

  4. Только спортсмены, имеющие опыт контроля за дыханием и распределение мышечной нагрузки на стайерских дистанций способны с пользой для здоровья преодолеть 4-5 км. Преодолев этот отрезок за 20 минут человек расходует 800 ккал.

Увеличить расход энергии при занятиях бегом возможно следующими методами:

  • Менять интенсивность пробежки то ускоряясь, то переходя на бег легкой трусцой.
  • При помощи утяжелителей.
  • Увеличивать нагрузку, используя рельеф местности.

Видео тренировка полезна для каждого, кто хочет обрести желанное рельефное и подтянутое тело:

Как часто необходимо бегать, чтобы похудеть

Сколько нужно бегать по времени, чтобы похудеть, и как часто следует практиковать такие занятия? Именно эти вопросы наиболее актуальны для тех, кто намерен избавиться от лишнего веса. Выше уже было сказано, что для достижения отличных результатов нужно бегать 2-3 раза в неделю. Переходить на ежедневные тренировки следует поэтапно. Важно, чтобы занятие приносило максимум пользы. Если нет сил заниматься каждый день, не стоит подвергать свой организм таким серьезным испытаниям.

Сколько нужно бегать

Многих людей, которые решили похудеть, интересует, сколько времени нужно уделить занятию ежедневно. В отличие от силовой тренировки, где инструктор без труда составляет индивидуальную программу, точно вычислить количество минут для ежедневной пробежки будет намного сложнее. Если бегать несколько раз в неделю, пробегая не меньше 1-2 километров, то получится быстро укрепить мышцы.

Однако жировые клетки уничтожаются очень медленно. Это происходит потому, что во время тренировки первые 20-25 минут организм будет сжигать энергию гликогенов и только потом, когда этих веществ становится недостаточно, начинает расходоваться лишний жир. По этой причине самыми эффективными для похудения считаются последние 10-15 минут пробежки.

Читайте также:  «Abs Challenge» — тренировка пресса в домашних условиях

Какое время суток лучше для бега?

Естественно, для общего оздоровления организма не важно, когда именно вы решите бегать – утром или же вечером, ведь подобную пробежку можно назначать на удобное для себя время. Совсем другое дело, если вы решили бегать ради снижения веса.

Беговые занятия для похудения следует проводить строго в утренние часы, к тому же натощак. Если вам трудно найти время утром из-за работы, тогда перенесите занятия на вечер.

Только запомните одно: при вечерних беговых занятиях после них у вас должно оставаться минимум три часа до того, как вы ляжете спать.

Перед утренним бегом разрешается выпить небольшую чашечку натурального кофе, но без сливок и сахара. Натуральный кофе – прекрасный сжигатель жира, да и заряд бодрости утром не помешает.

Поскольку во время бега происходит усиленная нагрузка на суставы, людям с избыточной массой тела нужно быть аккуратнее. Им следует начинать занятие с лёгкой пешей прогулки или быстрой ходьбы, периодически чередуя бег со спокойной ходьбой, затем постепенно переходить на более интенсивные нагрузки.

Почувствовали головную боль, внезапно стали ощущать боль в груди во время бега? Сразу же остановитесь и перейдите на спокойный шаг, не забывая следить за своим пульсом.

Какое время суток лучше для бега?

Волнуетесь о том, как быстро похудеть занимаясь бегом? Здесь всё зависит от частоты занятий и того количества килограммов, которое вам надо сбросить. За неделю вполне реально потерять 5 килограммов.

Читайте далее в тему:

  • Арбуз — калорийность, диета, очищение!
  • Диета Дружбы — что это?

Важное:

  • Психология похудения — как худеть без стресса
  • Расчет БЖУ

Рекомендованные статьи

  • Как безопасно похудеть с помощью гипноза?

    Здравствуйте, меня зовут Наталья Коршунова, пищевой психолог, гипнолог. Добро пожаловать на мой проект по похудению «ИдеальноеТело»!

  • Как похудеть с помощью лукового супа

    Всем известно, что быстрые диеты могут навредить здоровью человека. Поэтому диетологи советуют выбирать более длительные щадящие варианты, которые избавят не…

  • Можно ли похудеть с помощью диеты на твороге

    Творог обладает массой полезных свойств и очень полезен при диетическом питании. Многие врачи специально рекомендуют употреблять побольше творога при ожирении,…

  • Как похудеть после праздника

    В праздники каждый из нас позволяет себе немного расслабиться и съесть немного запрещенных продуктов. И конечно же стрелки весов начинают…

  • Как похудеть с помощью соды в домашних условиях

    Сода — это доступный пищевой продукт, который можно встретить на каждой кухне. И чаще всего ее используют при приготовлении аппетитной…

  • Как приготовить кальмары по Дюкану

    Кальмары являются диетическим и очень вкусным морепродуктом. Многие диетологи рекомендуют включать этот продукт в меню во время диеты. И один…

  • Что представляет собой мочегонная диета

    Мочегонная диета, на первый взгляд, может показаться очень даже щадящей. Все, что вам нужно — это отказаться от запрещенных продуктов,…

  • Греческий йогурт для похудения

    Греческий йогурт отличается от обычного более густой консистенцией и напоминает по вкусу сливочный сыр. И при регулярном его употреблении, не…

  • Рецепты с тофу по Дюкану

    Соевый сыр тофу является уникальным продуктом, так как практически не имея своего вкуса, он отлично впитывает в себя вкус и…

  • Сколько углеводов в гречке и можно ли с ее помощью похудеть?

    Гречневая каша является самым популярным гарниром к любым блюдам. Да и в детском питании эта каша занимает главное место. И…

  • Как снизить аппетит с помощью продуктов питания

    Любая женщина позавидует тем, кто может есть вкусные продукты без ограничений и при этом не набирая лишних килограммов. Но и…

  • Как крутить обруч, чтобы похудеть

    Обруч имеется практически в каждом доме. и наверняка, каждый из нас задавался вопросом: как крутить обруч, чтобы похудеть. И сегодня…

  • Как похудеть к Новому году

    До Нового года остается совсем не много времени, поэтому избавляться от лишних килограмм надо начинать уже сейчас. Тем более, что…

  • Как ускорить метаболизм и похудеть?

    Многие наверняка сталкивались с тем, что вроде сидишь на диете, выполняешь все рекомендации, а стрелка весов стоит на одном месте.…

  • Почему так сложно похудеть?

    Прежде всего, яйца являются постным источником полноценных белков. Полноценные белки содержат незаменимые аминокислоты, которые ваше тело не может производить самостоятельно

  • Как похудеть в бане

    Посещение бани — это не только приятное времяпрепровождение с друзьями, но еще и хороший повод сбросить лишние килограммы. Только не…

Заключение

Бег – это популярный и эффективный метод борьбы с избыточным весом и лишними калориями. Пробежку можно совершать практически везде и в любое время года. Вы сами выбираете время и место для тренировок, а финансовые затраты предполагают только покупку подходящей обуви и одежды.

Помимо сжигания калорий и снижения веса, регулярные беговые упражнения способствуют развитию выносливости, укреплению сердца и лёгких, улучшают тонус мышц. Если систематические пробежки войдут у вас в привычку, это значительно повысить качество вашей жизни.

Читайте также:  Румынская становая тяга: техника выполнения

Сколько ждать результата?

Обычно для достижения заметного результата понадобится 2-3 месяца постоянных занятий. За один раз сжигается около 700 калорий. Естественно, при этом необходимо правильно питаться и соблюдать нормальный режим, иначе спортивные тренировки пройдут впустую.

Необязательно выбирать строгие диеты. Они несовместимы с занятиями бегом, что бы ни советовали подруги. Похудение произойдет, но пострадают органы и мышцы. Питание должно быть рациональным, с высоким содержанием углеводов.

Сколько ждать результата?

Жирное, жареное и копченое необходимо исключить. Желательно перестать быть вегетарианцем (если до этого так и было). Мясо (нежирная свинина, говядина, кролик), молочные продукты (особенно творог — 100 г в день) помогут мышцам окрепнуть.

Перенасыщение тем же творогом и мясом тоже пагубно — налегать не стоит. Овощи и фрукты — незаменимые источники всех нужных витаминов для занятий бегом. При выполнении данных инструкций результат будет заметен уже через 1 месяц.

Сколько калорий сжигается при беге?

Во многих странах, в том числе и США, утренние пробежки давно стали модным трендом. Ведь по-настоящему успешный человек успешен во всем, и не может позволить себе сидеть на диване и отращивать живот.

Тот, кто решил многого добиться, всегда держит под контролем все стороны жизни – в том числе и собственную внешность.

Из этой статьи вы узнаете, каков расход калорий при беге, что позволит более эффективно вписать тренировки в свой график.

Что способствует потере калорий при беге?

Бег позволяет довольно быстро и эффективно бороться с жировыми отложениями, в том числе и в области живота, за счет того, что этот вид спорта требует активного расхода энергии. Обычно, занимаясь в зале, вы даете нагрузку на определенные группы мышц – а бег задействует большинство из них одновременно!

Благодаря равномерно распределенной нагрузке тело отдает довольно много энергии – больше, чем при прочих видах спорта.

К тому же, из-за активной вентиляции легких и усиления кровообращения происходит ускорение обмена веществ, и в результате этого активное сжигание калорий происходит не только в момент бега, но и после него.

Это происходит потому, что на ускоренный метаболизм требуется больше единиц энергии.

Узнать, сколько калорий тратится при беге, можно лишь приблизительно. Для реального расчета нужно знать не только время тренировки, но и скорость, и вес тренирующегося человека. Только при учете всех этих данных в полном объеме можно выяснить конкретный показатель.

Впрочем, можно воспользоваться и примерными цифрами, высчитанными для тренировок мужчины с весом 80 кг. Если ваш вес меньше – расход калорий тоже будет несколько меньше, если больше – то и расход, соответственно, выше:

  • бег трусцой (8 км/ч) – 670 калорий в час;
  • бег с повышенной скоростью (10 км/час) – 837 ккал/час;
  • бег ускоренный (15 км/час) – 1213 ккал/час;
  • просто ходьба, прогулки – 328 ккал/час;
  • бег на месте – 804 ккал/час;
  • бег в гору – 915 ккал/час;
  • бег вверх по лестнице – 1613 ккал/час.

Зная, сколько сгорает калорий при беге, вы можете не только включать бег в график обычных тренировок, но и устраивать отдельные утренние или вечерние пробежки, которые будут отлично способствовать нормализации веса.

Какой бег сжигает калории эффективнее?

Для того, чтобы сделать вашу тренировку еще эффективнее, пользуйтесь следующими правилами, которые позволят расходовать при беге больше калорий.

  1. Устраивайте пробежки утром натощак, или не ранее, чем спустя 2-3 часа после приема пищи. Если организм не сможет брать энергию из пищи, он быстрее начнет расщеплять жировые отложения и извлекать энергию из них.
  2. Бегайте не менее 30-50 минут. Спустя первые 20 минут организм только переключается на такой источник энергии, как жировые отложения, и чем больше вы бегаете, тем больше их будет израсходовано.
  3. Выделите себе для пробежек хотя бы три дня в неделю, и железно соблюдайте свой график. Тренировки от случая к случаю практически не дают эффекта, и чтобы реально увидетьизменения, усилия нужно прилагать регулярно.
  4. За 15 минут до тренировки принимайте маленькую чашку свежего кофе без сахара и сливок. Кофе – это природный жиросжигатель, и он улучшит результаты.
  5. Не рассчитывайте только на пробежки. Помогайте организму правильным питанием (без жирной, сладкой и мучной пищи), дополнительно тренируйте мышцы в тренажерном зале. В комплексе все это даст эффект гораздо быстрее.

Для того, чтобы не травмировать суставы ног, приобретите кроссовки с хорошей амортизацией и старайтесь бегать по природному грунту или специальным дорожкам, а не по жесткому асфальту.

Эта статья расскажет представителе нового поколения спортивного питания — жиросжигателе Липо 6, который уже спел заработать себе репутацию эффективного липотропика.

Упражнения на гибкость важны при любых видах физических нагрузок, особенно силовых. Эта статья расскажет о комплексе упражнений на растяжку для мужчин.

Чем полезен бег для мужчин?В этой статье мы расскажем о безоговорочной пользе бега для мужского организма. Вы узнаете, какие системы и органы укрепляют регулярные пробежки, и как правильно бегать, чтобы не ощущать дискомфорт. Как дышать при отжиманиях?Для максимального эффекта при отжиманиях очень важно правильно дышать. В этой статье мы расскажем о том, как наобходимо дышать, чтобы извлечь максимум пользы от такого рода занятий.