Как накачать бразильскую попу в домашних условиях и в зале

Идеальная попочка – пропорциональная, крепкая, подтянутая и упругая. Простые домашние упражнения помогают быстро накачать ягодицы, придать им красивую форму, чтобы после ловить восхищенные взгляды мужчин и завистливые – женщин. Натренированные ягодичные мышцы позволяют надеть вещи, которые пока трудно или стыдно носить.

Можно ли накачать попу в домашних условиях?

Наверняка, каждая девушка, озадаченная вопросом накачивания попы задается этим вопросом. Ведь не каждая представительница прекрасного пола захочет идти в тренажер, платить за это деньги, тратить время на дорогу.

Ответ на вопрос, реально ли прокачать попу дома однозначный – можно! Для этого нужно выполнение трех условий:

  • Качественное сбалансированное питание.
  • Грамотная эффективная программа тренировок.
  • Отдых и восстановление.

Подойдя к вопросу со всей ответственностью и желанием, можно добиться отличного результата.

Как накачать бразильскую попу

Прежде всего следует понять, что никакие упражнения не помогут изменить тип фигуры. Именно он во многом определяет форму попки. Она может напоминать квадрат, грушу, полочку или перевернутое сердечко. В любом случае только от хозяйки пятой точки зависит, будет ли она аппетитной и упругой или дряблой и заплывшей целлюлитом. Можно, конечно, закачать силикон и в пятую точку, но полезней для здоровья всерьез взяться за улучшение своей внешности при помощи физических упражнений.

В домашних условиях или в зале — где лучше заниматься? Однозначного ответа нет. Если сидеть сложа руки дома под предлогом, что нет денег на зал — фигура точно не улучшится. Приучить себя к регулярной физкультуре вполне возможно без вложений. Когда потребуются отягощения, вместо них можно использовать бутылки с водой или песком.

Какие мышцы должны работать

Итак, для начала немного анатомии. Чтобы ягодицы получили желаемую округлую форму, надо разобраться, какие мышцы необходимо задействовать.

  • Большая ягодичная — наиболее крупная из трех ягодичных мышц и одна из самых сильных во всем теле. С ее помощью происходит фиксация туловища, разгибание, поворот и выпрямление бедра. Именно от формы этой мышцы будет зависеть то, насколько рельефной выглядит филейная часть.
  • Средняя ягодичная — находится под большой, отводит таз назад и в сторону (если он неподвижен), помогает отводить бедро, наклоняться в сторону (левая — налево, правая — направо).
  • Малая ягодичная — залегает глубже остальных, участвует в выпрямлении тела, отведении бедер. Если опираться на одну ногу, то отводит таз в свою сторону.

Есть несколько упражнений для бразильских ягодиц в домашних условиях, которые помогут основательно проработать желаемую область.

Как правильно тренировать ягодичные мышцы

Мышцы в конце спинного хребта участвуют в прямой походке. Снаружи они покрыты жировой прокладкой.

Жировые клетки накапливают питательные вещества. Из-за особенного устройства у женщин они растут быстрее мужских.

Если жировая прокладка почти отсутствует или тонка от природы, неудобно долго сидеть – ягодичные мышцы быстро затекают и немеют.

Упражнения для ягодиц важно сочетать с устранением лишнего жира.

Его избыток даже в состоянии покоя создает повышенную нагрузку на сердце и сосуды. При тренировке ягодиц, бедер и живота скопления жира учащают пульс, подскакивает артериальное давление.

Читайте также:  6 способов улучшить работу мозга при помощи физических упражнений

Чтобы быстрее убрать жир и накачать ягодицы, важно нормализовать рацион питания. Исключить продукты с добавками, консервантами – организм не всегда в состоянии эвакуировать вредные вещества, накапливает их в жировой ткани.

Образование избытка жира на ягодицах связано с замедленным обменом веществ. Его скорость восстанавливает нормализация гормонального уровня, поступление витаминов и минералов, регулярная физическая активность.

Скорость обменных реакций снижают вредные вещества на стенках кишечника. Пищеварительную систему естественным образом очищает регулярное употребление овощей и фруктов, которые богаты растительными волокнами – растворимой и нерастворимой клетчаткой. Периодически избавляться от кишечных паразитов – они ослабляют иммунитет. Обмен веществ замедляют строгие диеты, голодание, которые переводят организм в режим жесткой экономии.

Здесь работает принцип:

Оптимальная нагрузка, нужное число дней для восстановления и сверх восстановления, и тренировка в день сверх восстановления,

когда ваши ягодицы сильнее, чем обычно.

Прогресс должен идти на каждой тренировке в виде прибавки одного или нескольких повторений.

Здесь работает принцип:

Добавочных упражнений для ягодиц не нужно.

Всё рассчитано так, что бы они у вас развивались. А лишние упражнения просто не будут давать восстановиться ягодицам.

Я имею ввиду силовые упражнения. Бег сюда не относим.

Далее: не верьте если вам говорят, что от выпадов с гантелями хорошо работают ягодицы.

«А как же не верить!»- скажете вы. Они ведь болят от этого упражнения.

Да болят потому что растягиваются, а всю силовую нагрузку на себя принимают бёдра.

Здесь работает принцип:

От приседаний с гантелью в руке посередине ног ягодицам так же мало проку, в этом упражнении они не опускаются низко.

Да, вспомнил ещё одно упражнение, от которого ягодицы практически не работают.

Это жим ногами лёжа.

При правильном выполнении этого упражнения, ягодицы не работают. Правильное выполнение это когда таз не отрывается от спинки скамьи.

При неправильном выполнении (когда таз отрывается от поверхности) ягодицы включаются в работу, но таким выполнением можно получить грыжу меж позвонкового диска или смещение позвонков.

Приседания с выпрыгиванием. Тренировка ягодиц.

Здесь работает принцип:

Станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. Присядьте до уровня, пока ваши колени не согнуться до угла в 90 градусов, затем резко выпрыгните максимально высоко. Руки по – прежнему должны быть за головой. Работают ваши ножки и ягодицы. Приземлитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 12 таких приседаний.

Выпады вперед

Станьте прямо, спину держите ровно, руки поставьте на пояс. Шагните максимально вперед правой ногой, упритесь на нее и присядьте до угла в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с левой ногой. Делаем 3 подхода на 10 повторений на каждую ногу.

Приседания сумо

Широко расставьте ноги, как показано на картинке. Ступни разверните так, чтобы их внутренняя часть смотрела вперед (смотрите картинку). Руки на пояс и приседаем максимально глубоко. Затем возвращаемся в исходное положение. Приседаем, таким образом, 4 подхода по 12 повторений. Когда станет легко, можно брать в руки гантели, тем самым, усложняя упражнение.

Мертвая тяга

Здесь работает принцип:

Самое эффективное упражнение для ваших ягодиц. К сожалению, для его выполнения вам понадобятся гантели, либо штанга. Так что, если у вас такие имеются, смело беремся за это упражнение. Возьмите штангу (гантели) в руки ноги чуть шире плеч, подайте корпус вперед, колени слегка согните, а попу отведите немного назад. Опускайтесь вниз, держа спину ровно. Чувствуете, как тянуться ваши мышцы на ногах и ягодицах? Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Как быстро накачать попу в домашних условиях: от теории к практике

Перейдем к более конкретному рассмотрению тренировок и общих правил. В первую очередь нужно понимать, что для построения мощных ягодичных мышц нужна тяжелая нагрузка, которую обеспечить можно только базовыми упражнениями. В этом плане самым идеальным и полезным упражнением были и будут приседания. Это вполне логично, так как ягодичные мышцы больше всего задействуются во время приседания. Тем не менее, чтобы девушке накачать попу в домашних условиях, где нет разнообразного спортивного инвентаря, придется строить прогрессию нагрузки немного иначе, потому стандартные фитнес-программы не подойдут.

Но не стоит отчаиваться и подумывать о покупке абонемента в спортзал, ведь в домашних тренировках есть одно очень существенное преимущество, которое позволит добиться едва ли не лучшего результата, чем при обычной работе в зале. Суть в том, что вы можете тренировать целевую группу мышц чаще, чем 2-3 раза в неделю, создавая разностороннюю нагрузку. Например, сегодня это могут быть тяжелые приседания, а завтра, в виде активного восстановления – упражнения на растяжку. С таким подходом легко можно уместить разные виды нагрузок, тренируясь понемногу почти каждый день.

Как быстро накачать попу в домашних условиях: от теории к практике

Если же у вас есть возможность приобрести гантели или фитбол, то тренировки станут не только максимально эффективными, но и весьма разнообразными. Это позволит исключить монотонную работу и выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день. Тем не менее, при отсутствии спортивного инвентаря даже обычная скакалка, спинка дивана или любой выступ, который сымитирует степ-платформу, тоже будут крайне полезными.

Читайте также:  Интервальный бег для похудения – программа для вау-результатов

Как накачать ягодицы в домашних условиях?             

Есть много действенных упражнений, раскрывающих секрет, как быстро самому накачать попу в домашних условиях. Они не требуют специального инвентаря и доступны даже человеку, не посвященному в тайны спорта.

  • Прыжки. Это упражнение используется в качестве разогрева перед основным комплексом. Необходимо глубоко присесть, широко поставив ноги. Локтями опереться в колени. Перепрыгивать с ноги на ногу, поочередно перенося вес тела то на одну, то на другую.
  • Отжимания. Встать на четвереньки, опершись на колени. Прижимать грудь к земле, отводя локти в сторону и сохраняя корпус прямым.
  • Подъем ног с корпусом. Как быстро накачать ягодицы девушке в домашних стенах с его помощью? Для этого нужно лечь на живот, а руки положить за спину на область ягодиц. Корпус и конечности приподнимаются одновременно.
Как накачать ягодицы в домашних условиях?             
  • Шаги на попе. Сесть на пол, руки вытянуть вперед. Делать шаги на попе, отрывая от поверхности ягодицы. Руки не касаются пола.
  • Присед на попу. Это один из лучших практических ответов на вопрос, как накачать ягодицы в домашних условиях, используя приседания. Для выполнения нужно встать на колени и садиться на ягодицы то вправо, то влево. Приседания хороши еще и тем, что в них задействована талия.
  • Махи ногами. Расположившись на животе, махать выпрямленными верхними конечностями.
  • Выпады. Из положения стоя делать широкий выпад вперед, сгибая колено под прямым углом. Ноги менять поочередно.
  • Махи из положения стоя. Одной рукой придерживаясь опоры, делать махи назад, заводя ногу как можно больше вверх.
  • Махи из положения на боку. Улечься на бок и выполнять махи ногами, максимально поднимая ноги вверх.
  • Махи на четвереньках. Встать, сделав упор в пол руками и коленями. Поднимать ноги по очереди, сохраняя ровное их положение.

Если вы не знали, как накачать попу в домашних условиях, эти упражнения помогут вам добиться нужного результата. По желанию можно подключить спортивный инвентарь.

Чем полезны приседания

Данное упражнение задействует большое количество мышечных групп, улучшая физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выполняя приседания, можно добиться не только красивых форм ягодичной мышцы, но и укрепить спину и брюшной пресс. Упражнение обеспечивает давление в грудной клетке, что способствует улучшению органов дыхания, насыщая организм большим количеством кислорода.

Можно ли накачать ягодицы приседаниями

Чем полезны приседания

Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц.

Важно помнить! Для того, чтобы сделать ягодицы крепкими, нужна работа с отягощениями. Для этого необходимо выполнять упражнение для роста мышечной массы, от 8 до 12 повторов за один подход. Между подходами нужен отдых 1 – 2 минуты. Вес нагрузки должен быть достаточно тяжёлым, чтобы не хватало сил выполнить больше 12 повторений, в этом заключается эффективность упражнения. Но начинать осваивать технику лучше с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку каждую тренировку.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Тренировка со специалистом по бодибилдингу продемонстрирует скорый результат благодаря тому, что он оценит реальную физическую форму, составит программу, учитывая особенности телосложения. Но можно самостоятельно подобрать действенные упражнения для попы, разобравшись, от чего зависят очертания ягодиц:

  • от объема жировой массы в районе «пятой точки»;
  • от степени развитости ягодичной мышцы;
  • от уровня проработки мышечной массы в области бедер.
Эффективные упражнения в домашних условиях

Когда ягодичные мышцы спрятаны под солидной прослойкой жира, не приходится ожидать упругости попки. Поэтому при проблемах с лишним весом рекомендуют наладить правильное питание. Сочетая здоровый рацион с упражнениями для красивой попы, будет легче достичь цели. Еще в комплекс стоит добавить кардио тренировки. В таком случае жиры будут сжигаться более эффективно и быстро.

Читайте также:  Помогает ли активированный уголь похудеть?

Другое дело, если проблема заключается в неразвитости и дряблости мышц. Тогда достаточно будет выполнять в домашних условиях эффективные упражнения для упругих ягодиц.

Больших результатов поможет достичь разведение ног лежа на животе, для которого не нужен спортивный инвентарь. Суть упражнения сравнительно простая. Необходимо лечь, расположив руки перед собой таким образом, чтобы локти смотрели в стороны, а ладони лежали друг на друге. Удерживая голову на одной линии с корпусом, соединенные вместе ноги отрывают от пола и начинают разводить их в стороны. Важно, чтобы работали ощутимо мышцы, а потому движения должны быть медленными.

Еще одно действенное упражнение – выпады по кругу. Встав ровно, сведя ступни вместе, нужно правой ногой шагнуть сначала вперед, потом вправо и назад, сгибая ее в колене до положения в 90 градусов. Затем аналогичным образом выполняют упражнение второй ногой.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Чтобы быстрее достичь результата, можно повторять тренировки трижды в неделю, но не переусердствовать. Зарядка для ягодиц будет эффективнее, если мышцам давать время на отдых – в идеале двое суток.

Не стоит забывать о том, что каждая тренировка должна начинаться с разминки. Это необходимо для разогрева мышц и суставов. В домашних условиях перед тренировкой для ног и ягодиц можно выполнить наклоны корпуса, по очереди поднимать колени, захлестывать назад голени. В конце занятия необходима растяжка. Это комплекс мер, которые помогают избежать травмы после упражнений для укрепления ягодичных мышц.

Как накачать попу в домашних условиях девушке

В том случае, если проверка прошла удачно, рекомендуется регулярно выполнять рассмотренные упражнения, которые были использованы для тестирования.

Помимо этого можно применять и другие движения. Так как накачать ягодицы девушке в домашних условиях можно и без спортивных снарядов, подойдут простые и действенные приёмы:

  • упражнение, лёжа на спине – подъём и опускание таза при ногах, согнутых в коленных суставах, и стопах, расставленных немного шире линии плеч, по сути это тот же «мостик», но без участия рук;
  • встав на колени, руки и ноги упереть в пол под прямым углом, далее делаются махи – каждую ногу следует согнуть в колене, поднять вверх, отвести максимально далеко назад;
  • имея опору для рук в виде стола или спинки стула, осуществляются махи обеими ногами поочерёдно назад, от себя;
  • в положении на боку, согнуть руку в локте и опереться на неё головой, вторая ставится перед собой ладонью на поверхность, ногу нужно выпрямить и поднять вверх с вытянутым носком;
  • встать вертикально, руки вытянуть вперёд, приседать глубоко, но неторопливо при выпрямленном позвоночнике.

Данные упражнения желательно повторять вначале по 10 раз и постепенно увеличивать повторы до 20 раз и больше.

Как накачать попу в домашних условиях девушке

Комплекс упражнений со спортивным инвентарём включает:

  • использование гантелей – это могут быть приседания с одним снарядом в обеих руках; выпады каждой ногой с согнутым коленом, удерживая две гантели для каждой руки;
  • применение фитбола – размещение на нём животом с упором в пол рук и ног и высокими махами каждой ногой; приседы и одновременное «катание» мяча, в то время как одна ступня размещена на нём; в положении лёжа и при ступнях на фитболе, подъём таза;
  • упражнения с эспандером – приседания при том, что одна нога выдвинута вперёд и помещена на него; сложенный вдвойне снаряд надевается на колени, ноги расставляются до его натяжения, слегка присев, требуется сделать 7-8 шагов в каждую сторону.

Для тех, кто не прошёл тестирование рекомендуется потренироваться делать разгибание бедренного сустава по схеме первого теста, но поднимать ногу не полностью, а только колено. Разрешается опираться не на пол, а на скамеечку, пока не удастся проработать это движение качественно. Также полезно выполнять с некоторыми изменениями и второе тестовое задание – теннисный мячик можно помогать себе удерживать, прижимая рукой согнутую ногу.

Ягодичный мостик

Как говорят тренеры, самое сложное в этом упражнении — всё организовать. Нужно взять гриф с весом. Лопатками опереться на лавочку, ноги развести и добиться, чтобы угол в коленях был прямым. Гриф нужно разместить в районе таза. Таким образом тело принимает форму мостика. Теперь нужно опускать таз вниз и поднимать вверх, придерживая гриф руками. Поскольку упражнение сложное, лучше, чтобы технику вам поставил тренер, который также поможет закинуть гриф, особенно если вы уже добились успеха в прогрессии весов.