Как накачать грудь девушке: упражнения для мышц груди

Грудные мышцы — одна из наиболее больших и сложных мышечных групп тела. Именно поэтому для правильной тренировки груди важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мускулатуру под различными углами.

База и основы физических упражнений для укрепления мышц груди

Чтобы ощущать заметный прирост, Вы должны точно понимать какие движения задействуют грудь и как вы сможете выбирать правильные движения для максимальной пользы.

Вот два основных типа движений, затрагивающие грудные мышцы, они должны быть основой ваших упражнений:

  1. Жимовые движения (жим) – это основа любого хорошего грудного упражнения, так как она позволяет задействовать волокна мышечных тканей под всеми возможными углами. Составные прессы включают в себя все движения, которыми вы отталкиваете тяжелый груз от верхней части тела.
  2. Флаи (разводка) – затрагивают горизонтальную аддукцию, изящный термин для тяги руки вдоль тела, это движение в значительной степени нацелено на большую грудную мышцу. Когда вы разводите ваши руки и вытягиваете их подальше от тела, волокна груди растягиваются, а затем сокращаются в конце когда вы снова сводите руки вместе.

Как растут мышцы груди?

Так же, как и все другие мышц – путем их стимуляции с помощью физического труда (тренинга), питания и восстановления. Но весь «прикол» в том, что разные отделы или как их принято называть пучки грудных мышц могут развиваться по-разному. Самым труднонакачиваемым отделом является верхний, но нередки те случаи, при которых отстает нижний.

Обычно как это происходит? Начинаешь жать штангу, гантели, делать разводки и БАМ! грудь уже вроде бы приобретает спортивную форму, а точнее нижний и средний отделы. Но бывает и так, что нижний отстает в силу морфологии или физиологии – не знаю в чем там отличие. Не подскажите?

Так вот, грудные мышцы развиваются под действием жимовых (при которых Вы от себя что-то отталкиваете – их еще называют толчковыми) и растягивающих упражнений (когда грудь можно растянуть). Как не бывает в мире ничего абсолютно чистого или однозначного, так и не получится у Вас (да и у кого-либо другого) накачать только нижний пучок мышц груди: параллельно с ним в работу будут вовлечены средние пучки, а также мышцы плеч (передний отдел «дельт») и трицепсы. Так уж мы устроены.

Эффективные упражнения для укрепления грудных мышц  для женщин

Размер женской груди зависит от генетической предрасположенности и количествам подкожного жира, чем его больше в груди, тем и объемней грудь. В женской груди практически отсутствуют мышечные волокна, поэтому упражнения на грудные мышцы у женщин отличаются от упражнений для мужчин, так как цель не повысить мышечную массу из-за низкого содержания мужского гормона, а подтянуть и укрепить ее. Упражнения на грудные мышцы для женщин увеличить объем груди не смогут и не верьте тем, кто утверждает это. Максимум упражнения смогут поднять грудь и подтянуть ее особенно это важно после прекращения кормления грудью.

Укрепление грудных мышц будут способствовать визуальному увеличению объема груди, при этом размер бюстгальтера остается прежним. Если вы захотели увеличить грудь, то вам нужно обратиться к пластическому хирургу, но не многие обращаются к его услугам по многим причинам. Это мы описывать не будем, но даже если вы и воспользовались услугами имплантантов, все равно физические упражнения необходимы.

Эффективные упражнения для укрепления грудных мышц  для женщин

Тренировка грудных мышц имеет важное значение, развитые мышцы грудной клетки у девушек позволяют поддерживать грудь и придать ей правильную форму.

Грудные мышцы — анатомия

Основными мышцами груди являются большая и малая грудная (подлопаточная) мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч связаны. Подлопаточная мышца расположена под большой и выполняет стабилизирующую роль.

Читайте также:  Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф

Также в группу грудных мышц входит передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Поскольку ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток, для прокачки требуются сведения и разведения.

Лучшие упражнения для мышц груди

Упражнения для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, так как ее амплитуда движения сокращена:

1. Отжимания от пола

Отжимания — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.

// Программа отжиманий для новичков

2. Отжимания на брусьях

Одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

// Отжимания на брусьях — техника

3. Жим штанги лежа

Жим лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.

// Жим на грудь лежа — пошаговая техника

4. Разведение гантелей лежа

Ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.

Отжимание от брусьев

После того, как комбо-сет выполнен, можно перейти к следующему движению. Это отжимание от брусьев. Данное упражнение выбрано не случайно: они очень хорошо прорабатывают нижнюю часть — подрезку груди. Это также энергоемкое базовое движение.

Выполнять данное упражнение рекомендуется в классическом стиле, рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 8-12 раз, этого будет достаточно. Перед тем, как переходить к упражнениям с весом, необходимо сделать разминку.

Отжимание от брусьев

«Рекомендуется обратить внимание на локти — они должны быть разведены, спина округлена и корпус вынесен немножечко вперед, — говорит атлет. — Все это необходимо для того, чтобы максимально зацепить грудные мышцы. Очень важно при этом чувствовать максимальное растяжение в нижней фазе амплитуды данного движения, но испытывать при этом максимальное напряжение и не расслабляться. Некоторые делают ошибку: расслабляют мышцы и просто висят на брусьях. Таким путем можно получить травму. Поэтому выполнять упражнение нужно при полном напряжении, при полном растяжении мышц, после чего нужно выйти в верхнюю позицию».

Тренировка для наращивания массы

Тренировки для наращивания массы грудных мышц должны состоять из комплекса нескольких упражнений. Основные упражнения будут направлены на укрепление базовых мышц груди, а вспомогательные на проработку дополнительной мускулатуры.

Читайте также:  Йога для женщин: польза и вред, упражнения для начинающих

В качестве основных упражнений можно выбрать:

Тренировка для наращивания массы
  • отжимание на брусьях;
  • жим штанги лежа;
  • отжимание от пола.

Для вспомогательных упражнений подойдут следующие виды:

  • жим гантелей лежа;
  • упражнения на кроссовере;
  • разведение гантелей лежа или сидя.

Прежде чем начать тренировку необходимо сделать несколько разогревающих упражнений, не стоит сразу приступать к силовым. После разминки приступают к основным упражнениям. Отжимание от пола идеально подойдет для тех, кто только начал тренироваться. Выполнять его нужно 10-15 раз, постепенно количество раз увеличивая на 2-3 отжимания.

Тренировка для наращивания массы

В упражнения на грудные мышцы для девушек входит отжимание от пола, можно делать упрощеные, начиная отжиматься от пола на коленях.

Если тренировка проходит в спортивном зале, там наверняка есть тренажер для выполнения отжиманий на брусьях. Выполнять следует 10-15 отжиманий, также постепенно увеличивая нагрузку. Жим штанги следует начать с небольших весов, чтобы не повредить мышцы тяжелой нагрузкой. Для начала можно выбрать легкий вес 1-2 кг.

Выполнять упражнение нужно 6-8 раз в 3 подхода, между подходами делают перерыв 2-3 минут. Стоит учитывать физические возможности при выполнении упражнений с отягощением, если указанное количество раз сделать не удается, то можно сократить повторения.

Вспомогательные упражнения необходимы для тренировки внутренних, нижних и боковых мышц груди. Жим гантелей лежа выполняется на полу или на лавке. Гантели находятся в руках, а руки направлены вверх. Затем нужно согнуть руки в локте, опустить гантели к груди и снова выпрямить руки.

Тренировка для наращивания массы

Разведение гантелей выполняется аналогично, только исходное положение – руки в стороны, затем гантели смыкают перед грудью и снова выпрямляют руки. Вес должен быть таким, чтобы получилось выполнить упражнение 10-12 раз.

Чтобы заниматься на кроссовере, нужно взять в руки специальные ручки и натягивать резинки до тех пор, пока руки не будут сведены впереди вместе. Затем в таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд, напрягая мускулатуру и медленно вернуться в исходное положение. Выполняют 8-10 повторов.

Особенности тренировки груди

Чтобы добиться успеха в проработке пекторальных мышц, рекомендуем придерживаться следующих принципов тренинга:

  • Не перегружайте грудь. Правило «больше – значит лучше» в данном случае не работает. Новичкам нужно проводить 1-2 тренировки в неделю (по 3-4 упражнения на грудные мышцы), подготовленным спортсменам – максимум 3 занятия в неделю (по 4-6 упражнений).
  • Выполняйте негативную фазу упражнения чуть медленнее позитивной. Например, при отжиманиях от пола опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь. Такой метод позволит усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру и ускорить ее рост.
  • Тренинг стройте на базовых упражнениях. Именно «база» дает больше всего объема мышцам. Многие спортсмены вообще не используют изолирующие нагрузки и получают отличные результаты. Хотите накачать мощную грудь – налегайте на жимы и отжимания.
  • Не ставьте в один день проработку груди и трицепсов. Дело в том, что, тренируя грудные мышцы, вы опосредованно задействуете трицепсы. И наоборот, при тренинге трицепсов косвенно качается грудь. Разделение нагрузок позволит улучшить рост обеих мышечных групп.
  • Обязательно используйте отягощения. Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, мужчина должен применять дополнительный груз. Это могут быть гантели, штанги, гири, а также подручные предметы, например, бутылки с водой или тяжелый рюкзак.
  • Выполняйте необходимый объем тренинга. В базовых упражнениях делайте по 3-4 подхода на 8-12 повторений.В изолирующих элементах увеличьте количество повторений до 12-15 в каждом подходе. При этом вес должен быть таким, чтобы ощущалось напряжение.

Тренировка груди у мужчин и женщин

Эффективность тренировки мышц груди зависит от правильного распределения нагрузки и регулярности тренировок, а также полноценного отдыха и сбалансированного питания. Анатомия грудных мышц у мужчин и женщин практически одинакова, физиология мышечной работы также почти одна и та же, поэтому и методы развития грудных мышц – одни и те же.

Как накачать мышцы груди мужчине

Мужчины могут выполнять тренировки груди совершенно без всяких ограничений – чем более развитыми будут мышцы, и чем лучше прорисован рельеф – тем лучше. Главное – соблюдать баланс, чтобы грудь не была более развитой, чем спина и ноги. В остальном – только правильное питание с достаточным количеством белка и упорство в регулярных тренировках.

Как накачать мышцы груди женщине

Да, девушкам тоже полезно качать грудь. По крайней мере тем, у кого она натуральная. Начать можно с отжиманий от пола, а дальше – все то же самое, что и для мужчин: жимы, разведения гантелей, отжимания на брусьях, тренажеры и т.д. и т.п. – насколько хватит воли и целеустремленности. А если Вас беспокоят опасения уменьшить грудь, сделать ее жесткой и пр. – предлагаем целых две статьи: мифы о груди у женщин от женщины на личном опыте и мужской взгляд на женские мифы о тренировках груди.

Для мужчин с хорошо развитыми мышцами справедливо общее правило – чем меньше жира, тем лучше прорисуется рельеф, и тем интереснее будет облик. Для женщин будет скорее верно обратное. Привлекательные для мужского глаза «округлые» формы создаются в большей степени за счет жировой ткани. Поэтому для хорошо физически развитой девушки (без висящих жировых складок) сушка будет приводить к обратному результату, не улучшая, а ухудшая внешний вид. Чем рельефнее будут мышцы, тем более худыми и жилистыми будут грудь и попа, в итоге девушка может превратиться в «тощую воблу», что никак не привлечет к ней внимания поклонников. Знакомые вместо бурных восторгов скорее сочувственно спросят: «Ты так похудела… Болеешь?»

Поэтому в жиросжигании и сушке девушкам необходимо соблюдать меру. Если Вы замечаете во взглядах окружающих все меньше зависти и все больше сочувствия, знайте – пришло время остановиться. Верните себе пару килограммов и они гармонично округлят Ваши достоинства, возродив угасшую было зависть подруг.

Главное – не поддаваться унынию, и регулярно выполнять упражнения. Не забывайте также о правильном питании, которое важно при тренировке грудных мышц, и сохраняйте бодрость и оптимизм!

Упражнения с отжиманиями

Отжимания очень эффективны при тренировке мышц груди. Когда простые отжимания выполнять получается с легкостью, то можно приступать к отжиманиям с усложнением. Это могут быть упражнения с остановкой. Исходное положение – упор лежа, при выпрямлении рук необходимо задержаться на несколько секунд, затем опускать корпус.

Упражнения с отжиманиями

Можно также ознакомиться с наклонными отжиманиями. При выполнении упражнения ноги необходимо расположить на возвышенности, например на скамье. При данном упражнении нагрузка на руки и грудь увеличивается, соответственно, мышцы прорабатываются лучше.

Сведения в кроссовере через верхние блоки

Данное упражнение на низ грудных мышц используется для выделения нижней части большой грудной мышцы и отчетливого разделения мышц груди по центру туловища. Рекомендовано к выполнению продвинутым и более опытным атлетам в конце тренировки груди после жимов и разведений.

Техника выполнения упражнения

Сведения в кроссовере через верхние блоки

1. Прикрепите к верхним карабинам троса соответствующие рукоятки. Становитесь четко по центру кроссовера и сделайте шаг вперед для придания телу устойчивого положения. 2. Держите спину ровно и слегка наклоните корпус вперед. 3. Слегка согните руки в локтях. До конца подхода такое положение локтей должно быть неизменным. Движение выполняете исключительно в плечевом суставе. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, сводите рукоятки перед собой до касания их друг с другом или чуть дальше, скрещивая руки. 5. В момент сведения рукояток сделайте паузу и удерживайте пиковое сокращение в мышцах хотя бы пару секунд. Затем не спеша верните руки в исходное положение.

Советы по технике выполнения

  • Слишком тяжелый вес в этом упражнении ни к чему, так как вы не сможете держать заданный угол в локтях и будете либо сильно сгибать руки, либо полностью их выпрямлять.
  • Не пытайтесь опять же взяв значительный вес помогать себе всем корпусом. Этим вы только снимете нагрузку с грудных и снизите эффективность упражнения.
  • Сводите руки по широкой дуге, как будто по окружности. Сгибая локти вы будете выполнять скорее жимовые движения, чем сведения.
  • Сводя руки слишком высоко, вы смещаете акцент нагрузки на верх груди и плечи. Сводя руки слишком низко, нагрузка смещается на низ груди.
  • Задерживая дыхание и держа мышцы корпуса все время в напряжении, вы повышаете устойчивость тела во время выполнения упражнения.