Как накачать кубики пресса в домашних условиях

Без прокачки нижних мышц живота никогда не получить красивого пресса. Этот процесс достаточно трудоемкий, требующий ответственного систематического подхода. Большой радостью является то, что результаты тренировок проявляются на теле достаточно быстро, что является отличным мотиватором.

Сложности при накачке нижнего пресса

  1. Первая (основная) — снизу живота мышцы тоньше, они не выполняют никакой стабилизационной работы. У многих спортсменов наблюдается такая картина: сверху кубики уже есть, а внизу только начинают прорисовываться.
  2. Вторая — есть дублирующая мышца, помогающая скручиваться прямой, хотя усилие происходит снизу. Часто мешают эффективно накачать пресс снизу мышечные ткани подвздошно-поясничной области и ног, забирая нагрузку на себя.
  3. Третья — снизу прямой мышцы меньше нервов, она хуже откликается на нагрузку, сложнее поддаётся накачке.
  4. Четвёртая — жировая прослойка значительно больше, чем в других частях пресса, она станет уходить, когда всё ваше тело будет сухим и поджарым.

Вывод: накачать нижний пресс сложнее, чем верхний, необходимо больше времени и сил.

Особенности нижнего пресса

Анатомически, прямая мышца живота человека пересекается четырьмя перемычками из соединительных волокон: одна на уровне пупка, две выше и одна ниже.

Накачать низ живота гораздо сложнее, чем верх: во-первых, в этой области пресса количество мышечных волокон меньше (в основном тонкая соединительная ткань), а во-вторых, существует немного упражнений, способных дать прицельную нагрузку на данную зону.

Стоит также напомнить, что такое понятие как «нижний пресс» обозначает не отдельную группу мышц, а просто обособленные соединительными волокнами кубики внизу накачанного живота.

Накачать отдельно верх и низ одной и той же, одновременно сокращающейся мышцы, невозможно. Любые, так называемые, изолированные упражнения на нижний пресс – это не более чем небольшое смещение акцента в сторону верха или низа прямой мышцы.

Именно поэтому, в списке лучших упражнений для нижнего пресса находятся обратные скручивания и их модификации.

Биомеханика мышц живота

Как накачать пресс? Именно такой вопрос появляется в голове практически у каждого посетителя тренажёрного зала. Многие люди, которые только начали ходить в качалку мечтают о красивом рельефном животе и зачастую мучают себя скручиваниями при каждом посещении зала, для того, чтобы приблизиться к тем манящим кубикам на животе с обложки фитнес журнала. К сожалению, они не знают, что скручивания могут не только не принести результата, но и навредить. Не будем сильно забегать вперёд, обо всём по порядку.

В этой статье я разберу главные факторы, которые нужно учитывать на пути к красивым формам мышц живота, а также ошибки, которые не стоит допускать.

Мышцами живота называется группа мышц расположенная в брюшной полости и обеспечивающая защиту органов, которые в ней располагаются. Эти мышцы имеют достаточно сложную структуру, а роль их в человеческом организме очень велика. Исходя из этого, мы можем сделать вывод, что важно тренировать мышцы живота не только потому, что они имеют красивую форму, но и для того, чтобы органы брюшной полости были в безопасности. Для начала нужно понять, какие мышцы относятся к мышцам живота (так называемого “пресса”) и каковы их функции. Именно благодаря этим мышцам наш живот приобретает красивый и спортивный вид.

К группе мышц живота относятся следующие мышцы:

  • Прямая мышца живота
  • Наружная косая мышца живота
  • Внутренняя косая мышца живота
  • Поперечная мышца живота
  • Пирамидальная мышца

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота состоит из двух параллельных мышц. Это парная, плоская, длинная, лентовидной формы мышца, широкая вверху и суженная внизу, располагается сбоку от срединной линии. Обе прямые мышцы отделены друг от друга белой линией живота. Начинается на лобковом гребне и лобковом симфизе, направляется вверх и прикрепляется к передней поверхности мечевидного отростка и к наружной поверхности хрящей V-VII рёбер. Мышечные пучки прямой мышцы живота прерываются 3-4 горизонтальными сухожильными перемычками”.Википедия.

Прямая мышца живота закрыта с двух сторон связочными тканями косых мышц. Возникает вопрос: что же такое “кубик” пресса? Это часть целостного мышечного волокна прямой мышцы живота, которая ограничена от других таких же частей сухожильными перемычками.

Функции: Подъём таза при фиксированной грудной клетке. Сгибание позвоночника, опускание рёбер, тянет грудную клетку вниз при фиксированном позвоночнике и тазовом поясе.

Читайте также:  10 советов, что делать в тренажерном зале девушке-новичку

Наружная косая мышца живота

“Располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди. Самая широкая из мышц живота. Мышца начинается 7-8 крупными зубцами на наружной поверхности V-XII рёбер. Наружная косая мышца живота прикрепляется к наружной губе подвздошного гребня, лобковому симфизу, белой линии живота”.Википедия.

Функции: При двустороннем сокращении и укреплённом тазовом поясе опускает рёбра и сгибает позвоночник. При одностороннем сокращении поворачивает туловище в противоположную сторону и осуществляет боковой наклон. При фиксированной грудной клетке поднимает таз.

Внутренняя косая мышца живота

“Плоская, представляющая собой широкую мышечно-сухожильную пластинку, которая располагается непосредственно под наружной косой мышцей живота, составляя второй мышечный слой брюшной стенки. Мышца начинается мышечными пучками на промежуточной линии подвздошного гребня, пояснично-грудной фасции и латеральной половине паховой связки. Веерообразно расходясь, мышечные пучки прикрепляются к наружной поверхности хрящей нижних рёбер, а также вплетаются широким сухожилием в белую линию живота”Википедия.

Функции: Поворот туловища в свою сторону (вместе с косой мышцей живота противоположной стороны) и боковой наклон при одностороннем сокращении. При укреплённом тазовом поясе и двустороннем сокращении сгибает позвоночник, опускает рёбра. Поднимают таз при фиксированной грудной клетке.

Поперечная мышца живота

Образует самый глубокий слой мышц боковых стенок брюшной полости. Начинается на внутренней поверхности шести нижних рёбер, на глубокой пластинке пояснично-грудной фасции, передней половине подвздошного гребня и на латеральной части паховой связки. Мышечные пучки идут поперечно, вперёд и медиально, переходят в широкий апоневроз, также участвующий в образовании линии живота. Нижние пучки внутренней косой и поперечной мышц живота входят в состав семенного канатика мышцы поднимающей яичко.

Функции: Тянет нижние рёбра вперёд и низ, уменьшает размеры брюшной полости, за счёт чего происходит поддержка брюшной стенки, повышение внутрибрюшного давления, стабилизация позвоночника и таза.

Пирамидальная мышца

Парная мышца, находится впереди от нижнего отдела прямой мышцы живота. Начинается на лобковом гребне, вплетается в белую линию живота.

Функция: Натягивает белую линию живота.

Мифы о тренировке нижнего пресса

Многим людям, накачать мышцы пресса бывает достаточно трудно, хотя на деле здесь нет ничего сверхсложного. Чаше всего это возникает из-за большого количества мифов, в которые верит большинство людей. Рассмотрим в данной статье, основные мифы, связанные с мышцами пресса, чтобы избежать типичных ошибок вовремя тренировки.

  • Большое количество повторений поможет добиться положительного результата. Многие уверены, что чем больше они будут делать подходов одного и того же упражнения, тем лучше они прокачают свой пресс. На самом деле, это совершенно не так. Необходимо создать программу по прокачке пресса, которая будет состоять из нескольких основных упражнений. А количество подходов, в среднем, должно быть около 20 раз. Только такой комплексный подход, поможет создать красивый торс, но никак не многочисленные повторения одного и того же упражнения.
  • Для достижения результата необходимо тренировать мышцы пресса каждый день. Это один из главных мифов, и к сожалению, большинство людей активно верят этому и пытаются закачивать мышцы пресса каждый день. Однако, делать так точно не стоит. За это время мышца пресса не успевают отдохнуть, и такие тренировки точно не принесут положительного результата. Тренироваться каждый день – можно, но при этом нужна нагрузка на разные мышцы организма. Тренировать мышцы пресса достаточно 3 раза в недели, при средней интенсивности тренировки, а при более высокой интенсивности достаточно и двух раз в неделю.
  • Для того чтобы добиться красивого пресса, необходимо делать классическое упражнение – подъем туловища. Многие, действительно считают, что это так. На деле же это миф. Для создания красивого пресса необходимо чередовать большое количество различных упражнений. Для начала можно начать с прокачки верхних мышц, для этого необходимо делать различные подъёмы и скручивания, но далее также необходимо подключить ноги, ведь с помощью них можно прокачать, так называемые «нижние кубики пресса». Таким образом, для создания красивого торса, необходимо делать большое количество упражнений, которые будут задействовать все мышцы пресса, и ни в коем случае, не стоит ограничиваться только одним поднятием туловища.
  • Для того чтобы бы был красивый пресс, достаточно прокачивать основные мышцы. Да, прокачка основных мышц позволит с лёгкостью накачать пресс, однако, его может быть не видно, за слоем жира на животе. В таком случае, мышцы пресса будут под жиром, а при этом живот станет выглядеть хуже, ведь значительно увеличиться в объёме. Поэтому, для того чтобы добиться красивого пресса, необходимо не только делать упражнения для пресса, но также заниматься кардио-тренировками, которое помогут уменьшить прослойку жира и следить за своим питанием. Это главные правила, которые помогут добиться хороших результатов.
  • Большое количество упражнений на пресс, поможет сжечь жир на животе. Это совсем не так, жир не сжигается локально. Поэтому, если ваша цель не накачать пресс, а убрать жир с живота, то точно не стоит делать упражнения, направленные на развитие мышц пресса
Читайте также:  4-недельный комплекс прыжков со скакалкой для похудения

Основы тренировок

Чтобы тренировки пресса приносили радость, а тело совершенствовалось, нужно учитывать некоторые нюансы выполнения упражнений:

  • правильно дышать в процессе выполнения упражнений: на вдохе – нагрузка, на выдохе – расслабление;
  • внимательно относиться к болям в области поясницы. Как правило, они возникают из-за неокрепших мышц и проходят через 2-3 дня. Если боль продолжается больше недели, нужно тренировки прекратить и обратиться к специалисту;
  • не браться за слишком много видов упражнений. Лучше пусть они будут простыми, но для всех групп мышц;
  • нагрузку увеличивать постепенно. Лучше начинать с 10-15 раз в 3 подхода, постепенно переходя к 25-40 повторам.
  • Упражнения для идеальной талии и пресса
  • Силовые упражнения для женщин
  • Упражнения по проработке нижнего пресса: в домашних условиях и тренажерном зале

Как накачать нижний пресс в домашних условиях: методы ^

Какая нужна диета

Стоит отметить, что накачать нижние кубики пресса в любом случае не получится, если не соблюдать диету:

  • Две трети рациона должно приходиться на белковую пищу, а одна треть – на углеводную;
  • Чтобы быстрее «выгнать» из организма лишнюю жидкость и сжечь подкожный жир, нужно пить много воды;
  • Питание желательно организовать таким образом, чтобы садиться за стол 6 раз в день, но кушать мелкими порциями.

Какие упражнения полезны на нижний пресс

Очень важно правильно качать нижний пресс, и для этого стоит воспользоваться пятью наиболее действенными упражнениями:

Скручивание

  • Лежа на полу располагаем руки ладонями вниз вдоль туловища, ноги сгибаем в коленях и поднимаем вверх, затем опускаем.
  • Повторяем 10-30 раз в зависимости от физических возможностей.

Велосипед

  • Лежим, руки заводим за голову.
  • Поднимаем согнутую правую ногу, отрываем от пола лопатки и касаемся колена поднятой ноги локтем левой руки.
  • Затем делаем то же самое с другой стороны.

Скалолаз

  • Опираемся на ладони, как при отжимании.
  • Подтягиваем правую ногу к левому плечу.
  • Выполняем аналогичные действия с другой стороны.

Ножницы

  • Лежим на спине, ладонями упираемся в пол.
  • Приподнимаем ноги, делаем скрещивания на каждую сторону по 20-30 раз.

С фитболом

  • Ложимся, руки фиксируем за головой.
  • Удерживаем между ног мяч, поднимая их как можно выше.
  • В это время мышцы живота должны быть максимально напряжены.

Как накачать нижний пресс после родов

Если необходимо накачать нижние мышцы пресса, можно воспользоваться любым из описанных выше упражнений, но при соблюдении некоторых правил:

  • К занятиям можно приступать только спустя 4 месяца после появления малыша на свет – именно столько времени уходит на восстановление организма матери;
  • Для начала нужно делать легкую разминку: 3 минуты ходить по помещению довольно медленно, затем столько ускоряем темп, и только после этого можно приступать к более тяжелым нагрузкам.

Как накачать нижний пресс до кубиков

Если хочется накачать нижнюю часть пресса, одних упражнений будет недостаточно: нужно соблюдать белковую диету, т.к. именно она помогает ускорить прирост мышечной массы и согнать жиры.

  • Если этого не сделать, то кубики на мышцах действительно появятся, но их не будет видно под слоем подкожного жира.
  • Для физических нагрузок можно воспользоваться любой из приведенных выше техник, так как накачать нижний пресс упражнения помогают лучше всего.

Как накачать нижний пресс на турнике

При наличии турника или перекладины, расположенной над дверным проемом, можно накачать нижний пресс живота дома следующим образом:

  • Цепляемся за турник в висе. Слегка сгибаем ноги в коленях и постепенно поднимаем их вверх, опускаем и повторяем;
  • Можно делать то же самое, но подтянувшись на турнике так, чтобы перекладина оказалась под подбородком;
  • Висим на перекладине, делаем подъемы прямых ног, не сгибая их.

Как накачать нижний пресс на тренажере

Если нужно накачать нижний пресс девушке, тренеры чаще всего рекомендуют тренажер-скамью с утяжелителями:

  • Садимся на тренажер, ноги помещаем под утяжелители;
  • Выдыхаем, в это время поднимаем согнутые ноги, выталкивая утяжелители вверх;
  • Возвращаемся в начальную позицию, делаем от 7 до 20 раз.

Советуем также ознакомиться со статьей на Упражнение вакуум для живота.

Секреты прокачки пресса

Всего несколько правил помогут получить быстрый красивый рельеф.

А именно:

  1. Важно правильно дышать. Все упражнения для пресса делаются на выдохе, а расслабление настает на вдохе.
  2. Нет необходимости составлять сложный набор тренировки. Для положительного результата будет достаточно нескольких простых упражнений, которые будут давать нагрузку на все три части мышцы. 3 подхода по 15–20 повторов будет вполне достаточно.
  3. Нужно соблюдать правильную технику выполнения, иначе можно заработать проблемы со здоровьем, например, боли в пояснице.

Не стоит переживать из-за легкого дискомфорта после первых тренировок, возможно, это просто крепатура. Но если спустя несколько дней боль присутствует лучше обратиться к врачу.

Читайте также:  Бег трусцой для похудения! Как правильно бегать трусцой?

Распространенные ошибки

Главной ошибкой, допускаемой начинающими спортсменами при выполнении упражнения «молитва» на верхнем блоке, является выполнение вместо него просто наклонов туловища. Наклоны в основном нагружают мышцы спины, а мышцы пресса при этом практически не работают.

  • Во время выполнения упражнения необходимо стараться скруглять верхнюю часть спины, приводя ее по направлению к тазу. При этом не допускайте прогнутого положения спины, особенно в поясничном отделе. Если вы будете делать упражнение с прямой спиной, вся нагрузка с пресса перейдёт на мышцы спины.
  • Не старайтесь тянуть вес руками, они выполняют только функцию удержания ручки тренажера в зафиксированном положении в районе вашего лба. В противном случае, вместо мышц пресса в упражнение будут включаться мышцы рук (трицепс) и широчайшие мышцы спины. Поэтому держите плечевой пояс и руки неподвижными и чувствуйте сокращение мышц пресса, что позволит вам добиться эффективных результатов.
  • Не нагибайтесь черезчур низко к полу, касаясь лбом его поверхности. Слишком сильный наклон не обязательно приведет к увеличению эффективности, основная задача заключается в смещении нагрузки на целевые мышцы, а именно на мышцы пресса.
  • Удерживайте напряжение в мышцах пресса на все протяжении движения.
  • Не выполняйте опускания вниз рывками. Оставляйте корпус в пределах заданной траектории движения, раскачивания туловища из стороны в сторону приведет к нарушению правильной техники.
  • Не используйте чрезмерные веса на тренажере. Излишне тяжёлое отягощение может привести к повышению риска травм и растяжений. Кроме того, слишком большой вес будет тянуть вас вверх и не позволит сделать упражнение правильно.

Как и другие упражнения на мышцы  пресса, скручивания на верхнем блоке («молитва») рекомендуется выполнять в конце вашей тренировки.

Для получения наиболее ярко выраженных результатов лучшим вариантом тренировки пресса будет совмещение этого упражнения с другими упражнениями на пресс, такими как традиционные скручивания на скамье или подъем ног в висе.

Скручивания на верхнем блоке могут выполнять как начинающие, так и более опытные спортсмены. Систематическое выполнение данного упражнения способно оказать целенаправленную нагрузку на мышцы пресса, которая позволит добиться подтянутого живота, уменьшить талию и улучшить рельеф.

Упражнения для девушек

Главное правило – регулярность. Тренироваться рекомендуется не менее 3 раз в неделю, только в этом случае прокачка нижнего пресса будет эффективной. Важно чередовать упражнения на нижний и верхний пресс.

Обратные скручивания:

  1. Принять положение лежа на полу, руки разместить вдоль тела или положить под ягодицы.
  2. Поднять ноги вверх, создавая визуально угол 90 градусов.
  3. Поднять таз и тянуться бедрами к груди. Важно держать ноги прямо.
  4. Поясница и руки не должны отрываться от пола.
  5. Альтернативный вариант – согнутые в коленях ноги.
  6. Среднее число повторений – 3 подхода по 20 раз.

Подъем ног из положения лежа:

  1. Оставайтесь в положении лежа.
  2. Руки вдоль туловища на полу/либо за головой.
  3. Поднять ноги вверх, перпендикулярно телу.
  4. Затем аккуратно опустить ноги вниз, но не касаться пола.
  5. Облегченный вариант упражнений – согнуть колени.
  6. Среднее число повторений – 3 подхода по 20 раз.

Ножницы:

  1. Положение лежа.
  2. Руки также вдоль туловища или под поясницей.
  3. Приподнять ноги на 10-15 сантиметров.
  4. Делать широкие махи ногами, повторяя технику работы обычных ножниц.
  5. Голову не рекомендуется отрывать от пола.
  6. Выполняется упражнение максимальное количество раз, которое сможете выдержать. В среднем 3 подхода по 20 раз.

Тягаете железо до седьмого пота, а результат нулевой?

Успокаиваете себя тем, что дохлые мышцы – наследственная конституция, а Шварцнегеров в вашем роду никогда не было? Отговорки для слабаков и неудачников! Накачать гору мышц по силам любому «задохлику» – и для этого не нужны никакие анаболики, которые гробят здоровье похлеще сигарет и алкоголя.

Секрет моментального набора мышц стал предельно простым с появлением на рынке спортивного питания инновационной разработки современных ученых. Результаты от употребления этого эффективного средства просто поразительные:

  • Гарантированная прибавка чистой мышечной массы – 3–4 кг в месяц!
  • Эффективность тренировок повышается в несколько раз.
  • Увеличивается выносливость, силы восстанавливаются намного быстрее.

Все это – без каких-либо негативных последствий для здоровья! Препарат для наращивания мышечной массы – на 100 % натуральный, его действие обусловлено ускорением анаболических процессов в организме – причем не только во время тренировки, но и в состоянии покоя. Читайте еще: Как накачать икры ног.

Вы станете съедать меньше пищи, но вся энергия из нее будет извлекаться по максимуму. Человеческие ресурсы огромны, и это средство лишь подстегивает наши естественные возможности. Убедиться в этом несложно, ведь эта уникальная биодобавка реализуется по копеечной цене…

Накачать нижний пресс в домашних условиях можно. Для этого нужен грамотный комплексный подход. Интенсивные упражнения, регулярность кардионагрузок, правила здорового питания и косметические процедуры дадут вам возможность гордиться своим плоским и рельефным животиком.