Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике?

Заниматься спортом можно круглый год. При этом не нужно тратиться на дорогущие абонементы в элитные тренажерные залы. Наверняка, вы знаете, где находятся бесплатные спортивные площадки и тренажеры. А то, что турники с брусьями находятся в каждом дворе и говорить не стоит. Для занятия спортом нужно желание, а не возможность.

Подробный обзор

Как выбрать программу подтягиваний

Для начала оцените свой уровень подготовки. Для этого запрыгните на турник и подтянитесь максимальное количество раз — столько, сколько сможете без раскачки и рывков. В зависимости от результатов выберите подходящую программу.

Если подтянулись 0–4 раза

Вам подойдёт программа для новичков, составленная из подводящих упражнений. Простые движения укрепят мышцы, которые работают во время классических подтягиваний и помогут освоить правильную технику.

Если подтянулись 5–11 раз

Если подтянулись 12–15 раз

Обратите внимание на программу The Armstrong Pull‑up Program подтягиваний Чарльза Льюиса Армстронга — американского военного, который установил рекорд в 1 435 подтягиваний за пять часов. У неё нет ограничений по начальному уровню подготовки, но лучше приступать к ней, когда вы можете выполнить 12 повторений в подход.

Это связано с тем, что некоторые тренировочные дни включают девять рабочих подходов, которые выполняются через небольшие промежутки времени. Чтобы сделать в каждом подходе хотя бы 1–3 раза, нужно быть достаточно подготовленным, иначе вы просто не сможете закончить тренировку.

Можно ли накачать бицепс на турнике?

Если природа наградила вас двумя конечностями, накачать бицепс будет проще простого. Один из способов – это самый обычный турник. Мало кто знает, но турник является одним из самых главным тренажеров, который позволяет развить абсолютно все мышцы туловища и верхнего плечевого пояса. А также, прокачать бицепс и руки в целом.

Многие скажут, что у них не тот генотип и им крайне тяжело нарастить мышечную массу, да и вообще от турника большого толка не будет. Услышав такое, сразу кидайте в них чем-то тяжелым. Не берите пример с неудачников, если у них не получилось добиться желаемых результатов, не значит, что у вас тоже не получится.

Главным фактором, в достижении результата, является цель. Имея цель, можно добиться большого успеха, нужно только не лениться заниматься и упорно и иметь чуточку терпения. Рассмотрим плюсы занятия на турнике:

  • Легкодоступность.;
  • Занятия на свежем воздухе;
  • Экономия, не нужно тратить деньги на поход в тренажерный зал;
  • Занятия в любое время. Можно заниматься по утрам, на обеденном перерыве или по вечерам;
  • Нет ограничений по возрасту.

Несомненно, что некоторые личности, найду и минусы, такие как:

  • О господи на улице 20 градусов мороза, моя нежная кожа не выдержит этого;
  • От турника вечные мозоли и вообще он травмоопасен.

Будем реалистами, ведь это простые отговорки лентяев.

Трицепс

Трицепс

Трехглавая мышца плеча

  • Состоит из двух отделов или головок, которые образуют знаменитую форму подковы и составляют всю заднюю часть руки.
  • Важная мышца для стабилизации плечевого сустава.
  • Трицепс составляет одну третью от общего размера руки. Если вы хотите накачать массивные руки, то вам стоит обратить внимание на упражнения, которые вызывают максимальную гипертрофию трицепса.
  • Недотренерованность трицепса может привести к перегрузке других мышц, что увеличивает риск растяжений и разрывов мышц. Очень важно тренировать трицепс с той же периодичностью и нагрузкой, что и бицепс.
Трицепс

Как накачать бицепс с помощью подтягиваний на турнике

Подтягивания на перекладине – самое распространенное упражнение не только для развития широкой спины, но и бицепса.

К тому же, это самый доступный вариант тренировок, поскольку перекладина есть в каждом дворе, и повесить турник дома, также не составит большого труда.

Подтягивания на бицепс и спину обязательно должны присутствовать в тренировочных комплексах как опытных спортсменов, так и начинающих.

Можно ли накачать бицепс подтягиваниями

В первую очередь, нужно изучить анатомию упражнения. При подтягиваниях широким хватом сокращаются широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, а ромбовидная и низ трапеции включаются на сведении лопаток в верхней точке. А также работает бицепс, плечелучевая и плечевая мышца, которые помогают выполнять подтягивание.

Хотя бицепс и выполняет свои функции, все же, это упражнение в большей степени развивает спину, а разница в хвате корректирует развитие широчайших мышц вширь или толщину.

Но есть и свои тонкости в подтягиваниях узким обратным хватом.

При подтягивании бицепсом, можно не сводить лопатки близко друг к другу, и не стремиться грудиной к перекладине, в этом случае бицепс будет включаться в работу сильнее.

Меры предосторожности! Важным условием при любом варианте хвата является положение локтей в нижней точке. Не разгибайте суставы полностью, так как полное разгибание при частых нагрузках может травмировать сустав.

Особенности подтягиваний в том, что форма мышц напрямую зависит от положения туловища.

  • Если подтягиваться до подбородка, туловищем перпендикулярно полу, тогда будет развиваться больше ширина спины, проще говоря – «крылья».
  • Если тянуться центром груди к перекладине, заводя локти назад за спину, в большей степени будет формироваться толщина спины.

Данные варианты упражнения на форму бицепса особо не влияют.

Подробнее об упражнении подтягивания, в этой статье →

Техника подтягиваний широким хватом для включения бицепса

Меняйте технику подтягиваний к груди или подбородку, в зависимости от целей. Выполняйте подтягивания до полного утомления мышц, для роста мышц рекомендуется работать в режиме 4х12.

  1. Возьмитесь широким хватом за турник, расположив ладони обычным хватом сверху.
  2. Выдох: сгибая локти, подтянитесь подбородком к перекладине, сводя лопатки в верхней точке. Ноги держите согнутыми в колене.
  3. Вдох: медленно опускайтесь, не разгибая локти до конца.

Вариант прокачки бицепса на турнике №2 – подтягивания затылком к перекладине

  1. Расположить ладони широким хватом на перекладине.
  2. Выдох: сгибая локти, слегка заводя их назад за спину, подтянитесь так, чтобы затылок касался перекладины.
  3. Вдох: плавно, без рывка опустите туловище.
Как накачать бицепс с помощью подтягиваний на турнике

Также повторяйте в режиме 4х12, избегайте большого количества повторений.

Читайте также:  Как в домашних условиях увеличить рост человека в 14 лет?

Подтягивания обратным хватом на бицепс

Данная техника упражнения отлично прорабатывает бицепс плеча, также основными мышцами остаются широчайшие.

Именно эту технику стоит включать в дни тренировок двуглавой и предплечья.

  1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом снизу по ширине плеч.
  2. Выдох: сокращая мышцы спины и рук, подтянитесь подбородком к перекладине, сводите лопатки вместе, дополнительно подключая низ трапеции и ромбовидную мышцу.
  3. Вдох: не спеша опуститесь, оставляя локти согнутыми.

Работайте 4 подхода по 8–12 раз. 

Рекомендации

Следует отметить, что во многих современных залах существует специальный блочный тренажер для подтягиваний с противовесом «Гравитрон».

Для новичков как мужчин, так и женщин, которые не могут подтягиваться с собственным весом, тренажер будет отличным помощником в освоении техники подтягиваний.

Постепенно нагрузку можно увеличивать, выставив нужное количество блоков для противовеса, выталкивающих тело.

Прокачка бицепса на турнике – не самое удобное дело, в отличие от работы с комфортом в тренажерах.

Техника требует сильных кистей, то есть цепкого хвата, и сильных предплечий, поэтому многим бывает сложно удержать ладони на перекладине необходимое количество времени. Поэтому пользуйтесь специальными петлями для кистей.

Надев петлю на кисть и обвязав вокруг перекладины, можно значительно облегчить участь кистям, продлевая время для работы над мышцами.

Если подтягивания с собственным весом вам даются очень легко, наденьте специальный пояс, на который можно повесить дополнительный груз, и выполняйте необходимое количество повторов. Возможно, с каждым подходом будет сложнее, тогда можно сокращать повторы, по: 12, 10, 8, 8–6 раз.

Подтягивания – одно из самых сложных упражнений для спины и рук, поэтому начинайте тренировку именно с этого упражнения, поскольку в середине или конце тренинга, когда мышцы уже потрудились, выполнить подтягивание будет сложно, и мышцы откажутся работать по полной.

Подтягивания на турнике в видео формате

Вам также может понравиться

Смежные вопросы по тренировкам на массу

31. В каких случаях лучше тренироваться дома, а в каких в зале?

  • Лично мое мнение в зале тренироваться проще: есть оборудование, соперники, которых хочется победить…
  • Дома сложнее настроится, нужно покупать или делать самому оборудование, а это не всегда дешево.
  • Но если живешь там где нет по близости зала, то дома самое то! + если погода позволяет можно тренироваться на улице.

32. Нужно ли носить перчатки во время занятий?

  • Если боишься мозолей, то да. Я лично не признаю перчатки.

33. Нужно ли пользоваться поясом для страховки спины?

  • Пояс актуален, когда работаешь с большими весами особенно в силовом стиле. Если вы приседаете в 20 повторений и качаете пресс, то пояс вам не нужен.
  • Если вы силовик и поднимаете большие веса, то лишним он не будет. Пояс помогает предотвратить травмы.

34. Каких результатов я могу достичь дома, а каких в зале?

  • Дома можно достичь впечатляющих результатов, только если у вас есть все необходимое оборудование. Я рассматриваю тренировки дома (если нет всего что надо), только как временную меру, пока нет возможности ходить в зале. В зале большие веса, можно пошуметь и соседи ругаться не будут.

35. Я хочу нарастить мышцы. Мне нужен тренер?

  • Желательно, но не все тренеры хорошие специалисты. Лучше если тренер сам обладает плохой генетикой и смог достичь хороших результатов. Тогда он сможет натренировать кого угодно.
  • Если тренер компетентный человек, то результатов вы достигните намного быстрее, ведь индивидуальный подход это лучший из возможных вариантов.
  • Но если нет тренера, то ничего страшного. Всю необходимую инфу я выкладываю на этом сайте.

36. Как себя мотивировать?

  • Если вы хотите в туалет, то у вас встает вопрос о мотивации? Вы либо хотите, либо нет.
  • А что бы решиться начать действовать посмотрите истории людей, которые преодолели трудности с которыми вы сталкиваетесь сейчас. Это вас вдохновит!

37. Нужно ли тренироваться до боли в мышцах?

  • Тренироваться нужно до отказа. Боль в мышцах при этом обычно не возникает. А вот на следующий день или через два дня мышцы должны хотя бы чуть-чуть болеть. Если не болят, но рабочие веса постоянно растут, то мышцы растут, но не очень быстро.
  • В конце тренировки сделайте пампинг до боли и жжения в мышцах. Ваши мышцы раздуются и вы почувствуете себя настоящим мужчиной.

38. Можно ли тренироваться, если я немного выпил?

  • Нельзя. Это чревато травмой, да и просто дополненная нагрузка на организм.

39. Что делать если на тренировке мне стало плохо?

  • Если кружится голова, тошнит, то следует прекратить тренировку и выпить воду с сахаром или сок. Обычно такое бывает при падении сахара в крови (гипогликемия). Если после этого вы чувствуете себя намного лучше, то продолжайте тренировку, если нет, то прекратите и отдыхайте.

40. Какой самый лучший путь для накачки мышц?

  • Самый лучший путь это сверхинтенсивный тренинг и обильное питание с ОГРОМНЫМ кол-вом белка. При этом тренировки очень короткие и очень интенсивные. Конечно лошадиные дозы белка, от куда бы вы его не брали, стоят не дешево. Поэтому самый быстрый и простой путь вложить больше денег в питание и получение правильной информации (курсы, личные консультации и т.д.)

41. Как тренироваться когда вам за 40?

  • Главное это разминка и умеренные веса. Я не рекомендую тренироваться в силовом стиле с полной амплитудой, по сокращённой можно. Очень хорошо скажутся тренировки медленных мышечных волокон.
  • Главное это профилактика травм!
  • В остальном все принципы те же, что и молодых, но прогресс будет не такой быстрый.

42. Как правильно качаться девушкам/женщинам?

  • В первую очередь не боятся, что вырастут огромные мышцы. Даже работая с большими весами у вас не будет больших мышц – гормоны не те.
  • В первый год можно тренировать все мышцы
  • Потом основной акцент в увеличении рабочих весов сделать на развитии ягодиц, задней поверхности бедра, грудных мышцах, т.е. тех мышцах которые делают женское тело красивым.
  • На остальные мышцы делать упражнения нужно но увеличивать рабочий вес не нужно. Работайте с тем до которого дошли за 1 год.
  • Беременным тренироваться нельзя. Подготавливать свое тело надо еще до беременности или после. Во время беременности физические нагрузки должны быть, но не тяжелые. Поэтому поднятие тяжестей не лучший вариант.

43. Как правильно качаться подростку или ребенку? И не опасно ли это?

  • Детям и подросткам обязательно нужно качаться! Вот только заниматься пауэрлифтингом и другими видами спорта, где цель поднять максимальный вес не стоит.
  • Рабочие веса умеренные, работать внутри амплитуды, кол-во повторений больше, чем у взрослых. На руки и верх тела 15 повторений , на ноги можно 20-30.
  • Чем младше ребенок, тем медленнее увеличивать рабочий вес. Главное идеальная техника.
  • Именно силовой тренинг способствует активной выработке гормона роста.
Читайте также:  Бодибилдинг. Тренируемся и растим мышцы правильно!

Возможный вред от выполнения упражнений на брусьях и турнике

Более эффективной физической нагрузки для верха тела вряд ли можно найти. Упражнение издавна используется для тренировки выносливости и подготовки спортсменов. К сожалению, не все желающие иметь широкую спину и накачанные руки как на картинке, могут иметь это упражнение в своем арсенале. Подтягивания даются не сразу, научиться у многих не получается. Если не удаются повторения, подтягивания лучше заменить на другие задачи: дельты можно увеличить вертикальными тягами. Стоит понимать, что для правильного подтягивания требуется время и выполнение других специальных упражнений.

Возрастные спортсмены, ранее не подтягивавшиеся также не должны заниматься на перекладине. Суставы уже не молоды, поэтому любые неосторожные движения приводят к травмам. Щадящие задачи помогут в укреплении мускулатуры, в подготовке связок и суставов. К упражнениям нужно подходить с осторожностью, без ощущения дискомфорта.

Если на локтевых и плечевых суставах когда-либо были травмы, подтягивания также лучше отставить, выполнять упражнение через боль не стоит, к хорошему результату это не приведет. Страдающим болями в спине также стоит обратить внимание на другие упражнения, вис на турнике только усилит болевые ощущения. При возникновении чувства дискомфорта необходимо обратиться к врачу.

Высокая эффективность подтягиваний на перекладине и брусьях несомненно доказана, однако незаменимых нагрузок не существует. При слабой подготовке эту физическую нагрузку можно легко заменить на другую. Стоит помнить, что турник – очень полезный тренажер не только для взрослых спортсменов, но и для детей, к занятиям спортом необходимо привыкать с детского возраста.

Задайте свой вопрос тренеру:

Комплекс упражнений для накачки бицепса на турнике

Здравствуйте, любители спортивного образа жизни! У вас есть огромное желание накачать бицепс? – Вы без особых затрат времени и финансов сможете воплотить свою мечту в реальность с помощью турника. В том числе и в домашних условиях. Он – общедоступная альтернатива спортзалу, результат которого не заставит себя ждать.

Следующие советы помогут вам лучше понять, как накачать бицепс на турнике и какие упражнения для этого лучше использовать.

Упражнения на турнике как залог сильных рук

Если вы хотите набрать мышечную массу – данные упражнения вам не подойдут. Турник и брусья используются в том случае, если вы хотите поддерживать свое тело в форме, обладать сильными и рельефными руками. В результате вы еще и получите в их объеме несколько сантиметров.

ВАЖНО!

Все типы подтягивания затрагивают не только прокачку рук, но и, естественно, нашу спину. Работа на турнике вовлекает в деятельность бицепс, мышцы плеча и спину. К примеру, подтягивания широким хватом предполагают больше нагрузки на широчайшие, а узким – на бицепс.

Основные идеи касательно тренировок

Как бы сильно вы не старались, вы должны понимать, что за неделю не накачаетесь, а вот получить травму с «передозом» тренировок как раз легко. Важно настроиться на периодичность необходимости подтягиваться и ожидание видимого результата лишь через время – разное для каждого возраста.

Кстати, в 12 и 14 лет упражнения на турнике считаются наиболее эффективными для формирования тела мальчика, в отличие от тренажеров.

Технические советы:

  • перед началом тренировок делайте разминку, чтоб разогреть мышцы;
  • ни в коем случае не выгибайте спину и не тянитесь к турнику грудью, ибо в итоге можно получить травму;
  • лопатки сводить нельзя;
  • не раскачивайтесь;
  • не забывайте про постоянный контроль дыхания;
  • упражнения должны быть плавными.

Комплекс упражнений

Программа тренировок на бицепс заключается, в основном, в подтягиваниях. Предлагаю рассмотреть эффективные упражнения в достижении желаемого результата – красивого бицепса.

  1. Подтягивания обратным хватом с широкой постановкой рук важны для прокачки широчайших спинных мышц, но при этом бицепс также задействован. При выполнении хват кистей должен быть обратный, а руки расположены шире плеч.
  2. Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук направлены непосредственно на бицепс плюс нижние пучки широчайших мышц. Кстати, особенностью занятий есть то, что мы тренируем ту мышцу, на которой сосредотачиваем свое внимание. Хват кистей обратный, постановка узкая, причем, чем уже, тем большая нагрузка на нужную мышцу.
  3. Подтягивания прямым или верхним хватом. При выполнении ладони должны смотреть наружу, а подбородок в мертвой точке пересекает перекладину. Данная тренировка направлена на равномерную прокачку бицепса, мышц спины – трапециевидных и широчайших.
  4. Подтягивания на одной руке обратным хватом также укрепит бицепс, но упражнение доступно для тех, кто может выполнить 20 подтягиваний на двух руках. Здесь важна подготовка, поэтому для начала научитесь зажимать пальцы на руках, попробуйте сначала подтянуться на 4 пальцах, затем трех, а дальше можно и вовлекать в работу вторую руку. Количество подходов в пределах 5, особенно на начальном этапе.
  5. Концентрированный подъем корпуса к груди обратным хватом на низкой перекладине. Профи используют такой тренинг уже после основной тренировки, здесь ширина между руками для проработки бицепса узкая, но насколько каждый спортсмен подбирает индивидуально, по своим ощущениям. Корпус должен быть натянут как струна, на выдохе поднимайтесь до перекладины, сгибая руки в локтях, на вдохе вернитесь в висячее положение.
  6. Подъем гантелей одной рукой на бицепс, любимое занятие Арни для прокачки бицепса, но если мы тренируемся без гантелей, то в качестве груза можно взять лавку или что-то другое весом около 4 кг, что не сложно найти на спортивной площадке. Разместитесь на скамье, одну ногу поставьте прямо, согнутую в колене, вторую – отведите в сторону, возьмите груз и плавно сгибайте руку в локте, концентрируясь на бицепс.

Все упражнения делайте по 10-15 повторов. Не забывайте о частоте тренировок, идеальный вариант – 5-6 раз в неделю. Необязательно в одну тренировку выполнить все варианты подтягиваний, чередуйте их, ведь мышцы привыкают к определенного типа нагрузке, и вы уже будете работать не на их укрепление, а на выносливость.

Чтобы увидеть результат от тренировок в виде накачанных бицепсов, месяца будет мало. Для этого нужно запастись терпением и позитивным мышлением месяца на три, минимум. Да и после – не оставляйте тренировок, иначе прогресс быстро аннулируется.

Приятных вам занятий и достижения желаемого результата. До новых встреч!

Пример комплексной программы тренировок на брусьях и перекладине

Комплексная программа тренировок на турнике и брусьях на массу или рельеф зачастую дает эффект не хуже, чем занятия на тренажерах под руководством инструктора. Согласно нашей схеме,нужно уделять упражнениям 4 дня в неделю: 2 тренировочных – 1 выходной – 2 тренировочных – 2 выходных.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф, силу и массу:

  1. Понедельник. Подтягивания широким хватом (за голову) и узким (ладонями от себя) на перекладине. Отжимания на брусьях (до 10 повторений, до 4 подходов для этих и всех последующих упражнений).
  2. Вторник. Подтягивания широким (ладони от себя) и средним (к себе) хватом, глубокие отжимания с наклоном вперед и неполные с отягощением. По мере привыкания к дополнительной нагрузке старайтесь добиваться максимума амплитуды.
  3. Четверг. Подтягивания – как в понедельник, отжимания – как во вторник.
  4. Пятница. Подтягивания широким (от себя) и узким (к себе) хватом, отжимания с отягощениями и без.

Программа тренировок на брусьях и перекладине будет эффективнее, если завершать каждое занятие качанием пресса, приседаниями и другими упражнениями для развития нижней части туловища. Количество подходов и повторений можно варьировать, равно как и последовательность кругов.

Продвинутым спортсменам стоит попробовать такую схему, как суперсерия. Суть в том, чтобы не делать пауз на отдых между двумя подходами. Закончив упражнение на турнике, сразу приступают к брусьям, и наоборот. После каждой суперсерии отдыхают не больше минуты, после чего повторяют сдвоенный подход.

Тренировка бицепса на турнике. Основы правильной техники

Тренировка бицепса на турнике ничем не хуже штанги или гантелей. И если Вы этого не знали, в этой статье Вы узнаете, как накачать бицепсы на турнике.

Такой спортивный тренажер как турник, появился уже очень давно, и хотя на первый взгляд он кажется очень простым, эффект выполнения упражнений на разные группы мышц, не хуже чем от современных тренажеров.

Если подойти к тренировкам на турнике серьезно, составить программу тренировок, программу питания, то можно добиться очень впечатляющих результатов в наращивании мышц рук, спины, мышц груди и даже пресса.

О доступности турника Вы, наверное, уж точно знаете. Ведь его можно найти на стадионе любой школы, во дворе дома, на других специализированных спортплощадках, не говоря уже о тренажерных залах. Даже если Вы живете в маленьком поселке проблем с отсутствием турника возникнуть не должно.

Еще одним плюсом является то, то этот спортивный инвентарь можно без проблем установить у себя дома. Даже если покупать турник, то затраты будут минимальны.

Благодаря разнообразию выполнения упражнений на турнике, можно качественно прокачать верхнюю часть тела (торс) от больших мышц, до самых маленьких. Даже тренировка бицепса на турнике, не обойдется без применения различных хватов и методик подтягиваний. И сейчас Вы узнаете как правильно качать бицепс на турнике.

Качаем бицепс на турнике

Лучше всего для проработки мышц бицепса на турнике подойдут подтягивания обратным хватом с узким и средним расположением рук. Благодаря таким подтягиваниям Вы сможете не только увеличить количество подтягиваний обратным хватом, но и сделать Ваши бицепсы существенно больше. При этом другие мышцы торса также будут увеличиваться в размерах.

Узкий и средний обратный хваты отличаются тем, что нагрузка на бицепсы будет под разными углами. Это будет способствовать более качественной проработке данных мышц, большему увеличению объема и силы.

Подтягивания узким обратным хватом

Примите исходное положение: вертикальный вис на перекладине, хват – обратный, расположение рук – узкое (в идеале ребра ладоней должны прикасаться друг к другу). Если все сделали правильно, можно начинать подтягиваться.

Подтягивания нужно выполнять плавно, без рывков. Амплитуда подтягиваний должна быть максимальной – в верхней точке подтягивания, ваш подбородок должен быть выше перекладины, в нижней точке руки должны быть прямыми.

Важно, также, правильно дышать. Движение вверх – выдох, движение вниз – вдох. Задерживать дыхание запрещается. От поступления кислорода в организм зависит продолжительность и результативность Ваших тренировок.

Совет!

Подтягивания средним обратным хватом

Исходное положение отличается только расположением рук. В этом случае руки должны быть расположены на ширине плеч или чуть шире. Техника подтягиваний остается, как и при узком хвате.

Вот такой должна быть тренировка бицепса на турнике. Хотите узнать больше, прочитайте статью о комплексе упражнений для набора мышечной массы на турнике.

Как накачать бицепс на турнике

Многие не знают, как накачать бицепс на турнике, а некоторые говорят, что это невозможно. Есть упражнения и методики, которые позволили многим людям накачать бицепс именно на турнике, без гирь, штанг и гантелей. Главное это правильная техника упражнений и регулярные тренировки на турнике на бицепс.

В статье вы узнаете, как накачать бицепс на турнике, какие есть методики, программы и комплексы упражнений на турнике для бицепсов. Ведь не всегда есть деньги на покупку гантелей, гирь или штанг, а турник есть в каждом дворе. Узнайте: как накачать бицепс дома быстро.

Чтобы накачать бицепс на турнике, вам нужно поставить себе конкретную цель накачать бицепсы и записать данную цель. Вы должны четко представлять, какие бицепсы вы хотите накачать на турнике и, за какой период времени.

Совет!

Это будет вашим стимулом к тренировкам, а если его не достаточно ставьте большие цели и по серьезнее, так как маленькие цели не мотивируют заниматься спортом.

Составьте план реализации цели, в который включите все виды и способы подтягиваний на турнике, для того чтобы накачать бицепсы. Запишите время и расписание тренировок, количество подходов, повторений и перерывов. Узнайте: как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей.

Как накачать бицепс на турнике – Упражнения

Чтобы накачать бицепс на турнике, вам нужно научиться для начала правильно подтягиваться на турнике хотя бы 10 раз. Поднимайтесь до подбородка и опускайтесь на выпрямленные руки. Старайтесь подтягиваться не медленно и не слишком быстро.

Подтягивания с обратным хватом

Делайте обычные подтягивания, но с обратным хватом рук за перекладину. Создается вид, что вы поднимаете штангу, но в роли веса выступает ваше тело, которое вы поднимаете на бицепсы.

Если ваш вес меньше 70 кг., то начните постепенно брать дополнительный вес, это усилит нагрузку, а значит, ускорит процесс накачки бицепсов на турнике.

Висы на турнике

Делайте простые висы на тунике обратным хватом, которым вы подтягивались. Зафиксируйте свое тело при подъеме и удерживайте его в таком положении как можно дольше, постепенно опускаясь.

Начните с 10-20 потягиваний за 1 подход и делайте за тренировку таких 3-5 подходов. Перерыв перед подходами 3 минуты.

Висы делайте каждый день по 3 подхода, как минимум 5-10 минут. Узнайте: как накачать бицепс штангой.

Как накачать бицепс на турнике — Рекомендации

Чтобы накачать бицепс на турнике, важны не только правильные и эффективнее упражнения и методики, но и правильное питание, на котором и строятся все мышцы тела.

Не переедайте, но и не ешьте слишком мало. Кушайте полезную пищу, как можно приближенной к натуральной еде. Ешьте меньше углеводов и больше белка, но не увлекайтесь им.

Пейте по 3 литра воды в день и кроме подтягиваний и висов на турнике для бицепса делайте еще вечерние пробежки, плавайте и катайтесь на велосипеде.

Спортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях: