Как накачать попу мужчине в тренажерном зале

Писатель и эксперт / Опубликовано

Анатомическое строение

Ягодичные относятся к мышцам задней поверхности и включают в себя: большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Малая ягодичная, находится под большой, которая занимает большую часть ягодиц. Функция больших ягодичных мышц состоит в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону.  Функции малых и средних – только в отведении ног в сторону. Большая ягодичная, в большей степени, включается в разгибание туловища при таких упражнениях, как:

Анатомическое строение
  • приседания со штангой или гантелями;
  • выпады;
  • румынская тяга;
  • становая тяга;
  • наклоны со штангой на плечах.
Анатомическое строение

Средние и малые ягодичные мышцы работают при следующих нагрузках:

  • разведение ног сидя в тренажёре;
  • отведение ног стоя с рычагом тренажёра;
  • махи ногой в сторону с нижнего блока;
  • махи ногой лёжа на боку.
Анатомическое строение

Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях

Твои ягодицы состоят из трех мышц, каждую из которых нужно проработать. На самом деле прокачать их не так трудно, как это может казаться, достаточно уделять упражнениям на бедра 40-50 минут в неделю.

Для того чтобы получить результат как можно быстрее, тебе нужно использовать штанги или гантели, без них не обойтись. Благодаря им ты сможешь увеличить объем мышечной массы и подкачать попу гораздо быстрее.

Постепенно увеличивай вес на тренировках, улучшай свои результаты. Все упражнения нужно выполнять по 10-12 повторений, в 3 подхода.

Также не стоит забывать и о питании – чем больше в твоем рационе белков, тем лучше. Также не забывай о медленных углеводах и полезных жирах. Включи в повседневное меню нежирное мясо и рыбу, крупы, бобовые, овощи и фрукты.

Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях

Ниже мы хотим представить тебе эффективный комплекс упражнения для ягодичных мышц, выполняй его 2 раза в неделю и уже через месяц ты увидишь, что они действительно работают:

  1. Поднятие бедер. Тебе нужно лечь на пол, руки прямые и вытянутые вдоль тела. Стопы находятся максимально близко к ягодицам, они согнуты в коленях под прямым углом. Медленно подыми бедра максимально вверх, задержись в верхней точке на 5-8 секунд.
  2. Приседания. Для начала выполни 3 подхода по 15 раз без гантелей, для разминки. Теперь возьми в каждую руку по гантеле и начинай приседать. Бедра должны быть расположены как можно ниже, перпендикулярно поверхности пола. Гантели можешь держать внизу, возле бедер, или поднять их на уровне плеч.
  3. Выпады. Из положения стоя сделай шаг вперед, вторая нога на месте. Колено должно быть согнуто под прямым углом, спина ровная. Задержись в таком положении на 5 секунд и снова вернись в исходное. На каждую ногу нужно выполнить по 10 выпадов, 3 подхода. На первых тренировках выполняй выпады без гантелей, чтобы освоить правильную технику.
  4. Плие. Большинство мужчин почему-то думают, что это упражнение женское, но на самом деле это не так, оно универсальное. Тебе нужно развернуть носки наружу и поставить ноги максимально широко, затем сделать приседание. Следи за тем, чтобы колени были развернуты наружу, спина прямая.
  5. Наклоны с гантелями или штангой. Стань прямо, в руки возьми гантели. Начни медленно наклоняться вперед. Следи за тем, чтобы руки, ноги и спина были прямыми. Опусти гантели как можно ниже, затем вернись в исходное положение.

Как накачать ягодицы мужчине видео

Благодаря этому ты сможешь научиться выполнять упражнения для ягодиц, старайся тренироваться не реже двух раз в неделю.

Можно ли быстро накачать ягодицы ^

Разумеется, накачать ягодицы и бедра в домашних условиях гораздо сложнее, чем в тренажерном зале, к тому же на это уйдет больше времени. Если нет возможности заниматься с тренером, можно делать упражнения дома, но придется запастись терпением, ведь с первого раза может получаться не каждое из них.

Если хочется накачать мышцы ягодиц, следует рассчитать не только нагрузки, но и питание: если продолжать кушать конфеты и прочие сладости, никакого результата не будет, ведь для укрепления мышечной массы нужна диета:

  • Питаться нужно преимущественно белковой пищей;
  • Во время углеводного окна, которое длится до 2 часов после тренировки, необходимо пить белковые коктейли или съедать пищу, содержащую быстрые углеводы – благодаря ней восстанавливаются мышцы.

За сколько можно накачать ягодицы девушке

Здесь все зависит не только от особенностей фигуры, но и от того, где проводятся занятия:

  • Например, в спортзале можно сделать ягодицы более накаченными всего за 3-4 недели.
  • В домашних условиях на это обычно уходит до 3-4 месяцев при регулярных тренировках.
  • Самый оптимальный вариант – накачать ягодицы на велосипеде, но для этого понадобится несколько месяцев, к тому же в данном случае крепнут не только ягодичные, но и другие мышцы.

Можно ли накачать ягодицы приседаниями

Девушки, желающие накачать бразильские ягодицы дома, именно этот вопрос задают чаще всего.

Здесь стоит пояснить, что во время приседа задействуются все ягодичные мышцы, из чего можно сделать вывод, что подкачать их все же получится, но только при условии:

  • Использовании утяжелителей (гантелей или штанги),
  • Соблюдении белковой диеты, например, диеты Дюкана.

Как достичь нужных результатов?

  • Оформить ягодицы и сделать их упругими. Хотите сделать попу более подтянутой проводите тренировку 3-4 раза в неделю. Количество повторений не более 10-15 раз, при 3-4 подходах между которыми делайте перерыв в 2-3 минуты. При этом дополнительный вес лучше не использовать, или выбирать минимальный не более 2-х кг.
  • Накачать попу и сделать ее больше. Увеличить и сделать Вашу пятую точку более округлой помогут утяжелители во время махов и подъемов и использование веса во время приседаний и выпадов. Однако усердствовать на первых этапах не стоит. Начните с маленького веса и постепенно раз в 1-2 недели увеличивайте его. Не паникуйте, если после тренировок мышцы будут слишком болеть, существует множество способов устранить боль и ускорить их восстановление. Проводите тренировки 3-4 раза в неделю, при этом делайте 4-6 подходов с 5-10 повторениями. Для увеличения ягодиц можно добавить в рацион больше белка, в том числе белковые коктейли. Это могут быть как покупные смеси, так и приготовленные в домашних условиях самостоятельно.
  • Похудеть в ягодицах. Что бы уменьшить область ягодиц нужно слегка просушиться. Тренируйтесь около 5-6 раз в неделю, делайте больше подходов (5-6) с 15-20 повторами. Что бы сделать размер попы меньше тренировку нужно дополнить кардио упражнениями или беговой дорожкой. Так же следует изменить питание, придерживаться нормы калорий и снизить потребление простых углеводов и жиров.

Заключение

Мужчины, конечно, не привыкли уделять столько внимания своим ягодичным мышцам. Говорят, что мужчина должен быть чуть красивее обезьяны, но нет, товарищи, это время закончилось! Теперь для настоящего мужчины принято быть ухоженным. Одежда, обувь, часы, манеры – неотъемлемые атрибуты альфа-самца. Конечно, и «пятая точка» у него не должна отставать по критериям. Тело может и не должно быть накачано, но должно быть в тонусе и без выпуклостей в области живота, тем более без жировых отложений на бедрах. Так что, мужчины, следите за собой, занимайтесь спортом и совершенствуйтесь! Стремитесь к лучшей жизни, ведь вы этого достойны! Будьте здоровы!

Самые действенные упражнения

Сколько бы лет ни прошло с того момента, как первый мужчина взял в руки штангу или гантели, а упражнения для того, чтобы ягодицы стали по-настоящему накаченными, остаются все те же. Это своего рода классика пауэрлифтинга и бодибилдинга.

  1. Наклоны со штангой. Замечательное упражнение для новичков, позволяет не только накачать ягодицы, но и укрепить мышцы спины настолько, чтобы можно было переходить к более серьезным нагрузкам. Выполняется следующим образом: на плечах и задней поверхности шеи фиксируется гриф штанги, который придерживают согнутые в локтях руки. На вдохе спина ровно, без изгибов, опускается вперед, на выдохе поднимается вверх. При подъеме можно почувствовать, как работают ягодицы.
  2. Мертвая тяга. Немного напоминает наклоны со штангой. Лежащую на полу у ног штангу поднимают с ровной спиной, протягивая гриф штанги вдоль ног, руки при этом слегка согнуты, в работе активно не участвуют. Выпрямив корпус до конца, фиксируют это его положение и плавно опускают штангу вниз, ведя ее вдоль бедер и голеней. Ноги практически прямые, колени лишь слегка согнуты, работают ягодицы.
  3. Приседания. Классика пауэрлифтинга. Штангу надежно фиксируют на плечах, как при выполнении наклонов. Удобнее это делать, когда берешь штангу со стойки, а не с пола. Ноги расставляют шире плеч, носки выворачивают чуть наружу. Затем плавно, не занося таз вперед, а немного смещая его назад, выполняют присед до того уровня, когда бедра станут параллельны полу, и чуть глубже. Затем, напрягая бедра и ягодицы, плавно возвращают корпус в вертикальное положение. Такое упражнение позволяет накачать не только ягодицы, но и бедра.
  4. Выпады — еще одно классическое упражнение из силовых видов спорта. Для его выполнения нужны 2 гантели с хорошим весом или штанга с изогнутым грифом, которую удобно фиксировать на задней поверхности шеи. Положив штангу на плечи или взяв в каждую руку по гантели, начинают выполнять шаги на месте или по комнате, далеко забрасывая вперед ногу так, чтобы ее бедро и голень задней ноги образовывали в поверхностью пола прямой угол. Более современная методика — делать шаг не вперед, а назад, сгибая при этом впереди стоящую ногу и добиваясь того же прямого угла между голенью, бедром и полом.
  5. Подъем с места. Для выполнения этого упражнения нужна какая-то возвышенность: степ-платформа, лавочка, устойчивый стул или пуфик. В каждую руку берут по гантели, или на спину кладут штангу с изогнутым грифом, как при выполнении выпадов. Встают перед платформой и начинают подниматься на нее, выполняя подъем одной ногой, а спускаясь — другой. На платформе фиксируют вертикальное положение корпуса. Это упражнение позволяет накачать и ягодицы, и мышцы бедер и голеней, и даже пресс.
  6. Приседания в широкой стойке. Отличное упражнение, позволяет подтянуть ягодицы и прокачать внутреннюю глубокую поверхность бедер. Для его выполнения нужна гиря. Ноги расставляются достаточно широко — так, чтобы при выполнении приседа угол между бедренной костью и костью голени был равен 90°. Носки ног разворачиваются наружу. Гиря ставится посередине между ног. Приседая, берут гирю обеими руками (спина удерживается ровной) и выпрямляют ноги. Снова опускаются, гиря при этом на пол не ставится до окончания упражнений, запланированных в один подход.
  7. Становая тяга — самое серьезное упражнение для прокачки ягодичных мышц. Выполняется при помощи штанги с хорошим весом, примерно равным весу собственного тела. Штанга кладется на пол перед носками ног. Приседая с ровной спиной (которая в этот момент образует тупой угол с нижними конечностями) и глядя прямо перед собой, захватывают штангу кистями рук. Не сгибая руки, за счет толчка бедер, снимают штангу с пола и плавно поднимают, одновременно распрямляя спину. Зафиксировав вертикальное положение корпуса, опускают штангу назад, не делая при этом рывков. Это упражнение требует контроля со стороны и соблюдения техники безопасности, так как даже малейшие погрешности могут негативно сказаться на состоянии позвоночника и мышц спины.

Для того чтобы накачать ягодицы, необходимо выполнять по 3-5 подходов нескольких упражнений в течение тренировки, при этом каждый подход должен заканчиваться на пределе возможностей. Обычно при правильно подобранном весе один подход состоит из 15-20 повторений.

Анатомия ягодичных мышц

Эта группа мышечных тканей являются одними из наиболее сильных в человеческом организме, так как задействованы при каждом движении. Так, при тренировке мышц ног, вы непроизвольно тренируете ягодичные мышцы. Однако перед тем как начинать тренировку этой группы мышечных тканей, необходимо разобраться в анатомических особенностях.

Ягодичные мышцы делятся на три основные части: малая, средняя и большая. Когда вы смотрите красивую попку и отмечаете её упругость, то вы визуально оцениваете состояние большой мышечной ткани. Если этой мышечной ткани не было в нашем организме, то мы б не могли отводить ноги назад и разгибать мышечные ткани бёдер. Также она задействована в процессе выпрямления тела.

Две другие визуально не видны, ведь они скрыты от наших глаз и располагаются в верхней части ягодиц. Средняя задействуется, когда человек совершает вращательные движения ногами, помогает разводить ноги в статическом положении.

Хорошо прокачивается при наклонах в сторону. Она придаёт ягодицам округлую форму. Маленькая ягодичная мышечная ткань является наиболее труднодоступной и задействуется при отведении ног в сторону и разгибании тела.

Анатомия ягодичных мышц

Знаете ли вы? В древности упругие ягодицы были достоинством настоящего добытчика или воина. Они свидетельствовали о том, что их владелец может преодолеть большое пространство без особого труда.

К большому сожалению прекрасной половины человечества, мужчинам значительно проще и легче накачать ягодичные мышцы. Хотя анатомических отличий в строении этой части тела у обоих полов нет, однако, у женщин она более сильная. Сила обеспечивается за счёт более широкого таза и большего угла квадрицепса (четырёхглавой мышцы).

Однако из-за частых нарушений женщинами техники выполнения, им значительно сложнее придать упругости ягодицам. Выполняя упражнения слабый пол часто выгибает спину в области поясницы.

Эффективные упражнения для ягодиц для мужчин

По статистике, мужские ягодицы являются самой привлекательной частью тела для женщин и именно на них девушки обращают внимание в первую очередь. А вот руки и глаза занимают только второе и третье места в воображении прекрасных дам.

Подтянутая «пятая точка» свидетельствует о том, что мужчина находится в хорошей физической форме и постоянно заботится о своем здоровье. На подсознательном уровне он воспринимается как сильный и здоровый самец, способный дать крепкое потомство.

Комплекс упражнений для ягодиц, разработанный специально для мужчин, не только обеспечит привлекательность в женских глазах, но и улучшит кровообращение в области таза.

Общие положения

Для того, чтобы сделать попу упругой, придется поработать над несколькими группами мышц. Большая ягодичная мышца разгибает бедро, выпрямляет согнутое вперед туловище, а в положении стоя фиксирует таз.

Она является одной из самых крупных во всем организме и отвечает за прямохождение человека. У млекопитающих, которые передвигаются на четырех ногах, эта часть не так развита, поскольку не несет подобной функциональной нагрузки.

Читайте также:  Жим гири: польза, противопоказания и вариации выполнения

Большинство упражнений для ягодиц как для мужчин, так и для женщин, нацелены на работу именно большой ягодичной мышцы.

Внимание!

Средняя и малая ягодичные мышцы отводят бедро, а при его фиксации – меняют положение таза. Они расположены под большой ягодичной мышцей и также участвуют в выпрямлении туловища.

По теме: Как накачать крылья гантелями

Форма ягодиц обусловлена генетическими факторами, а вот объем можно увеличить с помощью регулярных тренировок (особенно с отягощением) и занятий на тренажерах.

Существует множество тренировочных программ, основной целью которых является проработка ягодичных мышц. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо запомнить простые правила эффективного тренинга:

  • выполнение базовых упражнений с отягощением (штанга, гиря и т.д);
  • использование изолирующих упражнений в процессе занятия;
  • соблюдение правил техники безопасности (особенно при наличии про-блем с суставами и позвоночником);
  • регулярные тренировки с использованием кардионагрузок, которые помогут избавиться от излишков , что все упражнения и диеты с повышенным содержанием белка, направленные на увеличение мышечной массы, приводят к образованию жировых отложений. Поэтому бег или степплатформа станут хорошими помощниками в борьбе за упругие ягодицы;
  • рациональное питание с достаточным количеством протеинов.

Комплекс упражнений «упругие ягодицы»

Небольшой комплекс упражнений для ягодиц, который подойдет для мужчин любого уровня физической подготовки:

  1. Приседания «пистолетиком». В исходном положении одна нога находится на полу, а вторую нужно вытянуть вперед. Придерживаясь рукой за стул, необходимо присесть как можно ниже, наклоняя корпус. Для усложнения можно попробовать бросить опору или взять гантель в свободную руку. Новичкам придется сначала садиться на стул и вставать, а только потом перейти к полноценным приседаниям. Повторить 12-16 раз и сменить ногу. Кроме ягодичных, в «пистолетике» хорошо работают мышцы задней (при подъеме) и передней (в приседании) поверхности бедра.
  2. Глубокие приседания со штангой. Начальное положение – стопы не-сколько шире плеч, спина ровная, носки слегка развернуты в сторону, штанга или бодибар расположены на плечах. Необходимо присесть как можно глубже, сохранив спину ровной, и вернуться в исходное положение. Выполнить два подхода по 12-16 повторений. Вес увеличивать постепенно, сохраняя правильную и безопасную технику.
  3. Подъемы бедра вверх. Исходное положение – упор на предплечье и колени, нога согнута под прямым углом, можно одеть утяжелитель. Необходимо поднять ногу вверх на три счета, а на четвертый опустить вниз. Повторить два подхода для каждой ноги по 16 раз, сохраняя угол между голенью и бедром. Со временем количество сетов и вес отягощения можно увеличить.

Кроме приведенных выше упражнений для ягодиц, которые рекомендованы для мужчин, хороший эффект дают различные выпады с гантелями или штангой, прыжки со скакалкой, а также становая тяга (стандартная или на прямых ногах).

Отзывы о приведенном комплексе

Несколько отзывов от людей, которые включили данные упражнения в свою программу тренировок:

Все стандартные упражнения для ног и ягодиц достаточно эффективны, однако не совсем подходят для людей с большим весом и проблемными суставами. Возникает вопрос: как эффективно нагрузить ягодицы и при этом не усугубить проблемы со здоровьем? Ведь большинство современных людей ведет малоподвижный образ жизни и уже к тридцати годам приобретает множество хронических заболеваний.

Ведущие упражнения

Как правило, после хорошей разминки приступают к основным занятиям. Какими же упражнениями мужчинам можно развить мышцы ягодиц? Многие из них мы уже называли.

Самыми популярными здесь, конечно, являются приседания, выпады и становая тяга, а для средних и малых мускул – махи ногами.

Чтобы усилить эффект от выполняемых упражнений, применяйте разные утяжелители – выбирайте их исходя из своей спортивной формы, плавно увеличивая нагрузку.

Главное не переусердствовать, иначе это может привести к растяжению мышц и даже более серьезным травмам!

В конце любой тренировки желательно сделать растяжку или выполнить статичные упражнения. Рассмотрим немного подробнее самые популярные базовые упражнения.

Выпады

Другой очень полезный совет для мужчин, а точнее, для ягодиц парней — делать выпады. Из положения стоя выносим одну ногу вперед, как бы делая широкий шаг, и затем переносим свой вес на нее. После этого возвращаемся в исходное положение, а потом повторяем то же самое с другой ногой.

При выполнении выпадов также стоит применять отягощения. Здесь вместо штанги удобно использовать гантели или гири подходящего веса. Но парням, которые давно не занимались спортом или не делали этого никогда, первое время стоит заниматься без дополнительных весов.