Как накачать руки: теория, упражнения для новичков и любителей

В этой статье будет рассказано о том, как накачать мышцы в домашних условиях, без посещения спортзала, совмещая тренировки, питание и сон.

Как растут мышцы?

Отчего растут мышцы? По сути, рост мышц – это последовательное разрушение и восстановление мыщц. В процессе тренировок мышцы разрушаются, в процессе отдыха – восстанавливаются. Чем больше вы тренируетесь и отдыхаете – тем большего результата достигнете. Без отдыха невозможен рост. Точно так же и с питанием: чем больше материала для строительства вы даете мышцам, тем больше они растут. В качестве строительного материала для мышц выступают белки, в качестве энергии – углеводы (долгие в случае правильного питания).

Доказано, что для полноценного восстановления мышцам требуется промежуток от 5 до 10 дней. Поэтому нет смысла качать одну и ту же мышцу через день/каждые 2 дня и т.д. План тренировок необходимо составить так, чтобы каждый день вы качали разные мышцы. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3. Например, расположить их через день. Суббота и воскресенье – выходной, понедельник, среда, пятница – тренировки. Вторник, четверг – отдых между днями тренировок.

Примерный план тренировок: понедельник – бицепс, трицепс; среда – присед, грудь; пятница – спина, плечи. Таким образом, каждая мышца будет отдыхать неделю, полностью восстанавливаться, т.е. вы наиболее эффективно запускаете процесс роста мышц.

Пара слов о домашних тренировках

Как бы нам не хотелось, но необходимо четко понимать, что эффект от домашних тренировок вряд ли можно сравнить с тренировками, например, в тренажерном зале. Однако, это совершенно не означает, что в домашних условиях нельзя добиться хороших показателей, очень даже наоборот. Можно привести сколь угодно примеров, того что желание способно побороть любые препятствия.

Если вы решили заниматься на полном серьезе, то будьте готовы к тому, что рано или поздно у вас начнут появляться различные неотложные дела или работа «позовет». К этому необходимо быть готовым и не давать себе спуску, потому как выполняя упражнения на дому, вас вряд ли будет кто-то контролировать, как например, тренер или партнер в зале. Поэтому халтурить не стоит, и результат будет вас ждать.

Как начать тренироваться?

Для начала тренировок следует точно поставить себе цель, ведь правильно подобранная мотивация — это уже половина победы.

Большинство читателей не нужно мотивировать дополнительно, потому что главная мотивация — отражение в зеркале. И если кто-то скажет Вам, что не хотел бы набрать несколько килограмм качественной мышечной массы, то, поверьте, он как минимум лукавит.

Занятия следует начать с обследования у доктора, если Вы этого не делали раньше. Ведь, возможно, некоторые упражнения следует исключить из тренировочной программы (о составлении программы расскажем ниже).

Такое иногда случается, например, при травмах спины или шеи, но даже если у Вас есть такие проблемы, то не расстраивайтесь, упражнений сейчас существует огромное количество и существуют разные способы работы на определенные мышцы, которые можно использовать даже при травмах.

Когда первый этап пройден, пора переходить к покупке абонемента. Тут не будет идеального совета, но все же лучше посещать спортивный зал, который находится рядом с домом, работой или учебой, ведь после тренировки очень важен отдых.

На данный момент сейчас такое обилие фитнес-центров, что любой читатель найдет себе зал по душе. Единственный практический совет, который можно дать: не скупитесь на своем здоровье. Ведь за редким исключением цена прямо пропорциональна качеству предоставляемых услуг.

Согласитесь, поплавать в теплом бассейне и посетить после тренировки не только очень приятно, но еще и полезно.

    Вы молоды и хотите, чтобы вашим телом восхищались? Тогда милости просим по ссылке, где вас ждут советы о том, как быстро набрать вес парню.

Ищите помощника в занятиях фитнессом? Здесь можно почитать про эллиптический тренажер для дома.

Рацион — лучший способ поправиться

Тут все предельно просто. Чтобы поправиться, нужно есть много. Так много, чтобы полки продуктовых магазинов постоянно были пустыми и мировое сообщество было вынуждено направлять в твой город гуманитарную помощь.

Читайте также:  Комплекс упражнений для развития гибкости каждому

Если вдруг еда закончилась, а тебе нужно срочно поесть, то можно съесть еду домашних питомцев. Это, конечно, не самый лучший выбор, но чего только не сделаешь ради того, чтобы стать на 100 грамм ближе к заветной цели.

Основу рациона должна составлять углеводы, их должно быть порядка 4-5 грамм на 1 кг собственного веса. Углеводы содержатся в каше, овощах, мучных изделиях.

Далее идет белок, около 2 грамм на 1 кг веса. Больше всего его можно найти их в мясе, рыбе, молочных продуктах, все это животный белок. Есть еще растительный белок, но усваивается организмом он намного хуже, поэтому надеяться на него особо не стоит.

 

Рацион — лучший способ поправиться

Также худым парням не стоит забывать про жиры, но не нужно заливать все майонезом. Приоритетным источником жиров является рыба, орехи и растительные масла.

Сначала может не получится столько съесть, но можно увеличивать порции постепенно.

Если все равно вес не растет, то нужно увеличивать порции и молиться, чтобы тебя не разорвало на части.

В любом случае, в современной медицине еще не было зафиксировано случаев передозировки гречей, так что дерзай.

В одной из статей я подробно рассказывал о том, как питаться худому парню.

Создаем свой спортзал

  • Понимания тренировочного процесса. Более 95% посетителей спортзала не используют весь потенциал тренировок с железом, так как не понимают принцип работы бодибилдинга.
  • Исключения лишних упражнений. Тренажеры, которыми обставлены дорогие фитнес-центры, помогают детализировать мышцы профессионалам. Но для новичка (стаж тренировок до 2 лет) они почти бесполезны.
  1. Олимпийский гриф для штанги и блины.
  2. Две тяжелые разборные (!) гантели.
  3. Стойки для штанги со страховкой. Идеально — силовая рама.
  4. Турник-брусья.
  5. Скамью для жима лежа с регулировкой угла наклона.
  6. Пояс для крепления веса.
  1. Две тяжелые разборные (!) гантели.
  2. Стойки для штанги со страховкой. Идеально — силовая рама.
  3. Турник-брусья.
  4. Скамью для жима лежа с регулировкой угла наклона.
  5. Пояс для крепления веса.
  1. Две тяжелые разборные (!) гантели.
  2. Турник-брусья.
  3. Пояс для крепления веса.

Неделя №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 2 6 2 3
Отжимания на брусьях 2 6 2 3
Приседания 2 20 2
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя 10 3 10 2 3
Подъем гантели на бицепс стоя 2 по 5 3 10 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 5 20 1,5
Создаем свой спортзал
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 3 6 2 3
Отжимания на брусьях 3 6 2 3
Приседания 3 25 2

Неделя №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 4 6 2 3
Отжимания на брусьях 4 6 2 3
Приседания 4 20 2
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя 10 4 10 2 3
Подъем гантели на бицепс стоя 2 по 5 4 10 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 6 20 1,5
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 4 8 2 3
Отжимания на брусьях 4 8 2 3
Приседания 4 25 2

Неделя №3

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 8 2 3
Отжимания на брусьях 5 8 2 3
Приседания 5 20 2
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя 10 5 10 2 3
Подъем гантели на бицепс стоя 2 по 5 5 10 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 7 20 1,5
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания Собственный вес + 5 кг 3 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес +5 кг 3 8 2 3
Приседания Собственный вес + 2 гантели по 4 кг 3 25 2

Неделя №4

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 10 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 10 1,5 3
Приседания 5 25 1,5
Читайте также:  Как накачать мышцы предплечья в домашних условиях и в зале
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя 12 3 10 2 3
Подъем гантели на бицепс стоя 2 по 6 3 10 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 4 5 20 1,5
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания Собственный вес + 5 кг 4 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес +5 кг 4 8 2 3
Приседания Собственный вес + 2 гантели по 4 кг 4 25 2

Неделя №5

Создаем свой спортзал
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 12 1,5 2
Отжимания на брусьях 5 12 1,5 2
Приседания 5 30 1,5
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя 12 4 10 2 3
Подъем гантели на бицепс стоя 2 по 6 4 10 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 4 6 20 1,5
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания Собственный вес + 5 кг 5 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес +5 кг 5 8 2 3
Приседания Собственный вес + 2 гантели по 4 кг 5 25 2

Неделя №6

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 12 1 2
Отжимания на брусьях 5 12 1 2
Приседания 5 30 1
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя 12 5 10 2 3
Подъем гантели на бицепс стоя 2 по 6 5 10 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 4 7 20 1,5
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания Собственный вес + 7,5 кг 3 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес +7,5 кг 3 8 2 3
Приседания Собственный вес + 2 гантели по 6 кг 3 25 2

Главная проблема при домашнем тренинге

Как я и говорил, основной проблемой при домашнем тренинге ЛЮБЫХ МЫШЦ является ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ!

Дело в том, что её необходимо увеличивать постоянно.

В тренажёрном зале такой проблемы попросту не существует, т.к. если вам становится слишком лёгким текущий вес, то вы просто навешиваете ещё пару небольших «блинчиков» на штангу и готово. Или берёте более тяжёлые гантели.

Дома эта проблема проявляется особенно остро.

Я помню, как использовал для увеличения нагрузки бутылки с водой и т.д. Всё это не очень удобно, поэтому хочу вам посоветовать минимальный инвентарь, для того, чтобы тренироваться вам стало гораздо интереснее.

Правильное питание как необходимое условие мышечного роста

Для роста мышц необходимо обеспечить организм сбалансированным питанием. Строительный материал для мышц — белок, поэтому его доля в рационе должна быть существенной.

Много белка содержится в мясе нежирных сортов рыбы, белом курином мясе. Яйца, творог, молочные продукты тоже являются незаменимым источников строительного материала для мышц. Растительным белком богаты грибы, бобовые, чечевица, шпинат.

Нужно помнить, что в течение полутора часов после тренировки в организме открывается «белковое окно», когда белковая пища наиболее интенсивно усваивается и перерабатывается в мышечную ткань.

Для правильного усвоения белков желательно как можно меньше смешивать их с углеводными продуктами. Принципы раздельного питания весьма актуальны в процессе правильного набора мышечной массы.

Еще для нормального усвоения любых продуктов организму необходим кислород. Поэтому свежий воздух — обязательное условие для правильной накачки мышц.

Чтобы накачать мышцы дома, необходимо главное — упорство и систематичность тренировок.

Накачать мышцы в домашних условиях на удивление легко и для этого не нужно приобретать сложное тренажерное оборудование. Просто проявите немного изобретательности и соблюдайте регулярный режим тренировок. Даже с таким подходом можно достаточно серьезно нарастить мышечную массу без какого-либо профессионального тренажерного оборудования и инвентаря. Если же вы хотите безопасно и равномерно привести мышцы в тонус, то домашние тренировки будут просто идеальным вариантом.

Упражнения для различных мышц

Какие бы упражнения вы ни выбрали, главное, чтобы они, в целом, благоприятно сказывались на вашем здоровье. Спросите себя, чего я хочу от своего тела? Каких объемов мышц я хочу достичь? Как девушке накачать мышцы? Обратитесь в тренажерный зал, где вами будет заниматься личный тренер-инструктор, который подберет ряд упражнений для вас лично. Но, если вы ограничены в средствах, занимайтесь дома. Тогда упражнения, которые мы опишем в этой статье, для вас.

Читайте также:  Как качать нижнюю часть грудных мышц дома и в зале

Уясните один факт, что у девушек быстрее реагируют на нагрузки мышцы плеч и спины, чем мышцы нижней части тела. Поэтому прилагайте меньше усилий для получения широких плеч, которые визуально сделают вашу талию значительно уже.

О том, как качать пресс девушке и грудные мышцы, читайте на портале статьи: — « » А мы дадим советы по другим группам мышц.

Например, для стройных и подтянутых ножек, используйте такие упражнения:

  • Приседания — 15-20 раз, ноги ставьте на расстоянии 70-100 см, для сложности и большей нагрузки на бедра, ягодицы и живот.
  • Боковые подъемы ног — акцент на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Это упражнение лучше делать не в положении стоя, а нагнувшись вперед под углом 90 градусов. Ногу вытягивайте параллельно полу и удерживайте ее. Повторяйте 10-15 раз.
  • Взмахи ногой назад, стоя на четвереньках. Старайтесь делать такие подъемы, сколько сможете, не дотрагиваясь коленом пола.

Тренировка рук суперсетами

Суперсет – комплекс из нескольких упражнений без перерыва на мышцы, выполняющие противоположные функции (так называемые мышцы-антагонисты, например, бицепс и трицепс).

Пиковый бицепс

Тренировка рук суперсетами

Имеет смысл делать упор на:

  • Чередование упражнений (подходы на бицепс, затем – на трицепс).
  • Чередование подходов (бицепс, отдых 1.5 минуты, трицепс, отдых 1.5 минуты…).

Эти суперсеты сработают, потому что:

  • Мышцы отдыхают, пока нагружаются антагонисты.
  • Создается эффект пампинга – увеличения объема мышцы за счет собственной крови и осмотического давления, в связи с чем улучшается капиляризация, активируется роста.
Тренировка рук суперсетами

Есть много вариантов суперсетов, но всегда необходимо иметь в виду, что руки – маленькая группа мышц, и их очень просто травмировать большой нагрузкой. Поэтому никакого читинга.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Выполнение упражнений с собственным весом

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй

Кардионагрузки, аэробика

Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Правильное питание

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

Общие рекомендации:

  • частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
  • до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
  • составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.
Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Запомните:

  1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.
  1. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.
  1. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.